Жад және ми функциясын жақсарту үшін жоғарғы дәрумендер

Жад және ми функциясын жақсартатын жоғарғы дәрумендер: толығымен церебральды тамақтану жөніндегі нұсқаулық

Кіріспе

Таза жадымен, жоғары концентрациямен және танымдық икемділікпен сипатталатын мидың тиімді функциясы, оқу, мансап және күнделікті өмірде сәттілік үшін өте маңызды. Мидың оңтайлы денсаулығын сақтау салауатты тәсіл, оның ішінде салауатты өмір салтын, тұрақты физикалық жаттығуларды және, ең бастысы, жеткілікті тамақтануды қажет етеді. Витаминдер мидың жұмысында маңызды рөл атқарады, нейротрансмиссияға қатысты ферменттерге, нейрондарды қорғайтын, нейрондарды қорғайтын және жүйке жүйесінің жалпы денсаулығын қолдауға бағытталған. Осы мақалада біз ең маңызды дәрумендерді қарастырамыз, олар дәлелденді, есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын жақсартады, сонымен қатар олардың әрекеттерінің тетіктері, ұсынылған дозалар мен тағамның ең жақсы көздері туралы толық ақпарат береміз.

В дәрумені: Танымдық қуат кешені

В дәрумені – бұл энергия алмасуында шешуші рөл атқаратын су-айды дәрумендер тобы, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және нейротрансмиттерлердің синтезі. В дәрумендерінің жетіспеушілігі әртүрлі танымдық құнсыздануларға, оның ішінде жадының нашарлауына, шоғырланудың төмендеуіне және шаршаудың өсуіне әкелуі мүмкін.

• В1 дәрумені (тиамин): миға арналған отын

Тиамин – бұл глюкоза алмасуына арналған, мидың негізгі көзі болып табылатын дәрумендер. Сонымен қатар ол ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезіне қатысады, ол жад және жаттығуда маңызды рөл атқарады. Алкогольді асыра пайдаланатын адамдарда кездесетін тиаминнің жетіспеушілігі, оның ішінде Верника-Корсаков синдромына, соның ішінде есте сақтау, шатасу және атаксия жоғалуы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Тиамин көмірсулар метаболизміне, соның ішінде пируват дущогеназын және альфа-метоглиртаратдррогеназа бар бірнеше ферменттер үшін келіседі. Бұл ферменттер мидағы энергия өндіру үшін қажет. Тиамин сонымен қатар ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі, нейротрансмиттер синтезіне қатысады, есте сақтау және оқу үшін сыни.

• Ұсынылатын доза: Дозаның ұсынылған тәуліктік дозасы (RSD) ерлер үшін 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Тиамин тапшылығы бар адамдар дәрігердің бақылауында жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

• Тағам қайнар көздері: Тиаминнің жақсы көздеріне шошқа еті, бүкіл дәнді дақылдар, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді.

• В3 дәрумені (ниацин): нейрондарды қорғау

Ниацин энергетика және мидың антиоксиданттық қорғанысында маңызды рөл атқарады. Ол Никотининдинининининининдіцинді (NAD) және Nicotinindinininininicalootidicalfosphate (NAD) және NicotinindininininicaloTioTioTioTIdfosphate (NADP) синтезіне, әртүрлі метаболиз процестеріне, соның ішінде гликолизге, шығармашылық циклге және тотығу фосфорлануына байланысты. Ниацин сонымен қатар еркін радикалдардан туындаған зақымданудан нейрондарды қорғайтын антиоксидант қасиеттері бар.

• Іс-әрекет механизмі: Ниацин NAD және NADP алдындағы, энергетикалық метаболизм мен антиоксидантты қорғауда шешуші рөл атқаратын күрессері. NAD гликолиске және мидың энергиясын өндіретін креб цикліне қатысады. NADP антиоксидантты процестерге қатысады, нейрондарды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды.

• Ұсынылатын доза: Niacin RSD – ерлерге арналған 16 мг, әйелдер үшін 14 мг. Ниациннің жоғары дозалары терінің қызаруы, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Тағам қайнар көздері: Ниациннің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар мен жержаңғақ бар.

• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): нейротрансмиттер синтезі

Пантакин қышқылы – бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде шешуші рөл атқаратын COA (COA) синтезі үшін ажырамас дәрумендер. Сондай-ақ, COA, сонымен қатар, ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, ол жад пен жаттығуда маңызды рөл атқарады.

• Іс-әрекет механизмі: Пантакий қышқылы COA-ны, коллекторлардың, сондай-ақ әртүрлі метаболикалық процестерге, соның ішінде көмірсулар, майлар мен ақуыздар үшін қажет коллектордың алдындағы кофер. Сондай-ақ, COA сонымен қатар ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, дейді есте сақтау және оқу үшін қажет.

• Ұсынылатын доза: Тиісті пантотен қышқылын тұтыну күніне ересектер үшін күніне 5 мг құрайды. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған.

• Тағам қайнар көздері: Пантоттер қышқылының жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және саңырауқұлақтар жатады.

• В6 дәрумені (пиридоксин): невотрансмиссия және көңіл-күй

Пиридоксин серотонин, допамин және гамма-аминоматикалық (Габа) сияқты нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді, ұйқы, тәбетті және когнитивті функцияларды реттейді. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Пиридоксин нейротрансмиттерлер синтезі үшін, соның ішінде TriptoPhanhyxyxyleas (серотонин), DECARBOSLYDRAYDRAYDROXYLASE (Dopamine) және GlutamatDecarBapLase (GABA) синтезіне қатысты бірнеше ферменттер үшін келіседі. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді, ұйқы, тәбетті және когнитивті функцияларды реттеуде шешуші рөл атқарады.

• Ұсынылатын доза: В6 дәрумені RSD – 50 жастан асқан ересектер үшін 1,3 мг, ерлер үшін 1,7 мг және әйелдер үшін 1,5 мг және әйелдер үшін 1,5 мг. В6 дәруменінің жоғары дозалары нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін.

• Тағам қайнар көздері: В6 дәруменінің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, картоп, банан және бұршақты дақылдар жатады.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): өсу және мидың дамуы

Фолий қышқылы мидың өсуі мен дамуы үшін қажет, әсіресе жүктілік және ерте балалық шақта. Ол ДНҚ және РНҚ синтезіне қатысады, бұл жасушалардың дивизиясы және саралануы үшін қажет. Фолий қышқылының жүктілік кезіндегі жетіспеушілігі балаға жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Фолий қышқылы сонымен қатар когнитивтік функциялардың төмендеуіне жол бермеуде рөл атқарады.

• Іс-әрекет механизмі: Фолий қышқылы клна және РНҚ синтезіне қатысқан ферменттер ретінде әрекет етеді, бұл жасушалардың дивизиясы және саралануы үшін қажет. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдарының метаболизміне қатысады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары қаупімен және танымдық функциялардың төмендеуімен байланысты.

• Ұсынылатын доза: Фолий қышқылы RSD ересектерге арналған 400 мкг құрайды. Жүкті әйелдерге күніне 600 мкг фолий қышқылын алу ұсынылады.

• Тағам қайнар көздері: Фолий қышқылының жақсы көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері және байытылған астық өнімдері кіреді.

• В12 дәрумені (кобаламин): миелинді қорғау

Кобаламин жүйке жасушаларының денсаулығын және миелин синтезін, нерв талшықтарын қоршап тұрған қорғаныш қабықшасын сақтау үшін қажет. Миелин жүйке импульстарын тез және тиімді түрде беруді қамтамасыз етеді. В12 дәрумені жетіспеушілігі нервтердің, жадтың нашарлауына және басқа танымдық бұзылуларға зиян келтіруі мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Кобаламин нерв талшықтарын қоршап тұрған Myelin, Myelin синтезіне қатысты ферменттердің үйлесімі ретінде әрекет етеді. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдарының метаболизміне қатысады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары қаупімен және танымдық функциялардың төмендеуімен байланысты.
• Ұсынылатын доза: В12 дәрумені RSD ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. В12 дәрумені бар адамдар дәрігердің бақылауында жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
• Тағам қайнар көздері: В12 дәруменінің жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді. В12 дәрумені қоспаларына вегетарианшылар мен вегетарианшылар қажет болуы мүмкін.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): антиоксидантты қорғау және нейротрансмиссия

С дәрумені – миды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол танымдық функцияларда маңызды рөл атқаратын допамин және нейпинефрин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.

• Іс-әрекет механизмі: С дәрумені нейрондарды тотығу зақымынан қорғайтын бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол допамин және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысты, мысалы, танымдық функцияларда, соның ішінде назар, мотивация және есте сақтау қабілеті бар допамин және нейрепнефрин. Сонымен қатар, С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет, олар миды қалыпты қанмен қамтамасыз етеді.
• Ұсынылатын доза: С дәрумені RSD – ерлер үшін 90 мг, әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегуге С дәрумені көбірек қабылдау ұсынылады.
• Тағам қайнар көздері: С дәруменінің жақсы көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи және шпинат кіреді.

D дәрумені (кальциферол): жүйке жасушалары мен көңіл-күйінің өсуі

D дәрумені жүйке жасушаларының өсуіне және дамуында, сондай-ақ көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, дәрумені жетіс жетіспеушілігі депрессияның жоғарылауымен, танымдық функциялар мен альцгеймер ауруы сияқты нейродогенеративті аурулардың төмендеуімен байланысты.

• Іс-әрекет механизмі: D дәрумені жүйке жасушаларының өсуін, саралауын және өмір сүруін бақылайтын гендік сөздерді реттеуге қатысады. Бұл сонымен қатар мидың денсаулығы мен жұмысын қолдайтын нейротрансмиттерлер мен нейротрофиялық факторлардың синтезіне әсер етеді. Сонымен қатар, D дәрумені миды қабынудан туындаған зақымдан қорғайтын қабынуға қарсы қасиетке ие.
• Ұсынылатын доза: D дәрумені RSD – 70 жастан асқан ересектер үшін 600 мкг (15 мкг), 70 жастан асқан ересектер (20 мкг) ересектер үшін (20 мкг). Оңтайлы қан деңгейін сақтау үшін көптеген адамдарға D дәрумені дозалары қажет.
• Тағам қайнар көздері: Д витаминінің жақсы көздеріне майлы балық кіреді (мысалы, лосось, тунец және тунец және скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (мысалы, сүт және қабыршақтар). Сондай-ақ, дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады.

Е дәрумені (Токоферол): тотығу стрессінен қорғау

Е дәрумені – миды тотығу стрессінен туындаған зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Тотығу стрессі еркін радикалдар өндірісі арасындағы теңгерімсіздік және дененің оларды бейтараптандыру мүмкіндігі жасушалар мен тіндерге зақым келтіруі мүмкін болған кезде пайда болады. Зерттеулер Е дәрумені жасына байланысты танымдық функциялардың төмендеуін бәсеңдетуге және Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

• Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені нейрондарды тотығу зақымынан қорғайтын бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, мидың қан ағымын жақсартуға және қан тамырларының денсаулығын сақтауға да болады. Сонымен қатар, Е дәрумені миды қабынудан туындаған зақымдан қорғайтын қабынуға қарсы әсерге ие болуы мүмкін.
• Ұсынылатын доза: Е дәрумені RSD – ересектер үшін 15 мг (22.4 IU). Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.
• Тағам қайнар көздері: Е дәруменінің жақсы көздеріне өсімдік майы кіреді (мысалы, бидай ұрық майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы), жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер.

К дәрумені (Филлохнон және Менхинон): ми мен сүйек денсаулығы

Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында К дәрумені маңызды рөл атқарады. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, К витамині ми денсаулығында, нейрондарды қолдайтын және тотығу стрессінен қорғауда да рөл атқара алатындығын көрсетеді.

• Іс-әрекет механизмі: К дәрумені Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қатысатын ақуыздарды белсендіру үшін қажет. Сондай-ақ, ол нейропротекториялық әсерге ие, нейрондарды тотығу стрессінен және қабынудан туындаған зияннан қорғай алады. Сонымен қатар, К витамині мидағы қан ағымын жақсартуға және қан тамырларының денсаулығын сақтауға көмектеседі.
• Ұсынылатын доза: Vitamin k RSD – ерлер үшін 120 мкг және әйелдер үшін 90 мкг.
• Тағам қайнар көздері: К витаминінің жақсы көздеріне жасыл жапырақты көкөністер кіреді (мысалы, шпинат, қырыққабат және брокколи), өсімдік майлары және кейбір жемістер.

Қорытынды

Мидың оңтайлы функциясы мен танымдық функциялары үшін витаминдердің барабар деңгейін қамтамасыз ету қажет. В тобының, С дәрумені, D дәрумені, D дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және vitam дәрумені, нерв жасушаларының денсаулығын сақтауда, нейротрансмиттерлердің синтезі, антиоксидантты қорғау және жүйке жасушаларының өсуі маңызды рөл атқарады. Бұл дәрумендерге бай және теңгерімді диетаны қолдану жадты, шоғырлануды және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Кейбір жағдайларда витаминдік қоспаларды, әсіресе дәрумендер жетіспейтін адамдарға немесе ерекше тағамдық қажеттіліктерге ие болған жөн. Дегенмен, дұрыс дозаны анықтау және есірткідермен өзара әрекеттесуді болдырмас бұрын, дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру маңызды. Бұл тамақтану ми денсаулығында маңызды рөл атқаратынын ұмытпаңыз, бірақ бұл жалпы денсаулық пен жақсы жақтардың бірі. Салауатты өмір салты, соның ішінде тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқы және стрессті бақылау, сонымен қатар мидың оңтайлы қызметін сақтау өте маңызды.