Վիտամիններ դպրոցականների համար `հիշողության եւ ուշադրության զարգացման համար

Վիտամիններ `դպրոցականների համար` հիշողության եւ ուշադրության զարգացման համար. Ամբողջական կառավարում

Ogn անաչողական գործառույթների զարգացում դպրոցականների ոլորտում. Հիմունքներ

Ակտիվ աճի եւ ուսման ընթացքում ուսանողները զգում են ավելի մեծ անհրաժեշտություն սննդանյութերի, որոնք աջակցում են ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ մտավոր ներուժի զարգացմանը: Հիշողության եւ ուշադրության զարգացումը հաջող ուսումնասիրության, անհատականության ձեւավորման եւ ապագա իրականացման հիմնական գործոններն են: Այս ոլորտներում խախտումները կարող են հանգեցնել կատարման անկման, կապի դժվարությունների եւ ինքնուրույնության հետ կապված խնդիրների:

Սնունդը առաջնային դեր է խաղում ուղեղի օպտիմալ գործառույթի ապահովման գործում: Ուղեղը օրգան է, որը պահանջում է զգալի քանակությամբ էներգիա եւ որոշակի սննդանյութեր, արդյունավետ գործունեության համար: Անկայուն սնուցում, վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարություն, շաքարավազի եւ վերամշակված արտադրանքի ավելցուկ – այս ամենը բացասաբար է անդրադառնում ճանաչողական գործառույթների վրա:

Հիշողության եւ ուշադրության վրա սննդի ազդեցությունը բազմակողմանի է: Վիտամինները, հանքանյութերը, ճարպաթթուները եւ ամինաթթուները ներգրավված են ուղեղի նորմալ գործառույթի համար անհրաժեշտ տարբեր գործընթացների մեջ.

• NeuroTransMissia: Ուղեղի բջիջների միջեւ նյարդային ազդակների փոխանցումը կախված է որոշակի նյութերի առկայությունից, ինչպիսիք են ացետիլխոլինը, սերոտոնինը, դոպամինը եւ NOREPINEPHRINE- ն: B, մագնեզիումի, ցինկի եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում այս նյարդափոխադրողների սինթեզի եւ գործունեության մեջ:
• Ուղեղի բջիջների պաշտպանություն. Ուղեղը հատկապես խոցելի է ազատ ռադիկալների հետեւանքների վրա `անկայուն մոլեկուլներ, որոնք վնասում են բջիջները: Հակաօքսիդիչներ, ինչպիսիք են վիտամինները C եւ E, սելեն եւ կարոտենոիդներ, պաշտպանում են ուղեղի բջիջները օքսիդացնող սթրեսից:
• Էներգիայի փոխանակում. Ուղեղը սպառում է մարմնի կողմից արտադրված բոլոր էներգիայի մոտ 20% -ը: B վիտամինները, երկաթը եւ Coenzyme Q10- ը ներգրավված են ուղեղի բջիջներում էներգետիկ նյութափոխանակության գործընթացներում, ապահովելով դրա բնականոն աշխատանքը:
• Արյան շրջանառության բարելավում. Թթվածնի եւ սննդանյութերի առաքման համար անհրաժեշտ է ուղեղի համարժեք արյան մատակարարում: Որոշ նյութեր, ինչպիսիք են Ginkgo Biloba եւ Omega-3 ճարպաթթուները, նպաստում են ուղեղում միկրոշրջանանքի բարելավմանը:
• Ուղեղի կառուցվածքային ձեւավորում. Ուղեղի ակտիվ աճի եւ զարգացման ընթացքում հատկապես կարեւոր են բջջային մեմբրանների կառուցման համար անհրաժեշտ նյութերը եւ նյարդային կապերը: Այս գործընթացներում առանցքային դեր են խաղում OMEGA-3 ճարպաթթուները, խոլին եւ ֆոսֆոլիպիդները:

Դպրոցականների համար վիտամիններ ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի տարիքը, մարմնի առանձին հատկությունները, քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը եւ ներկայիս դիետան: Բժիշկի կամ սննդաբանների հետ խորհրդատվությունը կօգնի որոշել առողջությունը պահպանելու եւ ճանաչողական գործառույթներ զարգացնելու համար անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի օպտիմալ համալիրը:

Հիմնական վիտամիններն ու հանքանյութերը `հիշողությունը եւ ուշադրությունը բարելավելու համար

Ոչ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերն ունեն նույն ազդեցությունը ճանաչողական գործառույթների վրա: Նրանցից ոմանք հատկապես կարեւոր են դպրոցականների շրջանում հիշողությունը, ուշադրությունը եւ հոգեկան կատարումը պահպանելու համար:

• B վիտամիններ բ: B վիտամինները կենտրոնական դեր են խաղում էներգետիկ բորսայում, նյարդափոխադրողների սինթեզի եւ նյարդային համակարգի առողջության պահպանմանը:

  • Վիտամին B1 (Tiamin): Գլյուկոզան անհրաժեշտ է նյութափոխանակության համար `ուղեղի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Tiamine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության վատթարացման, ուշադրության կենտրոնացման եւ գրգռվածության կենտրոնացման:
  • Վիտամին B2 (riboflavin): Մասնակցում է էներգետիկ նյութափոխանակության եւ պաշտպանում է ուղեղի բջիջները օքսիդացնող սթրեսից:
  • Վիտամին B3 (Niacin): Բարելավում է արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ մասնակցում նյարդահարսմիտերի սինթեզին:
  • Վիտամին B5 (Pantotenic թթու). Դա անհրաժեշտ է Acetylcholine – Neurotransmitter- ի սինթեզի համար, որը կարեւոր դեր է խաղում ուսման եւ հիշողության գործընթացներում:
  • Վիտամին B6 (Pyridoxin): Մասնակցում է նեյրոյթրեսսմիթների սինթեզին, ինչպիսիք են սերոտոնինը, դոպամինը եւ գամմա-ամինոմատիկ թթուն (Գաբա), որոնք կարգավորում են տրամադրությունը, քունը եւ ուշադրության կենտրոնացումը:
  • Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). Դա անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն զարգացման համար եւ ներգրավված է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզում: Ֆոլաթթվի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության եւ համակենտրոնացման վատթարացման:
  • Վիտամին B12 (COBALAMIN): Անհրաժեշտ է պահպանել նյարդային բջիջների առողջությունը եւ ներգրավված է Մայելինի սինթեզում `նյարդային մանրաթելերի պաշտպանիչ թաղանթ: Վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վատթարացման հիշողության, ուշադրության կենտրոնացման եւ նյարդային խանգարումների:

• Վիտամին C (ասկորբինաթթու). Հզոր հակաօքսիդիչ, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ ներգրավված է կոլագենի սինթեզում, որն անհրաժեշտ է արյան անոթների կառուցվածքը պահպանելու համար: Վիտամին C- ն ներգրավված է նաեւ նյարդափոխադրողների սինթեզում եւ նպաստում է երկաթի կլանմանը:

• Վիտամին D: Նա կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի եւ նյարդային համակարգի զարգացման գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է դեպրեսիայի մեծ ռիսկի, հիշողություն եւ համակենտրոնացման վատթարացման հետ: Վիտամին D- ն ազդում է նաեւ իմունային համակարգի վրա եւ կարող է օգնել պաշտպանել վարակների դեմ, որոնք կարող են բացասաբար ազդել ճանաչողական գործառույթների վրա:

• Վիտամին E (Tokoferol): Մեկ այլ հզոր հակաօքսիդիչ, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները օքսիդացնող սթրեսից: Վիտամին E- ն նաեւ բարելավում է արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ օգնում է նորմալացնել խոլեստերինը:

• Երկաթ. Անհրաժեշտ է թթվածին տեղափոխել ուղեղի բջիջներ: Երկաթյա անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի, որն իր հերթին առաջացնում է հոգնածություն, թուլություն, վատթարացում եւ ուշադրության կենտրոնացում:

• Inc ինկ. Մասնակցում է նեյրոհաղորդիչների սինթեզին եւ պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների վնասներից: Inc ինկը անհրաժեշտ է նաեւ իմունային համակարգի բնականոն գործունեության համար:

• Մագնեզիում: Նա կարեւոր դեր է խաղում նյարդային համակարգում, որն օգնում է կարգավորել նեյրոտրենտրահարներին եւ նվազեցնել սթրեսը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անհանգստության, անքնության եւ ուշադրության վատթարացման կենտրոնացման:

• Յոդ. Դա անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար, որը կարգավորում է նյութափոխանակությունը եւ ուղեղի զարգացումը: Յոդի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մտավոր զարգացման ուշացման եւ վատթարացող հիշողության:

• Omega-3 ճարպաթթուներ. Էական ճարպաթթուներ, որոնք մարմնի կողմից սինթեզված չեն եւ պետք է գան սննդի հետ: Omega-3 ճարպաթթուները, հատկապես DHA (ոչ zafexenic թթու), կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի բջջային մեմբրանների կառուցման գործում եւ բարելավում դրա գործունեությունը: Omega-3 ճարպաթթուները բարելավում են հիշողությունը, համակենտրոնացումը եւ տրամադրությունը:

Հիշողության եւ ուշադրության բարելավման համար վիտամինների եւ հանքանյութերի սննդի աղբյուրներ

Անհրաժեշտ վիտամինների ստացումը եւ սննդի հետ հանքանյութերը ստանալը լավագույն միջոցն է առողջությունը պահպանելու եւ ուսանողների մեջ ճանաչողական գործառույթները զարգացնելու լավագույն միջոցը: Մի շարք եւ հավասարակշռված սնուցում, ներառյալ հետեւյալ արտադրանքը, կօգնեն բավարարել մարմնի այս սննդանյութերի անհրաժեշտությունը:

• Մրգեր եւ բանջարեղեն. Հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդիչներով եւ մանրաթելերով: Առաջարկվում է օգտագործել տարբեր մրգեր եւ բանջարեղեն վառ գույներ, ինչպիսիք են հատապտուղները, ցիտրուսային մրգերը, կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը, գազարը եւ դդումը:

  • Հատապտուղներ (հապալաս, ելակ, ազնվամորի). Պարունակում են հակաօքսիդիչներ, որոնք բարելավում են հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները:
  • Cit իտրուսային մրգեր (նարինջներ, գրեյպֆրուակներ, կիտրոններ): Մենք հարուստ ենք վիտամին C- ով, որոնք բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ պաշտպանում են բջիջները վնասներից:
  • Կանաչ թերթիկ բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, կաղամբ). Պարունակում է ֆոլաթթու, K եւ E վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի եւ նյարդային համակարգի զարգացման համար:
  • Գազար եւ դդում. Պարունակում է բետա-կարոտին, որը վերածվում է վիտամին A- ի, անհրաժեշտ է ուղեղի տեսլականի եւ զարգացման համար:

• Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք. Պարունակում են B խմբի բիլամիններ, մանրաթել եւ բարդ ածխաջրեր, որոնք ուղեղը երկար ժամանակ ապահովում են էներգիայով: Առաջարկվում է օգտագործել ամբողջ հացահատիկային հաց, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ եւ հնդկաձավար:

• Ձուկ: Օմեգա -3 ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրը, հատկապես DHA- ն եւ EPA- ն, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի զարգացման եւ բարելավելու ճանաչողական գործառույթները: Առաջարկվում է սպառում ճարպոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունան, սարդինաները եւ ծովատառեխը, առնվազն շաբաթը երկու անգամ:

• Ձու. Դրանք պարունակում են խոլին, որն անհրաժեշտ է ացետիլխոլին – նեյրոտրենսմիտթի սինթեզի համար, որը կարեւոր դեր է խաղում ուսման եւ հիշողության գործընթացներում: Ձվերը նաեւ B խմբի սպիտակուցի եւ վիտամինների լավ աղբյուր են:

• Ընկույզ եւ սերմեր. Պարունակում են վիտամին E, մագնեզիում, ցինկ եւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ընկույզ, նուշ, պնդուկ, կահայ եւ սպիտակեղենի սերմեր:

• Միս եւ թռչնամիս. Դրանք պարունակում են երկաթյա, ցինկ եւ B խմբի B խմբի վիտամիններ: Առաջարկվում է օգտագործել մսի եւ թռչնաբուծության ցածր-անտառային սորտեր:

• Կաթնամթերք. Պարունակում են կալցիում, վիտամին D եւ B վիտամիններ: Առաջարկվում է սպառում կաթ, մածուն եւ պանիր:

Վիտամինային համալիրներ դպրոցականների համար. Երբ պետք է մտածեմ:

Իդեալում, ուսանողը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը հավասարակշռված դիետայից: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում վիտամինային բարդույթներ վերցնելը կարող է արդարացված լինել:

• Անկայուն սնուցում. Եթե ​​երեխան ընտրովի է սննդի մեջ, չի սպառում բավարար մրգեր, բանջարեղեն, ձուկ եւ այլ օգտակար ապրանքներ, վիտամինային համալիրը կարող է օգնել լրացնել անհրաժեշտ սննդանյութերի անբավարարությունը:
• Ֆիզիկական եւ հոգեկան սթրեսի բարձրացում. Ինտենսիվ ուսումնասիրության ժամանակաշրջանում, քննությունների կամ սպորտի նախապատրաստում, կարող են աճել մարմնի վիտամինների եւ հանքանյութերի անհրաժեշտությունը:
• Քրոնիկ հիվանդություններ. Որոշ քրոնիկ հիվանդություններ կարող են ազդել վիտամինների եւ հանքանյութերի կլանման վրա: Նման դեպքերում բժիշկը կարող է առաջարկել վիտամինային բարդույթներ վերցնել:
• Բուսակերության եւ վեգանիզմ. Բուսական եւ Vegan Diet- ը կարող է սակավ լինել որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի մեջ, ինչպիսիք են վիտամին B12- ը, երկաթը, ցինկը եւ օմեգա -3 ճարպաթթուները: Այս դեպքերում անհրաժեշտ է վիտամինային բարդույթներ վերցնելը:
• Տեղավորում մարզերում անբավարար մեկուսացման միջոցով. Արեւի լույսի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վիտամին D- ի անբավարարության, նման դեպքերում կարելի է առաջարկվել վիտամին D- ի ընդունումը:

Ուսանողի համար վիտամինային համալիր ընտրելիս պետք է հաշվի առնել հետեւյալ գործոնները.

• Երեխայի տարիքը. Կան վիտամինային բարդույթներ, որոնք հատուկ տարբեր տարիքային խմբերի համար են:
• Բաղադրությունը Համոզվեք, որ համալիրը պարունակում է անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր երեխայի դարաշրջանին համապատասխան դոզաներում եւ դրա կարիքները:
• Արդյունքների ձեւ. Վիտամինային համալիրները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ինչպիսիք են պլանշետները, ծամած պլանշետները, օշարակներն ու կաթիլները: Ընտրեք մի ձեւ, որն առավել հարմար է երեխայի համար:
• Որակը: Գնեք վիտամինային համալիրներ միայն հուսալի արտադրողներից, լավ հեղինակությամբ:
• Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Վիտամինային համալիրը վերցնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ `հակացուցումները բացառելու եւ օպտիմալ դեղաչափը ընտրելու համար:

Մի համարեք վիտամինային բարդույթներ որպես հավասարակշռված դիետայի փոխարինում: Դրանք միայն առողջ ապրելակերպի լրացում են:

Դպրոցականների նկատմամբ հիշողությունն ու ուշադրությունը բարելավելու լրացուցիչ եղանակներ

Սննդառությունից բացի, կան այլ եղանակներ, որոնք կարող են օգնել բարելավել հիշողությունը եւ ուշադրությունը դպրոցականների շրջանում:

• Օրվա օրը. Օրվա ռեժիմին համապատասխանելը, ներառյալ բավականաչափ քունը, հանգստի եւ ֆիզիկական ակտիվության համար սովորական կերակուրներն ու ժամանակը, կարեւոր է առողջության եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանման համար: Դպրոցականները պետք է քնի օրը առնվազն 9-11 ժամ:
• Ֆիզիկական գործունեություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում, նպաստում են էնդորֆինների արտադրությանը եւ բարելավում տրամադրությունը: Դպրոցականներին առաջարկվում է ֆիզիկական գործունեություն ծավալել օրական առնվազն 60 րոպե:
• Հոգեկան ուսուցում. Պարբերաբար հոգեկան դասընթացներ, ինչպիսիք են ընթերցանությունը, հանելուկները, շախմատ խաղալը եւ նոր լեզուներ սովորելը, օգնում են զարգացնել հիշողությունը եւ ուշադրությունը:
• Աշխատանքի կազմակերպում. Կազմակերպված եւ հարմարավետ աշխատատեղ, զերծ շեղող գործոններից, օգնում է ուսանողին կենտրոնանալ ուսման վրա:
• Սթրեսի կառավարման տեխնիկա. Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի ուսուցում, ինչպիսիք են մեդիտացիան, շնչառական վարժությունները եւ յոգան, օգնում են նվազեցնել անհանգստության մակարդակը եւ բարելավել համակենտրոնացումը:
• Էկրանի ժամանակի սահմանափակում. Համակարգչի, հեռուստատեսության կամ սմարթֆոնի էկրանի դիմաց երկար մնալը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հիշողության, ուշադրության եւ երազանքի վրա: Առաջարկվում է օրական 1-2 ժամ սահմանափակել էկրանի ժամանակը:
• Սովորելու մեթոդներ. Դասավանդման տարբեր մեթոդների օգտագործումը, ինչպիսիք են ասոցիացիաները, պատկերացումները եւ կրկնությունը, օգնում են բարելավել տեղեկատվության անգիր:
• Ուսուցման հետաքրքրության զարգացում. Ուսումնասիրությունը պետք է լինի հետաքրքիր եւ դրդապատճառ: Ծնողներն ու ուսուցիչները պետք է օգնեն ուսանողներին գտնել հետաքրքիր կողմեր ​​ուսումնասիրվող նյութի մեջ եւ ստեղծել ուսման դրական մթնոլորտ:
• Լրիվ հանգիստ. Դպրոցականները պետք է պարբերաբար հանգստանան եւ անցնեն այլ գործողություններին, որպեսզի խուսափեն գերլարումից:

Մասնագետի հետ խորհրդատվության կարեւորությունը

Այս հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը ներածական բնույթ է եւ որակյալ բժշկական աշխատողի հետ խորհրդատվության փոխարինում չէ: Վիտամինային բարդույթներ վերցնելուց կամ ուսանողի սննդակարգի փոփոխություն կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանների հետ: Մասնագետը կկարողանա գնահատել երեխայի անհատական ​​կարիքները, նույնականացնել վիտամինների եւ հանքանյութերի հնարավոր դեֆիցիտները եւ ընտրել սննդի օպտիմալ պլան եւ վիտամինային համալիրներ վերցնել: Ինքնահաստատումը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար: