reich an Vitaminen für die Gesundheit der Augen

Vitamine reich an Produkten für die Gesundheit der Augen: Vollständige Anleitung

Sehvermögen ist eines der wertvollsten Gefühle, und die Pflege der Gesundheit der Augen sollte Priorität haben. Die richtige Ernährung, reich an bestimmten Vitaminen und Antioxidantien, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Sehschärfe, verhindern altersbezogene Augen und allgemeines Bohrloch. Dieser Artikel ist ein umfassendes Handbuch für Produkte mit den erforderlichen Nährstoffen für die Gesundheit der Augen, deren Vorteile und Möglichkeiten, die in die Ernährung aufzunehmen sind.

Vitamin A: Die Grundlage einer gesunden Sicht

Vitamin A, auch als Retinol bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Netzhaut, insbesondere bei Bedingungen schwacher Beleuchtung. Es ist eine Schlüsselkomponente von Rhodopsin, Pigment, die es uns ermöglicht, im Dunkeln zu sehen. Vitamin -A -Mangel kann zu Nachtblindheit, trockenen Augen und in schweren Fällen zu irreversiblen Schäden an der Hornhaut führen.

• Quellen von Vitamin A:

  • Leber: Rindfleisch, Hühner- und Schweinefleischleber gehören zu den reichsten Quellen von Vitamin A. Ein kleiner Teil der Leber bietet einen wesentlichen Teil des täglichen Bedarfs.

  • Fischöl: Fischöl, insbesondere das Fettfett, ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A sowie Omega-3-Fettsäuren, die auch für die Gesundheit der Augen nützlich sind.

  • Milchprodukte: Vollmilch, Käse und Butter enthalten Vitamin A, wenn auch in kleineren Mengen als Leber- oder Fischöl.

  • Eigelb: Eigelb enthalten Vitamin A sowie andere Nährstoffe, die für die Augen nützlich sind, wie Lutein und Zeaxantin.

  • Angereicherte Produkte: Einige Produkte wie Frühstück und Margarine Flocken sind mit Vitamin A. angereichert.

  • Beta-Carotin: Provitamin A:

    Beta-Carotin ist ein Carotinoid, den der Körper in Vitamin A verwandelt. Es ist in verschiedenen Obst- und Gemüse enthalten, insbesondere in orange und dunkelgrün.

    • Karotte: Karotten sind die berühmteste Quelle von Beta-Carotin. Eine durchschnittliche Karotte enthält einen signifikanten Teil des täglichen Bedarfs an Vitamin A.
    • Süßkartoffel: Süßkartoffeln, insbesondere Sorten mit orangefarbenem Fruchtfleisch, sind reich an Beta-Carotin.
    • Kürbis: Kürbis ist wie anderes orangefarbenes Gemüse eine gute Quelle für Beta-Carotin.
    • Blattgrün: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Blechkohl enthalten ebenfalls Beta-Carotin, obwohl die Farbe durch Chlorophyll maskiert wird.
    • Aprikosen: Vor allem getrocknete Aprikosen sind eine gute Quelle für Beta-Carotin.
    • Kantalupa: Cantalupa ist eine Melone, die reich an Beta-Carotin ist.

• Die Vorteile von Vitamin A für die Augen:

  • Aufrechterhaltung der Gesundheit der Hornhaut.
  • Verhinderung trockener Augen.
  • Nachtsicht verbessern.
  • Reduzierung des Risikos der altersbezogenen Makuladegeneration (VMD).

Vitamin C: Ein starkes Augenantioxidans für Augen

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein starkes Antioxidans, das die Augen vor Schäden an freien Radikalen schützt. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen und Gewebe, einschließlich Augengewebe, schädigen können. Vitamin C spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Kollagen, strukturellem Protein, das die Gesundheit der Hornhaut und anderer Augengewebe unterstützt.

• Quellen von Vitamin C:

  • Zitrusfrucht: Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten – hervorragende Quellen von Vitamin S.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien.
  • Pfeffer: Paprika, besonders rot und gelb, enthält eine sehr große Menge an Vitamin C.
  • Brokkoli: Brokkoli ist ein Kreuzblütlerngemüse, das eine gute Quelle für Vitamin C ist.
  • Rosenkohl: Brüsseler Kohl enthält auch Vitamin C.
  • Kiwi: Kiwi – Frucht reich an Vitamin S.
  • Tomaten: Tomaten enthalten Vitamin C, wenn auch in kleineren Mengen als andere Obst und Gemüse.

• Die Vorteile von Vitamin C für die Augen:

  • Schutz vor Schäden durch freie Radikale.
  • Verringerung des Katarakts.
  • Risikominderung der VMD.
  • Verbesserung der Gesundheit von Blutgefäßen in den Augen.

Vitamin E: Zellmembran -Verteidiger

Vitamin E ist ein weiteres starkes Antioxidans, das die Augenzellen vor Schäden an freien Radikalen schützt. Es ist besonders wichtig, um Zellmembranen zu schützen, die Zellen umgeben und ihre Funktion regulieren. Vitamin E kann auch dazu beitragen, die Bildung von Katarakten zu verhindern und das VMD -Risiko zu verringern.

• Quellen für Vitamin E:

  • Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse – ausgezeichnete Vitaminquellen E.
  • Gemüseöle: Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Olivenöl enthalten Vitamin E.
  • Avocado: Avocado ist eine Frucht, die reich an Vitamin E und nützliche Fette ist.
  • Blattgrün: Spinat und anderes Blattgrün -Gemüse enthalten Vitamin E.
  • Weizenembryonen: Weizenkeime sind Teil des Weizenkorns, der reich an Vitamin E und anderen Nährstoffen ist.

• Die Vorteile von Vitamin E für die Augen:

  • Schutz vor Schäden durch freie Radikale.
  • Verringerung des Katarakts.
  • Risikominderung der VMD.
  • Verbesserung der Gesundheit von Blutgefäßen in den Augen.

B Vitamine B: Unterstützung für das Nervensystem und das Sehen

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems, das den visuellen Nerv enthält, der Informationen von den Augen in das Gehirn überträgt. Der Mangel an B -Vitaminen kann zu Sichtproblemen wie dem Sehnerv und trockenen Augen führen.

• Quellen von B -Vitaminen B:

  • Vitamin B1 (Tiamin): Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Milchprodukte, Fleisch, Eier und blattgrünes Gemüse.
  • Vitamin B3 (Niacin): Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse und Vollkornprodukte.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Fleisch, Fisch, Geflügel, Bananen und Kartoffeln.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Veganer und Vegetarier sollten Vitamin -B12 -Additive einnehmen, da es nicht in Pflanzennahrungsmitteln vorkommt.
  • Folsäure (Vitamin B9): Blattgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte und angereicherte Produkte.

• Die Vorteile von Vitaminen der Gruppe B für die Augen:

  • Aufrechterhaltung der optischen Gesundheit.
  • Reduzierung des Risikos einer Optikusneuritis.
  • Trockene Augen reduzieren.
  • Verbesserung des allgemeinen Zustands des Nervensystems.

Lutein und Zeaxanthin: Schutzmakro

Luthein und Zeaksantin sind Carotinoide, die sich in Makula, dem zentralen Teil der Netzhaut, konzentrieren, der für akutes Sehen verantwortlich ist. Sie fungieren als natürliche Sonnenbrille, absorbieren schädliches blaues Licht und schützen die Makula vor Schäden. Luthein und Zeaksantin sind auch Antioxidantien, die die Augen vor Schäden an freien Radikalen schützen.

• Quellen von Gummi und Zeaksanthin:

  • Blattgrün: Spinat, Kohl, Blattkohl und andere dunkelgrüne Blechgemüse sind die besten Quellen für Lutein und Zeaxantin.
  • Eigelb: Eigelb enthalten Lutein und Zeaxantin, die vom Körper gut absorbiert werden.
  • Mais: Mais enthält Zeaxantin.
  • Pfeffer: Orange und gelber Pfeffer enthalten Lutein und Zeaxantin.

• Die Vorteile von Luthein und Zeaksanthin für das Auge:

  • Schutz der Makula vor Schäden in blauem Licht.
  • Risikominderung der VMD.
  • Sehschärfe verbessern.
  • Verringerung des Katarakts.

Omega-3-Fettsäuren: Die Gesundheit der Netzhaut und Tränenfilm

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fette, die für die Gesundheit der Netzhaut und des Tränenfilms wichtig sind. Sie tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, die Funktion der Tränendrüsen zu verbessern und die Netzhaut vor Schäden zu schützen. Zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Nicht-Posagexainsäure).

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makeln sind ausgezeichnete EPA- und DHA -Quellen.
  • Flachsseed: Leinsamen ist eine gute Quelle für ALA (Alpha-Linolensäure), pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die sich der Körper in EPA und DHA verwandeln kann, obwohl nicht sehr wirksam.
  • Samen von Chia: Chia -Samen sind auch eine gute ALA -Quelle.
  • Walnüsse: Walnüsse enthalten Ala.
  • Rapse -Öl: Rapse Oil enthält Ala.

• Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die Augen:

  • Reduzierung des Risikos trockener Augen.
  • Risikominderung der VMD.
  • Verbesserung der Funktion der Tränendrüsen.
  • Netzhautschutz vor Schäden.

Zink: Assimilation von Vitamin A und Netzhautschutz

Zink ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Augen spielt. Es hilft dem Körper, Vitamin A zu absorbieren und ihn von der Leber in die Netzhaut zu transportieren. Zink ist auch ein Antioxidans, das die Netzhaut vor Schäden schützt.

• Zinkquellen:

  • Austern: Austern sind die reichste Zinkquelle.
  • Rindfleisch: Rindfleisch enthält Zink.
  • Vogel: Der Vogel enthält Zink.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten Zink.
  • Nüsse und Samen: Kürbissamen und Cashew enthalten Zink.
  • Vollkornprodukte: Alle Produktprodukte enthalten Zink.

• Die Vorteile von Zink für die Augen:

  • Verbesserung der Assimilation von Vitamin A.
  • Netzhautschutz vor Schäden.
  • Risikominderung der VMD.

So einbeziehen Sie diese Produkte in Ihre Ernährung:

Das Einschalten von Produkten in Vitaminen in Ihrer Ernährung ist einfach und sehr angenehm. Hier sind ein paar Ideen:

• Beginnen Sie den Tag mit einem Obst -Smoothie: Mischen Sie Beeren, Spinat und ein kleiner griechischer Joghurt, um eine reiche und Antioxidantien des Frühstücks zu erhalten.
• Fügen Sie Ihren Gerichten Blattgrün hinzu: Fügen Sie Salaten, Suppen, Eintopf und Rührei Spinat oder Kohl hinzu.
• Schwören mit Nüssen und Samen: Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack.
• Kochen Sie den Fisch mehrmals pro Woche: Lachs, Thunfisch und Sardinen sind köstlich und nützlich für die Augen von Gerichten.
• Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse: Streben Sie jeden Tag nach der Vielzahl von Gemüse unterschiedlicher Farben.
• Verwenden Sie Gemüseöle: Olivenöl und Weizenkeimöl sind nützliche Optionen für das Kochen und zum Salatdressing.
• Vergessen Sie nicht die Eier: Eier sind eine hervorragende Quelle für Lutein, Zeaxantin und andere Nährstoffe.

Wichtige Warnungen:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder Zusatzstoffe nehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
• Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht: Zu viele von einigen Vitaminen und Mineralien können schädlich sein. Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die auf den Etiketten der Zusatzstoffe angegeben sind.
• Ersetzen Sie keine gute Ernährung durch Additive: Additive sollten die volle und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Versuchen Sie, nach Möglichkeit Nährstoffe aus Lebensmitteln zu erhalten.
• Betrachten Sie individuelle Bedürfnisse: Der Nährstoffbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit und anderen Faktoren variieren.

Abschluss

Augengesundheit ist ein wichtiger Bestandteil des allgemeinen Brunnens. Die richtige Ernährung, die reich an Vitaminen und Antioxidantien ist, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Sehschärfe, der Vorbeugung von Alterskrankheiten und der Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands. Durch die Einbeziehung von Produkten, die reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitaminen von Gruppe B, Lutein, Zeaxantin, Omega-3-Fettsäuren und Zink enthalten sind, können Sie Ihre Augen erheblich verbessern und das akute Sehen über viele Jahre aufrechterhalten. Denken Sie daran, wie wichtig es ist, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor er erhebliche Änderungen an seiner Ernährung vornimmt, und die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung, um eine optimale Gesundheit zu erzielen.