Әкем ұйықтауға арналған: Пікірлер

Ұйқының диеталық қоспалары: шолулар, тиімділік және қауіпсіздік

Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық, ұйқының құлауымен, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиын, ұйқы немесе ерте оянумен сипатталады. Бұл күндізгі шаршау, тітіркену, шоғырлану проблемалары, шоғырлану проблемалары және денсаулығының басқа теріс салдары. Ұйқысыздықпен ауыратын көптеген адамдар дәстүрлі емдеу әдістеріне балама немесе қосымша ретінде биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар). Ұйқыдағы диеталық қоспалар нарығы үлкен және алуан түрлі, ұйқыны жақсартуға уәде беретін көптеген ингредиенттерді ұсынады. Алайда, бұл қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігі әр түрлі, ал қабылдау басталғанға дейін оларды мұқият бағалау маңызды. Бұл мақала ұйқыға арналған түрлі диеталық қоспалар, олардың құрамын, әсер ету механизмдерін, ықтимал жанама әсерлер мен қарсы көрсетілімдерді талдауға талдау жасауға арналған, сонымен қатар ақылға қонымды шешім қабылдау үшін қажетті ақпарат беруге арналған.

Мелатонин: Ұйқы гормоны қосымша

Мелатонин – бұл мидағы PineAl Grand шығарған гормон, ол ұйқы циклін реттеуде басты рөл атқарады. Оның деңгейі кешке көтеріліп, денені қараңғылық пайда болған және ұйқыға дайындалу және таңертең азаятын, оятуға ықпал етеді. Мелатонинмен боряндар көбінесе ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылады, әсіресе уақыт белдеулерін (JetLag) немесе түнгі жұмысымен байланысты ұйқыдағы бұзылулар үшін.

• Мелатонин туралы пікірлер: Көптеген пайдаланушылар мелатониннің ұйықтау үшін оң әсерін, әсіресе жұмсақ және орташа ұйқысыздықпен есеп береді. Көбінесе бірнеше рет ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартады және түнгі ояту санының азаюы туралы жиі айтылады. Дегенмен, кейбір пайдаланушылар бас ауруы, бас айналу, жүрек айну және ұйқышылдық сияқты әсердің болмауы туралы есеп береді.

• Іс-әрекет механизмі: Мелатонин, мидың мелонин рецепторларымен байланысады, бұл толқудың азаюына әкеледі және ұйқының басталуына ықпал етеді. Ол сонымен қатар антиоксидантқа және қабынуға қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін.

• Дозасы: Ұсынылатын мелатонин дозасы әдетте 0,5 мг-тен 5 мг-ға дейін, ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын қабылданады. Ең аз дозадан бастау және жанама әсерлерден аулақ болу үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.

• Қауіпсіздік: Мелатонин әдетте қысқа мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз деп саналады. Алайда, мелатониннің ұзақ әсері жеткілікті зерттелмеген және жүкті және бала емізетін әйелдер үшін, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін қабылдау ұсынылмайды. Мелатонин антикоагулянттар және антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан кездесуді бастамас бұрын дәрігермен кеңес алу өте маңызды.

• Шығу формалары: Мелатонин шығарылымның әртүрлі түрлерінде, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, тәттілер мен сұйықтықтарды қосады. Сублингвальды таблеткалар (тілде сіңірілген) тез қанды қанға сіңіруге және тезірек әсер етуі мүмкін.

Валериан: дәстүрлі ұйқы

Валериан – дәрілік өсімдік, тамыры дәстүрлі түрде ұйқысыздықты, мазасыздық пен жүйке кернеуін емдеу үшін қолданылады. Оның құрамында әр түрлі белсенді қосылыстар, соның ішінде валери қышқылы бар, ол орталық жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді деп сенеді.

• Валериан туралы пікірлер: Валериан туралы пікірлер анық емес. Кейбір пайдаланушылар ұйқы сапасының жақсаруын, ұйықтау уақытын азайтады және мазасыздық сезімін азайтады. Басқа пайдаланушылар таңертең бас ауруы, асқазанның бұзылуы және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді ескермейді.

• Іс-әрекет механизмі: Валерианның әсер ету механизмі толықтай зерттелмеген, бірақ бұл мидағы гамма-аминоматикалық қышқылдың (GABA) деңгейіне әсер етеді деп саналады. Габа – бұл тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар нейротрансмиттер. Валериан Габа деңгейін жоғарылата алады немесе ұйқының басталуына ықпал ете алады.

• Дозасы: Ұсынылған валериан дозасы әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын түсірілген 400 мг-ден 900 мг-ға дейін.

• Қауіпсіздік: Валериан әдетте қысқа мерзімді пайдалану үшін қауіпсіз деп саналады. Алайда, валерианның ұзақ мерзімді әсерлері жеткілікті зерттелмеген және жүкті және бала емізетін әйелдер үшін, сондай-ақ бауыр аурулары бар адамдар үшін қабылдау ұсынылмайды. Валериан антидепрессанттар мен седативтер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігермен кездесу басталғанға дейін кеңес беру маңызды.

• Шығу формалары: Валериан шығарылымның әртүрлі түрлерінде, оның ішінде капсулалар, планшеттер, тұнба және шай бар.

Түймедақ: жұмсақ седативті

Ромашка – бұл дәрілік өсімдік, олардың гүлдері тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттері бар шай дайындау үшін әдеттегідей қолданылады. Онда асқан антиоксидант, мидың рецепторларымен байланысуға болатын антиоксидант бар, ол мазасыздықтың азаюына және ұйқының жақсаруына ықпал етеді.

• Түймедақ туралы пікірлер: Көптеген пайдаланушылар ұйықтамас бұрын түймедақ шай ішкеннен кейін ұйқыны жақсарту туралы хабарлайды. Пікірлер көбінесе босаңсытатын әсерге, мазасыздық сезімін азайтады және ұйықтап жатқан жеңілдік. Алайда, ромашка байыпты ұйқысыздықпен аз тиімді болуы мүмкін.

• Іс-әрекет механизмі: Қондырғы бар апигенин ұйқы мен мазасыздыққа қатысатын мидың бензодиазепин рецепторларымен байланысты болуы мүмкін.

• Дозасы: Ұсынылатын доза – ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын 11-2 стакан түймедақ шай.

• Қауіпсіздік: Ромашка әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, әсіресе Астрояцияның амброзиясына немесе басқа да өсімдіктеріне зардап шеккендерде.

• Шығу формалары: Түймедақ шай, капсулалар мен сығындылар түрінде бар.

Магний: релаксация үшін минерал

Магний – бұл көптеген дене функцияларына, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет функциясын және қандағы қантты реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі ұйқысыздық, мазасыздық және бұлшықет спазмына әкелуі мүмкін.

• Магний туралы пікірлер: Кейбір пайдаланушылар ұйқының жақсаруын, әсіресе, әсіресе осы минералды жетіспеушіліктермен алғаннан кейін ұйқы жақсартады. Пікірлер көбінесе мазасыздықтың, бұлшықеттің релаксациясының азаюына және ұйықтап жатқанын жиі ескеріңіз.

• Іс-әрекет механизмі: Магний Габа сияқты нейротрансмиттерлерді реттеуге қатысады және бұлшық еттерді демалуға, жүйке кернеуінің азаюына және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін магнийдің ұсынылған дозасы ұйқыға дейін 200 мг-тан 400 мг-ға дейін. Магний гликинаты немесе магний тронаты сияқты магнийдің ұдайы түрлерін таңдау маңызды.

• Қауіпсіздік: Магний әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ жоғары дозалар асқазанның бұзылуына, диарея мен жүрек айнуына әкелуі мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар магниймен қоспалар алдында дәрігермен кеңесу керек.

• Шығу формалары: Магний шығарылымның әртүрлі түрлерінде, соның ішінде планшеттер, капсулалар, ұнтақтар мен майларды жергілікті пайдалану үшін алуға болады.

L-DEAN: Тынышталдыратын амин қышқылы

L-теанин – бұл шайдан тұратын амин қышқылы (Camellia Sinensis). Ол оның тыныштандыратын және босаңсытатын қасиеттерімен, ұйқышылдық тудырмайды.

• L-Theanine туралы пікірлер: Көптеген пайдаланушылар мазасыздық сезімін азайтады және L-теанин алғаннан кейін концентрацияны жақсартады. Кейбір шолулар ұйқы сапасының жақсаруын, әсіресе, мелатонин немесе магний сияқты басқа қоспалармен үйлеседі.

• Іс-әрекет механизмі: L-теанин габа, серотонин және допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл мазасыздықты азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін L-теаниннің ұсынылған дозасы ұйқыға дейін 100 мг-ден 200 мг-қа дейін.

• Қауіпсіздік: L-теанин әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар бас ауруы немесе асқазанның бұзылуы сияқты жарық жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.

• Шығу формалары: L-теанин капсулалар мен планшеттер түрінде бар.

5-HTP: Серотонин және Мелатонин

5-гидроксиридропофиялық (5-HTP) – бұл көңіл-күй, ұйқы, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын серотониннің прекурсоры болып табылатын амин қышқылы. Серотонин өз кезегінде, мелатониннің алдындағы.

• 5-HTP туралы пікірлер: Кейбір пайдаланушылар 5-HTP қабылдағаннан кейін ұйқы мен көңіл-күйдің жақсаруын хабарлайды. Пікірлер көбінесе терең ұйқыға назар аударыңыз, мазасыздық сезімін азайтыңыз және таңертең көңіл-күйді жақсарту. Алайда, кейбір пайдаланушылар жүрек айну, асқазанның бұзылуы және бас ауруы сияқты жанама әсерлерді есеп береді.

• Іс-әрекет механизмі: 5-HTP көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға көмектесетін мидағы серотонин деңгейін арттырады. Серотонин сонымен қатар ұйықтайтын циклді реттейтін Мелатонинге айналады.

• Дозасы: Ұйқы режимін жақсартуға арналған ұсынылған 5-HTP дозасы ұйқыға дейін 50 мг-ден 100 мг-ға дейін. Ең аз дозадан бастау және жанама әсерлерден аулақ болу үшін оны біртіндеп арттыру маңызды.

• Қауіпсіздік: 5-HTP антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады және осы препараттарды қабылдаған адамдарға ұсынылмайды. 5-HTP қабылдауды жүкті және бала емізетін әйелдерге де қабылдау ұсынылмайды. 5-HTP қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

• Шығу формалары: 5-HTP капсулалар мен планшеттер түрінде бар.

Шөптер алымдары және диеталық қоспалар комбинациясы

Ұйқының көптеген диеталық қоспаларында синергетикалық әсерге ие деп санайтын әртүрлі шөптер мен қоректік заттардың құрамы бар. Мұндай комбинацияларда қолданылатын кейбір жалпы ингредиенттерге мыналар кіреді:

• Мелисса: Ол тынышталдыратын және тыныштандыратын қасиеттерге ие.

• Passifloru: Ол дабылды азайтып, ұйқыны жақсарта алады.

• Құлмақ: Ол седативті әсерге ие.

• Габа Алысан: Ұйқы сапасын жақсартады және стрессті азайтады.

• Монмореси Вишни сығындысы: Құрамында мелатонин бар және ұйқысын жақсарта алады.

Біріктірілген диеталық қоспаларға шолулар дененің құрамына және жеке реакциясына байланысты әр түрлі болады. Комманы мұқият зерделеу және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдау маңызды.

Ұйқыға арналған диеталық қоспаларды таңдаудағы маңызды ойлар:

• Дәрігермен кеңес беру: Ұйқыға кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

• Сапалы өнімдерді таңдау: Тазалық пен тиімділікке өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.

• Құрылымды зерттеу: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, оның құрамында аллергиясы болуы мүмкін немесе дәрі-дәрмектеріңізбен араласатын ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

• Минималды дозадан бастаңыз: Диеталық қоспаларды минималды дозамен бастаңыз және жанама әсерлерден аулақ болу үшін біртіндеп көбейте бастаңыз.

• Тиімділікті бағалау: Бірнеше аптадан кейін диеталық қоспалардың тиімділігін бағалау. Егер сіз кез-келген жақсартуларды байқамасаңыз, сіз басқа өнімді көруге немесе кәсіби көмек алу үшін дәрігермен кеңесуге тырысуыңыз мүмкін.

• Жанама әсерлері: Жанама әсерлердің пайда болуын қадағалаңыз және олар пайда болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.

• Жеке реакция: Диеталық қоспаларға реакция жеке болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бір адамға басқаларға көмектеспеуі не көмектеседі.

Ұйқыны жақсартуға арналған емес

Диеталық қоспаларға жүгінмес бұрын, сіз ұйқыны жетілдіруге тырысуыңыз керек:

• Ұйқы режиміне сәйкестік: Төсекке барып, демалыс күндері күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз.

• Жайлы ұйықтайтын ортада: Жатын бөлмеде қараңғылық, үнсіздікпен және салқындатыңыз.

• Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеу: Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Дене жаттығуларын үнемі жасаңыз, бірақ ұйықтамай тұрып емес.

• Релаксация әдістері: Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістері.

• Экранның алдына жұмсалған уақытты шектеу: Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені экрандар экрандар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін баса алады.

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

Қорытынды (алынып тасталды)

Түйіндеме (алынып тасталды)

Нәтижелер (алып тасталды)