Ұйқымды жақсарту үшін бордақылау: қалай

Ұйқымды жақсарту үшін бордақылау: қалай таңдау керек?

Ұйқысыздық пен ұйқының бұзылуы – бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарға қатысты жалпы проблемалар. Сапалы ұйқының кемшілігі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, соның ішінде танымдық функциялардың, иммунитеттің әлсіреуі, жүрек-қан тамырлары аурулары мен көңіл-күйдің нашарлау қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Ұйқыны жақсартуға тырысқанда, көптеген адамдар диеталық қоспаларға (биологиялық белсенді қоспалар) қосылады. Алайда, қол жетімді өнімдердің кең спектрі және қайшылықты ақпарат ең қолайлы және тиімді нұсқаны таңдауды қиындатуы мүмкін. Бұл мақалада ұйқыны жақсарту үшін қолданылатын түрлі диеталық қоспалар, олардың әрекеттері механизмдері, ықтимал артықшылықтары мен тәуекелі, сонымен қатар таңдау кезінде ескерілетін факторлар егжей-тегжейлі қарастырылады.

Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар

Нақты диеталық қоспаларды жалғастырмас бұрын, ұйқының сапасына әсер ететін факторларды түсіну маңызды. Оларға мыналар кіреді:

Цирк ырғағы: Ұйқы циклын реттейтін ішкі биологиялық сағ. Киргадалық ырғақтардың бұзылуын уақыт белдеулерінің өзгеруі, ұйқы кестесі, түнгі ауысымда және түнде жасанды жарықпен жұмыс істеуге болады.
Стресс және мазасыздық деңгейі: Созылмалы стресс пен мазасыздық ұйықтау мен ұйқыны күтуге кедергі келтіреді.
Диета және сусындарды қолдану: Ұйықтауға дейін тұтынылған кофеин, алкоголь және ауыр тағамдар ұйқының сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, APNEA, мысалы, Аяқталған аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде антидепрессанттар, кортикостероидтар және бета-блокаторлар, ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
Қоршаған орта шарттары: Жатын бөлмедегі шу, жарық және температура ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.
Жасы: Жасы бар, ұйқы циклі өзгеріп, қарт адамдар көбінесе аз ұйықтайды және түнде жиі оянады.

Мүмкіндігінше осы факторларды жою немесе азайту – бұл ұйқы сапасын жақсартудың алғашқы қадамы.

Ұйқымды жақсарту үшін негізгі диеталық қоспалар

Ұйқының жақсаруы ретінде жарнамаланатын көптеген диеталық қоспалар бар. Ең танымал және олардан оқыған:

1. Мелатонин:

Іс-әрекет механизмі: Мелатонин – бұл ұйқы циклін реттеуде негізгі рөл атқаратын, майлы без шығарған гормон. Мелатонин деңгейі кешке ұлғаяды, денені түннің басталу және ұйқыға дайындалу туралы сигнал береді. Қоспа түрінде мелатонин қабылдау ұйықтап кетуі мүмкін, әсіресе циркадиялық ырғақтарды бұзған жағдайда, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) немесе түнгі ауысыммен жұмыс істеген кезде.
Артықшылықтары:
- Ұйықтау уақытын азайту.
- Ұйқының жалпы ұзақтығын жақсарту.
- Jetga симптомдарының жұмсартуы.
- Түнгі ауысымда жұмыс істеуге байланысты ұйқының бұзылуына көмек.
Жанама әсерлері: Мелатонин әдетте қысқа -term пайдалану арқылы қауіпсіз деп саналады. Мүмкін болатын жанама әсерлерге ұйқышылдық, бас ауруы, бас айналу, жүрек айну және тітіркену кіреді. Сирек кездесетін жағдайларда, түнгі ұйқылар байқауға болады.
Дозасы: Әдетте, әдетте, төмен дозадан бастау ұсынылады (0,5-1 мг) Ұйықтардан 30-60 минут бұрын, қажет болған жағдайда дозаны біртіндеп жоғарылату (3-5 мг). Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
Қарсы көрсеткіштер: Мелатонин жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ аутоиммунды аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Мелатонинді алкогольмен және ұйықтайтын таблеткалармен бір уақытта қолданудан аулақ болу керек.

2. Магний:

Іс-әрекет механизмі: Магний – бұл көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет жүйесін және қан қысымын реттеуге қатысты маңызды минерал. Магний бұлшық еттерді демап, ұйқының жақсаруына көмектесетін жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Ол сонымен қатар мелатонин өндірісіне әсер етуі мүмкін.
Артықшылықтары:
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Ұйықтау уақытын азайту.
- Түнгі оятуды азайту.
- Тыныш аяқтар синдромының белгілерін азайту.
Жанама әсерлері: Ірі дозада магний диарея, жүрек айну және құрсақ жағындағы құрыштарды тудыруы мүмкін.
Дозасы: Ұйқымды жақсарту үшін магнийдің ұсынылған дозасы ұйқыдан бұрын 200-400 мг құрайды. Магнийдің, мысалы, магний цитраты, магний глицин немесе магний тронаты сияқты оңай сіңетін формаларын таңдау маңызды. Магний оксиді нашарлап, асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
Қарсы көрсеткіштер: Бүйрек аурулары бар адамдар магний қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

3. Валериан:

Іс-әрекет механизмі: Валериан – бұл көптеген ғасырлар бойы тыныштандыратын және ұйықтайтын таблеткалар ретінде қолданылатын дәрілік өсімдік. Валериан мидағы гамма-аминастамикалық қышқылдың (GABA) деңгейіне әсер етеді деп саналады. Габа – бұл жүйке белсенділігін тежейтін және релаксацияға ықпал ететін нейротрансмиттер.
Артықшылықтары:
- Ұйықтау уақытын азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Мазасыздық пен стрессті азайту.
Жанама әсерлері: Мүмкін болатын жанама әсерлерге бас ауруы, бас айналу, асқазанның бұзылуы және ұйқышылдық жатады.
Дозасы: Әдетте ұйқыға дейін 30-60 минут бұрын 400-600 мг валерий сығындысын алу ұсынылады.
Қарсы көрсеткіштер: Валериан жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ 3 жасқа дейінгі балаларға ұсынылмайды. Алкогольмен және седативтермен валериандарды бір уақытта қабылдаудан аулақ болу керек.

4. түймедақ:

Іс-әрекет механизмі: Түймедақ – бұл тынышталдыратын және қабынуға қарсы қасиеттері бар дәрілік өсімдік. Ромашка құрамында антиоксидант бар, ол мидың рецепторларымен байланысып, релаксация мен ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Артықшылықтары:
- Ұйықтау уақытын азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Мазасыздық пен стрессті азайту.
Жанама әсерлері: Ромашка әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ кейбір адамдар аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін.
Дозасы: Түймедақ шай түрінде (ұйқыға дейін 1-2 кесе) немесе сығынды түрінде тұтынылуы мүмкін (200-400 мг).
Қарсы көрсеткіштер: Астров отбасының өсімдіктеріне аллергиясы бар адамдар (мысалы, Амброзия, хризантемалар) түймедақ қолданбауы керек.

5. L-теанин:

Іс-әрекет механизмі: L-теанин – шайдың құрамында амин қышқылы. Ол ұйқышылдық тудырмай тыныштандыратын және тыныштандыратын қасиеттерге ие. L-теанин габа, допамин және серотониннің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл миға демалуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Артықшылықтары:
- Мазасыздық пен стрессті азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Танымдық функцияларды жақсарту.
Жанама әсерлері: L-теанин әдетте қауіпсіз деп саналады.
Дозасы: Ұйқыны жақсарту үшін L-теанинның ұсынылған дозасы ұйқыдан бұрын 100-200 мг құрайды.
Қарсы көрсеткіштер: L-теанин қауіпсіз деп саналады, алайда, қабылдау басталғанға дейін, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе, егер сіз қан қысымына дәрі қабылдаған болсаңыз.

6. Гамма-аминобал қышқылы (Габа):

Іс-әрекет механизмі: Габа – орталық жүйке жүйесіндегі басты тежегіш нейрот-нейрот-нейрот. Бұл жүйке қозғыштығын азайтуға, релаксацияға ықпал етеді және ұйқыны жақсартады. GABA-мен бордақылау мидағы нейротрансмиттің деңгейін арттыруға бағытталған.
Артықшылықтары:
- Мазасыздық пен стрессті азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Ұйықтаудың үдеуі.
Жанама әсерлері: Мүмкін болатын жанама әсерлер терідегі, жүрек айну, тыныс алу және ұйқышылдыққа жатады.
Дозасы: Әдетте ұйқыдан 30-60 минут бұрын 100-200 мг габаны қабылдау ұсынылады.
Қарсы көрсеткіштер: Жүкті және бала емізетін әйелдер, сондай-ақ бауыр және бүйрек аурулары бар адамдар, Габаны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

7. Триптофан және 5-HTP:

Іс-әрекет механизмі: Триптофан – бұл амин қышқылы, ол Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Серотонин – бұл көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын нейротрансмиттер. Мелатонин айтқандай, ұйқы циклін реттейді. 5-HTP (5-HydroxyRyptoPhan) – Тристофанды серотонинге айналдыру процесінің аралық буыны.
Артықшылықтары:
- Көңіл-күйді жақсарту.
- Ұйықтау уақытын азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
Жанама әсерлері: Мүмкін болатын жанама әсерлерге жүрек айну, диарея, бас айналу және ұйқышылдық кіреді.
Дозасы: Тристофанның ұсынылған дозасы ұйқыдан бұрын 500-1000 мг құрайды. Ұйықталған 5-HTP дозасы ұйқыдан бұрын 50-100 мг құрайды.
Қарсы көрсеткіштер: Triptofan және 5-HTP антидепрессанттармен, әсіресе MAO ингибиторларымен (моноаминексидаза) бір уақытта қабылданбауы керек, өйткені бұл Серотонин синдромына әкелуі мүмкін.

8. Дәстүрлі медицинада қолданылатын шөптер:

Жоғарыда аталған диеталық қоспалардан басқа, әдетте ұйқы жақсарту үшін қолданылатын бірқатар шөптер бар. Оларға мыналар кіреді:

Passiflora: Оның тыныштандыратын қасиеттері бар және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Мелисса: Ол жұмсақ седативті әсерге ие және демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
Құлмақ: Оның тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына, әсіресе валерианмен үйлеседі.
Ashwage: Стресті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін адаптоген.

Бұл шөптердің тиімділігі әртүрлі болуы мүмкін, ал артықшылықтарын растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Шөптер жанама әсерлер тудыруы және есірткімен өзара әрекеттесуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны қалай таңдауға болады?

Ұйқымды жақсарту үшін қолайлы диеталық қоспаны таңдау – бұл әртүрлі факторларды мұқият қарастыруды қажет ететін жеке процесс. Міне, сізге дұрыс таңдау жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:

Ұйқысыздықтың себебін анықтаңыз: Ұйқының проблемаларын тудыратынын түсіну маңызды. Егер ұйқысыздық стресстен туындаса, онда валериан, түймедақ немесе L-Thian сияқты тыныштандыратын қасиеттері бар диеталық қоспалар тиімді болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық циркадиялық ырғақтардың бұзылуымен байланысты болса, онда мелатонин пайдалы болуы мүмкін. Егер ұйқысыздық магний жетіспеушілігімен байланысты болса, онда магний қоспалары ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Дәрігермен кеңесіңіз: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалай алады, ұйқысыздықтың себебін анықтай алады және ең қолайлы және қауіпсіз емдеуді ұсынады.
Диета туралы ақпаратты зерттеңіз: Диеталық қоспаларды сатып алмас бұрын, бұл туралы ақпаратты мұқият зерттеңіз. Басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқып, оның тиімділігін растайтын зерттеулерді оқып, жанама әсерлер мен қарсы көрсеткіштерге назар аударыңыз.
Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды. Сапалы сертификаттар мен зертханалық зерттеулердің болуына назар аударыңыз.
Төмен дозадан бастаңыз: Төмен дозамен дозаны түсіріп, қажет болған жағдайда біртіндеп көбейте бастаңыз. Бұл сіздің денеңіздің реакциясын бағалауға және мүмкін болатын жанама әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.
Шыдамды болыңыз: Диеталық қоспалардың әсері бірден көрінбеуі мүмкін. Ұйқының жақсаруын байқау үшін бірнеше күн немесе апта кетуі мүмкін.
Диеталық қоспаларды теріс пайдаланбаңыз: Бұрандалар – салауатты өмір салтын және дұрыс ұйқы гигиенасын ауыстыру емес. Ұйқы режимін байқау, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланбаңыз, ұйқыға ыңғайлы жағдай жасаңыз және физикалық жаттығулармен үнемі жаттығулар жасаңыз.
Есірткіге әсер етуге назар аударыңыз: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Сондықтан, егер сіз дәрі-дәрмекті алсаңыз, диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Сіздің жағдайыңызды орындаңыз: Жаман қабылдау кезінде сіздің жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз. Егер сіз кез-келген жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қосымша қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
Диеталық қоспаларды ұйқыны жақсартудың басқа әдістерімен біріктіреді: Бұрандалар ұйқыны жақсартудың басқа әдістерімен, мысалы, ұйқысыздық (KPT) сияқты танымдық-мінез-құлық терапиясы сияқты тиімді болуы мүмкін. КПТ В – ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапиялық әдіс.

Ұйқының басқа стратегиялары

Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа стратегиялар бар:

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды ұйқы алдында бірден жасамаңыз.
Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар экрандарынан жарық мелатонин өндірісін баса алады.
Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы су бұлшық еттердің релеп, денені төсекке дайындауға көмектеседі.
ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Медитация, йога және терең тыныс сияқты релаксация әдістері стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Егер сізде ұйқысыздық тудыруы мүмкін аурулар болса, дәрігермен кеңесіңіз: Кейбір аурулар, мысалы, APNEA, мысалы, Аяқталған аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл ауруларды емдеу ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Қорытынды

Ұйқымды жақсарту үшін диеталық қоспаны таңдау – әр түрлі факторларды мұқият қарастыруды қажет ететін жеке процесс. Ұйқысыздықты, дәрігермен кеңесіп, диеталық қосымша туралы ақпаратты анықтау, жоғары дозадан бастаңыз, нашар дозадан бастаңыз, шыдамды болыңыз және диеталық қоспалармен жұмысты жақсартудың басқа әдістерімен біріктірілген. Есіңізде болсын, диеталық қоспалар салауатты өмір салтын және дұрыс ұйқы гигиенасын ауыстыру емес екенін ұмытпаңыз. Егер сізде ұйқысыздық тудыруы мүмкін аурулар болса, дәрігермен кеңесіңіз.