Вегетарианшылар мен вегетарианшылар қандай тағамдық қоспалар қажет

Вегетариандар мен вегетарианшылар қандай тағамдық қоспалар қажет? (Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін қандай қоспалар қажет?)

Алдыңғы

Ет қоспағанда, вегетариандық және вегетариандық диеталар, вегетанизм жағдайында жануарлардан алынатын барлық өнімдер танымал бола бастайды. Бұл диеталар денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлері. Алайда, өнімдердің жекелеген топтарын алып тастау, әдетте, жануарлардан жасалған бұйымдарда болатын маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сондықтан, диетаны саналы түрде жоспарлау және кейбір жағдайларда биологиялық белсенді қоспалар (жаман) қабылдау вегетарианшылар мен вегетарианшылардың оңтайлы денсаулығын сақтау үшін өте маңызды болады. Бұл материал қажетті диеталық қоспаларды егжей-тегжейлі тексереді, олардың қажеттіліктері, олардың қажеттіліктері және ұсынылған дозалар, сонымен қатар қосымша қоспалардың қажеттілігін азайту үшін қуатты оңтайландыру стратегиясын талқылайды. Бұл өсімдіктер диетасында гүлдену үшін қажетті қоректік қолдау туралы толық ақпарат беруге арналған.

1. В12 дәрумені (В12 дәрумені): вегетариандық тамақтанудың негізі (вегетариандық тамақтанудың негізі)

В12 дәрумені, сонымен қатар кобаламин деп аталатын В12 дәрумені дененің бірнеше маңызды қызметінде маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

• Эритроциттердің түзілуі (эритроциттердің қалыптасуы): B12 қызыл қан клеткаларының прекурсорлары болып табылатын сүйек кемігілеріндегі ДНҚ синтезі үшін қажет. B12 жетіспеушілігі оттегіне тиімді шыдай алмайтын үлкен және жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталатын мегалобластикалық анемияға апарады.
• Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі (жүйке жүйесінің функциясы): B12 Миелин қабығының қалыптасуына қатысады, ол нерв талшықтарын оқшаулайды және жүйке импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз етеді. B12 жетіспеушілігі тербелістерге әкеліп соқтыруы мүмкін, тергеу, ұйқышақтық, әлсіздік, үйлестіру және танымдық бұзылулар сияқты проблемалар.
• ДНҚ синтезі (ДНҚ синтезі): B12 – бұл ДНҚ және РНҚ синтезінде, жасушалардың генетикалық материалында қажетті реакциялардағы коэффор.
• Гомоцистеин метаболизмі (гомоцистеин метаболизмі): B12 гомоцистеин, амин қышқылдарын метионинге айналдыруға қатысады. Гомоцистеиннің жоғарылауы жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.

В12 витаминінің көздері (В12 дәрумені көздері):

В12 дәруменінің негізгі көзі – бұл жануарлардан алынатын тамақ, оның ішінде ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері. Өсімдіктер В12 дәрумені шығармайды. Алайда, кейбір өсімдік өнімдерін В12 байытуға болады, бірақ олардың сенімділігі мен биожетімділігі әртүрлі болуы мүмкін.

• Бекітілген тағамдар: Олардың қатарына көкөніс сүті, йогурлар, таңғы ас және тамақ ашытқысы кіреді. Жапсырмаларды мұқият оқып шығу үшін, өнімнің B12 байы бар екеніне көз жеткізу және жеткілікті түрде бар.
• Азық-түлік ашытқысы: Азық-түлік ашытқының кейбір түрлері B12 байытылған. Дегенмен, B12 құрамында кепілдік берілген брендтерді таңдау және мазмұнның жапсырмасын тексеріңіз. Барлық ашытқы жоқ, бар, бар.

Неліктен вегетариандықтарға B12 керек? (Вегетариандықтарға кім керек?)

B12-ден негізінен жануарлардан жасалған бұйымдар, вегетарианшылар, вегетарианшылар мен вегетарианшылар бар, олар осы өнімдерді тұтынуды алып тастайды немесе айтарлықтай шектейді немесе айтарлықтай шектеулі болуы керек. B12 жетіспеушілігі бірнеше жыл бойы біртіндеп дами алады, өйткені орган B12-нің белгілі бір жеткізілімін сақтай алады. Алайда уақыт өте келе, резервтер таусылды, ал жетіспеушілік белгілері айқындалады.

В12 дәрумені симптомдары (В12 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері):

• Шаршау және әлсіздік): Ең көп таралған белгілер.
• Отышка (дем алу): Анемияға байланысты.
• Қолдарыңыз бен аяқтарындағы қышу және ұйқышылдық (қолдар мен аяқтардағы қышу және ұйқышылдық): Нервтерге зақым келтіру белгісі.
• Жад және шоғырлану проблемалары (жад және шоғырлану мәселелері): Танымдық бұзылулар.
• Депрессия (депрессия): B12 нейротрансмиттердің өндірісіне әсер етеді.
• Аузындағы жаралар (ауыз сәулесі): Олар В дәрумендерінің жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін.
• Терінің паллоры (бозғылт тері): Анемияға байланысты.

В12 вегетансқа арналған ұсыныстар (Вегетариандықтарға арналған қосымша ұсыныс):

Вегетариандықтар B12 дәрумені бар қоспаларды үнемі қабылдай алуы керек немесе организмде тиісті В12 деңгейін ұстап тұру үшін байытылған өнімдерді тұтынуы керек. B12 ұсынылған тәуліктік дозасы – ересектерге арналған 2,4 микрограмм (MCG). Алайда, B12 игерілгендіктен, әсіресе жасына байланысты, әсіресе, жоғары дозаны немесе жиі қабылдау ұсынылады.

• Цианокобаламин (цианокобаламин): Ең көп таралған және үнемді нысан бойынша B12 қосымша. Жақсы зерттелген және тиімді.
• Метилкобаламин (метилкобаламин): B12 белсенді формасы, ол организмде қайта құруды қажет етпейді. Кейбіреулер бұл жақсы сіңген деп санайды.
• Гидроксокобаламин: Гидроксокобаламин: B12 формасы, ол инъекция үшін жиі қолданылады, өйткені ол ағзада ұзақ сақталады.

DOSAGE OPTIONS B12 (B12 дозалау опциялары):

• Күнделікті қабылдау: 25-100 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин.
• Апта сайынғы қабылдау: 2000 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин.
• Аптасына екі рет қабылдау: аптасына екі рет) 1000 мкг цианокобаламин немесе метилкобаламин.

Айта кету керек (маңызды ескерту): B12 тапшылығы күді адамдар қан анализін жүргізу және жеке дозаланған ұсыныстарды алу үшін дәрігермен кеңесу керек. B12 жоғары дозалары әдетте қауіпсіз, өйткені артық, өйткені артық, өйткені артық, бірақ сирек жағдайларда, жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

2. Д дәрумені (D дәрумені): барлығына (күн сәулесі дәрумені (күн сәулесі, барлығы үшін қажет)

D дәрумені шешуші рөл атқарады:

• Кальцийді сіңіру): Д витамині ішектегі кальцийді сіңіру үшін қажет. D дәрумені жеткіліксіз, дене кальцийді тиімді сіңіре алмайды, бұл сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
• Сүйек денсаулығы (сүйек денсаулығы): Д дәрумені сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі және остеоминацияның алдын алады (ересектердегі сүйектерді жұмсарту) және рахит (балалардағы сүйектерді жұмсарту).
• Иммундық жүйенің функциясы функциясы: D дәрумені иммундық жүйені реттеуде маңызды рөл атқарады және инфекциялар мен аутоиммунды аурулардан қорғауға көмектеседі.
• Жасуша өсімі (жасуша өсімі): D дәрумені жасуша өсіру мен саралауды реттеуге қатысады.
• Бұлшықет функциясы (бұлшықет функциясы): D дәрумені бұлшық еттердің қалыпты функциясы үшін қажет.

D дәрумені (D дәрумені көздері):

Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез (ультракүлгін сәуле). Алайда, азық-түлік көздері бар.

• Күн сәулесі (күн сәулесі): Тері күн сәулесінің түсіп тұрған кезде, ол D3 дәрумені (холецальцерол) синтездейді. Теріде синтезделген D дәрумені көптеген факторларға, соның ішінде жыл уақытына, күннің уақытына, географиялық нанға, терінің түсіне және күн қорғанысына байланысты болады.
• Азық-түлік көздері (азық-түлік көздері): Оларға майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер кіреді. Алайда, өсімдік өнімдерінің көпшілігінде D дәрумені айтарлықтай мөлшерде жоқ.
• Бекітілген тағамдар: Сүт (кәдімгі және көкөніс), таңғы ас және апельсин шырыны сияқты кейбір өнімдер D дәруменімен байытылған.

Неліктен вегетарианшылар мен вегетариандарда D дәрумені қажет? (Вегетарианшылар мен вегетариандар кімге D дәрумені қажет?)

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар бірнеше себептер бойынша D дәрумені жетіспеушілігіне байланысты болуы мүмкін:

• Азық-түліктің шектеулі көздері (азық-түлік көздері шектеулі): Зауыт диета әдетте аз D дәрумені бар, өйткені азық-түлік көздері жануарлардан алынады.
• Күн сәулесінің жеткіліксіз болуы Үй ішінде жұмыс істейтіндердің солтүстік ендіктерінде тұратын адамдар немесе күн қорғанысы арқылы тұратын адамдар D дәрумені жеткілікті мөлшерде синтездеу үшін күн сәулесі түспеуі мүмкін.
• Қажеттіліктердің жоғарылауы: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, вегетарианшылар мен вегетарианттар метаболизмдегі немесе басқа факторлардың өзгеруіне байланысты D дәрумені үшін қажет болуы мүмкін екенін көрсетеді.

D дәрумені (D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері):

• Шаршау және әлсіздік): Ең көп таралған белгілердің бірі.
• Сүйектер мен бұлшықеттер (сүйек және бұлшықет ауруы): Д дәрумені сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығында маңызды рөл атқарады.
• Жиі инфекциялар: D дәрумені иммундық жүйенің қалыпты жұмысы үшін қажет.
• Депрессия (депрессия): Кейбір зерттеулер D дәруменінің жетіспеушілігін депрессиямен байланыстырады.
• Жараның баяу сауығу (баяу жарылыстар): Д витамині жаралардың емдік процесіне қатысады.
• Сүйектің жоғалуының жоғалуы: Болашақта D дәрумені жетіспеушілігі остеопорозға әкелуі мүмкін.

Вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін D дәрумені қабылдау бойынша ұсыныстар (вегетарианшылар мен вегетарианттар мен витварларға арналған дәрумені бар):

Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген сарапшылар жоғары дозаларды ұсынады, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігі бар немесе жетіспеушілік қаупі бар адамдар үшін ұсынылады.

• D2 дәрумені (эргокалциферол) (D2 дәрумені (эргокалциферол)): Саңырауқұлақтардан алынған D дәрумені зауыты. Тиімділігі, бірақ D3-тен гөрі D3-тен азырақ тиімді болуы мүмкін, бұл қандағы D дәрумені жоғарылайды.
• D3 дәрумені (HoleKalciferol) (D3 дәрумені (холецалциферол)): Ол теріде күн сәулесінің әсерінен немесе жануарлардың көздерінен алынған (мысалы, қой жүнінен ланолин). Қазіргі уақытта қол жетімді вегетариандық личендерден алынған D3 формалары.

D дәрумені D мөлшері опциялары (D дәрумені дозалау опциялары):

• Күнделікті қабылдау: 1000-2000 және D3 немесе D2 дәрумені.
• Апта сайынғы қабылдау: 7000-14000. Мен D3 немесе D2 дәрумені.

Айта кету керек (маңызды ескерту): D дәрумені D дәрумені жетіспейтін адамдар қан анализіне (25-гидроксивитамин D) дәрігермен кеңесу керек және жеке дозаланған ұсыныстарды алуы керек. Д витаминінің жоғары дозалары улы болуы мүмкін, сондықтан дәрігердің ұсыныстарын ұстану маңызды. Күн сәулесінің тұрақты әсері D дәруменінің барабар деңгейіне жетуге көмектеседі, бірақ күннің күйіп қалуы маңызды.

3. Омега-3 май қышқылдары (омега-3 май қышқылдары): ми мен жүрек денсаулығына арналған EPK және DGC (Ми мен жүрек денсаулығына арналған DHA)

Омега-3 май қышқылдары – бұл маңызды рөл атқаратын ажырамас майлар:

• Жүректің денсаулығы: Омега-3 май қышқылдары қанның триглицеридтерін азайтуға, қан қысымын азайтуға және қан ұйығыштарын болдырмауға көмектеседі.
• Mozga функциясы (ми функциясы): DGK (-zahexaenoic қышқылы) мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
• Көз денсаулығы (көз денсаулығы): DGK сонымен қатар тордың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
• Қабыну: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және қабынуға байланысты созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Психикалық денсаулық (психикалық денсаулық): Кейбір зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартуға және депрессия қаупін азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдарының түрлері.

Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі бар:

• ALK (альфа-линолен қышқылы) (альа (альфа-линен қышқылы): Зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ және қарасора тұқымдары сияқты өсімдік өнімдерінде қамтылған. Алка – ЭПК мен ДГС-тің алдын-ала орында, бірақ дене ALC-ді омега-3 май қышқылдарына ұзақ уақытқа тиімді түрде түрлендірмейді.
• EPK (EicopasCenteenoic қышқылы) (EPA (эйкозапентаен қышқылы)): Құрамында майлы балық және балдырлар бар. EPC қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүректің денсаулығында маңызды рөл атқарады.
• DGK (Докошехехеин қышқылы) (DHA (DOCOSAHEXAEC қышқылы): Құрамында майлы балық және балдырлар бар. DGC мидың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады және мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.

Омега-3 май қышқылдарының көздері (омега-3 май қышқылдарының көздері):

• Майлы балық (майлы балық): EPK және DGK ең жақсы көздері.
• Балдырлар (балдыр): EPK және DGK вегетариандық көзі.
• Зығыр тұқымы. АЛК жақсы көзі.
• Чиа тұқымдары (Чиа тұқымдары): АЛК жақсы көзі.
• Жаңғақ (жаңғақ): АЛК жақсы көзі.
• Қарасора тұқымдары: АЛК жақсы көзі.

Неліктен вегетарианшылар мен вегетариандықтар омега-3 май қышқылдарына мұқтаж? (Вегетарианшылар мен вегетариандықтарды кім омега-3 май қышқылдары қажет?)

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар EPK және DGC жетіспеушілігіне байланысты болуы мүмкін, өйткені осы омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері жануарлардан алынады. Дене ALC ALC EPK және DGK-ке айыра берсе де, бұл процесс, әсіресе ер адамдарда тиімсіз. ALK-нің EPC және DGK-ге қайта құрылуының тиімділігін төмендететін факторлар мыналарды қамтиды:

• Омега-6 май қышқылдарының жоғары тұтынуы. Омега-6 май қышқылдары қайта құру үшін қажет ферменттерге арналған омега-3 май қышқылдарымен бәсекелеседі.
• Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Энц, темір және В тобының дәрумендері сияқты кейбір қоректік заттар алқаны EPK және DGK-ке айналдыру үшін қажет.
• Жасы (жас): Ақылы ЭПК-ға және DGK-қа айналдыру жасымен төмендейді.
• Жоғары қант және өңделген диета (қант пен өңделген тағамдардан жоғары диета): Ол ALC-нің EPK және DGK-ке трансформациясын нашарлатуы мүмкін.

Омега-3 май қышқылдарының симптомдары.

• Құрғақ тері (құрғақ тері):
• Шаршау (шаршау):
• Депрессия (депрессия):
• Жад проблемалары:
• Бірлескен ауырсыну (бірлескен ауырсыну):
• Көру проблемалары (көру проблемалары):

Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін омега-3 май қышқылдарын алу бойынша ұсыныстар (вегетарианшылар мен вегетарианттар мен вегетарианттарға арналған омега-3 май қышқылын қоспалар):

Вегетариандар мен вегетарианштарға балдырлардан алынған DHC және EPC қоспалар алу ұсынылады немесе ALK-ге бай өнімдерді тұтынуды көбейту және ЭПК және ДГК-ға айналымның тиімділігін арттыру үшін диетаны оңтайландыру ұсынылады.

• Балдырларға негізделген қоспалар қоспалары: Трансформация қажеттілігінсіз EPK және DGK тікелей түскенін ұсыныңыз.
• ALA қабылдауды ұлғайту: Диетада зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары, жаңғақ және қарасора тұқымын қосыңыз.
• Диетаны оңтайландыру): Омега-6 май қышқылдарының тұтынуын шектеңіз (күнбағыс, жүгері және соя майы сияқты өсімдік майларында, мысалы, өсімдік майларындағы), майлы, темір және В тобының жеткілікті мөлшерін тұтынады.

Омега-3 май қышқылдарының дозалауының нұсқалары (омега-3 май қышқылының дозалары):

• Эджи Диди). Күніне 250-500 мг.

Айта кету керек (маңызды ескерту): Омега-3 май қышқылдары бар мекен-жайлар әдетте қауіпсіз, бірақ жоғары дозаларда, олар асқазанның бұзылуы және қанның жұқаруы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Антикоагулянттарды қабылдаған адамдар омега-3 май қышқылдарымен қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесу керек.

4. Темір (темір): темір тапшылығы анемияның алдын алу (темір тапшылығы анемиясының алдын алу)

Темір – бұл маңызды минерал, ол негізгі рөл атқарады:

• Оттегі тасымалдау (оттегі көлігі): Темір – бұл гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы протеиннің құрамдас бөлігі, ол өкпеден оттегін дененің барлық тіндеріне береді.
• Энергия алмасуы): Темір энергетикалық метаболизмге қатысады және энергия өндіруге қатысатын ферменттердің қалыпты жұмысы үшін қажет.
• Иммундық жүйенің функциясы функциясы: Иммундық жасушалардың жұмысында темір маңызды рөл атқарады.
• ДНҚ синтезі (ДНҚ синтезі): Темір ДНҚ синтезі үшін қажет.
• Танымдық функция: Темір танымдық функцияда, оның ішінде жад пен назарда маңызды рөл атқарады.

Темір түрлері):

Темірдің екі түрі бар:

• Элемент Ет, құс және балық сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда. Үтемді дене оңай сіңіреді.
• Тікелей емес үтік): Бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар және қара-жасыл жапырақты көкөністер сияқты өсімдік өнімдері бар. Nalm темірі гемикалық темірден нашар сіңіп кетеді.

Темірдің көздері (темір көздері):

• Жануарлардан жасалған бұйымдар (мал шаруашылығы өнімдері): Ет, құс, балық (гемикалық темір).
• Өсімдік өнімдері (өсімдік өнімдері): Бұршақ, жасымық, Тофу, қараңғы пато, байытылған дәнді дақылдар, қара жасыл жапырақты көкөністер (метрлік емес).

Неліктен вегетарианшылар мен вегетариандықтарға темір керек? (Вегетарианшылар мен вегетариандар кімге темір керек?)

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темір жетіспеушілігі бірнеше себептермен болуы мүмкін:

• Гемо темірін алып тастау (темір темірден шығару): Зауыт диетасында денеден оңай сіңетін үтік жоқ.
• Темір сіңіру ингибиторлары (темірді сіңіру ингибиторлары): Өсімдік өнімдеріндегі кейбір заттар, мысалы, фитат (бұршақ және дәнді дақылдардағы), таниндер (шай және кофедегі) және кальций, кальций емес үтіктің сіңуіне жол бермейді.
• Қажеттіліктердің жоғарылауы: Менструация кезіндегі әйелдерде бездің қажеттілігі бар.

Темір жетіспеушілігінің белгілері:

• Шаршау және әлсіздік): Ең көп таралған белгілер.
• Отышка (дем алу): Анемияға байланысты.
• Терінің паллоры (бозғылт тері): Анемияға байланысты.
• Бас ауруы (бас ауруы):
• Бас айналу (бас айналу):
• Ұсақ тырнақтар):
• Табылған аяқтар синдромы (тыныш аяқтар синдромы):
• Ауыстыруға жатпайтын заттарды (PICA) тасымалдау: Мұзды, кірді немесе басқа емес заттарды жеуге арналған құмар.

Вегетарианшылар мен вегетарианшыларға темір алуға арналған ұсыныстар (вегетарианшылар мен вегетарианттарға темір қоспалар):

Вегетарианшылар мен вегетарианштарға темірге бай тағамдарды қолдану ұсынылады және темірге емес үтіктің сіңуін жақсарту үшін шаралар қолданады. Кейбір жағдайларда темір қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.

• Темірге бай өнімдерді пайдалану (темірге бай тағамдарды тұтыныңыз): Диетада бұршақ, жасымық, тофу, қара мола, байытылған дәнді және қара жасыл парақты көкөністер қосыңыз.
• Темір сіңіруді жақсарту. С дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз (мысалы, цитрус жемістері, бұрыш, құлпынай), темірден тұратын өнімдермен бірге. С дәрумені с дәрумені емес. Тамақтану кезінде шай, кофе және сүт өнімдерін қолдануға жол бермеңіз, өйткені олар темірдің сіңуіне жол бермейді. Бұршақ және дәнді дақылдар қонуы және өнуі Phitat мазмұнын азайтып, темірді сіңіруді жақсартады.
• Темір қоспалары (темір қоспалары): Егер диеталар үтіктің тиісті деңгейін ұстап тұруға жеткіліксіз болса, онда ол темір қоспаларын қабылдауы мүмкін. Темірдің ең көп таралған түрлері – бұл темір сульфат, темір глюконат және темір фумарат. Кейбір адамдар темір бислики сияқты хелат түріне жақсы төзімді.

Темір дозалау опциялары (темір дозалау опциялары):

Темірдің күнделікті тәуліктік дозасы жасқа, еденге және денсаулыққа байланысты өзгереді. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар отқа жатпайтын темірдің сіңуіне байланысты әреңге қарағанда 1,8 есе көп мөлшерде болуы мүмкін.

• Ересек еркектер (ересек ерлер): Күніне 8 мг.
• Ересек әйелдер (ересек әйелдер): Күніне 18 мг (менопаузаға), күніне 8 мг (менопаузадан кейін).

Айта кету керек (маңызды ескерту): Темірмен қоспаларды қабылдамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесу және темірдің деңгейін анықтау үшін қан анализін алуыңыз керек. Артық үтік уытты болуы мүмкін және іш қату, жүрек айну және құсу сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Үлкен дозаларда темір өмір сүре алады. Қажетсіз темірмен қоспалар алмаңыз.

5. Кальций (кальций): сүйек денсаулығы, тек қана емес (сүйек денсаулығы және одан тыс)

Кальций – бұл маңызды минерал, ол негізгі рөл атқарады:

• Сүйектер мен тістердің денсаулығы (сүйек және тістердің денсаулығы): Кальций – бұл сүйектер мен тістерге арналған негізгі құрылыс материалы.
• Бұлшықет функциясы (бұлшықет функциясы): Кальций бұлшық еттердің қалыпты жұмысы, соның ішінде жиырылу және демалу үшін қажет.
• Жүйке жүйесінің функциясы (жүйке жүйесінің функциясы): Кальций жүйке импульстарын беруде маңызды рөл атқарады.
• Қанның ұюы): Кальций қанның коагуляциясы үшін қажет.
• Қан қысымы: Кальций қан қысымын реттеуге көмектеседі.

Кальций көздері:

• Сүт өнімдері (сүт өнімдері): Молоко, йогурт, ірімшік.
• Өсімдік өнімдері (өсімдік өнімдері): Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, брокколи, бүйірлік чо), байытылған шөптен сүт өнімдері, тофу (егер ол кальций сульфатын дайындау үшін қолданылса), бадам, күнжіт тұқымы, кептірілген цифрлар.
• Бекітілген тағамдар: Шырын, таңғы ас.

Неліктен вегетарианшылар мен вегетариандықтар кальцийге мұқтаж? (Вегетарианшылар мен вегетариандықтарды кальций қажет пе?)

Вегетариандар мен вегетарианшылар өсімдік көздерінен кальций ала алатын болса да, кальцийдің кейбір өсімдік өнімдерінен сіңуі сүт өнімдерінен төмен болуы мүмкін. Өсімдік өнімдеріндегі кейбір заттар, мысалы, оксалистік заттар (шпинат пен раумдарда) және фитаттарда кальцийдің сіңуіне жол бермейді.

Кальций белгілері (кальций тапшылығы белгілері):

Қысқа мерзімде кальций тапшылығы айқын белгілерді тудырмауы мүмкін. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада кальций тапшылығы мыналарға әкелуі мүмкін:

• Остеопороз (остеопороз): Сүйектің тығыздығын азайту және сынықтардың қаупі жоғарылайды.
• Бұлшықет спазмы:
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен серуендеу және сергіту (қолдарыңыз бен аяқтарындағы ұйқышылдық және қышу):
• Жүрек аритмиясы (жүрек аритмиясы):

Вегетарианшылар мен вегетарианштарды қабылдау бойынша ұсыныстар (вегетарианшылар мен вегетарианттарға кальцийді толықтырудың көмегі):

Вегетарианшылар мен вегетарианштарға кальцийге бай өнімдерді пайдалану ұсынылады және кальций сіңіруді жақсарту үшін шаралар қолданады. Кейбір жағдайларда, бұл кальций қоспаларын қабылдауды қажет етуі мүмкін.

• Кальцийге бай өнімдерді пайдалану Қараңғы жасыл жапырақты көкөністерді (қырыққабат, брокколи, бүйірлік чо), байытылған өсімдік сүт өнімдері, тофу (егер ол кальций сульфатын дайындау үшін қолданылса), бадам, күнжіт тұқымы, кептірілген інжір.
• Кальцийді сіңіруді жақсарту: Д витаминіне бай өнімдерді қолданыңыз, өйткені D дәрумені кальций сіңіру үшін қажет. Кальций бар өнімдермен бірге оксалаттар (шпинат, рауштар) бар өнімдердің көп санын пайдаланбаңыз.
• Кальций қоспалары (кальций қоспалары): Егер диета жеткілікті мөлшерде кальций деңгейін сақтау үшін жеткіліксіз болса, ол кальций қоспаларын қабылдауы мүмкін. Кальцийдің ең көп таралған түрлері, қосымша кальций карбонаты және кальций цитраты болып табылады. Кальций карбонаты тамақтану кезінде жақсы сіңірілген, ал кальций цитратын бос асқазанға алуға болады.

Кальций мөлшерін дозалаудың опциондары:

Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер және 70-тен жоғары ер адамдар күніне 1200 мг кальций тұтыну ұсынылады.

Айта кету керек (маңызды ескерту): Кальций қоспаларын қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Артық кальций бүйірлік әсерге әкелуі мүмкін, мысалы, іш қату және бүйрек тастарын қалыптастыру. Кальцийдің үлкен дозаларында жүрек-тамыр аурулары қаупі артады. Кальций қоспаларын қажетсіз қабылдамаңыз.

6. Йод: Қалқанша безінің денсаулығы үшін маңызды (қалқанша безінің денсаулығы үшін маңызды)

Йод – бұл маңызды минерал:

• Қалқанша безінің функциясы: Йод метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет.

Йодтың көздері (өңдеу көздері):

• Йодталған тұз (Йодталған тұз): Көптеген елдердегі йодтың негізгі көзі.
• Теңіз өнімдері (теңіз өнімдері): Балық, моллюскалар, балдырлар.
• Сүт өнімдері (сүт өнімдері):
• Жұмыртқа (жұмыртқа):

Неліктен вегетарианшылар мен вегетариандар Йод қажет? (Вегетарианшылар мен вегетариандар кімге ұнайды?)

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар йод тапшылығына қауіп төндіруі мүмкін, өйткені йодтың негізгі көздері – теңіз өнімдері және сүт өнімдері. Йод Йодиде бар болса да, көптеген адамдар йодталған тұзды қолданбайды немесе теңіз тұзы сияқты басқа тұздарды қолданбайды, мысалы, теңіз тұзы сияқты басқа да заттарды қолданады.

Идиндік жетіспеу белгілерінің белгілері:

• Сұлы (зоб): Қалқанша безінің ұлғаюы.
• Гипотиреоз (гипотиреоз): Қалқанша безінің жұмысының төмендеуі, ол шаршауға әкелуі мүмкін, салмағы, іш қату, құрғақ тері мен шаштар мен депрессияны көбейтеді.
• Дамуды дамыту (даму кешігулері): Жүкті әйелдердегі йод жетіспеушілігі балалардағы дамудың кідірісіне әкелуі мүмкін.

Вегетариандар мен вегетарианшыларға йод алуға арналған ұсыныстар (вегетарианшылар мен вегетарианттар мен вегетарианттарға арналған йодқа тарту):

Вегетарианшылар мен вегетарианштар мен йодқа бай тағамдарды немесе йодпен қоспалар алу ұсынылады.

• Йодталған тұз (Йодталған тұз): Теңіз тұзының немесе басқа тұздың орнына йодталған тұзды қолданыңыз. Күніне шай қасық йодталған тұздың төрттен бір бөлігі йодтағы қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жеткілікті.
• Балдырдың балдыры: Кельп (Кельп) сияқты теңіз балдырларының кейбір түрлерінде йодтың өте көп мөлшері бар. Балдырларды абайлап қолданыңыз, өйткені йодтан асып кету де зиянды болуы мүмкін.
• Йод сұйықтықтарын қоспалар: Егер диеталар йодтағы қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болса, сіз йодпен қоспалар алуыңыз мүмкін. Йодтың ең көп таралған түрлері, сонымен қатар, Йодиді калий және калий йодаты.

Йод мөлшері опциондары.

Ересектерге арналған йодтың күнделікті дозасы 150 мкг құрайды.

Айта кету керек (маңызды ескерту): Йодпен қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Артық йод йод гипертиреоз (қалқанша безінің жұмысын ұлғайту) және зоб сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Қажетсіз йодпен қоспалар алмаңыз.

7. Мырыш (мырыш): иммунитет және басқалары (иммунитет және одан көп)

Мырыш маңызды минерал болып табылады, олар негізгі рөл атқарады:

• Иммундық жүйенің функциясы функциясы: Мырыш иммундық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Жараларды емдеу емделуі: Мырыш үйрену