Վիտամիններ կանանց առողջության եւ գեղեցկության համար

Վիտամիններ կանանց առողջության եւ գեղեցկության համար. Խորը ընկղմամբ

Կանանց առողջությունն ու գեղեցկությունը բարդ, փոխկապակցված համակարգ են, որը կախված է բազմաթիվ գործոններից, որտեղ վիտամիններն առանցքային դեր են խաղում: Պատշաճ սնունդը, առողջ ապրելակերպը եւ վիտամինների համարժեք սպառումը հիմք են հանդիսանում ուժեղ անձեռնմխելիության, հորմոնալ հավասարակշռության, էներգիայի եւ արդյունքի, արտաքին գրավչության համար: Այս համապարփակ ուղեցույցը ուսումնասիրում է կանանց, նրանց գործառույթների, աղբյուրների, աղբյուրների, որոշման օպտիմալ մեթոդների ամենակարեւոր վիտամինները, կենտրոնանալով կյանքի տարբեր փուլերի եւ հատուկ կարիքների վրա:

I. Վիտամինների եւ կին մարմնի հիմունքներ.

Վիտամինները օրգանական միացություններ են, որոնք անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ `կյանքը պահպանելու համար: Նրանք կատալիզացնում են կենսաքիմիական գործընթացները, կարգավորում նյութափոխանակությունը, պահպանում են անձեռնմխելիությունը եւ մասնակցում բջիջների եւ հյուսվածքների ձեւավորմանը: Կանանց մարմինը, որը բնութագրվում է հորմոնալ թրթռանքներով եւ ֆիզիոլոգիական բնութագրերով, ունի հատուկ կարիքներ վիտամինների համար, որոնք փոխվում են ամբողջ կյանքի ընթացքում `պատանեկությունից մինչեւ menopause:

1-ը. Ջրազերծող եւ ճարպ-նրբանկատ վիտամիններ.

Վիտամինները բաժանված են երկու հիմնական խմբի, ջուր – մեղմ եւ ճարպոտ:

• Ջուր – սելեկտ. B վիտամիններ B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12) եւ վիտամին C. Նրանք չեն կուտակվում մեծ քանակությամբ եւ արտազատվում են մեզի մեջ, այնպես որ դրանք պետք է պարբերաբար համալրվեն:
• Fat – Սխալ. A, D, E, եւ K. վիտամիններ դրանք լուծվում են ճարպերի մեջ եւ կուտակվում են լյարդի եւ ճարպոտ հյուսվածքի մեջ: Չափազանց սպառումը կարող է հանգեցնել հիպերվիտամինոզի:

2-ը: Հորմոնալ հավասարակշռություն եւ վիտամիններ.

Կնոջ հորմոնալ ֆոնը ուղղակիորեն ազդում է իր ֆիզիկական եւ հուզական վիճակի, վերարտադրողական գործառույթի եւ արտաքին տեսքի վրա: Որոշ վիտամիններ, ինչպիսիք են վիտամին D եւ B վիտամինները, կարեւոր դեր են խաղում հորմոնալ հավասարակշռության կարգավորման գործում, աջակցելով էնդոկրին համակարգի աշխատանքներին եւ նվազեցնելով հորմոնալ խանգարումների ռիսկը:

3. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն.

Ազատ ռադիկալների հետեւանքով առաջացած օքսիդացնող սթրեսը վնասում է բջիջներին եւ արագացնում է ծերացման գործընթացները: C եւ E վիտամինները հզոր հակաօքսիդիչներ են, որոնք պաշտպանում են բջիջները վնասներից, որոնք աջակցում են մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջությանը, ինչպես նաեւ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցմանը:

II. Կանանց եւ դրանց գործառույթների ամենակարեւոր վիտամինները.

A. Վիտամին D (Calciferol). Արեւային վիտամին ուժեղ ոսկորների եւ անձեռնմխելիության համար.

• Գործառույթներ. Կարգավորում է կալցիումի եւ ֆոսֆորի կլանումը, որն անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջության համար: Աջակցում է իմունային համակարգին, ներգրավված է բջջային աճի կարգավորմամբ եւ նյարդային համակարգի գործունեության մեջ: Ազդում է տրամադրության եւ էներգիայի մակարդակի վրա:
• Աղբյուրներ. Արեւի լույս (հիմնական աղբյուր), ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), ձվի դեղնուցներ, հարստացված արտադրանքներ (կաթ, մածուն, շիլա):
• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, ոսկորների եւ մկանների մեջ ցավ, հաճախակի ցրտահարություններ, դեպրեսիա, օստեոպորոզի եւ կոտրվածքների մեծ ռիսկ:
• Օպտիմալ տեխնիկա. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, ապրելակերպից եւ առողջական վիճակից: Շատ դեպքերում առաջարկվում է հավելումներ վերցնել վիտամին D3- ով (խոլեկալվերոլ), հատկապես ձմռանը եւ արեւի տակ սահմանափակ մնալով: Նախքան այն վերցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ `օպտիմալ դեղաչափը որոշելու եւ հակացուցումները բացառելու համար:

B. B Վիտամիններ. Էներգիա, նյարդային համակարգ եւ նյութափոխանակություն.

• Վիտամին B1 (Tiamin): Մասնակցում է ածխաջրերի նյութափոխանակությանը, ապահովելով մարմնի մարմնի էներգիան: Դա անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի եւ սրտի բնականոն գործունեության համար:
  • Աղբյուրներ. Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ, խոզի միս, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր:
  • Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, գրգռվածություն, ախորժակի կորուստ, կոորդինացման խախտում, կծկում վերջույթների (Բերի-Բուրի):
• Վիտամին B2 (riboflavin): Մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակության, աջակցում է մաշկի առողջությանը, աչքերի եւ լորձաթաղանթների առողջությանը: Դա անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման համար:
  • Աղբյուրներ. Կաթնամթերք, ձու, միս, լյարդ, կանաչ բանջարեղեն, սնկով:
  • Անբավարարության նշաններ. Բերանի անկյուններում (անկյունային ստոմատիտ) անկյուններ, լեզվի բորբոքում (glossitis), ֆոտոֆոբիա, դերմատիտ:
• Վիտամին B3 (Niacin): Մասնակցում է ճարպերի, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի նյութափոխանակությանը, նվազեցնում է արյան խոլեստերինը: Դա անհրաժեշտ է մաշկի եւ նյարդային համակարգի առողջության համար:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, գետնանուշ, սնկով, ամբողջական ձավարեղեն:
  • Անբավարարության նշաններ. Դերմատիտ, դիարիա, դեմենցիա (Pellagra):
• Վիտամին B5 (Pantotenic թթու). Մասնակցում է ճարպերի, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը, հորմոնների եւ խոլեստերինի սինթեզը: Դա անհրաժեշտ է բուժելու վերքերը եւ մաշկի եւ մազերի առողջությունը պահպանելու համար:
  • Աղբյուրներ. Լայնորեն տարածված է սննդի մեջ, հատկապես մսի, ձվի, կաթի, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի մեջ:
  • Անբավարարության նշաններ. Այն հազվադեպ է սննդի մեջ լայն բաշխման պատճառով: Այն կարող է հայտնվել հոգնածության, գլխացավերի, դյուրագրգռության, անքնության եւ մկանների ցավի տեսքով:
• Վիտամին B6 (Pyridoxin): Մասնակցում է ամինաթթուների նյութափոխանակության, նեյրոյթրեստրահարների սինթեզը (Serotonin, Dopamine, Norepinefrine) եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը: Դա անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի եւ անձեռնմխելիության բնականոն գործունեության համար:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, բանան, կարտոֆիլ:
  • Անբավարարության նշաններ. Դեպրեսիա, դյուրագրգռություն, անքնություն, անեմիա, դերմատիտ, ցնցումներ:
• Վիտամին B7 (բիոտին). Մասնակցում է ճարպերի, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի նյութափոխանակությունը, որն անհրաժեշտ է մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջության համար:
  • Աղբյուրներ. Ձու, լյարդ, ընկույզ, սերմ, սաղմոն, ավոկադոն:
  • Անբավարարության նշաններ. Մազերի կորուստ, եղունգների փխրունություն, դերմատիտ, հոգնածություն, դեպրեսիա:
• Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). Դա անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզի, կարմիր արյան բջիջների ձեւավորումը եւ հղիության ընթացքում պտղի բնականոն զարգացումը:
  • Աղբյուրներ. Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, աղցան), հատիկներ, նարինջ, ավոկադոն, հարստացված արտադրանքներ (հացահատիկային ապրանքներ, հաց):
  • Անբավարարության նշաններ. Անեմիա, հոգնածություն, թուլություն, դյուրագրգիռություն, բերանում խոցեր, մարսողական խնդիրներ, պտղի բնածին արատների մեծ ռիսկ:
• Վիտամին B12 (COBALAMIN): Դա անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման, նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը եւ ԴՆԹ-ի սինթեզը:
  • Աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք: Բուսակերներն ու վեգանները պետք է հավելանյութեր ընդունեն վիտամին B12- ով:
  • Անբավարարության նշաններ. Անեմիա, հոգնածություն, թուլություն, թուլացում վերջույթների մեջ, հիշողության եւ համակենտրոնացման խնդիրներ, դեպրեսիա:

B խմբի վիտամինների օպտիմալ ընդունումը. B վիտամինները հաճախ ձեռնարկվում են համալիրում, քանի որ նրանք աշխատում են սիներգիստականորեն: Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, առողջապահությունից եւ ապրելակերպից: Հավելանյութեր ընդունելիս պետք է հավատարիմ մնաք առաջարկվող դեղաչափին եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

C. Վիտամին C (ասկորբինաթթու). Անխոհեմ եւ գեղեցկության հզոր հակաօքսիդիչ.

• Գործառույթներ. Հզոր հակաօքսիդիչ պաշտպանում է բջիջները վնասներից, ներգրավված է մաշկի առողջության, արյան անոթների եւ աճառի առողջության համար անհրաժեշտ կոլագենի սինթեզում: Աջակցում է իմունային համակարգին, օգնում է կլանել երկաթը եւ բուժել վերքերը:
• Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, կիտրոններ, գրեյպֆրուակներ), հատապտուղներ (ելակ, ազնվամորի, հապալաս), կիվի, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ:
• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, լնդերի արյունահոսություն, վերքերի դանդաղ բուժում, հաճախակի ցրտեր, չոր մաշկ, մազաթափություն:
• Օպտիմալ տեխնիկա. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, առողջապահությունից եւ ապրելակերպից: Սթրեսի կամ հիվանդության աճի ժամանակահատվածներում դոզան կարող է մեծանալ: Վիտամին C- ն ավելի լավ կլանված է, եթե օրվա ընթացքում այն ​​փոքր դոզաներ եք վերցնում:

D. Վիտամին A (Retinol). Մաշկի առողջություն, տեսողություն եւ անձեռնմխելիություն.

• Գործառույթներ. Դա անհրաժեշտ է մաշկի, տեսլականի, իմունային համակարգի եւ վերարտադրողական գործառույթի առողջության համար: Աջակցում է բջիջների աճին եւ զարգացմանը, ներգրավված է Rhodopsin- ի սինթեզում, գիշերային տեսողության համար անհրաժեշտ տեսողական գունանյութ:
• Աղբյուրներ. Retinol (կենդանիների աղբյուրներ). Լյարդի, կաթնամթերք, ձու: Բետա-կարոտին (բույսերի աղբյուրներ). Գազար, դդում, քաղցր կարտոֆիլ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն: Մարմինը բետա-կարոտին վերածում է վիտամին Ա.
• Անբավարարության նշաններ. Չոր մաշկ, չոր աչքեր, գիշերային տեսողության վատթարացում, հաճախակի վարակներ, դանդաղ աճ:
• Օպտիմալ տեխնիկա. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, առողջապահությունից եւ ապրելակերպից: Վիտամին A- ի չափազանց սպառումը կարող է լինել թունավոր, հատկապես հղիության ընթացքում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք առաջարկվող դեղաչափին եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Նախընտրելի է վիտամին A վիտամին ստանալ բույսերի աղբյուրներից (բետա-կարոտին), քանի որ այն ավելի քիչ թունավոր է:

E. Վիտամին E (Tocopherol). Հակաօքսիդիչ բջիջների եւ մաշկի առողջության պաշտպանության համար.

• Գործառույթներ. Հզոր հակաօքսիդիչ պաշտպանում է բջիջները վնասներից, աջակցում է մաշկի, մազերի եւ եղունգների առողջությանը եւ ամրացնում իմունային համակարգը: Մասնակցում է արյան մակարդման կարգավորմանը եւ նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
• Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, եգիպտացորեն), ընկույզ, սերմեր, ավոկադոն, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:
• Անբավարարության նշաններ. Հազվադեպ է, քանի որ վիտամին E- ն տարածված է սննդի մեջ: Այն կարող է հայտնվել մկանների թուլության, տեսլականի խնդիրների եւ խանգարման համաձայնության տեսքով:
• Օպտիմալ տեխնիկա. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, առողջապահությունից եւ ապրելակերպից: Հավելանյութեր ընդունելիս պետք է հավատարիմ մնաք առաջարկվող դեղաչափին եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

F. Vitamin K (Phillokhinon). Ոսկրածուծի առողջություն եւ արյան կոագուլյացիա.

• Գործառույթներ. Դա անհրաժեշտ է արյան կոագուլյացիայի եւ ոսկորների առողջության համար: Մասնակցում է ոսկրային հյուսվածքի համար անհրաժեշտ սպիտակուցների սինթեզին եւ արյան կոագուլյացիայի կարգավորմանը:
• Աղբյուրներ. Կանաչ տերեւային բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, աղցան), բուսական յուղեր, որոշ պտուղներ:
• Անբավարարության նշաններ. Դա հազվադեպ է, քանի որ վիտամին K- ն արտադրվում է աղիքային մանրէների կողմից: Այն կարող է հայտնվել արյունահոսության ձեւով, բարձրացնել արյունահոսությունն ու ոսկորների հետ կապված խնդիրները:
• Օպտիմալ տեխնիկա. Առաջարկվող ամենօրյա դոզան տատանվում է կախված տարիքից, առողջապահությունից եւ ապրելակերպից: Անտիցոագուլաներ վերցնելիս անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, քանի որ վիտամին K- ն կարող է շփվել այս դեղերի հետ:

III. Կյանքի տարբեր փուլերում կանանց վիտամիններ.

Վիտամինների կանանց կարիքները փոխվում են ամբողջ կյանքի ընթացքում, կախված տարիքից, վերարտադրողական կարգավիճակից եւ առողջական վիճակից:

A. Պատանեկություն.

Հատկապես կարեւոր են սեռական հասունության, բ վիտամինների, B խմբի Calcium- ը, Iron- ը եւ B խմբի վիտամինները, որոնք անհրաժեշտ են ոսկորների, մկանների եւ նյարդային համակարգի աճի եւ զարգացման համար: Այս վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել աճի հետամնացության, մաշկի եւ մազերի, անեմիայի եւ դաշտանային խանգարումների:

B. Վերարտադրողական տարիքը.

Հղիության եւ կրծքով կերակրման ընթացքում զգալիորեն աճում է վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը: Ֆոլաթթու (ֆետուսում բնածին արատները կանխելու համար), երկաթ (կանխարգելիչ անեմիա), վիտամին D (մոր եւ երեխայի ոսկորների առողջության համար) եւ կալցիումի (պտղի ոսկրային հյուսվածքի ձեւավորման համար):

C. Menopause ժամանակահատվածը.

Menopause- ի ժամանակահատվածում նվազում է էստրոգենների մակարդակը, ինչը կարող է հանգեցնել ոսկրային զանգվածի, սրտանոթային հիվանդությունների եւ առողջական այլ խնդիրների կորստի: Վիտամիններ D, կալցիում, վիտամին K եւ B վիտամիններ հատկապես կարեւոր են ոսկրային առողջությունը, սրտանոթային համակարգը եւ նյարդային համակարգը պահպանելու համար:

IV. Վիտամիններ վերցնելու առաջարկություններ.

• Ստացեք վիտամիններ սնունդից. Փորձեք վիտամինների մեծ մասը ստանալ հավասարակշռված դիետայից, որոնք հարուստ են մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներով, ցածր -FAT մսով եւ կաթնամթերքից:
• Անհրաժեշտության դեպքում հավելումներ վերցրեք. Եթե ​​սնունդից բավարար քանակությամբ վիտամիններ չեք ստանում, կամ ունեք որոշակի դեֆիցիտներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ վիտամին հավելանյութեր ընդունելու մասին:
• Ընտրեք որակի հավելումներ. Ընտրեք հավելումներ վստահելի արտադրողներից, որոնք ենթարկվում են որակի հսկողություն:
• Հետեւեք առաջարկվող դեղաչափին. Հավելանյութեր ընդունելիս հավատարիմ մնացեք առաջարկվող դեղաչափին եւ մի գերազանցեք այն:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ. Վիտամինային հավելումներ վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, մանավանդ, եթե ունեք որեւէ հիվանդություն, կամ դեղեր եք ընդունում:

V. Վիտամիններ գեղեցկության համար. Մաշկի, մազերի եւ եղունգների.

Որոշ վիտամիններ առանձնապես կարեւոր դեր են խաղում մաշկի, մազերի եւ եղունգների գեղեցկությունը պահպանելու գործում:

• Վիտամին A: Դա անհրաժեշտ է մաշկի առողջության համար, օգնում է պայքարել պզուկների եւ կնճիռների դեմ:
• Վիտամին C: Հզոր հակաօքսիդիչը պաշտպանում է մաշկը վնասներից, ներգրավված է մաշկի առաձգականության եւ առաձգականության համար անհրաժեշտ կոլագենի սինթեզում:
• Վիտամին E: Պաշտպանում է մաշկը վնասներից, խոնավացնում եւ սնուցում է այն:
• Բիոտին (վիտամին B7). Դա անհրաժեշտ է մազերի եւ եղունգների առողջության համար, օգնում է պայքարել մազերի կորստի եւ եղունգների փխրունության դեմ:
• B վիտամիններ բ: Մասնակցեք մաշկի, մազերի եւ եղունգների նյութափոխանակությանը, աջակցեք նրանց առողջությանը եւ աճին:

Vi. Վիտամինների ձուլման վրա ազդող գործոնները.

Որոշ գործոններ կարող են ազդել մարմնի կողմից վիտամինների կլանման վրա:

• Տարիքը: Տարիքով, վիտամինների կլանումը կարող է վատթարանալ:
• Հիվանդություններ. Որոշ հիվանդություններ, ինչպիսիք են ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունները, կարող են խանգարել վիտամինների կլանումը:
• Դեղեր: Որոշ դեղեր կարող են շփվել վիտամինների հետ եւ ազդել դրանց ձուլման վրա:
• Դիետա: Անհավասարակշիռ դիետան կարող է հանգեցնել վիտամինների անբավարարության եւ նրանց ձուլման խախտման:
• Ծխելը եւ ալկոհոլը. Ծխելը եւ ալկոհոլը կարող են նվազեցնել վիտամինների կլանումը:

VII. Եզրակացություն (կրկին եզրակացության ձեւաչափով).

Վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում կանանց առողջության եւ գեղեցկության պահպանման գործում: Պատշաճ սնունդը, առողջ ապրելակերպը եւ վիտամինների համարժեք սպառումը հիմք են հանդիսանում ուժեղ անձեռնմխելիության, հորմոնալ հավասարակշռության, էներգետիկայի եւ արտաքին գրավչության համար: Հետեւեք այս ուղեցույցում ներկայացված առաջարկություններին եւ խորհրդակցեք բժշկի հետ `ձեր անհատական ​​կարիքների համար վիտամիններ վերցնելու օպտիմալ ռեժիմը որոշելու համար: