Әйелдерге арналған диеталық қоспалардағы дәрумендер мен минералдар

Әйелдерге арналған диеталық қоспалардағы дәрумендер мен минералдар: егжей-тегжейлі нұсқаулық

Әйелдердің денсаулығы – бұл әртүрлі аспектілерге, соның ішінде тамаққа да назар аударуды талап етеді. Өмірдің, стресс, қоршаған орта факторлары және жасына байланысты өзгерістердің заманауи ырғағы және өзгерістер қажетті дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Витаминдер мен минералдар бар биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) әйел денсаулығын сақтаудың танымал тәсілі болды. Алайда, кез-келген диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын, олардың құрамын, функцияларын және ықтимал қауіптерін мұқият түсіну маңызды. Бұл нұсқаулық сізге әйелдер үшін жиі кездесетін дәрумендер мен минералдар туралы егжей-тегжейлі ақпарат береді, көбінесе әйелдерге арналған диеталық қоспалар, олардың организмдегі рөлдері, ұсынылған дозалар, ықтимал көздер және ықтимал өзара әрекеттесулер.

Витаминдер: өмірлік маңызды органикалық қосылыстар

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар иммунитетті нығайту үшін энергия өндіруден көптеген биохимиялық процестерге қатысады. Бірде-бір дәрумендердің кемшілігі денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.

1. А дәрумені А дәрумені (ретинол, ретинин, ретинальды, ретинс қышқылы және каротиноидтар)

• Денедегі рөлі: А дәрумені көрудің басты рөл атқарады (әсіресе ымырт), терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау, иммундық жүйенің жұмыс істеуі және жасуша өсімі. Бұл репродуктивті функция мен ұрықтың дамуы үшін де маңызды. Бета-каротин сияқты каротиноидтар А дәрумені мен антиоксиданттық қасиеттерге ие.
• Әйелдердің қажеттіліктері: Әйелдерге арналған күнделікті тұтыну коды (RSNP) 700 мкг ретинол эквиваленті (қайта). Жүктілік және емізу кезінде қажеттілік артады.
• Дереккөздер: Ретинол түріндегі А дәрумені жануарлардан алынады, мысалы, бауыр, жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері және балық майы сияқты жануарлардан алынады. Каротиноидтар сәбіз, сары және қара-жасыл түстер, мысалы, сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат және брокколи.
• Жаман: Диеталық қоспаларда А дәрумені ретинол түрінде, ретинилпальмитке (ретинолдың эфирі) немесе бета-каротин түрінде ұсынылуы мүмкін. Бета-каротин қауіпсіз көзі болып саналады, өйткені дене оны А дәрумені, қажет болған жағдайда, артық дозалану қаупін азайтады.
• Арнайы ескертулер: А дәрумені (ретинол) витаминнің артық дозалануы улы болуы мүмкін және бас ауруы, жүрек айну, шаршау, шаш жоғалту және бауырдың зақымдануы. Жүкті әйелдер ретинолдың жоғары дозаларынан аулақ болулары керек, өйткені бұл туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін. Темекі шегу Адамдар бета-каротиннің жоғары дозасынан аулақ болу керек, өйткені бұл өкпе қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: А дәрумені безеуді емдеу үшін қолданылатын ретиноидтар сияқты кейбір дәрілермен араласуға болады.

2. В дәрумендері В дәрумендері (B1, B2, B3, B5, B6, B6, B6, B12)

В дәрумендері – энергияның метаболизмінде, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан клеткаларының қалыптасуында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы.

• B1 (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 1,1 мг.
  • Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, бұршақ дақылдары, шошқа еті.
  • Жаман: Көбінесе Б тобының дәрумендер кешендеріне кіреді.
  • Жетіспеушілігі: Бұл шаршауға, әлсіздікке, жүйке жүйесіндегі проблемаларға әкелуі мүмкін.
• B2 (рибофлавин): Бұл майлардың, көмірсулардың және ақуыздардың метаболизмі, сонымен қатар тері денсаулығы мен көру қабілеті үшін маңызды.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 1,1 мг.
  • Дереккөздер: Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.
  • Жаман: Көбінесе Б тобының дәрумендер кешендеріне кіреді.
  • Жетіспеушілігі: Бұл ауыздың бұрыштарындағы жарықтарға, тілдің қабынуына, көру проблемаларына әкелуі мүмкін.
• B3 (ниацин): Энергия алмасуына, жүйке жүйесінің жұмысына және терінің денсаулығын сақтауға қатысады.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 14 мг.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жержаңғақ, бүкіл астық өнімдері.
  • Жаман: Бұл терінің жоғары дозада қызаруын тудыруы мүмкін.
  • Жетіспеушілігі: Бұл пеллагаға (дерматит, диирея, деменция) әкелуі мүмкін.
• B5 (пантоген қышқылы): Бұл энергияның метаболизмі, гормондар мен холестерин синтезі үшін қажет.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 5 мг.
  • Дереккөздер: Азық-түлік өнімдерінде кеңінен таралған.
  • Жаман: Көбінесе Б тобының дәрумендер кешендеріне кіреді.
  • Жетіспеушілігі: Сирек сирек, шаршау, бас аурулары әкелуі мүмкін.
• B6 (пиридоксин): Бұл ақуыздар метаболизмі, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін маңызды. Ол сонымен қатар ПМС белгілерін азайтуда рөл атқарады.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 1,3 мг.
  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, банан.
  • Жаман: Оны PMS белгілерін жеңілдету үшін пайдалануға болады. Жоғары дозалар неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
  • Жетіспеушілігі: Бұл анемияға, депрессияға, жүйке жүйесіндегі проблемаларға әкелуі мүмкін.
• B7 (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 30 мкг.
  • Дереккөздер: Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
  • Жаман: Көбінесе шаш пен тырнақтарды нығайту үшін қолданылады.
  • Жетіспеушілігі: Сирек, шаштың түсуіне, терінің бөртпелеріне әкелуі мүмкін.
• B9 (фолий қышқылы): ДНҚ синтезі, эритроциттердің қалыптасуы және ұрықтың дамуы үшін маңызды. Бұл әсіресе жүктілікті жоспарлау немесе ерте жүктілікке арналған әйелдер үшін өте маңызды.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 400 мкг. Жүкті әйелдер 600 мкг құрайды.
  • Дереккөздер: Қою жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары, апельсин шырыны.
  • Жаман: Бұл феткадағы жүйке түтігідегі ақаулардың алдын-алу үшін маңызды.
  • Жетіспеушілігі: Бұл анемияға, феткадағы жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін.
• B12 (Кобаамин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
  • Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 2.4 мкг.
  • Дереккөздер: Жануарлардан шыққан өнімдер (ет, балық, құс еті, сүт өнімдері).
  • Жаман: Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды, өйткені B12 тек жануарлардан жасалған бұйымдарда болады. Жасымен B12 сіңіруі төмендеуі мүмкін.
  • Жетіспеушілігі: Бұл анемияға, жүйке жүйесіндегі проблемаларға әкелуі мүмкін.

В дәрумендеріне арналған арнайы ескертулер: Жалпы, В тобы витаминдер су-індетті, ал олардың артық мөлшері әдетте зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, В тобының кейбір дәрумендерінің жоғары дозалары (мысалы, B6) жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау керек.

3. С дәрумені (аскорбин қышқылы)

• Денедегі рөлі: С дәрумені – бұл мықты антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар коллаген синтезі, иммундық жүйені нығайту және темірдің сіңуі үшін де маңызды.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 75 мг. Темекі шегетін әйелдерге 110 мг ұсынылады.
• Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш, брокколи, қызанақ.
• Жаман: Әр түрлі формада, соның ішінде аскорбин қышқылымен, натрий аскорбаты мен липосомалық дәрумені С. Липосомалық дәрумені бар.
• Арнайы ескертулер: С дәруменінің жоғары дозалары асқазан мен диареяны тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: С дәрумені антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

4. D дәрумені (холекальциферол, Эргокалкиферол)

• Денедегі рөлі: D дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін қажет кальций мен фосфордың ассимиляциясында шешуші рөл атқарады. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі, көңіл-күйді реттеу және белгілі бір аурулардың қаупін азайту үшін де маңызды.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 15 мкг (600 IU). Қажеттілік жасына қарай арттыруы мүмкін.
• Дереккөздер: Күн сәулесі (ультрафиолет сәулелерінің әсерінен теріге синтезделген), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма).
• Жаман: Екі формада қол жетімді: D2 (эргокалциферол) және D3 (холецальциферол). D3 тиімдірек болып саналады, өйткені дене сіңірген жақсы. D дәруменінің деңгейін бақылау және дозаны дәрігердің ұсыныстарына сәйкес реттеу маңызды.
• Арнайы ескертулер: D дәруменінің артық дозалануы гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік пен бүйректерге зақым келтіруі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Д витамині диуретик сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

5. Е дәрумені (токоферол)

• Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар терінің денсаулығы, шаштар мен тырнақтардың денсаулығы, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау маңызды.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 15 мг.
• Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, соя), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, жасыл жапырақты көкөністер.
• Жаман: Әр түрлі формада, соның ішінде альфа-токофорол, бета-токоферол, гамма-токофорол және дельта-токофорол. Альфа-токоферол – ең көп таралған және белсенді форма.
• Арнайы ескертулер: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды.
• Өзара әрекеттесулер: Е дәрумені антикоагулянттар мен статиндер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі.

6. v дәрумені (Филокхинон, менакинон)

• Денедегі рөлі: К дәрумені қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 90 мкг.
• Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат), өсімдік майлары, кейбір жемістер.
• Жаман: Екі формада қол жетімді: K1 (феллокхинон) және K2 (MENACHINON). K2 сүйек денсаулығы үшін тиімдірек болып саналады.
• Арнайы ескертулер: В дәрумені антикоагулянттармен араласа алады. Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар К. дәрумені бар диеталық қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.
• Өзара әрекеттесулер: В дәрумені антикоагулянттармен араласа алады.

Пайдалы қазбалар: өмірге қажетті бейорганикалық элементтер

Минералдар – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар. Олар көптеген биохимиялық процестерге, сүйектердің қалыптасуынан бастап, денедегі сұйықтық деңгейін реттеуге қатысады.

1. Кальций (CA)

• Денедегі рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістердің негізгі компоненті. Бұл сонымен қатар бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және қанның коагуляциясының жұмыс істеуі үшін қажет.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 1000 мг. 50 жастан асқан әйелдерге 1200 мг ұсынылады.
• Дереккөздер: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.
• Жаман: Әр түрлі формада, соның ішінде кальций карбонаты, кальций цитраты және кальций глюконаты бар. Кальций цитратының дене, әсіресе асқазанның қышқылдығы төмен адамдарда жақсы сіңірілуі мүмкін. Жақсы сіңіру үшін кальцийді кішкене дозада қабылдау ұсынылады (бір уақытта 500 мг-нан аспайды).
• Арнайы ескертулер: Кальцийдің жоғары дозалары іш қатуды, бүйрек тастарының пайда болуына және басқа минералдардың игерілуін бұзуы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Кальций антибиотиктер мен қалқанша безін емдеуге арналған антибиотиктер мен дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.

2. Темір (FE)

• Денедегі рөлі: Темір – гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы ақуыздың маңызды құрамдас бөлігі, ол қызыл қан клеткаларындағы ақуыз, ол бүкіл денеде оттегін береді. Темір иммундық жүйенің және энергия өндірісінің жұмыс істеуі үшін де қажет.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 18 мг. Менструация кезіндегі әйелдер көп темірді қажет етеді. Жүкті әйелдерге 27 мг ұсынылады.
• Дереккөздер: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, шпинат, байытылған өнімдер.
• Жаман: Әр түрлі формада, соның ішінде гемикалық темір (жануарлардан жасалған бұйымдардан) және темір емес үтік (өсімдік көздерінен). Үтік үтік ағзаға жақсы сіңеді. Асимиляцияны жақсарту үшін аш қарынға немесе С дәрумені бар үтікті алу ұсынылады.
• Арнайы ескертулер: Темірдің дозасы улы болуы мүмкін және жүрек айну, құсу, іштің ауыруы мен мүшелеріне әкелуі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Темір қалқанша безін емдеуге арналған антибиотиктер мен есірткі сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі.

3. Сиқырлы (мг)

• Денедегі рөлі: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін, сүйек денсаулығын сақтай отырып, қандағы қант пен қан қысымын реттейді.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP-310-320 мг.
• Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері.
• Жаман: Магний оксиді, магний цитраты, магний глицин және магний лактаты әртүрлі формаларда қол жетімді. Магний цитраты мен магний глицинаты денеден жақсы сіңірілуі мүмкін.
• Арнайы ескертулер: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Магний антибиотиктер мен есірткі сияқты, мысалы, антибиотиктер мен есірткі сияқты, қан қысымын емдеуге арналған.

4. Мырыш (Zn)

• Денедегі рөлі: Мырыш иммундық жүйенің жұмыс істеуі, жараларды емдеу, ДНҚ синтезі және жасуша өсуі үшін қажет. Дәмі мен иісі үшін де маңызды.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 8 мг.
• Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары.
• Жаман: Мырыш сульфаты, мырыш глюконаты және мырыш цитраты бар түрлі нысандарда, соның ішінде әр түрлі формада қол жетімді. Citrate мырышты ағзаға жақсы сіңіруі мүмкін.
• Арнайы ескертулер: Мырыштың жоғары дозалары жүрек айну, құсу және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Мырыш Артриотиктер мен дәрі-дәрмектер сияқты дәрілермен араласып, артритті емдеуге арналған.

5. Йод (I)

• Денедегі рөлі: Йод метаболизмді реттейтін қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 150 мкг.
• Дереккөздер: Йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.
• Жаман: Бұл йод тапшылығының, әсіресе жүкті әйелдердің алдын алу үшін маңызды.
• Арнайы ескертулер: Қалқанша безінің дозаланғанда дозаланғанда проблемалар тудыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Йод қалқанша безін емдеуге арналған препараттар сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

6. Селен (SE)

• Денедегі рөлі: Селен – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Бұл иммундық жүйенің және қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін де маңызды.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 55 мкг.
• Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, жұмыртқа.
• Жаман: Селенометрия және натрий селениті қосқанда әр түрлі формада, соның ішінде.
• Арнайы ескертулер: Селеннің артық дозалануы шаштың түсуіне, жүрек айнуына және жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Селен, антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен араласады.

7. Медь (Cu)

• Денедегі рөлі: Мыс эритроциттерін қалыптастыру үшін, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және иммундық жүйені нығайту үшін қажет.
• Әйелдердің қажеттіліктері: RSNP – 900 мкг.
• Дереккөздер: Теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бауыр.
• Жаман: Әдетте мультивитаминді кешендердің бөлігі.
• Арнайы ескертулер: Мыстың артық дозалануы жүрек айну, құсу және іштің ауыруы мүмкін.
• Өзара әрекеттесулер: Мыс Уилсон ауруын емдеуге арналған дәрі сияқты кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

Әйелдерге арналған диеталық қоспалардағы басқа да маңызды компоненттер:

Витаминдер мен минералдардан басқа, басқа пайдалы компоненттер, мысалы ::

• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін маңызды.
• Пробиотиктер: Ішектің денсаулығын сақтау.
• Антиоксиданттар (Q10 коэнзымы, резвератрол және т.б.): Жасушаларды зақымданудан қорғаңыз.
• Өсімдік сығындылары (соя, мүкжидек, қызыл беде және т.б.): Олар менопаузаның белгілерін жеңілдету және зәр шығару жолдарының денсаулығын сақтау үшін қолданылады.

Әйелдерге арналған диеталық қоспаны қалай таңдауға болады?

Әйелдерге арналған диеталық қоспаны таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

• Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз: Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Жасы және денсаулығы: Витаминдер мен минералдарға қажеттіліктер жасымен және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.
• Диеталық қоспалардың құрамы: Диеталық қоспалардың құрамын зерттеп, оның жеткілікті мөлшерде қажетті дәрумендер мен минералдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Нашар сапа: Сапаны бақылаудан өткен сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
• Bada Form шығарылымы: Сізге ыңғайлы диеталық қоспаның формасын таңдаңыз (планшеттер, капсулалар, ұнтақ, сұйықтық).
• Жаман: Әр түрлі диеталық қоспалар бағасын салыстырыңыз және сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін адамды таңдаңыз.

Есте сақтау маңызды:

• Бұрандалар жақсы тамақтану үшін ауыстыру емес.
• Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сізде ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Балаларға қол жетімді емес диеталық қоспаларды сақтаңыз.

Диеталық қоспаларды таңдауға және қолдануға мұқият қарау, дененің қажеттіліктері мен сарапшылардың ұсыныстарына негізделген, мамандардың ұсыныстарына негізделген әйелдерге бүкіл өмір бойы денсаулық пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.