Жад пен нақтылықты сақтау үшін дәрумендер мен минералдар

Одан кейін есте сақтау қабілеті мен нақтылығын сақтау үшін дәрумендер мен минералдар: толық шолу

I. Нейхимия және танымдық функция: түсіну негізі

Белгілі бір дәрумендер мен минералдарға бергенге дейін танымдық функцияны анықтайтын негізгі процестерді түсіну қажет. Жад, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығы, атқарушы функциялар – барлық осының бәрі – бұл нейрондық қосылысқа, нейротранссияға және метаболикалық мидың жалпы метаболизмге байланысты күрделі процестер.

• Нейротрансмиссия: Нейрондар бір-бірімен невротрансмиттер деп аталатын химиялық заттар арқылы «байланысыңыз». Когнитивтік функцияда рөл ойнайтын негізгі нейротрансмиттерлер:

  • Ацетилхолин: Оқу, есте сақтау және назар аудару үшін өте маңызды. Ацетилхолин деңгейінің төмендеуі Альцгеймер ауруының танымдық құлдырауымен байланысты.
  • Дофамин: Мотивация, марапат, назар және басшылық функцияларға қатысады. Допамин кемшілігі концентрациясы, кешіктіру және мотивацияны азайту проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Серотонин: Бұл көңіл-күй, ұйқы, тәбет және танымдық функцияларға әсер етеді. Серотониннің теңгерімсіздігі депрессияға, мазасыздыққа және жад проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Глутамат: Оқыту мен жад үшін маңызды нейротрансмиттер. Алайда, артық глутамат нейротоксикалық болуы мүмкін.
  • Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Тежегіштің негізгі тежегіші нейротрансмиттер нейрондарды азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

• Нейропластика: Мидың өмір бойы өзгеруі және бейімделу қабілеті, жаңа қосылыстар қалыптастыру және барларын қайта құру қабілеті. Бұл процесс мидың зақымдануынан кейін оқу және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Тамақтану жеткіліксіз нейроопластикаға теріс әсер етуі мүмкін.

• МИЛЛИНГ: Нейрондардың жанында миелин қабығын қалыптастыру процесі. Миелин изолятор ретінде әрекет етеді, жүйке импульстарының берілуін жеделдетеді және нейрондық байланыстың тиімділігін арттыру. Мяелизация бұзушылықтары танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

• Энергия Ми алмасуы: Ми өз қызметін сақтау үшін көп мөлшерде энергия (глюкоза) тұтынады. Мидағы глюкозаның метаболизмінің бұзылыстары когнитивтік төмендеуімен және нейродэденеративті аурулармен байланысты.

• Тотығу стрессі және қабыну: Қалыпты метаболизм нәтижесінде пайда болған бос радикалдар ми жасушаларын зақымдауы мүмкін, тотығу стресстерін тудырады. Мидағы созылмалы қабыну когнитивтік төмендеуге ықпал ете алады.

Ii. Дәрумендер: когнитивтік функциядағы негізгі ойыншылар

Кейбір дәрумендер мидың денсаулығын сақтау және танымдық функцияны оңтайландыруда шешуші рөл атқарады.

• В дәрумені: Әр түрлі метаболикалық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажетті суға қарсы дәрумендер тобы.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен, есте сақтау қабілеті мен шатасуымен сипатталатын Верника-Корсаков синдромына әкелуі мүмкін. Дереккөздер: астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, шошқа еті.

  • В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Ниацин жетіспеушілігі когнитивті құнсызданумен, деменциямен және психозбен бірге жүретін пеллагаға, ауруға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар, тұтас дәндер.

  • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл а (COA) синтездеу үшін, ол энергетикалық метаболизм мен нейротрансмиттерлердің, соның ішінде ацетилхолинді синтездеуде маңызды рөл атқарады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо, брокколи.

  • В6 дәрумені (пиридоксин): Допамин, Серотонин және гамат сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ, картоп, банан.

  • В7 дәрумені (биотин): Мидың жұмыс істеуіне қажетті глюкоза мен май қышқылдарының метаболизміне қатысады. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.

  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): ДНҚ және РНҚ синтезі, сонымен қатар гомоцистеин метаболизмі үшін қажет. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі танымдық құнсыздану және деменцияның жоғарылау қаупімен байланысты. Фолий қышқылы сондай-ақ ұрық жүйесінің жүйесінің дамуы үшін де маңызды. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, астық өнімдері байытылған.

  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің және Myelin синтезі үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі жүйке жүйесіне, танымдық бұзылуларға, танымдық бұзылуларға, деменцияға және перифериялық нейропатияға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Ми жасушаларын бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. С дәрумені мидың құрылымын сақтау үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, С витамині когогнитивті функцияларды, әсіресе қарт адамдарда да жақсарта алатындығын көрсетеді. Дереккөздер: цитрусты жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи, киви.

• D дәрумені (кальцерол): Ол жүйке жүйесінің жұмысында және қабынуды реттеуде рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және альцгейлердің ауруы қаупімен байланысты. Д витамині сонымен қатар, сүйектердің денсаулығы үшін, ол жалпы денсаулығына және денсаулығына жанама әсер етеді. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған сүт өнімдері, күн сәулесі. D дәруменінің деңгейін тексеру ұсынылады, қажет болған жағдайда, әсіресе қыс айларында қоспалар алыңыз.

• Е дәрумені (токоферол): Ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Зерттеулер Е дәрумені Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін екенін көрсетеді. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.

• К дәрумені: Бұл қан мен сүйектің денсаулығын коагуляциялау үшін қажет, сонымен бірге мидың жұмысында рөл атқарады. К дәрумені магнаволдтардың синтезіне, мидың жасуша мембраналарының маңызды компоненттеріне қатысты. Зерттеулер көрсеткендей, k дәрумені танымдық функцияларды жақсартып, танымдық құлдыраудан қорғайтындығын көрсетеді. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат, өсімдік майлары.

Iii. Пайдалы қазбалар: мидың оңтайлы функциясы үшін қажет

Витаминдер сияқты минералдар мидың қалыпты жұмыс істеуі және танымдық функцияны сақтау үшін қажет.

• Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде жүйке жүйесінің және мидың жұмыс істеуі үшін маңызды. Магний нейротрансмиссияны реттеуге көмектеседі, нейрондардың қозғыштығын азайтады және концентрацияны жақсартады. Магний жетіспеушілігі мазасыздық, депрессия, есте сақтау проблемалары және танымдық бұзылулармен байланысты. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар, қара шоколад.

• Мырыш: 300-ден астам ферменттер жұмыс істеу үшін қажет, оның ішінде нейротрансмиттерлерді синтездеуге және ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауға қажет. Мырыш сонымен қатар нейропластика және жаңа синапстар қалыптастыруда рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі танымдық құнсыздануға, депрессияға және мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, дақылдар.

• Темір: Оттегін қан мен миға беру керек. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке, шоғырланумен және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Әсіресе, балалар мен жүкті әйелдер үшін темірдің жеткілікті деңгейі, өйткені темір жетіспеушілігі мидың дамуына теріс әсер етуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдерін байытылған ет.

• Мыс: Темір метаболизміне және антиоксидант ферменттерінің жұмысына қатысады. Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас астық өнімдері.

• Йод: Бұл мидың дамуында және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқаратын қалқанша без гормондарының синтезі үшін қажет. Йод жетіспеушілігі, әсіресе балаларда танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Дереккөздер: йодталған тұз, теңіз өнімдері, сүт өнімдері.

• Селен: Ми жасушаларын еркін радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын антиоксидант. Селен қалқанша безінің жұмысына қатысады. Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, астық өнімдері.

• Кальций: Бұл жүйке импульстарын және нейротрансмиттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Кальций сонымен қатар жалпы денсаулыққа және денсаулығына жанама әсер ететін сүйектердің денсаулығы үшін де маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өсімдік сусындары.

Iv. Танымдық функцияларды жақсартуға арналған арнайы қоректік заттар мен қоспалар

Витаминдер мен минералдардан басқа, танымдық функцияларды жақсартатын басқа да қоректік заттар мен қоспалар бар.

• Омега-3 май қышқылдары: Мидың денсаулығы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін маңызды маңызды май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (косгегсеен қышқылы), мидың жасуша мембраналарының негізгі компоненттері болып табылады және нейропластикаға қатысады. Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары ақпараттың жадын, назары мен жылдамдығын, сонымен қатар танымдық құлдыраудан қорғайтындығын көрсетеді. Дереккөздер: майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ, балық майы немесе балдырлар майының қоспалары.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Антиоксидант жасушалардың энергия алмасуына қатысады. CoQ10 ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға және митохондрия, жасушалардың «электр станциялары» жұмысын жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, CoQ10 когинитивтік функцияларды, әсіресе қарт адамдарда да жақсарта алатындығын көрсетеді. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жаңғақтар, тұқымдар, CoQ10 қоспалары.

• Фосфатидик (PS): Фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Фосфатидилсерин жасуша мембраналарының құрылымы мен жұмыс істеуіне көмектеседі, нейротрансмиссияны және нейроопликаны жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин, әсіресе, егде жастағы адамдарда, ақпаратты өңдеудің, есте сақтауға, назарын және жылдамдығын жақсартуға болатындығын көрсетеді. Дереккөздер: соя, лецитин, ірі қара ми, фосфатидилсерин қоспалары.

• Ацетил-л-карнитин (ALCAR): Амин қышқылы энергетикалық метаболизмге және жүйке жүйесінің жұмысына қатысты. Ацетил-Л-карнитин митохондрияның жұмысын жақсартуға, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды және ацетилхолин, нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылатуға көмектеседі және жад үшін маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ацетил-Л-карнитин танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарға және жұмсақ танымдық бұзылыстары бар адамдарда болатындығын көрсетеді.

• Bacopa Monnieri: Аюрведиялық медицинада танымдық функцияларды жақсарту үшін зауыт пайдаланылды. Pakop Monieri құрамында мәліметтерді, назарын, назарын және жылдамдықты жақсартуға көмектесетін, сонымен қатар ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін шкафтар деп аталатын қосылыстар бар. Зерттеулер көрсеткендей, монитора Бакоп барлық жастағы адамдарда танымдық функцияларды жақсарту үшін тиімді болатындығын көрсетеді.

• Гинкго билоба (гинкго билоба): Мидың қан айналымын жақсарту үшін дәстүрлі қытай медицинасында қолданылатын зауыт және когнитивтік функцияларды жақсарту. Гинкго билоба құрамында мидың қан ағымын жақсартуға көмектесетін, ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайтын және нейротрансмиссиядан қорғайтын қосылыстар бар. Зерттеулер көрсеткендей, Гинкго Билобаны ақпараттың жадын, назары мен жылдамдығын, сонымен қатар танымдық құлдыраудан қорғауға болатындығын көрсетеді.

• Куркумин: Куркимияның белсенді ингредиенті күшті антиоксидантқа және қуырылғанға қарсы қасиеттерге ие. Куркумин ми жасушаларын бос радикалдардан және қабынудан, сондай-ақ нейропликаны жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Куркумин жад, назар аударып, көңіл-күй мен көңіл-күй, сонымен қатар Альцгеймердің танымдық құлдырауынан және ауруынан қорғайды.

• Резвератрол: Қызыл шарап, жүзім және жидектердегі полифенол. Резвератролдың күшті антиоксидантқа және қабынуға қарсы қасиеттері бар, сонымен қатар түрлі ұзақ өмірде рөл атқаратын және жасушалардың зақымдануынан қорғайтын ақуыздарды белсендіреді. Зерттеулер көрсеткендей, резвератрол танымдық функцияларды жақсарта алады, альцгеймердің танымдық құлдырауы мен ауруынан қорғайды.

• Кофеин: Кофе, шай және басқа сусындардағы стимулятор. Кофеин блоктар, нейротрансмиттер, нейротрансмиттер, ол ұйқышылдықты тудырады және допамин, нейротрансмиттердің деңгейін арттырады, бұл назар мен ынталандыруды жақсартады. Кофеин ақпаратты өңдеуді, назар аударуға, назар аударуға және жылдамдықты өңдеуді жақсарта алады, бірақ шамадан тыс кофеинді қолдану мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• L-теанин: Амин қышқылдары, әсіресе көк шай ішіңіз. L-теанин демалуға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі, ұйқышылдық тудырмайды. L-теанин сонымен қатар назарын және танымдық функцияларды, әсіресе кофеинмен үйлеседі.

• Креатин: Бұлшық еттер мен мидың энергетикалық метаболизмімен айналысатын амин қышқылы. Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл жасушалар үшін энергия көзі. Зерттеулер көрсеткендей, креатин танымдық функцияларды, әсіресе қарқынды ақыл-ой әрекетін қажет ететін тапсырмаларда да жақсартатындығын көрсетеді.

V. Танымдық функцияларды жақсартуға арналған диеталық стратегиялар

Жеке дәрумендер мен минералдарды қабылдаудан басқа, жалпы диеталық стратегиялар танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

• Жерорта теңізінің диетасы: Диета, жемістерге, көкөністерге, астық бұйымдарына, бұршақтарға, жаңғақтарға, тұқымдарға, зәйтүн майымен және балыққа бай. Жерорта теңізінің диетасы танымдық құлдырау қаупін, альцгеймер ауруының және басқа да эродогенеративті аурулардың төмендеуімен байланысты.

• Диета ақылы: Айрықша, танымдық функцияларды жақсарту және Альцгеймер ауруынан қорғау үшін арнайы жасалған диета. Ақылдық диета Жерорта теңізі мен диеталардың элементтерін біріктіреді (қан қысымын төмендету үшін диета). Оған жасыл жапырақты көкөністер, жидектер, жаңғақтар, зәйтүн майларын, астық өнімдерін, балық, құс еті мен бұршақты пайдалану кіреді.

• Қант тұтыну және өңделген өнімдерді шектеу: Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты, егжей-тегжейлі диабет және басқа аурулармен байланысты, олар танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Қант, өңделген өнімдер, фаст-фуд және газдалған сусындарды тұтынуды шектеу ұсынылады.

• Суды тұтыну жеткілікті: Сусыздану ақпарат, жад және ақпаратты өңдеу жылдамдығы сияқты танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Оңтайлы ылғалдылық сақтау үшін күн ішінде жеткілікті су ішу ұсынылады.

• Тұрақты тамақтану: Азық-түліктің тамақтануы қандағы қанттың азаюына әкелуі мүмкін, бұл танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін үнемі тамақтану ұсынылады.

Vi. Өмір салты және танымдық функциялар

Тамақтану – бұл танымдық функцияларға әсер ететін факторлардың бірі. Тұтастай алғанда өмір салты да маңызды рөл атқарады.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады, нейроопликаны ынталандырады және танымдық құлдырау қаупін азайтады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтың физикалық жаттығуларымен айналысу ұсынылады.

• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады және токсиндерден тұрады. Ұйқының жоқтығы назар, жад және ақпаратты өңдеу жылдамдығына теріс әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

• Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі және танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Медитация, йога, Тай-Чи сияқты стрессті басқару стратегияларын пайдалану ұсынылады, мысалы, табиғатта уақыт өткізу.

• Ақыл-ой белсенділігі: Оқыту, кроссвордтарды шешу, жаңа дағдыларды зерттеу, жаңа дағдыларды зерттеу немесе зияткерлік ойындар ойнау, нейроопликаны сақтауға көмектеседі және танымдық құлдырау қаупін азайтады.

• Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі. Белсенді қоғамдық өмірді сақтау және достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынас жасау ұсынылады.

Vii. Сақтық шаралары мен ұсыныстары

• Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

• Барлық қоспалар бірдей тиімді емес. Сенімді өндірушілердің қоспаларын таңдау және дозаланған нұсқауларды орындау маңызды.

• Қоспалар теңдестірілген диетаны және салауатты өмір салтын ауыстырмауы керек.

• Витаминдер мен минералдарға жеке қажеттіліктер жас, жыныс, денсаулық жағдайы және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

• Өздігінен емес. Егер сіздің танымдық функцияңыз туралы қорқыныш болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Viii. Қорытынды (қосылмаңыз)

(Мақала әдейі тапсырманың талаптарына сәйкес жасалмайды.)