1-тарау: Гормоналды өзгерістер және олардың 40-тан кейінгі әйелдер денсаулығына әсері
40 жыл өткен соң, әйелдер денесі менопаузаның басталуын көрсететін маңызды гормоналды пересрокаға кіреді. Перименопауза деп аталатын өтпелі кезең, эстроген және прогестерон аналық бездерінің біртіндеп төмендеуімен сипатталады. Бұл гормондар репродуктивті денсаулықты сақтауда, етеккір циклін реттеуде, сүйек тығыздығын реттеу, тері тығыздығын сақтау, тері мен шырышты қабаттардың серпімділігін қамтамасыз ету, сонымен қатар көңіл-күй мен жалпы көңіл-күймен де әсер етеді.
1.1 Эстрогендердің азаюы: салдарлардың каскадты
Эстрогендер деңгейінің құлдырауы әйелдер денесінде 40-тан кейін болып жатқан өзгерістердің көпшілігін анықтайтын негізгі фактор болып табылады. Эстрадиолдың концентрациясының ең белсенді түрі, эстрогеннің ең белсенді түрі келесі салдарларға әкеледі:
- Менструальдық циклді бұзу: Менструация тұрақты емес, әлдеқайда көп немесе тапшы болуы мүмкін, олардың арасындағы аралықтарды ұзартады немесе қысқартады. Бұл овуляцияның нашарлауы және гормондар аналық бездерінің алдын-ала өндірісі.
- Ыстық шайырлар: Денеде жылудың кенеттен сезімі, бет, мойын және кеуделер терінің қызаруымен бірге, сондай-ақ терлеудің жоғарылауымен бірге жүреді. Tucks – бұл перименопаузаның ең көп таралған және жағымсыз белгілерінің бірі. Олар эстрогендердің жетіспеушілігінен туындаған мидың терморегуляциясын бұзумен байланысты.
- Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, түнде жиі ояну, үстірт ұйқы, ұйықтап кету қиын. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі мелатонин, гормонның, ұйқы циклдерін және оянуды реттеуге әсер етеді.
- Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия, жыртылу, көңіл-күйдің өзгеруі. Эстрогендерге мидағы нейротрансмиттерлер, мысалы, серотонин, допамин және нейпинефрин сияқты, мысалы, көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Вагинальды құрғақтық: Эстроген деңгейлерінің төмендеуі вагинальды майлаудың азаюына әкеледі, бұл кебу, қышу, жанып, жан-жақты, араласу кезінде жан-жақты тудырады. Бұл қынап шырышты қабығының серпімділігінің артуына және төмендеуіне байланысты.
- Либидо төмендеуі: Секс-дискті азайту эстроген және тестостерон деңгейінің төмендеуінен, сондай-ақ вагинальды құрғақтық пен араласу кезінде ыңғайсыздық тудырады.
- Остеопороз: Сүйек тінінің тығыздығын азайту, бұл сынықтардың пайда болу қаупін арттырады. Эстрогендер сүйек тінін сақтауда маңызды рөл атқарады, остеобласттардың (жасушаларды салу сүйектері) белсенділігін ынталандыру және остеокласттардың (сүйектерді жойатын жасушалар) баспалдақ.
- Салмақ: Метаболизмді өзгерту және май тінінің қайта бөлінуі, бұл салмаққа, әсіресе іштің пайда болуына әкеледі.
- Тері мен шаштың күйінің нашарлауы: Терінің икемділігін, әжімдердің пайда болуы, құрғақ тері, жұқа және шаш жоғалуы. Эстрогендер терінің серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген мен эластин өндірісін ынталандырады.
1.2 Перименопауздағы прогестеронның рөлі
Прогестерон, тағы бір маңызды әйел гормон, сонымен қатар перименопаузадан жасалған кезеңдерде өзгерістерден өтеді. Әдетте прогестерон деңгейінің төмендеуі эстроген деңгейлерінің төмендеуінен басталады. Прогестерон жетіспеушілігі келесі мәселелерге әкелуі мүмкін:
- PMS симптомдарын нығайту: Тітіркену, құю, сүт безі және қабаты сияқты пременструальды синдромның айқын белгілері.
- Тұрақты емес етеккір: Менструальдық циклді бұзу, әсіресе циклды және көп қан кетуді қысқарту.
- Мазасыздық және ұйқысыздық: Прогестерон жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді, сондықтан оның жетіспеушілігі мазасыздық пен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
1.3 Басқа гормоналды өзгерістер
Эстрогендер мен прогестероннан басқа, перименопауза кезеңінде басқа гормондар деңгейінде өзгерістер енгізіледі, мысалы:
- FSG (фолликула-фолликула-стресс гормоны): FSG деңгейі жоғарылайды, өйткені дене аналық бездерді эстроген өндірісіне ынталандыруға тырысады.
- Lh (лютинг гормоны): LH деңгейі де көбейе алады, бірақ FSH деңгейінен гөрі болжанады.
- Тестостерон: Тестостерон деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл либидо мен бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі.
- ДГЭА (дегидроэпиандростерон): Тестостерон мен эстрогенге айналатын ДГА, гормонның деңгейі де жасқа толады.
2-тарау: 40-тан кейін әйелдер денсаулығын қолдауға арналған диеталық қоспалар: Негізгі категориялар
40 жастан кейін әйелдің денесінде, теңдестірілген тамақтану және биологиялық белсенді қоспалар (жаман), алудың маңызды аспектісі болып табылатын гормоналды өзгерістерге байланысты. Диеталық қоспалар есірткіге жатпайды және ауруларды емдеуге арналмаған, бірақ олар қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыруға және дененің қалыпты қызметін қолдауға көмектеседі.
2.1 Фитоэттрогендер: гормоналды балансты өсімдіктерді қолдау
Фитоэттрогендер – бұл олардың құрылымында эстрогендерге ұқсас өсімдік қосылыстары, олар организмдегі эстроген рецепторларымен байланысуы мүмкін. Олар өз эстрогендеріне қарағанда эстрогендік эстрогендік әсерге ие, бірақ эстроген жетіспеушілігінің белгілерін, мысалы, толқындар, түнгі терлеу және вагинальды құрғақтық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Соя: Құрамында генофлавондар, мысалы, генотеин және Дазеин, бұл қуатты фитоэстогендер. Soi -Based қоспалары толқындардың жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі.
- Қызыл беде: Оның құрамында эстрогендік әсері бар изофлавондар бар. Қызыл беде тері мен шаштың күйін жақсартуға, сонымен қатар вагинальды құрғақтықты азайтуға көмектеседі.
- LEN: Зығыр тұқымдары құрамында ішектерді эстрогендік әсері бар Enterolactone және Enterodiol-ға аударатын лигандар бар. LEN жүрек-тамыр аурулары мен остеопорозды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- Диабы дәрілік (Dong Quai): Дәстүрлі қытайлық дәрілік өсімдік, ол менопауза мен ПМС белгілерін жеңілдетеді. Алайда, оның тиімділігі мен қауіпсіздігі толығымен дәлелденбеген және оны сақтықпен қолдану керек.
Маңызды: Фитоэттрогендер кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу қажет. Эстрогенге тәуелді ісіктері бар адамдар фитоэстрогендерді қабылдаудан аулақ болу керек.
2.2 Витаминдер: денсаулық және жақсы – денсаулық үшін қажет
Витаминдер 40 жылдан кейін әйелдің денсаулығы мен денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер әсіресе өмірдің осы кезеңінде маңызды:
- В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет, өйткені ол денені кальцийді сіңіруге көмектеседі. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін және сынықтардың қаупі артады. 40 жастан кейін әйелдерге арналған D дәрумені ұсынылған D дәрумені 600-800 IU.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, анемия және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. В12 дәрумені қажеттілігі жасына байланысты артады, өйткені оның игеруі нашарлауы мүмкін.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл жүйке жүйесінің, метаболизмнің және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В6 дәрумені тітіркендіргіш және құю сияқты PMS белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Е дәрумені: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Е дәрумені терінің және шаштың жағдайын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
- С дәрумені: Бұл сонымен қатар антиоксидант және терінің серпімділігін қолдайтын коллагенді қалыптастыру үшін қажет. С дәрумені иммундық жүйе үшін де маңызды.
- К2 дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін маңызды, өйткені ол кальцийді сүйекке бағыттауға көмектеседі. К2 дәрумені артериялардағы кальций кен орындарының пайда болуын болдырмауға көмектеседі.
2.3 Пайдалы қазбалар: дене функцияларын сақтау кілті
Пайдалы қазбалар дәрумендер сияқты маңызды, 40 жылдан кейін әйелдің денсаулығын сақтау үшін:
- Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Кальций тапшылығы остеопорозға әкелуі мүмкін. 40 жастан кейін әйелдер үшін кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды.
- Магний: Денедегі көптеген биохимиялық процестерге, оның ішінде жүйке жүйесін, қан қысымын және қандағы қантты реттеуге қатысады. Магний мазасыздықты, ұйқысыздықты және бұлшықет спазмын азайтуға көмектеседі.
- Калий: Бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты қысымын сақтау үшін өте маңызды.
- Мырыш: Бұл иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және ұрпақты болу жүйесінің қалыпты функциясына қажет.
- Селен: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Селен қалқанша безінің денсаулығы үшін де маңызды.
- Темір: Бұл гемоглобинді қалыптастыру қажет, ол қандағы оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін. Менструацияны жалғастырған әйелдер постменопаузадағы әйелдерге қарағанда көбірек темір қажет болуы мүмкін.
2.4 Омега-3 май қышқылдары: жүрек және мидың денсаулығы
Омега-3 май қышқылдары, мысалы EPA (эйкозапентаин қышқылы) және DHA (оксакенен қышқылы емес), дене жасамайтын және тамақ немесе қоспалармен бірге қажет емес майлар. Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін пайдалы.
- Жүрек-тамыр жүйесі: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан ұйығыштарының қаупін азайтады және эндотелийдің (ішкі тамырлы мембрананың) жұмысын жақсартады.
- Ми: DHA мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және танымдық функция мен жад үшін маңызды. Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартуға және депрессияның қаупін азайтуға көмектеседі.
- Буындар: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен шектеуді азайтуға көмектеседі.
2.5 Пробиотиктер: ішек денсаулығын сақтау
Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде қабылдаған кезде денсаулыққа пайдалы әсер ететін микроорганизмдер. Пробиотиктер ішек денсаулығын жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және оны азайтуға көмектеседі.
- Ішектің денсаулығы: Пробиотиктер антибиотиктерді, стрессті немесе тамақтану кезінде мазасыздануға болатын ішек микрофлорасының теңгерімін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Иммундық жүйе: Иммундық жасушалардың көпшілігі ішекте, сондықтан ішек денсаулығы иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Кіріс Пробиотиктер ас қорытудың бұзылуының және басқа да симптомдарды азайтуға көмектеседі.
2.6 Адаптогендер: стресстен бейімделуге көмек
Адаптогендер – бұл денеде стресстен бейімделуге және жалпы денсаулықты қолдауға көмектесетін өсімдік заттары.
- Ashwage: Мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және энергияны арттыруға көмектесетін аюрведтік өсімдік.
- Родиола қызғылт: Психикалық және физикалық өнімділікті арттыруға, сонымен қатар шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Eleutherococcus: Иммундық жүйені нығайтуға және стресстің төзімділігін арттыруға көмектеседі.
2.7 Басқа пайдалы диеталық қоспалар
- Коллаген: Ақуыз, ол денеде дәнекер тінінің негізін құрайды. Коллаген терінің серпімділігін, бірлескен денсаулық пен сүйектерді сақтауға көмектеседі.
- Гиалурон қышқылы: Тері мен буындарда ылғалды сақтауға көмектесетін табиғи ылғалдандырғыш.
- Куркумин: Қуындық және антиоксиданттық қасиеттері бар куркуманың белсенді ингредиенті.
- Бірдей (s-adenosylmetionine): Табиғи түрде организмде табиғи түрде шығарылатын және көптеген биохимиялық процестерге қатысады. Көңіл-күйді жақсартуға, бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге және бауыр денсаулығын сақтауға көмектеседі.
3-тарау: Диеталық қоспаларды қалай таңдауға және қабылдауға болады
Диеталық қоспаларды таңдау және қабылдау саналы және дененің жеке қажеттіліктеріне, сондай-ақ дәрігердің ұсыныстарына сүйене отырып болуы керек.
3.1 Дәрігермен кеңес беру: бірінші және маңызды қадам
Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады, қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады және сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндігіңізді ескере отырып, ең қолайлы диеталық қоспаларды ұсынады.
3.2 Диеталық қоспалардың сапасы мен қауіпсіздігі
Диеталық қоспаларды таңдағанда, олардың сапасы мен қауіпсіздігіне назар аудару керек. GMP стандарттарына сәйкес келетін сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау маңызды (өндірістік тәжірибе) және құрамы мен дозасы туралы толық ақпарат беру маңызды.
- Сапа сертификаттарын іздеңіз: NSF International және USP (Америка Құрама Штаттары фармакопеясы) сияқты кейбір ұйымдар диеталық қоспаларға тәуелсіз аудит жүргізеді және сапалы сертификаттар береді.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, бояғыштар, консерванттар және жасанды хош иістер сияқты зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Жарамдылық мерзімін тексеріңіз: Диеталық қоспаларды жарамдылық мерзімі өткен жарамдылық мерзімі бар.
3.3 Дозалар және қолдану әдісі
Ұсынылған дозаны және жапсырмада көрсетілген диеталық қоспаларды қолдану әдісін қатаң сақтаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
- Тамақтану кезінде диеталық қоспаларды қабылдаңыз: Егер олар тамақ кезінде қабылданса, көптеген диеталық қоспалар жақсы сіңеді.
- Судың жеткілікті мөлшері бар диеталық қоспаларды сыйға тарту: Су диеталық қоспаларды ерітуге және олардың сіңуіне ықпал етуге көмектеседі.
- Бір уақытта бірнеше диеталық қоспаларды қабылдамаңыз: Кейбір диеталық қоспалар бір-бірімен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан оларды бөлек қабылдаған дұрыс.
3.4 жанама әсерлер және өзара әрекеттесу
Бұрандалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе ұсынылған дозадан асқан кезде. Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қосымша қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Фитоестрогендер: Олар жүрек айну, кебу және бас ауруын тудыруы мүмкін.
- Витаминдер: Витаминдердің жоғары дозалары жүрек айну, құсу, диарея және бас айналу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Пайдалы қазбалар: Минералдардың жоғары дозалары іш қату, диарея және жүрек айну сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдары: Олар балық аулау мен асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
- Пробиотиктер: Олар газды құруға және газдың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Бұрандалар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігерге сіз қабылдаған барлық диеталық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
3.5 Қабылдау мерзімі
Диеталық қоспаларды қабылдау ұзақтығы органның жеке қажеттіліктеріне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты. Кейбір диеталық қоспаларды ұзақ уақытқа қабылдауға болады, ал басқаларында курстардан өту ұсынылады.
4-тарау: 40-тан кейін әйелдер денсаулығы үшін тамақтану және өмір салты
Бұрандалар – бұл салауатты өмір салтына маңызды қосымша, бірақ олар теңдестірілген диетаны және тұрақты физикалық белсенділікті алмастырмайды.
4.1 Теңгерімді тамақ: денсаулық негізі
Теңгерімді тамақтану әйелдердің денсаулығын 40 жылдан кейін сақтауда маңызды рөл атқарады. Ақуыздар, майлар, көмірсулар, дәрумендер, витаминдер, дәрумендер сияқты жеткілікті мөлшерде қоректік заттарды тұтыну маңызды.
- Қабырғалар: Бұл дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін, әсіресе жасына байланысты бұлшықет массасын сақтау маңызды. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Май: Бұл мидың, жүрек және гормоналды жүйенің денсаулығы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан және полиинсатикалық май сияқты сау майларды тұтыну маңызды. Дұрыс майлардың көздері: балық, авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқымдар.
- Көмірсулар: Дене үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды қолдану маңызды. Қант, ақ нан және тәттілер сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз.
- Талшық: Ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Талшық қандағы қантты реттеуге, холестеринді азайтуға және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Талшықтың көздері: көкөністер, жемістер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар.
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күн сайын түрлі жемістер мен көкөністерді қолдану маңызды.
- Су: Дененің ылғалдануын сақтау үшін маңызды. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
4.2 Тұрақты физикалық белсенділік: формасы мен денсаулығын сақтау
Тұрақты физикалық белсенділік 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау және форманы сақтау үшін маңызды. Физикалық жаттығулар сүйектерді, бұлшық еттер мен жүректі нығайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар: Жүрек пен өкпе күшейтіңіз. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велоспорт.
- Қуат жаттығулары: Бұлшық еттер мен сүйектерді күшейтіңіз. Мысалдар: салмақты көтеру, итеру – бумалар, скваттар.
- Икемділік жаттығулары: Икемділікті және қозғалыстардың ауқымын жақсарту. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
Дене шынықтырумен аптасына 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттай тарту ұсынылады.
4.3 Стресс кеңсесі: денсаулықтың маңызды аспектісі
Стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, әсіресе гормоналды өзгерістер кезінде. Әр түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды, мысалы:
- Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Йога: Дене жаттығуларын, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді.
- Табиғи серуендер: Демалуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Хобби: Сіздің сүйікті бизнесіңіз үшін сабақ проблемалардан алаңдауға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдарды қолдау стрессті жеңуге көмектеседі.
4.4 Салауатты ұйқы: қалпына келтіру қажеттілігі
Дұрыс ұйқы денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
- Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
- Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Әрқашан физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
- Ұйықтауға дейін демалыңыз: Кітап оқып, музыка тыңдаңыз немесе жылы ванна алыңыз.
4.5 Жаман әдеттерден бас тарту
Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа кері әсерін тигізіп, менопаузаның белгілерін ушықтырады. Жаман әдеттерден бас тарту – 40 жылдан кейін денсаулықты сақтаудың маңызды қадамы.
4.6 Тұрақты медициналық тексерулер
Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды ерте анықтау және емдеу үшін маңызды. Профилактикалық тексерулер үшін дәрігерге жылына кемінде бір рет бару ұсынылады.
5-тарау: Қорытынды ұсыныстар
40 жастан кейін әйелдер денсаулығын сақтау, соның ішінде теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару, салауатты ұйқы, нашар ұйқы, жаман әдеттерден бас тарту және дәрігердің ұсынысы бойынша диеталық қоспалар алу. Әр организм жеке, сондықтан олардың қажеттіліктері мен мүмкіндіктеріне ұсыныстарды бейімдеу қажет екенін есте ұстаған жөн.