Ұйқымды жақсарту үшін жаман: біз ұйқысыздықтан арыламыз

Барлық шығу мақаланың өзі болуы керек.

Ұйқымды жақсарту үшін жаман: біз ұйқысыздықтан арыламыз

Мазмұны:

• I. Ұсынылғандықтар туралы түсінік және оның денеге әсері:

  • A. Ұсынылған (жедел, созылмалы, ситуациялық) анықтамасы және жіктелуі.
  • B. ұйқының бұзылуының физиологиялық және психологиялық себептері.
  • C. Ұйқының болмауы (физикалық және психикалық).
  • D. ұйқысыздық диагностикасы: дәрігерді қашан көру керек.

• Ii. Ұйқымды жақсарту үшін боряндар: шолу және әрекет механизмі:

  • Мелатонин: Ұйқы гормоны және оның циркадиялық ырғақты реттеудегі рөлі.
    • 1. Мелатонин алудың артықшылықтары мен кемшіліктері.
    • 2. Дозалар мен ережелер.
    • 3. Қарсы көрсеткіштер және жанама әсерлер.
  • B. Магний: тыныштық пен релаксация минералы.
    • 1. Магнийдің әртүрлі формалары және олардың сіңуі.
    • 2. Магнийдің жүйке жүйесіне әсері және ұйқыға әсері.
    • 3. Ұсынылатын доза және магний көздері.
  • C. Валериан: көкөніс седататы.
    • 1. Габа рецепторларындағы валерианның әрекет ету механизмі.
    • 2. Валерианның жұмсақ және орташа ұйқысыздықпен тиімділігі.
    • 3. Мүмкін жанама әсерлер және есірткінің өзара әрекеттесуі.
  • D. L-Theanine: демалуға және мазасыздықты азайтуға арналған амин қышқылы.
    • 1. L-теаниннің мидың альфа толқындарына әсері.
    • 2. Synergy L-Theaine Ұйықтауға арналған басқа қоспалармен.
    • 3. L-теаниннің қауіпсіздік және жанама әсерлері.
  • E. түймедақ: демалу мен ұйқыға арналған дәстүрлі дәрі.
    • 1. Антиоксидант және түймедаққа қарсы қасиеттер.
    • 2. Түймедақтың тыныштандыратын әсері және оның ұйқына әсері.
    • 3. Ромашка қабылдау формалары (шай, капсулалар, сығындысы).
  • F. 5-HTP (5-гидрокситтифтан): Серотонин мен Мелатониннің прекурсоры.
    • 1. 5-HTP-дің серотонин мен Мелатонинге айналуы.
    • 2. 5-HTP-нің көңіл-күй мен ұйқыға әсері.
    • 3. Дозалау және ықтимал жанама әсерлер.
  • Г. Гамма-аминоматикалық қышқыл (Габа): демалуға ықпал ететін нейротрансмиттер.
    • 1. Габаның жүйке жүйесін тежеудегі рөлі.
    • 2. Габаны қосымша ретінде қабылдау тиімділігі.
    • 3. Мүмкін жанама әсерлер және есірткінің өзара әрекеттесуі.
  • H. Мелисса: тыныштандыратын және вирусқа қарсы әсері бар өсімдік.
    • 1. Лимон бальзамының жүйке жүйесіне әсері және ұйқы.
    • 2. Эффектілерді жақсарту үшін лимон бальзамын басқа шөптермен біріктіру.
    • 3. Лимон бальзамын қабылдау формалары (шай, капсулалар, эфир майы).
  • I. Ұйықтауға арналған басқа да диеталық қоспалар: глицин, Таурин, Полсифлора, хоптар.
    • 1. Әрбір қоспаның әсері және тиімділігі.
    • 2. Мүмкін жанама әсерлер және есірткінің өзара әрекеттесуі.

• Iii. Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны қалай таңдауға болады:

  • A. ұйқысыздықтың себебін анықтау.
  • B. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру.
  • C. қоспаның құрамы мен дозасын зерттеу.
  • D. өндірушінің беделін және сапа сертификаттарының болуын тексеру.
  • E. Басқа пайдаланушылардың пікірлері мен ұсыныстары.
  • F. Адвентке және дозаланған түзетуге жеке реакция.

• Iv. Ұйқысыздықпен күресудің балама әдістері:

  • A. Ұйқы гигиенасы: ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау.
    • 1. Ұйқы мен оянудың тұрақты режимі.
    • 2. Жатын бөлмедегі ыңғайлы температура және үнсіздік.
    • 3. Ұйқыға арналған қара перделерді немесе маскаларды пайдалану.
    • 4. Ыңғайлы матрац және жастық.
  • B. релаксация әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары.
    • 1. Стресс пен мазасыздық деңгейін төмендету.
    • 2. Дене мен ақыл-ойды ұйқыға дайындау.
    • 3. Релаксация әдістерінің тұрақты тәжірибесі.
  • C. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT B): тиімді емдеу әдісі.
    • 1. Ұйқыдағы жағымсыз ойлар мен нанымдарды анықтау және өзгерту.
    • 2. Ұйқының салауатты әдеттерін дамыту.
    • 3. Білікті маманға жүгіну.
  • D. Физикалық белсенділік: ұйқысын жақсарту үшін қалыпты жүктемелер.
    • 1. Тұрақты жаттығулар, бірақ ұйқыға дейін емес.
    • 2. Таңертеңгі зарядтаудың немесе серуеннің артықшылықтары.
    • 3. Ұйықтауға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
  • E. Дұрыс тамақтану: диетаның ұйқының сапасына әсері.
    • 1. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
    • 2. Күрделі көмірсулар мен ақуыз бар оңай кешкі ас.
    • 3. Үштік және магнийге бай өнімдерді пайдалану.
  • F. Жеңіл терапия: циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарқын жарықты қолдану.
    • 1. Энергияны арттыру үшін таңертең жарқын жарыққа ұшырау.
    • 2. Ұйықтауға дейін кешке жарық сәулесінен аулақ болыңыз.
    • 3. Арнайы жарық шамдарын қолдану.

• V. Қауіпсіздік және қарсы көрсетілімдер:

  • A. Жүктілік және емізу.
  • B. Созылмалы аурулар (жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-диабет, бауыр және бүйрек аурулары).
  • C. есірткі қабылдау (антидепрессанттар, антикоагулянттар, седативтер).
  • D. Диеталық қоспаларға аллергиялық реакциялар.
  • E. диеталық қоспалардың басқа препараттармен және қоспалармен өзара әрекеттесуі.
  • F. Диеталық қоспаларды бастамас бұрын дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы.

• Vi. Ұйқыға арналған диеталық қоспалар саласындағы болашақ зерттеулер:

  • A. Жаңа компоненттер мен комбинацияларды зерттеу.
  • B. ұйқысыздықты емдеуге жеке көзқарас.
  • C. Диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігін растау үшін клиникалық зерттеулер.
  • D. Диеталық қоспаларды өндірудің инновациялық формаларын әзірлеу (мысалы, липосомалық формалар).

I. Ұсынылғандықтар туралы түсінік және оның денеге әсері:

А. Ұйқысыздықты анықтау және жіктеу (жедел, созылмалы, ситуациялық). Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық, ұйқының бұзылуы, ұйықтап, ұйықтап жатқан қиындықтармен сипатталады, ұйқы немесе ерте ояну, ұйықтауға жеткілікті уақыт пен мүмкіндіктер. Ұйқысыздықтың бірнеше түрі бар:

* **Острая (краткосрочная) бессонница:** возникает внезапно и длится от нескольких дней до нескольких недель.  Обычно связана со стрессовыми событиями, изменениями в окружающей среде или кратковременными заболеваниями.  Часто проходит самостоятельно после устранения причины.
* **Хроническая бессонница:** продолжается не менее трех месяцев, три или более ночей в неделю.  Может быть первичной (не связанной с другими заболеваниями) или вторичной (вызванной другими медицинскими или психиатрическими проблемами).  Требует комплексного подхода к лечению.
* **Ситуационная бессонница:** возникает в ответ на конкретную ситуацию, например, перед важным событием, во время путешествия или после травмы.  Похожа на острую бессонницу, но четко связана с определенным триггером.

В. Ұйқының бұзылуының физиологиялық және психологиялық себептері. Ұйқының бұзылуын физиологиялық және психологиялық факторлар көптеген факторларға байланысты болуы мүмкін.

* **Физиологические причины:**
    * **Нарушения циркадных ритмов:**  сбои в "биологических часах" организма, регулирующих цикл сон-бодрствование.  Могут быть вызваны сменой часовых поясов, посменной работой, нерегулярным режимом сна.
    * **Хронические заболевания:**  болевые синдромы (артрит, фибромиалгия), респираторные заболевания (апноэ сна, астма), сердечно-сосудистые заболевания, неврологические расстройства (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз), гормональные нарушения (гипертиреоз, менопауза).
    * **Лекарственные препараты:**  стимуляторы, антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды, диуретики.
    * **Возрастные изменения:**  у пожилых людей снижается выработка мелатонина, что приводит к нарушению сна.
    * **Синдром беспокойных ног:**  неприятные ощущения в ногах, вызывающие непреодолимое желание двигаться, особенно в ночное время.
* **Психологические причины:**
    * **Стресс:**  высокий уровень стресса приводит к активации симпатической нервной системы, что затрудняет засыпание и поддержание сна.
    * **Тревога:**  беспокойство, навязчивые мысли, страхи.
    * **Депрессия:**  характеризуется нарушениями сна, включая бессонницу и ранние пробуждения.
    * **Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР):**  кошмары, флешбэки, тревога, приводящие к бессоннице.
    * **Нездоровые привычки сна:**  нерегулярный режим сна, употребление кофеина или алкоголя перед сном, использование электронных устройств перед сном.

C. Ұйқының денсаулығы үшін (физикалық және психикалық) салдары. Ұйқының жетіспеуі физикалық және психикалық денсаулығының ауыр зардаптары бар.

* **Физические последствия:**
    * **Снижение иммунитета:**  недостаток сна ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.
    * **Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний:**  бессонница связана с повышенным риском гипертонии, инсульта и сердечного приступа.
    * **Нарушение обмена веществ:**  недостаток сна может привести к инсулинорезистентности, увеличению веса и повышению риска развития диабета 2 типа.
    * **Гормональный дисбаланс:**  нарушение выработки гормонов, таких как кортизол, лептин и грелин, что может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем.
    * **Хроническая боль:**  недостаток сна может усиливать хроническую боль и затруднять ее лечение.
    * **Ускоренное старение:**  недостаток сна может ускорить процесс старения, приводя к появлению морщин, снижению эластичности кожи и другим возрастным изменениям.
* **Ментальные последствия:**
    * **Снижение когнитивных функций:**  нарушение концентрации внимания, памяти, способности к обучению и решению проблем.
    * **Снижение продуктивности:**  снижение работоспособности, увеличение количества ошибок, ухудшение качества работы.
    * **Раздражительность:**  повышенная раздражительность, перепады настроения, агрессивность.
    * **Тревога и депрессия:**  недостаток сна может усугубить тревогу и депрессию.
    * **Повышенный риск несчастных случаев:**  сонливость за рулем или на рабочем месте увеличивает риск несчастных случаев.
    * **Снижение качества жизни:**  общее ухудшение самочувствия, снижение удовлетворенности жизнью.

D. Ұйқысыздық диагнозы: дәрігерді қашан көру керек. Егер ұйқысыздық созылмалы болып, өмір сүру сапасына айтарлықтай әсер етсе, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Дәрігер ұйқының бұзылуының басқа себептерін алып тастау үшін емтихан өткізеді және тиісті емдеуді тағайындайды.

* **Сбор анамнеза:**  врач расспросит о симптомах, режиме сна, принимаемых лекарствах, сопутствующих заболеваниях и образе жизни.
* **Физический осмотр:**  врач проведет осмотр для выявления возможных физических причин бессонницы.
* **Дневник сна:**  пациенту может быть предложено вести дневник сна в течение нескольких недель, чтобы отслеживать режим сна и бодрствования.
* **Полисомнография (ПСГ):**  исследование сна, проводимое в лаборатории, которое позволяет оценить различные параметры сна, такие как активность мозга, движения глаз, мышечный тонус и дыхание.  Может быть назначено для исключения апноэ сна или других расстройств сна.
* **Актиграфия:**  использование специального датчика, который носится на запястье, для отслеживания активности и периодов сна и бодрствования.

Ii. Ұйқымды жақсарту үшін боряндар: шолу және әрекет механизмі:

А. Мелатонин: ұйқы гормоны және оның циркадиялық ырғақты реттеудегі рөлі. Мелатонин – бұл мидағы Pineal Grand (Pineal Grand) шығарған гормон, ол циркадиялық ырғақтарды реттеуде, яғни ұйқының және оянудың 24 сағаттық циклі. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарқын жарық азаяды.

* 1. **Преимущества и недостатки приема мелатонина.**
    * **Преимущества:**
        * **Улучшение засыпания:** мелатонин помогает сократить время засыпания, особенно при нарушении циркадных ритмов (например, при смене часовых поясов).
        * **Регулирование цикла сон-бодрствование:** помогает нормализовать режим сна и бодрствования у людей с бессонницей.
        * **Улучшение качества сна:** может улучшить качество сна, делая его более глубоким и продолжительным.
        * **Безопасность:**  считается относительно безопасным при кратковременном применении.
    * **Недостатки:**
        * **Неэффективен при хронической бессоннице:**  может быть неэффективен при лечении хронической бессонницы, вызванной другими причинами, кроме нарушения циркадных ритмов.
        * **Побочные эффекты:**  могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, сонливость, головокружение, тошнота.
        * **Взаимодействие с лекарствами:**  может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.
        * **Не регулируется как лекарство:**  качество и дозировка мелатонина в БАДах могут варьироваться.

* 2. **Дозировка и правила приема.**  Дозировка мелатонина варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и тяжести бессонницы.  Обычно рекомендуется начинать с низкой дозы (0,5-1 мг) и постепенно увеличивать ее при необходимости.  Мелатонин следует принимать за 30-60 минут до сна.

* 3. **Противопоказания и побочные эффекты.**  Мелатонин противопоказан при беременности и грудном вскармливании, аутоиммунных заболеваниях, тяжелых заболеваниях печени и почек.  С осторожностью следует принимать мелатонин при эпилепсии, депрессии и приеме антикоагулянтов.  Возможные побочные эффекты: головная боль, сонливость, головокружение, тошнота, раздражительность, кошмары.

В. Магний: тыныштық пен релаксация минералы. Магний – бұл организмдегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қан қысымын реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний дұрыс ұйқыны сақтауда маңызды рөл атқарады.

* 1. **Различные формы магния и их усвояемость.**  Существует несколько различных форм магния, которые отличаются по своей усвояемости.

    * **Магний цитрат:**  хорошо усваивается и часто используется для лечения запоров.
    * **Магний оксид:**  плохо усваивается, но содержит наибольшее количество магния.
    * **Магний глицинат:**  хорошо усваивается и не вызывает слабительного эффекта.  Считается одним из лучших вариантов для улучшения сна.
    * **Магний таурат:**  хорошо усваивается и обладает кардиопротекторными свойствами.
    * **Магний треонат:**  легко проникает через гематоэнцефалический барьер и может улучшать когнитивные функции.
* 2. **Влияние магния на нервную систему и сон.**  Магний способствует расслаблению мышц и нервной системы, снижает уровень стресса и тревожности, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.  Магний также участвует в регуляции выработки мелатонина.

* 3. **Рекомендуемая дозировка и источники магния.**  Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг.  Магний можно получить из пищи, включая зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.  В качестве добавки обычно рекомендуется принимать 200-400 мг магния перед сном.

C. Валериан: көкөніс седататы. Валериан – ғасырлар бойы седативті ретінде қолданылған дәрілік өсімдік. Валериан сығындысы седативті және ансибилитикалық (анти-катермен) әсер етеді.

* 1. **Механизм действия валерианы на рецепторы ГАМК.**  Валериана содержит вещества, которые взаимодействуют с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге.  ГАМК – это нейротрансмиттер, который тормозит активность нервной системы, способствуя расслаблению и сну.  Валериана увеличивает количество ГАМК в синаптической щели, что усиливает ее успокаивающий эффект.

* 2. **Эффективность валерианы при легкой и умеренной бессоннице.**  Валериана может быть эффективна при лечении легкой и умеренной бессонницы, особенно у людей, испытывающих тревогу и стресс.  Некоторые исследования показывают, что валериана может сократить время засыпания и улучшить качество сна.

* 3. **Возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия.**  Валериана обычно хорошо переносится, но в редких случаях могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, расстройство желудка.  Валериану не следует принимать одновременно с алкоголем или другими седативными препаратами, так как это может усилить их эффект.  Не рекомендуется принимать валериану беременным и кормящим женщинам.

D. L-DEAN: Релаксация және мазасыздықты азайту үшін амин қышқылы. L-теанин – бұл шайдан тұратын амин қышқылы (Camellia Sinensis). L-теаниннің тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар, ұйқышылдық тудырмайды.

* 1. **Влияние L-Теанина на альфа-волны мозга.**  L-Теанин увеличивает активность альфа-волн мозга, которые связаны с расслаблением и спокойствием.  Это помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшить концентрацию внимания и когнитивные функции.

* 2. **Синергия L-Теанина с другими добавками для сна.**  L-Теанин может усиливать эффект других добавок для сна, таких как мелатонин и магний.  Комбинация L-Теанина с другими успокоительными средствами может быть более эффективной, чем применение каждого средства по отдельности.

* 3. **Безопасность и побочные эффекты L-Теанина.**  L-Теанин считается безопасным для большинства людей.  Побочные эффекты встречаются редко и обычно выражены слабо (головная боль, тошнота).

Е. Түймедақ: демалу және ұйқы үшін дәстүрлі дәрі. Ромашка – бұл седативті және ұйықтайтын таблетка ретінде кеңінен қолданылатын дәрілік өсімдік. Түймедақ құрамында антиоксидант, мидың құлыпталған рецепторларына байланған, тыныштандыратын әсері бар.

* 1. **Антиоксидантные и противовоспалительные свойства ромашки.**  Ромашка обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь защитить клетки организма от повреждений и уменьшить воспаление.

* 2. **Успокаивающий эффект ромашки и ее влияние на сон.**  Ромашка способствует расслаблению, снижает уровень стресса и тревожности, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.  Чай из ромашки – это традиционное средство для улучшения сна.

* 3. **Формы приема ромашки (чай, капсулы, экстракт).**  Ромашку можно принимать в различных формах, включая чай, капсулы, экстракт и эфирное масло.  Чай из ромашки – это самый простой и доступный способ приема.  Капсулы и экстракт содержат более концентрированную дозу активных веществ.

F. 5-HTP (5-гидроксіРипроптофандар): Серотонин мен Мелатониннің прекурсоры. 5-HTP (5-HydroxyRyptoPhan) – бұл Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Серотонин – бұл көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттейтін нейротрансмиттер. Мелатонин – цирк ырғағын реттейтін гормон.

* 1. **Преобразование 5-HTP в серотонин и мелатонин.**  5-HTP преобразуется в серотонин в головном мозге и других тканях.  Серотонин, в свою очередь, преобразуется в мелатонин в эпифизе.

* 2. **Влияние 5-HTP на настроение и сон.**  5-HTP может улучшить настроение, снизить уровень тревоги и депрессии, что может способствовать улучшению сна.  5-HTP также может увеличить выработку мелатонина, что помогает регулировать циркадные ритмы.

* 3. **Дозировка и потенциальные побочные эффекты.**  Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-100 мг перед сном.  Побочные эффекты могут включать тошноту, диарею, головную боль и бессонницу.  5-HTP не следует принимать одновременно с антидепрессантами или другими лекарствами, влияющими на уровень серотонина.

Г. Гамма-аминоматикалық қышқыл (Габа): релаксацияны алға тартатын нейротрансмиттер. Гамма-аминоматикалық қышқыл (GABA) – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері. Габа релаксация мен ұйқыға ықпал ететін жүйке жасушаларының белсенділігін азайтады.

* 1. **Роль ГАМК в торможении нервной системы.**  ГАМК связывается с рецепторами ГАМК на нервных клетках, что приводит к снижению их активности.  Это помогает уменьшить тревогу, стресс и возбуждение, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.

* 2. **Эффективность приема ГАМК в качестве добавки.**  Эффективность приема ГАМК в качестве добавки для улучшения сна остается спорной.  Некоторые исследования показывают, что ГАМК не может эффективно проникать через гематоэнцефалический барьер, поэтому ее влияние на мозг может быть ограничено.  Однако другие исследования показывают, что ГАМК может оказывать косвенное воздействие на нервную систему, способствуя расслаблению.

* 3. **Возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия.**  ГАМК обычно хорошо переносится, но в редких случаях могут возникать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль и расстройство желудка.  ГАМК не следует принимать одновременно с алкоголем или другими седативными препаратами, так как это может усилить их эффект.

Сағ. Мелисса: тыныштандыратын және вирусқа қарсы әсері бар өсімдік агенті. Мелисса – бұл седативті және вирусқа қарсы агент ретінде қолданылатын дәрілік өсімдік. Мелисса құрамында седативті, ансиболитикалық және антиспазмалық әсер ететін заттар бар.

* 1. **Влияние мелиссы на нервную систему и сон.**  Мелисса способствует расслаблению, снижает уровень стресса и тревожности, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.  Мелисса также может уменьшить нервное напряжение и раздражительность.

* 2. **Комбинирование мелиссы с другими травами для усиления эффекта.**  Мелиссу часто комбинируют с другими травами, такими как валериана, ромашка и лаванда, для усиления ее успокаивающего эффекта.  Комбинация мелиссы с валерианой особенно эффективна для улучшения сна.

* 3. **Формы приема мелиссы (чай, капсулы, эфирное масло).**  Мелиссу можно принимать в различных формах, включая чай, капсулы, экстракт и эфирное масло.  Чай из мелиссы – это простой и приятный способ приема.  Капсулы и экстракт содержат более концентрированную дозу активных веществ.  Эфирное масло мелиссы можно использовать для ароматерапии.

Мен Ұйқыға арналған басқа да диеталық қоспалар: глицин, Таурин, партифлора, хоптар. Жоғарыда аталған диеталық қоспалардан басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа қоспалар бар.

* **Глицин:** аминокислота, которая обладает успокаивающим действием и может улучшить качество сна. Глицин способствует снижению температуры тела, что может облегчить засыпание. Рекомендуемая дозировка – 3 грамма перед сном.
* **Таурин:** аминокислота, которая обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таурин также может снижать уровень тревоги и улучшать сон. Рекомендуемая дозировка – 500-2000 мг в день.
* **Пассифлора (страстоцвет):** растительное средство, которое обладает успокаивающим и снотворным действием. Пассифлора содержит вещества, которые взаимодействуют с рецепторами ГАМК в мозге. Рекомендуемая дозировка – 300-400 мг экстракта перед сном.
* **Хмель:** растительное средство, которое традиционно используется для улучшения сна. Хмель обладает седативным и снотворным действием. Рекомендуемая дозировка – 30-120 мг экстракта перед сном.

Iii. Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны қалай таңдауға болады:

А. Ұйқысыздықтың себебін анықтау. Ұйқыны жақсарту үшін диеталық қоспаны қабылдағанға дейін, ұйқысыздықтың себебін анықтау маңызды. Ұйқысыздық стресс, алаңдаушылық, депрессия, циркадиялық ырғақтар, созылмалы аурулар, есірткі, есірткі және ұйқының зиянды әдеттері сияқты түрлі факторлардан туындауы мүмкін. Ұйқысыздықтың себебін білу, сіз ең қолайлы тағамдық қоспаларды таңдай аласыз.

В. Дәрігермен немесе диетологпен кеңес беру. Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Дәрігер ұйқысыздықтың себебін анықтауға және басқа да ауруларды болдырмайды. Дыбыстық білдіруші ең қолайлы диеталық қоспаларды таңдауға және оңтайлы дозаны анықтауға көмектеседі.

C. Қоспаның құрамы мен дозасын зерттеу. Сатып алудан бұрын диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеңіз. Құрамына аллергия болуы мүмкін ингредиенттердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Белсенді заттардың дозасына назар аударыңыз. Төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп арттырыңыз.

D. Өндірушінің беделін тексеру және сапа сертификаттарының болуы. Жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Өндірушінің өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділігін растайтын сапа сертификаттары бар екеніне көз жеткізіңіз.

Е. Басқа пайдаланушылардың пікірлері мен ұсыныстары. Диетаны сатып алмас бұрын, басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз. Бұл сізге өнімнің қаншалықты тиімді екенін және қандай жанама әсерлердің пайда болуы туралы түсінік алуға көмектеседі.

F. Қосымша және дозаланған түзетуге жеке реакция. Жаман басталғаннан кейін реакцияңызды мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз. Қажет болса, дозаны реттеңіз.

Iv. Ұйқысыздықпен күресудің балама әдістері:

А. Ұйқы гигиенасы: ұйқы үшін қолайлы жағдайлар жасау. Ұйқы гигиенасы – бұл ұйқыға қолайлы жағдай жасауға бағытталған ережелер мен ұсыныстар жиынтығы.

* 1. **Регулярный режим сна и бодрствования.** Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет регулировать циркадные ритмы и улучшить качество сна.

* 2. **Комфортная температура и тишина в спальне.** Поддерживайте в спальне комфортную температуру (около 18-20 градусов Цельсия) и обеспечьте тишину. Используйте беруши или генератор белого шума, если необходимо.

* 3. **Использование темных штор или маски для сна.** Обеспечьте полную темноту в спальне. Используйте темные шторы или маску для сна.

* 4. **Удобный матрас и подушка.** Выберите удобный матрас и подушку, которые поддерживают правильное положение тела во время сна.

В. Релаксация әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары. Релаксация әдістері ұйқының төмендеуіне ықпал ететін стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады.

* 1. **Снижение уровня стресса и тревожности.** Медитация, йога и дыхательные упражнения помогают снизить уровень стресса и тревожности, что способствует расслаблению и сну.

* 2. **Подготовка тела и ума к сну.** Релаксационные техники помогают подготовить тело и ум к сну.

* 3. **Регулярная практика релаксационных техник.** Регулярная практика релаксационных техник может значительно улучшить качество сна.

C. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B): тиімді емдеу әдісі. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT-B) дегеніміз – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, ол ұйқы туралы теріс ойлар мен нанымдарды өзгертуге, сондай-ақ ұйқыға деген сау әдеттерді дамытуға көмектеседі.

* 1. **Идентификация и изменение негативных мыслей и убеждений о сне.** КПТ-Б помогает выявить и изменить негативные мысли и убеждения о сне, которые могут способствовать бессоннице.

* 2. **Развитие здоровых привычек сна.** КПТ-Б помогает развить здоровые привычки сна, такие как регулярный режим сна и бодрствования, создание благоприятных условий для сна и избежание кофеина и алкоголя перед сном.

* 3. **Обращение к квалифицированному специалисту.** КПТ-Б проводится квалифицированным специалистом.

D. Дене белсенділігі: ұйқысын жақсарту үшін қалыпты жүктемелер. Орташа физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады.

* 1. **Регулярные упражнения, но не перед сном.** Регулярные упражнения, но не перед сном, могут улучшить качество сна.

* 2. **Польза утренней зарядки или прогулки.** Утренняя зарядка или прогулка могут помочь регулировать циркадные ритмы и улучшить сон.

* 3. **Избегание интенсивных тренировок перед сном.** Избегайте интенсивных тренировок перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Е. Дұрыс тамақтану: диетаның ұйқы сапасына әсері. Дұрыс тамақтану ұйқы сапасына жағымды әсер етуі мүмкін.

* 1. **Избегание кофеина и алкоголя перед сном.** Избегайте кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить сон.

* 2. **Легкий ужин, содержащий сложные углеводы и белок.** Легкий ужин, содержащий сложные углеводы и белок, может улучшить сон.

* 3. **Употребление продуктов, богатых триптофаном и магнием.** Употребляйте продукты, богатые триптофаном и магнием, такие как индейка, бананы, орехи и семена.

F. Жарық терапиясы: циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарқын жарықты қолдану. Жарық терапиясы – бұл циркадиялық ырғақтарды реттеу үшін жарқын жарық қолдану.

* 1. **Утреннее воздействие яркого света для повышения энергии.** Утреннее воздействие яркого света может помочь повысить энергию и улучшить настроение.

*