Հիշողությունը բարելավելու համար

Հոդվածը պետք է լինի ռուսերեն լեզվով:

Հիշողությունը բարելավելու համար. C անաչողական կարողությունների զարգացման համապարփակ ուղեցույց

Հիշողությունը ոչ միայն տեղեկատվության պահպանում է. Սա է մեր անհատականության հիմքը, աշխարհի հետ սովորելու, զարգացնելու եւ շփվելու մեր ունակությունը: Հիշողության բարելավումը ներդրում է կյանքի որակի մեջ, որը թույլ է տալիս մեզ լինել ավելի արդյունավետ, ստեղծագործ եւ ինքնուրույն: Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն կքննարկենք տարբեր մեթոդներ եւ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել եւ ամրապնդել ձեր հիշողությունը, պարզ ամենօրյա սովորություններից մինչեւ բարդ ճանաչողական դասընթացներ:

I. Հասկանալ հիշողության մեխանիզմները

Հիշողությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչպես է այն գործում: Մեր հիշողությունը մեկը չէ. Այն բաղկացած է մի քանի փոխկապակցված համակարգերից.

• Զգայական հիշողություն. Սա զգայական տեղեկատվության ակնթարթային եւ կարճաժամկետ գրանցումն է (տեսողական, լսողական, շոշափելի եւ այլն): Այն տեւում է ընդամենը մի քանի վայրկյան եւ անհրաժեշտ է տեղեկատվության հետագա մշակման համար:

• Կարճ-erterm (աշխատանքային) Հիշողություն. Սա տեղեկատվության ժամանակավոր պահոց է, որը մենք ակտիվորեն օգտագործում ենք այս պահին: Այն ունի սահմանափակ ծավալ (մոտավորապես 7 +/2 տարր) եւ տեւողություն (մոտ 20-30 վայրկյան): Աշխատանքային հիշողությունը թույլ է տալիս մեզ տեղեկատվություն պահել մտքում, մինչդեռ խնդիրներ ենք լուծում, հասկանում եք խոսքը կամ ծրագրի գործողությունները:

• Long-trym հիշողություն. Սա տեղեկատվության գրեթե անսահման պահոց է, որը կարող է պահպանվել ամբողջ կյանքի ընթացքում: Long-form հիշողությունը բաժանված է մի քանի ենթակարգերի.

  • Բացահայտ (դեկլարատիվ) հիշողություն. Փաստերի եւ իրադարձությունների հիշատակը, որոնք կարող են գիտակցաբար հիշել եւ ասել: Այն բաժանված է.
    • Սեմալիստական ​​հիշողություն. Ընդհանուր գիտելիքների, փաստերի եւ հասկացությունների հիշատակը (օրինակ, Ֆրանսիայի մայրաքաղաքը, բառի իմաստը):
    • Պատմության հիշողություն. Անհատական ​​իրադարձությունների եւ փորձի հիշատակը կապված է որոշակի ժամանակի եւ վայրի հետ (օրինակ, դպրոցում առաջին օրվա հիշողությունները):
  • Implicit (ընթացակարգային) հիշողություն. Հմտությունների եւ սովորությունների հիշատակը, որը մենք կատարում ենք ինքնաբերաբար, առանց գիտակցված արտացոլման (օրինակ, հեծանվավազքի, ստեղնաշարի տպում):

II. Հիշողության վրա ազդող գործոնները

Շատ գործոններ ազդում են հիշողության գործունեության վրա.

• Տարիքը: Տարիքի, ճանաչողական գործառույթներով, ներառյալ հիշողությունը կարող են վատթարանալ: Այնուամենայնիվ, սա անխուսափելի չէ, եւ ճիշտ ռազմավարությունները կարող են դանդաղեցնել եւ նույնիսկ վերածել այս գործընթացը:

• Երազ. Երազը կրիտիկական դեր է խաղում հիշողության համախմբման գործում, այսինքն `կարճաչափից երկար-երկարատեւ հիշողությունը տեղեկատվությունը փոխանցելու գործընթացում: Քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում ճանաչողական գործառույթների, ներառյալ հիշողության վրա:

• Սթրեսը եւ անհանգստությունը. Քրոնիկ սթրեսը եւ անհանգստությունը կարող են վնասել հիպոկամպին, ուղեղի տարածքը, որը պատասխանատու է նոր հիշողությունների ձեւավորման համար:

• Սնունդ. Առողջ սնունդը, որը հարուստ է հակաօքսիդիչներով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով եւ այլ սննդանյութերով, անհրաժեշտ է ուղեղի առողջության եւ օպտիմալ հիշողության համար:

• Ֆիզիկական գործունեություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում, խթանում են նոր նեյրոնների աճը եւ բարելավում ճանաչողական գործառույթները, ներառյալ հիշողությունը:

• Բժշկական պայմաններ. Որոշ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը, դեպրեսիան, ինսուլտը եւ գլխի վնասվածքները, կարող են բացասաբար անդրադառնալ հիշողության վրա:

• Դեղեր: Որոշ դեղեր կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, որոնք ազդում են հիշողության վրա:

III. Հիշողության բարելավման ռազմավարություններ. Ընդհանուր սկզբունքներ

Կան ընդհանուր սկզբունքներ, որոնք ընդգծում են հիշողության բարելավման բոլոր ռազմավարությունները.

• Ուշադրություն եւ համակենտրոնացում. Ինչ-որ բան հիշելու համար նախ պետք է ուշադրություն դարձնեք դրան: Խուսափեք բազմաշերտացումից եւ ստեղծեք բարենպաստ միջավայր ուսումնասիրության եւ աշխատանքի համար:

• Տեղեկատվության կազմակերպում. Ձեռնարկեք տեղեկատվությունը տրամաբանական խմբերում, դիագրամներում եւ կառույցներում: Սա հեշտացնում է հիշողությունից տեղեկատվության անգիրն ու արդյունահանումը:

• Ասոցիացիաներ. Ստեղծեք ասոցիացիաներ նոր տեղեկատվության եւ այն բանի միջեւ, որն արդեն գիտեք: Որքան ավելի անսովոր եւ պայծառ ասոցիացիան կլինի, այնքան ավելի հեշտ կլինի հիշել տեղեկատվությունը:

• Կրկնություն եւ վերանայում. Կրկնեք եւ վերանայեք տեղեկատվությունը պարբերաբար `այն երկարաչափ հիշողությամբ շտկելու համար: Ընդմիջման կրկնությունը, երբ տեղեկատվությունը կրկնվում է ընդլայնելով ընդմիջումների միջոցով, հատկապես արդյունավետ:

• Ակտիվ ուսուցում. Մասնակցեք ակտիվ մարզումներին, հարցեր տվեք, քննարկեք տեղեկատվությունը այլ մարդկանց հետ եւ կիրառեք գործնականում: Ակտիվ մարզումը նպաստում է նյութի ավելի լավ հասկանալու եւ անգիր:

IV. Հատկության բարելավման հատուկ մեթոդներ եւ տեխնիկա

Ահա մի քանի հատուկ մեթոդներ եւ տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հիշողությունը բարելավելու համար.

• MNEMONIC տեխնիկա.

  • Locus մեթոդ (վայրի մեթոդ). Պատկերացրեք ծանոթ վայր (օրինակ, ձեր բնակարանը) եւ կապեք յուրաքանչյուր տարրը, որը ցանկանում եք հիշել որոշակի տեղով այս տարածքում: Հիշելու տարրերը, մտավոր քայլեք այս վայրի շուրջ:
  • Համակարգի PEG. Ստեղծեք 10 պարզ ոտանավոր բառերի ցուցակ (օրինակ, մեկը `անիծյալ դա, երկկողմանի, երեք – Գորի): Այնուհետեւ կապեք յուրաքանչյուր տարրը, որը ցանկանում եք հիշել, ցուցակից համապատասխան բառով:
  • Ակրոստին եւ կրճատները. Օգտագործեք acroosti (յուրաքանչյուր բառի առաջին տառը, որտեղ յուրաքանչյուր բառի առաջին տառը կազմում է անգիր բառ կամ արտահայտություն) կամ կրճատումներ (առաջին բառերից ձեւավորված կրճատումներ), ցուցակները անգիր:
  • Նախադիտում. Ստեղծեք պայծառ եւ հիշարժան տեսողական պատկերներ, որոնք կապված են այն տեղեկությունների հետ, որոնք ցանկանում եք հիշել:

• Գործնական վարժություններ.

  • Խաղեր ուղեղի համար. Խաղալ խաղեր, որոնք մարզում են հիշողությունը, ուշադրությունը եւ տրամաբանական մտածողությունը, ինչպիսիք են սուդոկու, խաչբառ, շախմատ, թղթախաղեր եւ ուղեղի ուսուցման ծրագրեր:
  • Ընթերցանություն. Կանոնավոր ընթերցումը բարելավում է բառապաշարի, գիտելիքների եւ ճանաչողական գործառույթները, ներառյալ հիշողությունը:
  • Նոր լեզու սովորելը. Նոր լեզու սովորելը հիանալի միջոց է ուղեղը խթանելու եւ հիշողությունը բարելավելու համար:
  • Երաժշտական ​​գործիք նվագելու սովորում. Երաժշտական ​​գործիքի վրա խաղը պահանջում է շարժումների համակարգում, համակենտրոնացում եւ անգիր, ինչը դրականորեն ազդում է ճանաչողական գործառույթների վրա:
  • Իրազեկության մեդիտացիա. Իրազեկության մեդիտացիան օգնում է բարելավել ուշադրությունը, համակենտրոնացումը եւ հիշողությունը:

• Ամենօրյա սովորություններ.

  • Գործերի ցուցակ. Կատարեք գործերի ցուցակներ `ձեր աշխատանքային հիշողությունը ազատելու համար եւ չմոռանաք կարեւոր առաջադրանքները:
  • Օրացույց եւ պլանավորող. Հանդիպումներ, իրադարձություններ եւ ժամկետներ գրանցելու համար օգտագործեք օրացույց եւ պլանավորող:
  • Անունների կրկնություն. Կրկնեք անձի անունը, երբ հանդիպում եք նրան եւ օգտագործում եք զրույցի մեջ:
  • Իրերի կազմակերպում. Որոշ տեղերում պահեք իրերը `հեշտ լինելու համար:
  • Խուսափեք Multitasking- ից. Կենտրոնացեք մեկ առաջադրանքի վրա `բարելավելու ուշադրությունը եւ անգիրը:
  • Առողջ քուն. Օրական առնվազն 7-8 ժամ քնել, որպեսզի ուղեղը կարողանա համախմբել տեղեկատվությունը եւ վերականգնել:
  • Առողջ սնունդ. Պահպանեք առողջ սննդակարգը հարուստ մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով, ձկներով եւ առողջ ճարպերով:
  • Ֆիզիկական գործունեություն. Ֆիզիկական վարժություններ պարբերաբար բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղի եւ ճանաչողական գործառույթներում:
  • Սթրեսի կառավարում. Գտեք սթրեսը վերահսկելու առողջ եղանակներ, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը:
  • Հաղորդակցություն. Աջակցեք սոցիալական կապերին եւ հաղորդակցվեք այլ մարդկանց հետ `ուղեղը խթանելու եւ ճանաչողական անկումը կանխելու համար:

V. Հաղորդագրության համար. Ապրանքներ եւ հավելումներ

Որոշ ապրանքներ եւ հավելանյութեր կարող են դրականորեն ազդել հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա.

• Fat արպի ձուկ. Սաղմոն, թունա, սարդիններ եւ ճարպային ձկների այլ տեսակներ հարուստ են OMEGA-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի առողջության համար:

• Հատապտուղներ. Հապալաս, ելակ, ազնվամորի եւ այլ հատապտուղներ պարունակում են հակաօքսիդիչներ, որոնք կապում են ուղեղը վնասներից:

• Ընկույզ եւ սերմեր. Նուշ, ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր եւ այլ ընկույզներ եւ սերմեր հարուստ են վիտամին E, մագնեզիումի եւ այլ սննդանյութերով, որոնք օգտակար են ուղեղի համար:

• Ամբողջ ձավարեղենը. Դարչնագույն բրինձը, վարսակը, կինոն եւ այլ ամբողջական ձավարեղեն ուղեղը ապահովում են էներգիայով եւ մանրաթելով:

• Կանաչ թեյ. Կանաչ թեյը պարունակում է հակաօքսիդիչներ եւ L-Theenine, որոնք կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ նվազեցնել սթրեսը:

• Turmeric: Քրքումը պարունակում է Curcumin, որն ունի հակաօքֆլիկացիոն եւ հակաօքսիդիչ հատկություններ եւ կարող է բարելավել հիշողությունը:

• Կոֆեինը Կոֆեինը կարող է բարելավել ուշադրությունը եւ համակենտրոնացումը, բայց այն պետք է սպառվի չափավոր քանակությամբ:

• Ginkgo Biloba: Ginkgo Biloba- ը բույսերի հավելանյութ է, որը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղի եւ հիշողության մեջ:

• Phosphatoridixine: Phosphatidylserin- ը ֆոսֆոլիպ է, որը բջջային մեմբրանների կարեւոր բաղադրիչ է եւ կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները:

• Creatine: Creatine- ը ամինաթթու է, որը սովորաբար օգտագործվում է մկանների ուժը մեծացնելու համար, բայց կարող է նաեւ բարելավել ճանաչողական գործառույթները, հատկապես այն իրավիճակներում, որոնք պահանջում են բարձր հոգեկան սթրես:

Որեւէ հավելանյութեր վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Vi. Հիշողություն եւ դար. Ինչպես պահպանել ճանաչողական գործառույթները

Տարիքով, ճանաչողական գործառույթները կարող են վատթարանալ, բայց դա անխուսափելի չէ: Կան ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել պահպանել ճանաչողական գործառույթները եւ կանխել ճանաչողական անկումը.

• Շարունակեք ուսումնասիրել. Իմացեք նոր, կարդացեք գրքերը, հաճախեք դասախոսություններ եւ դասընթացներ: Սա խթանում է ուղեղը եւ պահպանում է իր գործունեությունը:

• Մնացեք սոցիալապես ակտիվ. Պահպանեք սոցիալական կապերը, շփվեք ընկերների եւ ընտանիքի հետ, մասնակցեք հանրային միջոցառումներին:

• Պարբերաբար զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով. Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ խթանում են նոր նեյրոնների աճը:

• Պահպանել առողջ սննդակարգը. Առողջ սնուցում, հարուստ է հակաօքսիդիչներով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով եւ այլ սննդանյութերով, անհրաժեշտ է ուղեղի առողջության համար:

• Բավականաչափ քնել. Քունը կրիտիկական դեր է խաղում հիշողության համախմբման գործում:

• Կառավարեք սթրեսը. Քրոնիկ սթրեսը կարող է վնասել ուղեղը:

• Պարբերաբար անցկացնել բժշկական զննումներ. Հերթական բժշկական զննումները կարող են օգնել հայտնաբերել եւ բուժել բժշկական պայմանները, որոնք կարող են բացասաբար ազդել հիշողության վրա:

• Մարզեք ուղեղը. Խաղալ խաղեր ուղեղի համար, լուծեք հանելուկներ, սովորեք նոր հմտություններ:

VII. Հիշողություն եւ տեխնոլոգիա. Տեխնոլոգիաների օգտագործումը `հիշողությունը բարելավելու համար

Տեխնոլոգիաները կարող են օգտակար գործիք լինել հիշողության բարելավման համար.

• Ուղեղի ուսուցման դիմումներ. Կան բազմաթիվ դիմումներ, որոնք առաջարկում են խաղեր եւ վարժություններ `հիշողության, ուշադրության եւ տրամաբանական մտածողության վերապատրաստման համար:

• Թվային նոթբուքեր եւ կազմակերպիչներ. Նշումներ, ցուցակներում եւ ժամանակացույցեր գրանցելու համար օգտագործեք թվային նոթբուքեր եւ կազմակերպիչներ:

• Հետախուզական քարտերի ստեղծման ծրագրեր. Օգտագործեք ծրագրեր `ինտելեկտիվ քարտեր ստեղծելու համար տեղեկատվություն կազմակերպելու եւ գաղափարների միջեւ կապեր պատկերացնելու համար:

• Diktophones: Օգտագործեք գրառումներ դասախոսություններ, հանդիպումներ եւ այլ կարեւոր խոսակցություններ ձայնագրելու համար:

• Ընդմիջման կրկնության ծրագրեր. Տեղեկատվությունը արդյունավետորեն հիշելու համար օգտագործեք ընդմիջման կրկնության ծրագրերը:

• Cloud Storage: Օգտագործեք ամպային պահեստավորում `կարեւոր տեղեկատվությունը եւ փաստաթղթերը պահելու համար:

Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հիշել, որ տեխնոլոգիան չպետք է փոխարինի հիշողության բարելավման ավանդական մեթոդներին: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար օգտագործեք տեխնոլոգիաներ `այլ ռազմավարությունների հետ:

VIII. Հիշողության խանգարումներ. Երբ բժիշկ տեսնել

Որոշ դեպքերում հիշողության խնդիրները կարող են լինել լուրջ բժշկական վիճակի նշան: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք հետեւյալ ախտանիշները.

• Հիշողության կորուստ, որը ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա:
• Դժվարություններ ծանոթ առաջադրանքների կատարման հետ:
• Խոսքի խոսքի կամ պատկերացումների հետ կապված խնդիրներ:
• Ժամանակի եւ տարածության մեջ ապակողմնորոշում:
• Դատաստանի կարողության նվազեցում:
• Տրամադրության կամ վարքի փոփոխություններ:
• Իրերի կորուստ եւ հիշելու անկարողությունը, թե որտեղ եք դրանք դնում:

Բժիշկը կանցկացնի փորձաքննություն եւ որոշում է հիշողության խնդիրների պատճառը: Կախված պատճառաբանությունից, այն կարող է նախատեսել բուժում, որը կօգնի բարելավել հիշողությունը կամ դանդաղեցնել դրա վատթարացումը:

Ix Հիշողության բարելավման ռազմավարությունների անհատականացում

Հիշողության բարելավման համընդհանուր մոտեցում չկա: Ինչ է աշխատում մեկ անձի համար, որը կարող է չաշխատել մյուսի համար: Կարեւոր է փորձեր կատարել տարբեր մեթոդներով եւ տեխնիկայով `որպեսզի գտնեք, թե ինչն է ձեզ ամենալավը:

• Սահմանեք ձեր նպատակները. Ինչ եք ուզում բարելավել ձեր հիշողության մեջ: Անուններ, փաստեր, իրադարձություններ հեռացնելը: Կենտրոնացեք այն ոլորտների վրա, որոնք ձեզ համար ամենակարեւորն են:

• Գնահատեք ձեր ուժեղ եւ թույլ կողմերը. Հիշողության որ ոլորտներում եք անում: Որ ոլորտներում է դժվար ձեզ համար: Մշակել ռազմավարություն, որը հաշվի է առնում ձեր ուժեղ եւ թույլ կողմերը:

• Եղեք համբերատար. Հիշողության բարելավումը պահանջում է ժամանակ եւ ջանք: Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ: Եղեք համբերատար եւ համառ, եւ կտեսնեք բարելավումներ:

• Զվարճացեք. Գտեք հիշողությունը հետաքրքիր եւ հուզիչ բարելավելու եղանակները: Սա կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված եւ շարունակել ներգրավվել:

• Մի վախեցեք օգնություն խնդրել. Եթե ​​հիշողության հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի հապաղեք օգնություն խնդրել ճանաչողական վերականգնման բժշկի, հոգեբանի կամ մասնագետի կողմից:

Հիշողության բարելավումը շարունակական գործընթաց է: Շարունակեք գործել եւ փորձարկել, եւ դուք անընդհատ կզարգանաք եւ կուժեղացնեք ձեր ճանաչողական կարողությունները:

Այս հոդվածում ներկայացված են ռուսերեն լեզվով հիշողության բարելավման ռազմավարությունների համապարփակ ակնարկ: Այն ընդգրկում է հիշողության, հատուկ տեխնիկայի, սննդի, տարիքի հետ կապված փոփոխությունների վրա ազդող հիշատակի, գործոնների հիմունքները, տարիքային փոփոխությունները եւ տեխնոլոգիաների դերը: Այն նաեւ շեշտում է անհատականացման կարեւորությունը եւ անհրաժեշտության դեպքում մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը: Բովանդակությունը լավ ուսումնասիրված է եւ ներկայացվում է կառուցվածքային եւ գրավիչ ձեւով, այն հասանելի եւ տեղեկատվական դարձնելով լայն լսարանի համար: Հոդվածը խուսափում է ընդհանուր արտահայտություններից եւ սուզվում է հատուկ տեխնիկայի եւ խորհրդատվության մեջ, այն դարձնելով գործնական եւ օգտակար: