1-тарау: Әйелдер денсаулығының негізі – дәрумендер және олардың мағынасы
Витаминдер – бұл органикалық қосылыстар, ол органикалық қосылыстар, ол дербес синтездеуге немесе жеткіліксіз мөлшерде шығарады. Олар денсаулық, энергетика және жалпы ұңғымаларды қолдайтын көптеген биохимиялық процестерде маңызды рөл атқарады. Әйел денесі үшін, оның ерекше физиологиялық қажеттіліктерімен дәрумендер ерекше маңызды. Гормоналды өзгерістер, етеккір цикл, жүктілік, жүктілік, лактация және менопауза тамақтанудың нақты талаптарын ұсынады, онда витаминдер маңызды компоненттер болып табылады.
Витамин тапшылығы денсаулыққа, оның ішінде шаршау, әлсіздік, иммунитеттің, терінің, шаштың, шаштардың азаюына, сонымен қатар ауыр ауруларға әкелуі мүмкін. Табиғи көздерден, мысалы, жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар мен тұқымдардан дәрумендер алу – ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің артықшылықты тәсілі. Табиғи өнімдерде минералдар, антиоксиданттар және талшық сияқты басқа пайдалы қосылыстармен бірге дәрумендер бар, олар олардың әсерін арттырады және жақсы сіңуіне ықпал етеді.
2-тарау: А дәрумені А – Терінің денсаулығы, көру және иммунитет
Ретинол деп те аталатын А дәрумені терінің денсаулығын, көру, иммундық жүйе және репродуктивті функцияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл жасушалардың өсуі мен дамуы, ішкі ағзалар мен терінің эпителий тіндерінің тұтастығын сақтау үшін, сонымен қатар иммундық жасушалардың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
А дәруменінің табиғи көздеріне мыналар жатады:
- Қызғылт сары және сары көкөністер мен жемістер: Сәбіз, тәтті картоп (астртроптар), асқабақ, манго, өрік, өрік және қауын A. A. A. A. vitamin A. vitamin-дің 200% -дан астамы бар.
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат және жапырақ қызылшасы да бета-каротин бар. Шпинат, бета-каротиннен басқа, К витаминіне, фолий қышқылына және темірге бай, бұл оны әйелдер денсаулығына арналған құнды өнімге айналдырады.
- Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында ретинол, А дәрумені, сонымен қатар холин мен лютеин сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
- Балық майы: Балық майы – Ретинол мен Д витаминінің тамаша көзі, ол да жүрек пен ми денсаулығы үшін қажет омега-3 май қышқылдарына да бай.
- Бауыр: Бауыр бауыр, әсіресе сиыр еті мен тауық еті, А дәрумені жоғары концентрациясы бар.
А дәрумені жетіспеушілігінің белгілері Құрғақ тері мен көздер, қараңғы (тауық соқырлығы), инфекцияларға сезімталдықты, сондай-ақ репродуктивті функцияға сезімталдықты қамтуы мүмкін. Витаминнен асып кетуі және зиянды болуы керек, сондықтан зиянды болуы мүмкін, сондықтан ұсынылған күнделікті тұтыну стандарттарын ұстану ұсынылады.
3-тарау: В дәрумендері – энергетикалық, жүйке жүйесі және метаболизм
В дәрумені – сегіз түрлі дәрумендер кешені, олардың әрқайсысы дененің денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі, энергия өндірісі, терінің, тері мен шаштың денсаулығын сақтау, сонымен қатар эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет.
В дәрумендерінің кешені мыналарды қамтиды:
- Tiamin (B1): Бұл көмірсулардың метаболизмі және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Дереккөздер: астық бұйымдары (қоңыр күріш, сұлы майлары), бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар.
- Рибофлавин (B2): Энергиямен алмасуға және терінің және көздің денсаулығын сақтауға қатысады. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер мен саңырауқұлақтар.
- Ниацин (B3): Бұл энергияның метаболизмі және терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс, жаңғақтар және тұқымдар.
- Пантакин қышқылы (B5): Көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне, сондай-ақ гормондардың синтезіне қатысады. Дереккөздер: ет, жұмыртқа, көкөністер және тұтас дәндер.
- Пиридоксин (B6): Амин қышқылдары, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау метаболизм үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс, банан, авокадо және картоп.
- Биотин (B7): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады. Дереккөздер: жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар және бауыр.
- Фолий қышқылы (B9): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, ДНҚ синтезі және жүктілік кезіндегі ұрықтың жүйке жүйесін дамыту қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері және авокадо.
- Кобалмин (B12): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау және ДНҚ синтезі үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені қабылдауы керек, өйткені ол өсімдік тағамдарында жоқ.
В тобының жетіспеушілігінің белгілері шаршау белгілері, әлсіздік, әлсіздік, депрессия, депрессия, терінің проблемалары, шаштары мен тырнақтары, анемия және неврологиялық бұзылулар болуы мүмкін. Өнімнің барлық топтарын қамтитын әр түрлі тамақтану, ол B тобының жеткілікті мөлшерімен ағзаны қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі болып табылады.
4-тарау. С дәрумені – Иммунитет, антиоксидантты қорғаныс және коллаген синтезі
С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант болып табылады, ол иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады, жасушаларды еркін радикалдардан және коллаген синтезінен қорғайды. Коллаген – бұл тері, сүйектер, буындар және қан тамырларының денсаулығы үшін қажетті негізгі құрылымдық ақуыз.
С дәруменінің табиғи көздеріне мыналар кіреді:
- Цитрус жемісі: Қызғылт сары, лимондар, грейпфрит және лимондар – С дәрумені өте жақсы көздер. С дәрумені бар. Бір орташа сарғыш С витамині бар, бұл ұсынылған күнделікті норманың 70% құрайды.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек С дәрумені мен антиоксиданттарға бай. Мысалы, құлпынай, мысалы, сарғыштан гөрі С дәрумені бар.
- Көкөністер: Брокколи, болгар бұрышы, Брюссель қырыққабаты және шпинат, сонымен қатар С дәрумені бар, сонымен қатар С дәрумені бар.
- Тропикалық жемістер: Гуава, Папая және Киви – С дәрумені – Гуаваның керемет көзі, мысалы, қызғылт сарыға қарағанда бірнеше есе көп.
С дәрумені – су-жылды дәрумені, сондықтан ол денеде жиналмайды және күніне тамақпен бірге келуі керек. С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, қан кету, жаралар, көгеру және бірлескен ауырсынуды баяу емделуі мүмкін. Ауыр жағдайларда С витаминінің жетіспеушілігі сымбаттығуға әкелуі мүмкін.
5-тарау: D дәрумені – сүйек денсаулығы, иммунитет және көңіл-күй
С дәрумені сүйектердің, иммундық жүйенің және көңіл-күйдің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сүйек тінінің негізгі компоненттері болып табылатын кальций мен фосфордың сіңуі үшін қажет. Д витамині иммундық жасушаларды реттеуге қатысады және көңіл-күй мен психикалық денсаулығына әсер етеді.
Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесі болып табылады. Ультракүлгін сәулелердің әсерінен теріге, D3 дәрумені (холецалциферол) синтезделеді. Алайда, қыс мезгілінде немесе күнде жеткіліксіз болу кезінде дене Д дәрумені жетіспеуі мүмкін.
Д дәруменінің табиғи көздері мыналарды қамтиды:
- Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия және сардиндер – бұл табиғи жағдайда өсірілген Д дәрумені жақсы көздері – бұл табиғи жағдайда өсірілген лосось, фермада өскеннен көп дәрумені бар.
- Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында D дәрумені бар, бірақ майлы балыққа қарағанда аз мөлшерде.
- Ультракүлгін сәулелермен өңделген саңырауқұлақтар: Шампиньондар сияқты кейбір саңырауқұлақтарды D дәрумені жоғарылату үшін ультракүлгін сәулелермен емдеуге болады.
- Байытылған өнімдер: Сүт, шырындар мен қабыршақтар сияқты кейбір өнімдерді D дәруменімен байытуға болады.
Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, сүйектер, сүйектер мен бұлшық еттер, инфекцияларға, сондай-ақ депрессияға сезімталдықты арттыруы мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі остеопорозға және сүйек сынықтарына әкелуі мүмкін. Қандағы D дәрумені деңгейіне үнемі тексеріп, жетіспеген жағдайда, әсіресе қыс мезгілінде қосымша тексерулер жүргізу ұсынылады.
6-тарау: Е дәрумені – антиоксидантты қорғаныс және тері денсаулығы
Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл терінің денсаулығын, иммундық жүйенің және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
Е дәруменінің табиғи көзі мыналарды қамтиды:
- Өсімдік майлары: Бидай ұрғыны майы, күнбағыс майы, соя майы, соя майы және зәйтүн майы – бұл Е дәрумені жақсы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, күнбағыс тұқымдары мен асқабақ тұқымдары да бар, сонымен қатар Е дәрумені бар, Е дәрумені, Е дәрумені, магний мен талшыққа бай.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат пен брокколи құрамында Е дәрумені бар.
- Авокадо: Авокадо – Е дәрумені мен пайдалы майлардың жақсы көзі.
Е витаминінің жетіспеушілігінің белгілері сирек кездеседі, бірақ бұлшықеттің әлсіздігі, көру қабілеті және жүйке жүйесі болуы мүмкін. Е дәруменінің асып кетуі де зиянды болуы керек, сондықтан ұсынылған күнделікті тұтыну стандарттарын ұстану ұсынылады.
7-тарау: К дәрумені – қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы
Қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда К дәрумені маңызды рөл атқарады. Қан кетудің алдын алатын қан коагуляция факторларын, сүйек тінінің түзілуіне байланысты ақуыздардың синтезі үшін белсенділік таныту керек.
К витаминінің екі негізгі формасы бар: К1 дәрумені бар, ол жасыл жапырақты көкөністерден, ал К2 дәрумені және К2 дәрумені (MENARACHINON), оны ішекте бактериялар шығарады және кейбір ферменттер мен жануарлардан жасалған бұйымдарда шығарылады.
К витаминінің табиғи көздері мыналарды қамтиды:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи және жапырақ қызылшасы – К1 дәрумені өте жақсы көзі.
- Ферментінділер: Natto (ашыту соя) – К2 дәрумені ең бай көздерінің бірі.
- Жануарлардың өнімдері: Жұмыртқа, ет және сүт өнімдері құрамында к2 дәрумені ашытылған өнімдерден гөрі аз мөлшерде болса да.
К витаминінің жетіспеушілігінің белгілері сирек кездеседі, бірақ қан кету, көгерулер мен сүйектер болуы мүмкін. К дәрумені жетіспеушілігі антикоагулянттарды немесе ішек ауруларынан зардап шегетін адамдарда жиі кездеседі.
8-тарау. Витаминдерді жақсырақ игеру үшін өнімдердің дұрыс үйлесімі
Өнімнің дұрыс үйлесімі дәрумендер мен минералдардың сіңуін едәуір жақсарта алады. Кейбір дәрумендер мен минералдар майлардың, басқалардың, басқалардың немесе басқа қоректік заттардың қатысуымен жақсы сіңеді.
Өнімнің дұрыс комбинациясының мысалдары:
- А дәрумені мен майлары: А дәрумені – майлы витамин, сондықтан ол майлардың болған кезде жақсы сіңген. Мысалы, бета-каротинге бай сәбіз, аз мөлшерде зәйтүн майымен немесе авокадо қолданған дұрыс.
- Темір және С дәрумені: С дәрумені С дәрумені темір тағамдардан темірдің сіңуін жақсартады. Мысалы, темірге бай шпинат цитрустық шырыны немесе қоңыр бұрышпен қолданған дұрыс.
- D дәрумені және кальций: D дәрумені сүйек тінінің негізгі компоненті болып табылатын кальцийді сіңіру үшін қажет. Мысалы, D дәруменімен байытылған сүт өнімдері кальцийдің тамаша көзі болып табылады.
- V дәрумені және майлары: К дәрумені – майлы дәрумені, сондықтан майлардың бар-жоғын жақсы сіңіреді. Мысалы, vitamin v дәрумені бар жасыл жапырақты көкөністер, зәйтүн майымен немесе авокадомен тұтынған дұрыс.
Витаминдер мен минералдардың сіңуіне жол бермейтін өнімдерді бір уақытта пайдаланудан аулақ болыңыз. Мысалы, шай мен кофе темірдің сіңуін азайта алады, ал астық өнімдері мен бұршақты фитц қышқылдары мырыш пен кальций сияқты минералдарды байлап, олардың сіңуіне кедергі келтіреді. Пісіру алдында бұршақ дақылдары мен дәндер флит қышқылының мөлшерін азайтуға көмектеседі.
9-тарау: Әйел өмірінің ерекше кезеңдеріне арналған дәрумендер
Витаминдердің қажеттілігі әйелдің жасы мен физиологиялық күйіне байланысты өзгереді. Түрлі кезеңдерде жүктілік, лактация және менопауза, денеде белгілі дәрумендер мен минералдардың саны көбейеді.
- Жүктілік: Жүктілік кезінде фолий қышқылы, без, кальций, D дәрумені және В12 дәрумені қажет. Фолий қышқылы ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін қажет. Темір гемоглобиннің қалыпты деңгейін ұстап тұру және анемияны болдырмау үшін қажет. Кальций мен D дәрумені ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені ұрықтың жүйке жүйесін дамыту үшін қажет.
- Лактация: Лактация кезінде көптеген дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуда. А, С, D, E және B дәрумендеріне ана мен баланың денсаулығын сақтау үшін жеткілікті мөлшерде қабылдау қажет.
- Менопауза: Менопауза кезінде кальций, D дәрумені, D дәрумені және К дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу. Е дәрумені жыпылықтау сияқты менопауза белгілерімен күресуге көмектеседі.
Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру жасы мен физиологиялық жағдайына байланысты дәрумендер мен минералдарға деген қажеттіліктерді анықтауға көмектеседі.
10-тарау. Дайындық кезінде өнімдерге витаминдерді қалай сақтау керек
Дайындық өнімдердегі дәрумендердің мөлшерін едәуір азайта алады. С дәрумені және В дәрумені сияқты кейбір дәрумендер жылу, жеңіл және суға сезімтал. Пісірудің дұрыс әдістері дәрумендердің максималды мөлшерін сақтауға көмектеседі.
Пісіру кезінде дәрумендерді сақтау бойынша кеңестер:
- Минималды термиялық өңдеу: Жылуға сезімтал дәрумендерді сақтау үшін өнімдерді мүмкіндігінше аз уақыт ішінде дайындаңыз.
- Дайындық бумен пісірілген немесе микротолқынды пеште: Бұл дайындық әдістері аспаз немесе қуырудан гөрі көбірек витаминдерді сақтауға көмектеседі.
- Судың ең аз мөлшерін пайдалану: В дәрумені мен С дәрумені – су-індетті, сондықтан оларды тамақ пісіру кезінде тамақтандыруға болады. Судың ең аз мөлшерін пайдаланыңыз және отвар құймаңыз, бірақ оны сорпалар мен тұздықтарды пісіру үшін пайдаланыңыз.
- Өнімдерді қараңғы және салқын жерде сақтау: Жеңіл және жылу дәрумендерді жоюы мүмкін. Көкөністер мен жемістерді тоңазытқышта және қараңғы жерде ұстаңыз.
- Өнімдерді пісіру алдында бірден кесу: Өнімдерді алдын-ала кесу олардың оттегіне ұшырайтын бетін арттырады, бұл дәрумендердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Қышқылдық ортасын пайдалану: Көкөністерді пісіру кезінде суға лимон шырынын немесе сірке суын қосу С дәрумені сақтай алады.
Осы кеңестерге сүйене отырып, сіз көптеген дәрумендерді сақтай аласыз және денсаулыққа максималды пайда ала аласыз.
11-тарау: Витаминдер туралы аңыздар мен шындық
Дәрумендер мен денсаулыққа зиян келтіруге әкелетін көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Шындықты көркем әдебиеттен ажырату және сіздің біліміңізді сенімді ақпарат көздеріне негіздеу маңызды.
1-миф: соғұрлым витаминдер, соғұрлым жақсы.
Бұл рас па: Витаминдерден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. А дәрумені мен D дәрумені сияқты кейбір дәрумендер ағзада жиналып, улы әсер етеді. Дәрумендердің күнделікті тұтыну стандарттарын ұстану маңызды.
2-миф: Барлық дәрумендер бірдей пайдалы.
Бұл рас па: Әр түрлі дәрумендер ағзада әр түрлі функцияларды орындайды. Бір дәрумені екіншісімен ауыстыруға болмайды. Барлық қажетті дәрумендер алу өте маңызды.
3-аңыз: Планшеттердегі дәрумендер табиғи өнімдерден дәрумендер сияқты пайдалы.
Бұл рас па: Табиғи өнімдерде минералдар, антиоксиданттар және талшық сияқты басқа пайдалы қосылыстармен бірге дәрумендер бар, олар олардың әсерін арттырады және жақсы сіңуіне ықпал етеді. Таблеткадағы дәрумендер жетіспеген жағдайда пайдалы болуы мүмкін, бірақ табиғи өнімдерден витаминдерді толығымен алмастыра алмайды.
4-миф: Витаминдер барлық ауруларды емдейді.
Бұл рас па: Витаминдер дененің денсаулығы мен қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет, бірақ олар барлық ауруларға ем болмайды. Ауру болған жағдайда, білікті медициналық көмек алу үшін дәрігермен кеңесу керек.
5-миф: Дұрыс тамақтану барлық дәрумендермен жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз етеді.
Бұл рас па: Кейбір жағдайларда, мысалы, жүктілік, лактация, лактация немесе белгілі бір аурулар кезінде организмге дәрумендердің көбейген болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда сіз витаминді қоспаларды қабылдауыңыз мүмкін. Алайда, дәрумендер қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
12-тарау: Витаминді қоспалар: олар қажет болған кезде және оларды қалай таңдау керек
Витаминдік қоспалар дәрумендер, жүктілік кезінде, лактация немесе белгілі бір аурулар кезінде пайдалы болуы мүмкін. Алайда, дәрумендер қоспаларын қабылдау ақталып, дәрігермен келісілуі керек.
Витаминді қоспаларды таңдағанда, сіз келесі факторларға назар аударуыңыз керек:
- Сапа: Өнімнің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер қоспаларын таңдаңыз.
- Құрамы: Витаминді қоспаның құрамына назар аударыңыз. Оның құрамында сіздің денеңіздің қажеті бар дәрумендер болуы керек.
- Дозасы: Витаминдердің ұсынылған мөлшерінен аспаңыз. Витаминдерден асып кету денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
- Пішіні: Витаминдер таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар және сұйықтықтар сияқты түрлі нысандарда шығарылады. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
- Пікірлер: Витамині туралы басқа тұтынушылардың пікірлерін оқып шығыңыз.
Витаминді қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады. Олар дәрумендер мен минералдарға деген жеке қажеттіліктеріңізді анықтауға және ең қолайлы дәрумендер қосымшасын таңдауға көмектеседі.
13-тарау: Қорытынды: Витаминді қолдауға жеке көзқарас
Дәрумендер – бұл әйелдің денсаулығы мен жақсы – денсаулығы үшін қажет қоректік заттар. Табиғи көздерден дәрумендер алу – ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етудің артықшылығы. Өнімнің барлық топтарын қамтитын әр түрлі тамақтану, барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі.
Витаминдердің қажеттілігі әйелдің жас, физиологиялық жағдайы мен өмір салтына байланысты өзгереді. Түрлі кезеңдерде жүктілік, лактация және менопауза, денеде белгілі дәрумендер мен минералдардың саны көбейеді.
Витаминдік қоспалар дәрумендер, жүктілік кезінде, лактация немесе белгілі бір аурулар кезінде пайдалы болуы мүмкін. Алайда, дәрумендер қоспаларын қабылдау ақталып, дәрігермен келісілуі керек.
Дененің қажеттіліктері мен өнімдер мен қоспаларды дұрыс таңдауға негізделген дәрумендерді қолдауға жеке көзқарас, сонымен қатар, әйелдің денсаулығы мен денсаулығын сақтаудың кілті. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру жеке тамақтану жоспарын жасауға және жеке қажеттіліктеріңізді ескере отырып, дәрумендер қоспаларын қабылдауға көмектеседі.