Сіздің барлық жауабыңыз орыс тілінде болуы керек.
Әйелдердегі остеопороздың алдын-алу үшін дәрумендер: сүйек денсаулығын сақтау үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық
1-бөлім: Әйелдердегі остеопороз: проблема мен қауіп факторлары
Остеопороз – бұл сүйек массасының азаюымен және сүйектердің микроархатуляциясының бұзылуымен сипатталатын стелеттің жүйелік ауруы, ол сүйектердің сынғыштарының артуына әкеледі және нәтижесінде сыну қаупін арттыруға әкеледі. Әйелдер ерлерге қарағанда остеопорозға ұшырайды, әсіресе менопауза басталғаннан кейін. Бұл эстроген деңгейінің күрт төмендеуіне байланысты, сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Таралуы: Остеопороз бүкіл әлемдегі миллиондаған әйелдерге әсер етеді. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша, 50 жастан асқан әрбір үшінші әйел остеопороздан зардап шегеді. Остеопорозмен байланысты сынықтардың қаупі жасына қарай едәуір артады.
- Менопауза және гормоналды өзгерістер: Менопауза кезіндегі эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек тінінің үдетілген (жойылуын), оның қалыптасу жылдамдығынан асып кетеді. Бұл теңгерімсіздік постменопаузалық остеопорозды дамытудың басты себебі болып табылады.
- Жасы: Жасымен сүйек массасы табиғи түрде азаяды. Бұл процесс шамамен 30 жыл басталады және менопаузадан кейінгі үдетеді.
- Генетикалық бейімділік: Жақын туыстарында остеопороздың болуы (анасы, әжесі, қарындасы) ауруды дамыту қаупін арттырады. Гендер сүйек тінінің және сүйек метаболизмінің тығыздығына әсер етеді.
- Өмір: Дәргеру саласы, соның ішінде кальций мен D дәрумені, D дәрумені, аз физикалық белсенділік, темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану, остеопороздың қаупін едәуір арттырады.
- Ауру және дәрі-дәрмектер: Кейбір аурулар (мысалы, ревматоидты артрит, кронның ауруы, гипертиреоз) және есірткі (мысалы, глюкокортикоидтар, кейбір антиконвульсанттар, протиконвульсанттар, протон дорбасы) остеопороздың дамуына ықпал ете алады.
- Дене массасы индексі (BMI): БМИ төмен әйелдер (19 кг-нан аз) остеопороз қаупі жоғары. Май тіндері эстрогендер өндірісінде рөл атқарады, ал майлы тіндердің жетіспеушілігі менопаузадан кейін эстроген деңгейінің төмендеуін күшейтеді.
- Нәсілдік ұстанымы: Әйелдерде, остеопороздың кавказоидты және моңғолоидты бөртпелері негоид жарысының әйелдеріне қарағанда жоғары.
2-бөлім: Сүйек сауығына арналған негізгі дәрумендер мен минералдар
Сүйектер денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін, тамақ немесе қоспалармен негізгі дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету қажет.
- В дәрумені: D дәрумені кальцийдің сіңуінде маңызды рөл атқарады. D дәрумені D дәрумені жоқ, ол сүйек тіндерін салу және сақтау үшін тиімді қолданыла алмайды.
- Іс-әрекет механизмі: Д дәрумені бүйректегі белсенді түрде (кальцитриол) айналады. Кальцитриол ішектегі кальцийдің сіңуін ынталандырады, қандағы кальций деңгейін реттейді және сүйек минералдануына ықпал етеді.
- Дереккөздер: Д витаминінің негізгі көзі – күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез (ультракүлгін сәулелер). Алайда, географиялық жағдай, маусым, күн қорғанысы, терінің түсі Д дәрумені, D дәруменінің тиімділігіне әсер етеді.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған D тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, D витаминінің жетіспеушілігімен немесе остеопороздың қауіп факторларының бар-жоғын, дәрігердің жоғары дозаларын ұсына алады.
- Д витаминінің жетіспеушілігі: D дәрумені жетіспеушілігі кең таралған, әсіресе жылдың қыс мезгілінде және күннің ішінде шектеулі адамдар арасында. D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, сүйектер және бұлшық еттер болуы мүмкін.
- Д витаминінің дозалануы: D дәрумені (тәулігіне 4000-нан астам IU) витаминіне шамадан тыс тұтыну (қандағы 4000-нан астам) жүрек айну, құсу, әлсіздік, сирек жағдайларда, бүйрекке зақым келтіруі мүмкін гиперкальцемияға (қандағы кальцийдің жоғарылауы) әкелуі мүмкін.
- Кальций: Кальций – бұл сүйектердің негізгі ғимараты. Сүйектің тығыздығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті кальций тұтыну қажет.
- Іс-әрекет механизмі: Кальций – гидроксиапатит, сүйек тінінің негізгі минералды құрамдас бөлігі. Сондай-ақ, кальций қанның коагуляциясында маңызды рөл атқарады, бұлшықалдың жиырылуы және жүйке импульстарының берілуі.
- Дереккөздер: Кальцийдің негізгі көздері – бұл сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи, шпинат), байытылған өнімдер (өсімдік сүті, тофу), сүйектері бар балық (сардина, лосьон).
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдерге күніне 1200 мг кальций тұтыну ұсынылады.
- Кальций тапшылығы: Кальцийдің жетіспеушілігі остеопорозға, бұлшықет спазмына, аяқ-қолдардағы ұйқышылдыққа және қышуға әкелуі мүмкін.
- Кальцийдің дозалануы: Шамадан тыс кальций тұтыну (күніне 2500 мг-нан астам) гиперкальцемияға, іш қатуға, бүйректегі тастардың түзілуіне және жүрек-тамыр ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін.
- Басқа заттармен өзара әрекеттесу: Кофеин және тұз сияқты кейбір заттар денеден кальцийді жоюды арттыра алады. Шпинат пен раушанттағы барлық дәндер мен оксалиндердегі фитин қышқылы кальций сіңіруді азайтуы мүмкін.
- К2 дәрумені: К2 дәрумені кальций алмасуын реттеуде маңызды рөл атқарады және сүйектердегі кальцийдің тұндырылуына ықпал етеді.
- Іс-әрекет механизмі: К2 дәрумені кальцийді байланыстыратын және оны сүйек тініне тасымалдайтын остеокалцин ақуызын белсендіреді. К2 дәрумені сонымен қатар жұмсақ тіндердегі кальций кен орындарының пайда болуын тежейді (мысалы, артерияларда).
- Дереккөздер: К2 витаминінің негізгі көздері – ашытылған өнімдер (Natto, SauerkRaut), мал шаруашылығы өнімдері (ет, жұмыртқа, сүт өнімдері).
- Ұсынылатын доза: К2 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы дәл орнатылмаған, бірақ сарапшылар көпшілігі күніне 90-120 мкг тұтынуды ұсынады.
- К2 дәрумені жетіспеушілігі: К2 дәрумені жетіспеушілігі остеопороз және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Магний: Магний сүйек тіндерін қалыптастыру және кальций алмасуын реттеу үшін қажет.
- Іс-әрекет механизмі: Магний D дәрумені синтезіне қатысады, қандағы кальций деңгейін басқаратын және сүйек минералдануын басқаратын паратироид гормонының (PTG) әрекетін реттейді.
- Дереккөздер: Магнийдің негізгі көзі – жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, бұршақ дақылдары.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған магнийдің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 310-320 мг.
- Магний жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі остеопорозға, бұлшықет спазмына, шаршауға және жүрек аритмиясына әкелуі мүмкін.
- С дәрумені: С дәрумені коллаген синтезінде, сүйек матрицасының негізгі ақуызында маңызды рөл атқарады.
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені коллаген синтезіне тартылған ферменттердің белсенділігі үшін қажет. Коллаген сүйектердің беріктігі мен серпімділігін береді.
- Дереккөздер: С дәруменінің негізгі көздері цитрустық жемістер, жидектер, киви, бұрыш, брокколи.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 75 мг құрайды.
- С дәрумені жетіспеушілігі: С дәрумені жетіспеушілігі коллаген синтезінің бұзылуына, сүйектердің әлсіреуіне және сынықтардың емделуіне жол бере алады.
- Мырыш: Мырыш сүйек тінінің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет.
- Іс-әрекет механизмі: Мырыш коллаген синтезіне қатысады, остеоблагтардың (сүйек тінін қалыптастыратын жасушалардың) белсенділігін ынталандырады және остеокласттардың белсенділігін (сүйек тінін бұзады) ингибирлейді.
- Дереккөздер: Мырыштың негізгі көздері – бұл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған күнделікті мырыш дозасы 8 мг құрайды.
- Мырыш жетіспеушілігі: Мырыш жетіспеушілігі сүйектердің өсуіне, сүйек тығыздығының төмендеуіне және сынудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
3-бөлім: Остеопороздың алдын алудағы диета мен қоспалардың рөлі
Кальцийге, D дәрумені мен басқа да қажетті дәрумендер мен минералдарға бай оңтайлы диета, остеопороздың алдын алу үшін негіз болып табылады. Кейбір жағдайларда, бұл заттардың жеткілікті алуын қамтамасыз ету үшін қоспалар алу қажет болуы мүмкін.
- Теңгерімді тамақтану: Теңгерімді диета барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қамтуы керек, олар кальцийге, D дәруменіне және сүйектердің денсаулығына қажетті басқа да қоректік заттарға баса назар аударуы керек.
- Сүт өнімдері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік) – кальций мен D дәрумені өте жақсы көзі болып табылады. Төмен майлы өнімдерді немесе төмен өнімдерді таңдаңыз.
- Жасыл парақ көкөністер: Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, брокколи, шпинат) құрамында кальций, К дәрумені және басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Майлы балық: Майлы балық (лосось, скумбрия, сарданың, сардиндер) – D дәрумені және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі, ол да сүйек денсаулығы үшін пайдалы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда магний, мырыш және сүйек денсаулығына қажетті басқа да қоректік заттар бар.
- Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті және дәнді дақылдар сияқты кейбір өнімдер кальций мен D дәруменімен байытылған.
- Толықтырулар: Кейбір жағдайларда, әсіресе D дәрумені немесе кальцийдің жетіспеушілігі, қосымша-кальций қажет болуы мүмкін. Қоспаларды қабылдамас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау және қарсы көрсетілімдерді болдырмау үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Кальций: Кальций қоспалары кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты әртүрлі нысандарда бар. Кальций карбонаты тамақтану кезінде жақсы сіңірілген, ал кальций цитратын тамақтануға қарамастан алуға болады.
- В дәрумені: Д витаминін қоспалар D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол) түрінде қол жетімді. D3 витамині қандағы D дәруменінің деңгейін тиімді арттырады.
- Аралас қоспалар: Кальций және D дәрумені бар қоспалар бар.
- Қоспаларды алу үшін маңызды ұсыныстар:
- Ассимиляцияны жақсарту үшін кальций қоспаларын бөлінген дозалардан алыңыз (дозада 500 мг-нан аспайды).
- Асимиляцияны жақсарту үшін г дәрумені бар.
- Дәрігерге сіздің барлық дәрі-дәрмектеріңіз бен қоспаларыңыз туралы айтыңыз.
4-бөлім: Соның денсаулығына әсер ететін басқа факторлар
Диетадан және қоспалардан басқа, физикалық белсенділік, мысалы, дене белсенділігі, жаман әдеттерден бас тарту және үнемі медициналық тексеруден бас тарту, сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе салмақ салмағы бар жаттығулар (серуендеу, жүгіру, билер, билік, берік жаттығулар), сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және сүйек тығыздығын жақсартады.
- Салмағы бар жаттығулар: Салмақ салмағы бар жаттығулар сүйектер сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады.
- Энергияны оқыту: Күш жаттығулары сүйектерді қолдайтын бұлшықеттерді нығайтады, сонымен қатар сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады.
- Ұсынылатын ұзақтығы: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
- Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу сүйек денсаулығына кері әсерін тигізеді, сүйек тығыздығын азайтады және сыну қаупін арттырады.
- Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді асыра пайдалану сүйек тығыздығын төмендетіп, құлау мен сынықтардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
- Тұрақты медициналық тексерулер және дене тәрізді: Тұрақты медициналық тексерулер сізге остеопороз қауіп факторларын анықтауға және алдын-алу шараларын уақтылы бастауға мүмкіндік береді. Денцитометрия (DXA сканерлеуі) – бұл сүйектердің тығыздығын өлшеу әдісі, бұл остеопорозды ерте сатысында диагностикалауға мүмкіндік береді. 65 жастан асқан әйелдерге үнемі денастикадан өту ұсынылады. 65 жастан кіші әйелдер остеопороздың қауіп факторларымен, сонымен қатар тығыздыққа ие болу ұсынылады.
- Құлаудың алдын алу: Құлаулар – қарттардағы сынықтардың негізгі себебі. Құлаптардың алдын алу шаралары мыналарды қамтиды:
- Үйде жақсы жарықтандыру.
- Жолға кедергілерді жою (мысалы, кілемдер, сымдар).
- Жуынатын бөлмеде және дәретханада тұтқаларды пайдалану.
- Белгілері жоқ аяқ киім кию.
- Тепе-теңдік пен үйлестіруге арналған тұрақты жаттығулар.
- Көру көрінісі.
5-бөлім: остеопороздың алдын алуға жеке көзқарас
Остеопороздың алдын-алу жеке болуы және әр әйелдің қауіп-қатер факторларын, жасына, денсаулығына және өмір салтын ескеруі керек. Дәрігермен кеңес беру оңтайлы алдын-алу жоспарын жасау қажет.
- Тәуекел факторларын бағалау: Дәрігер остеопороздың қауіп факторларын, соның ішінде:
- Жасы.
- Остеопороздың отбасылық тарихы.
- Сынықтардың тарихының болуы.
- Остеопороздың дамуына ықпал ететін аурулардың болуы.
- Остеопороздың дамуына ықпал ететін есірткі қабылдау.
- Өмір (тамақтану, физикалық белсенділік, темекі шегу, алкогольді пайдалану).
- Тамақтану және қоспаларды қабылдау бойынша ұсыныстар: Дәрігер организмнің қажеттіліктерін және остеопороздың қауіп факторларын ескере отырып, қоректену және қоспалар алу үшін жеке ұсыныстар береді.
- Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар: Дәрігер денсаулық пен дене шынықтыру жағдайын ескере отырып, физикалық белсенділік туралы жеке ұсыныстар береді.
- Dencometry тағайындау: Дәрігер сүйек тығыздығын бағалау үшін қажет болған жағдайда демекцитометрияны тағайындайды.
- Дәрі-дәрмектерді өңдеуді қарастыру: Кейбір жағдайларда, сынықтар қаупі бар, дәрігер остеопорозды есірткіге қарсы емдеуді ұсына алады. Остеопорозды, мысалы, бисфосфонаттар, селективті эстроген рецептор модуляторлары (Smer), denosumab және Teripipator сияқты түрлі дәрілер бар.
Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық әйелдердегі остеопороздың алдын-алуда маңызды рөл атқаратын дәрумендер мен басқа факторлар туралы толық ақпарат береді. Салауатты өмір салты, теңдестірілген тамақтану және дәрігермен тұрақты кеңестер өмір бойы сүйек денсаулығын сақтау үшін негіз болып табылады.