Վերնագիր. Բնական քուն ՁԻԱՀ. Հրաժեշտի հրաժեշտ տալն անքնության
Բաժին 1. Հասկանալով քնի լանդշաֆտը
1.1 Քնի սիմֆոնիա. Կենսաբանական տեսանկյուն
Քունը, հիմնարար կենսաբանական հրամայականը, պարզապես անգործության շրջան չէ: Դա բարդ, դինամիկ գործընթաց է, նյարդաքիմիական նյութերի, հորմոնալ տատանումների եւ բնապահպանական ցուցանակների նուրբ խառնված: Քնի այս նվագախմբի սիմֆոնիան անհրաժեշտ է ֆիզիկական վերականգնման, ճանաչողական գործառույթի, հուզական կարգավորման եւ ընդհանուր բարեկարգման համար:
Մարդու քնի ցիկլը, որը բնութագրվում է հստակ փուլերով, մի քանի անգամ կրկնում է ամբողջ գիշեր: Այս փուլերը, լայնորեն դասակարգվել են որպես ոչ արագ աչքերի շարժում (NREM) քուն եւ արագ աչքերի շարժում (REM) քուն, յուրաքանչյուրը ծառայում է եզակի նպատակներով: NREM քունը, որը հետագայում բաժանվում է N1- ի, N2- ի եւ N3 փուլերի, թեթեւ քունից առաջ ընթանում է դեպի խորը, վերականգնող քուն: NREM քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում է հյուսվածքները, ամրացնում է իմունային համակարգը եւ համախմբում հիշողությունները: REM քունը, որը բնութագրվում է արագ աչքի շարժումներով եւ ուղեղի գործունեությամբ, որը նման է արթնության, կարեւորագույն նշանակություն ունի ճանաչողական վերամշակման, հուզական կարգավորման եւ երազանքի համար:
Այս բարդ քնի ճարտարապետության մեջ խափանումները կարող են ունենալ հեռանկարային հետեւանքներ, ազդելով ամեն ինչ տրամադրությունից եւ կենտրոնացումից մինչեւ ֆիզիկական առողջություն եւ երկարակեցություն: Քնի քրոնիկ քայքայումը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, ճարպակալման եւ ճանաչողական անկման հետ կապված ռիսկի հետ: Հետեւաբար, քնի առաջնահերթությունը եւ քնի խանգարումներին դիմելը կարեւորագույն է օպտիմալ առողջության եւ բարեկեցության պահպանման համար:
1.2 Անքնության վերծանում. Տեսակներ, պատճառներ եւ հետեւանքներ
Անքնություն, տարածված քնի խանգարում, դրսեւորվում է որպես քնելու դժվարություն, քնած մնալու կամ հանգստի քուն զգալու համար, չնայած դա անելու համարժեք հնարավորություն է ունենում: Դա ավելին է, քան պարզապես պատահականորեն անքուն գիշեր; Դա համառ օրինակ է, որը զգալիորեն ազդում է ամենօրյա գործունեության վրա:
Անքնությունը կարող է դասակարգվել մի քանի տեսակի, ելնելով տեւողության եւ հիմքում ընկած պատճառների վրա: Սուր անքնությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես կարճաժամկետ անքնություն, սովորաբար տեւում է մի քանի օր կամ շաբաթ եւ հաճախ հարուցվում է սթրեսի, ճանապարհորդության կամ առօրյայի փոփոխությունների միջոցով: Քրոնիկ անքնությունը, մյուս կողմից, շարունակում է մնալ առնվազն երեք ամիս, տեղի է ունենում առնվազն երեք գիշեր շաբաթվա ընթացքում: Անքնության այս տեսակը կարող է լինել ավելի բարդ եւ կարող է կապված լինել հիմնական բժշկական պայմանների, հոգեբանական խանգարումների կամ ապրելակերպի գործոնների հետ:
Անքնության պատճառները բազմաբնույթ են եւ հաճախ ներառում են գործոնների համադրություն: Հոգեբանական սթրեսորները, ինչպիսիք են անհանգստությունը, ընկճվածությունը եւ հետվնասվածքային սթրեսի խանգարումը (PTSD), անքնության հիմնական ներդրողներն են: Բժշկական պայմանները, ներառյալ քրոնիկ ցավը, շնչառական խնդիրները եւ նյարդաբանական խանգարումները, կարող են նաեւ խաթարել քունը: Կենցաղային գործոններ, ինչպիսիք են անկանոն քնի ժամանակացույցը, կոֆեինի ավելորդ կամ ալկոհոլի սպառումը եւ քնի աղքատ հիգիենան, կարող են սրվել անքնությունը: Ավելին, որոշ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել քունին:
Անքնության հետեւանքները տարածվում են ցերեկային հոգնածությունից եւ խանգարված համակենտրոնացումից: Քրոնիկ անքնությունը կարող է զգալիորեն ազդել տրամադրության վրա, հանգեցնելով գրգռվածության, անհանգստության եւ դեպրեսիայի: Այն կարող է նաեւ խանգարել ճանաչողական գործառույթը, ազդել հիշողության, ուշադրության եւ որոշումների կայացման կարողությունների վրա: Բացի այդ, անքնությունը կապված է վթարների մեծ ռիսկի, արտադրողականության նվազման եւ կյանքի արժեզրկված որակի հետ:
1.3 Սովորական քնի օժանդակ միջոցների գայթակղությունն ու սահմանափակումները
Սովորական քնի ՁԻԱՀ-ը, ներառյալ դեղատոմսը եւ հակադարձ դեղամիջոցները, հաճախ օգտագործվում են անքնությունը բուժելու համար: Թեեւ այս դեղերը կարող են ժամանակավոր թեթեւացում ապահովել, դրանք առանց սահմանափակումների եւ հավանական կողմնակի բարդությունների չեն:
Դեղատոմսով քնի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները եւ ոչ բենզոդիազեպինի հիպնոսությունները, որոնք ուղղված են ուղեղի հատուկ ընկալիչների թիրախավորմանը: Քնի խթանման գործում արդյունավետ է, այս դեղամիջոցները կարող են լինել սովորության ձեւավորում եւ կարող են հանգեցնել կախվածության: Դրանք կարող են նաեւ առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, գլխապտույտը, խանգարված համակարգումը եւ ճանաչողական խանգարումները: Բացի այդ, այս դեղամիջոցների կտրուկ դադարեցումը կարող է հանգեցնել ախտանիշների, ներառյալ անհանգստության, անքնության եւ առգրավման:
Քաղցրավոր քնի օգնությունը, ինչպիսիք են հակահիստամինները, ընդհանուր առմամբ համարվում են ավելի անվտանգ, քան դեղատոմսով դեղամիջոցները, բայց դրանք հաճախ ավելի քիչ արդյունավետ են: Հակահիստամինները կարող են առաջացնել քնկոտություն, բայց դրանք կարող են հանգեցնել նաեւ կողմնակի բարդությունների, ինչպիսիք են չոր բերանը, բշտիկ տեսողությունը եւ փորկապը: Ավելին, դրանց արդյունավետությունը հակված է ժամանակի ընթացքում նվազել կանոնավոր օգտագործման միջոցով:
Սովորական քնի ՁԻԱՀ-ի սահմանափակումները շատ անհատներ են առաջացրել անքնության կառավարման այլընտրանքային, բնական մոտեցումները: Այս բնական քնի ՁԻԱՀ-ները առաջարկում են հավանական եւ ավելի կայուն մոտեցում քունը խթանելու համար, առանց կախվածության ռիսկի կամ կողմնակի բարդությունների ռիսկի:
Բաժին 2. Բնության դեղատուն. Բնական քնի ՁԻԱՀ-ի ուսումնասիրություն
2.1 Մելատոնին. Քնի հորմոնը
Ուղեղի փխրուն գեղձի կողմից արտադրված բնականաբար առաջացող հորմոն, որը ստեղծվում է ուղեղի փխրուն գեղձի կողմից, կարեւոր դեր է խաղում քնի-արթնության ցիկլը կարգավորելու գործում: Դրա արտադրությունն ազդում է լույսի ազդեցության վրա, երեկոյան մակարդակներով աճում է որպես խավարը մոտենում է, ազդանշան տալով մարմնին: Մելատոնինի հավելումները լայնորեն օգտագործվում են որպես բնական քնի օգնություն, մասնավորապես `ինքնաթիռի լճի, հերթափոխի քնի խանգարում եւ հետաձգում քնի աշխատանքների փուլային անկարգություն:
Մելատոնինի հավելումները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են համարվում կարճաժամկետ օգտագործման համար, նվազագույն կողմնակի բարդություններով: Այնուամենայնիվ, որոշ անհատներ կարող են ունենալ գլխացավեր, գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ ցերեկային քնկոտություն: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով (0,5-1 մգ) եւ աստիճանաբար բարձրացնել ըստ անհրաժեշտության, խորհրդակցելով առողջապահության մասնագետի հետ, եթե ունեք որեւէ հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ կամ այլ դեղամիջոցներ ընդունում եք:
Մելատոնինի հավելումների արդյունավետությունը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատի եւ քնի հատուկ խանգարումից: Չնայած Melatonin- ը կարող է չլինել բոլոր քնի խնդիրների համար, դա կարող է օգտակար գործիք լինել քնի արթնացման ցիկլը կարգավորելու եւ քննականի համար համակցված լինելու համար:
2.2 մագնեզիում. Հանգստության հանքանյութ
Մագնեզիում, բազմաթիվ մարմնական գործառույթների մեջ ներգրավված էական հանքանյութեր, կրիտիկական դեր է խաղում մկանների թուլացումը, նյարդային գործառույթը եւ սթրեսի արձագանքը կարգավորելու գործում: Մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է անքնության եւ քնի այլ խանգարումների հետ:
Մագնեզիումը խթանում է քունը `ակտիվացնելով պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որն օգնում է հանգստացնել մարմինը եւ միտքը: Այն նաեւ կարգավորում է մելատոնինի արտադրությունը եւ նվազեցնում կորտիզոլի մակարդակը, սթրես հորմոնը, որը կարող է խանգարել քունին:
Մագնեզիումի հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ մագնեզիումի ցիտրատի, մագնեզիումի օքսիդի եւ մագնեզիումի գլիկին: Մագնեզիումի գլիկինը հաճախ նախընտրում է քնի համար `իր բարձր կենսունակության եւ մարսողական համակարգի վրա մեղմ ազդեցության պատճառով:
Չնայած մագնեզիումը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է, բարձր դեղաչափերը կարող են առաջացնել մարսողական նեղված, ինչպիսիք են լուծը: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով (200-400 մգ) եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել: Երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող անձինք պետք է խորհրդակցեն առողջապահության մասնագետի հետ `նախքան մագնեզիումի հավելումներ վերցնելը:
2.3 Վալերիական արմատ. Հին քնի դեղամիջոցը
Վալերիական արմատը, Եվրոպայում եւ Ասիայում գտնվող տնկող բույս, դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես բնական միջոց, անհանգստության, անքնության եւ նյարդային լարվածության համար: Ենթադրվում է, որ նրա ակտիվ միացությունները, ներառյալ վալերենաթթունը, շփվում են ուղեղում Գաբայի ընկալիչների հետ, նպաստելով հանգստի եւ անհանգստության նվազեցմանը:
Վալերիական արմատը հասանելի է տարբեր ձեւերով, ներառյալ պարկուճներ, պլանշետներ եւ թեյեր: Այն հաճախ համակցված է այլ խոտաբույսերի հետ, ինչպիսիք են երիցուկի եւ կիտրոնի բալասանը, բարելավելու քնի խթանող հետեւանքները:
Անքնության համար Վալերիական արմատի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները խառը արդյունքներ են տվել, բայց որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ այն կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել քնի լատենսը): Այնուամենայնիվ, դրա արդյունավետությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ:
Վալերիական արմատը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է անվտանգ կարճաժամկետ օգտագործման համար, բայց որոշ անհատներ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխացավերը, գլխապտույտը եւ մարսողական նեղությունը: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել: Վալերիական արմատը չպետք է համադրվի ալկոհոլի կամ այլ հանգստավայրերի հետ:
2.4 երիցուկ. Հանգստացնող բուսական թեյ
Երիցուկ, մարգարիտ ծաղիկ, հայտնի է իր հանգստացնող եւ հանգստացնող հատկություններով: Երիցուկի թեյը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես ավանդական միջոց, անհանգստության, անքնության եւ մարսողական խնդիրների համար:
Երիցուկը պարունակում է apigenin, հակաօքսիդիչ, որը կապում է ուղեղի որոշակի ընկալիչների, նպաստելով հանգստի եւ անհանգստության նվազեցմանը: Երիցուկ թեյը ունի նաեւ մեղմ հանգստացնող հետեւանքներ, օգնելով խթանել քնկոտությունը:
Երիցուկի թեյը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում մարդկանց մեծամասնության համար, բայց որոշ անհատներ կարող են ալերգիկ լինել երիցուկի կամ մարգարիտ ընտանիքի այլ անդամների նկատմամբ: Ալերգիկ ռեակցիաները կարող են տատանվել մաշկի մեղմ գրգռումից մինչեւ ծանր անաֆիլաքսի:
Երիցուկի թեյը նուրբ եւ հանգստացնող քնի օգնություն է, որը հեշտությամբ կարող է ներառվել անկողնային ռեժիմի մեջ: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է ընտրել բարձրորակ երիցուկի թեյ եւ խուսափել այն շատ մոտ քնելու ժամանակ, քանի որ այն կարող է մեծացնել միզելու անհրաժեշտությունը:
2.5 Նարդոս. Անուշաբույր քունը ինդուկտոր
Նարդոս, բուրավետ ծաղկող գործարան, որը լայնորեն օգտագործվում է արոմաթերապիայում `իր հանգստացնող եւ հանգստացնող հատկությունների համար: Նարդոսային եթերայուղը ենթադրվում է, որ շփվում է լիմբիկ համակարգի հետ, ուղեղի այն մասը, որը վերահսկում է հույզերը, նպաստելով թուլացմանը եւ անհանգստությունը նվազեցնելուն:
Նարդոսը կարող է օգտագործվել քունը խթանելու տարբեր եղանակներով, ներառյալ ննջասենյակում նարդոսի եթերայուղը տարածելը, նարդոսային յուղը տաք լոգանքի կամ բարձի օգտագործմամբ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նարդոս արոմաթերապիան կարող է բարելավել քնի որակը, նվազեցնել անհանգստությունը եւ նպաստել թուլացմանը: Դա շատ անհատների համար անվտանգ եւ արդյունավետ քնի օգնություն է:
Նարդոսային եթերայուղ օգտագործելիս կարեւոր է ընտրել բարձրորակ, մաքուր եթերայուղ: Նրբեք նարդոս եթերայուղը կրիչի յուղով, օրինակ, նուշի յուղի կամ ջոջոբայի յուղի, նախքան այն մաշկին կիրառելը: Խուսափեք նարդոսական եթերայուղը ուտելուց:
2.6 լ-առաջատար. Անհանգստություն-նվազեցնող ամինաթթու
L-Theenine, ամինաթթուն, որը հիմնականում կանաչ թեյ է հայտնաբերվել, հայտնի է իր հանգստացնող եւ անհանգստացնող էֆեկտներով: Այն նպաստում է հանգստությանը, առանց քնկոտություն պատճառելու, այն դարձնելով հարմար քնի օգնություն նրանց համար, ովքեր պայքարում են մրցարշավային մտքերով կամ անկողնով:
L-Theenine- ը մեծացնում է Գաբայի, սերոտոնինի եւ դոպամինի մակարդակը ուղեղում, նեյրոտրանիստներ, որոնք նպաստում են թուլացմանը եւ բարելավում տրամադրությունը: Այն նաեւ նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը, սթրես հորմոնը, որը կարող է խանգարել քունին:
L-Theenine հավելումները, ընդհանուր առմամբ, համարվում են անվտանգ, նվազագույն կողմնակի բարդություններով: Որոշ անհատներ կարող են զգալ մեղմ գլխացավեր կամ մարսողական նեղություն:
L-Theanine- ը հաճախ զուգորդվում է քնի մյուս օգնության, ինչպիսիք են մելատոնինը կամ մագնեզիումը, քնի խթանման հետեւանքները բարձրացնելու համար: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզան (100-200 մգ) եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել:
2.7 Passionflower. Հանգստացնող խոտը
Կատարված այգին, որը բնիկ է Ամերիկայի բնիկ, դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես ավանդական միջոց `անհանգստության, անքնության եւ ցավի համար: Ենթադրվում է, որ դրա ակտիվ միացությունները շփվում են ուղեղում Գաբայի ընկալիչների հետ, նպաստելով թուլացմանը եւ անհանգստության նվազեցմանը:
Passionflower- ը հասանելի է տարբեր ձեւերով, ներառյալ պարկուճներ, պլանշետներ եւ թեյեր: Այն հաճախ համակցված է այլ խոտաբույսերի հետ, ինչպիսիք են Վալերիական արմատը եւ երիցուկը, բարձրացնելու նրա քնի խթանման հետեւանքները:
Անքնության կրքոտութեան վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել խոստումնալից արդյունքներ, առաջարկելով, որ այն կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, դրա արդյունավետությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ:
Passionflower- ը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում կարճաժամկետ օգտագործման համար, բայց որոշ անհատներ կարող են զգալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, քնկոտությունը եւ խառնաշփոթը: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել: Passionflower- ը չպետք է համադրվի ալկոհոլի կամ այլ հանգստավայրերի հետ:
2.8 տրիպտոֆան. Քնի նախածննդյան ամինաթթու
Treptophan- ը, էական ամինաթթուն, նախադրյալ է Սերոտոնինի եւ Մելատոնինի, նեյրոյ-զինյալների համար, որոնք կարեւոր դեր են խաղում տրամադրությունը եւ քունը կարգավորելու համար: Treptophan հավելումները երբեմն օգտագործվում են որպես բնական քնի օգնություն, մասնավորապես ցածր սերոտոնինի մակարդակ ունեցող անձանց կամ նրանց, ովքեր դժվարանում են քնել:
Treptophan- ը վերածվում է 5-HTP- ի, որն այնուհետեւ վերածվում է սերոտոնինի եւ մելատոնինի: Serotonin- ը օգնում է կարգավորել տրամադրությունն ու քնելը, մինչդեռ Մելատոնինը կարգավորում է քնի-արթնության ցիկլը:
Treptophan հավելումները, ընդհանուր առմամբ, համարվում են անվտանգ, բայց դրանք կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են սրտխառնոցը, գլխապտույտը եւ քնկոտությունը: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել: Treptophan- ը չպետք է համատեղվի MAO- ի խանգարողների կամ SSRIS- ի հետ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել սերոտոնինի համախտանիշի, հավանական կյանքի սպառնալից պայման:
Բաժին 3. Լրացումներից այն կողմ. Ձայնի քնի կենսակերպի ռազմավարությունը
3.1 Հանգստի հիմքը. Քնի հետեւողական ժամանակացույցի ստեղծում
Երազի հետեւողական ժամանակացույցի պահպանումը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, կարեւորագույն նշանակություն ունի մարմնի բնական քնի արթնության ցիկլը կարգավորելու համար: Գնալով քնելու եւ արթնանալով ամեն օր միեւնույն ժամանակ օգնում է համաժամեցնել շրջանառության ռիթմը, քունը եւ արթնացումը կառավարող ներքին ժամացույցը:
Անկանոն քնի ժամանակացույցերը կարող են խանգարել շրջագայության ռիթմը, ինչը հանգեցնում է անքնության, ցերեկային հոգնածության եւ առողջության այլ խնդիրների: Ստեղծելով հետեւողական քնի ժամանակացույց, կարող եք մարզել ձեր մարմինը քնելու եւ բնականաբար արթնանալու, բարելավելու քնի որակը եւ տեւողությունը:
3.2 Քնի սրբավայր պատրաստելը. Ձեր քնի միջավայրի օպտիմալացումը
Քնի միջավայրը նշանակալի դեր է խաղում քնի որակը որոշելու գործում: Մուգ, հանգիստ եւ զով ննջասենյակ ստեղծելը կարող է զգալիորեն բարելավել քունը:
Երեկոյան նվազագույնի հասցրեք լույսի ազդեցությունը, հատկապես կապույտ լույսը էլեկտրոնային սարքերից: Արտաքին լույսի աղբյուրները փակելու համար օգտագործեք սեւամորթ վարագույրներ կամ շերտավարագույրներ: Ննջասենյակի ջերմաստիճանը զով պահեք, իդեալականորեն 60-ից 67 աստիճանի Fahrenheit: Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ ականջակալներ `շեղող հնչյունները շեղելու համար:
3.3 Թվային դետոքս. Սահմանափակելով էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ
Էլեկտրոնային սարքերից արտանետվող կապույտ լույսը, ինչպիսիք են սմարթֆոնները, պլանշետները եւ համակարգիչները, կարող են ճնշել մելատոնինի արտադրությունը, ավելի դժվար դարձնելով քնել: Քննարկումը խթանելու համար կարեւոր է սահմանափակել էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ:
Խուսափեք էլեկտրոնային սարքեր օգտագործելուց առնվազն մեկից երկու ժամ առաջ: Եթե դուք պետք է օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր, օգտագործեք կապույտ լույսի ֆիլտրեր կամ գիշերային ռեժիմ `կապույտ լույսի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
3.4 Կոֆեինի վարագույրը. Խուսափել խթանիչներից առաջ քնելուց առաջ
Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է խանգարել քունին: Կարեւոր է ցերեկը եւ երեկոն խուսափել կոֆեինի սպառումը, քնկոտությունը խթանելու համար:
Կոֆեինը կարող է մի քանի ժամ մնալ ձեր համակարգում, այնպես որ ամենալավն է կեսօրից հետո կոֆեինի սպառումից խուսափելը: Զգուշացեք կոֆեինի թաքնված աղբյուրների, ինչպիսիք են շոկոլադը, թեյը եւ էներգետիկ ըմպելիքը:
3.5 Ալկոհոլի պատրանք. Ալկոհոլի ազդեցությունը հասկանալով քնի վրա
Ալկոհոլը կարող է սկզբում առաջացնել քնկոտություն, բայց գիշերը ավելի ուշ կարող է խանգարել քունը: Ալկոհոլը կարող է խանգարել REM քունը եւ հանգեցնել մասնատված քնի:
Խուսափեք ալկոհոլի սպառումը նախքան քնելը `հանգստացնող քունը խթանելու համար: Եթե սպառում եք ալկոհոլը, դա արեք չափավորության մեջ եւ քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ:
3.6 Շարժման ուժը. Կանոնավոր վարժություն `ավելի լավ քնելու համար
Պարբերաբար վարժությունը կարող է բարելավել քնի որակը եւ տեւողությունը, բայց կարեւոր է խուսափել քնելու շատ մոտակայքում: Զորավարժությունները կարող են խթանել եւ կարող են ավելի դժվարացնել քնել:
Ներգրավվեք պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը: Երեք ժամվա ընթացքում խստորեն վարժվելուց խուսափեք:
3.7 Մտքի մարմնի կապը. Հանգստանալու տեխնիկա
Սթրեսը եւ անհանգստությունը կարող են խանգարել քունին: Հանգստանալու տեխնիկայի գործնականում, ինչպիսիք են խորհրդածումը, յոգան կամ խորը շնչառական վարժությունները, կարող են օգնել հանգստացնել միտքը եւ խթանել քնկոտությունը:
Ներառեք հանգստի տեխնիկան ձեր անկողնային ռեժիմի մեջ `սթրեսը եւ անհանգստությունը նվազեցնելու եւ հանգստի քունը խթանելու համար:
3.8 Դիետիկ պարը. Ձեր մարմինը սնուցող հանգիստ գիշերների համար
Որոշ կերակուրներ եւ խմիչքներ կարող են խթանել քունը, իսկ մյուսները կարող են խանգարել քունին: Հավասարակշռված դիետա ուտելը եւ քնելուց առաջ որոշ կերակուրներից եւ խմիչքներից խուսափելը կարող է բարելավել քնի որակը:
Քնելուց առաջ թեթեւ, առողջ խորտիկ ուտել, օրինակ, մի բուռ նուշ, բանան կամ բուսական թեյ: Խուսափեք քնելուց առաջ ծանր, ճարպային կերակուրներից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քունին:
3.9 Խոնավեցման ներդաշնակություն. Հեղուկի ընդունում
Քնելուց առաջ շատ հեղուկ խմելը կարող է հանգեցնել հաճախակի գիշերային միզման, քուն խափանելը: Կարեւոր է հավասարակշռել հեղուկի ընդունումը `ջրազրկումից եւ գիշերային արատներից խուսափելու համար:
Օրվա ընթացքում խմեք շատ ջուր, բայց երեկոյան սահմանափակեք հեղուկի ընդունումը `հաճախակի գիշերային միացումից խուսափելու համար:
3.10 Արեւի գրկախառնություն. Առավելագույն օրերի լույսի ազդեցությունը
Օրվա ընթացքում բնական լույսի ազդեցությունը օգնում է կարգավորել շրջանառության ռիթմը եւ նպաստել առողջ քնի ձեւերին:
Ամեն օր արեւի լույսի ներքո ժամանակ անցկացրեք, հատկապես առավոտյան: Սա կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի արթնության ցիկլը եւ բարելավել քնի որակը:
Բաժին 4. Նավարկելը բնական ուղի. Նախազգուշական միջոցներ եւ նկատառումներ
4.1 Խորհրդատվության կարեւորությունը. Մասնագիտական առաջնորդություն փնտրելը
Չնայած բնական քունի օգնությունը կարող է օգտակար լինել շատ անհատների համար, կարեւոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ նախքան նոր հավելանյութի կամ բուժման ցանկացած ռեժիմ սկսելը, մանավանդ, եթե դուք ունեք հիմնական դեղամիջոցներ:
Առողջապահության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր քնի խնդիրների հիմքում ընկած պատճառները եւ առաջարկել բուժման ամենահարմար տարբերակները: Դրանք կարող են նաեւ օգնել ձեզ գնահատել բնական քնի օգնության անվտանգությունն ու արդյունավետությունը `ցանկացած հավանական կողմնակի բարդությունների կամ փոխազդեցությունների համար:
4.2 Դոզայի արվեստը. Գտելով ճիշտ քանակությունը
Բնական քնի օգնության օպտիմալ դեղաչափը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատի եւ օգտագործվող հատուկ լրացումից: Կարեւոր է սկսել ցածր դոզանով եւ աստիճանաբար բարձրացնել, ըստ անհրաժեշտության, ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի պատասխանին:
Հետեւեք ապրանքի պիտակի դեղաչափի ցուցումներին կամ որպես առողջապահական մասնագետի կողմից: Խուսափեք առաջարկվող դեղաչափից գերազանցելուց, քանի որ դա կարող է մեծացնել կողմնակի բարդությունների ռիսկը:
4.3 Սիներգիայի սիմֆոնիան. Բնական մոտեցումների համատեղումը
Բնական քնի ՁԻԱՀ-ը հաճախ կարող է օգտագործվել միմյանց հետ համատեղ եւ ապրելակերպի փոփոխություններով `իրենց քնի խթանման հետեւանքները բարելավելու համար:
Փորձեք բնական քուն ՁԻԱՀ-ի եւ կենսակերպի ռազմավարությունների տարբեր համադրություններ `գտնելու համար, թե ինչն է ձեզ համար ամենալավը: Օրինակ, դուք կարող եք համատեղել մագնիտոնինը մագնեզիումով եւ հետեւողական քնի ժամանակացույցով:
4.4 Համբերության ուղին. Իրատեսական ակնկալիքների ճանաչում
Բնական քնի ՁԻԱՀ-ը կարող է անհապաղ թեթեւություն չտալ, եւ կարող է տեւել մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ ամիսներ `քնի որակի զգալի բարելավումներ զգալու համար: Կարեւոր է լինել համբերատար եւ համահունչ լինել ձեր բուժման պլանին:
Մի ակնկալեք, որ բնական քնի օգնությունը արագ շտկում է անքնության համար: Մարմնի համար անհրաժեշտ է կարգավորել ժամանակը եւ քնի արթնացման ցիկլը կարգավորվի:
4.5 Մոնիտորինգի մտածելակերպ. Ձեր առաջընթացը հետեւելը
Քնի օրագիր պահեք ձեր քնի ձեւերը, ներառյալ քնելու ժամանակը, արթնացման ժամանակը, քնի տեւողությունը եւ քնի որակը: Սա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը եւ պարզել ցանկացած գործոն, որը կարող է խանգարել ձեր քունին:
Կիսվեք ձեր քնի օրագրով ձեր առողջապահական մասնագետի հետ `օգնելու նրանց գնահատել ձեր բուժման ծրագիրը եւ կատարել ցանկացած անհրաժեշտ ճշգրտումներ:
4.6 Աղբյուրը կարեւոր է. Որակի հավելումների ընտրություն
Բնական քնի օգնության որակը կարող է զգալիորեն տարբեր լինել արտադրողի կողմից: Կարեւոր է հեղինակավոր ապրանքանիշերից ընտրել բարձրորակ հավելումներ:
Փնտրեք հավելումներ, որոնք երրորդ կողմի փորձարկված են մաքրության եւ հզորության համար: Ընտրեք հավելումներ, որոնք զերծ են արհեստական բաղադրիչներից, լցոնիչներից եւ ալերգեններից:
4.7 Հնարավոր որոգայթներ. Հասկանալով կողմնակի բարդությունները եւ փոխազդեցությունները
Բնական քնի օգնությունը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է անվտանգ, բայց դրանք կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ որոշ անհատների մեջ: Կարեւոր է տեղյակ լինել յուրաքանչյուր լրացման հնարավոր կողմնակի ազդեցություններից եւ դիտարկել ցանկացած անբարենպաստ ռեակցիաների համար:
Որոշ բնական քունի գործիքներ կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ: Կարեւոր է տեղեկացնել ձեր առողջապահական մասնագետին բոլոր դեղամիջոցների եւ հավելումների վերաբերյալ, որոնք դուք ձեռնարկում եք `խուսափելու հավանական փոխազդեցություններից:
4.8 Հղիության հանելուկ. Հղիության եւ կրծքով կերակրման ընթացքում անվտանգություն հաշվի առնելով
Որոշ բնական քնի ՁԻԱՀ-ը կարող է անվտանգ լինել հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում օգտագործման համար: Կարեւոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան հղիության կամ կրծքով կերակրման ընթացքում որեւէ հավելանյութեր վերցնելը:
4.9 Երկարատեւ ոսպնյակներ. Հաշվի առնելով երկարաժամկետ օգտագործման համար
Որոշ բնական քունի օգնության երկարաժամկետ անվտանգությունն ու արդյունավետությունը լավ կայացած չեն: Կարեւոր է քննարկել երկարաժամկետ օգտագործման հնարավոր ռիսկերը եւ օգուտները առողջապահական մասնագետի հետ:
4.10 Հոլիստական ներդաշնակություն. Բնական ՁԻԱՀ-ի ինտեգրումը համապարփակ մոտեցման մեջ
Բնական քուն ՁԻԱՀ-ները ամենաարդյունավետն են, երբ ինտեգրվում են քնի կառավարման համապարփակ մոտեցումը, որը ներառում է կենսակերպի փոփոխություններ, սթրեսի նվազեցման տեխնիկա, եւ, անհրաժեշտության դեպքում, բժշկական բուժում: