Спортшыларға арналған дәрумендер: жүктемелерде бірлескен қолдау

Спортшыларға арналған дәрумендер: жүктемелерде бірлескен қолдау

I. Буындардағы жүктемені және қолдау қажеттілігін түсіну

А. Биомеханика қозғалыстары мен түйіспелері Негізгі элементтер ретінде:

1. Артикулярлық құрылымы: Буындар – қаңқалардың қозғалғыштығын және қозғалыстың тегістігін қамтамасыз ететін күрделі құрылымдар. Олар сүйектерден, шеміршекке, байламдардан, сіңірлерден және синовиальды сұйықтықтан тұрады. Біріккенде сүйектердің беттерін жапқан шеміршекті ұсақтайтын шеміршек шок абсорбинаның рөлін, азайтып, жүктемені таратады. Бөшкелер сүйектерді байланыстырады, буын тұрақтылығын және белгілі бір бағыттардағы ұтқырлықты шектеуді қамтамасыз етеді. Тендондар бұлшықеттерді сүйектерге қосады, бұлшықеттердің күшін буынның қозғалысы үшін береді. Бірлескен капсулада орналасқан синовиальды сұйықтық артикулярлық беттерді майлайды, сырғып, шеміршекпен сырғанауды жеңілдетеді.

2. Спорт кезіндегі жүктемелер: Оқыту және жарыстар кезінде бірлескендер қарапайым үйден асатын айтарлықтай жүктемелерге ұшырайды. Бұл жүктемелерге осьтік қысу, бұралу, созылу, созылу және соққы беру кіреді. Интенсивті оқыту, әсіресе, жүгіру, секіру, ауыр жеңіл атлетика және жекпе-жек сияқты спорттағы спорттағы спорттағы жаттығулар, бірлескен залалдың қаупін едәуір арттырады. Жаттығулардың дұрыс емес технологиясы, жылыту, жылытпау, толықтыру және тиісті қалпына келтірудің болмауы буындардағы буындардың артуына ықпал етеді.

3. Шамадан тыс жүктеме салдары: Шамадан тыс бірлескен жүктеме әртүрлі проблемаларға, оның ішінде қабынуға (артрит), шеміршек дегенерация (остеоартрит), байламдық зақымдану (созылу, жарылыстар) және сіңірлер (Тендинит, Тендиноз). Бұл зақым ауырсыну, ұтқырлықты шектеу, спорттық нәтижелердің төмендеуі және созылмалы бірлескен ауруларға әкелуі мүмкін.

Б. Спортшылардың бірлескен залалының қауіп факторлары:

1. Спорт: Әр түрлі спорт түрлері әртүрлі бірлескен талаптарды қолданады. Жоғары соққы жүктемесі бар спорт түрлері, мысалы, жүгіру және секіру сияқты жоғары, тізе мен жамбас буындарының остеоартрит қаупін арттырады. Футбол және хоккей сияқты спорт түрлерімен байланысыңыз, байламдардың сынуы мен жыртылу қаупін арттырыңыз. Жүзу және теннис сияқты спорттың қайталануы тендонит пен бутониттерге әкелуі мүмкін.

2. Жас және генетика: Жасы өткен сайын, буындардағы шеміршек табиғи түрде жұқа болып, серпімді болып қалады, бұл зақымдану қаупін арттырады. Генетикалық бейімділік, сонымен қатар остеоартроз сияқты бірлескен аурулардың дамуында рөл атқарады. Кейбір адамдарда генетикалық әлсіз байламдар немесе шеміршектер бар, бұл оларды жарақат алу үшін осал етеді.

3. Алдыңғы жарақаттар: Буындар, мысалы, байламдар немесе сүйек сынуы, қайталанбас залал мен созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Зақымдалған байламдар буынды әлсіретіп, оны тұрақсыз ете алады. Зақымдалған шеміршек толығымен қалпына келмеуі мүмкін, бұл прогрессивті бірлескен дегенерацияға әкеледі.

4. Қалпына келтіру жеткіліксіз: Оқыту мен жарыстардан кейін қалпына келтірудің жеткіліксіз қалпына келуі бірлескен залалдың пайда болу қаупін арттыруға және арттыруға әкелуі мүмкін. Демалу және қалпына келтіру кезінде тіндердің регенерациясы және энергия резервтерін қалпына келтіру. Ұйқының болмауы, дұрыс тамақтанбау және жарақаттан кейін тиісті оңалтудың болмауы, зақымдану қаупін арттырады.

5. Дұрыс емес жабдықтар мен жабдықтар: Жаттығуларды орындаудың дұрыс емес технологиясы буындарға жүктеменің дұрыс емес таралуына және жарақат алу қаупіне әкелуі мүмкін. Орынсыз аяқ киім мен жабдықтар буындардың зақымдалуына ықпал ете алады. Мысалы, соққылар жеткіліксіз аяқ киім тізе мен жамбас буындарындағы соққы жүктемесін арттыра алады.

C. Бірлескен денсаулықты сақтаудағы дәрумендер мен қоректік заттардың рөлі:

1. Шеміршектің құрылымы мен қызметін сақтау: Кейбір дәрумендер мен минералдар шеміршек құрылымы мен функциясын сақтауда маңызды рөл атқарады. С дәрумені коллагенді синтездеу үшін қажет, шеміршектің негізгі ақуызы. Д дәрумені сүйектер мен шеміршек денсаулығына қажетті кальцийдің сіңуіне көмектеседі. Глюкозамин және хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады және оны қалпына келтіруге және техникалық қызмет көрсетуге ықпал етеді.

2. Қабынуды азайту: Қабыну бірлескен аурулардың дамуында маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдары және Е дәрумені сияқты кейбір дәрумендер мен қоректік заттар, қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.

3. Қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Буындарды жақсы қанмен қамтамасыз ету қоректік заттар мен оттегін жеткізу үшін, сонымен қатар метаболизмді кетіру үшін қажет. В3 дәрумені (ниацин) және магний сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар буындарды қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға ықпал етеді.

4. Тотығу стрессінен қорғау: Еркін радикалдардан туындаған тотығу стресс шеміршек жасушаларын зақымдауы және бірлескен аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін. Селен және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттар, сондай-ақ селен сияқты жасушаларды тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі.

Ii. Спортшылардың денсаулығына арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

А. В дәрумені:

1. Кальций метаболизміндегі рөл: С дәрумені сүйек денсаулығы мен шеміршектерін сақтау үшін қажетті кальций алмасуында маңызды рөл атқарады. Ол ішектегі кальцийдің сіңуіне және сүйектердегі тұндыруға ықпал етеді. Д витаминінің жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін және сынықтардың қаупін арттыруы мүмкін.

2. Бұлшықет функциясына әсері: D дәрумені бұлшықет функциясы үшін де маңызды. Бұл бұлшықет жиырылуына ықпал етеді және нейромдық үйлестіруді жақсартады. Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін және құлау және жарақат алу қаупі жоғарылайды.

3. Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Д витамині қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, қандағы D дәрумені бар адамдардың жоғары деңгейі бар адамдар остеоартроздың төмен қаупі бар екенін көрсетті.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, спортшылар, әсіресе жабық бөлмелерде немесе күн сәулесі шектеулі аймақтарда жаттығатындар, күніне 2000-4000 жылдар аралығында жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Д витаминінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

5. Д витаминінің көздері: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. D дәрумені майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (сүт, йогурт, шырындар) сияқты кейбір тағамдарда да бар. D дәрумені D қоспалары да пайдалы, әсіресе қыс айларында да пайдалы болуы мүмкін.

Б. С дәрумені:

1. Коллаген синтезі: С дәрумені – Коллаген синтезінде, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі ақуызында маңызды коактор. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. С дәрумені жетіспеушілігі коллаген синтезінің төмендеуіне және жарақаттар қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

2. Антиоксидант қасиеттері: С дәрумені – бұл шеміршек жасушаларын бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Бос радикалдар қарқынды жаттығулар нәтижесінде пайда болады және буындардың қабынуы мен бұзылуына ықпал етеді.

3. Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені иммундық жүйені нығайтуда маңызды рөл атқарады, бұл спортшыларға инфекциялармен күресуге және жаттығудан кейін тезірек қалпына келуге көмектеседі.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы 75-90 мг құрайды. Алайда, спортшылар, әсіресе, әсіресе қарқынды дайындыққа ұшырағандар, күніне 200-500 мг дейін жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

5. С дәруменінің көздері: С дәруменіде цитрус жемістері мен көкөністердің көп мөлшері бар, мысалы, цитрус жемістері (апельсин, грейпфрут, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш, брокколи және шпинат.

C. Е дәрумені:

1. Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені – бұл басқа маңызды антиоксидант, ол жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Бұл әсіресе жасуша мембраналарындағы май қышқылдарын қорғау үшін өте маңызды.

2. Қуырма қасиеттері бар қасиеттер: Е дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.

3. Қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Е дәрумені қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі, бұл бұтаққа қоректік заттар мен оттегін жеткізуге көмектеседі.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы 15 мг құрайды. Спортшылар сәл жоғары дозаны қажет етуі мүмкін, бірақ күніне 1000 мг болатын тұтынудың жоғарғы деңгейден аспауы керек.

5. Е дәруменінің көздері: Е дәрумені өсімдік майларынан (күнбағыс, зәйтүн, бадам), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо және жасыл жапырақты көкөністер.

D. Омега-3 май қышқылдары:

1. Қалған әсер ету әрекеті: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе эйкопас Картапеноз қышқылы (EPC) және тұстараз қышқылы қышқылы (DGC), қуырылған қабынуға қарсы қасиеттері бар. Олар буындардағы қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетеді және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

2. Простагландиндердің синтезіне әсер ету: Омега-3 май қышқылдары қабынуды реттеуде рөл атқаратын простагландиндердің синтезіне әсер етеді. Олар простагландиндермен қабынуға қарсы простарландтардың қалыптасуына ықпал етеді және простагландиндердің қабынуы туралы қалыптастыруды азайтады.

3. Қалпына келтіруді жақсарту: Омега-3 май қышқылдары жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға, бұлшықет ауруын азайтуға және тіндердің емделуін тездетуге көмектеседі.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған омега-3 май қышқылдарының тәуліктік тәуліктік дозасы 250-500 мг ЭПК және ДГК құрайды. Спортшылар, әсіресе бірлескен ауырсынудан зардап шеккендер, күніне 1000-2000 мг дейін жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

5. Омега-3 май қышқылдарының көздері: Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, грек жаңғағы және зығыр майы. Балық майы және зығыр майы қоспалар түрінде де бар.

Е. Глюкозамин және хондроитин:

1. Шеміршектің құрылыс блоктары: Глюкозамин мен хондроитин – бұл табиғи шеміршек компоненттері. Глюкозамин – бұл аминосахар, ол гликосаминогликандарға арналған құрылыс блогы, шеміршектердің негізгі компоненттері. Хондроитин сульфаты – бұл суды шеміршекте ұстауға және оның серпімділігін қамтамасыз етуге көмектесетін гликосаминогликан.

2. Шеміршек синтезі: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек синтезін ынталандырады және оның жойылуын баяулатады. Олар сонымен қатар бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.

3. Ауырсынуды жеңілдету және ұтқырлықты жақсарту: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, глюкозамин мен хондроитин ауырсынуды жеңілдетуге және остеоартритпен бірге адамдарда ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Глюкозаминнің тәуліктік дозасы 1500 мг, ал хондроитин 1200 мг құрайды. Әдетте олар біріктірілген қоспалар түрінде жиналады.

5. Глюкозамин және хондроитин көздері: Глюкозамин мен хондроитин қарапайым тағамдарда жоқ. Олар тек шаян тәрізділер (глюкозамин) және шеміршек (хондроитин) қабаттарынан алынған қоспалар түрінде қол жетімді.

F. Кальций:

1. Сүйек күші: Кальций – бұл сүйек күшін сақтау үшін қажетті негізгі минерал. Бұл сүйек тінінің негізін құрайды және оның қаттылығын қамтамасыз етеді.

2. Сынықтардың алдын-алу: Кальцийдің жеткілікті мөлшері сынықтардың алдын алуға көмектеседі, әсіресе сүйектерден жоғары спортшыларда.

3. Бұлшықет функциясы: Сондай-ақ, бұлшықет функциясында кальций маңызды рөл атқарады. Бұлшық еттер мен жүйке өткізгішті азайту қажет.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. Спортшыларды, әсіресе әйелдерге, күніне 1200-1500 мг дейін жоғары доза қажет болуы мүмкін.

5. Кальций көздері: Кальций сүт өнімдерінен (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністерден (қырыққабат, брокколи), байытылған өнімдер (шырындар, жарма) және бадамдарда кездеседі.

Г. Магний:

1. Бұлшықет функциясы: Магний бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады. Бұлшықеттерді босаңсу және ұстамалардың алдын алу керек.

2. Сүйек матасы: Магний сүйек денсаулығы үшін де маңызды. Ол сүйек тінінің қалыптасуына қатысады және кальций сіңіруге ықпал етеді.

3. Қабынуды азайту: Магнийдің қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы ерлер үшін 400-420 мг, әйелдер үшін 310-320 мг құрайды. Спортшыларға жоғары доза қажет болуы мүмкін, әсіресе бұлшықет ұстамаларынан зардап шегетіндер.

5. Магний көздері: Магний жаңғақтардан (бадам, кештер), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), астық өнімдері мен бұршақтар.

Сағ. Селен:

1. Антиоксидантты қорғау: Селен – бұл антиоксидантты қасиеттері бар маңызды бақылау элементі. Бұл глутатионеэгероксидазаның ферменттерінің бөлігі, ол жасушаларды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі.

2. Қалған әсер ету әрекеті: Селеннің қабынуға қарсы әсері бар және буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.

3. Иммундық жүйені қолдау: Селен сонымен бірге иммундық жүйені қолдауда маңызды рөл атқарады.

4. Спортшыларға ұсынылған дозалар: Ересектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды.

5. Селенаның қайнар көздері: Селен бразилиялық жаңғақтардан, тунецке, сардиндерде, жұмыртқа және тұтас дәндерде кездеседі.

Iii. Буындарды қолдау үшін дәрумендер мен минералдарды қолдану бойынша практикалық ұсыныстар

А. Жеке қажеттіліктерді бағалау:

1. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Кез-келген дәрумендер мен минералдарды қабылдамас бұрын, әсіресе жоғары дозаларда дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалауға және оңтайлы дозаны анықтауға көмектеседі.

2. Қуатты талдау: Сіздің диетаңызды талдау және қай витаминдер мен минералдар жеткіліксіз екенін анықтаңыз. Мұны электр қуатымен немесе тамақтану маманын қолдану арқылы жасауға болады.

3. Спорт және оқыту қарқындылығын есепке алу: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі спорттың және жаттығудың қарқындылығына байланысты өзгеруі мүмкін. Жоғары – аскөңілдік спортпен шұғылданатын спортшылар кейбір дәрумендер мен минералдардың жоғары дозалары қажет болуы мүмкін.

4. Денсаулық сақтау жағдайын есепке алу: Кейбір аурулар мен денсаулық жағдайы дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар белгілі дәрумендер мен минералдардың сіңуіне байланысты проблемалар болуы мүмкін.

Б. Сапа қоспаларын таңдау:

1. Сертификаттауды тексеру: Қоспаларды таңдағанда, NSF International, USP тексерілген немесе ақпараттандырылған NSP сияқты тәуелсіз ұйымдардан сертификаттаудың болуына назар аудару керек. Бұл сертификаттау қосылудың құрамында ингредиенттердің жарияланған мөлшері бар және құрамында зиянды қоспалар жоқ екендігіне кепілдік береді.

2. Сенімді брендтерді таңдау: Сіз жақсы беделге ие және тұтынушылардың оң беделі бар сенімді брендтерден қоспаларды таңдауыңыз керек.

3. Құрылымды зерттеу: Қоспалардың құрамын мұқият зерделеу және жасанды бояғыштар, хош иістер, консерванттар және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болу керек.

4. Шығу нысаны: Таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және сұйықтықтар сияқты түрлі витаминдер мен минералдар түрлі түрлерде бар. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.

C. Оңтайлы қабылдау уақыты:

1. Тамақпен бірге: Кейбір дәрумендер мен минералдар тамақ ішкен кезде жақсы сіңеді. Мысалы, D дәрумені майлы тағамдармен жақсы сіңеді.

2. Дозаны бөлу: Егер сіз дәрумендер мен минералдардың жоғары дозаларын алсаңыз, оларды ассимиляцияны жақсарту үшін күн ішінде бірнеше трюктерге бөлген дұрыс.

3. Өзара әрекеттесуді есепке алу: Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан қабылдауды жоспарлауды қарастырған жөн. Мысалы, кальций темірдің сіңуін азайта алады, сондықтан оларды әр уақытта қабылдаған дұрыс.

D. Қоректік заттардың синергетикалық әсері:

1. Аралас техника: Кейбір дәрумендер мен минералдар олар бірге қабылданған кезде жақсы жұмыс істейді. Мысалы, D дәрумені кальцийдің сіңуіне көмектеседі, ал С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет.

2. Өзара әрекеттесуді есепке алу: Қабылдауды жоспарлау кезінде әртүрлі дәрумендер мен минералдардың өзара әрекеттесуін қарастыру маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірінің әрекетін жақсартады немесе әлсіретеді.

Е. Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы:

1. Денсаулық: Дәрумендер мен минералдар дұрыс тамақтанудың маңызды компоненттері болып табылады, бірақ олар толық-тізбекті диетаны алмастырмауы керек. Жемістерге, көкөністерге, түйіршіктерге, астыққа, ақуызға және пайдалы майларға бай, теңгерімді тамақтану – бұл буындардың денсаулығының негізі және бүкіл ағзаның негізі.

2. Азық-түлік өнімдерін алу: Мүмкіндігінше көптеген дәрумендер мен минералдарды алуға тырысыңыз. Бұл ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің ең табиғи және тиімді әдісі.

3. Қосымшалар ретінде қоспалар: Таңбалаушыларға теңдестірілген диетаға қосымша, оны ауыстыру ретінде емес.

F. Тұрақты бақылау және түзету:

1. Тиімділікті бағалау: Дәрумендер мен минералдарды қабылдаудың тиімділігін үнемі бағалау және қажет болған жағдайда дозаны реттеу маңызды.

2. Дәрігермен кеңес беру: Дәрігерге немесе тамақтанушыға үнемі буындардың денсаулығын бақылау және тамақтану жоспарын және қоспаларды қабылдауды үнемі қадағалап отырыңыз.

3. Оқу процесінің өзгеруін есепке алу: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жаттығу процесінің өзгеруіне байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, жаттығудың қарқындылығының ұлғаюымен дәрумендер мен минералдардың жоғары мөлшері қажет болуы мүмкін.

Iv. Бірлескен денсаулықты сақтаудың басқа стратегиялары

А. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі:

1. Кәсіби мамандармен оқыту: Жаттығулардың дұрыс техникасы бірлескен жарақаттардың алдын алудың негізгі факторы болып табылады. Білікті жаттықтырушылармен және нұсқаушылармен оқу ұсынылады.

2. Қозғалысты бақылау: Қозғалыстарыңызды басқару және баяулаудан сақталмайтын өткір, бақыланбайтын қозғалыстардан аулақ болу керек.

3. Дұрыс жабдықты пайдалану: Бірлескен қолдау мен қорғауды қамтамасыз ету үшін дұрыс жабдықтар мен жабдықтарды қолдану қажет.

Б. Жылыну және сен:

1. Жүктеуге дайындық: Жылыту буындар мен бұлшықеттерді алдағы жүктеме үшін дайындауға, қанмен қамтамасыз етуді және тіндердің серпімділігін арттыруға көмектеседі.

2. Жарақат алу қаупін азайту: Жақсы жылыту – бұл жарақаттар мен бұлшықеттердің пайда болу қаупін азайтуға болады.

3. Жүктемеден кейін қалпына келтіру: Тіркелгендер жаттығудан кейін буындар мен бұлшықеттерді қалпына келтіруге, бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі.

C. Созылу:

1. Икемділіктің жоғарылауы: Созылу буындар мен бұлшықеттердің икемділігін арттыруға көмектеседі, бұл ұтқырлықты жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

2. Стресті жою: Созылу бұлшықеттер мен буындардан шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, бұл демалуға және қалпына келтіруге көмектеседі.

3. Жүйелілік: Оқу бағдарламасы және күнделікті өмірде созылу үнемі орындалуы керек.

D. Салмақты сақтау:

1. Жүктелген жүктеме: Артық салмақ буындарға жүктемені, әсіресе тізе мен жамбас буындарына көбейтеді.

2. Төмендетіңіз Остеоартроз ауруы: Дені сау салмақ сақтау остеоартрит қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

3. Теңгерімді тамақтану және физикалық белсенділік: Салауатты салмақ теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік көмегімен сақталады.

Е. Жеткілікті демалу және қалпына келтіру:

1. Тіндердің регенерациясы: Демалу және қалпына келтіру тіндердің регенерациясы және энергия қорын қалпына келтіру үшін қажет.

2. Артықшылықтың алдын алу: Демалудың жеткіліксіз демалуы бірлескен зақымдану қаупін арттыруға және арттыруға әкелуі мүмкін.

3. Ұйқы және демалу: Ұйқылық пен релаксация физикалық және психикалық денсаулықты қалпына келтіру үшін маңызды.

F. Артықшылықтан аулақ болу:

1. Жүктеудің біртіндеп өсуі: Буындарға бейімделетін уақытты біртіндеп арттыру керек.

2. Оқытуды жоспарлау: Оқуды жоспарлау және демалыс күндері және қалпына келтіру маңызды.

3. Денеңізді тыңдау: Денеңізді тыңдау және буындарда ауырсыну немесе ыңғайсыздық болған кезде жаттығудан аулақ болу керек.

Г. Жарақат алу үшін тиісті емдеу:

1. Дәрігерді уақтылы іздеу: Буындар жарақаттары болған жағдайда диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен уақтылы кеңес алу қажет.

2. Толық қалпына келтіру: Жарақаттан кейін жаттығудан кейін толық қалпына келуі керек.

3. Оңалту: Оңалту бірлескен функцияны қалпына келтіруге және қайталанған жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.

Сағ. Қолдау құралдарын пайдалану:

1. Таңғыштар және ORTHEZ: Бандендер мен ортозды оқыту және жарыстар кезінде буындарды қолдау және тұрақтандыру үшін қолдануға болады.

2. Тапсырыс: Таспаны түйістерді қолдау және тұрақтандыру үшін, сонымен қатар ауырсыну мен қабынуды азайту үшін пайдалануға болады.

V. қорытынды

Бұл мақалада спортшылардың бірлескен денсаулығына арналған дәрумендер мен минералдардың, оларды пайдалану үшін практикалық ұсыныстар және бірлескен денсаулықты қолдаудың басқа стратегиялары бойынша жан-жақты шолу берілген. Жеке кеңес алу үшін медицина қызметкерлерімен кеңескендеріңіз ұмытпаңыз. (Нұсқаулар бойынша алынып тасталған)