Раздел 1: Основы здорового образа жизни и роль натуральных компонентов

Поддержание здоровья – это комплексный процесс, включающий сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон и управление стрессом. В этом контексте натуральные компоненты играют важную роль, дополняя традиционные методы лечения и профилактики заболеваний. Они предоставляют организм необходимыми питательными веществами, антиоксидантами и другими полезными веществами, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья.

1.1. Что такое “натуральные компоненты”?

“Натуральные компоненты” относятся к веществам, полученным из природных источников, таких как растения, животные и минералы. Они включают в себя витамины, минералы, аминокислоты, растительные экстракты, пробиотики и другие вещества, которые считаются безопасными и эффективными для поддержания здоровья при правильном использовании. Важно отметить, что “натуральный” не всегда означает “безопасный”, и необходимо тщательно изучать информацию о каждом компоненте, прежде чем включать его в свой рацион или программу лечения.

1.2. Преимущества использования натуральных компонентов

• Более мягкое воздействие на организм: Натуральные компоненты часто переносятся лучше, чем синтетические лекарства, с меньшим количеством побочных эффектов.
• Комплексное воздействие: Многие натуральные компоненты содержат несколько полезных веществ, которые синергетически воздействуют на организм.
• Поддержка естественных процессов организма: Натуральные компоненты помогают организму функционировать оптимально, поддерживая иммунную систему, пищеварение и другие важные процессы.
• Профилактика заболеваний: Регулярное употребление натуральных компонентов может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.

1.3. Важность консультации со специалистом

Прежде чем начать использовать какие-либо натуральные компоненты, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, необходимо проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным специалистом. Они смогут оценить ваше состояние здоровья и дать рекомендации по поводу наиболее подходящих и безопасных натуральных средств для вас.

Раздел 2: Витамины и минералы: Фундамент здоровья

Витамины и минералы – это незаменимые питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Они участвуют в сотнях биохимических процессов, поддерживая иммунную систему, энергетический обмен, здоровье костей и многое другое. Недостаток витаминов и минералов может привести к различным заболеваниям и ухудшению общего состояния здоровья.

2.1. Витамин C (Аскорбиновая кислота)

Витамин C – мощный антиоксидант, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Он также играет важную роль в синтезе коллагена, необходимого для здоровья кожи, костей и суставов. Витамин C укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Хорошие источники витамина C включают цитрусовые, киви, клубнику, перец и брокколи.

• Польза: Укрепление иммунитета, защита от свободных радикалов, синтез коллагена, улучшение усвоения железа.
• Рекомендуемая суточная доза: 75 мг для женщин, 90 мг для мужчин.
• Источники: Цитрусовые, киви, клубника, перец, брокколи.

2.2. Витамин D (Кальциферол)

Витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в иммунной системе и регулирует рост клеток. Дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Основным источником витамина D является солнечный свет, но он также содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных продуктах.

• Польза: Укрепление костей и зубов, поддержка иммунной системы, регулирование роста клеток.
• Рекомендуемая суточная доза: 600 МЕ (международных единиц) для взрослых.
• Источники: Солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, обогащенные продукты.

2.3. Витамин E (Токоферол)

Витамин E – еще один мощный антиоксидант, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Он также играет роль в здоровье кожи и глаз. Витамин E содержится в растительных маслах, орехах, семенах и зеленых листовых овощах.

• Польза: Защита от свободных радикалов, здоровье кожи и глаз.
• Рекомендуемая суточная доза: 15 мг.
• Источники: Растительные масла, орехи, семена, зеленые листовые овощи.

2.4. Витамины группы B

Витамины группы B – это группа из восьми витаминов, которые играют важную роль в энергетическом обмене, нервной системе и образовании красных кровяных клеток. Они содержатся в различных продуктах, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые и зеленые листовые овощи.

• Витамин В1 (Тиамин): Участвует в энергетическом обмене.
• Витамин B2 (Рибофлавин): Необходим для роста и развития клеток.
• Витамин В3 (ниацин): Участвует в энергетическом обмене и здоровье кожи.
• Витамин B5 (Пантотеновая кислота): Участвует в энергетическом обмене и синтезе гормонов.
• Витамин B6 (Пиридоксин): Необходим для образования красных кровяных клеток и функции нервной системы.
• Витамин B7 (биотин): Участвует в энергетическом обмене и здоровье волос и ногтей.
• Витамин B9 (Фолиевая кислота): Необходима для образования красных кровяных клеток и развития нервной системы у плода.
• Витамин B12 (Кобаламин): Необходим для образования красных кровяных клеток и функции нервной системы.

2.5. Кальций

Кальций – основной минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в мышечной функции, нервной системе и свертывании крови. Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, орехах и семенах.

• Польза: Укрепление костей и зубов, мышечная функция, нервная система, свертывание крови.
• Рекомендуемая суточная доза: 1000 мг для взрослых.
• Источники: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена.

2.6 Железо

Железо – необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород по всему организму. Дефицит железа может привести к анемии. Железо содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых и зеленых листовых овощах.

• Польза: Перенос кислорода, образование красных кровяных клеток.
• Рекомендуемая суточная доза: 8 мг для мужчин, 18 мг для женщин.
• Источники: Мясо, птица, рыба, бобовые, зеленые листовые овощи.

2.7 Магний

Магний – участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая мышечную функцию, нервную систему, энергетический обмен и регуляцию уровня сахара в крови. Магний содержится в орехах, семенах, зеленых листовых овощах и цельнозерновых продуктах.

• Польза: Мышечная функция, нервная система, энергетический обмен, регуляция уровня сахара в крови.
• Рекомендуемая суточная доза: 400 мг для мужчин, 310 мг для женщин.
• Источники: Орехи, семена, зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты.

2.8. Цинк

Цинк – необходим для иммунной системы, заживления ран и роста клеток. Он также играет роль в вкусе и запахе. Цинк содержится в мясе, птице, морепродуктах, орехах и семенах.

• Польза: Иммунная система, заживление ран, рост клеток, вкус и запах.
• Рекомендуемая суточная доза: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин.
• Источники: Мясо, птица, морепродукты, орехи, семена.

Раздел 3: Растительные экстракты и травы: Сила природы в помощь здоровью

Растительные экстракты и травы используются в традиционной медицине на протяжении тысячелетий. Они содержат различные биологически активные соединения, которые могут оказывать положительное воздействие на здоровье. Важно отметить, что эффективность и безопасность растительных средств варьируется, и необходимо тщательно изучать информацию о каждом компоненте перед использованием.

3.1. Эхинацея (Echinacea)

Эхинацея – популярное растительное средство для укрепления иммунной системы и борьбы с простудой и гриппом. Она содержит вещества, которые стимулируют иммунные клетки и помогают организму бороться с инфекциями. Исследования показывают, что эхинацея может сократить продолжительность и тяжесть симптомов простуды.

• Польза: Укрепление иммунной системы, борьба с простудой и гриппом.
• Формы: Капсулы, таблетки, настойки, чай.
• Предостережения: Может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

3.2. Женьшень (Ginseng)

Женьшень – адаптогенное растение, которое помогает организму адаптироваться к стрессу и повышает уровень энергии. Он также может улучшить когнитивные функции, иммунитет и общее состояние здоровья. Существуют различные виды женьшеня, такие как корейский женьшень (Panax ginseng) и американский женьшень (Panax quinquefolius), каждый из которых имеет свои уникальные свойства.

• Польза: Адаптация к стрессу, повышение уровня энергии, улучшение когнитивных функций, иммунитета.
• Формы: Капсулы, таблетки, порошок, чай.
• Предостережения: Может вызывать бессонницу, нервозность и повышенное кровяное давление.

3.3. Куркума (Куркума Лонг)

Куркума – специя, полученная из корня растения Curcuma longa. Она содержит куркумин, мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Куркумин может помочь уменьшить боль и воспаление, улучшить функцию мозга и защитить от хронических заболеваний.

• Польза: Антиоксидантное и противовоспалительное действие, уменьшение боли и воспаления, улучшение функции мозга.
• Формы: Порошок, капсулы, таблетки.
• Предостережения: Куркумин плохо усваивается организмом, поэтому рекомендуется употреблять его с черным перцем (пиперин) для улучшения усвоения.

3.4. Имбирь (Zingiber officinale)

Имбирь – специя, обладающая противовоспалительными и противорвотными свойствами. Он может помочь облегчить тошноту, рвоту, боль в животе и другие симптомы расстройства пищеварения. Имбирь также может уменьшить боль и воспаление при артрите.

• Польза: Облегчение тошноты, рвоты, боли в животе, уменьшение боли и воспаления при артрите.
• Формы: Свежий корень, порошок, капсулы, чай.
• Предостережения: Может вызывать изжогу у некоторых людей.

3.5. Чеснок (Allium sativum)

Чеснок – растение, обладающее антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Он может помочь укрепить иммунную систему, снизить кровяное давление и уровень холестерина. Чеснок также может защитить от некоторых видов рака.

• Польза: Укрепление иммунной системы, снижение кровяного давления и уровня холестерина, защита от некоторых видов рака.
• Формы: Свежие зубчики, порошок, капсулы, таблетки.
• Предостережения: Может вызывать неприятный запах изо рта и изжогу.

3.6. Зеленый чай (Camellia sinensis)

Зеленый чай – напиток, богатый антиоксидантами, особенно катехинами. Он может помочь защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами, улучшить функцию мозга и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.

• Польза: Антиоксидантное действие, улучшение функции мозга, снижение риска развития хронических заболеваний.
• Формы: Листовой чай, пакетики, капсулы.
• Предостережения: Содержит кофеин, который может вызывать бессонницу и нервозность.

3.7. Ромашка (Matricaria chamomilla)

Ромашка – трава, обладающая успокаивающими и противовоспалительными свойствами. Она может помочь облегчить тревогу, бессонницу и расстройство пищеварения. Ромашка также может уменьшить воспаление кожи и ускорить заживление ран.

• Польза: Облегчение тревоги, бессонницы, расстройства пищеварения, уменьшение воспаления кожи и ускорение заживления ран.
• Формы: Чай, капсулы, крем.
• Предостережения: Может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

3.8. Човопохи (силибум Marianum)

Расторопша пятнистая – растение, которое традиционно используется для защиты и восстановления печени. Она содержит силимарин, комплекс флавонолигнанов, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Расторопша пятнистая может помочь улучшить функцию печени при различных заболеваниях, таких как гепатит и цирроз.

• Польза: Защита и восстановление печени, улучшение функции печени при гепатите и циррозе.
• Формы: Капсулы, таблетки, экстракт.
• Предостережения: Может вызывать расстройство пищеварения у некоторых людей.

Раздел 4: Пробиотики: Здоровье кишечника – основа иммунитета

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью хозяина, когда их принимают в достаточном количестве. Они в основном обитают в кишечнике и помогают поддерживать здоровый баланс кишечной микрофлоры. Пробиотики могут улучшить пищеварение, укрепить иммунную систему и защитить от различных заболеваний.

4.1. Что такое кишечная микрофлора?

Кишечная микрофлора – это совокупность всех микроорганизмов, обитающих в кишечнике, включая бактерии, вирусы, грибки и другие микроорганизмы. Она играет важную роль в пищеварении, иммунной системе, синтезе витаминов и защите от патогенных микроорганизмов. Дисбаланс кишечной микрофлоры, известный как дисбактериоз, может привести к различным заболеваниям, таким как расстройство пищеварения, аллергия, аутоиммунные заболевания и даже депрессия.

4.2. Польза пробиотиков

• Улучшение пищеварения: Пробиотики помогают переваривать пищу, усваивать питательные вещества и уменьшить симптомы расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы и запор.
• Укрепление иммунной системы: Пробиотики стимулируют иммунные клетки и помогают организму бороться с инфекциями.
• Защита от патогенных микроорганизмов: Пробиотики конкурируют с патогенными микроорганизмами за питательные вещества и место обитания в кишечнике, тем самым предотвращая их размножение и развитие заболеваний.
• Синтез витаминов: Некоторые пробиотики синтезируют витамины группы B и витамин K.
• Уменьшение симптомов аллергии: Пробиотики могут помочь уменьшить симптомы аллергии, такие как экзема и аллергический ринит.

4.3. Источники пробиотиков

• Ферментированные продукты: Йогурт, Кефир, Quashcast, Kimchi, Misso.
• Пробиотические добавки: Капсулы, таблетки, порошки, жидкости.

4.4. Выбор пробиотических добавок

При выборе пробиотической добавки необходимо учитывать несколько факторов:

• Тип пробиотиков: Разные типы пробиотиков имеют разные свойства и могут быть полезны для различных целей. Наиболее распространенные типы пробиотиков включают Lactobacillus и Bifidobacterium.
• Количество пробиотика: Количество пробиотиков в добавке измеряется в КОЕ (колониеобразующих единицах). Рекомендуется выбирать добавки с содержанием не менее 1 миллиарда КОЕ.
• Качественный пробиотик: Важно выбирать добавки от надежных производителей, которые гарантируют качество и жизнеспособность пробиотиков.
• Условия хранения: Некоторые пробиотики требуют хранения в холодильнике, чтобы сохранить свою жизнеспособность.

Раздел 5: Омега-3 жирные кислоты: Здоровье сердца и мозга

Омега-3 жирные кислоты – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья, но не вырабатываются организмом в достаточном количестве. Они играют важную роль в здоровье сердца, мозга, глаз и суставов.

5.1. Виды Омега-3 жирных кислот

Существует три основных вида Омега-3 жирных кислот:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Содержится в растительных маслах, таких как льняное масло, масло грецкого ореха и масло канолы. АЛК может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК, но этот процесс неэффективен.
• Eicosapentaenic Acid (EPA): Содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь и скумбрия. ЭПК обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Докозагексаэениновая кислота (DHA): Содержится в жирной рыбе и водорослях. ДГК необходима для здоровья мозга, глаз и нервной системы.

5.2. Польза Омега-3 жирных кислот

• Здоровье сердца: Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень триглицеридов, кровяное давление и риск сердечных приступов и инсультов.
• Здоровье мозга: ДГК необходима для развития и функционирования мозга. Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить когнитивные функции, память и настроение.
• Здоровье глаз: ДГК является основным компонентом сетчатки глаза. Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации и сухости глаз.
• Здоровье суставов: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь уменьшить боль и воспаление при артрите.

5.3. Источники Омега-3 жирных кислот

• Жирная рыба: Лосос, Тунс, Скубрия, Сардония.
• Растительные масла: Льняное масло, масло грецкого ореха, масло канолы.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, семена чиа, семена льна.
• Обогащенные продукты: Яйца, молоко, йогурт.
• Дополнения: Рыбий жир, масло криля, масло водорослей.

5.4. Выбор добавок Омега-3 жирных кислот

При выборе добавок Омега-3 жирных кислот необходимо учитывать несколько факторов:

• Содержание ЭПК и ДГК: Важно выбирать добавки с высоким содержанием ЭПК и ДГК.
• Качество: Важно выбирать добавки от надежных производителей, которые гарантируют чистоту и безопасность продукта.
• Форма: Омега-3 жирные кислоты могут быть в форме триглицеридов, этиловых эфиров или фосфолипидов. Триглицериды считаются наиболее биодоступной формой.
• Вкус и запах: Рыбий жир может иметь неприятный вкус и запах. Можно выбрать добавки с ароматизаторами или в форме капсул с кишечнорастворимой оболочкой, чтобы избежать неприятного вкуса и запаха.

Раздел 6: Адаптогены: Помощь организму в борьбе со стрессом

Адаптогены – это группа растений и грибов, которые помогают организму адаптироваться к стрессу, повышают устойчивость к болезням и улучшают общее состояние здоровья. Они воздействуют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГН), которая регулирует реакцию организма на стресс.

6.1. Механизм действия адаптогенов

Адаптогены помогают организму адаптироваться к стрессу, воздействуя на ГГН-систему и регулируя уровень кортизола, гормона стресса. Они также могут улучшить функцию иммунной системы, повысить уровень энергии и улучшить когнитивные функции.

6.2. Виды адаптогенов

• Ашваганда (Withania somnifera): Аюрведическое растение, которое помогает уменьшить стресс, тревогу и бессонницу. Оно также может улучшить функцию мозга, иммунитет и уровень энергии.
• Родиола розовая (Rhodiola rosea): Адаптоген, который помогает повысить устойчивость к стрессу, улучшить настроение и когнитивные функции. Он также может улучшить физическую выносливость и снизить усталость.
• Элеутерококк колючий (Eleutherococcus senticosus): Адаптоген, который помогает повысить устойчивость к стрессу, улучшить иммунитет и уровень энергии. Он также может улучшить когнитивные функции и физическую выносливость.
• Священный базилик (Ocimum sanctum): Адаптоген, который помогает уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Он также может улучшить иммунитет, пищеварение и уровень сахара в крови.
• Кордицепс китайский (Cordyceps sinensis): Гриб, который помогает повысить уровень энергии, улучшить физическую выносливость и иммунитет. Он также может улучшить функцию легких и почек.

6.3. Польза адаптогенов

• Уменьшение стресса и тревоги: Адаптогены помогают регулировать уровень кортизола и других гормонов стресса, тем самым уменьшая стресс и тревогу.
• Повышение уровня энергии: Адаптогены могут помочь улучшить энергетический обмен и повысить уровень энергии.
• Улучшение иммунитета: Адаптогены могут помочь стимулировать иммунные клетки и повысить устойчивость к болезням.
• Улучшение когнитивных функций: Адаптогены могут помочь улучшить память, концентрацию и внимание.
• Улучшение физической выносливости: Адаптогены могут помочь улучшить физическую выносливость и снизить усталость.

6.4. Использование адаптогенов

Адаптогены можно принимать в различных формах, таких как капсулы, таблетки, настойки и чаи. Рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости. Важно проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным специалистом перед началом приема адаптогенов, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.

Раздел 7: Ферменты: Ключ к оптимальному пищеварению

Ферменты – это белки, которые катализируют биохимические реакции в организме. Они необходимы для пищеварения, усвоения питательных веществ, энергетического обмена и других важных процессов. Недостаток ферментов может привести к расстройству пищеварения, дефициту питательных веществ и другим заболеваниям.

7.1. Виды пищеварительных ферментов

Существует несколько видов пищеварительных ферментов, которые расщепляют различные виды пищи:

• Амилаза: Расщепляет углеводы на простые сахара.
• Протеа: Расщепляет белки на аминокислоты.
• Липаза: Расщепляет жиры на жирные кислоты и глицерин.
• Лактаза: Расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу.
• Целлюлаза: Расщепляет целлюлозу (растительные волокна) на глюкозу.

7.2. Источники пищеварительных ферментов

Пищеварительные ферменты вырабатываются в организме, в основном в поджелудочной железе и желудке. Они также содержатся в некоторых продуктах, таких как:

• Ананас: Содержит бромелайн, протеазу.
• Папайя: Содержит папаин, протеазу.
• Манго: Содержит амилазу.
• Авокадо: Содержит липазу.
• Квашеная капуста: Содержит пробиотики и ферменты.

7.3. Польза ферментов

• Улучшение пищеварения: Ферменты помогают расщеплять пищу на более мелкие частицы, что облегчает ее усвоение.
• Уменьшение симптомов расстройства пищеварения: Ферменты могут помочь уменьшить симптомы расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы, изжога и диарея.
• Усвоение питательных веществ: Ферменты помогают усваивать питательные вещества из пищи, что может улучшить общее состояние здоровья.
• Уменьшение аллергических реакций: Ферменты могут помочь расщеплять аллергены в пище, что может уменьшить аллергические реакции.

7.4. Использование ферментных добавок

Ферментные добавки могут быть полезны для людей с недостатком ферментов, таких как люди с панкреатической недостаточностью, лактазной недостаточностью или другими заболеваниями пищеварительной системы. Они также могут быть полезны для людей, которые испытывают симптомы расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы, изжога и диарея.

При выборе ферментной добавки необходимо учитывать несколько факторов:

• Тип ферментов: Важно выбирать добавку, содержащую ферменты, необходимые для расщепления тех видов пищи, которые вы плохо перевариваете.
• Активность ферментов: Активность ферментов измеряется в единицах активности. Чем выше активность ферментов, тем эффективнее добавка.
• Качество: Важно выбирать добавки от надежных производителей, которые гарантируют качество и активность ферментов.

Раздел 8: Клетчатка: Незаменимый элемент здорового питания

Клетчатка, или пищевые волокна, – это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в растительной пище. Она играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, уровне сахара в крови, уровне холестерина и контроле веса.

8.1. Виды клетчатки

Существует два основных вида клетчатки:

• Растворимая клетчатка: Растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Она помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, фруктах и овощах.
• Нерастворимая клетчатка: Не растворяется в воде. Она помогает увеличить объем стула и облегчить прохождение пищи через пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

8.2. Польза клетчатки

• Улучшение пищеварения: Клетчатка помогает увеличить объем стула и облегчить прохождение пищи через пищеварительную систему, тем самым предотвращая запоры.
• Контроль уровня сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
• Снижение уровня холестерина: Растворимая клетчатка помогает снизить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) в крови.
• Контроль веса: Клетчатка помогает увеличить чувство сытости, что может помочь контролировать аппетит и вес.
• Профилактика рака: Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь снизить риск развития рака толстой кишки.

8.3. Источники клетчатки

• Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины.
• Овощи: Брокколи, морковь, брюссельская капуста, шпинат.
• Бобовые: Чечевица, фасоль, горох.
• Цельнозерновые продукты: Овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
• Орехи и семена: Семена чиа, семена льна, миндаль.

8.4. Рекомендации по употреблению клетчатки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25-30 граммов. Важно