Դիետիկ լրացում `քունը բարելավելու եւ սթրեսը կանանց մեջ թեթեւացնելու համար

I. Սթրես եւ քնի խանգարում կանանց մեջ. Համալիր ինտերպլայ

Կանանց համար ֆիզիոլոգիական եւ հոգեբանական փորձառությունները նրանց հատկապես խոցելի են դարձնում սթրեսի եւ քնի խանգարումների համար: Այս երկու երեւույթներն անքակտելիորեն կապված են. Քրոնիկ սթրեսը սրում է քնի խնդիրները, մինչդեռ անբավարար քունը ուժեղացնում է սթրեսի արձագանքները, ստեղծելով ցիկլային օրինակ: Այս բաժինը կքննարկի կանանց մեջ այս խառնաշփոթին նպաստող հատուկ գործոնները, հիմք ընդունելով հասկանալու դիետիկ հավելումների դերը այդ մարտահրավերների մեղմացման գործում:

A. Հորմոնալ տատանումներ եւ քնի ճարտարապետություն

Կնոջ կյանքի ողջ ընթացքում հորմոնալ տեղաշարժերը զգալիորեն ազդում են քնի ճարտարապետության վրա: Menstrual ցիկլը, հղիությունը եւ Menopause- ը բնութագրվում են էստրոգենի եւ պրոգեստերոնի տատանումներով, որոնք ուղղակիորեն ազդում են Մելատոնինի եւ Գաբայի նման քնի խթանող նյարդահարթերի արտադրության եւ կարգավորման վրա:

1. Menstrual ցիկլ. Luteal փուլի ընթացքում (օվուլյացիայից հետո), պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացումը: Մինչ պրոգեստերոնը սկզբում կարող է ունենալ հանգստացնող ազդեցություն, ինչպես էստրոգենի, այնպես էլ պրոգեստերոնի մակարդակի հետագա անկումը, նախքան դաշտանը կարող է խաթարել քունը, ինչը հանգեցնում է անքնության, իսկ ավելի կարճ REM քունը: Նախադաշտանային սինդրոմը (PMS) եւ պրեմենսիտրա դիսֆորիկ խանգարում (PMDD) հետագայում բարդացնում են քնի այս անկարգությունները, որը հաճախ ուղեկցվում է անհանգստությամբ, դյուրագրգռությամբ եւ տրամադրության փոփոխություններով:

2. Հղիություն. Հղիությունը բերում է խորը հորմոնալ փոփոխություններ: Առաջին եռամսյակում պրոգեստերոնի մակարդակի բարձրացումը կարող է առաջացնել ցերեկային չափազանց շատ քնկոտություն: Այնուամենայնիվ, քնի որակը հաճախ վատթարանում է ավելի ուշ տեւողություններում, այնպիսի գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են հաճախակի միզրթությունը, սրտխառնոցը, մեջքի ցավը, շնչառությունը եւ պտղի շարժումը: Հորմոնալ փոփոխությունները մեծացնում են նաեւ հղիության ընթացքում ընդհանուր ոտքերի սինդրոմի (RLS) ռիսկը:

3. Perimenopause and Menopause: Menopause- ի անցումը նշվում է էստրոգենի եւ պրոգեստերոնի զգալի անկմամբ: Հորմոնալ այս հերթափոխը հաճախ առաջացնում է թեժ բոցեր եւ գիշերային քրտինք, որոնք խստորեն խանգարում են քունը: Նվազեցված էստրոգենը ազդում է նաեւ Serotonin- ի արտադրության վրա, տրամադրություն կանոնակարգում եւ քնում ներգրավված նեյրոթոնմիտեր: Այս փոփոխությունների կուտակային ազդեցությունը հաճախ հանգեցնում է քրոնիկ անքնությունը, որը բնութագրվում է քնելու դժվարությամբ, քնած մնալով, կամ երկուսն էլ:

Բ. Հոգեբանական սթրեսորներ. Գենդերային հեռանկար

Կանայք հաճախ հանդիպում են յուրահատուկ հոգեբանական սթրեսորների, որոնք նպաստում են ինչպես սթրեսի, այնպես էլ քնի խնդիրներին: Այս սթրեսորները հաճախ արմատավորված են սոցիալական ակնկալիքների, խնամքի պարտականությունների եւ աշխատատեղերի դինամիկայի մեջ:

1. ԽԱՆՈՒԹՆԵՐԻ ԽԱՆՈՒԹ. Կանայք անհամաչափորեն պատասխանատու են խնամքով, անկախ նրանից, թե դա հոգատար է երեխաների, ծերացող ծնողների կամ ընտանիքի այլ անդամների համար: Այս խնամքի բեռը կարող է հանգեցնել քրոնիկ սթրեսի, քնի անբավարարության եւ այրման: Խնամքի հուզական եւ ֆիզիկական պահանջները կանանց համար դժվարացնում են առաջնահերթություն տալ իրենց բարեկեցությունը, ներառյալ քունը:

2. Աշխատանք-կյանքի անհավասարակշռություն. Աշխատանքի հավասարակշռումը եւ ընտանեկան պարտականությունները կարող են հատկապես դժվար լինել կանանց համար: «Երկրորդ հերթափոխը», որը վերաբերում է չվճարված աշխատանքներին, կանայք հաճախ կատարում են տանը իրենց վճարովի զբաղվածությունից հետո, նպաստում են քրոնիկ սթրեսի եւ քնի ժամանակի կրճատմանը: Հասարակական ակնկալիքներ, որոնք կանայք պետք է գերազանցեն ինչպես իրենց մասնագիտական, այնպես էլ անձնական կյանքում, կարող են ստեղծել անիրատեսական ճնշումներ եւ հանգեցնել անբավարարության եւ անհանգստության զգացմունքների:

3. Մարմնի պատկեր եւ ինքնասիրություն. Կանայք հաճախ ենթարկվում են սոցիալական ճնշումների, գեղեցկության անիրատեսական չափանիշներին համապատասխանելու համար: Մարմնի պատկերի եւ ինքնասիրության մասին մտահոգությունները կարող են նպաստել անհանգստությանը, դեպրեսիան եւ խանգարված ուտելը, բոլորը կարող են բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա:

4. Հարաբերությունների սթրեսը. Կանայք հակված են ավելի շատ հուզականորեն ներդրվել հարաբերությունների մեջ եւ կարող են ավելի մեծ սթրես զգալ հարաբերությունների հետ կապված հակամարտությունների հետ: Հարաբերությունների խնդիրները կարող են հանգեցնել անհանգստության, լացության եւ քնի խանգարումների:

5. Ֆինանսական սթրես. Ֆինանսական անապահովությունը զգալի սթրեսոր է շատ կանանց, մասնավորապես `միայնակ մայրերի եւ կանանց մարգինալացված համայնքների համար: Ֆինանսական անհանգստությունները կարող են հանգեցնել անհանգստության, կենտրոնացման դժվարությունների եւ քնի խնդիրների:

C. Սթրես-քուն առանցք. Ֆիզիոլոգիական կապ

Սթրեսի եւ քնի միջեւ ֆիզիոլոգիական կապը միջնորդվում է հիպոթալամիկ-պիտույֆիվի (HPA) առանցքի կողմից, բարդ նեյրոդոկրին համակարգ, որը կարգավորում է սթրեսի մարմնի պատասխանը:

1. HPA առանցքի ակտիվացում. Երբ սթրեսի հետ բախվում են, հիպոթալամուսը թողարկում է կորտիկոտրոպինի ազատման հորմոնը (CRH), ինչը խթանում է հիպոֆիզի գեղձը (ACTH): Այնուհետեւ ACTRY- ը խթանում է վերերիկամային խցուկները, կորտիզոլ արտադրելու համար, առաջնային սթրեսի հորմոնը:

2. Կորտիզոլ եւ քուն. Կորտիզոլի մակարդակը, բնականաբար, տատանվում է ամբողջ օրվա ընթացքում, հետեւելով շրջանային ռիթմից: Կորտիզոլի մակարդակը, որպես կանոն, ամենաբարձրն է, խթանում է արթնությունն ու զգոնությունը եւ երեկոյան ամենացածրը, թույլ տալով քնել: Քրոնիկ սթրեսը կարող է խանգարել կորտիզոլի այս նորմալ ռիթմը, ինչը հանգեցնում է գիշերային կորտիզոլի մակարդակի բարձր մակարդակի, որը կարող է խանգարել քունին:

3. Սիմպաթիկա նյարդային համակարգի ակտիվացում. Սթրեսը նաեւ ակտիվացնում է համակրելի նյարդային համակարգը, «Fight-or-Flight» պատասխանը: Այս ակտիվացումը հանգեցնում է սրտի բարձրացման, արյան ճնշման եւ զգոնության բարձրացմանը, դժվարացնելով հանգստանալ եւ քնել:

4. Neurotransmitter անհավասարակշռություններ. Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել նաեւ նեյրոյթրանսմիթների անհավասարակշռության, ինչպիսիք են Serotonin- ը եւ Dopamine- ը, որոնք ներգրավված են տրամադրության կարգավորման եւ քնի մեջ: Serotonin- ի մակարդակը իջեցված մակարդակը կարող է նպաստել դեպրեսիայի եւ անքնության:

II. Դիետիկ հավելումներ (бады) կանանց համար քնի եւ սթրեսի կառավարման համար. Կրիտիկական գնահատում

Հաշվի առնելով շեշտադրման եւ քնի խանգարման մեջ գտնվող հորմոնալ, հոգեբանական եւ ֆիզիոլոգիական գործոնների բարդ խառնուրդը, դիետիկ հավելումները (БАДы) հաճախ համարվում են որպես սովորական բուժման լրացուցիչ մոտեցում: Այս բաժինը քննադատաբար կգնահատի ապացույցները, որոնք աջակցում են տարբեր бады օգտագործմանը `կանանց մոտ քունը բարելավելու եւ սթրեսի կառավարման համար, շեշտելով առողջապահության մասնագետների տեղեկացված որոշումների կայացման եւ խորհրդատվության կարեւորությունը:

Ա. Մելատոնին. Քնի հորմոնը

Melatonin- ը հորմոն է, բնականաբար, արտադրվում է փխրուն գեղձի կողմից, վճռական դեր է խաղում քնի արթնության ցիկլը կարգավորելու գործում: Մելատոնինի հավելումները լայնորեն օգտագործվում են անքնությունը բուժելու եւ քնի որակը բարելավելու համար:

1. Գործողության մեխանիզմ. Melatonin- ն աշխատում է ուղեղում Melatonin ընկալիչների կապում, նպաստելով հանգստի եւ քնկոտության: Այն նաեւ օգնում է կարգավորել շրջանային ռիթմը, ավելի հեշտացնելով քնել եւ հետեւողական ժամանակներով արթնանալ:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Մելատոնինը կարող է արդյունավետ լինել անքնության բուժման գործում, մասնավորապես `հետաձգված քնի փուլային սինդրոմով (DSPS), որը բնութագրվում է հետաձգված քուն-արթնության ցիկլի միջոցով: Մելատոնինը կարող է օգտակար լինել նաեւ հերթափոխի աշխատողներն ու անհատական ​​անձինք, ովքեր զգում են ինքնաթիռի լամպ: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ Մելատոնինը կարող է բարելավել քնի որակը հետմենոպաուսային կանանց մոտ:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. Մելատոնինը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է անվտանգ կարճաժամկետ օգտագործման համար: Առաջարկվող դեղաչափը, որպես կանոն, տատանվում է 0,5-ից 5 մգ, վերցված քնելուց 30-60 րոպե առաջ: Ընդհանուր կողմնակի բարդությունները մեղմ են եւ կարող են ներառել գլխացավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց եւ քնկոտություն: Երկարաժամկետ անվտանգության տվյալները սահմանափակ են, ուստի կարեւոր է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ `նախքան երկարաձգված ժամանակահատվածների համար մելատոնինը օգտագործելը: Հնարավոր են որոշակի դեղամիջոցների փոխազդեցություններ, ինչպիսիք են արյան նոսրերը եւ հակադեպրեսանտները:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Մելատոնինը կարող է հատկապես ձեռնտու լինել քնի խանգարումների հետ կապված կանանց համար, որոնք վերաբերում են հորմոնալ փոփոխություններին, ինչպիսիք են, անիմաստ պայքարի եւ դաշտանադադարի հետ կապված: Այնուամենայնիվ, շատ կարեւոր է քննարկել բժշկի հետ Մելատոնինի օգտագործումը, մանավանդ, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում կամ ունեն հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ:

B. Magnesium. Հանգստության հանքային

Մագնեզիումը հիմնական հանքանյութ է, որը ներգրավված է բազմաթիվ մարմնական գործառույթներում, ներառյալ մկանների թուլացումը, նյարդային գործառույթը եւ արյան շաքարի վերահսկումը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է անհանգստության, դեպրեսիայի եւ քնի խնդիրների հետ:

1. Գործողության մեխանիզմ. Magnesium- ը օգնում է կարգավորել նեյրոհաղորդիչ Գաբան, որը նպաստում է թուլացմանը եւ նվազեցնում է անհանգստությունը: Այն նաեւ օգնում է հանգստացնել մկանները, որոնք կարող են բարելավել քնի որակը: Մագնեզիումը կարող է նաեւ օգնել կարգավորել սթրեսի արձագանքը `նվազեցնելով կորտիզոլի թողարկումը:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մագնեզիումի լրացումը կարող է բարելավել քնի որակը, նվազեցնել անքնության ախտանիշները եւ նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: Մագնեզիումը կարող է հատկապես օգտակար լինել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ ունեցող անձանց համար (RLS), ընդհանուր քնի խանգարող:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. Կանանց մագնեզիումի առաջարկվող ամենօրյա ընդունումը 310-320 մգ է: Մագնեզիումի հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ մագնեզիումի օքսիդը, մագնեզիումի ցիտրատը եւ մագնեզիում գլիկին: Մագնեզիումի գլիկինը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է առավել հեշտությամբ կլանված եւ հանդուրժված ձեւ: Մագնեզիումի բարձր չափաբաժինները կարող են առաջացնել լուծ: Երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեցող անձինք պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ `նախքան մագնեզիումի հավելումներ վերցնելը:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Մագնեզիումը կարող է հատկապես ձեռնտու լինել մկանների ցավեր, գլխացավեր կամ տագնապի հետ կապված անհանգստություն, որոնք կապված են PMS- ի կամ Menopause- ի հետ: Մագնեզիումի անբավարարությունը տարածված է կանանց մոտ, մասնավորապես նրանց, ովքեր հղի կամ կրծքով կերակրում են:

C. l-theanine: հանգստացնող ամինաթթու

L-Theanine- ը ամինաթթուն է, որը գտնվել է հիմնականում թեյի տերեւներով: Այն հայտնի է իր հանգստացնող եւ հանգստացնող հետեւանքներով, առանց քնկոտություն պատճառելու:

1. Գործողության մեխանիզմ. L-Theanine- ը նպաստում է թուլացմանը `ավելացնելով Alpha Brain ալիքի գործողությունը, ինչը կապված է հանգիստ զգոնության վիճակի հետ: Այն նաեւ օգնում է տեղավորել նեյրոհաղորդիչ մակարդակը, ավելացնելով Գաբայի եւ դոպամինը `միաժամանակ նյարդայնացնող նեյրոտրենսմիտտերի նվազում:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ L-Theanine- ը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը, բարելավել քնի որակը եւ ուժեղացնել ճանաչողական գործառույթը: Այն կարող է հատկապես օգտակար լինել սթրեսի հետ կապված անհանգստություն կամ կենտրոնանալով մարդկանց:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. L-Theanine- ի բնորոշ դեղաչափը տատանվում է 100-ից 200 մգ: Այն, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում, քանի որ քիչ են հաղորդվում կողմնակի բարդություններ: Որոշ անհատներ կարող են զգալ մեղմ քնկոտություն կամ գլխացավանք:

4. Նկատառումներ կանանց համար. L-Theanine- ը կարող է լինել հարմար տարբերակ `կանանց համար, ովքեր ձգտում են կառավարել սթրեսը եւ անհանգստությունը, առանց որեւէ այլ հավելանյութերի հանգստացնող ազդեցություն ունենալու: Օրվա ընթացքում կարելի է ընդունել `նպաստելու հանգստի եւ կենտրոնացմանը, կամ քնելուց առաջ քնի որակը բարելավելու համար:

D. Valerian Root. Ավանդական քնի օգնություն

Վալերիական արմատը խոտ է, որը դարեր շարունակ օգտագործվել է որպես բնական քնի օգնություն:

1. Գործողության մեխանիզմ. Ենթադրվում է, որ Վալերիական արմատը աշխատում է, ավելացնելով ուղեղում Գաբայի մակարդակը, նպաստելով թուլացմանը եւ անհանգստության նվազեցմանը: Այն կարող է նաեւ շփվել քնի կանոնակարգում ներգրավված Neurotransmitter- ի այլ համակարգերի հետ:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ Վալերիական արմատը կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել անքնության ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, ապացույցները խառնվում են, եւ դրա արդյունավետությունը հաստատելու համար անհրաժեշտ են ավելի շատ հետազոտություններ: Որոշ ուսումնասիրություններ ոչ մի էական օգուտ չեն տալիս պլացեբոյի համեմատ: Վալերիական արմատի արդյունավետությունը կարող է տարբեր լինել `կախված անհատի եւ քնի խնդիրների ծանրությունից:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. Վալերիական արմատի բնորոշ դեղաչափը տատանվում է 400-ից 900 մգ, վերցված քնելուց 30-60 րոպե առաջ: Ընդհանուր կողմնակի բարդությունները կարող են ներառել քնկոտություն, գլխացավանք եւ ստամոքսի նեղություն: Վալերիական արմատը կարող է շփվել որոշակի դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հանգստացնողներն ու հակադեպրեսանտները: Այն խորհուրդ չի տրվում հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Վալերիական արմատը կարող է լինել տարբերակ `բնական քնի օգնություն փնտրող կանանց համար, բայց կարեւոր է տեղյակ լինել խառը ապացույցների եւ հավանական կողմնակի բարդությունների մասին: Լավագույնն է սկսել ցածր դոզանով եւ անհրաժեշտության դեպքում աստիճանաբար բարձրացնել:

E. երիցուկ. Հանգստացնող խոտը

Երիցուկը խոտ է, որը հայտնի է իր հանգստացնող եւ հանգստացնող հատկություններով: Այն հաճախ սպառվում է որպես թեյ `հանգստանալու եւ քունը բարելավելու համար:

1. Գործողության մեխանիզմ. Երիցուկը պարունակում է միացություններ, որոնք կապում են ուղեղում Գաբայի ընկալիչների հետ, նպաստելով թուլացմանը եւ անհանգստության նվազեցմանը: Այն կարող է ունենալ նաեւ հակաբորբոքային եւ հակաօքսիդիչ հատկություններ:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ երիցուկը կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել անհանգստության ախտանիշները: Երիցուկի թեյը կարող է հատկապես օգտակար լինել անհատների համար մեղմ եւ չափավոր անքնություն ունեցող անձանց համար:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. Երիցուկը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է համարվում, քանի որ քիչ են հաղորդվում կողմնակի բարդություններ: Այն կարելի է խմել որպես թեյ կամ վերցվել որպես լրացում:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Երիցուկը մեղմ եւ անվտանգ տարբերակ է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել քունը եւ նվազեցնել անհանգստությունը: Երիցուկ թեյը կարող է լինել հանգստացնող քնելու ծես:

F. 5-HTP (5-HYDROXYTRYPTOPHAN). SEROTONIN PRECSOR

5-HTP- ը ամինաթթու է, որը մարմինը վերածում է Serotonin- ին, նեյրոտրենսմիտը, որը ներգրավված է տրամադրության կարգավորման եւ քնի մեջ:

1. Գործողության մեխանիզմ. 5-HTP- ն մեծացնում է ուղեղի մեջ սերոտոնինի մակարդակը, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել անհանգստությունը եւ խթանել քունը:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ 5-HTP- ն կարող է բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել անքնության ախտանիշները: Դա կարող է հատկապես օգտակար լինել դեպրեսիան կամ անհանգստության հետ կապված քնի խնդիրներ ունեցող անձանց համար:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. 5-HTP- ի բնորոշ դեղաչափը տատանվում է 50-ից 100 մգ, վերցված քնելուց առաջ: Ընդհանուր կողմնակի բարդությունները կարող են ներառել սրտխառնոց, ստամոքսի նեղված եւ լուծ: 5-HTP- ը չպետք է ձեռնարկվի որոշակի դեղամիջոցներով, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, քանի որ այն կարող է մեծացնել սերոտոնինի համախտանիշի ռիսկը:

4. Նկատառումներ կանանց համար. 5-HTP- ը կարող է օգտակար տարբերակ լինել տրամադրության հետ կապված քնի խնդիրներ ունեցող կանանց համար: Այնուամենայնիվ, շատ կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի հետ, նախքան 5-HTP- ը վերցնելը, հատկապես, եթե այլ դեղեր եք ընդունում:

Գ. Գաբա (գամմա-ամինոբուտա թթու). Նյարդային նյարդահարսմիտր

Գաբան խանգարող նեյրոհաղորդիչ է, որն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը եւ նպաստել թուլացմանը:

1. Գործողության մեխանիզմ. Գաբան աշխատում է ուղեղում Գաբայի ընկալիչների կապում, դանդաղեցնելով նյարդային ազդակները եւ հանգստացնել հանգստության զգացողությունը:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Մինչ Գաբայի հավելումները լայնորեն մատչելի են, քննարկվում են քնի բարելավման եւ անհանգստության նվազեցման գործում դրանց արդյունավետությունը: Գաբան բանավոր ընդունեց, կարող է հեշտությամբ չխնայել արյան ուղեղի պատնեշը, սահմանափակելով ուղեղի գործառույթի ուղղակիորեն ազդելու իր կարողությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ Գաբան կարող է անուղղակի հետեւանքներ ունենալ հանգստի եւ քնի վրա, բայց անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ:

3. Դոզան եւ անվտանգությունը. Գաբայի բնորոշ դեղաչափը տատանվում է 500-ից 3000 մգ: Ընդհանուր կողմնակի բարդությունները կարող են ներառել խճճվել, սրտխառնոց եւ շնչառություն:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Իր արդյունավետությունը սատարող սահմանափակ ապացույցների շնորհիվ GABA հավելանյութերը չեն կարող լինել քնի բարելավման եւ անհանգստության նվազեցման առավել հուսալի տարբերակ:

Հ. Adaptogens. Սթրեսի դիմացկուն խոտաբույսեր

Adaptogens- ը խոտաբույսերի դաս է, որոնք ենթադրաբար օգնում են մարմնին հարմարվել սթրեսի:

1. Գործողության մեխանիզմ. Մտածվում են, որ հարմարվողներ են աշխատում `մոդելային առանցքի եւ սթրեսի արձագանքման այլ համակարգերի մոդուլիզացիան, օգնելով մարմնին պահպանել շեշտը սթրեսի դեմ:

2. Ապացույցների վրա հիմնված օգտագործումը. Որոշ հարմարվողներ, ինչպիսիք են Աշվագանդա, Ռոդիոլա Ռոզեն եւ Սուրբ Ռեհան, խոստում են ցուցաբերել սթրեսը նվազեցնելու, քնի բարելավման եւ ճանաչողական գործառույթի բարձրացմանը:

   • Ashwaganda: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ Աշվագանդան կարող է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, բարելավել քնի որակը եւ նվազեցնել անհանգստությունը:
   • Rhodiola Rosea: Rhodiola Rosea- ն կարող է բարելավել էներգիայի մակարդակը, նվազեցնել հոգնածությունը եւ ուժեղացնել ճանաչողական աշխատանքը սթրեսի ժամանակահատվածներում:
   • Սուրբ ռեհան (Tulsi): Ենթադրվում է, որ Սուրբ Բոբիլը ունի հարմարվողական, հակաօքսիդիչ եւ հակաբորբոքային հատկություններ: Դա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել տրամադրությունը եւ ուժեղացնել իմունային գործառույթը:

3. Դոզան եւ անվտանգություն. Adaptogens- ի դեղաչափը եւ անվտանգությունը տարբերվում են `կախված հատուկ խոտից: Անհրաժեշտ է խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ `նախքան հարմարվողոգենները վերցնելը, հատկապես, եթե ունեք հիմնական բժշկական պայմաններ կամ այլ դեղամիջոցներ են ընդունում:

4. Նկատառումներ կանանց համար. Adaptogens- ը կարող է օգտակար տարբերակ լինել այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են կառավարել սթրեսը եւ բարելավել իրենց ընդհանուր բարեկեցությունը:

III. Կենցաղի փոփոխություններ. Քնի եւ սթրեսի կառավարման հիմնաքարը

Չնայած դիետիկ հավելումները կարող են դեր ունենալ քնի բարելավման եւ սթրեսի կառավարման մեջ, կենսակերպի փոփոխությունները կարեւոր են երկարաժամկետ հաջողության համար: Այս բաժնում նկարագրում է կենսակերպի հիմնական ռազմավարությունները, որոնք կանայք կարող են որդեգրել իրենց քնի որակը բարձրացնելու եւ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:

A. Քնի հիգիենա. Քնի կողմից նպաստող միջավայրի ստեղծում

Քնի հիգիենան վերաբերում է մի շարք պրակտիկայի, որոնք նպաստում են առողջ քնի սովորություններին:

1. Պահպանեք քնի կանոնավոր ժամանակացույց. Գնացեք քնելու եւ արթնացեք միեւնույն ժամանակ ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին, կարգավորելու ձեր մարմնի բնական քնի արթնացման ցիկլը:

2. Ստեղծեք հանգստացնող քնելու ռեժիմ. Մշակել հանգիստ քնելու ռեժիմ, ձեր մարմնին ազդանշանելու համար, որ ժամանակն է քնելու: Սա կարող է ներառել տաք բաղնիք վերցնելը, գիրք կարդալը, լսելով հանգստացնող երաժշտություն կամ հանգստի տեխնիկա գործադրելը:

3. Օպտիմիզացրեք ձեր քնի միջավայրը. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մութ է, հանգիստ եւ զով: Օգտագործեք սեւամորթ վարագույրներ, ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա `շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար:

4. Խուսափեք կոֆեինի եւ ալկոհոլից առաջ քնելուց առաջ. Կոֆեինը եւ ալկոհոլը կարող են խանգարել քունին: Խուսափեք դրանք քնելուց առաջ տանող ժամերին սպառելուց:

5. Սահմանափակեք էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ. Էլեկտրոնային սարքերից արտանետվող կապույտ լույսը կարող է ճնշել մելատոնինի արտադրությունը, ավելի դժվար դարձնելով քնել: Խուսափեք էլեկտրոնային սարքեր օգտագործելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ քնելուց առաջ:

6. Ստացեք կանոնավոր վարժություն. Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բարելավել քնի որակը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք քնելուց շատ մոտենալուց, քանի որ այն կարող է խթանել:

7. Օրվա ընթացքում խուսափեք նապաստակել. Անունը կարող է խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցը, ավելի դժվար դարձնելով գիշերը քնել: Եթե ​​դուք պետք է քթեք, ապա սահմանեք այն 30 րոպե եւ խուսափեք ցերեկը ուշ երեկոյան:

B. Սթրեսի կառավարման տեխնիկա. Ներքին խաղաղության մշակում

Սթրեսի կառավարումը անհրաժեշտ է քնի բարելավման եւ ընդհանուր բարեկեցության բարելավման համար:

1. Մտածմունք Մեդիտացիա. Mindfulness Meditation- ը ներառում է առանց դատաստանի ներկայիս պահի կենտրոնանալ: Այն կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը եւ քունը բարելավելը:

2. Խորը շնչառական վարժություններ. Խորը շնչառական վարժությունները կարող են ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, «հանգստի եւ մարսողական» պատասխանը, որը նպաստում է հանգստությանը եւ նվազեցնում սթրեսը:

3. Յոգա եւ Թայ Չի. Յոգան եւ Թայ Չիը պրակտիկայում են, որոնք համատեղում են ֆիզիկական կեցվածքները, շնչառության տեխնիկան եւ խորհրդածությունը: Նրանք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, բարելավել ճկունությունը եւ ուժեղացնել քնի որակը:

4. Առաջադեմ մկանների թուլացում. Առաջադիմական մկանների թուլացումը ներառում է մարմնում լարված եւ հանգստացնող տարբեր մկանների խմբավորումներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել մկանների լարվածությունը եւ նպաստել թուլացմանը:

5. Ամսագիր. Ձեր մտքերն ու զգացմունքները գրելը կարող է օգնել ձեզ զգացմունքներ մշակել եւ նվազեցնել սթրեսը:

6. Բնության ժամանակ ծախսելը. Բնության մեջ ժամանակ ծախսելը կարող է հանգստացնել եւ վերականգնել ազդեցություն մտքի եւ մարմնի վրա:

7. Սոցիալական աջակցություն. Ընկերների եւ ընտանիքի հետ կապվելը կարող է հուզական աջակցություն ցուցաբերել եւ նվազեցնել միայնության եւ մեկուսացման զգացմունքները:

8. Սահմաններ սահմանելը. Սովորելով ասել, եւ սահմաններ սահմանելը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել ձեր ժամանակը եւ էներգիան եւ նվազեցնել սթրեսը:

C. Սննդառություն եւ դիետա. Հավասարակշռված տրամադրություն եւ հանգստացնող քուն վառելը

Սննդառությունը կարեւոր դեր է խաղում տրամադրությունը եւ քունը կարգավորելու գործում:

1. Կերեք հավասարակշռված դիետա. Սպառեք դիետան, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով եւ նիհար սպիտակուցով: Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, շաքարային ըմպելիքներից եւ կոֆեինի չափազանց մեծ քանակությամբ քանակությամբ քանակությամբ:

2. Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը. Շաքարը կարող է առաջացնել արյան շաքարի տատանումներ, որոնք կարող են հանգեցնել տրամադրության փոփոխությունների եւ քնի խանգարումների:

3. Մնացեք խոնավեցված. Deh րազրկելը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ գլխացավերի, որոնք կարող են խանգարել քունին:

4. Կերեք կանոնավոր կերակուրներ. Սովորական կերակուր ուտելը կարող է օգնել արյան շաքարի մակարդակը կայունացնելու եւ տրամադրության փոփոխությունները կանխելու համար:

5. Դիտարկենք Foods Fry- ը տրիպտոֆանում. Treptophan- ը ամինաթթու է, որը մարմինը վերածում է սերոտոնին: Tryptophan- ով հարուստ սննդամթերքները ներառում են Թուրքիան, հավը, ձվերը, ընկույզները եւ սերմերը:

IV. Մասնագիտական ​​խորհրդատվության կարեւորությունը

Այս հոդվածը տալիս է ընդհանուր տեղեկատվություն бады եւ ապրելակերպի փոփոխությունների մասին `քունը բարելավելու եւ կանանց մոտ սթրեսի կառավարման համար: Նախատեսված չէ փոխարինող լինել մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվության համար: Անհրաժեշտ է խորհրդակցել որակյալ առողջապահական մասնագետի հետ, ինչպիսին է բժիշկը կամ գրանցված դիետոլոգը, նախքան նոր հավելանյութի ռեժիմը սկսելը կամ ձեր ապրելակերպի էական փոփոխություններ կատարելը:

Առողջապահության մասնագետը կարող է գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքները, բժշկական պատմությունը եւ ընթացիկ դեղերը `բուժման առավել հարմար ընթացքը որոշելու համար: Նրանք կարող են նաեւ օգնել ձեզ պարզել ցանկացած հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են նպաստել ձեր քնի խնդիրներին կամ սթրեսի մակարդակներին:

Ավելին, առողջապահական մասնագետը կարող է վերահսկել ձեր առաջընթացը եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորել ձեր առաջընթացը: Նրանք կարող են նաեւ ուղեցույցներ տրամադրել այլ դեղամիջոցների հետ հնարավոր կողմնակի բարդությունների եւ փոխազդեցության վերաբերյալ: Ինքնաբուժումը կարող է վտանգավոր լինել եւ կարող է հանգեցնել անբարենպաստ առողջության արդյունքների:

Եզրափակելով, մինչդեռ бады եւ ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգտակար գործիքներ լինել քնի բարելավման եւ կանանց մոտ սթրեսի կառավարումը, կարեւորագույն եւ արդյունավետ բուժում ապահովելու համար կարեւորագույն նշանակություն ունի: