Жүктілік кезіндегі вегетариандық диета: Қандай дәрумендер қажет
Жүктілік – бұл денсаулық үшін жауапкершіліктің жоғарылау уақыты, анасы да, туылмаған бала да. Дұрыс тамақтану ұрықтың оңтайлы дамуын және жүкті әйелдің денсаулығын сақтаудың негізгі рөлін атқарады. Ет, балықты және кейбір жағдайларда, жануарлардан алынатын басқа өнімдерді қоспағанда, вегетариандық диета, кейбір витаминдер мен минералдарға қажеттіліктерді мұқият жоспарлау және есепке алу кезінде тиімді болуы мүмкін. Вегетариандық диета лакто-вотаризизмнің әртүрлі тәсілдері (күнделікті өнімдер мен жұмыртқа рұқсат етілген) вегетанизмге (барлық жануарлардың өнімдері алынып тасталған) бар екенін түсіну маңызды. Тиісінше, ветериандық диетаның нақты түріне байланысты витаминдер мен минералдарға қажеттілік өзгереді.
Осы мақалада біз вегетариандық диетаны ұстанатын жүкті әйелдер үшін, оларды өсімдік көздерінен қалай алуға болатындығы және қандай жағдайларда қандай витаминдер мен минералдар өте маңызды екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз. Сондай-ақ, біз витаминдер мен минералдардың әр түрлі формаларының қауіпсіздігі мен тиімділігі мәселелерін талқылаймыз, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану үшін ұсыныстар береміз.
Жүктілік кезіндегі вегетариандық тамақтанудың негізгі принциптері:
Нақты дәрумендерге көшпес бұрын, жүктілік кезіндегі пайдалы вегетариандық тамақтанудың негізгі принциптерін атап өту қажет:
- Әртүрлілік: Диета мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек және әртүрлі жемістер, көкөністер, жарма, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар. Бұл қоректік заттардың кең спектрін қабылдауды қамтамасыз етеді.
- Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың тұтынуын теңестіру маңызды. Протеин ұрықтың өсуі мен дамуы үшін, майлар – ми мен жүйке жүйесін қалыптастыру үшін, ал көмірсулар – энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет.
- Калория мазмұны: Жүктілік кезінде калория қажеттілігі артады. Диета ананың денсаулығын сақтау және баланы дамыту үшін жеткілікті қуат көзделуі керек.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Суды жеткілікті су ішіңіз (күніне кемінде 8 стақан) дененің ылғалдануы мен қалыпты жұмыс істеуі қажет.
- Өнімнің қауіпсіздігі: Бактериялардың инфекциясын болдырмас үшін жемістер мен көкөністерді жақсылап жуыңыз. Сүт өнімдерін және шикі жұмыртқаны қолдануға жол бермеңіз.
В12 дәрумені (кобаламин):
В12 дәрумені ұрықтың жүйке жүйесін дамытуда, эритроциттер мен ДНҚ синтезін қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. В12 дәрумені жетіспеушілігі баланың неврологиялық бұзылулары, мысалы, өсу мен анемия сияқты ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
- Жетіспеушілік мәселесі: В12 дәрумені өсімдік өнімдерінде іс жүзінде жоқ. Ол жануарлардың ішектеріндегі бактериялармен синтезделеді.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті (соя, бадам, сұлы майы), таңғы ас және ет алмастырғыштары сияқты көптеген өнімдер B12 дәруменімен байытылған. Бұл витаминнің бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығу керек.
- Азық-түлік ашытқысы: Азық-түлік ашытқы, әсіресе В12 дәрумені бар арнайы байытылғандар осы дәрумені жақсы болуы мүмкін. Олардың ірімшік талғамы бар және оларды түрлі тағамдар үшін дәмдеуіш ретінде пайдалануға болады.
- Толықтырулар: Көп жағдайда жүкті вегетарианшыларға B12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- В12 дәрумені формалары: В12 дәрумені бар, мысалы, цианокобаламин, метилкобаламин және Аденосилкобаламин сияқты түрлі формалар бар. Метилкобаламин және Аденосилкобаламині көбірек биожапелетін нысандар болып саналады, бірақ цианокобаламин сонымен қатар ағзаға да жақсы сіңеді.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдер үшін В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,6 мкг құрайды.
Темір:
Темір гемоглобинді, эритиннің құрамында қызыл қан клеткаларындағы ақуызды қалыптастыру үшін қажет, бұл организмдегі оттегіне шыдайды. Жүктілік кезінде темір қажеттілік едәуір артады, өйткені анасы мен дамып келе жатқан ұрықпен оттегін беру қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және ерте туу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Жетіспеушілік мәселесі: Өсімдік бұлақтарынан темір (церт емес темір) темірден гөрі, жануарлардың көздерінен нашар сіңеді (гемикалық темір).
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және басқа да бұршақ тұқымдары – бұл жақсы темірдің қайнар көзі.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи бар.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары, бадам, кассаңызда теміржол бар.
- Кептірілген жемістер: Мейіз, кептірілген өрік, өрік құрамында темір бар.
- Байытылған өнімдер: Таңғы ас және нан қабыршақтары сияқты кейбір өнімдер темірмен байытылған.
- Темірдің ассимиляциясын жақсарту:
- С дәрумені: С дәрумені с дәрумені центр емес темірдің сіңуін едәуір жақсартады. С дәруменіне бай өнімдерді, құрамында темір бар өнімдермен бірге тұтыну ұсынылады. Мысалы, лимон шырынын шпинатпен салатқа қосыңыз немесе бұршақ дақылдарын қолданғаннан кейін апельсинді жеп қойыңыз.
- Темір ассимиляциясынан аулақ болыңыз: Танниндер сияқты (шай мен кофедегі) және фитаттар сияқты заттар (дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарында), темірдің сіңуіне жол бермейді. Тамақтану арасындағы шай мен кофе, сонымен қатар фитаттардың құрамын азайту үшін пісіру алдында бұршақты сулау ұсынылады.
- Толықтырулар: Көп жағдайда жүкті вегетарианшыларға темірмен қоспалар алу ұсынылады. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- Темір формалары: Темірдің әртүрлі формалары, мысалы, темір сульфат, темір фумарат және темір глюконат. Темір сульфат – бұл ең көп таралған және қол жетімді үлгі, бірақ ол іш қату және асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Темір фумарат және темір глюконат, әдетте, жақсы төзімді.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған үтіктің ұсынылатын тәуліктік дозасы 27 мг құрайды.
Кальций:
Кальций ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін қажет. Жүктілік кезінде кальций қажеттілігі артады, өйткені ұрық оны дамыту үшін белсенді қолданады. Кальцийдің жетіспеушілігі анадағы остеопорозға әкелуі мүмкін және балада сүйектердің дамуын бұзуы мүмкін.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Қырыққабат, брокколи, шпинаттың құрамында кальций бар.
- Байытылған өнімдер: Өсімдік сүті (соя, бадам, сұлы, сұлы), тофу, апельсин шырыны көбінесе кальциймен байытылған.
- Кунжут және Тахини: Сесаминдер мен Тахини (Sesame Paste) – кальцийдің жақсы көздері.
- Бадам: Бадам құрамында кальций бар.
- Інжір: Кептірілген інжір құрамында кальций бар.
- Кальций ассимиляциясын жақсарту:
- В дәрумені: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Күнде жеткілікті тұру және Д витаминіне бай өнімдерді пайдалану жеткілікті.
- Кальций сіңіру ингибиторларынан аулақ болыңыз: Фитаталар мен оксалаттар сияқты кейбір заттар кальцийдің сіңуіне жол бермейді. Бұл заттардың мазмұнын азайту үшін бұршақты және термиялық процесс процестерін жібіту ұсынылады.
- Толықтырулар: Егер кальцийді тамақпен тұтыну жеткіліксіз болса, қоспалар қажет болуы мүмкін. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- Кальций формалары: Кальций карбонаты, кальций цитраты және кальций глюконаты сияқты кальцийдің әртүрлі формалары бар. Кальций цитраты жақсы сіңірілген, әсіресе аш қарынға. Кальций карбонаты тамақ ішкен кезде жақсы сіңірілген.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды.
В дәрумені:
D дәрумені кальцийді игеруде, сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезінде D дәрумені жетіспеушілігі баланың, ананың, остеоминацияға және әртүрлі ауруларды дамыту қаупіне әкелуі мүмкін.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Күн сәулесінің әсерінен тері D дәрумені синтездейді. Күніне, әсіресе жазда, әсіресе жазда кем дегенде 15-20 минут жұмсау ұсынылады.
- Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті (соя, бадам, сұлы, сұлы), тофу, апельсин шырыны көбінесе D дәруменімен байытылған.
- Ультракүлгін сәулелерде өсірілген саңырауқұлақтар: Ультрафиолет сәулесінің астында өсірілген кейбір саңырауқұлақтар құрамында D дәрумені бар.
- Толықтырулар: Көп жағдайда жүкті вегетарианшыларға D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- D дәрумені: Д витаминінің екі негізгі формасы бар: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені тиімдірек болып саналады, өйткені ол денеде сіңірілген және ұзақ уақыт сақталған. D3 дәрумені әдетте жануарлардың көздерінен алынады, бірақ лидерлерден алынған вегетариандық нұсқалар бар.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдер үшін D тәуліктік дозасы 600 IU (15 мкг).
Омега-3 май қышқылдары (DGK және EPK):
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (ACHEXAENOIN қышқылы) және ЭПК (Эйкопаененой қышқылы), мидың дамуында және ұрықтың көзқарасында маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезінде омега-3 май қышқылдарының қажеттілігі артады.
- Жетіспеушілік мәселесі: DGC және EPC негізгі көздері – бұл майлы балық.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Альфа-линолен қышқылы (алк): Алка – ДГК және ЭП-нің алдындағы. Ол өсімдік өнімдерінен зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және қарасора майы сияқты кездеседі. Алайда, АЛК-ның ДГК-ға және ағзадағы EPC-ке қайта құрылуының тиімділігі аз.
- Балдырлар: Спирулина және хлорелла сияқты теңіз балдырларында DGK және EPK бар.
- Толықтырулар: Теңіз балдырларынан алынған DHC қоспалар алу ұсынылады.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған DHC ұсынылған тәуліктік дозасы – 200-300 мг.
Йод:
Йод қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, олар метаболизмді реттейді және ұрықтың миының дамуына әсер етеді. Жүктілік кезінде йод тапшылығы баланың психикалық дамуына әкелуі мүмкін, анасы мен басқа да проблемалардағы гипотиреоз.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Йодталған тұз: Йодталған тұзды қолдану – йод алудың ең сенімді тәсілі.
- Балдырлар: Кельп сияқты теңіз балдырларында йод бар. Алайда, теңіз балдырындағы йод мөлшері әр түрлі өзгеруі мүмкін, сондықтан оларды қолданған кезде сақтық керек.
- Толықтырулар: Егер йодты тамақпен тұтыну жеткіліксіз болса, қоспалар қажет болуы мүмкін. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған йодтың тәуліктік дозасы 220 мкг құрайды.
Мырыш:
Мырыш ұрықтың өсуі мен дамуы үшін, иммундық жүйені және жараларды емдеуге арналған. Жүктілік кезіндегі цирк жетіспеушілігі ұрықтың өсуіне, ерте босануға және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары мырыштың жақсы көзі болып табылады.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, кешью, бадам, күнбағыс тұқымдары бар.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш құрамында мырыш бар.
- Мырыш ассимиляциясын жақсарту:
- Бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар: Пісіру алдында бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар Цинк ассимиляцияның алдын алатын фитаттардың мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Толықтырулар: Егер тағамды азық-түлікпен тұтыну жеткіліксіз болса, қоспалар қажет болуы мүмкін. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдерге арналған күнделікті мырыш дозасы – 11 мг.
Фолий қышқылы (В9 дәрумені):
Фолий қышқылы ұрықтың жүйке түтігінің дамуында маңызды рөл атқарады. Жүктілік кезінде фолий қышқылының жетіспеушілігі торлы түтіктің ақауларына, мысалы, бифидтің артқы жағындағы ақауларға әкелуі мүмкін.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, салат, брокколиде фолий қышқылы бар.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және басқа да бұршақ тұқымдары – фолий қышқылының жақсы көздері.
- Авокадо: Авокадо құрамында фолий қышқылы бар.
- Цитрус: Апельсиндер, грейпфруттерде фолий қышқылы бар.
- Байытылған өнімдер: Таңғы ас және нан қабыршақтары сияқты кейбір өнімдер фолий қышқылымен байытылған.
- Толықтырулар: Барлық жүкті әйелдерге диеталарға қарамастан, фолий қышқылымен қоспалар алу ұсынылады.
- Фолий қышқылының формалары: Фолий қышқылының екі негізгі түрі бар: фолий қышқылы және фолат. Фолат – бұл азық-түлік өнімдеріндегі табиғи форма. Фолий қышқылы – бұл қосымша және байытылған өнімдерде қолданылатын синтетикалық форма. Фолий қышқылын дене фолорға қарағанда жақсы сіңірген жақсы.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдер үшін фолий қышқылының ұсынылған тәуліктік дозасы 400 мкг құрайды.
А дәрумені:
А дәрумені көру, иммундық жүйе және жасуша өсуі үшін қажет. Жүктілік кезінде А дәрумені бар, бірақ оның шамадан тыс тұтынуына жол бермеу маңызды, өйткені бұл ұрықтың дамуына әкелуі мүмкін.
- Вегетарианшылар үшін ақпарат көздері:
- Бета-каротин: Бета-каротин – А дәрумені – А дәрумені – бұл сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат және басқа апельсин және қара жасыл көкөністер сияқты өсімдік өнімдерінде кездеседі. Дене бета-каротинді қажет болған жағдайда А дәруменіне айналдырады.
- Жануарлар көздерінен тұтынуды шектеу: Ретинолға бай өнімдердің көп санын (жануарлар өнімдеріндегі заттардың пішіні) пайдаланбау ұсынылады, мысалы бауыр.
- Толықтырулар: Егер А дәрумені жеткіліксіз болса, онда қоспалар қажет болуы мүмкін. Дозаны дәрігермен келісуі керек.
- Ұсынылатын доза: Жүкті әйелдер үшін А дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 770 мкг құрайды. 3000 мкг болатын витаминді тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейінен аспауы керек.
Жүкті әйелдер үшін вегетариандық диетаны дайындауға арналған практикалық ұсыныстар:
- Тамақты жоспарлау: Барлық қажетті қоректік заттарды алатындығына көз жеткізу үшін тамақ өнімдері мен жеңіл тағамдарды алдын-ала жоспарлаңыз.
- Әр тағамдағы ақуыз көзін қосыңыз: Бұршақ дақылдары, тофу, жаңғақтар, тұқымдар мен пленкалар ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
- Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Күніне кемінде бес бөліктен тұратын жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз.
- Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Бүкіл нан, қоңыр күріш және сұлыға артықшылық беріңіз.
- Байытылған өнімдерді қолданыңыз: Өсімдік сүтін, таңғы аспан және витаминдер мен минералдармен байытылған басқа да өнімдерді таңдаңыз.
- Тағамдарды ұмытпаңыз: Тамақтану арасындағы күн сәулелері тұрақты қандағы қантты сақтауға және денені қуатпен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Жеткілікті су ішіңіз: Дененің ылғалдануы мен қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті су ішу қажет.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Сіздің диетаңыз сіздің балаңыздың қажеттіліктері мен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға үнемі кеңес алыңыз.
Қоспалар қауіпсіздігі:
Витамин мен минералды қоспаларды қабылдау дәрігермен келісілуі керек. Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Сіздің өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
Қорытынды:
Вегетариандық диета жүктілік кезінде өте пайдалы және толық болуы мүмкін, бұл кейбір дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктерді мұқият жоспарлау және есепке алу. Диетаның В12 дәрумені, темір, кальций, D дәрумені, D, омега-3 май қышқылдары, йод, мырыш және фолий қышқылының жеткілікті мөлшеріне көз жеткізу маңызды. Көп жағдайда жүкті вегетарианшыларға осы дәрумендер мен минералдар қосылған қоспалар алу ұсынылады. Дәрігермен немесе диетологпен жүйелі түрде консультациялар теңдестірілген диетаны жасауға көмектеседі және ұрықтың оңтайлы дамуын қамтамасыз етеді және ананың денсаулығын сақтауға көмектеседі.