30-ից հետո կանանց համար անհրաժեշտ վիտամիններ

30-ից հետո կանանց համար անհրաժեշտ վիտամիններ. Առողջության եւ բարեկեցության համապարփակ ուղեցույց

30 տարի անց կնոջ մարմինը ենթարկվում է էական փոփոխությունների: Մետաբոլիզմը դանդաղում է, հորմոնալ ֆոնն աստիճանաբար սկսում է տատանվել, եւ որոշակի սննդանյութերի անհրաժեշտությունը մեծանում է: Համապատասխան սնուցում եւ անհրաժեշտ վիտամիններ վերցնելը խիստ կարեւոր է դառնում առողջության, էներգիայի, գեղեցկության եւ տարիքային հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Այս համապարփակ ուղեցույցը նվիրված է հիմնական վիտամիններին եւ հանքանյութերին, որոնք կենսական դեր են խաղում 30 տարի անց կանանց օպտիմալ առողջության պահպանման գործում: Մենք կքննարկենք նրանց գործառույթները, աղբյուրները, անբավարարության նշանները եւ առաջարկվող դեղաչափերը, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել հավասարակշռված էներգիայի պլան, եւ, անհրաժեշտության դեպքում, հաշվի առեք հավելումներ վերցնելու հնարավորությունը:

1. Վիտամին D. Արեւի լույսը պարկուճում

• Գործառույթ. Վիտամին D- ը առանցքային դեր է խաղում կալցիումի կլանման մեջ, որն անհրաժեշտ է ուժեղ ոսկորների եւ ատամների համար: Այն կարեւոր է նաեւ իմունային համակարգի համար, կարգավորում է տրամադրությունը, ներգրավված է բջջային աճի եւ մկանների գործունեության մեջ: Վիտամին D- ն իջեցնում է օստեոպորոզի, սրտանոթային հիվանդությունների, սրտանոթային հիվանդությունների, 2-րդ շաքարախտի եւ քաղցկեղի որոշակի տեսակների ռիսկը:

• Աղբյուրներ. Վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրը արեւի լույսն է: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ազդեցության տակ գտնվող մաշկը սինթեզում է վիտամին D3 (խոլեկալֆերոլ): Մի փոքր գումար պարունակվում է յուղոտ ձկների մեջ (սաղմոն, սկումբրիա, սարդիններ), ձվի դեղնուցներ, հարստացված արտադրանքներ (կաթ, փաթիլներ):

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, ոսկորների եւ մկանների, դեպրեսիայի, հաճախակի վարակների, վերքերի դանդաղ բուժում, մազաթափություն:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար վիտամին D- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 600 IU (15 մկգ): Այնուամենայնիվ, կախված արյան եւ անհատական ​​ռիսկի գործոնների վիտամին D- ի մակարդակից, բժիշկը կարող է առաջարկել ավելի բարձր դոզան: Հատկապես կարեւոր է ձմռանը դիտարկել վիտամին D- ի մակարդակը, երբ արեւի լույսի չափը սահմանափակ է:

• Լրացուցիչ գործոններ. Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ, գերծանրքաշային բնակվող հյուսիսային լայնություններում, կամ հիվանդություններ են ունենում վիտամինների կլանման վրա, կարող է անհրաժեշտ լինել վիտամին D- ի ավելի բարձր չափաբաժիններ:

2. Վիտամին B12. Նյարդային համակարգի էներգիա եւ առողջություն

• Գործառույթ. Վիտամին B12- ը անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձեւավորման, նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը եւ ԴՆԹ-ի սինթեզը: Այն կարեւոր դեր է խաղում էներգետիկ փոխանակման մեջ եւ օգնում է պայքարել հոգնածության դեմ:

• Աղբյուրներ. Վիտամին B12- ը հայտնաբերվում է բացառապես կենդանական արտադրանքներում `միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք: Չափազանց կարեւոր է բուսական եւ վեգետարանների համար հավելումներ վերցնել վիտամին B12 կամ սպառում հարստացված արտադրանքներով:

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, թմրություն եւ թեքություն զենքի եւ ոտքերի մեջ, հիշողության եւ համակենտրոնացման, դեպրեսիայի, անեմիայի, մաշկի բորբոքման խնդիրներ, լեզվի բորբոքում:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար վիտամին B12- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 2.4 մկգ: Բուսական եւ վեգանացին առաջարկվում է ավելի բարձր չափաբաժիններ վերցնել, մարմնով վիտամինի բավարար քանակությամբ ապահովելու համար:

• Լրացուցիչ գործոններ. Դրանով մարմնի վիտամին B12- ը կլանելու ունակությունը կրճատվում է սնունդից: Ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ (օրինակ, Քրոնի հիվանդություն, խոցային կոլիտ), ինչպես նաեւ թմրանյութեր են ընդունում ստամոքսի թթվայնությունը նվազեցնելու համար, վտանգված է վիտամին B12- ի անբավարարության ռիսկի:

3: Ֆոլաթթու (վիտամին B9). Աջակցություն կանանց առողջությանը

• Գործառույթ. Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է բջջային աճի եւ բաժանման, ԴՆԹ-ի եւ RNA սինթեզի համար: Հատկապես կարեւոր է հղիության կամ հղի կանանց պլանավորող կանանց համար, քանի որ դա կանխում է պտղի նյարդային խողովակի թերությունները: Ֆոլաթթուն դեր է խաղում նաեւ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման եւ քաղցկեղի որոշ տեսակների կանխարգելման գործում:

• Աղբյուրներ. Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, աղցան), հատիկներ (ոսպ, լոբի), ցիտրուսային մրգեր, ավոկադոն, հարստացված ձավարեղեն:

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, դյուրագրգռություն, անեմիա, մաշկի գունատություն, լեզվի բորբոքում, մարսողական խնդիրներ, մազերի աճը դանդաղեցնելը:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի հետո կանանց համար ֆոլաթթվի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը 400 մկգ է: Հղիություն պլանավորող կանանց համար խորհուրդ է տրվում օրական 600-800 MCG դոլարի չափով ավելացնել 600-800 MCG, 1-3 ամիս առաջ հայեցակարգից եւ հղիության առաջին եռամսյակի ընթացքում:

• Լրացուցիչ գործոններ. Ալկոհոլը, որոշ դեղեր (օրինակ, հակակոռուպցիոն) եւ ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունները կարող են նվազեցնել ֆոլաթթվի կլանումը:

4. Վիտամին C. Հզոր հակաօքսիդիչ եւ իմունային պաշտպանություն

• Գործառույթ. Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալներից: Այն անհրաժեշտ է նաեւ կոլագենի սինթեզի համար, ամրապնդելով իմունային համակարգը, վերքերի բուժումը եւ երկաթի ձուլումը: Վիտամին C- ն օգնում է սթրեսի դեմ պայքարել, բարելավում է մաշկի եւ մազերի վիճակը:

• Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրիտներ, կիտրոններ), հատապտուղներ (հապալաս, հապալաս, ազնվամորի), պղպեղ (կարմիր, կանաչ), բրոկկոլի, կիվի, լոլիկ:

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, հաճախակի վարակներ, վերքերի դանդաղ բուժում, արյունահոսող լնդեր, կապտուկներ, համատեղ ցավ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի հետո կանանց համար վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը 75 մգ է: Ծխելու կանայք խորհուրդ են տրվում ավելացնել դեղաչափը, քանի որ ծխելը քայքայում է մարմնում վիտամին C- ի պաշարները:

• Լրացուցիչ գործոններ. Սթրեսը, հիվանդությունը, ծխելը եւ շրջակա միջավայրի աղտոտումը կարող են մեծացնել մարմնի անհրաժեշտությունը վիտամին C- ի համար:

5. Վիտամին E. Բջջային պաշտպանություն եւ մաշկի երիտասարդություն

• Գործառույթ. Վիտամին E- ը ճարպոտ հնազանդ հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգում, մաշկի եւ մազերի առողջության, ինչպես նաեւ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման գործում:

• Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր (արեւածաղիկ, ձիթապտուղ, նուշ), ընկույզ (նուշ, պնդուկ), սերմեր (արեւածաղիկ), ավոկադո, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

• Անբավարարության նշաններ. Այն հազվադեպ է գտնվել, բայց կարող է դրսեւորվել մկանների թուլության, տեսողության խնդիրների, նյարդերի վնասման տեսքով:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար վիտամին E- ի առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինը 15 մգ է (22.4 IU):

• Լրացուցիչ գործոններ. F արպերի կլանման վրա ազդող որոշ հիվանդություններ կարող են հանգեցնել վիտամին E- ի անբավարարության:

6: Վիտամին A: Տեսողություն, անձեռնմխելիություն եւ մաշկի առողջություն

• Գործառույթ. Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է աչքերի առողջության, իմունային համակարգի, մաշկի եւ լորձաթաղանթների առողջության համար: Այն կարեւոր դեր է խաղում բջիջների աճի եւ զարգացման գործում, ինչպես նաեւ վերարտադրողական գործառույթում:

• Աղբյուրներ. Այն գոյություն ունի երկու ձեւով. Retinol (վիտամին A) պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում (լյարդ, կաթնամթերք, ձվեր) եւ կարոտենոիդներ (Պրովիտամին Ա) – բույսերի արտադրանքներում (գազար, դդում, քաղցր կարտոֆիլ): Մարմինը կարոտենոիդները վերածում է վիտամին A- ի:

• Անբավարարության նշաններ. Չոր մաշկը, տեսողության տեսլականը մթության մեջ (հավի կուրություն), հաճախակի ինֆեկցիաներ, չոր աչքեր:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար վիտամին A- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 700 McG:

• Լրացուցիչ գործոններ. Ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառումը կարող է խախտել վիտամին Ա. Հղի կանանց կլանումը պետք է զգույշ լինեն վիտամին A- ի օգտագործմամբ, քանի որ բարձր դեղաչափերը կարող են վնասակար լինել պտղի համար:

7. Կալցիում. Ուժեղ ոսկորներ եւ նյարդային համակարգ

• Գործառույթ. Կալցիումը անհրաժեշտ է ուժեղ ոսկորների եւ ատամների համար, մկանների եւ նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը, արյան կոագուլյացիան եւ նյարդային ազդակների փոխանցումը: 30 տարի անց ոսկրերի զանգվածը սկսում է աստիճանաբար նվազել, ուստի կարեւոր է մարմնի մեջ կալցիումի բավարար քանակություն ապահովել `օստեոպորոզը կանխելու համար:

• Աղբյուրներ. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (բրոկկոլի, կաղամբ), տոֆու, հարստացված արտադրանքներ (բուսական կաթ, հյութ):

• Անբավարարության նշաններ. Մկանային ցավեր, թմրություն եւ թեքում զենքի եւ ոտքերի մեջ, ոսկորների թուլություն, կոտրվածքների ռիսկի բարձրացում:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար կալցիումի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 1000 մգ:

• Լրացուցիչ գործոններ. Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման համար: Կոֆեինը, աղը եւ ալկոհոլը կարող են բարձրացնել մարմնից կալցիումի վերացումը:

8: Երկաթ. Էներգիա եւ անեմիայի կանխարգելում

• Գործառույթ. Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի ձեւավորման համար, որը թթվածին է փոխանցում թոքերից մարմնի բոլոր հյուսվածքներին: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում էներգետիկ փոխանակման, իմունային համակարգի եւ ճանաչողական գործառույթների մեջ: Կանայք դաշտանի ընթացքում երկաթե կորուստ են կորցնում, ուստի նրանց ավելի շատ երկաթ է պետք, քան տղամարդիկ:

• Աղբյուրներ. Այն գոյություն ունի երկու ձեւով. Հեմիկ երկաթը (գերադասելի ներծծված) պարունակվում է կենդանական արտադրանքներում (կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ) եւ բուսական արտադրանքներում (հատիկներ, սպանախ, չորացրած մրգեր):

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, թուլություն, մաշկի գույնզգույն, գլխապտույտ, գլխացավեր, շնչառության պակաս, մազաթափության, եղունգների փխրունություն:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 31-50 տարեկան կանանց համար երկաթի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 18 մգ է: Menopause- ի սկզբից հետո երկաթի անհրաժեշտությունը նվազում է մինչեւ 8 մգ մեկ օրում:

• Լրացուցիչ գործոններ. Վիտամին C- ն բարելավում է ոչ ավելի արդի երկաթի կլանումը: Թեյը, սուրճը եւ կալցիումով հարուստ արտադրանքը կարող են կանխել երկաթի կլանումը:

9: Մագնեզիում. Հանգստություն եւ սրտի առողջություն

• Գործառույթ. Մագնեզիումը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաներում, ներառյալ արյան ճնշման, արյան շաքարի, նյարդային համակարգի եւ մկանների գործառույթի կարգավորումը: Այն կարեւոր է նաեւ ոսկորների եւ սրտի առողջության համար:

• Աղբյուրներ. Կանաչ տերեւային բանջարեղեն (սպանախ, ձեռներ), ընկույզ (նուշ, զամբյուղներ), սերմեր (դդում, արեւածաղիկ), հատիկներ, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ, ավոկադոն, մուգ շոկոլադ:

• Անբավարարության նշաններ. Մկանների ցնցումներ, հոգնածություն, դյուրագրգիռություն, անքնություն, գլխացավեր, փորկապություն, անկանոն սրտի բաբախում:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց մագնեզիումի առաջարկվող օրական դոզան կազմում է 310-320 մգ:

• Լրացուցիչ գործոններ. Սթրեսը, ալկոհոլը, կոֆեինը եւ որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել մարմնում մագնեզիումի մակարդակը:

10. Օմեգա -3 ճարպաթթուներ. Սիրտ եւ ուղեղի առողջություն

• Գործառույթ. Omega-3 ճարպաթթուները անփոխարինելի ճարպեր են, որոնք անհրաժեշտ են սրտի, ուղեղի, աչքերի եւ հոդերի առողջության համար: Նրանք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ եւ օգնում են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների, դեպրեսիան եւ քաղցկեղի որոշ տեսակներ զարգացնելու ռիսկը:

• Աղբյուրներ. Fat արպի ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, սարդիններ), կտավատի սերմեր, կահայ սերմեր, ընկույզ, կտավատի յուղ, կիա յուղ:

• Անբավարարության նշաններ. Չոր մաշկը, հոգնածությունը, հիշողության եւ համակենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ, համատեղ ցավ, դեպրեսիա:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար OMEGA-3 ճարպաթթուների (EPK եւ DGK) առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 250-500 մգ:

• Լրացուցիչ գործոններ. Բուսական եւ բուսականներին առաջարկվում է օգտագործել ջրիմուռներից ստացված օմեգա -3 ճարպաթթուներով հավելանյութեր:

11. Յոդ. Վահանաձեւ գեղձի առողջություն

• Գործառույթ. Յոդը անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար, որն արտադրում է հորմոններ, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը, աճը եւ զարգացումը:

• Աղբյուրներ. Յոդիզացված աղ, ծովամթերք (ծովային ձուկ, ջրիմուռներ), կաթնամթերք:

• Անբավարարության նշաններ. Վահանաձեւ գեղձի (գայլի), հոգնածության, քաշի ավելացման, չոր մաշկի, մազերի կորստի, փորկապի, հիշողության եւ համակենտրոնացման խնդիրների հետ կապված խնդիրներ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար յոդի առաջարկվող օրական դոզան կազմում է 150 McG:

• Լրացուցիչ գործոններ. Յոդինի անբարենպաստությունը Հատկապես վտանգավոր է հղիության ընթացքում, քանի որ այն կարող է բացասաբար անդրադառնալ պտղի ուղեղի զարգացման վրա:

12. Սելենիա. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ վահանաձեւ գեղձի առողջություն

• Գործառույթ. Սելենը հետքի տարր է, որը հզոր հակաօքսիդիչ է եւ կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգում, վահանաձեւ գեղձի եւ վերարտադրողական գործառույթի առողջության մեջ:

• Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, ծովամթերք (թունա, ծովախեցգետին), միս (տավարի միս, թռչուն), ձու, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:

• Անբավարարության նշաններ. Հոգնածություն, մկանների թուլություն, անձեռնմխելիության արժեզրկում, վահանաձեւ գեղձի հետ կապված խնդիրներ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի հետո կանանց համար սելենի առաջարկվող ամենօրյա դոզան կազմում է 55 մկգ:

• Լրացուցիչ գործոններ. Սելենի բարձր չափաբաժինները կարող են լինել թունավոր:

13: ցինկ. Անձեռնմխելիություն եւ մաշկի առողջություն

• Գործառույթ. In ինկը անհրաժեշտ է իմունային համակարգի, վերքերի բուժման, առողջության, մազերի եւ եղունգների, ինչպես նաեւ զգայարանների բնականոն գործունեության համար (համ եւ հոտ):

• Աղբյուրներ. Օսերներ, կարմիր միս, թռչնամիս, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:

• Անբավարարության նշաններ. Իմունիտետի թուլացում, հաճախակի վարակների, վերքերի դանդաղ բուժում, մազաթափություն, մաշկի ցան, ախորժակի կորուստ:

• Առաջարկվող դեղաչափը. 30 տարի անց կանանց համար առաջարկվող ցինկ դոզան 8 մգ է:

• Լրացուցիչ գործոններ. Ստամոքս-աղիքային տրակտի որոշ դեղեր եւ հիվանդություններ կարող են նվազեցնել ցինկի ձուլումը:

Կարեւոր է հիշել, որ այս ցուցակը ընդհանուր ուղեցույց է: Վիտամինների եւ հանքանյութերի անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել `կախված ապրելակերպից, առողջության վիճակից, գենետիկ գործոններից եւ այլ հատկություններով: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ որակավորված սննդի հետ `որոշելու սննդի օպտիմալ պլանը եւ հավելումներ ստանալու համար, հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​կարիքները:

Լրացուցիչ հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ `հնարավոր հակացուցումները եւ այլ դեղամիջոցների հետ փոխազդեցությունները բացառելու համար:

Բժշկական փորձաքննություններ եւ արյան ստուգումներ կօգնեն հետեւել մարմնում վիտամինների եւ հանքանյութերի մակարդակը եւ ժամանակին նույնականացնել եւ կարգաբերել անբավարարությունը:

Ի վերջո, հավասարակշռված դիետան, առողջ ապրելակերպ եւ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ընդունելու գիտակցված մոտեցում. Սա 30 տարի անց երկար եւ առողջ կյանքի բանալին է: