Calcium pour les femmes: pour les os et les dents forts
1. L’importance du calcium pour la santé des femmes
Le calcium est le minéral le plus important pour maintenir la santé des os et des dents, en particulier pour les femmes. Les femmes courent un risque plus élevé de développer l’ostéoporose, un État caractérisé par une diminution de la densité osseuse et une sensibilité accrue aux fractures. Cela est dû à plusieurs facteurs, notamment:
- Moins de masse osseuse: En moyenne, les femmes ont moins de masse osseuse que les hommes. Cela signifie qu’ils ont moins de «stocks» de calcium qui peuvent être utilisés pour maintenir la force osseuse avec l’âge.
- Changements hormonaux: Le niveau d’oestrogène, l’hormone, qui joue un rôle important dans le maintien de la santé osseuse, diminue pendant la ménopause. Cette diminution des œstrogènes entraîne une perte osseuse accélérée.
- Grossesse et allaitement: Pendant la grossesse et l’allaitement, le besoin de calcium augmente, car le calcium est utilisé pour développer le squelette de l’enfant. Si la mère ne reçoit pas suffisamment de calcium, le corps peut le tirer de ses propres os, ce qui les affaiblit.
En plus de la santé des os et des dents, le calcium est également nécessaire pour de nombreuses autres fonctions importantes du corps, notamment:
- Contraction musculaire: Le calcium joue un rôle clé dans la réduction de tous les muscles du corps, y compris le cœur.
- Transfert des impulsions nerveuses: Le calcium est nécessaire pour le transfert des impulsions nerveuses entre les cellules, ce qui permet au cerveau et au corps de communiquer entre eux.
- Coagulation sanguine: Le calcium est impliqué dans le processus de coagulation sanguine, ce qui empêche les saignements excessifs.
- Régulation de la pression artérielle: Le calcium peut aider à réguler la pression artérielle.
- Production d’hormones et d’enzymes: Le calcium est impliqué dans le développement de diverses hormones et enzymes nécessaires au fonctionnement normal du corps.
2. Taux de calcium quotidien recommandé pour les femmes
Le taux de calcium quotidien recommandé (RSN) varie en fonction de l’âge et du stade de la vie d’une femme.
- Femmes âgées de 19 à 50 ans: 1000 mg par jour
- Femmes âgées de 51 ans et plus: 1200 mg par jour
- Femmes enceintes et allaitantes: 1000-1300 mg par jour (selon l’âge)
Il est important de noter que ces chiffres sont des recommandations générales. Les besoins individuels en calcium peuvent varier en fonction de facteurs tels que la génétique, la santé et le mode de vie. Il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin de déterminer le taux de calcium quotidien optimal pour une femme particulière.
3. Sources de calcium: produits alimentaires
La meilleure façon d’obtenir une quantité suffisante de calcium est l’utilisation de produits riches en calcium. Les principales sources de calcium dans le régime comprennent:
- Produits laitiers: Lait, yaourt, fromage – Excellentes sources de calcium. Choisissez des produits faibles en matières grasses ou des produits à faible teneur en matières grasses pour réduire la consommation de graisses saturées.
- Légumes en feuille verte: Cabbage de chou frisé, brocoli, épinards, navets verts – bonnes sources végétales de calcium. Cependant, il convient de garder à l’esprit que le calcium de ces produits peut être absorbé un peu pire que le calcium des produits laitiers.
- Poisson avec des os: Les sardins et le saumon en conserve avec des os sont une excellente source de calcium, ainsi que la vitamine D et les acides gras oméga -3.
- Produits enrichis: De nombreux produits, tels que le jus d’orange, les flocons de petit-déjeuner, le lait végétal (soja, amande, farine d’avoine) et tofu sont enrichis de calcium. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer que le produit contient une quantité suffisante de calcium.
- Noix et graines: Les amandes, les graines de sésame, les graines de chia – contiennent une certaine quantité de calcium.
Exemples d’aliments et de teneur en calcium (approximativement):
- 1 tasse de lait (faible en gras ou faibles en gras): 300 mg
- 1 verre de yaourt (dégre): 415 mg
- 30 g de cheddar: 200 mg
- 1 tasse de chou de chou frisé (préparé): 94 mg
- 85 G Sardin (avec des os): 325 mg
- 1 tasse de jus d’orange enrichi: 350 mg
- 30 g amandes: 75 mg
4. Suppléments contenant du calcium: quand sont-ils nécessaires?
Si une femme ne peut pas obtenir suffisamment de calcium de son alimentation, des additifs contenant du calcium peuvent être recommandés. Cependant, il est important de se rappeler que les additifs ne devraient pas remplacer une nutrition saine. Ils doivent être considérés comme un ajout au régime alimentaire, et non comme son remplacement.
Indications pour prendre des additifs contenant du calcium:
- Consommation insuffisante de calcium avec la nourriture: Si le régime ne comprend pas suffisamment de produits riches en calcium.
- Intolérance au lactose: Les personnes atteintes d’intolérance au lactose peuvent éprouver des difficultés à obtenir une quantité suffisante de calcium à partir de produits laitiers.
- Certaines maladies: Certaines maladies, telles que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, peuvent perturber l’absorption du calcium.
- Prendre certains médicaments: Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes, peuvent augmenter le risque de perte de poids osseux.
- Ostéoporose ou ostéopénie: Les médecins recommandent souvent des additifs en calcium pour le traitement ou la prévention de l’ostéoporose ou de l’ostéopénie (densité osseuse réduite).
Types d’additifs contenant du calcium:
- Carbonate de calcium: Ce type de calcium est le plus courant et le plus économique. Il est préférable d’absorber lors de la consommation.
- Citrate de calcium: Ce type de calcium est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium, en particulier chez les personnes ayant des problèmes d’acide gastrique ou la prise de médicaments qui réduisent l’acidité de l’estomac. Il peut être pris indépendamment de manger.
- Gluconate de calcium, lactate de calcium: Ces formes contiennent moins de calcium par unité de poids et sont moins souvent utilisées.
Dosage et effets secondaires:
Il est important d’observer la dose recommandée d’additifs contenant du calcium. Trop de calcium peut provoquer des effets secondaires, tels que la constipation, les ballonnements et les gaz. Dans de rares cas, une consommation excessive de calcium peut conduire à la formation de calculs rénaux.
Il n’est pas recommandé de prendre plus de 2500 mg de calcium par jour (de toutes les sources, y compris la nourriture et les additifs).
Il convient également de garder à l’esprit que le calcium peut interagir avec certains médicaments. Consultez un médecin ou un pharmacien avant de prendre des suppléments contenant du calcium, surtout si vous prenez d’autres médicaments.
5. Vitamine D: synergiste clé du calcium
La vitamine D joue un rôle décisif dans l’assimilation du calcium. Sans une quantité suffisante de vitamine D, le corps ne peut pas absorber efficacement le calcium des aliments ou des additifs.
La vitamine D aide le calcium à être absorbé dans les intestins et contribue à son dépôt dans les os. L’inconvénient de la vitamine D peut entraîner une carence en calcium, même si une femme consomme suffisamment de calcium.
Sources de vitamine D:
- Soleil: Le corps produit de la vitamine D sous l’influence du soleil. Cependant, la quantité de vitamine D, qui est produite, dépend de nombreux facteurs, tels que la période de l’année, l’heure de la journée, la largeur, la couleur de la peau et l’utilisation de la crème solaire.
- Nourriture: Certains produits, tels que le poisson gras (saumon, thon, maquereau), jaunes d’oeufs et produits enrichis (lait, flocons de petit-déjeuner), contiennent de la vitamine D.
- Suppléments en vitamine D: La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus efficace de vitamine D pour la réception sous forme d’additifs.
Vitamine D quotidienne recommandée:
- Adultes âgés de 19 à 70 ans: 600 moi (15 mcg) par jour
- Adultes âgés de 71 ans et plus: 800 moi (20 mcg) par jour
- Femmes enceintes et allaitantes: 600 moi (15 mcg) par jour
De nombreux experts pensent que ces recommandations peuvent être sous-estimées et que des doses plus élevées de vitamine D peuvent être utiles pour de nombreuses personnes. La dose optimale de vitamine D peut varier en fonction des facteurs individuels. Un test sanguin pour la vitamine D peut aider à déterminer si la vitamine D est suffisante dans le corps.
6. Autres facteurs affectant la santé des os
En plus du calcium et de la vitamine D, il existe de nombreux autres facteurs qui affectent la santé osseuse.
- Activité physique: Des exercices physiques réguliers, en particulier des exercices avec une charge de poids (marche, course, danse, entraînement en force), aident à renforcer les os.
- Nutrition saine: Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et grains entiers, fournit au corps les nutriments nécessaires à la santé osseuse.
- Maintenir un poids santé: Un excès de poids ou d’obésité peut fournir une charge supplémentaire sur les os et les articulations.
- Restriction de consommation d’alcool: Une consommation excessive d’alcool peut affaiblir les os.
- Refus de fumer: Le tabagisme affecte négativement la santé des os.
- Conditions médicales: Certaines conditions médicales, telles que l’hyperthyroïdie, la maladie de Kushing et la polyarthrite rhumatoïde, peuvent augmenter le risque de perte de masse osseuse.
- Médicaments: Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes, les anticonvulsivants et certains diurétiques, peuvent affaiblir les os.
- Génétique: Une prédisposition génétique peut jouer un rôle dans le développement de l’ostéoporose.
7. Prévention de l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures. Bien que l’ostéoporose soit plus fréquente chez les femmes âgées, la prévention devrait commencer à un jeune âge.
Stratégies de prévention de l’ostéoporose:
- Obtention d’une quantité suffisante de calcium et de vitamine D: Assurez-vous d’obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D de votre alimentation ou de vos additifs.
- Exercices physiques réguliers: Participez à des exercices physiques réguliers, en particulier dans les exercices avec une charge de poids.
- Nutrition saine: Adhérez à une alimentation saine riche en fruits, légumes et grains entiers.
- Maintenir un poids santé: Maintenir un poids santé.
- Restriction de la consommation d’alcool et du refus du tabagisme: Limitez la consommation d’alcool et abandonnez le tabagisme.
- Dépistage de l’ostéoporose: Les femmes âgées de 65 ans et plus devraient subir régulièrement le dépistage de l’ostéoporose en utilisant de la densitométrie (scan de Dexa). Les femmes de moins de 65 ans avec des facteurs de risque d’ostéoporose peuvent également être recommandées par le dépistage.
- Traitement de l’ostéoporose: Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose, suivez les recommandations du médecin du médecin. Le traitement peut inclure des médicaments qui aident à renforcer les os et à réduire le risque de fractures.
8. Santé du calcium et des dents
Le calcium joue un rôle important dans le maintien de la santé des dents tout au long de la vie.
- Formation des dents: Le calcium est le principal élément constitutif des dents. Une consommation suffisante de calcium dans l’enfance et l’adolescence est importante pour la formation de dents fortes et saines.
- Protection des caries: Le calcium aide à renforcer l’émail des dents, ce qui le rend plus résistant aux acides qui provoquent des caries.
- Rideralisation des dents: Le calcium peut aider à la reminéralisation des dents, un processus dans lequel les minéraux retournent dans l’émail pour restaurer les zones endommagées.
- Santé des gencives: Le calcium est également important pour la santé des gencives. La carence en calcium peut contribuer au développement des maladies des gencives.
Conseils pour maintenir la santé des dents:
- Obtenez suffisamment de calcium: Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calcium de votre alimentation.
- Brossez vos dents régulièrement et utilisez le fil dentaire: Brossez vos dents deux fois par jour et utilisez le fil dentaire quotidiennement pour éliminer la plaque et les bactéries.
- Visitez un dentiste pour des inspections et des purges régulières: Les visites régulières du dentiste sont importantes pour maintenir la santé des dents et des gencives.
- Limitez la consommation de boissons et de produits sucrés: Les boissons sucrées et les produits peuvent contribuer au développement de caries.
- Utilisez le dentifrice avec du fluor: Phthor aide à renforcer l’émail des dents.
9. L’effet du calcium sur d’autres aspects de la santé des femmes
En plus de la santé des os et des dents, le calcium peut influencer d’autres aspects de la santé des femmes.
- Syndrome prémenstruel (PMS): Certaines études montrent que la consommation d’une quantité suffisante de calcium peut aider à soulager les symptômes du PMS, tels que les sautes d’humeur, les ballonnements et les crampes.
- Grossesse: Pendant la grossesse, le besoin de calcium augmente, car le calcium est nécessaire pour le développement du squelette de l’enfant.
- Pression artérielle: Le calcium peut aider à réguler la pression artérielle.
- Réduire le risque de développer certains types de cancer: Certaines études montrent que la consommation d’une quantité suffisante de calcium peut réduire le risque de développer certains types de cancer, comme le cancer du côlon.
10. Conclusion: Le calcium est à la base d’une future femme en bonne santé
Le calcium est un minéral indispensable pour la santé des femmes, en particulier pour maintenir des os et des dents forts. La conformité au taux de calcium quotidien recommandé, l’obtention de diverses sources de nourriture et, si nécessaire, en utilisant des additifs contenant du calcium, en combinaison avec une quantité suffisante de vitamine D, des exercices physiques réguliers et un mode de vie sain, sont des facteurs clés dans la prévention de l’ostéoporose et le maintien du puits général, le bien-être d’une femme tout au long de sa vie. Il est important de se rappeler qu’une consultation avec un médecin ou un nutritionniste aidera à déterminer les besoins individuels de calcium et à développer la stratégie optimale pour maintenir la santé des os et des dents.