Quelles vitamines sont nécessaires pour la santé des yeux?

Quelles vitamines sont nécessaires pour la santé des yeux?

La vision est l’un des sentiments les plus importants d’une personne, et le maintien de sa santé est d’une importance capitale. Une bonne nutrition joue un rôle clé dans le maintien de la santé des yeux, et certaines vitamines et minéraux sont essentiels pour le fonctionnement optimal du système visuel et la prévention des maladies de l’âge. Dans cet article, nous examinerons en détail les vitamines nécessaires, leurs sources, leur mécanisme d’action et les recommandations sur l’utilisation pour maintenir la santé des yeux tout au long de la vie.

Vitamine A: la base d’une vision saine

La vitamine A, vitamine soluble en graisse, joue un rôle décisif dans divers aspects de la vision, notamment:

• Formation de la rhodopsine: La rhodopsine est un pigment photosensible contenu dans les baguettes de la rétine responsable de la vision dans des conditions de faible éclairage. La vitamine A est le composant clé de la rhodopsine, et son déficit conduit à une détérioration de la vision nocturne, connue sous le nom de «aveugle de poulet» (nicatalopie).

• Maintenir la santé de la cornée: La cornée est un devant transparent de l’œil qui concentre la lumière. La vitamine A est nécessaire pour maintenir sa structure saine et son fonctionnement. La carence en vitamine A peut entraîner une cornée sèche (xérophtalmie), des ulcères et même une cécité.

• Maintenir la fonction de la glande grumeleuse: La vitamine A est nécessaire pour la fonction normale de la glande grumeleuse, qui produit des larmes nécessaires à l’hydratation et à la protection des yeux. La carence en vitamine A peut entraîner des yeux secs et un risque accru d’infections.

• Protection antioxydante: La vitamine A possède des propriétés antioxydantes qui aident à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules.

Sources de vitamine A:

La vitamine A peut être obtenue à partir de deux sources principales:

• Rétinol (vitamine A préformée): Contenu dans des produits d’origine animale, tels que:

  • Foie (en particulier le foie de boeuf)
  • Huile de poisson (par exemple, huile de morue)
  • Produits laitiers (lait, fromage, beurre)
  • Œufs (en particulier le jaune)

• Carotinoïdes (provitamine A): Contenu dans les produits végétaux et converti en vitamine A dans le corps. Les principaux caroténoïdes comprennent:

  • Beta-carotène (contenu dans les carottes, les patates douces, la citrouille, les épinards, les excréments de chou)
  • Alfa-Carotène (contenu dans les carottes, citrouille)
  • Beta cryptoxantine (contenue dans les mandarines, les oranges, le papaye)

Vitamine quotidienne recommandée:

Le taux quotidien recommandé en vitamine A varie en fonction de l’âge, du sexe et de la santé. Les hommes adultes sont recommandés environ 900 mcg Rae (équivalents de l’activité de rétinol) par jour et les femmes adultes – environ 700 mcg Rae par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de vitamine A.

Important: Une surdose de vitamine A peut être toxique. Il n’est pas recommandé de prendre des doses élevées de vitamine A sans consulter un médecin.

Vitamine C: Antioxydant de protection oculaire puissante

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine soluble dans l’eau, qui possède de puissantes propriétés antioxydantes. Il joue un rôle important dans la protection des yeux contre les dommages causés par les radicaux libres et soutient la santé des vaisseaux sanguins dans les yeux.

• Protection antioxydante de l’objectif: L’objectif de l’œil est soumis à un stress oxydatif, ce qui peut entraîner un trouble de l’objectif et du développement de cataractes. La vitamine C aide à protéger l’objectif des dommages oxydatifs, réduisant le risque de cataractes.

• Protection rétinienne: La rétine est un tissu photosensible tapissant l’arrière de l’œil. La vitamine C aide à protéger la rétine contre les dommages causés par les radicaux libres et réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (VMD), l’une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.

• Renforcement des vaisseaux sanguins: La vitamine C est nécessaire pour la synthèse du collagène, la protéine, qui fournit un soutien structurel aux vaisseaux sanguins. Le renforcement des vaisseaux sanguins dans les yeux aide à assurer l’approvisionnement en sang normal de la rétine et d’autres tissus oculaires.

Sources de vitamine C:

La vitamine C est contenue dans de nombreux fruits et légumes, notamment:

• Agrumes (oranges, pamplemousses, citron, citron vert)
• Baies (fraises, bleuets, framboises, canneberges)
• Kiwi
• Poivre (en particulier le poivre sucré rouge et jaune)
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou de chou frisé
• Épinard

Vitamine D quotidienne recommandée:

La vitamine C quotidienne recommandée pour les adultes est de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes. Les gens fumeurs ont besoin de plus de vitamine C, car le tabagisme épuise les réserves de vitamine C dans le corps.

Vitamine E: protection des membranes cellulaires

La vitamine E est une vitamine soluble en graisse avec de puissantes propriétés antioxydantes. Il aide à protéger les membranes cellulaires contre les dommages causés par les radicaux libres et joue un rôle important dans le maintien de la santé des yeux.

• Protection contre le stress oxydatif: La vitamine E aide à protéger les cellules des yeux contre le stress oxydatif, ce qui peut endommager la rétine et d’autres tissus oculaires.

• Réduction des risques du VMD: Des études ont montré que la consommation de vitamine E peut aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (EMD).

• Soutien à la santé de l’objectif: La vitamine E peut aider à protéger l’objectif contre les dommages oxydatifs, ce qui réduit le risque de cataractes.

Sources de vitamine E:

La vitamine E est contenue dans les produits suivants:

• Huiles végétales (tournesol, safflore, maïs, olive)
• Noix (amandes, noisettes, arachides)
• Graines (graines de tournesol, graines de citrouille)
• Velles vertes (épinards, chou)
• Avocat
• Germes de blé

Vitamine quotidienne recommandée:

La vitamine E quotidienne recommandée pour les adultes est de 15 mg (22,4 UI).

Important: Prendre des doses élevées de vitamine E peut augmenter le risque de saignement. Consultez un médecin avant de prendre les additifs de la vitamine E.

B Vitamines B: Soutien au système nerveux et au métabolisme énergétique

Les vitamines de biamine B, notamment de thiamine (B1), de riboflavine (B2), de niacine (B3), de pyridoxine (B6), d’acide folique (B9) et de cobalamine (B12), jouent un rôle important dans le maintien de la santé du système nerveux et du métabolisme énergétique, qui affecte indirectement la santé des yeux.

• Vitamine B1 (Tiamin): Il est nécessaire pour la fonction normale des nerfs, y compris le nerf visuel. La carence en tiamine peut entraîner une neuropathie optique.

• Vitamine B2 (riboflavine): Il est important pour la santé de la cornée et réduit le risque de cataractes.

• Vitamine B3 (niacine): Soutient la santé optique et peut réduire le risque de glaucome.

• Vitamine B6 (pyridoxine): Participe au métabolisme de l’homocystéine, dont le niveau élevé est associé à un risque accru de VMD.

• Vitamine B9 (acide folique): Également impliqué dans le métabolisme de l’homocystéine et peut réduire le risque de VMD.

• Vitamine B12 (cobalamine): Il est nécessaire pour la santé des nerfs, y compris le nerf visuel. La carence en vitamine B12 peut entraîner une neuropathie optique.

Sources de vitamines B:

Les vitamines B sont contenues dans divers produits, notamment:

• Produits à grains entiers (riz brun, gruau, pain à grains entiers)
• Viande (bœuf, porc, volaille)
• Poisson (saumon, thon, truite)
• Œufs
• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
• Velles vertes (épinards, chou)
• Noix et graines

Vitamines quotidiennes recommandées du groupe B:

La norme quotidienne recommandée des vitamines du groupe B varie en fonction de la vitamine spécifique, de l’âge, du sexe et de l’état de santé.

Luthein et Zeaksantine: Caroténoïdes pour la protection maculaire

Luthein et Zaksantine sont des caroténoïdes, qui sont concentrés dans la Makula, la partie centrale de la rétine, responsable de la vision aiguë. Ils agissent comme des lunettes de soleil naturelles, absorbant la lumière bleue nocive et protégeant la rétine contre le stress oxydatif.

• Filtrage de la lumière bleue: Luthein et Zaksantine absorbent la lumière bleue, ce qui peut endommager la rétine.

• Protection antioxydante: Ils neutralisent les radicaux libres, protégeant la rétine des dommages oxydatifs.

• Réduction des risques du VMD: Des études ont montré que la consommation de lutéine et de zéaxanthine peut aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (VMD) et de ralentir sa progression.

• Réduction des risques dans les cataractes: Luthein et Zaksantine peuvent également aider à réduire le risque de cataractes.

Sources de Luthein et Zeaksanthin:

Luthein et Zaksantin sont contenus dans les produits suivants:

• Légumes à feuilles vert foncé (chou, épinards, chou à feuilles)
• Légumes jaunes-orange (maïs, citrouille, poivre bulgare)
• Œufs (en particulier le jaune)

Norme quotidienne recommandée de la lutéine et de la zéaksanthine:

Il n’y a pas de recommandations claires pour la norme quotidienne de Luthein et Zaksanthin, mais de nombreux experts recommandent de consommer au moins 6 à 10 mg de lutéine et 2 mg de zexantine par jour.

Zinc: soutien à la vitamine A Transport

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans le transport de la vitamine A du foie à la rétine. C’est également un composant des enzymes antioxydantes qui aident à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres.

• Transport de vitamine A: Le zinc est nécessaire pour la synthèse d’une protéine d’émetteur qui fournit de la vitamine A du foie à la rétine.

• Protection antioxydante: Le zinc est un composant de Superoxidsmouth (SOD), une puissante enzyme antioxydante qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

• Réduction des risques du VMD: Des études ont montré que la consommation de zinc peut aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (VMD) et de ralentir sa progression.

Sources de zinc:

Le zinc est contenu dans les produits suivants:

• Fruits de mer (huîtres, crabes, homards)
• Viande rouge (bœuf, porc)
• Oiseau
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
• Noix (noix de cajou, amandes)
• Graines (graines de citrouille)
• Produits à grains entiers

Taux de zinc quotidien recommandé:

Le taux de zinc quotidien recommandé pour les adultes est de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.

Acides gras oméga-3: maintenir la santé de la rétine et réduction des yeux secs

Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide non coosaexénoïque (DHG) et l’acide eicopassecentachaneic (EPC), sont importants pour la santé de la rétine et réduisent les yeux secs.

• DGK et santé rétinienne: La DGC est le principal composant structurel de la rétine, et il est nécessaire pour le fonctionnement normal des cellules photosensibles.

• Réduire les yeux secs: Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans les glandes grumeleuses et à soulager les symptômes des yeux secs.

• Réduction des risques du VMD: Certaines études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 peut aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (VMD).

Sources d’acides gras oméga-3:

Les acides gras oméga-3 sont contenus dans les produits suivants:

• Fais poisson (saumon, thon, sardines, hareng, maquereau)
• Graines de lin et huile de lin
• Noix
• Graines de chia
• Produits enrichis (par exemple, les œufs enrichis par oméga-3)

Acides gras oméga-3 quotidiens recommandés:

Il n’y a pas de recommandations claires pour les acides gras oméga-3 quotidiens, mais de nombreux experts recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg de DGK et EPK par jour.

L’importance de l’alimentation équilibrée et de la consultation avec un médecin

Bien que la consommation de vitamines et de minéraux soit importante pour la santé des yeux, une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines, est la clé de la santé générale et du bien-être.

Avant de prendre des additifs de vitamine ou de minéraux, en particulier à des doses élevées, il est nécessaire de consulter un médecin. Il sera en mesure d’évaluer vos besoins et risques individuels et de donner des recommandations correspondant à votre état de santé. Il peut vérifier une carence en vitamines et minéraux et, si nécessaire, recommander des additifs.

En conclusion

Le maintien de la santé des yeux nécessite une approche intégrée, y compris une alimentation équilibrée, des examens réguliers d’un ophtalmologiste et une conformité à un mode de vie sain. L’inclusion dans le régime alimentaire des produits riches en vitamines A, C, E, les vitamines du groupe B, la lutéine et la zéaxantine, le zinc et les acides gras oméga-3, peuvent aider à protéger les yeux des dommages, réduire le risque des yeux liés à l’âge et maintenir une vision aiguë pendant de nombreuses années. N’oubliez pas que la santé de vos yeux est un investissement dans votre avenir!