Oligo-éléments et vitamines pour maintenir la mémoire dans la vieillesse

Microéléments et vitamines pour maintenir la mémoire dans la vieillesse: revue détaillée

I. Comprendre la mémoire et les changements liés à l’âge

UN. Mécanismes de mémoire:

1. Mémoire sensorielle: Fixation à court terme des informations sensorielles (visuel, auditif, tactile). Durée: une fraction d’une seconde – quelques secondes. Signification: Filtration primaire des informations importantes pour un traitement ultérieur. Changements d’âge: une diminution de l’efficacité de filtration, ce qui peut entraîner une surcharge d’attention.

2. Mémoire à court terme (fonctionnel): Détenir et manipuler des informations pendant une courte période (plusieurs secondes – quelques minutes). Capacité: limité (environ 7 éléments). Valeur: la mise en œuvre des tâches cognitives nécessitant une rétention d’informations (par exemple, la résolution de problèmes, la mémorisation des numéros de téléphone). Changements d’âge: une diminution significative de la capacité et de la vitesse du traitement de l’information.

3. Mémoire à long terme: Stockage des informations pendant une longue période (de plusieurs minutes à toute vie). Types:

   • Mémoire déclarative (explicite): Mémoire consciente des faits et des événements.
     • Mémoire sémantique: Connaissances générales sur le monde (faits, concepts, significations des mots). Relativement résistant aux changements liés à l’âge.
     • Mémoire épisodique: Souvenirs d’événements personnels et d’expériences. Les changements les plus sensibles aux changements liés à l’âge.
   • Mémoire non colorée (implicite): L’acquisition inconsciente des compétences et des habitudes.
     • Mémoire de procédure: Compétences et motricité (par exemple, le vélo). Relativement résistant aux changements liés à l’âge.
     • Prix: L’influence de l’expérience antérieure sur le comportement ultérieur.
     • Détermination classique: Formation associative.

4. Fondations neurobiologiques de la mémoire:

   • Hippocampe: Il joue un rôle clé dans la formation de nouveaux souvenirs épisodiques et de l’orientation spatiale. Particulièrement sensible aux changements liés à l’âge et aux maladies neurodégénératives (par exemple, la maladie d’Alzheimer).
   • Amygdala: Traitement des informations émotionnelles et la formation de souvenirs émotionnels.
   • Cortex cérébral: Stockage des souvenirs à long terme et remplissant des fonctions cognitives plus élevées.
   • Neurotransmetteur: Des produits chimiques transmettant des signaux entre les neurones. Neurotransmetteurs importants pour la mémoire: acétylcholine, glutamate, dopamine. Une diminution du niveau de ces neurotransmetteurs est associée à des changements de mémoire liés à l’âge.
   • Neuroplasticité: La capacité du cerveau à changer sa structure et sa fonction en réponse à l’expérience. Le maintien de la neuroplasticité est un facteur important pour préserver la mémoire dans la vieillesse.

B. Changements de mémoire liés à l’âge:

1. Vieillissement normal:

   • Ralentissez la vitesse du traitement de l’information.
   • Détérioration de la mémoire de travail (diminution de la capacité et de la vitesse).
   • Réduire l’efficacité de la mémoire épisodique (oublier les événements récents).
   • Détérioration de la capacité de se souvenir des noms et du visage.
   • Difficultés avec le multitâche.
   • Neuroplasticité réduite.

2. Vieillissement pathologique:

   • Maladie d’Alzheimer: une maladie neurodégénérative progressive conduisant à une démence sévère. Il se caractérise par l’accumulation de plaques amyloïdes et de boules de neurofibrillaires dans le cerveau.
   • Démence vasculaire: causée par une violation de l’approvisionnement en sang au cerveau (par exemple, AVC, microstanniaux).
   • La démence avec Taureau de prélèvement: caractérisée par la présence de dépôts de protéines anormaux (Levi Taurus) dans le cerveau.
   • Démence de la forfaitaire: affecte les fractions frontales et temporelles du cerveau, entraînant des changements de comportement et de parole.

3. Facteurs de risque de détérioration de la mémoire:

   • Prédisposition génétique.
   • Âge.
   • Maladies cardiovasculaires (hypertension, athérosclérose, diabète).
   • Activité physique insuffisante.
   • Nutrition incorrecte.
   • Fumeur.
   • Abus d’alcool.
   • Blessures de cerveau de cerveau.
   • Dépression.
   • Isolement social.
   • Faible niveau d’éducation et d’activité cognitive.

C. Diagnostic différentiel:

1. Quand s’inquiéter? Il est important de distinguer les changements de mémoire liés à l’âge normal par rapport aux signes de démence. Prenez un médecin si:

   • L’oubli interfère avec la vie quotidienne.
   • Difficultés à planifier et à résoudre les problèmes.
   • Perte d’orientation dans le temps et l’espace.
   • Difficultés avec la parole et la compréhension.
   • Répétition fréquente des questions.
   • Sautes d’humeur et changements de comportement.
   • Suspicion et irritabilité.

2. Méthodes de diagnostic:

   • Évaluation des fonctions cognitives (par exemple, examen mini-état mental – MMSE, évaluation cognitive de Montréal – MOCA).
   • Tests neuropsychologiques.
   • IRM du cerveau.
   • Animal de compagnie du cerveau (pour détecter les plaques amyloïdes).
   • Test sanguin (pour exclure d’autres causes de détérioration de la mémoire).

Ii Le rôle des oligo-éléments et des vitamines dans le maintien des fonctions cognitives

UN. B Vitamines B:

1. Vitamine B1 (Tiamin):

   • Fonction: nécessaire au métabolisme du glucose, la principale source d’énergie pour le cerveau. Il joue un rôle important dans la transmission des impulsions nerveuses.
   • Carence: peut conduire à l’encéphalopathie de Vernika-Korsakov, caractérisée par la confusion, la coordination altérée et les problèmes de mémoire. Les personnes qui abusent de l’alcool sont particulièrement sensibles.
   • Sources: grains entiers, porc, légumineuses, noix, graines.

2. Vitamine B2 (riboflavine):

   • Fonction: participe au métabolisme énergétique et protège les cellules du stress oxydatif.
   • Carence: peut entraîner des symptômes neurologiques, notamment la détérioration de la mémoire et la concentration.
   • Sources: produits laitiers, viande, œufs, légumes verts, céréales enrichies.

3. Vitamine B3 (niacine):

   • Fonction: participe au métabolisme énergétique et protège les cellules nerveuses.
   • Carence: peut entraîner du pellagra, caractérisé par la dermatite, la diarrhée et la démence.
   • Sources: viande, poisson, volaille, arachides, champignons, grains entiers.

4. Vitamine B5 (acide pantoténique):

   • Fonction: participe à la synthèse de neurotransmetteurs, y compris l’acétylcholine, qui joue un rôle clé dans la mémoire.
   • Carence: se produit rarement, mais peut entraîner la fatigue, les maux de tête et la détérioration des fonctions cognitives.
   • Sources: répandue dans les produits alimentaires, y compris la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les grains entiers.

5. Vitamine B6 (pyridoxine):

   • Fonction: participe à la synthèse de neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline) et l’hémoglobine.
   • Carence: Peut conduire à la dépression, à l’irritabilité et à la détérioration des fonctions cognitives.
   • Sources: viande, poisson, volaille, bananes, pommes de terre, pois chiches.

6. Vitamine B7 (biotine):

   • Fonction: participe au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines.
   • Carence: Il est rare, mais peut entraîner des symptômes neurologiques, notamment la dépression et la détérioration des fonctions cognitives.
   • Sources: œufs, foie, noix, graines, saumon.

7. Vitamine B9 (acide folique):

   • Fonction: nécessaire pour la synthèse de l’ADN et de l’ARN, ainsi que du métabolisme de l’homocystéine.
   • Carence: Peut entraîner une augmentation du niveau d’homocystéine, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de démence. Il peut également provoquer une anémie et des symptômes neurologiques.
   • Sources: légumes à feuilles vert foncé, légumineuses, agrumes, céréales enrichies.

8. Vitamine B12 (cobalamine):

   • Fonction: Il est nécessaire de maintenir la santé du système nerveux et la formation de globules rouges.
   • Carence: Peut entraîner des symptômes neurologiques, notamment la démence, la dépression, la neuropathie périphérique et l’anémie. La carence en B12 se trouve souvent chez les personnes âgées en raison d’une diminution de l’absorption de l’estomac.
   • Sources: viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens sont recommandés pour prendre des additifs B12.

B. Vitamine C (acide ascorbique):

1. Fonction: Un puissant antioxydant protège les cellules cérébrales contre les dommages par les radicaux libres. Participe à la synthèse du collagène nécessaire pour maintenir la santé des vaisseaux sanguins.
2. Carence: Il peut conduire à un scorbut caractérisé par la faiblesse, les saignements des gencives et l’aggravation des fonctions cognitives.
3. Sources: Citruus, baies, poivre, brocoli, épinards.

C. Vitamine D (calciferol):

1. Fonction: Il joue un rôle important dans la santé osseuse, le système immunitaire et la fonction cérébrale. Les récepteurs de la vitamine D se trouvent dans diverses zones du cerveau, y compris l’hippocampe.
2. Carence: Associé à un risque accru de troubles cognitifs, de dépression et de maladie d’Alzheimer. Une carence en vitamine D se trouve souvent chez les personnes âgées en raison d’une diminution de la synthèse de la peau et d’une consommation insuffisante avec la nourriture.
3. Sources: Fish audacieux (saumon, thon, maquereau), jaune d’oeuf, produits laitiers enrichis. Il est synthétisé dans la peau sous l’influence du soleil. Il est recommandé de prendre des additifs en vitamine D, surtout en hiver.

D. Vitamine E (Tokoferol):

1. Fonction: Un puissant antioxydant protège les cellules cérébrales contre les dommages par les radicaux libres.
2. Carence: Il est rare, mais peut entraîner des symptômes neurologiques.
3. Sources: Huiles végétales, noix, graines, légumes à feuilles vertes.

E. Microéléments:

1. Fer:

   • Fonction: nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang et le cerveau. Participe à la synthèse de neurotransmetteurs.
   • Carence: Peut entraîner une anémie, une fatigue, une faiblesse et une détérioration des fonctions cognitives.
   • Sources: viande, poisson, volaille, légumineuses, légumes à feuilles vert foncé.

2. Zinc:

   • Fonction: participe au travail des enzymes nécessaires à la fonction normale du cerveau. Protège les cellules contre le stress oxydatif. Il joue un rôle dans la transmission synaptique et la neuroplasticité.
   • Carence: Peut entraîner une détérioration des fonctions cognitives, une dépression et un affaiblissement de l’immunité.
   • Sources: viande, fruits de mer, noix, graines, grains entiers.

3. Cuivre:

   • Fonction: participe au travail des enzymes nécessaires à la fonction normale du cerveau.
   • Carence: se produit rarement, mais peut entraîner des symptômes neurologiques.
   • Sources: fruits de mer, noix, graines, légumineuses, champignons.

4. Sélénium:

   • Fonction: Un puissant antioxydant, protège les cellules cérébrales contre les dommages par les radicaux libres.
   • Carence: Peut entraîner une détérioration des fonctions cognitives et un risque accru de dépression.
   • Sources: noix brésiliennes, fruits de mer, viande, volaille, œufs.

5. Magnésium:

   • Fonction: participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris celles qui sont importantes pour la fonction du cerveau. Régule la neurotransmission et protège les cellules contre des dommages excitants.
   • Carence: associée à un risque accru de troubles cognitifs, de dépression et d’anxiété.
   • Sources: légumes à feuilles vert foncé, noix, graines, légumineuses, grains entiers.

6. Potassium:

   • Fonction: Il est important pour la fonction normale du système nerveux et le maintien de l’équilibre du liquide dans le corps.
   • Carence: peut entraîner la fatigue, la faiblesse et les fonctions cognitives altérées.
   • Sources: bananes, avocats, pommes de terre, épinards, légumineuses.

7. Iode:

   • Fonction: Il est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le développement et la fonction du cerveau.
   • Carence: peut entraîner une hypothyroïdie, ce qui peut provoquer de la fatigue, de la dépression et de la détérioration des fonctions cognitives.
   • Sources: sel iodé, fruits de mer, produits laitiers.

Iii. Nutricotique et autres additifs biologiquement actifs (mauvais)

UN. Acides gras oméga-3:

1. EPA (acide eicopassecentaenoïque) et DHA (acide non-bosaexaïque):
   • Fonction: Important pour la santé cérébrale, ont des propriétés anti-inflammatoires. Le DHA est le principal composant structurel des membranes cellulaires du cerveau et est nécessaire pour une fonction synaptique normale.
   • Études: De nombreuses études montrent que la consommation d’acides gras oméga-3 peut améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de démence.
   • Sources: poissons gras (saumon, thon, maquereau), graines de lin, noix, suppléments d’huile de poisson.

B. Phosphateidixine:

1. Fonction: Phospholipide, qui est un composant des membranes cellulaires du cerveau. Il joue un rôle important dans la transmission synaptique et la neuroplasticité.
2. Recherche: Certaines études montrent que la phosphatidylsérine peut améliorer la mémoire et les fonctions cognitives, en particulier chez les personnes âgées.

C. Coenzim Q10 (CoQ10):

1. Fonction: Un puissant antioxydant impliqué dans la production d’énergie dans les cellules. Protège les cellules cérébrales contre les dommages par les radicaux libres.
2. Recherche: Certaines études montrent que le COQ10 peut améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de maladies neurodégénératives.

D. Curcumine:

1. Fonction: Composé antioxydant et anti-inflammatoire contenu dans le curcuma. Il peut protéger les cellules du cerveau des dommages et améliorer les fonctions cognitives.
2. Recherche: Certaines études montrent que la curcumine peut améliorer la mémoire et réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

E. Resvératrol:

1. Fonction: Antioxydant contenu dans le vin rouge, les raisins et les baies. Il peut protéger les cellules du cerveau des dommages et améliorer les fonctions cognitives.
2. Recherche: Certaines études montrent que le resvératrol peut améliorer la mémoire et réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

F. Ginkgo biloba:

1. Fonction: Améliore la circulation sanguine dans le cerveau et possède des propriétés antioxydantes.
2. Recherche: Certaines études montrent que Ginkgo bilobe peut améliorer la mémoire et les fonctions cognitives chez les personnes atteintes de maladie d’Alzheimer ou de démence vasculaire.

G. Bakopa monyeri:

1. Fonction: Une plante ayurvédique traditionnelle qui peut améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
2. Recherche: Certaines études montrent que Monieri Bakop peut améliorer la mémoire, la vitesse de traitement de l’information et l’attention.

H. Acétyl-l-carnitine:

1. Fonction: L’acide aminé qui est impliqué dans la production d’énergie dans les cellules et protège les cellules cérébrales des dommages.
2. Recherche: Certaines études montrent que l’acétyl-l-carnitine peut améliorer les fonctions cognitives chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Iv. Recommandations pour la nutrition et le mode de vie pour maintenir la mémoire

UN. Régime équilibré:

1. Principes d’une alimentation saine:

   • L’utilisation d’un grand nombre de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses.
   • Limiter la consommation de graisses saturées et trans, de cholestérol et de sucre ajouté.
   • Consommation modérée de viande et de produits laitiers.
   • Utilisation régulière de poissons, en particulier huileux.
   • Consommation d’eau suffisante.

2. Produits utiles pour le cerveau:

   • Fish Fish (saumon, thon, maquereau): riche en acides gras oméga-3.
   • Baies (bleuets, fraises, framboises): riche en antioxydants.
   • Noix et graines (noix, amandes, graines de citrouille): riche en vitamine E, magnésium et autres substances utiles.
   • Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou): riche en acide folique, vitamine K et autres substances bénéfiques.
   • Avocado: Il est riche en graisses saturées mono, utile pour le cœur et le cerveau.
   • Huile d’olive: graisses et antioxydants richement mono.
   • Turcuma: a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
   • Thé vert: riche en antioxydants et peut améliorer les fonctions cognitives.
   • Chocolat noir: contient des flavonoïdes qui peuvent améliorer la circulation sanguine dans le cerveau.

3. Fermes nocives pour le cerveau:

   • Produits transformés: contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisses nocives.
   • Fast-food: contient de nombreuses calories et peu de substances utiles.
   • Boissons sucrées: contiennent beaucoup de sucre et peu de nutriments.
   • Fats trans: peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et aggraver les fonctions cognitives.
   • Alcool: l’abus d’alcool peut endommager le cerveau.

B. Activité physique:

1. Les avantages de l’activité physique pour le cerveau:

   • Améliore la circulation sanguine dans le cerveau.
   • Stimule la croissance de nouveaux neurones.
   • Améliore l’humeur et réduit le stress.
   • Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, qui sont des facteurs de risque de détérioration de la mémoire.

2. Recommandations d’activité physique:

   • Exercices aérobies réguliers (marche, course, natation, vélo) au moins 150 minutes par semaine.
   • Entraînement à l’électricité au moins deux fois par semaine.
   • Exercices d’équilibre et de coordination (par exemple, yoga, tai-chi).

C. Activité cognitive:

1. Les avantages de l’activité cognitive pour le cerveau:

   • Il stimule le cerveau et aide à maintenir la neuroplasticité.
   • Améliore la mémoire, l’attention et d’autres fonctions cognitives.
   • Réduit le risque de démence.

2. Recommandations sur l’activité cognitive:

   • Lire des livres et des magazines.
   • Résolution de mots croisés et de puzzles.
   • Apprendre une nouvelle langue.
   • Jeu de jeux de société.
   • Cours de musique.
   • Une visite dans les musées et les théâtres.
   • Participation aux événements sociaux.

D. Activité sociale:

1. Les avantages de l’activité sociale pour le cerveau:

   • Stimule le cerveau et améliore l’humeur.
   • Réduit le sentiment de solitude et d’isolement social, qui sont des facteurs de risque de détérioration de la mémoire.

2. Recommandations sur l’activité sociale:

   • Communication avec les amis et la famille.
   • Participation dans les clubs et les groupes d’intérêt.
   • Volontariat.
   • Visiter les événements publics.

E. Gestion du stress:

1. L’effet du stress sur le cerveau:

   • Le stress chronique peut endommager le cerveau et aggraver les fonctions cognitives.
   • Le niveau élevé de cortisol, une hormone de stress, peut endommager l’hippocampe, la zone du cerveau responsable de la mémoire.

2. Méthodes de gestion du stress:

   • Méditation.
   • Yoga.
   • Exercices respiratoires.
   • Marcher dans la nature.
   • Cours de passe-temps.
   • Faites appel à un psychologue ou un psychothérapeute.

F. Sommeil suffisant:

1. L’effet du sommeil sur le cerveau:

   • Pendant le sommeil, le cerveau consolide les souvenirs et est nettoyé des toxines.
   • Le manque de sommeil peut aggraver la mémoire, l’attention et d’autres fonctions cognitives.

2. Recommandations pour le sommeil:

   • Dormez au moins 7 à 8 heures par jour.
   • Créez un mode de sommeil ordinaire.
   • Évitez l’utilisation de la caféine et de l’alcool avant le coucher.
   • Créez des conditions de sommeil confortables (obscurité, silence, fraîcheur).

G. Examens médicaux réguliers:

1. L’importance des examens médicaux:

   • Ils aident à identifier et à traiter les maladies qui peuvent affecter les fonctions cognitives (par exemple, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypothyroïdie).
   • Aide à identifier les premiers signes de démence.

2. Recommandations pour les examens médicaux:

   • Visitez régulièrement un médecin pour des examens préventifs.
   • Parlez au médecin de tout changement de mémoire ou d’autres fonctions cognitives.

V. Conclusions et contre-indications

UN. Consultation avec un médecin: Avant de prendre des vitamines, des oligo-éléments ou des compléments alimentaires, vous devez consulter un médecin. Certains additifs peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires. Il est particulièrement important de consulter un médecin si vous avez des maladies chroniques.

B. Overdose: Une surdose de vitamines et de micro-éléments peut être nocive pour la santé. Suivez les recommandations du médecin et ne dépassez pas les doses recommandées.

C. Intolérance individuelle: Certaines personnes peuvent avoir une intolérance individuelle à certaines vitamines, oligo-éléments ou compléments alimentaires. Lorsque des effets secondaires apparaissent, arrêtez de prendre l’additif et consultez un médecin.

D. Interaction avec les médicaments: Certaines vitamines et oligo-éléments peuvent interagir avec les médicaments. Parlez au médecin de tous les médicaments que vous prenez avant de prendre des additifs.

E. Ne remplacez pas le traitement: Les vitamines, les oligo-éléments et les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer le traitement principal des maladies. Ils peuvent être utiles comme ajout au traitement principal, mais ne doivent pas être utilisés comme remplacement.

F. Qualité des additifs: Choisissez des vitamines, des oligo-éléments et des compléments alimentaires auprès de fabricants fiables pour éviter les faux ou les produits à faible qualité. Faites attention à la disponibilité de certificats de qualité.

Vi. Conclusion (ne s’allume pas)

(Conformément aux instructions, la conclusion n’est pas incluse)