Студенттер мен мектеп оқушылары үшін есте сақтау және назар аудару үшін дәрумендер: күрделі нұсқаулық
1-тарау: Танымдық функцияның орындалуы үшін маңыздылығы
Оқудағы жетістік, ол мектеп немесе университет, мидың тиімді жұмысымен тығыз байланысты. Жад және назар, негізгі танымдық функциялар ретінде, жаңа білімді игеру, оларды сақтау және кейінгі қолдану процесінде маңызды рөл ойнатыңыз. Өмірі қарқынды оқумен толтырылған студенттер мен мектеп оқушылары үшін оңтайлы танымдық функцияны қолдау жоғары нәтижелерге қол жеткізу және стресс деңгейлерін азайту үшін маңызды маңызды.
1.1 Жадтың жаттығуларға әсері:
Жад – бұл мидың кодты кодтау, сақтау және шығару қабілеті. Оқу процесіне әр түрлі жад түрлері қатысады:
-
Қысқа мерзімді жады (жұмыс жады): Ағымдағы міндеттерді орындау үшін қажетті ақпаратты уақытша сақтау үшін жауап береді. Мысалы, талқылау кезіндегі математикалық тапсырмадағы немесе дәлелдер есте сақтау. Қысқа мерзімді жадымен қиындықтарға тап болған студенттер мен мектеп оқушылары дәрістерді түсіну, кешенді нұсқаулар беру және көп-тіркілер мәселелерін шешуде қиындықтар туындауы мүмкін.
-
Ұзын-қай жад: Ақпаратты ұзақ уақыт сақтауға жауап береді. Ұзақ мерзімді жадтың әртүрлі қосалқы түрлері бар, соның ішінде:
- Эпизодтық жад: Ол нақты оқиғалар мен тәжірибелер туралы ақпаратты сақтайды. Бұл білім алған контекстке түсуге көмектеседі.
- Семантикалық жад: Жалпы білім, фактілер мен түсініктер сақтайды. Оқу материалы мен білімнің әртүрлі жағдайларда білім алуды түсіну қажет.
- Процедура жады: Ол велосипедпен немесе пернетақтада басып шығару сияқты дағдылар мен әдеттер туралы ақпаратты сақтайды. Сізге кейбір білім беру процестерін автоматтандыруға мүмкіндік береді, мысалы, стандартты математикалық есептерді шешуге мүмкіндік береді.
Жадтың барлық түрлерінің тиімді жұмыс істеуі сәтті дайындық үшін қажет. Студенттер мен мектеп оқушылары жаңа ақпаратты тез және тиімді түрде кодтай алуы, оны ұзақ уақыт бойы сенімді түрде сақтап, оны қажет болған жағдайда оңай алады.
1.2 Оқытуға назар аудару:
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ – алаңдаушылық факторларды елемеу, белгілі бір ақпаратқа шоғырлану мүмкіндігі. Оқу процесінде бірнеше назар аудару ерекшеленеді:
- Тұрақты назар: Ұзақ уақытқа концентрацияны сақтау мүмкіндігі. Дәрістерге, оқулықтарға қатысу және үй тапсырмасын орындау қажет.
- Селективті назар: Шығарылатын факторларды елемеу, нақты ақпаратқа шоғырлану мүмкіндігі. Шулы ортадағы немесе көптеген бәсекелес ынталандырушы жағдайдағы міндеттерге назар аудару қажет.
- Бөлінген назар: Бір уақытта бірнеше тапсырмаларға шоғырлану мүмкіндігі. Бірнеше ақпаратты бір уақытта өңдеуді қажет ететін күрделі тапсырмаларды орындау қажет.
Назар аударыңыз проблемалар әртүрлі оқу қиындықтарына әкелуі мүмкін, мысалы:
- Дәрістер мен оқу материалдарын түсіну қиындықтары.
- Тапсырманың жылдамдығын азайту.
- Қызығушылықты арттыру және индотимциялау.
- Оқу процесін ұйымдастыру және жоспарлаудағы қиындықтар.
1.3 Танымдық функцияға әсер ететін факторлар:
Студенттер мен мектеп оқушыларының танымдық функциясына түрлі факторлар әсер етеді, соның ішінде:
- Жасы: Танымдық функциялар жасына байланысты өзгереді және өзгереді. Мидың белсенді өсуі мен дамуы кезеңінде, әсіресе жасөспірімдерде, дұрыс тамақтану және өмір салты оңтайлы танымдық функцияны қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
- Генетика: Генетикалық бейімділік, жад және назар сияқты танымдық қабілеттерге әсер етуі мүмкін. Алайда, генетикалық бейімделген жағдайда да, дұрыс өмір салты мен тамақтану танымдық функцияны айтарлықтай жақсарта алады.
- Тамақтану: Дұрыс тамақтану – мидың денсаулығы үшін негіз. Миға глюкоза, амин қышқылдары, май қышқылдары, май қышқылдары, май қышқылдары, минералдар, қалыпты жұмыс істеу үшін тұрақты тұтыну қажет.
- Арман: Жадты қалпына келтіру және шоғырландыру үшін жеткілікті және жоғары ұйқы қажет. Ұйқы кезінде ми күн бойына алынған ақпаратты өңдейді және оны қысқа-процеден ұзақ уақытқа жібереді.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады, бұл танымдық функцияны жетілдіруге көмектеседі.
- Стресс: Созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі, есте сақтау қабілетін, назарын және оқыту қабілетін нашарлатады.
- Өмір: Темекі шегу және ішімдік ішу сияқты жаман әдеттер мидың денсаулығына және танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
- Қоршаған орта: Қоршаған ортаның ластануы, әсіресе ауаның ластануы, мидың денсаулығы мен танымдық функциясына теріс әсер етуі мүмкін.
2-тарау. Есте сақтауға және назарға қажет дәрумендер мен минералдар
Витаминдер мен минералдар мидың денсаулығы мен оңтайлы танымдық функциясын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар нерв импульстарын тарату және миды зақымданудан қорғауға қажетті нейрондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті түрлі биохимиялық процестерге қатысады. Кейбір дәрумендер мен минералдардың болмауы есте сақтау, назар аудару және басқа танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
2.1 В дәрумені:
В дәрумендер мидың энергетикалық метаболизмінде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің пайда болуы және жүйке жасушаларын қорғау. Танымдық функция үшін ең маңыздысы – В1, В3, В6, В6 дәрумендері (фолий қышқылы) және B12 дәрумендері.
- В1 дәрумені (Tiamin): Бұл глюкоза алмасуы, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. В1 дәрумені жетіспеушілігі жадының нашарлауына, назар аударудың және қозғалыстарды үйлестіруге әкелуі мүмкін. В1 дәрумені көздері: бүкіл астық өнімдері, ет, балық, жаңғақтар және тұқымдар.
- В3 дәрумені (ниацин): Мидың энергетикалық метаболизміне қатысады және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайды. В3 дәрумені жетіспеушілігі есте сақтау, депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін. В3 дәрумені көздері: ет, балық, құс еті, саңырауқұлақтар және жержаңғақ.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл көңіл-күй, назар және жадты реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, допамин және нейропин және нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі есте сақтау, депрессия және мазасыздыққа әкелуі мүмкін. В6 дәрумені көздері: ет, балық, құс еті, банан, авокадо және картоп.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жүйке жүйесінің дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Фолий қышқылының жүктілік кезіндегі жетіспеушілігі ұрыққа жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Кейінгі жасында фолий қышқылының жетіспеушілігі есте сақтау қабілетінің нашарлауына, депрессияға және деменцияның өсуіне әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының көздері: қара жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері және авокадо.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл Myelin, нерв талшықтарын қорғайтын және жүйке импульстарының тез берілуін қамтамасыз ететін миелинді қалыптастыру қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі жүйке жүйесіне зиян келтіруге, есте сақтауды, депрессияны нашарлатады және деменция қаупін арттырады. В12 дәруменінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. В12 дәрумені қосымша зат түрінде вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ұсынылады.
2.2 С дәрумені:
С дәрумені – миды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар мидың ыдыстарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген синтезі үшін қажет. С дәрумені жадты, концентрацияны және тұтастай алғанда танымдық функцияларды жақсарта алады. С дәруменінің көздері: цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш және брокколи.
2.3 D дәрумені:
D дәрумені жүйке жүйесінің дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі көңіл-күйдің, депрессияның және танымдық бұзылулардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Д витамині миды жасы -R-ді шағымдан және деменция қаупін азайтуға мүмкіндік бере алады. Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Сондай-ақ, D дәрумені майлы балық, жұмыртқа және байытылған өнімдерден алуға болады. Күн сәулесі жеткіліксіз өңірлерде D дәрумені қосарланған түрінде қабылдау ұсынылады.
2.4 Е дәрумені:
Е дәрумені – миды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар жалпы жад және танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін. Е дәруменінің көздері: жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және қара-жасыл жапырақты көкөністер.
2.5 Темір:
Темір оттегін миға тасымалдау үшін қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл шаршау, әлсіздік және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Темірдің көздері: қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ және қара-жасыл жапырақты көкөністер. Үтікті өсімдік көздерінен жақсы сіңіру үшін оларды С дәруменіне бай өнімдермен бірге пайдалану ұсынылады.
2.6 Мырыш:
Мырыш жүйке жүйесінің дамуы мен жұмыс істеуінде маңызды рөл атқарады. Бұл нейротрансмиттерлерді синтездеу және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғау үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі жадтағы, назар аударуға, жалпыға ортақ және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін. Мырыш көздері: ет, құс, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар.
2.7 Магний:
Магний жүйке жүйесін реттеуде және жүйке импульстарын беруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол стрессті азайтып, ұйқы сапасын жақсарта алады. Магний жетіспеушілігі мазасыздыққа, тітіркенуге, жад пен концентрацияға әкелуі мүмкін. Магнийдің көздері: қара жасыл жапырақты жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер.
2.8 Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе күнделікті-захеноз қышқылы (DHG), мидың жасуша мембраналарының маңызды компоненттері. Олар нерв импульстарын тарату және миды зақымданудан қорғау үшін қажет, нейрондардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 май қышқылдары жадты, назарды және тұтастай алғанда танымдық функцияларды жақсарта алады. Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері – майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр майы, чиа тұқымдары және жаңғақ.
3-тарау. Танымдық функцияны қолдауға арналған басқа қоректік заттар мен қоспалар
Витаминдер мен минералдардан басқа, студенттер мен мектеп оқушыларының танымдық қызметіне оң әсер ететін басқа да қоректік заттар мен қоспалар бар.
3.1 Коолин:
Коолин жасушалық мембраналардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және ацетилхолин, нейротрансмиттер синтезі үшін қажет, олар жад, назар аудару және оқытуды реттеуде маңызды рөл атқарады. Коолин жадты, концентрацияны және жалпы функцияларды жақсарта алады. Холин көздері: жұмыртқа, ет, құс, балықтар, бұршақ дақылдары және шексіз көкөністер.
3.2 Креатин:
Креатин – бұл мидың энергия алмасуында маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Ол жад, назар аудару және танымдық функцияларды, әсіресе психикалық стрессті қажет ететін тапсырмаларды орындау кезінде жақсарта алады. Креатин ет, құс және балықтарда кездеседі. Оны сонымен қатар қосымша түрінде де алуға болады.
3.3 Кофеин:
Кофеин – бұл назарын, шоғырлану мен көңіл-күйді жақсарта алатын стимулятор. Бұл адинозиннің әсерін блоктайды, бұл ұйқышылдық пен шаршауды тудырады. Кофеин кофе, шай, шоколад және энергетикалық сусындарда орналасқан. Алайда, кофеинді теріс пайдалану мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Кофеинді орташа мөлшерде қолдану ұсынылады.
3.4 L-теанин:
L-теанин – шайдың құрамында амин қышқылы. Бұл стресс деңгейлерін азайтып, көңіл-күйді жақсартады және концентрацияны арттыруы мүмкін. L-теанин көбінесе когофеинмен үйлеседі, кого-кофеинмен бірге тұтынылады және кофеиннің жанама әсерлерін азайтады.
3.5 Гинкго билоба:
Гинкго билоба – мидағы қан айналымын жақсартатын және жүйке жасушаларын зақымданудан қорғайтын өсімдік сығындысы. Ол жалпыға жад, назар және танымдық функцияларды, әсіресе егде жастағы адамдарда да жақсарта алады.
3.6 Бакопа мониторлары:
Бакоп Моньери – бұл жадты, жаттығуды және тұтастай алғанда танымдық функцияларды жақсартатын аюрведтік өсімдік. Оның құрамында белсенді қосылыстар бар, олар нерв жасушаларын зақымданудан қорғай алады және жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады.
3.7 Rozero Rosa:
Родиальды қызғылт – бұл организмнің күйзеліске төзімділігін арттыратын және танымдық функцияны жақсартуға болатын адаптогендік өсімдік. Ол шаршау деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартады және назар аударыңыз.
4-тарау: Танымдық функцияны жетілдіру үшін тамақтану және өмір салты бойынша ұсыныстар
Витаминдер мен қоспаларды қабылдаудан басқа, танымдық функцияны жақсарту үшін теңгерімді тамақтануды сақтау және салауатты өмір салтын ұстану керек.
4.1 Теңдестірілген тамақтану:
Студенттер мен мектеп оқушыларының диетасы жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндерге, төмен ақуыздық көздерге және пайдалы майларға бай болуы керек. Тазартылған тағамдарды, қант пен қаныққан майларды пайдалану шектеулі болуы керек.
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кем дегенде бес бөлік жеміс-жидек пен көкөністерді қолдану ұсынылады.
- Тұтас астық өнімдері: Денені энергиямен және талшықпен қамтамасыз етіңіз. Толық дәнді нан, макарон, күріш және сұлы майын таңдау ұсынылады.
- Ақуыздың төмен көздері: Дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Төмен-фанаттарды, құс етін, құс, балық, бұршақ және тофуды пайдалану ұсынылады.
- Пайдалы майлар: Бұл ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарын, зәйтүн майын, авокадо мен жаңғақтарды тұтыну ұсынылады.
- Қанатты шектеу: Артық қант қандағы қантқа секіруге әкелуі мүмкін, бұл көңіл-күй, назар және танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
- Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдерде көбінесе мидың денсаулығына теріс әсер ететін қант, тұз, қаныққан майлар мен қоспалар көп.
4.2 Тұрақты тамақтану:
Азық-түлік тұтыну үшін өту қандағы қанттың азаюына әкелуі мүмкін, бұл шаршау, тітіркену және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Таңертеңгілік, түскі ас және кешкі ассыз үнемі тамақтану ұсынылады.
4.3 Суды жеткілікті пайдалану:
Дегидратация танымдық функцияға теріс әсер етуі, жад, назар аудару және оқыту қабілеті нашарлай алады. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
4.4 Сілтегіш:
Ұйқының болмауы шаршауға, тітіркенуге және танымдық функцияның нашарлауына әкелуі мүмкін. Студенттер мен мектеп оқушылары күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауы керек.
4.5 Тұрақты физикалық белсенділік:
Тұрақты физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады, бұл танымдық функцияны жетілдіруге көмектеседі. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
4.6 Стрессті басқару:
Созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі, есте сақтау қабілетін, назарын және оқыту қабілетін нашарлатады. Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты стрессті бақылау әдістерін қолдану ұсынылады.
4.7 Танымдық дайындық:
Тұрақты танымдық жаттығулар, мысалы, кроссвордтарды, жұмбақтарды және логикалық мәселелерді шешу, жад, назар аудару және тұтастай алғанда танымдық функцияларды жақсарта алады.
4.8 Жаман әдеттерден бас тарту:
Темекі шегу және алкогольді тұтыну мидың денсаулығы мен танымдық функциясына теріс әсер етуі мүмкін. Осы жаман әдеттерден бас тарту ұсынылады.
5-тарау: Маманмен кеңес беру
Витаминдер, минералдар немесе қоспалар қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Маман жеке қажеттіліктерді бағалай алады және ең қолайлы дәрі-дәрмектер мен дозаны таңдауға қабілетті болады. Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе дәрі-дәрмекке ие болса, дәрігермен кеңесу өте маңызды. Өзіне-өзі төлеу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
5.1 Дәрігермен кездесуі керек:
Егер сіз келесі белгілерді сезінсеңіз, дәрігермен кеңесу керек:
- Есте сақтау мен назардың айтарлықтай нашарлауы.
- Оқу және күнделікті тапсырмаларды орындаудағы қиындықтар.
- Жиі бас ауруы және бас айналу.
- Шаршау мен әлсіздіктің жоғарылауы.
- Көңіл-күй мен мінез-құлықтың өзгеруі.
Дәрігер сараптаманы жүргізеді және осы белгілердің себебін анықтайды. Емтихан нәтижелеріне байланысты дәрігер дәрумендер, минералдар немесе басқа препараттарды қабылдауды қамтуы мүмкін емдеуді тағайындай алады.
5.2 Витаминдер мен қоспалар таңдаңыз:
Витаминдер мен қоспаларды таңдағанда, сіз келесі факторларға назар аударуыңыз керек:
- Сапа: Жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз.
- Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеп, қажетті дәрумендер мен минералдардың қажетті мөлшерде болғанына көз жеткізіңіз.
- Пікірлер: Басқа пайдаланушылардың өнімді пайдалану тәжірибесін білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.
- Бағасы: Жоғары баға әрқашан жоғары сапалы емес. Әр түрлі өнімдердің бағаларын салыстырыңыз және ең жақсы нұсқаны таңдаңыз.
5.3 Балама тәсілдер:
Витаминдер мен қоспалардан басқа, танымдық функцияны жақсартудың басқа тәсілдері бар, мысалы:
- Медитация: Үнемі медитация стресстің деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартады және концентрацияны арттыруы мүмкін.
- Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Ол мидағы қан айналымын жақсарта алады, стрессті азайтады және концентрацияны арттыруы мүмкін.
- Акупунктура: Акупунктура – бұл емдеу әдісі, ол денедегі белгілі бір нүктелерге жіңішке инелерді енгізуден тұрады. Ол мидағы қан айналымын жақсарта алады, стрессті азайтады және концентрацияны арттыруы мүмкін.
Қорытындылай келе, оңтайлы танымдық функцияны сақтау үшін студенттер мен мектеп оқушылары теңдестірілген тамақтануды, салауатты өмір салтын ұстануды, қажет болған жағдайда дәрумендер мен қоспаларды қабылдауы керек. Маманмен кеңес беру ең қолайлы дәрі-дәрмектер мен дозаны таңдауға, сондай-ақ қарсы көрсетілімдерді болдырмауға көмектеседі. Салауатты өмір салтын және дұрыс тамақтанудың үйлесімі сәтті дайындық және жоғары нәтижелерге қол жеткізудің кілті болып табылады.