Սթրեսի ազդեցությունը հիշողության եւ վիտամինների վրա `դրա փոխհատուցման համար

Սթրեսի ազդեցությունը հիշողության եւ վիտամինների վրա `իր փոխհատուցման համար. Ընդարձակ առաջնորդություն

I. Սթրեսը եւ դրա ֆիզիոլոգիական մեխանիզմները

Սթրեսը, ժամանակակից կյանքի համատարած տարրը, գերազանցում է ճնշված լինելու զուտ զգացումը: Այն ներկայացնում է բարդ հոգեֆիզիոլոգիական արձագանք մարմնի վրա տեղադրված ցանկացած պահանջի, լինի իրական, թե ընկալված: Այս պահանջարկը, որը հայտնի է որպես սթրեսոր, կարող է տատանվել սուր իրադարձություններից, ինչպիսին է մոտակայքում գտնվող ավտովթարի, քրոնիկ ճնշումներին, ինչպիսիք են ֆինանսական լարումը կամ աշխատանքային միջավայրերը: Մարմնի արձագանքը այս սթրեսորներին, սթրեսի արձագանքը, նվագարկվում է նյարդային, հորմոնալ եւ իմունոլոգիական ուղիների բարդ խառնուրդով, հիմնականում ուղղված է տնային տնտեսության նահանգի վերականգնմանը `ներքին հավասարակշռության վիճակ:

Ա HPA առանցքը. Կենտրոնական սթրեսի արձագանքման համակարգը

Սթրեսի արձագանքման հիմքում ընկած է հիպոթալամիկ-պիտույֆ-վերերիկամային (HPA) առանցքը: Այս խճճված նեյրոդոկրին համակարգը նախաձեռնում է հորմոնալ միջոցառումների կասկադ, որը նախատեսված է «պայքարի կամ թռիչքի» էներգիան եւ ռեսուրսները մոբիլիզացնելու համար: Երբ Սթրեսորը հայտնաբերվում է, հիպոթալամուսը, ուղեղի շրջանը կարեւորում է մարմնական գործառույթները կարգավորելու համար, թողարկում է կորտիկոտրոպինի ազատման հորմոնը (CRH): Այնուհետեւ CRR- ն ուղեւորվում է դեպի հիպոֆիզի գեղձ, խթանում է մակերեւույթների հոսքը (ACTH) արյան մեջ գտնվող արյան հոսքը: Acth- ն իր հերթին հասնում է երիկամների վերեւային խցուկներին, որոնք տեղակայված են երիկամների վերեւում, ինչը նրանց հուշում է գլյուկոկորտիկոիդներ, հիմնականում կորտիզոլը, որը հաճախ անվանում են «սթրեսի հորմոն»:

Cortisol- ը բազմակողմանի դեր է խաղում սթրեսի արձագանքման մեջ: Այն մեծացնում է արյան շաքարի մակարդակը `խթանելով գլյուկոնենեզը (գլյուկոզայի սինթեզը ոչ ածխաջրերի աղբյուրներից) եւ հյուսվածքների միջոցով գլյուկոզայի աճը խանգարելը: Սա ապահովում է էներգիայի համարժեք մատակարարում վառելիքի մկանները եւ ուղեղը ընկալված սպառնալիքի ընթացքում: Cortisol- ը նաեւ ճնշում է իմունային համակարգը, էներգիան շեղում է իմունային գործառույթից եւ անմիջական գոյատեւման ուղղությամբ: Ավելին, այն մոդուլացնում է սրտանոթային գործառույթը, մեծացնելով սրտի տոկոսադրույքը եւ արյան ճնշումը `թթվածնի առաքումը հյուսվածքներին բարելավելու համար:

Բ. Համակրելի նյարդային համակարգ. Արագ մոբիլիզացում

HPA առանցքը լրացնելը համակրելի նյարդային համակարգն է (SNS), ինքնավար նյարդային համակարգի մասնաճյուղ, որը պատասխանատու է ընկալվող սպառնալիքների արագ արձագանքների համար: Սթրեսորի ակտիվացումից հետո SNS- ն առաջացնում է կատեչոլամինների, հիմնականում էպինեֆրինի (ադրենալին) եւ Noreprenephrine- ի (NORRENALINE) թողարկումը `վերերիկամային խցուկների ներքին մասից:

Էպինեֆրինը եւ NOREPINEPHRINE- ն իրականացնում են մարմնի վրա ազդեցության լայն տեսականի: Դրանք մեծացնում են սրտի տեմպը, արյան ճնշումը եւ շնչառական մակարդակը, մարմինը պատրաստելով անհապաղ գործողությունների: Նրանք նաեւ նոսրացնում են աշակերտներին, սրվում եւ վերափոխում են արյան հոսքը մարսողությունից եւ մկաններից: Ավելին, նրանք խթանում են գլյուկոզի թողարկումը լյարդից, ապահովելով անհապաղ էներգիայի խթան:

Գ. Բորբոքման դերը սթրեսի մեջ

Քրոնիկ սթրեսը ավելի ու ավելի է ճանաչվում որպես համակարգային բորբոքման ուժեղ շարժիչ: Չնայած սուր բորբոքումը պաշտպանիչ մեխանիզմ է, որը նախատեսված է վնասվածքներ եւ պայքարի ինֆեկցիաների դեմ պայքարի, քրոնիկ բորբոքումներով, որոնք բնութագրվում են համառ ցածր մակարդակի իմունային ակտիվացումով, կարող են վնասել հյուսվածքները եւ նպաստել առողջության տարբեր խնդիրների:

Սթրեսի հետեւանքով բորբոքում առաջանում է մի քանի մեխանիզմներից: Cortisol- ը, մինչ սկզբում հակաբորբոքային, կարող է դառնալ բորբոքված քրոնիկ սթրեսի պայմաններում: Ավելին, սթրեսը կարող է խանգարել աղիքային տրակտում բնակվող միկրոօրգանիզմների համայնքը: Այս խանգարումը, որը հայտնի է որպես դիսբիոզ, կարող է մեծացնել աղիքային թափանցելիությունը, թույլ տալով, որ բակտերիալ արտադրանքը թափվի արյան մեջ եւ դրդի բորբոքային պատասխան:

II. Սթրես եւ հիշողություն. Բարդ հարաբերություններ

Սթրեսի եւ հիշողության միջեւ փոխհարաբերությունները բարդ են եւ բազմակողմանի: Չնայած սուր սթրեսը կարող է որոշակի հանգամանքներում բարձրացնել հիշողության ձեւավորումը, քրոնիկ սթրեսը, որպես կանոն, խանգարում է հիշողության գործառույթը: Այս դիֆերենցիալ էֆեկտը կախված է սթրեսորի ինտենսիվությունից, տեւողությունից եւ տեսակից, ինչպես նաեւ անհատական ​​խոցելիության գործոններից:

Ա Սուր սթրեսի եւ հիշողության կատարելագործում. «Flashbulb Memory» երեւույթը

Սուր սթրեսը կարող է, պարադոքսալ կերպով բարձրացնել հիշողության ձեւավորումը, մասնավորապես հուզականորեն ակնհայտ իրադարձությունների համար: Այս երեւույթը, որը հաճախ անվանում են «Flashbulb հիշողություն», նկարագրում է հուզականորեն գանձվող փորձի վառ եւ մանրամասն հիշողությունները, ինչպիսիք են տրավմատիկ իրադարձության ականատեսը կամ ցնցող նորություններ ստանալը:

Սթրեսի հետեւանքով առաջացած հիշողության բարելավման հիմնական մեխանիզմը ներառում է HPA առանցքի ակտիվացումը եւ կորտիզոլի եւ Norepinephrine- ի թողարկումը: Այս հորմոնները շրջում են նեյրոնային գործունեությունը ուղեղի շրջաններում, որոնք կրիտան են հիշատակի մշակման համար, ներառյալ Amygdala, Hippocampus- ը եւ Prefrontal Cortex- ը: Մասնավորապես, NOREPINEPHRINE- ը ամրապնդում է սինապտիկ կապերը, նեյրոնների հանգույցները, հիշողությունների կոդավորումը եւ համախմբումը: Էմիգդալան, հույզերի վերամշակման մեջ ներգրավված ուղեղի շրջան, ուժեղացնում է միջոցառման հուզական նշանակությունը, հետագայում ամրապնդելով հիշողությունը: Այնուամենայնիվ, այս ուժեղացումը ընտրովի է. Սթրեսային իրադարձության հետ կապված հիշողություններն առաջնահերթություն են առաջադրվում, իսկ մյուս հիշողությունները կարող են ճնշվել:

Բ. Քրոնիկ սթրեսի եւ հիշողության խանգարում. Հիպոկամպալի խոցելիություն

Ի տարբերություն սուր սթրեսի հնարավոր հիշողության ուժեղացման ազդեցության, քրոնիկ սթրեսը, որպես կանոն, խանգարում է հիշողության գործառույթը, մասնավորապես դեկլարատիվ հիշողությունը, փաստերի եւ իրադարձությունների պահպանման համար պատասխանատու հիշողության տեսակը: Այս խանգարումն առաջին հերթին վերագրվում է Հիպոկամպուսի խոցելիությանը, ուղեղի շրջանում անհրաժեշտ է հռչակագրային հիշողության ձեւավորման եւ որոնման համար, քրոնիկ սթրեսի վնասակար հետեւանքներին:

Կորտիզոլի բարձր մակարդակի քրոնիկ ազդեցությունը կարող է ունենալ հիպոկամպի վրա մի քանի վնասակար ազդեցություն: Այն կարող է ճնշել Neurogenesis- ը, Hippocampus- ում նոր նեյրոնների ծնունդը, կրճատելով ուսման եւ հիշողության կարողությունները: Այն կարող է առաջացնել նաեւ դենդրիտիկ հետադարձություն, նեյրոնների ճյուղերի ճյուղավորումը, սինապտիկ կապերի թուլացումը եւ նեյրոնային հաղորդակցությունը: Ավելին, քրոնիկ սթրեսը կարող է մեծացնել օքսիդացնող սթրեսը հիպոկամպում, վնասել նեյրոններին եւ խանգարել դրանց գործառույթը:

Մասնավորապես, քրոնիկ սթրեսը խանգարում է տարածական հիշողությանը, տեղանքները հիշելու եւ միջավայրերը նավարկելու ունակությունը, հիպոկամպից ավելի մեծապես կախված գործառույթ: Այն նաեւ խանգարում է բանավոր հիշողությանը, խոսակցական կամ գրավոր տեղեկատվությունը հիշելու ունակությանը: Հիշողության այս դեֆիցիտները կարող են դրսեւորվել որպես նոր տեղեկատվություն սովորելու դժվարություն, հիշեցնելով նշանակումները եւ անունները հիշեցնելը:

Գ. Սթրես եւ աշխատանքային հիշողություն. Prefrontal Cortex- ի դերը

Սթրեսը կարող է նաեւ ազդել աշխատանքային հիշողության վրա, մտքում տեղեկատվություն պահելու եւ այն կարճ ժամանակահատվածների համար շահարկելու ունակությունը: Աշխատանքային հիշողությունը շատ կարեւոր է խնդիրների լուծման, որոշումների կայացման եւ լեզվի հասկացողության համար: Prefrontal Cortex- ը, ուղեղի շրջանը, որը պատասխանատու է գործադիր գործառույթների համար, ներառյալ աշխատանքային հիշողությունը, հատկապես խոցելի է սթրեսի հետեւանքներից:

Սթրեսը կարող է խաթարել prefontal cortex- ի գործառույթը `խանգարելով նեյրոնային ազդանշանային եւ նեյրոնային ակտիվության նվազեցմանը: Սա կարող է հանգեցնել ուշադրության, կենտրոնացման դժվարությունների եւ անբավարար ճանաչողական ճկունության, առաջադրանքների կամ մտավոր հավաքածուների միջեւ անցնելու ունակության: Քրոնիկ սթրեսը զգալու անհատները կարող են պայքարել առաջադրանքների վրա կենտրոնանալու, որոշումներ կայացնելու եւ իրենց մտքերը կազմակերպելու համար:

Գցել Անհատական ​​փոփոխականություն սթրեսի արձագանքման եւ հիշողության մեջ

Կարեւոր է ճանաչել, որ անհատները զգալիորեն տարբերվում են իրենց խոցելիության մեջ `հիշողության վրա սթրեսի հետեւանքներին: Գենետիկայի, կյանքի վաղ փորձի գործոնները, կյանքի վաղ փորձը, հաղթահարման ռազմավարությունները եւ սոցիալական աջակցությունը կարող են ազդել անհատի սթրեսի արձագանքման եւ դրանց սթրեսային հիշողության խանգարման ենթակաության վրա:

Անհանգստության կամ ընկճվածության գենետիկ նախադրյալ ունեցող անձինք կարող են ավելի խոցելի լինել հիշողության վրա սթրեսի բացասական հետեւանքների համար: Վաղ կյանքի անբարենպաստությունը, ինչպիսիք են մանկության վնասվածքները կամ անտեսումը, կարող են զգայունացնել HPA առանցքը, անհատներին ավելի ռեակտիվ դարձնելով սթրեսի ավելի ուշ կյանքում: Հաղթահարման արդյունավետ ռազմավարություններ, ինչպիսիք են վարժությունը, մտածելակերպը խորհրդածությունը եւ սոցիալական աջակցությունը, կարող են բուհնել սթրեսի բացասական հետեւանքները հիշողության վրա: Ընդհակառակը, անբարեխիղճ հաղթահարման ռազմավարությունները, ինչպիսիք են նյութերի չարաշահման կամ սոցիալական դուրսբերումը, կարող են խորացնել սթրեսի հետեւանքով զոհված հիշողության խանգարումը:

III. Սթրեսի կառավարման եւ հիշողության աջակցության վիտամիններ

Չնայած սթրեսի կառավարման տեխնիկան, ինչպիսիք են վարժությունը, մտածողությունը եւ թերապիան, շատ կարեւոր են հիշողության վրա սթրեսի բացասական հետեւանքները մեղմելու համար, որոշակի վիտամիններ եւ սննդանյութեր կարող են օժանդակ դեր ունենալ կայունության խթանման եւ ուղեղի գործառույթի օպտիմալացման գործում: Կարեւոր է նշել, որ վիտամինները փոխարինող չեն մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվության կամ բուժման համար: Առողջապահության մատակարարի հետ խորհրդատվությունը անհրաժեշտ է նախքան նոր լրացման ռեժիմը սկսելը:

Ա B վիտամիններ. Նյարդաբանական գործառույթի համար անհրաժեշտ է

B վիտամիններ, ջրի մեջ լուծվող ութ վիտամինների խումբ, անհրաժեշտ են բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների, ներառյալ էներգիայի արտադրության, նյարդային գործառույթի եւ նեյրոյական ֆունկցիաների եւ նեյրոհաղորդիչ սինթեզ: Նրանք կրիտիկական դեր են խաղում ուղեղի առողջության պահպանման եւ ճանաչողական գործառույթի աջակցման գործում, մասնավորապես սթրեսի ժամանակահատվածների ընթացքում:

1. Վիտամին B1 (Thiamine). Էներգիայի արտադրություն եւ ճանաչողական գործառույթ

Thiamine- ը անհրաժեշտ է ածխաջրերի նյութափոխանակության համար, մի գործընթաց, որն ապահովում է էներգիա ուղեղին: Այն նաեւ դեր է խաղում նյարդային գործառույթում եւ նեյրոյական սինթեզում: Թիամինի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ճանաչողական խանգարման, ներառյալ հիշողության կորստի, խառնաշփոթի եւ դյուրագրգռության: Սթրեսը կարող է թուլացնել տիամինի մակարդակը, օգտակար դարձնելով:

2. Վիտամին B3 (Niacin). Նեկոպրոտեկցիան եւ տրամադրության կարգավորումը

ՆԻԱԿԻՆ-ը ներգրավված է էներգետիկ նյութափոխանակության, ԴՆԹ-ի նորոգման եւ հակաօքսիդիչ պաշտպանության ոլորտում: Այն դեր է խաղում նաեւ սերոտոնինի սինթեզի սինթեզում, նեյրոյթրանսմիտեր, որը կարգավորում է տրամադրությունը եւ քունը: Niacin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, անհանգստության եւ ճանաչողական անկման:

3. Վիտամին B5 (Պանտոտենիկ թթու). Վերերիկամային աջակցություն եւ սթրեսի դիմացկունություն

Pantothenic թթու էական է Coenzyme- ի սինթեզի համար `բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներում ներգրավված վճռական մոլեկուլ, ներառյալ վերերիկամային հորմոնների արտադրությունը: Պանտոտենիկաթթուն կարող է օգնել աջակցել վերերիկամային գործառույթը եւ ուժեղացնել սթրեսի դիմացկունությունը:

4. Վիտամին B6 (Pyridoxine). Neurotransmitter սինթեզ եւ տրամադրության կայունացում

Pyridoxine- ը անհրաժեշտ է մի քանի նյարդահարսմիտերի սինթեզի, այդ թվում `սերոտոնինի, դոպամինի եւ Գաբայի սինթեզի համար: Այս նյարդահարցերը կրիտիկական դեր են խաղում տրամադրությունը, քունը եւ ճանաչողական գործառույթը կարգավորելու հարցում: Pyridoxine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, անհանգստության եւ ճանաչողական խանգարման:

5. Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). Նյարդաչափ զարգացում եւ ճանաչողական գործառույթ

Ֆոլաթը անհրաժեշտ է բջիջների աճի եւ բաժնի համար, ինչպես նաեւ ԴՆԹ սինթեզի եւ վերանորոգման համար: Այն դեր է խաղում նաեւ նեյրոհաղորդիչ սինթեզի եւ ճանաչողական գործառույթի մեջ: Ֆոլաթթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ճանաչողական անկման եւ դեպրեսիայի ռիսկի բարձրացման:

6. Վիտամին B12 (COBALAMIN). Նյարդի գործառույթ եւ ճանաչողական առողջություն

Cobalamin- ը անհրաժեշտ է նյարդային գործառույթի, ԴՆԹ սինթեզի եւ արյան բջիջների կարմիր արտադրության համար: Այն դեր է խաղում նաեւ ճանաչողական գործառույթի եւ տրամադրության կարգավորման գործում: Կոբալամինի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ճանաչողական խանգարման, ներառյալ հիշողության կորստի, խառնաշփոթի եւ դեպրեսիայի: Վեգանացիները եւ բուսակերները ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում կոբալամինի անբավարարության եւ կարող են օգուտ քաղել լրացումից:

Բ. Վիտամին C. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ սթրեսի հորմոնների մոդուլյացիա

Վիտամին C, հզոր հակաօքսիդիչ, ուղեղը պաշտպանում է օքսիդացնող սթրեսից, տարիքային ճանաչողական անկման եւ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների հիմնական ներդրող: Վիտամին C- ն նույնպես դեր է խաղում նեյրոհաղորդիչների սինթեզում եւ սթրեսային հորմոնների կարգավորման գործում:

Վիտամին C- ն օգնում է ջարդել ազատ ռադիկալները, անկայուն մոլեկուլները, որոնք կարող են վնասել բջիջները եւ նպաստել բորբոքմանը: Այն նաեւ աջակցում է իմունային համակարգին, որը կարող է վարկաբեկվել քրոնիկ սթրեսի միջոցով: Ավելին, վիտամին C- ն կարող է օգնել իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը, մեղմելով սթրեսի բացասական հետեւանքները հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթի վրա:

Գ. Վիտամին D. Նեուրոպրոկոտիչ էֆեկտներ եւ տրամադրության կարգավորում

Վիտամին D- ը ճարպի լուծելի վիտամին է, կարեւոր դեր է խաղում ոսկրերի առողջության, իմունային գործառույթի եւ ուղեղի առողջության մեջ: Վիտամին D- ի ընկալիչները հայտնաբերվում են ամբողջ ուղեղի ամբողջ տարածքում, առաջարկելով լայն տարածում նեյրոնային գործառույթի եւ ճանաչողական գործընթացներում:

Վիտամին D- ն ունի նեյրոպրոտեկտիվ էֆեկտներ, նեյրոններին պաշտպանելով վնասներից եւ խթանել նեյրոնային գոյատեւումը: Այն դեր է խաղում նաեւ նեյրոհաղորդիչ սինթեզի եւ տրամադրության կարգավորման գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է ճանաչողական խանգարման, դեպրեսիայի եւ նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների մեծ ռիսկի հետ:

Գցել Վիտամին E. Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ ճանաչողական պահպանում

Վիտամին E, ճարպի լուծվող հակաօքսիդիչ, պաշտպանում է բջջային մեմբրանները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն նաեւ դեր է խաղում իմունային գործառույթի եւ սրտանոթային առողջության մեջ: Վիտամին E- ն ցույց է տրվել նեյրոպրոտեկտիվ էֆեկտներ եւ կարող է օգնել տարիքով պահպանել ճանաչողական գործառույթը:

Ե. Մագնեզիում. Սթրեսի կանոնակարգ եւ նեյրոտրանական հաշվեկշիռ

Մագնեզիումը էական հանքանյութ է, որը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ էներգիայի արտադրությունը, մկանների գործառույթը եւ նյարդային գործառույթը: Այն նաեւ վճռական դեր է խաղում սթրեսի արձագանքը կարգավորելու եւ նեյրոյթրանսմիտերի հավասարակշռությունը պահպանելու գործում:

Մագնեզիումը օգնում է կարգավորել HPA առանցքը, նվազեցնելով կորտիզոլի թողարկումը եւ հանգստի խթանումը: Այն դեր է խաղում նաեւ Գաբայի սինթեզում, նեյրոյ-մթերք, որը խանգարում է նեյրոնային գործունեությանը եւ նպաստում է հանգստությանը: Մագնեզիումի անբավարարությունը տարածված է, մասնավորապես քրոնիկ սթրեսը զգալու ֆիզիկական անձանց եւ կարող է նպաստել անհանգստությանը, անքնությունից եւ ճանաչողական խանգարումներին:

Զ. Omega-3 ճարպաթթուներ. Ուղեղի առողջություն եւ ճանաչողական գործառույթ

Omega-3 ճարպաթթուները, մասնավորապես EPA- ն (Eicosapentaenoic թթու) եւ DHA (Docosafexaenoic թթու) են հիմնական ճարպեր, որոնք կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության եւ ճանաչողական գործառույթում: DHA- ն ուղեղի բջիջների մեմբրանների հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է եւ անհրաժեշտ է նեյրոնային ազդանշանային եւ սինապտիկ պլաստիկության համար:

Omega-3 ճարպաթթուները ցույց են տրվել, որ նոտարդյունավետ էֆեկտներ ունեն, թողնում են բորբոքումը եւ օքսիդացնող սթրեսը ուղեղում: Դրանք դեր են խաղում նաեւ նեյրոհաղորդիչ սինթեզի եւ տրամադրության կարգավորման գործում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ OMEGA-3 ճարպաթթուները կարող են բարելավել հիշողությունը, ուշադրությունը եւ ճանաչողական գործառույթը, մասնավորապես տարիքային ճանաչողական անկում ունեցող անձինք:

IV. Պրակտիկ ռազմավարություններ սթրեսի պատճառած հիշողության խանգարման դեմ պայքարի համար

Բացի վիտամինային լրացումից, մի քանի գործնական ռազմավարություններ կարող են օգնել մեղմել սթրեսի բացասական հետեւանքները հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթի վրա:

Ա Սթրեսի կառավարման տեխնիկա. Մտածմունք, վարժություն եւ սոցիալական աջակցություն

1. Մտածմունք Մեդիտացիա. Մտածմունքային խորհրդածությունը ներառում է առանց դատաստանի ներկայիս պահի ուշադրությունը կենտրոնացնելու: Ուցադրվել է նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը եւ ընկճվածությունը եւ բարելավել ճանաչողական գործառույթը: Պարբերաբար Mindfulness- ի պրակտիկան կարող է օգնել կարգավորել սթրեսի արձագանքը, նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը եւ բարելավել ուշադրությունը եւ կենտրոնացումը:

2. Պարբերաբար վարժություն. Պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվությունն ունի բազմաթիվ առավելություններ ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության համար, ներառյալ սթրեսը նվազեցնելը, տրամադրության բարելավումը եւ ճանաչողական գործառույթի բարձրացումը: Զորավարժությունները մեծացնում են ուղեղի արյան հոսքը, խթանում են նեյրոգենեզը եւ թողարկում էնդորֆիններ, որոնք ունեն տրամադրության բարձրացման հետեւանքներ:

3. Սոցիալական աջակցություն. Ուժեղ սոցիալական կապերը կարող են բոբցել սթրեսի բացասական հետեւանքները: Սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը, սոցիալական գործունեությունը ներգրավելով եւ ընկերների, ընտանիքի կամ օժանդակ խմբերի աջակցություն փնտրելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել ճկունությունը:

Բ. Կենցաղի փոփոխություններ. Քնի հիգիենա եւ դիետա

1. Առաջնահերթություն է քունը. Համապատասխան քունը անհրաժեշտ է ճանաչողական գործառույթի եւ հիշողության համախմբման համար: Նպատակը 7-9 ժամվա որակյալ քնի համար մեկ գիշերվա համար: Ստեղծեք սովորական քնի ժամանակացույց, ստեղծեք հանգստացնող քնելու ռեժիմ եւ անկողնումից առաջ խուսափեք կոֆեից եւ ալկոհոլից:

2. Առողջ դիետա. Առողջ սննդակարգը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով եւ նիհար սպիտակուցով ապահովում է այն սնուցիչները, որոնք ուղեղը պետք է օպտիմալ գործի: Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, շաքարային խմիչքներից եւ կոֆեինի եւ ալկոհոլի ավելորդ քանակությամբ քանակությամբ:

Գ. C անաչողական ուսուցում. Հիշողության վարժություններ եւ ուղեղի խաղեր

Ներգրավվելով ճանաչողական ուսումնական վարժություններ, ինչպիսիք են հիշողության խաղեր, հանելուկներ եւ ուղեղի ուսուցման ծրագրեր, կարող են օգնել բարելավել հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթը: Այս վարժությունները մարտահրավեր են նետում ուղեղը եւ խթանում նեյրոնային գործունեությունը, խթանելով ճանաչողական պլաստիկությունը եւ բարձրացնել հիշողության կատարումը:

Գցել Մասնագիտական ​​օգնություն. Թերապիա եւ խորհրդատվություն

Եթե ​​սթրեսը զգալիորեն ազդում է ձեր հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթի վրա, թերապեւտի կամ խորհրդատուի մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը կարող է օգտակար լինել: Թերապիան կարող է ձեզ տրամադրել հաղթահարման ռազմավարություններ `սթրեսի կառավարման համար, անդրադառնալով հուզական խնդիրներին, եւ ձեր ընդհանուր հոգեկան բարեկեցությունը բարելավելը: C անաչողական վարքային թերապիան (CBT) առանձնապես արդյունավետ թերապիա է սթրեսի եւ անհանգստության կառավարման համար:

Ե. NOOTROPICS ԵՎ ՀԻՇՈՒՄ ԵՆ

Չնայած շատ ավելի ծանրաբեռնված Nootropics եւ հիշողության ուժեղացուցիչներ պնդում են, որ բարելավում են ճանաչողական գործառույթը, նրանց արդյունավետությունը սատարող գիտական ​​ապացույցները հաճախ սահմանափակ են: Որոշ նյութեր, ինչպիսիք են կոֆեինը եւ L-Teanine- ը, կարող են ժամանակավոր խթան հանդիսանալ զգոնության եւ ուշադրության կենտրոնում, բայց դրանց երկարաժամկետ հետեւանքները հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթի վրա անհայտ են: Միշտ խորհրդակցեք առողջապահական ծառայողի հետ `նախքան որեւէ noopopics կամ հիշողության ուժեղացուցիչ օգտագործելը:

V. Զգուշացումներ եւ նկատառումներ

Ա Անհատական ​​կարիքներ եւ զգայունություններ

Շատ կարեւոր է ճանաչել, որ վիտամինների կարիքներն ու զգայունությունները տարբերվում են անհատների շրջանում: Այն, ինչը լավ է աշխատում մեկ մարդու համար, կարող է հարմար լինել մեկ ուրիշի համար: Սկսեք ցածր չափաբաժից եւ աստիճանաբար բարձրացրեք ըստ անհրաժեշտության, մեծ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի պատասխանին:

Բ. Հնարավոր փոխազդեցություններ դեղամիջոցներով

Վիտամիններն ու լրացումները կարող են փոխազդել որոշակի դեղամիջոցների հետ: Անհրաժեշտ է տեղեկացնել ձեր առողջապահական ծառայության մատակարարին բոլոր դեղամիջոցների, վիտամինների եւ հավելանյութերի վերաբերյալ, որոնք դուք ձեռնարկում եք `խուսափելու հավանական փոխազդեցություններից:

Գ. Լրացուցիչ հավելումների որակը եւ մաքրությունը

Լրացուցիչ հավելումների որակը եւ մաքրությունը կարող են լայնորեն տարբեր լինել: Ընտրեք հեղինակավոր ապրանքանիշեր, որոնք փորձարկվել են երրորդ կողմի կազմակերպությունների կողմից որակի եւ մաքրության համար:

Գցել Խորհրդատվություն առողջապահության մասնագետների հետ

Նախքան նոր հավելվածի ռեժիմը սկսելը, խորհրդակցեք առողջապահական մատակարարի հետ, մասնավորապես, եթե ունեք որեւէ հիմքում ընկած առողջական պայմաններ կամ որեւէ դեղամիջոց եք ընդունում: Դրանք կարող են օգնել ձեզ որոշել համապատասխան վիտամիններ եւ դեղաչափեր ձեր անհատական ​​կարիքների համար:

Vi. Հետագա հետազոտություններ եւ զարգացող միտումներ

Սթրեսի հետազոտության ոլորտը եւ դրա ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթի վրա անընդհատ զարգանում են: Զարգացող հետազոտությունները ուսումնասիրում են աղիքային մանրէկունության դերը սթրեսի եւ հիշողության մեջ, ինչպես նաեւ անհատականացված սննդի եւ կենսակերպի միջամտության հնարավոր առավելությունները `սթրեսի պայմանավորված ճանաչողական խանգարումների մեղմացման համար: Նոր բուժական մոտեցումները, ինչպիսիք են նեյրոֆեդոկը եւ հաղորդակցական մագնիսական մագնիսական խթանումը, նույնպես հետաքննվում են քրոնիկ սթրեսի զգացմունքային գործառույթը բարելավելու իրենց ներուժի համար: Այս ոլորտում վերջին հետազոտության եւ առաջխաղացման մասին տեղեկացված մնալը կարող է անհատներին հնարավորություն տալ իրենց առողջության եւ բարեկեցության մասին տեղեկացված որոշումներ կայացնել: Այս համապարփակ ուղեցույցը առաջարկում է մեկնարկային կետ `հասկանալու համար սթրեսի, հիշողության եւ վիտամինային հավելումների հնարավոր առավելությունների միջեւ բարդ միջամտությունը, միաժամանակ ընդգծելով սթրեսի կառավարման եւ ճանաչողական առողջության համար ամբողջական մոտեցման կարեւորությունը: