Әйел денесіне арналған жоғарғы дәрумендер

Әйелдер денесіне арналған ең жақсы дәрумендер: денсаулық пен сұлулықты қолдау

Әйелдер денсаулығы – бұл ерекше назар мен қолдауды қажет ететін күрделі және динамикалық механизм. Гормоналды тербелістер, репродуктивті функция, өмірдегі өзгерістер – мұның бәрі қоректік заттарға деген қажеттіліктерге әсер етеді. Дәрумендер оңтайлы денсаулық, энергетика және сұлулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл шолу – бұл әйелдерге арналған маңызды дәрумендер, олардың функциялары, көздері мен жетіспеушілігінің белгілері туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық.

Д витамині: Күшті сүйектер мен иммунитет үшін күн сәулесі

D дәрумені, сонымен қатар «күн дәрумені» деп аталатын D, кальций сіңіру, сүйектер мен тістерді сіңіруде маңызды рөл атқарады. Бұл әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, өйткені олар остеопорозға көбірек сезімтал, әсіресе менопаузадан кейін. D дәрумені де сау иммундық жүйені сақтау, қабыну мен көңіл-күйді реттеуді азайтуға қажет.

В дәрумені:

• Сүйектерді нығайту: Денеге сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажетті кальций мен фосфор сіңіруге көмектеседі.
• Иммундық жүйені қолдау: Ол иммундық жасушаларды жандандыруда және инфекциялармен күресте рөл атқарады.
• Көңіл-күйді реттеу: Кейбір зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі мен депрессия арасындағы байланысты көрсетеді.
• Созылмалы аурулар қаупін азайту: Жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты, 2 тербелісі және қатерлі ісік түрлерінің кейбір түрлері.

Д витаминінің көздері:

• Күн сәулесі: D. D дәруменінің ең жақсы көзі Күніне 15-20 минут тұрыңыз (күн қорғанысы жоқ) денеге D дәрумені жеткілікті көмектесе алады.
• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия және сардиндер Д витаминінің жақсы көздері болып табылады.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені аз мөлшерде болады.
• Байытылған өнімдер: Сүт, шырын, жарма және басқа да өнімдер көбінесе D дәруменімен байытылған.
• Толықтырулар: D3 дәрумені (холецальциферол) – бұл қоспаның тиімді түрі.

D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

• Шаршау және әлсіздік
• Сүйек ауруы және бұлшық еттер
• Жиі инфекциялар
• Депрессия
• Жараларды баяу емдейді
• Шаштың жоғалуы

Ұсынылатын доза: 70 жастан асқан адамдар үшін күніне 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек, әсіресе жетіспеушіліктің қатысуымен.

Е дәрумені: Жасушаны қорғауға арналған күшті антиоксидант

Е дәрумені – дене жасушаларын бос радикалдарға зақымдандыратын майлы антиоксиданттар тобы. Бұл әсіресе терінің, шаш пен репродуктивті жүйенің денсаулығын сақтау үшін өте маңызды. Е дәрумені иммундық жүйені нығайтуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Витамин функциялары:

• Антиоксидантты қорғау: Бос радикалдарды бейтараптандырады, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
• Терінің денсаулығын сақтау: Теріні ылғалдандырады, қабынуды азайтады және ультракүлгін сәулелерден қорғайды.
• Иммундық жүйені нығайту: Иммундық жасушаларға дұрыс жұмыс істеуге көмектеседі.
• Репродуктивті жүйені қолдау: Ол репродуктивті органдардың денсаулығында рөл атқарады.
• Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: Бұл қан торларының қаупін азайтуға және қан тамырларының денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Е дәруменінің көздері:

• Өсімдік майлары: Күнбағыс, сифер, бадам және бидай ұрығы майы – Е дәрумені.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи және жалдамалы.
• Авокадо: Құрамында Е дәруменінің орташа мөлшері бар.
• Байытылған өнімдер: Кейбір жарма және басқа да өнімдер Е дәруменімен байытылған.
• Толықтырулар: Әр түрлі формада, соның ішінде D-Alpha Tocopherol (ең белсенді нысаны).

Е витаминінің жетіспеушілігінің белгілері:

• Бұлшықет әлсіздігі
• Көрініске қатысты мәселелер
• Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу
• Үйлестіруді бұзу
• Иммундық жүйенің әлсіреуі

Ұсынылатын доза: Ересектер үшін күніне 15 мг. Е дәрумені шамадан тыс тұтыну қан коагуляциясының проблемаларына әкелуі мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды сақтау маңызды.

С дәрумені: иммундық қорғаныс және тері сұлулығы

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы, иммундық жүйені, коллаген синтезін және жараларды емдеуде басты рөл атқаратын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар темірді сіңіру үшін қажет. С дәрумені организм шығармайды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалардан алу керек.

С дәрумені функциялары:

• Иммундық жүйені нығайту: Бұл инфекциялармен күресуге көмектесетін иммундық жасушалардың өндірісі мен белсенділігін ынталандырады.
• Коллаген синтезі: Бұл терінің серпімділігі мен серпімділігін, сонымен қатар сүйектердің, шеміршек және қан тамырларының серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген, ақуыз өндірісі үшін қажет.
• Антиоксидантты қорғау: Бос радикалдарды бейтараптандырады, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
• Темірдің ассимиляциясын жақсарту: Денеге темір тағамдардан темірді сіңіруге көмектеседі.
• Жараларды емдеу: Жаралар мен кесілген заттардың емделуін тездетеді.

С дәруменінің көздері:

• Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттар, лимондар мен лимондар.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек.
• Бұрыш: Тәтті бұрыш (әсіресе қызыл және сары) – С дәруменінің тамаша көзі.
• Брокколи және Брюссель қырыққабаты.
• Киви.
• Қызанақ.
• Толықтырулар: Әр түрлі формада, соның ішінде аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты және липосомалық дәрумені бар.

С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

• Қажу
• Әлсіздік
• Жиі инфекциялар
• Баяу жараның сауығуы
• Қан
• Көйе
• Бірлескен ауырсыну

Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 75 мг. Темекі шегушілердің С дәрумені көбірек қажет, өйткені темекі шегу организмдегі С дәрумені қорларынан түседі.

В дәрумендері: энергетика, жүйке жүйесі және қан денсаулығы

В дәрумені – бұл энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің денсаулығы мен қызыл қан жасушаларында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы. В тобының әр витамині өзінің өзіндік ерекше функциясы бар, бірақ олардың барлығы жалпы денсаулықты және денсаулықты қолдайды. Әйелдерге арналған В12 дәрумені (фолий қышқылы (B9) және B6 тобына кіреді.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет. B12 жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, анемия, неврологиялық проблемалар мен танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын әйелдер, әсіресе B12 жетіспеушілігі қаупі бар, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.

  • Дереккөздер: Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері және байытылған өнімдер (мысалы, жарма).
  • Ұсынылатын доза: Тәулігіне 2,4 мкг.

• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Бала бейнелейтін жастағы әйелдер үшін де, жүктілік кезіндегі ұрыққа ақаулардың алдын алу қажет. Фолий қышқылы эритроциттер мен ДНҚ синтезінің қалыптасуында рөл атқарады.

  • Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, авокадо, брокколи, цитрус жемістері және байытылған өнімдер.
  • Ұсынылатын доза: Күніне күніне 400 мкг ересек әйелдерге және жүкті әйелдерге күніне 600 мкг.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Ол ағзадағы 100-ден астам фермент реакциясында, соның ішінде ақуыздар, көмірсулар мен майлар метаболизмінде рөл атқарады. В6 дәрумені сонымен қатар көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлерді қалыптастыру үшін қажет. Кейбір зерттеулерде В6 дәрумені пременструальды синдромның (PMS) симптомдарын жеңілдетуге көмектесетіндігін көрсетеді.

  • Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, картоп, банан, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар.
  • Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған күніне 1,3 мг.

В дәрумендерінің жетіспеушілігінің жалпы белгілері:

• Қажу
• Әлсіздік
• Анемия
• Тері бөртпелері
• Жүйке
• Депрессия
• Тәбеттің жоғалуы
• Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу

В дәрумені: сүйек денсаулығы және қанның коагуляциясы

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы витамин. Бұл ағзаға шамадан тыс қан кетудің алдын алатын ақуыздар шығарады. К дәрумені сонымен қатар денеге сүйектерді нығайтуға және остеопороздың қаупін азайтуға ықпал ететін кальцийді сіңіруге көмектеседі.

К дәрумені:

• Қанның коагуляциясы: Бұл шамадан тыс қан кетуіне жол бермейтін қан коагуляция факторларын өндіру үшін қажет.
• Сүйек денсаулығы: Денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі және сүйек денсаулығын қолдайды.
• Остеопороздың алдын алу: Бұл остеопороз, әсіресе менопауза кезіндегі әйелдерде остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау: Кейбір зерттеулер v дәрумені артерияларда кальцийдің тұндыруының алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.

К витаминінің көздері:

• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи, салат Роман.
• Өсімдік майлары: Шот майы, рапс май және зәйтүн майы.
• Кейбір жемістер: Авокадо, киви және жүзім.
• Ферментінділер: Natto (ашытылған сояның жапондық тағамы) – К2 дәрумені (Menachinon) тамаша көзі болып табылады.
• Толықтырулар: К1 дәрумені (фильокхинон) және К2 дәрумені (MENACHINON) түрінде болады.

К витаминінің белгілері:

• Оңай көгеру
• Жаралардан немесе тесуден шамадан тыс қан кету
• Зәрдегі немесе орындықтағы қан
• Остеопороз

Ұсынылатын доза: Әйелдерге күніне 90 мкг. Қан сұйықтылы препараттарын қабылдаған адамдар (мысалы, Варфарин) дәрумені қоспаларын қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек, өйткені бұл препараттың әсеріне әсер етуі мүмкін.

А дәрумені: көру, иммунитет және терінің денсаулығы

А дәрумені – бұл көру, иммундық жүйе, иммундық жүйе, жасушалардың өсуі және дамуы, сонымен қатар терінің денсаулығы үшін қажет майлы дәрумені. Ол екі негізгі формада бар: ретинол (жануарлардан алынатын дәрумені (жануарлардан алынатын дәрумені) және каротиноидтар (Beta-Carotene сияқты өсімдік өнімдеріндегі а, провитамин).

Витамин функциялары:

• Көрініс: Бұл тордың жұмыс істеуі және қараңғылыққа бейімделу үшін қажет.
• Иммундық жүйе: Иммундық жасушалардың қызметін қолдайды және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
• Жасуша өсімі және дамуы: Ол жасушалардың өсуі мен дамуында, соның ішінде тері жасушалары мен шырышты қабаттарда рөл атқарады.
• Тері денсаулығы: Терінің денсаулығын қолдайды, кебуінің алдын алады және жараларды емдеуге ықпал етеді.
• Репродуктивті функция: Бұл қалыпты репродуктивті функция үшін қажет.

А дәрумені көздері:

• Ретинол (А дәрумені): Бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа және балық майы.
• Каротиноидтар (провитамин А): Сәбіз, асқабақ, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат және басқа қызғылт және жасыл көкөністер.
• Байытылған өнімдер: Кейбір жарма және басқа да өнімдер А дәруменімен байытылған.
• Толықтырулар: Ретинол, бета-каротин және басқа да каротиноидтар түрінде қол жетімді.

А дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:

• Тауық соқырлығы (қараңғыда көру қиындықсыз)
• Құрғақ тері мен шаштар
• Жиі инфекциялар
• Баяу өсу
• Тәбеттің нашарлауы

Ұсынылатын доза: Әйелдер үшін күніне 700 мкг қайта (ретинол эквиваленті). А дәрумені (әсіресе ретинол) витаминді шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін, сондықтан ұсынылған дозаларды сақтау маңызды. Жүкті әйелдер А дәрумені жоғары дозалаудан аулақ болулары керек, өйткені бұл ұрықтың дамуындағы кемшіліктерге әкелуі мүмкін.

Витаминдер және әйелдердің ерекше қажеттіліктері:

Витаминдер үшін қажеттілік әйелдің жас, өмір салты және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін. Өмірдің келесі кезеңдеріндегі дәрумендерге ерекше назар аудару керек:

• Репродуктивті жас: Фолий қышқылы (феткадағы жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін), темір (етеккір кезінде қан жоғалтуды өтеу үшін) және кальций (сүйек денсаулығы үшін).
• Жүктілік: Фолий қышқылы, темір, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары.
• Емшекпен емізу: D дәрумені, кальций және аналық және баланың денсаулығына қажетті басқа да қоректік заттар.
• Менопауза: Кальций, D дәрумені және К витамині (сүйек денсаулығын сақтау және остеопороз қаупін азайту).
• Вегетариандық және вегетариандық диета: В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені және омега-3 май қышқылдары.

Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Витаминдік қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер қоректік заттарға деген жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, дәрумендердің жетіспеушілігін анықтайды және оңтайлы дозаны таңдаңыз. Өздігінен-жөнелту қауіпті болуы мүмкін және жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Негізгі қорытындылар:

• Дәрумендер әйел денсаулығын сақтау және жақсы-қаржылық жағдайды сақтауда маңызды рөл атқарады.
• Әйелдерге арналған ең маңызды дәрумендерге D дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, В дәрумені, В дәрумені, В дәрумені, К және А дәрумені бар.
• Витаминдер үшін қажеттіліктер, денсаулыққа, өмір салты мен денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін.
• Витаминдерді әр түрлі және теңдестірілген диетадан алу маңызды.
• Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

Бұл шолу әйел корпусына арналған ең маңызды дәрумендер туралы толық ақпарат береді. Салауатты өмір салтын, соның ішінде теңгерімді тамақтануды және дәрігермен тұрақты кеңестерді сақтау, олардың өмір бойы сау, жігерлі және әдемі болуға көмектеседі.