Ерлердің денсаулығы үшін дәрумендер мен минералдар: не қажет
1-бөлім: Ерлердің денсаулығы және микроэлементтердің рөлі
Ерлер денсаулығы – бұл физикалық, психикалық және репродуктивті ұңғыманы қамтитын жан-жақты түсінік. Оңтайлы денсаулықты сақтау көптеген факторларға, соның ішінде генетика, өмір салты, тамақтану және қоршаған орта байланысты. Салауатты өмір салтының маңызды элементтерінің бірі, дәрумендер мен минералдарды жеткілікті тұтыну – дененің қалыпты жұмыс істеуіне қажетті микроэлементтерден ерекшеленеді.
Витаминдер мен минералдар мыңдаған биохимиялық реакцияларға, иммунитетке қатысады, гормоналды тепе-теңдікті реттейді, тіндердің өсуіне және қалпына келтіруге ықпал етеді, энергия алмасуын қамтамасыз етеді және жасушаларды зақымдандырады. Осы маңызды заттардың жетіспеушілігі денсаулыққа және иммунитеттің азаюына, шаршаудың, репродуктивті функцияның төмендеуіне, сүйектердің әлсіреуіне және созылмалы аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.
Витаминдер мен минералдарға тән қажеттіліктер әр түрлі болуы мүмкін, физикалық белсенділіктің, денсаулық жағдайының және басқа факторлардың деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Әйелдер сияқты ер адамдар барлық негізгі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алуы керек, бірақ олардың кейбіреулері ерлердің денсаулығын сақтауда ерекше маңызды рөл атқарады. Бұл мақала ерлер үшін маңызды дәрумендер мен минералдарды егжей-тегжейлі тексеруге арналған, олардың функциялары, қолдары және тапшылықтың салдары. Біз сондай-ақ жасы мен өмір салтына байланысты микроэлементтерді тұтыну ерекшеліктерін қарастырамыз.
2-бөлім: D дәрумені: күші мен гормондар үшін күн дәрумені
D дәрумені «күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені ерлер денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ол ерекше, сондықтан оны күн сәулесінің әсерінен теріге синтездеуге болады, сонымен қатар денеге тамақ пен қоспалармен кіріңіз. Д витаминінің негізгі функциясы – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін қажетті кальций мен фосфордың метаболизмін реттеу. Алайда, D дәруменінің әсері сүйек тінінен әлдеқайда алыс.
Ерлерге арналған D дәрумені функциялары:
- Сүйек денсаулығын сақтау: Д дәрумені кальцийді тағамнан сіңіруге көмектеседі және оның сүйектерде тұндыруын қамтамасыз етеді, әсіресе жасына байланысты остеопороз мен сынықтардың алдын алады.
- Иммундық жүйені реттеу: D дәрумені иммундық реакция модуляциясында маңызды рөл атқарады, денеге инфекциялар мен қабынуға көмектеседі. D дәрумені жетіспеушілігі аутоиммунды аурулар мен жұқпалы аурулардың жоғарылауымен байланысты.
- Бұлшықетті қолдау: D дәрумені бұлшық еттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Оның жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне, ауыруға және құлау қаупіне әкелуі мүмкін.
- Тестостерон деңгейін реттеу: Кейбір зерттеулерде D дәрумені тестостерон деңгейін реттеуде рөл ойнай алатындығын көрсетеді, бұл негізгі ер жыныстық гормоны. Д витаминінің жетіспеушілігі тестостеронның төменгі деңгейіне байланысты, бұл либидоның төмендеуіне, шаршауға және басқа да проблемалардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі депрессия мен танымдық бұзылулардың жоғарылауымен байланысты.
- Созылмалы аурулар қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, D дәруменінің жеткілікті деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты созылмалы ауруларды, мысалы, 2-ші қант диабетін және қатерлі ісік ауруының түрлерін азайту қаупін азайтады.
Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Терінің ультракүлгін сәулелердің әсерінен (ультрафиолет), терінің синтездеуі, ол теріге синтезделеді, оның ішінде маусым, күн уақыты, географиялық нан, терінің түсі, терінің түсі және күн қорғанысы.
- Азық-түлік көздері: Д витамині аз мөлшерде тамақтың құрамында, мысалы, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, бауыр және байытылған тағамдар (сүт, таңғы аспан).
- Витаминдік D қоспалары: Д дәрумені қоспалары – бұл организмдегі D дәрумендерін, әсіресе қыс айларындағы немесе күннің шектеулі адамдар үшін тиімді әдісі.
Д витаминінің жетіспеушілігі:
D дәрумені жетіспеушілігі, әсіресе, солтүстік ендіктерде және қара терісі бар адамдар арасында. D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері емес, әлсіздік, әлсіздік, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттер, жиі инфекциялар және депрессияны қамтиды. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопорозға, рахитке (балаларда) және денсаулыққа басқа да маңызды проблемаларға әкелуі мүмкін.
Д витаминін тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересектерге арналған D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігімен жоғары дозалар қажет болуы мүмкін. D дәруменінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
3-бөлім: С дәрумені: антиоксидант және иммундық үдеткіш
С дәрумені немесе аскорбин қышқылы – бұл күшті антиоксидант және ерлер үшін салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Бұл адам ағзасында синтезделмеген, сондықтан ол тамақ немесе қоспалармен бірге болуы керек. С дәрумені иммундық жүйені сақтауда негізгі рөл атқарады, жасушаларды зақымданудан және коллаген синтезінен қорғайды.
Ерлерге арналған С дәрумені функциялары:
- Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені витемоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандырады – инфекциялармен күресетін жасушалар. Сондай-ақ, ол жасушаларды иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі.
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені – бұл жасушаларды зақымдап, созылмалы аурулардың, қатерлі ісік, қатерлі ісік және альцгеймер аурулары сияқты созылмалы аурулардың дамуына әкелетін бос радикалдарсыз молекулаларды бейтараптандыратын күшті антиоксидант.
- Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет – терінің, сүйектердің, шеміршек, сіңірлер мен қан тамырларының құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін ақуыз.
- Темірдің ассимиляциясын жақсарту: С дәрумені с дәрумені емес темірдің сіңуін жақсартады – өсімдік өнімдеріндегі темірдің пішіні. Бұл әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын ер адамдар үшін өте маңызды.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Кейбір зерттеулерде С витаминінің жеткілікті мөлшерін қолдану атеросклероз және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
- Простата денсаулығын қолдау: С дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және простатаны қабынудың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
С дәруменінің көздері:
- Жемістер: Цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон), киви, құлпынай, қара қарақат, қауын.
- Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, шпинат, картоп.
- Байытылған өнімдер: Кейбір шырындар мен таңғы асқұялар С дәруменімен байытылған.
С дәрумені жетіспеушілігі:
С дәрумені жетіспеушілігі дамыған елдерде сирек кездеседі, бірақ шектеулі диета, темекі шегушілер және кейбір аурулары бар адамдарда болуы мүмкін. С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, қан кету, қан кету, жараларды, бірлескен ауырсыну мен бұлшықеттерді баяу емдейді және инфекцияларға сезімталдықты арттыруы мүмкін. Төтенше жағдайларда С витаминінің жетіспеушілігі судың жетіспеушілігі – қан кетумен, тіс жоғалтумен және басқа симптомдармен сипатталатын ауыр ауру.
С дәрумені тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы 90 мг құрайды. Темекі шегуге С дәрумені (тәулігіне 35 мг) қолдану ұсынылады, өйткені темекі шегу С дәрумені қорларынан қоректенеді. С дәрумені – су-еріткіш дәрумені, сондықтан С витаминінің асып кетуі зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, С дәруменінің өте жоғары дозаларын қолдану (күніне 2000 мг-нан астам), асқазан және диарея сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
4-бөлім: В дәрумендері: Энергетика, нервтер және метаболизм
В тобы Витаминдер – бұл энергетикалық биржада маңызды рөл атқаратын сегіз сулы дәрумендер тобы, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларының қалыптасуы. Әр В дәрумені өзінің нақты функцияларын орындайды, бірақ олардың барлығы оңтайлы денсаулықты сақтау үшін синергетикалық жұмыс істейді.
B ерлер үшін маңызды дәрумендер:
- В1 дәрумені (Tiamin): Көмірсуларды энергияға айналдыру және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына, жасуша өсіміне және терінің денсаулығын сақтау мен көру қабілетіне қатысады.
- В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің денсаулығын сақтау маңызды.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады.
- В6 дәрумені (пиридоксин): E аминқышқылдары, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі метаболизм үшін қажет. Ол сонымен қатар тестостерон деңгейін реттеуде рөл атқара алады.
- В7 дәрумені (биотин): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл қызыл қан клеткаларын және ДНҚ-ны қалыптастыру үшін қажет. Репродуктивті денсаулық үшін маңызды.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
B ерлер үшін Витаминдер функциялары:
- Энергия алмасу: В дәрумендері тағамды энергияға айналдыруда маңызды рөл атқарады. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздарды бұзуға және оларды энергия өндіру үшін пайдалануға көмектеседі.
- Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі: В дәрумендері жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар жүйке импульстарын жіберуге, жүйке жасушаларының денсаулығын қолдайды және көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарта алады.
- Эритроциттердің пайда болуы: B9 және B12 дәрумендері ағзадағы оттегін алып жүретін қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін – эритроциттердің жетіспеушілігімен сипатталатын мемлекет.
- ДНҚ синтезі: В9 және В12 дәрумендері ағзаның әр жасушасында орналасқан ДНҚ-генетикалық материал синтезі үшін қажет.
- Жүрек денсаулығын қолдау: В тобының кейбір витаминдері (B6, B9 және B12) гомоцице-аминқышқылдарының деңгейін төмендетуге көмектеседі, оның жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты.
- Репродуктивті денсаулықты қолдау: Фолий қышқылы ерлер мен әйелдердің ұрпақты болу денсаулығы үшін маңызды. Бұл сперманың қалыпты дамуы үшін қажет және құнарлылықты арттыруы мүмкін.
В дәрумендерінің көздері:
В дәрумендері азық-түлік тауарларының кең спектрінде, соның ішінде:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
- Балық: Лосось, тунец, сардалар.
- Жұмыртқалар: Біз B2, B5, B7 және B12 дәрумендеріне байбыз.
- Сүт өнімдері: Молоко, ірімшік, йогурт.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс, бадам, жаңғақ.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат.
В дәрумендердің жетіспеушілігі:
В тобының жетіспеушілігі осы дәрумендердің жетіспеушілігі, ішектегі витаминдердің жеткіліксіз тұтынылуымен, ішекте витаминдердің сіңуін бұзады немесе дәрумендердің сіңуімен немесе дәрумендер қажет (мысалы, жүктілік кезінде, емізу немесе дәрі-дәрмектерді алу). В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері әртүрлі болуы мүмкін және шаршау, әлсіздік, тітіркену, депрессия, депрессия, бас ауруы, ас қорыту мәселелері, ас қорыту мәселелері, терінің бөртпелері, терінің бөртпелері, терінің бөртпелері, терінің бөртпелері және жеу.
В дәрумені тұтыну бойынша ұсыныстар:
В дәрумендерінің күнделікті күнделікті дозалары нақты дәрумендерге байланысты өзгереді. Көптеген адамдар түрлі тамақтанудан В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін ала алады. Алайда, кейбір адамдарға В дәрумені, әсіресе вегетарианшылар, вегетарианшылар, вегетарианшылар және дәрумендердің сіңу бұзылған адамдар қажет болуы мүмкін. В дәрумендер кешендері – B тобының барлық қажетті дәрумендерін алудың ыңғайлы тәсілі.
5-бөлім: Мырыш: Тестостеронға арналған минерал және иммунитетке арналған
Мырыш – бұл ерлердің көптеген аспектілерінде маңызды рөл атқаратын маңызды бақылау элементі. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі, ақуыз синтезі, жараларды емдеу, жасушалардың өсуі және дамуы, сондай-ақ репродуктивті функцияны емдеу қажет.
Ерлерге арналған мырыштың функциялары:
- Тестостерон деңгейін сақтау: Мырыш тестостерон синтезінде маңызды рөл атқарады – негізгі еркек жыныстық гормон. Мырыш жетіспеушілігі либидо, шаршау, көңіл-күйдің нашарлауы және басқа да проблемалардың төмендеуіне әкелуі мүмкін тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Репродуктивті функцияны жақсарту: Мырыш сперматозоидтардың қалыпты дамуы үшін және олардың ұтқырлығын сақтау үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі сперматозоидтардың сапасын төмендетіп, бедеулікке әкелуі мүмкін.
- Иммундық жүйені нығайту: Мырыш иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл вексациямен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандырады. Мырыш жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретіп, инфекцияларға сезімталды арттыруы мүмкін.
- Жараларды емдеу: Мырыш тіндерді сауықтыру және қалпына келтіру үшін қажет. Бұл коллаген синтезіне қатысады – терінің, сүйектердің, шеміршек пен сіңірлердің құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін ақуыз.
- Антиоксидантты қорғау: Мырыш – бұл супероксидсмут антиоксидантының құрамдас бөлігі (SOD), ол жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын зақымдан қорғайды.
- Простата денсаулығын қолдау: Мырыш простатада концентраттайды және денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Кейбір зерттеулер мырыштың қатерлі простата гиперплазиясының (DHCH) белгілерін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Мырыш көздері:
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, қой.
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, омара.
- Құс: Тауық еті, Түркия.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, балқарағай жаңғақтары, бадам, кешью.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Сүт өнімдері: Молоко, ірімшік, йогурт.
Мырыш тапшылығы:
Мырыш жетіспеушілігі ішекте мырыштың аз тұтынылуымен, ішек сору, ішек сору немесе мырышқа қажеттіліктері бар (мысалы, жүктілік, емізу, емізу немесе дәрі-дәрмектер алу). Мырыш жетіспеушілігінің белгілері тәбеттің жоғалуы, дәм мен иісті сезінуді қамтуы мүмкін, жаралардың, шаштың түсуін, тері бөртпелерін, диарея, диарея және инфекцияларға сезімталдықты арттыруы мүмкін.
Цирк тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересектерге арналған мырыштың күнделікті дозасы – 11 мг. Тым көп мырышты қолдану (күніне 40 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, диарея және иммунитеттің төмендеуі сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мырыш кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан мырыш қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
6-бөлім: Магний: бұлшық еттерге, нервтер мен жүрекке арналған минерал
Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады. Бұл бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі үшін, жүрек денсаулығын сақтау, қандағы қантты реттейтін, сүйектер мен ақуыз синтезін нығайту қажет.
Ерлерге арналған магний функциялары:
- Бұлшықет денсаулығын сақтау: Магний бұлшық еттердің жиырылуында және демалуында маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, спазмаларға және әлсіз жақтарға әкелуі мүмкін.
- Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі: Магний жүйке импульстарының берілуін реттеуге көмектеседі және көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарта алады. Магний жетіспеушілігі депрессия мен мазасыздықтың жоғарылауымен байланысты.
- Жүрек денсаулығын сақтау: Магний жүрек ырғағын және қан қысымын реттеуге көмектеседі. Магний жетіспеушілігі аритмия және гипертония сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады.
- Қандағы қантты реттеу: Магний қандағы қантты реттеуде рөл атқарады және инсулин сезімталдығын арттыруы мүмкін. Магний жетіспеушілігі 2 типтегі қант диабеті қаупімен байланысты.
- Сүйектерді нығайту: Магний сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл кальций мен фосфор сіңіруге ықпал етеді және сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
- Ақуыз синтезі: Магний ақуыз синтезі үшін қажет, ол тіндердің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
- Жақсарту: Магний ұйқыны жақсартуға көмектеседі, өйткені ол бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытады.
Магний көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, манголд.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, бадам, кешью, бразилиялық жаңғақтар.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Авокадо: Магний мен пайдалы майлардың бай көзі.
- Қара шоколад: Құрамында магний және антиоксиданттар бар.
Магний жетіспеушілігі:
Магний жетіспеушілігі, әсіресе, көптеген өңделген тағамдар мен көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тұтынатын адамдар арасында жиі кездесетін проблема. Магний жетіспеушісінің белгілері бұлшықет спазмын, спазмдарды, әлсіздік, шаршау, тітіркену, мазасыздық, ұйқысыз, ұйқысыздық, ұйқысыздық және аритмия болуы мүмкін.
Магнийді тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы 400-420 мг құрайды. Тым көп магнийді пайдалану (күніне қоспалардан 350 мг-нан астам), диарея, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Магний кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан магний қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңес алу маңызды.
7-бөлім: Селен: Антиоксидант және простата қорғанысы
Селен – бұл күшті антиоксидантты қасиеттері бар, иммундық жүйені, қалқанша безінің жұмыс істеуі және жасушаларды зақымданудан қорғауда рөл атқарады.
Селена ерлерге арналған:
- Антиоксидантты қорғау: Селен – бұл антиоксидантты глутатионероксидазаның (GPX) компоненті, ол жасушаларды еркін радикалдардан қорғайды.
- Иммундық жүйені қолдау: Селен иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Бұл вексациямен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандырады.
- Қалқанша безінің жұмыс істеуі: Селен, метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Қуық астығын қорғау: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, селен, простатадан қорғауға және простата обырының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Репродуктивті функцияны жақсарту: Селен сперматозоидтардың қалыпты дамуы үшін қажет және олардың ұтқырлығын сақтау үшін қажет. Селена жетіспеушілігі сперматозоидтардың сапасын төмендетіп, бедеулікке әкелуі мүмкін.
Селенаның қайнар көздері:
- Бразилия жаңғағы: Селенаның ең бай көздерінің бірі.
- Теңіз өнімдері: Тунец, лосось, асшаяндар, сардандар.
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
- Жұмыртқалар: Олардың құрамында селен бар, бірақ оның мөлшері тауықтың рационындағы селеннің құрамына байланысты.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Күнбағыс тұқымдары: Селенаның жақсы көзі.
Селена тапшылығы:
Селеннің жетіспеушілігі дамыған елдерде сирек кездеседі, бірақ олар топырақтағы селен құрамында немесе қоректік заттардың сіңуі бұзылған адамдарда тұратын адамдарда болуы мүмкін. Селен жетіспеушілігінің белгілері бұлшықет әлсіздігі, шаршау, иммунитеттің төмендеуі, қалқанша безінің проблемалары және ұрпақты болу функциясының нашарлауы.
Селен тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды. Селенді көп қолдану (күніне 400 мкг артық) жанама әсерлерді, мысалы, шашты жоғалту, тырнақтардың сынуы, тері бөртпелері, жүрек айнуы және құсу сияқты. Селен кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан Селенаның қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
8-бөлім: Калий: Қан қысымы мен бұлшық еттері үшін минерал
Калий – бұл маңызды минерал, бұл қалыпты қан қысымын, бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуінде, сондай-ақ денедегі сұйықтық балансын реттеуде маңызды рөл атқарады.
Ерлерге арналған калий функциялары:
- Қалыпты қан қысымын сақтау: Калий натрийдің әсерін бейтараптандыратын қан қысымын азайтуға көмектеседі. Калийге бай және натрий мөлшері төмен диета гипертония қаупін азайтады.
- Бұлшықет жұмысы: Калий бұлшықет жиырылуында, соның ішінде жүрек бұлшықетінде маңызды рөл атқарады. Калий жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, әлсіздікке және аритмияға әкелуі мүмкін.
- Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі: Калий жүйке импульстарын таратуға және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі.
- Сұйық балансты реттеу: Калий ағзадағы сұйықтықты реттеуге көмектеседі, жасушалардың қалыпты ылғалдылығын сақтайды.
- Сүйектер денсаулығын қолдау: Кейбір зерттеулер калий сүйек денсаулығын сақтауға және остеопороз қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Калийдің көздері:
- Жемістер: Бангондар, авокадо, апельсиндер, қауын, кептірілген өрік.
- Көкөністер: Картоп (әсіресе қабығы бар), тәтті картоп, шпинат, қызанақ, асқабақ.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт.
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
Калий жетіспеушілігі:
Калий жетіспеушілігінде, азық-түлікке аз мөлшерде тұтынушы, зәрдегі калий мөлшері жеткіліксіз болуы мүмкін (мысалы, диуретиктерді қабылдаған кезде) немесе калий жоғалған (мысалы, физикалық жаттығулармен). Калий жетіспеушілігінің белгілері бұлшықет әлсіздігі, конвульсия, шаршау, аритмия, іш қату және қан қысымын арттыруы мүмкін.
Калий тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы – 3400 мг. Тым көп калийді қолдану (күніне 5000 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, диарея және аритмия сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Калий кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан калий қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
9-бөлім: Темір: энергия және оттегі
Темір – бұл бүкіл денеде оттегін тасымалдауға қажетті бақылау элементі, энергия деңгейін ұстап тұрыңыз. Бұл қызыл қан клеткаларындағы гемоглобиннің негізгі компоненті, ол оттегіне байланады және оны жасушаларға жеткізеді.
Ерлерге арналған темір функциялары:
- Оттегі тасымалдау: Темір – бұл өкпенің оттегіннен тіндер мен мүшелерге беретін гемоглобиннің негізгі компоненті болып табылады.
- Энергия алмасу: Темір энергетикалық метаболизмге қатысады, жасушаларға тамақ өнімдерін шығарады.
- Иммундық жүйенің жұмыс істеуі: Темір иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл вексациямен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандырады.
- Танымдық функциялар: Темір мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Темір жетіспеушілігі жад және концентрация сияқты танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Темір көздері:
Темірдің екі түрі бар: гемикалық және-Ехем емес. Үтік темір жануарлардан тұрады және денеде жақсы сіңіріледі. NALM темір өсімдік өнімдерінде қамтылған және нашарлайды.
- Үтем: Қызыл ет (сиыр еті, қой еті), құс (әсіресе бауыр), теңіз өнімдері (устрицалар, халат).
- Нехолия темірі: Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), шпинат, тофу, байытылған дәнді дақылдар.
Темірдің жетіспеушілігі:
Темірдің жетіспеушілігі, әсіресе әйелдер мен балалар арасында жалпы проблема. Алайда, ерлер темір жетіспеуі, әсіресе, егер олар вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанса, темірді сіңірумен немесе қан жоғалтса (мысалы, асқазан-ішек жолында қан кету). Темір жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, тыныс алу, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, терінің паллоры және тырнақтардың нәзіктігі болуы мүмкін. Темірдің ұзақ жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін – эритроциттердің жетіспеушілігімен сипатталатын мемлекет.
Темір тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған үтіктің күнделікті дозасы – 8 мг. Вегетариандар мен вегетарианштарды көбірек үтікті қолдану ұсынылады, өйткені темір емес үтік нашар сіңіп кетеді. Үтіксіз темірдің сіңуін жақсарту үшін, С дәруменіне бай өнімдерді темірден тұратын өнімдермен бірге тұтыныңыз. Тым көп темірді пайдалану (күніне 45 мг-нан астам), мысалы, жүрек айну, құсу, құлыптау және ағзаларға зиян келтіруі мүмкін. Темір кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан темір қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу маңызды.
10-бөлім: Хром: Қандағы қант деңгейлерін реттеу
Chrome – бұл қандағы қант пен көмірсулар мен ақуыздардың метаболизмінде рөл атқаратын маңызды бақылау элементі.
Ерлерге арналған хром функциялары:
- Қандағы қантты реттеу: Chrome инсулиннің, гормонның әсерін жақсартады, ол глюкозаны қаннан жасушаларға ауыстыруға көмектеседі. Бұл инсулин сезімталдығын жақсартады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
- Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі: Хром көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады, денеге энергия өндіруге көмектеседі.
- Жабу – холестериннің төмендеуі: Кейбір зерттеулер Chrome «нашар» холестерин деңгейін (LDL) азайтуға және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
- Тәмек басқару: Chrome тәбетті басқаруға көмектеседі және тәттілерге құмарлықты азайтуға көмектеседі.
Хром көздері:
- Брокколи: Хромның бай көзі.
- Жүзім: Құрамында хром бар, әсіресе қызыл жүзімде.
- Ақтүйнек: Құрамында хром, әсіресе қабығы бар.
- Жасыл бұршақтар: Хромның жақсы көзі.
- Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
Хром жетіспеушілігі:
Хром жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қант диабетімен ауыратын адамдарда, бірақ көп өңделген тамақты тұтынатын және қарқынды физикалық жаттығулармен айналысатын адамдарда болуы мүмкін. Хром жетіспеушілігінің белгілері қандағы қантты реттеу, холестерин, шаршау, тітіркену және бұлшықет массасының төмендеуі болуы мүмкін.
Хромды тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған хромның күнделікті дозасы – 35 мкг. Жартылай хромды қолдану (күніне 200 мкг-нан астам) жүрек айну, құсу және бүйрек зақымдануы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Хром кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан хром қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.
11-бөлім: Мыс: қызыл қан жасушалары мен жүйке жүйесін қалыптастыру үшін минерал
Мыс – эритроциттердің түзілуінде, жүйке жүйесінің жұмысында, сүйектер мен иммундық жүйені нығайтуда рөл атқаратын маңызды бақылау элементі.
Ерлерге арналған дәрі-дәрмектер:
- Эритроциттердің пайда болуы: Мыс бүкіл денеде оттегінің айналымын жүзеге асыратын қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Бұл темірді сіңіруге көмектеседі, бұл гемоглобиннің қалыптасуы үшін де қажет.
- Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі: Мыс жүйке жүйесінің жұмысында рөл атқарады. Бұл нерв импульстарын жіберетін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
- Сүйектерді нығайту: Мыс сүйектерін нығайту үшін қажет. Ол сүйектер, шеміршек және сіңірлердің құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген синтезіне қатысады.
- Иммундық жүйені қолдау: Мыс иммундық жүйенің жұмысында рөл атқарады. Бұл вексациямен күресетін лейкоциттердің өндірісі мен қызметін ынталандырады.
- Антиоксидантты қорғау: Мыс – бұл супероксидсмут (SOD), ол жасушаларды еркін радикалдардан сақтандыратын жасушаларды қорғайды.
Мыс көздері:
- Теңіз өнімдері: Устрицалар, крабдар, омара.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Кешью, бадам, күнбағыс тұқымдары.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Бауыр: Мыстың бай көзі.
- Қара шоколад: Құрамында мыс және антиоксиданттар бар.
Мыс жетіспеушілігі:
Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қоректік заттарды сіңіру бұзылған адамдарда, бірақ көптеген мырыштар мен кейбір аурулары бар адамдарда болуы мүмкін адамдарда болуы мүмкін. Мыс жетіспеушілігінің белгілері анемия, әлсіздік, әлсіздігі, аяқ-қолдар, ал аяқ-қолдар, бұзылған, аралық, иммунитеттің әлсіреуі және остеопорозды қамтуы мүмкін.
Мыс тұтыну бойынша ұсыныстар:
Ересек еркектерге арналған ұсынылған тәуліктік дозаны 900 мкг құрайды. Мысты көп қолдану (басқалары)