Ինչպես «Առողջություն» բանաձեւը »օգնում է անձեռնմխելիությունը պահպանել

Մաս 1. Իմունիտետի հասկացողություն. «Առողջություն բանաձեւի» հիմքը

Իմունիտետը մարմինը օտարերկրյա գործակալներից պաշտպանելու բարդ, բազմաբնույթ համակարգ է, ինչպիսիք են մանրէները, վիրուսները, սնկերը, մակաբույծները եւ տոքսինները: Դրա արդյունավետությունը որոշում է հիվանդություններին դիմակայելու մեր ունակությունը, արագ վերականգնել նրանց հետեւից եւ պահպանել ընդհանուր առողջությունը: Իմունային համակարգի գործունեության հիմնարար սկզբունքները հասկանալը հիմնաքար է `արդյունավետ աջակցության ռազմավարությունների մշակման եւ օգտագործման համար, որոնք հիմք են հանդիսանում« Առողջության բանաձեւերի »հիմքը:

1.1. Իմունային համակարգի բաղադրիչները.

Իմունային համակարգը ոչ մի օրգան չէ. Սա բջիջների, հյուսվածքների եւ օրգանների բարդ ցանց է, որոնք միասին աշխատում են մարմինը պաշտպանելու համար: Հիմնական բաղադրիչները ներառում են.

• Ոսկրածուծ. Այն արտադրում է արյան բջիջներ, ներառյալ սպիտակ արյան բջիջները (սպիտակ արյան բջիջներ), հիմնական դերակատարում ունենալով իմունային պատասխանով:
• Timus (Thymus Iron): T-Lymphocytes- ի հասունացող տեղը, որը կարեւոր է բջջային անձեռնմխելիության համար:
• Փայծաղ. Նա զտում է արյունը, հեռացնում հին եւ վնասված արյան բջիջները, ինչպես նաեւ պահում լեյկոցիտներ եւ թրոմբոցիտներ: Այն ակտիվացված է իմունային բջիջներով `ի պատասխան հակագողությունների:
• Լիմֆատիկ հանգույցներ. Նրանք զտում են ավշացած օտար նյութեր պարունակող եւ պարունակում են լիմֆոցիտներ, որոնք ակտիվացված են հակագեների հետ շփման մեջ:
• Tonsils and Adenoids: Պաշտպանեք վարակներից, որոնք ներթափանցում են բերանի եւ քթի միջով:
• Կաշի: Ֆիզիկական պատնեշ, որը կանխում է միկրոօրգանիզմների ներթափանցումը:
• Լորձաթաղանթներ (շնչառական, մարսողական եւ սեռական համակարգեր). Դրանք պարունակում են բջիջներ, որոնք գաղտնազերծում են լորձը, որոնք հետաձգում են միկրոօրգանիզմները, ինչպես նաեւ իմունային բջիջները:
• Intestine: Պարունակում է հսկայական քանակությամբ միկրոօրգանիզմներ (միկրոբիա), որոնք կարեւոր դեր են խաղում իմունային համակարգի զարգացման եւ գործունեության մեջ:

1.2. Իմունիտետի տեսակները.

Իմունիտետը կարող է դասակարգվել երկու հիմնական տիպի, բնածին եւ ձեռք բերված (հարմարվողական):

• Բնածին անձեռնմխելիությունը. Պաշտպանության առաջին գիծը անմիջապես արձագանքում է սպառնալիքներին: Դա անհեթեթ է, այսինքն, արձագանքում է պաթոգենների լայն տեսականի, առանց նախնական զգայունացում պահանջելու: Բնածին անձեռնմխելիության բաղադրիչները ներառում են ֆիզիկական խոչընդոտներ (մաշկ, լորձաթաղանթներ), բջիջներ (մակրոֆագներ, նեյտրոֆիլներ, բնական մարդասպաններ) եւ լուծվող գործոնները (լրացում, ինտերֆերոններ): Մակոռներ եւ նեյտրոֆիլներ Phagocytic (կլանում) եւ ոչնչացրեք պաթոգենները: Բնական մարդասպաններ (ԼՂ բջիջներ) ոչնչացնում են վարակված բջիջները: Լրացուցիչ համակարգը սպիտակուցների կասկադ է, որն ուժեղացնում է իմունային պատասխանը, նշեք պաթոգենները ֆագոցիտոզի համար եւ ուղղակիորեն ոչնչացնում դրանք: Ինտերֆերոնները ազդանշանային մոլեկուլներ են, որոնք ակտիվացնում են իմունային բջիջները եւ ճնշում վիրուսների վերարտադրությունը:

• Ձեռք բերված (հարմարվողական) անձեռնմխելիություն. Հետագա պաշտպանության գիծը զարգանում է ի պատասխան հատուկ պաթոգենների: Այն ունի իմունոլոգիական հիշողության առանձնահատկություն եւ ունակություն, ինչը մարմնին թույլ է տալիս ավելի արագ եւ ավելի արդյունավետ արձագանքել, երբ վերակառուցվում է նույն պաթոգենով: Ձեռք բերված անձեռնմխելիությունը բաժանվում է հումարի եւ բջջային: Հումորալ անձեռնմխելիությունը միջնորդվում է B-Lymphocytes- ի կողմից, որոնք արտադրում են հակամարմիններ (իմունոգլոբուլիններ), որոնք կապված են հակաբացների հետ (պաթոգենների մակերեւույթում գտնվող մոլեկուլներ) եւ դրանք չեզոքացնում են այլ իմունային բջիջների միջոցով: Բջջային միջնորդավորված անձեռնմխելիությունն իրականացվում է T-Lymphocytes- ի կողմից: Cytotoxic T-Lymphocytes (CD8 + T բջիջներ) ոչնչացնում է վարակված բջիջները, եւ T-Helpers (CD4 + T բջիջները) համակարգում են իմունային պատասխանը, ակտիվացնելով այլ անձեռնմխելի բջիջները եւ ուժեղացնելով հակամարմինները: Հարմարվող անձեռնմխելիությունը զարգանում է պաթոգենների հետ շփումից հետո (բնական ձեռք բերված անձեռնմխելիություն) կամ պատվաստումների արդյունքում (արհեստական ​​ձեռք բերված անձեռնմխելիություն):

1.3. Անձեռնմխելիության վրա ազդող գործոնները.

Իմունային համակարգի արդյունավետությունը տուժում է բազմաթիվ գործոնների, ներառյալ.

• Տարիքը: Իմունային համակարգը միջին տարիքի ամենաարդյունավետն է: Նորածինների մեջ իմունային համակարգը դեռ լիովին զարգացած չէ, եւ տարեցների մեջ այն թուլանում է (իմունոստացիա):
• Սնունդ. Սննդանյութերի պակաս, ինչպիսիք են վիտամինները (A, C, D, E, B6, B12), հանքանյութեր (ցինկ, սելեն, երկաթ, պղինձ), սպիտակուցներ եւ ճարպաթթուներ Օմեգա -3, թուլացնում են իմունային պատասխանը:
• Երազ. Քնի պակասը խանգարում է իմունային բջիջների գործառույթը եւ մեծացնում է վարակների ռիսկը:
• Սթրես. Քրոնիկ սթրեսը թողարկում է հորմոնները, ինչպիսիք են կորտիզոլը, որոնք ճնշում են իմունային համակարգը:
• Ֆիզիկական գործունեություն. Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ամրապնդում է իմունային համակարգը, ավելացնելով իմունային բջիջների քանակը եւ բարելավում դրանց գործառույթը: Չափազանց ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ:
• Ծխելը եւ ալկոհոլը. Ծխելը եւ ալկոհոլի ավելցուկը օգտագործում են վնասի իմունային բջիջները եւ բարձրացնում վարակների ռիսկը:
• Քրոնիկ հիվանդություններ. Քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները եւ աուտոիմունային հիվանդությունները, կարող են թուլացնել իմունային համակարգը:
• Դեղեր: Որոշ դեղեր, ինչպիսիք են կորտիկոստերոիդները եւ իմունոզապրոշորները, ճնշում են իմունային համակարգը:
• Բնապահպանական գործոններ. Օդի աղտոտումը, թունավոր քիմիական նյութերի եւ ճառագայթահարման հետեւանքները կարող են թուլացնել իմունային համակարգը:
• Աղիքային մանրէազի վիճակը. Միկոբի (դիսբիոզ) անհավասարակշռությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ իմունային գործառույթի վրա:

1.4. «Առողջություն բանաձեւ». Համակարգված մոտեցում անձեռնմխելիությանը աջակցելու համար:

«Առողջության բանաձեւը» կառուցված է այս գործոնների ընկալման վրա եւ ուղղված է կյանքի բոլոր ասպեկտների օպտիմալացմանը `իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Սա ոչ միայն վիտամինների եւ հավելումների մի շարք է, այլ ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ.

• Օպտիմիզացված սնուցում. Մարմին տրամադրելով բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը իմունային համակարգի գործունեության համար:
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը նվազեցնելով հանգստի, մեդիտացիայի եւ ֆիզիկական վարժությունների օգնությամբ:
• Բավարար քուն: Բավարար քանակությամբ որակի քուն ապահովելը:
• Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն. Պահպանելով չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը:
• Վատ սովորությունների մերժում. Ծխելուց եւ ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառման մերժում:
• Առողջ աղիքային մանրէազոմա պահպանում. Աջակցություն մանրէազի հավասարակշռության համար `օգտագործելով պրոբիոտիկներ եւ նախաբանիքներ:
• Ժամանցի պատվաստում. Վարակիչ հիվանդություններից պաշտպանվելու պատվաստումներ:
• Հերթական բժշկական զննումներ. Քրոնիկ հիվանդությունների վաղ հայտնաբերում եւ բուժում:

Մաս 2. Սննդառությունը `որպես« Առողջության բանաձեւի »հիմքը անձեռնմխելիության համար:

Սնունդը առանցքային դեր է խաղում իմունային համակարգը պահպանելու գործում: «Առողջության բանաձեւը» կենտրոնանում է մարմնին ապահովելու բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերին `իմունային բջիջների եւ գործընթացների օպտիմալ գործունեության համար: Նույնիսկ մեկ կարեւոր սննդանյութի անբավարարությունը կարող է թուլացնել իմունային պատասխանը եւ ավելացնել վարակների զգայունությունը:

2.1. Macronutrientents եւ անձեռնմխելիություն.

• Սկյուրիկներ. Սպիտակուցները կառուցում են իմունային բջիջների, հակամարմինների եւ ցիտոկինների բլոկներ (ազդանշանային մոլեկուլներ, որոնք կարգավորում են իմունային պատասխանը): Սպիտակուցի անբավարար սպառումը հանգեցնում է իմունային բջիջների քանակի նվազման եւ նրանց գործառույթը խանգարում է: Առաջարկվում է օգտագործել սպիտակուցային մի շարք աղբյուրներ, ինչպիսիք են միսը, թռչնաբուծությունը, ձուկը, ձվերը, հատիկները, ընկույզներն ու սերմերը:

• FAT: F արպերը անհրաժեշտ են բջջային մեմբրանների կառուցման եւ հորմոնների սինթեզի կառուցման համար, որոնք կարգավորում են իմունային պատասխանը: Հատկապես կարեւոր են «Օմեգա -3» պոլիհագեցած ճարպաթթուները, որոնք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ եւ աջակցում են իմունային բջիջների գործառույթին: Omega-3 ճարպաթթուների աղբյուրները ներառում են ճարպային ձուկ (սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ), սպիտակեղենի սերմ, սերմ եւ ընկույզ: Կարեւոր է պահպանել OMEGA-3 եւ Omega-6 ճարպաթթուների միջեւ հավասարակշռությունը, քանի որ ավելորդ օմեգա-6-ը կարող է նպաստել բորբոքմանը:

• Ածխաջրեր. Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են իմունային բջիջների համար: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է ընտրել բարդ ածխաջրեր (ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ), որոնք դանդաղորեն թողարկում են գլյուկոզը արյան մեջ եւ չեն առաջացնում շաքարավազի կտրուկ ցատկներ, որոնք կարող են ճնշել իմունային համակարգը: Պետք է խուսափել պարզ ածխաջրեր (քաղցր ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, թխում), որոնք բացասական ազդեցություն են ունենում անձեռնմխելիության վրա:

2.2. Միկրոնեղեն եւ անձեռնմխելիություն. Վիտամիններ

• Վիտամին A: Անհրաժեշտ է պահպանել լորձաթաղանթների ամբողջականությունը, որոնք կարեւոր պատնեշ են վարակների դեմ: Վիտամին եւ դեր է խաղում նաեւ իմունային բջիջների, հատկապես T-Lymphocytes- ի զարգացման եւ գործունեության մեջ: Վիտամին A- ի աղբյուրները ներառում են լյարդ, ձվի դեղնուց, կաթնամթերք, գազար, քաղցր կարտոֆիլ եւ մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

• Վիտամին C: Հզոր հակաօքսիդիչ, որը պաշտպանում է իմունային բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Վիտամին C- ը նաեւ խթանում է լեյկոցիտների արտադրությունը եւ բարելավում դրանց գործառույթը: Վիտամին C- ի աղբյուրները ներառում են ցիտրուսային մրգեր, հատապտուղներ, կիվի, պղպեղ եւ բրոկկոլի:

• Վիտամին D: Կարեւոր դեր է խաղում իմունային պատասխանի կարգավորման գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է ինֆեկցիաների, աուտոիմունային հիվանդությունների եւ քաղցկեղի բարձրացման ռիսկի հետ: Վիտամին D- ն սինթեզում է մաշկի մեջ արեւի լույսի ազդեցության տակ, բայց շատ մարդիկ չեն ստանում բավարար արեւի լույս, հատկապես ձմռանը: Վիտամին D- ի աղբյուրները ներառում են յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուց եւ հարստացված արտադրանք (կաթ, հացահատիկային ապրանքներ): Շատ դեպքերում առաջարկվում է վիտամին D հավելումներ վերցնել, հատկապես աշնանային-ձմեռային ժամանակահատվածում:

• Վիտամին E: Հակաօքսիդիչ պաշտպանող բջջային մեմբրաններ վնասներից: Վիտամին E- ն նաեւ բարելավում է իմունային բջիջների գործառույթը, հատկապես տարեցների մեջ: Վիտամին E- ի աղբյուրները ներառում են բուսական յուղեր, ընկույզներ, սերմեր եւ մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

• B վիտամիններ բ: Դա անհրաժեշտ է էներգիայի նյութափոխանակության եւ իմունային բջիջների արտադրության համար: Վիտամին B6- ը կարեւոր դեր է խաղում լիմֆոցիտների եւ հակամարմինների արտադրության մեջ: Վիտամին B12- ը անհրաժեշտ է բջիջները բաժանելու եւ իմունային բջիջների հասունացման համար: B խմբի վիտամինների աղբյուրները ներառում են միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, հատիկներ եւ մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:

2.3. Միկրոնեղեն եւ անձեռնմխելիություն. Հանքանյութեր

• Inc ինկ. Դա անհրաժեշտ է անձեռնմխելի բջիջների, հատկապես T-Lympocytes- ի եւ բնական մարդասպանների զարգացման եւ գործունեության համար: Ցինկը ունի նաեւ հակավիրուսային հատկություններ: Inc ինկի անբավարարությունը կապված է վարակների եւ դանդաղ բուժիչ վերքերի մեծ ռիսկի հետ: Inc ինկի աղբյուրները ներառում են միս, թռչնաբուծություն, ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր եւ հատիկներ:

• Սելենիա: Հակաօքսիդիչ պաշտպանող անձեռնմխելի բջիջները վնասներից: Սելենը անհրաժեշտ է նաեւ իմունային բջիջների եւ հակամարմինների գործունեության գործունեության համար: Սելենիի անբավարարությունը կապված է վարակների եւ քաղցկեղի մեծ ռիսկի հետ: Սելենայի աղբյուրները ներառում են բրազիլական ընկույզներ, ծովամթերք, միս, թռչնաբուծություն եւ ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ:

• Երկաթ. Անհրաժեշտ է թթվածին տեղափոխել իմունային բջիջներ եւ դրանց գործառույթների համար: Երկաթի անբավարարությունը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը եւ բարձրացնել վարակների ռիսկը: Երկաթյա աղբյուրները ներառում են միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն եւ հարստացված արտադրանքներ: Կարեւոր է օգտագործել երկաթի վրա գտնվող արտադրանքներ, ինչպես նաեւ վիտամին C- ով հարուստ արտադրանքների հետ միասին `երկաթի կլանումը բարելավելու համար:

• Պղինձ: Դա անհրաժեշտ է անձեռնմխելի բջիջների եւ հակամարմինների գործունեության համար: Պղնձի պակասը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը եւ բարձրացնել վարակների ռիսկը: Պղնձի աղբյուրները ներառում են ծովամթերք, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ եւ ամբողջական ձավարեղեն:

2.4. Phytonutrientents եւ անձեռնմխելիություն.

Phytonutrients- ը կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ են, որոնք պարունակում են բույսերում, որոնք ունեն հակաօքսիդիչ, հակաօֆֆատոր եւ իմունոմոդուլացնող հատկություններ: Phytonutrients- ով հարուստ տարբեր մրգերի, բանջարեղենի, խոտաբույսերի եւ համեմունքների դիետայի ներառումը կարող է զգալիորեն ուժեղացնել իմունային համակարգը:

• Կարոտենոիդներ. (բետա-կարոտին, լիկոպին, լուտին, զաքսանտին)-հզոր հակաօքսիդիչներ, որոնք պաշտպանում են բջիջները վնասներից: Պարունակվում է գազարով, քաղցր կարտոֆիլում, լոլիկ, սպանախ եւ այլ մրգեր եւ բանջարեղեն:

• Flavonoids: (Quercetin, առօրյան, Catechins) – ունեն հակաօքսիդիչ, հակավիրուսային եւ հակավիրուսային հատկություններ: Պարունակում է հատապտուղներով, ցիտրուսային մրգերով, խնձոր, սոխով, թեյ եւ կարմիր գինի:

• Պոլիֆենոլներ. (Resveratrol, Curcumin) – ունենա հակաօքսիդիչ եւ հակաօֆֆատորային հատկություններ: Պարունակվում է խաղողի մեջ, կարմիր գինի, քրքում եւ կանաչ թեյ:

• Գլյուկոզինոլատներ. (sulfofan) – ունեն հակահայկական եւ իմունոմոդուլացնող հատկություններ: Պարունակվում է խաչակիր բանջարեղենի մեջ (բրոկկոլի, կաղամբ, գունավոր կաղամբ):

• Allicin: Այն ունի հակաբակտերիալ, հակավիրուսային եւ հակաբորբոքային հատկություններ: Պարունակվում է սխտորով:

• Կոճոլ Այն ունի հակաօղլիչ եւ հակաօքսիդիչ հատկություններ: Պարունակվում է կոճապղպեղի մեջ:

2.5. «Առողջության բանաձեւում» անձեռնմխելիությանն աջակցելու գործնական սննդի առաջարկություններ.

• Կերեք տարբեր տեսակի մրգեր եւ բանջարեղեններ. Ապահովում է վիտամինների լայն տեսականի, հանքանյութեր եւ ֆիտոնտրիենտներ:
• Ներառեք սպիտակուցներով հարուստ դիետիկ արտադրանքներում. Միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, հատիկ, ընկույզ եւ սերմեր:
• Օգտագործեք առողջ ճարպեր. Fat արպի ձուկ, կտավատի սերմեր, կահայ սերմեր, ընկույզ, ձիթայուղ:
• Ընտրեք բարդ ածխաջրեր. Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ, բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ:
• Սահմանափակեք շաքարավազի, վերամշակված ապրանքների եւ տրանս ճարպերի սպառումը. Նրանք կարող են ճնշել իմունային համակարգը:
• Խմեք բավարար ջուր. Ապահովում է խոնավեցում եւ օգնում է հեռացնել տոքսինները մարմնից:
• Ներառեք դիետայում պրոբիոտիկներով եւ նախադրյալներով հարուստ արտադրանքները. Պահպանել առողջ աղիքային միկրոբիոմա:
• Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք վիտամինների եւ հանքանյութերի հավելանյութերը. Բժշկի կամ սննդաբանության խորհրդակցելուց հետո:

Մաս 3. Սթրեսի կառավարումը առողջապահական բանաձեւում `անձեռնմխելիությունը օպտիմալացնելու համար:

Քրոնիկ սթրեսը կործանարար ազդեցություն է ունենում իմունային համակարգի վրա: «Առողջություն բանաձեւը» շեշտում է սթրեսի կառավարման կարեւորությունը `որպես առողջ անձեռնմխելիության պահպանման անբաժանելի մասը: Սթրեսի երկարատեւ ազդեցությունը հանգեցնում է հորմոնների թողարկմանը, ինչպիսիք են կորտիզոլը եւ ադրենալինը, որոնք խանգարում են իմունային բջիջների գործառույթը, բարձրացնել բորբոքումները եւ բարձրացնել վարակների զգայունությունը:

3.1. Սթրեսի ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա.

• Իմունային բջիջների քանակի նվազեցում. Cortisol- ը ճնշում է լիմֆոցիտների (T-Lympocytes, B-Lympocytes- ի եւ բնական մարդասպանների) արտադրությունն ու գործունեությունը, որոնք առանցքային դեր են խաղում վարակների դեմ պայքարում:

• Իմունային բջիջների գործառույթի խախտում. Սթրեսը վատթարանում է անձեռնմխելի բջիջների կարողությունը պատասխանել պաթոգեններին եւ արդյունավետորեն ոչնչացնել դրանք: Այն նաեւ նվազեցնում է հակամարմինների կարողությունը հակամենների հետ կապվելու եւ դրանք չեզոքացնելու համար:

• Բորբոքման մակարդակի բարձրացում. Քրոնիկ սթրեսը հանգեցնում է բորբոքային ցիտոկինների մակարդակի բարձրացման (օրինակ, IL-6, TNF-α), որը կարող է վնասել հյուսվածքները եւ օրգանները եւ նպաստել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը:

• Իմունաբանական հիշողության ճնշում. Սթրեսը կարող է վատթարացնել իմունային համակարգի երկարատեւ իմունային հիշողությունը ձեւավորելու ունակությունը, ինչը նվազեցնում է պատվաստումների արդյունավետությունը եւ մեծացնում կրկնվող վարակների ռիսկը:

• Աղիքային մանրէազի խախտում. Սթրեսը կարող է փոխել աղիքային մանրէազի կազմը եւ գործառույթը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում անձեռնմխելիության վրա, քանի որ միկրոավիան կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգի զարգացման եւ գործունեության մեջ:

3.2. Սթրեսի կառավարման ռազմավարություններ «Առողջության բանաձեւում».

«Առողջություն բանաձեւը» առաջարկում է սթրեսի կառավարման մի շարք ռազմավարություններ, որոնք կարող են ինտեգրվել առօրյա կյանքում `առողջ անձեռնմխելիությունը պահպանելու համար:

• Հանգստության տեխնիկա.

  • Մեդիտացիա: Պարբերաբար մեդիտացիան օգնում է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, բարելավել տրամադրությունը եւ ամրապնդել իմունային համակարգը: Մեդիտացիայի տարբեր տեսակներ կան, ինչպիսիք են տեղեկացվածությունը, տրանսցենդենտալ խորհրդածությունը եւ վիզուալացման մեդիտան:
  • Խորը շունչ: Խորը շնչառությունն ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է հանգստի եւ վերականգնման համար: Օրեկան մի քանի անգամ ավելի խորը շնչառություն գործեք, հատկապես սթրեսային իրավիճակներում:
  • Առաջադեմ մկանների թուլացում. Այս տեխնիկան ներառում է մկանների տարբեր խմբերի հետեւողական լարվածություն եւ թուլացում, որոնք օգնում են թեթեւացնել ֆիզիկական եւ մտավոր սթրեսը:
  • Յոգա: Յոգան համատեղում է ֆիզիկական վարժությունները, շնչառության տեխնիկան եւ խորհրդածումը, ինչը օգնում է նվազեցնել սթրեսը, բարելավել ճկունությունը եւ ամրապնդել իմունային համակարգը:

• Ֆիզիկական գործունեություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես մաքուր օդում, օգնում են նվազեցնել սթրեսը, բարելավել տրամադրությունը եւ ամրապնդել իմունային համակարգը: Ընտրեք ֆիզիկական գործունեության մի ձեւ, որը ձեզ դուր է գալիս եւ դա անում է պարբերաբար:

• Առողջ քուն. Բավարար քունը անհրաժեշտ է մարմինը վերականգնելու եւ իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Փորձեք ամեն երեկո քնել 7-8 ժամ: Ստեղծեք քնի հարմարավետ պայմաններ, գնացեք քնելու եւ միեւնույն ժամանակ վեր կենալով, խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեինի եւ ալկոհոլ օգտագործելուց:

• Սոցիալական աջակցություն. Ընկերների եւ ընտանիքի հետ ուժեղ սոցիալական կապերի պահպանումն օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել տրամադրությունը: Ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ, կիսվեք ձեր զգացմունքներով եւ փորձառություններով:

• Հոբբի եւ հոբբի Վերցրեք ձեր նախընտրած բիզնեսը, որը ձեզ հաճույք է պատճառում եւ օգնում հանգստանալ: Այն կարող է լինել կարդալ, նկարել, երաժշտություն, այգեգործություն կամ ցանկացած այլ գործողություն, որը ձեզ դուր է գալիս:

• Ժամանակի կառավարում. Ժամանակի արդյունավետ կառավարումը օգնում է նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել արտադրողականությունը: Նախատեսեք ձեր օրը, տեղ դրեք առաջնահերթություններ եւ խուսափեք գերբեռնվածությունից:

• Mindfulness տեխնիկա. Փորձեք տեղեկացվածություն `սովորելու, թե ինչպես ապրել ներկա պահին եւ ոչ թե անհանգստանալ անցյալի եւ ապագայի մասին: Իրազեկությունը կարող է կիրառվել ցանկացած իրավիճակում, օրինակ, մարդկանց հետ քայլելու կամ շփվելու ընթացքում:

• Փնտրեք մասնագիտական ​​աջակցություն. Եթե ​​դուք զգում եք ուժեղ սթրեսը կամ անհանգստությունը, օգնություն են խնդրում հոգեբանի կամ հոգեթերապեւտից: Դրանք կօգնեն ձեզ զարգացնել սթրեսի կառավարման ռազմավարությունները եւ բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը:

3.3. «Առողջություն բանաձեւ» սթրեսի կառավարման ինտեգրման գործնական խորհուրդներ.

• Ամեն օր կարեւորեք հանգստի ժամանակը. Նույնիսկ 10-15 րոպե մեդիտացիան կամ խորը շնչառությունը կարող է դրականորեն ազդել ձեր իմունային համակարգի վրա:
• Միացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր առօրյայում. Փորձեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով առնվազն 30 րոպե օրվա ընթացքում, շաբաթվա մեծ մասը:
• Դիտեք քնի ռեժիմը. Պառկեք եւ միեւնույն ժամանակ վեր կենալ ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
• Ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ. Աջակցեք ուժեղ սոցիալական կապերին եւ տարածեք ձեր զգացմունքներն ու փորձը:
• Ներգրավվեք ձեր նախընտրած բիզնեսով. Ընտրեք ժամանակը հոբբիի եւ հոբբիների համար, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում:
• Սովորեք ասել ոչ. Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ պարտավորություններով եւ առաջադրանքներով, որոնք դուք չեք կարող կատարել:
• Գործնական տեղեկացվածություն առօրյա կյանքում. Ուշադրություն դարձրեք ներկա պահին ձեր մտքերին, զգացմունքներին եւ սենսացիաներին:
• Ազատորեն փնտրեք մասնագիտական ​​օգնություն. Եթե ​​զգում եք ուժեղ սթրես կամ անհանգստություն, դիմեք հոգեբանի կամ հոգեթերապեւտի:

Մաս 4. Քուն եւ անձեռնմխելիություն. «Առողջության բանաձեւի» հիմնարար կողմը:

Երազը կրիտիկական դեր է խաղում իմունային համակարգի պահպանման գործում: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնվում է, վերականգնվել եւ վերականգնվել է, եւ իմունային բջիջներն ակտիվանում եւ պատրաստ են վարակների դեմ պայքարի համար: Քնի պակասը կործանարար ազդեցություն է ունենում անձեռնմխելիության վրա, աճելով հիվանդությունների զգայունությունը եւ վերականգնման գործընթացը դանդաղեցնելը: «Առողջության բանաձեւը» կենտրոնանում է որակյալ քունը որպես առողջ անձեռնմխելիության պահպանման անբաժանելի մասն ապահովելու վրա:

4.1. Քնի պակասի ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա.

• Իմունային բջիջների քանակի նվազեցում. Քնի պակասը նվազեցնում է բնական մարդասպանների (ԼՂ բջիջների) քանակը, որոնք կարեւոր դեր են խաղում վիրուսային վարակների եւ քաղցկեղի բջիջների դեմ պայքարում:

• Իմունային բջիջների գործառույթի խախտում. Քնի պակասը վատթարանում է իմունային բջիջների կարողությունը պատասխանել պաթոգեններին եւ արդյունավետորեն ոչնչացնել դրանք: Այն նաեւ նվազեցնում է հակամարմինների կարողությունը հակամենների հետ կապվելու եւ դրանք չեզոքացնելու համար:

• Բորբոքման մակարդակի բարձրացում. Քնի պակասը հանգեցնում է բորբոքային ցիտոկինների մակարդակի բարձրացման (օրինակ, IL-6, TNF-α), որը կարող է վնասել հյուսվածքները եւ օրգաններին եւ նպաստել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը:

• Իմունաբանական հիշողության ճնշում. Քնի պակասը կարող է վատթարանալ իմունային համակարգի ունակությունը երկարատեւ իմունոլոգիական հիշողություն ձեւավորելու համար, ինչը նվազեցնում է պատվաստումների արդյունավետությունը եւ մեծացնում կրկնվող վարակների ռիսկը:

• Հորմոնի կարգավորման խախտում. Քնի պակասը խախտում է հորմոնների կարգավորումը, ինչպիսիք են կորտիզոլը եւ Մելատոնինը, որոնք կարեւոր դեր են խաղում իմունային համակարգի կարգավորման գործում:

4.2. «Առողջության բանաձեւում» քունը բարելավելու առաջարկություններ.

«Առողջության բանաձեւը» առաջարկում է մի շարք առաջարկություններ Քնի բարելավման համար, որոնք կօգնեն ձեզ ամրապնդել իմունային համակարգը եւ բարելավել ընդհանուր առմամբ:

• Դիտեք քնի ռեժիմը. Պառկեք եւ միեւնույն ժամանակ վեր կենալ ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի կարգավորել ձեր ներքին կենսաբանական ժամացույցի մեխանիզմը եւ բարելավել քնի որակը:

• Ստեղծեք հարմարավետ քնի պայմաններ. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մուգ է, հանգիստ եւ զով: Քնի համար օպտիմալ պայմաններ ստեղծելու համար օգտագործեք խիտ վարագույրներ, արջեր կամ քնի դիմակ:

• Խուսափեք կոֆեինի եւ ալկոհոլի օգտագործումը քնելուց առաջ. Կոֆեինը եւ ալկոհոլը կարող են խանգարել քունը եւ վատթարանալ դրա որակը: Փորձեք չօգտվել դրանք քնելուց մի քանի ժամ առաջ:

• Սահմանափակեք էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը նախքան քնելը. Էլեկտրոնային սարքերի էկրաններից լույսը կարող է ճնշել քունը կարգավորող հորմոնների արտադրությունը: Փորձեք քնելուց առաջ մեկ ժամ առաջ հեռախոսներ, պլանշետներ եւ համակարգիչներ օգտագործել:

• Վերցրեք հանգստացնող դասընթացներ քնելուց առաջ. Վերցրեք տաք բաղնիք, կարդացեք գիրքը, լսեք հանգիստ երաժշտություն կամ մի քանի ձգվող վարժություններ կատարեք:

• Պարբերաբար զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել քնի որակը, բայց փորձեք չզբաղվել նրանց հետ անմիջապես քնելուց առաջ:

• Պահպանեք առողջ քաշը. Չափազանց քաշը կարող է նպաստել երազում Apnea- ի զարգացմանը, անկարգություն, որը խախտում է քունը:

• Քնի խնդիրներ ունեք, խորհրդակցեք բժշկի հետ. Եթե ​​երազում անքնության կամ ապնանայի քրոնիկ կամ Apnea եք զգում, խորհրդակցեք բժշկի հետ `ախտորոշման եւ բուժման համար:

• Դիտարկենք հավելումներ օգտագործելու հնարավորությունը. Որոշ հավելումներ, ինչպիսիք են Մելատոնինը, մագնեզիումը եւ Վալերիանը, կարող են օգնել բարելավել քունը: Այնուամենայնիվ, հավելումներ օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

4.3. «Առողջության բանաձեւ» առողջ քնի ինտեգրման գործնական խորհուրդներ.

• Սահմանեք իրատեսական նպատակներ քնի ժամանակ. Սկսեք փոքր եւ աստիճանաբար բարձրացրեք քնի ժամանակը, մինչեւ հասնեք օրական 7-8 ժամ:
• Ստեղծեք երեկոյան ծես. Մշակել հանգստացնող դասերի հաջորդականություն, որոնք դուք կկատարեք ամեն երեկո քնելուց առաջ:
• Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հանգստի գոտի. Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու եւ սեռի համար:
• Խուսափեք ցերեկային քունից. Եթե ​​օրվա ընթացքում հոգնածություն եք զգում, կարճացրեք 20-30 րոպե, բայց մի ավելի երկար մի քնի:
• Եղեք համբերատար. Քնի բարելավումը կարող է ժամանակ պահանջել: Մի հուսահատվեք, եթե միանգամից չեք տեսնում արդյունքները: Շարունակեք հետեւել առաջարկություններին եւ ժամանակի ընթացքում ձեր քունը կբարելավվի:

Մաս 5. Ֆիզիկական գործունեություն եւ անձեռնմխելիություն. «Առողջության բանաձեւի» հիմնական տարրը:

Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունը դրական ազդեցություն է ունենում իմունային համակարգի վրա: «Առողջության բանաձեւը» շեշտում է չափավոր ֆիզիկական գործունեության կարեւորությունը, որպես առողջ անձեռնմխելիության պահպանման անբաժանելի մաս: Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, նվազեցնում սթրեսը, նպաստում են առողջ քնի եւ ակտիվացնելու իմունային բջիջները, օգնելով մարմնին պայքարի ինֆեկցիաներին: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է պահպանել միջոցը, քանի որ ավելորդ ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ունենալ հակառակ ազդեցություն եւ ճնշել անձեռնմխելիությունը:

5.1. Ֆիզիկական գործունեության ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա.

• Իմունային բջիջների քանակի աճ. Չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է այն շրջանառվող անձեռնմխելի բջիջների, ինչպիսիք են նեյտրոֆիլներ, բնական մարդասպաններ եւ T-Lympocytes, որոնք առանցքային դեր են խաղում վարակների դեմ պայքարում:

• Իմունային բջիջների գործառույթի բարելավում. Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են անձեռնմխելի բջիջների կարողությունը պատասխանել պաթոգեններին եւ արդյունավետորեն ոչնչացնել դրանք: Նրանք նաեւ մեծացնում են այն հակամարմինների եւ ցիտոկինների արտադրությունը, որոնք կարգավորում են իմունային պատասխանը:

• Բորբոքման մակարդակի իջեցում. Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է մարմնում քրոնիկ բորբոքման մակարդակը, որն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը եւ նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

• Արյան շրջանառության բարելավում. Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ինչը թույլ է տալիս անձեռնմխելի բջիջները ավելի արագ շարժվել մարմնի միջով եւ հասնել վարակի տեղերում:

• Սթրեսի մակարդակի իջեցում. Ֆիզիկական ակտիվությունը սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու արդյունավետ միջոց է, որը կարող է ճնշել իմունային համակարգը:

• Բարելավում. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել քնի որակը, ինչը նաեւ օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը:

5.2. «Առողջության բանաձեւում» ֆիզիկական գործունեության առաջարկություններ.

«Առողջության բանաձեւը» խորհուրդ է տալիս պահպանել հետեւյալ առաջարկությունները ֆիզիկական գործունեության վերաբերյալ, առողջ անձեռնմխելիությունը պահպանելու համար.

• Չափավոր ֆիզիկական գործունեություն. Փորձեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե տեւել չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Չափավոր ֆիզիկական գործունեությունը այնպիսի գործունեություն է, որը ձեզ ստիպում է մի փոքր շնչել եւ մեծացնել զարկերակը: Չափավոր ֆիզիկական ակտիվության օրինակները ներառում են արագ քայլում, լող, հեծանվավազք եւ պար:

• Էլեկտրաէներգիայի դասընթաց. Միացրեք ուժի վերապատրաստումը ձեր առօրյայում առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Էլեկտրաէներգիայի դասընթացն օգնում է ուժեղացնել մկաններն ու ոսկորները, ինչպես նաեւ բարելավել իմունային համակարգը: Ուժի վերապատրաստման օրինակներն են քաշի բարձրացումը, օգտագործելով առաձգական ժապավեններ եւ վարժություններ `սեփական քաշով:

• Բազմազանություն. Դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումը `օգտագործելու տարբեր մկանային խմբեր եւ խուսափեք գերտեւացումից:

• Աստիճան. Սկսեք աստիճանաբար եւ բարձրացրեք ուսուցման ինտենսիվությունն ու տեւողությունը, քանի որ ձեր ֆիզիկական վիճակը բարելավվում է:

• Լսեք ձեր մարմինը. Մի չափազանցեք այն եւ ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք վերականգնելու համար:

• Արա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս. Ընտրեք ֆիզիկական գործունեության մի ձեւ, որը ձեզ դուր է գալիս ավելի հեշտ դարձնել կանոնավոր դասընթացներին հավատարիմ մնալ:

5.3. Գործնական խորհուրդներ «Առողջություն բանաձեւ» ֆիզիկական ակտիվության ինտեգրման վերաբերյալ.

• Պլանավորեք ձեր մարզումը. Նախապես պլանավորեք ձեր մարզումները եւ դրանք ավելացրեք ձեր օրացույցին:
• Գտեք գործընկեր մարզման համար. Ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ դասընթացը կարող է լինել ավելի զվարճալի եւ մոտիվացված:
• Վերելակի փոխարեն օգտագործեք աստիճանները. Հնարավորության դեպքում փորձեք վերելակի փոխարեն օգտագործել աստիճաններից:
• Գնացեք աշխատանքի կամ ուսումնասիրության ոտքով կամ հեծանիվով. Հնարավորության դեպքում գնացեք աշխատանքի կամ ուսումնասիրության ոտքով կամ հեծանիվով:
• Ընդմիջումներ կատարեք աշխատանքի ընթացքում. Վեր կաց եւ շարժվեք յուրաքանչյուր 30 րոպեի ընթացքում `նստակյաց ապրելակերպից խուսափելու համար:
• Մասնակցեք սպորտային միջոցառումներին. Մասնակցեք մարզական միջոցառումներին, ինչպիսիք են ցեղերը, մարաթոնները եւ հեծանիվների ցեղերը:

Մաս 6. Առողջ աղիքային միկրոբիա. «Առողջության բանաձեւի» կարեւոր բաղադրիչ անձեռնմխելիության համար:

Աղիքային միկրոբիա, որը մեր աղիքները բնակեցված միկրոօրգանիզմների տերմինալությունն է, կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգը պահպանելու գործում: «Առողջության բանաձեւը» հատուկ ուշադրություն է դարձնում առողջ աղիքային մանրէազոմայի պահպանմանը, քանի որ մանրէազի (դիսբիոզի) անհավասարակշռությունը կարող է բացասաբար անդրադառնալ իմունային գործառույթի վրա: Առողջ մանրէազերծումը օգնում է վերապատրաստել իմունային համակարգը, ամրացնում է աղիքի պատնեշի գործառույթը եւ արտադրում է օգտակար նյութեր, որոնք աջակցում են իմունային պատասխանին:

6.1. Աղիքային մանրէազի ազդեցությունը իմունային համակարգի վրա.

• Իմունային համակարգի ուսուցում. Աղիքային միկրոբիան իմունային համակարգը սովորեցնում է ճանաչել շահավետ եւ վնասակար միկրոօրգանիզմները: Տարբեր միկրոօրգանիզմների հետագա շփումը կարեւոր է անվնաս հակգունջներին հանդուրժողականության զարգացման եւ պաթոգենների արդյունավետ իմունային պատասխանների ձեւավորմանը:

• Խոնարհիչի արգելափակման գործառույթի ամրապնդում. Առողջ միկրոբիաներն ամրացնում են աղիքի պատնեշի գործառույթը, կանխելով պաթոգենների եւ տոքսինների ներթափանցումը արյան մեջ: Աղիքների խոչընդոտների գործառույթի վնասը (բարձր աղիքային թափանցելիության համախտանիշ) կարող է հանգեցնել քրոնիկ բորբոքման եւ աուտոիմունային հիվանդությունների:

• Օգտակար նյութերի արտադրություն. Աղիքային միկրոբիան արտադրում է օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են կարճասեղան ճարպաթթուները (CCHK), վիտամիններ եւ հակաօքսիդիչներ, որոնք աջակցում են իմունային պատասխանին եւ ուժեղացնում աղիքային առողջությունը: KCZHK, ինչպիսիք են Butyrate, Acetate եւ Propionate, ունեն հակա-ախտաչափ հատկություններ եւ նպաստում են օգտակար մանրէների աճին:

• Մրցակցություն պաթոգենների հետ. Օգտակար բակտերիաները մրցում են աղիքի սննդանյութերի եւ տարածքի հետ կապված պաթոգենների հետ, կանխելով դրանց տարածումը եւ բաշխումը:

• Իմունային պատասխանի կարգավորումը. Աղիքային միկրոբիան կարգավորում է իմունային պատասխանը, խթանելով հակամարմինների եւ ցիտոկինների արտադրությունը, որոնք օգնում են պայքարել վարակների դեմ:

6.2. «Առողջություն բանաձեւում» առողջ աղիքային միկրոհամաճարի պահպանման ռազմավարություններ.

«Առողջություն բանաձեւը» առաջարկում է մի շարք ռազմավարություններ `առողջ աղիքային մանրէազոմը պահպանելու համար, որը