Vitamines et minéraux: la base des compléments alimentaires en santé

Chapitre 1: Les bases des vitamines et des minéraux sont des nutriments indispensables à vie

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments organiques et inorganiques qui sont absolument nécessaires au fonctionnement normal du corps humain. Contrairement aux macronutriments (protéines, graisses et glucides), ils ne sont pas une source d’énergie, mais jouent un rôle clé dans d’innombrables processus biochimiques qui soutiennent la vie. Ces micronutriments sont nécessaires pour la croissance, le développement, la fonction immunitaire, le métabolisme et de nombreux autres processus importants. Étant donné que le corps ne peut pas synthétiser la plupart d’entre eux (ou produit en quantités insuffisantes), ils doivent être obtenus à partir de sources externes, principalement à partir de nourriture et, en cas de carence ou de besoin accru, à partir d’additifs biologiquement actifs (suppléments alimentaires).

1.1. Vitamines: Formations de vie organique

Les vitamines sont des composés organiques classés en deux groupes principaux: solubles et solubles en matières grasses et solubles.

Vitamines fatiguées (A, D, E, K): Ils se dissolvent dans les graisses et les huiles, absorbés avec les graisses alimentaires dans les intestins et peuvent s’accumuler dans le corps, principalement dans le foie et le tissu adipeux. Cela signifie qu’une consommation excessive de vitamines solubles en matières grasses peut entraîner une hypervitaminose – une affection causée par l’accumulation toxique de vitamine dans le corps.
- Vitamine A (rétinol, rétinien, acide rétinoïque): Il est nécessaire pour la vision (en particulier dans les conditions de faible éclairage), la croissance cellulaire, la fonction immunitaire, la santé de la peau et les muqueuses. Sources: foie, jaunes d’oeufs, produits laitiers, carottes, patates douces, épinards.
- Vitamine D (calciferol): Il joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et du phosphore, en maintenant la santé des os et des dents et la régulation du système immunitaire. Il est synthétisé dans la peau sous l’influence du soleil. Sources: poissons gras (saumon, thon, maquereau), jaunes d’oeufs, produits enrichis. La carence en vitamine D est courante, en particulier dans les latitudes du Nord et parmi les personnes ayant un séjour limité au soleil.
- Vitamine E (Tokoferol): Un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages par les radicaux libres. Également impliqué dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies cardiovasculaires. Sources: Huiles végétales (tournesol, olive, maïs), noix, graines, légumes à feuilles vertes.
- Vitamine K (Fillokhinon, Menakhinon): Il est nécessaire pour la coagulation du sang et de la santé des os. Le filllokhinon est contenu dans des légumes à feuilles vertes et le menachinon est synthétisé par des bactéries dans les intestins. Sources: légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, chou), huiles végétales.
Vitamines solubles dans l’eau (vitamines B et vitamine C): Ils se dissolvent dans l’eau, ne s’accumulent pas dans le corps en quantités significatives et sont excrétés dans l’urine. Par conséquent, ils doivent être consommés régulièrement. L’hypervitaminose des vitamines solubles dans l’eau est moins courante que la graisse, mais toujours possible avec une consommation excessive d’additifs.
- Vitamine B1 (Tiamin): Il est nécessaire pour le métabolisme des glucides, le fonctionnement du système nerveux et du cœur. Sources: produits à grains entiers, porc, légumineuses, noix.
- Vitamine B2 (riboflavine): Participe au métabolisme énergétique, à la croissance cellulaire, à la santé de la peau et des yeux. Sources: produits laitiers, œufs, viande, légumes verts.
- Vitamine B3 (niacine): Il est nécessaire pour le métabolisme énergétique, le fonctionnement du système nerveux, de la santé de la peau et du système digestif. Sources: viande, poisson, volaille, arachides, produits à grains entiers.
- Vitamine B5 (acide pantoténique): Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, la synthèse des hormones et du cholestérol. Largement distribué dans les produits alimentaires. Sources: viande, œufs, produits laitiers, légumineuses, légumes.
- Vitamine B6 (pyridoxine): E Les acides aminés, la synthèse de neurotransmetteurs et la fonction immunitaire sont nécessaires au métabolisme. Sources: viande, poisson, volaille, bananes, pommes de terre, légumineuses.
- Vitamine B7 (biotine): Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, la peau, les cheveux et les ongles. Sources: œufs, foie, noix, graines, avocats.
- Vitamine B9 (acide folique): Il est nécessaire pour la croissance cellulaire, la synthèse de l’ADN, la formation de globules rouges. Particulièrement important pour les femmes enceintes pour prévenir les défauts du tube nerveux du fœtus. Sources: légumes à feuilles vertes, légumineuses, produits céréaliers enrichis.
- Vitamine B12 (cobalamine): Il est nécessaire pour le fonctionnement du système nerveux, la formation de globules rouges, la synthèse de l’ADN. Contenu uniquement dans les produits animaux. Les végétaliens et les végétariens ont besoin d’une technique supplémentaire de vitamine B12. Sources: viande, poisson, oiseau, produits laitiers, œufs.
- Vitamine C (acide ascorbique): Un puissant antioxydant nécessaire pour la fonction immunitaire, la synthèse du collagène, l’absorption du fer. Sources: agrumes, baies, poivre, brocoli, épinards.

1.2. Mineraux: éléments inorganiques pour la santé

Les minéraux sont des éléments inorganiques nécessaires à divers processus physiologiques, y compris la formation d’os et de dents, la régulation de l’équilibre du liquide, le fonctionnement du système nerveux et des muscles. Les minéraux sont classés comme macrominéraux (nécessaires en grande quantité) et des microminéraux ou micro-éléments (nécessaires en plus petites quantités).

Macrominerals:
- Calcium: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, la fonction musculaire, la conduction nerveuse, la coagulation sanguine. Sources: produits laitiers, légumes à feuilles vertes, produits enrichis.
- Phosphore: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, du métabolisme énergétique, de la synthèse de l’ADN et de l’ARN. Largement distribué dans les produits alimentaires. Sources: viande, produits laitiers, volaille, poisson, noix, graines.
- Magnésium: Participe à plus de 300 réactions enzymatiques, notamment le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines, la fonction musculaire et les nerfs, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Sources: légumes à feuilles vertes, noix, graines, légumineuses, produits à grains entiers.
- Sodium: Il est nécessaire de réguler l’équilibre des liquides, la conduction nerveuse, la fonction musculaire. Contenu dans la plupart des produits transformés et du sel de table. Une consommation excessive de sodium peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.
- Potassium: Il est nécessaire de réguler l’équilibre du fluide, de la conduction nerveuse, de la fonction musculaire, de la pression artérielle. Sources: fruits (bananes, oranges), légumes (pommes de terre, épinards), légumineuses.
- Chlorure: Il est nécessaire de réguler l’équilibre du liquide, la digestion (sous forme d’acide chlorhydrique dans l’estomac). Contenu dans la plupart des produits transformés et du sel de table.
- Soufre: La composante de nombreux acides aminés et vitamines est nécessaire pour la structure des protéines et des enzymes. Contenu dans de nombreux produits, en particulier riche en protéines.
Microminéraux (oligo-éléments):
- Fer: Il est nécessaire pour le transfert d’oxygène dans le sang (dans le cadre de l’hémoglobine), le métabolisme énergétique, la fonction immunitaire. Sources: viande, volaille, poisson, légumineuses, légumes à feuilles vertes, produits céréaliers enrichis. La carence en fer est un problème courant, en particulier chez les femmes pendant la grossesse et les menstruations.
- Zinc: Il est nécessaire pour la fonction immunitaire, la guérison des plaies, la synthèse de l’ADN et des protéines, un sens du goût et de l’odeur. Sources: viande, volaille, poisson, huîtres, noix, graines, légumineuses.
- Iode: Il est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement. Sources: sel iodé, fruits de mer, produits laitiers.
- Sélénium: L’antioxydant nécessaire à la fonction immunitaire, la santé de la glande thyroïde, fonction reproductive. Sources: noix brésiliennes, fruits de mer, viande, volaille, œufs.
- Cuivre: Il est nécessaire pour le métabolisme énergétique, la synthèse du collagène, l’assimilation du fer. Sources: fruits de mer, noix, graines, légumineuses, foie.
- Manganèse: Il est nécessaire pour le métabolisme énergétique, la protection des cellules contre les dommages par les radicaux libres, la formation osseuse. Sources: produits à grains entiers, noix, graines, légumineuses, légumes à feuilles vertes.
- Chrome: Il est nécessaire de réguler le niveau de sucre dans le sang, le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Sources: brocoli, viande, produits à grains entiers.
- Fluor: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, pour éviter les caries. Contenu dans l’eau du robinet et le dentifrice.
- Molybden: E Acides aminés, la détoxification du corps sont nécessaires au métabolisme. Sources: légumineuses, produits à grains entiers, noix, légumes à feuilles vertes.

1.3. Interaction des vitamines et des minéraux

Les vitamines et les minéraux ne fonctionnent pas isolément; Ils interagissent les uns avec les autres synergiquement ou antagonistiquement. Par exemple:

Vitamine D et calcium: La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium dans l’intestin. Sans suffisamment de calcium en vitamine D, il ne peut pas être absorbé efficacement, ce qui entraîne une carence en calcium et des problèmes de santé osseuse.
Vitamine C et fer: La vitamine C améliore l’absorption du fer non mètre (fer des ressorts végétaux). L’utilisation de produits riches en vitamine C, ainsi que des produits contenant du fer, peuvent augmenter l’absorption du fer.
Zinc et cuivre: Des doses élevées de zinc peuvent empêcher l’absorption du cuivre. Par conséquent, avec une utilisation prolongée de zinc à des doses élevées, du cuivre supplémentaire est recommandé.
Calcium et fer: Des doses élevées de calcium peuvent réduire l’absorption du fer. Il est recommandé de prendre des suppléments de calcium et de fer à différents moments de la journée.

Il est important de comprendre ces interactions pour optimiser la consommation de vitamines et de minéraux et de prévenir une carence ou un déséquilibre.

Chapitre 2: Bades: le rôle des vitamines et des minéraux dans la composition

Les additifs biologiquement actifs (compléments alimentaires) sont des produits conçus pour compléter le régime alimentaire et contenir une ou plusieurs vitamines, minéraux, acides aminés, herbes, probiotiques ou autres ingrédients. Les vitamines et les minéraux sont l’un des compléments alimentaires les plus courants. Ils sont utilisés pour reconstituer la carence en nutriments, maintenir la santé et améliorer le bien-être dans l’ensemble.

2.1. Types de compléments alimentaires contenant des vitamines et des minéraux

Les BADES contenant des vitamines et des minéraux sont représentés sous diverses formes, y compris les comprimés, les capsules, les poudres, les liquides, les bonbons à mâcher et les mocassins. Ils peuvent contenir une vitamine ou un minéral (monopoline) ou une combinaison de plusieurs vitamines et minéraux (multivitamines et complexes minéraux).

Polyvitamines et complexes minéraux: Ils contiennent une combinaison de plusieurs vitamines et minéraux dans un ajout. Conçu pour reconstituer la carence d’un large éventail de nutriments et maintenir la santé globale. Il existe des multivitamines et des complexes minéraux développés pour différents groupes d’âge (enfants, adultes, personnes âgées), sexes (hommes, femmes) et besoins (femmes enceintes, athlètes).
Monopasses: Ne contiennent qu’une seule vitamine ou minéral. Ils sont utilisés pour reconstituer la carence d’un nutriment particulier détecté à la suite d’un test sanguin ou de la recommandation d’un médecin. Exemples: Vitamine D, fer, vitamine B12.
Suppléments alimentaires spécialisés: Ils contiennent des vitamines et des minéraux en combinaison avec d’autres ingrédients, tels que les herbes, les acides aminés, les probiotiques et d’autres substances, à des fins spécifiques, par exemple, pour maintenir une fonction immunitaire, une santé osseuse, un système cardiovasculaire, une énergie et un ton vital.

2.2. Indications pour l’utilisation de compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux

Les bades avec des vitamines et des minéraux peuvent être utiles dans les situations suivantes:

Carence en nutriments: La carence identifiée de vitamines ou minéraux spécifiques sur la base du test sanguin ou des symptômes cliniques.
Restrictions de puissance: Végétarien, végétalien ou autre régime restrictif qui peut entraîner une carence en certains nutriments (par exemple, la vitamine B12 chez les végétaliens, le fer et le calcium chez les végétariens).
Augmentation des besoins en nutriments: Grossesse, allaitement, activité physique intensive, maladies, période de récupération après les opérations qui augmentent le besoin du corps pour certaines vitamines et minéraux.
Changements d’âge: Avec l’âge, l’absorption de certains nutriments diminue et les besoins du corps en vitamines et minéraux peuvent changer. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de consommation supplémentaire de vitamine D, de vitamine B12 et de calcium.
Prévention des maladies: Certaines vitamines et minéraux (par exemple, la vitamine D, la vitamine C, le zinc) peuvent jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies. Cependant, il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent pas une bonne nutrition et un mode de vie sain.

2.3. Le choix des compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux: critères de qualité et de sécurité

Le choix du complément alimentaire en vitamines et minéraux est une étape importante qui nécessite une approche attentive. Voici quelques critères qui devraient être pris en compte:

Qualité et propreté: Choisissez des compléments alimentaires auprès des fabricants bien connus et fiables qui adhèrent aux normes GMP (bonne pratique de fabrication) et testez leurs produits pour la qualité, la propreté et la conformité à la composition déclarée. Recherchez des certificats de qualité d’organisations indépendantes (par exemple, NSF International, USP vérifié).
Composition et dosage: Étudiez soigneusement la composition du complément alimentaire et assurez-vous qu’elle contient les vitamines et les minéraux nécessaires en doses appropriées. Considérez vos besoins individuels et les recommandations d’un médecin. Ne dépassez pas les doses recommandées indiquées sur l’emballage ou recommandées par le médecin.
Formulaire de sortie: Choisissez un formulaire de libération de compléments alimentaires qui est pratique et facilement absorbé pour vous. Par exemple, les capsules et les tablettes avec une coquille de film sont plus faciles à avaler, et les formes liquides et les bonbons à mastication peuvent être préférables pour les enfants et les personnes souffrant de difficulté à avaler.
Biodisponibilité: La biodisponibilité est un degré dans lequel les vitamines et les minéraux de BAD sont absorbés par le corps. Certaines formes de vitamines et de minéraux ont une biodisponibilité plus élevée que d’autres. Par exemple, la méthyle (la forme active de l’acide folique) a une biodisponibilité plus élevée que l’acide folique. Les formes de minéraux à helpt (par exemple, la feuille de fer) ont une biodisponibilité plus élevée que les formes inorganiques.
Manque d’additifs nocifs: Évitez les compléments alimentaires contenant des colorants artificiels, des saveurs, des édulcorants, des conservateurs et d’autres additifs nocifs.
Interaction avec les médicaments: Si vous prenez des médicaments, consultez un médecin ou un pharmacien pour vous assurer que le complément alimentaire n’interagit pas avec vos médicaments. Certaines vitamines et minéraux peuvent affecter l’effet des médicaments ou vice versa.
Intolérance individuelle: Considérez votre intolérance individuelle à certains ingrédients. Si vous avez une allergie ou une sensibilité à tous les produits, étudiez soigneusement la composition du complément alimentaire et assurez-vous qu’elle ne contient pas d’allergènes.
Consultation avec un médecin: Avant de prendre des compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux, il est recommandé de consulter un médecin. Le médecin peut évaluer vos besoins individuels, identifier une éventuelle carence en nutriments, exclure les contre-indications et recommander des compléments alimentaires appropriés en doses optimales.

2.4. Risques et effets secondaires des compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux

Malgré le fait que les vitamines et les minéraux sont nécessaires à la santé, des compléments alimentaires excessifs peuvent être nocifs. Les risques et les effets secondaires de la prise de compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux comprennent:

Hypervitaminose: La consommation excessive de vitamines solubles en matières grasses (A, D, E, K) peut entraîner une hypervitaminose – une affection causée par l’accumulation toxique de vitamine dans le corps. Les symptômes de l’hypervitaminose varient en fonction de la vitamine et peuvent inclure des nausées, des vomissements, des maux de tête, des étourdissements, des éruptions cutanées, des os et des douleurs articulaires, des lésions hépatiques et d’autres problèmes de santé graves.
Une surdose de minéraux: La consommation excessive de certains minéraux (par exemple, le fer, le zinc, le cuivre) peut entraîner des effets toxiques et perturber l’équilibre des autres minéraux du corps. Les symptômes d’une surdose de minéraux varient en fonction du minéral et peuvent inclure des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des douleurs abdominales, des dommages aux organes et d’autres problèmes de santé graves.
Interaction avec les médicaments: Certaines vitamines et minéraux peuvent interagir avec les médicaments, affectant leurs effets ou augmentant les effets secondaires. Par exemple, la vitamine K peut réduire l’efficacité des anticoagulants (médicaments qui minces).
Effets secondaires du tractus gastro-intestinal: Certains compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux peuvent provoquer des effets secondaires du tractus gastro-intestinal, comme les nausées, les vomissements, la diarrhée, la constipation et les douleurs abdominales.
Réactions allergiques: Certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients contenus dans les compléments alimentaires. Les réactions allergiques peuvent apparaître sous forme d’éruptions cutanées, de démangeaisons, d’œdème, de difficulté à respirer et d’autres symptômes.
Le risque de pollution: Certains compléments alimentaires peuvent être pollués par des métaux lourds, des pesticides, des bactéries et d’autres substances nocives. Choisissez des compléments alimentaires auprès de fabricants fiables qui testent leurs produits pour la propreté et la sécurité.

Il est important de se rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent pas une bonne nutrition et un mode de vie sain. La meilleure façon d’obtenir les vitamines et les minéraux nécessaires est une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines. Les BADES ne doivent être considérés que comme un ajout au régime alimentaire, et non comme son remplacement. Consultez toujours un médecin avant de prendre des compléments alimentaires avec des vitamines et des minéraux.

Chapitre 3: Vitamines et minéraux pour des groupes de population spécifiques

Les besoins en vitamines et minéraux varient en fonction de l’âge, du sexe, de la condition physiologique et du mode de vie. Certains groupes de la population peuvent nécessiter une consommation accrue de certaines vitamines et minéraux.

3.1. Vitamines et minéraux pour les enfants

Les enfants ont besoin de vitamines et de minéraux pour la croissance, le développement et le fonctionnement normaux du système immunitaire. Les vitamines et minéraux importants pour les enfants comprennent:

Vitamine D: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la fonction immunitaire. Les enfants, en particulier ceux qui vivent dans les latitudes du Nord ou qui ont un séjour limité au soleil, sont recommandés de prendre de la vitamine D.
Calcium: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents. Les enfants devraient recevoir une quantité suffisante de calcium des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes et d’autres sources.
Fer: Il est nécessaire pour le transfert d’oxygène dans le sang et le développement du cerveau. Les enfants, en particulier les bébés et les petits enfants, sont à risque de carence en fer. Les mélanges pour enfants enrichis et les aliments complémentaires peuvent aider à fournir une consommation de fer suffisante.
Zinc: Il est nécessaire pour la fonction immunitaire, la guérison des blessures et la croissance. Les enfants, en particulier ceux qui tombent souvent malades, peuvent avoir besoin d’une réception supplémentaire en zinc.
Vitamine C: Il est nécessaire pour la fonction immunitaire et l’absorption du fer. Les enfants devraient recevoir une quantité suffisante de vitamine C des fruits et légumes.

Les enfants n’ont généralement pas besoin de multivitamines et de complexes minéraux s’ils adhèrent à une alimentation équilibrée. Cependant, dans certains cas, le médecin peut recommander des additifs pour reconstituer la carence en nutriments. Il est important de ne pas donner aux enfants trop de vitamines et de minéraux, car cela peut être nocif. Suivez toujours les recommandations d’un médecin ou d’un pédiatre.

3.2. Vitamines et minéraux pour les femmes enceintes et allaitées

Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’une consommation accrue de vitamines et de minéraux pour maintenir la santé de la mère et de l’enfant. Des vitamines et minéraux importants pour les femmes enceintes et allaitantes comprennent:

Acide folique (vitamine B9): Il est nécessaire de prévenir les défauts du tube nerveux du fœtus. Il est recommandé de commencer à prendre de l’acide folique jusqu’à la conception et de se poursuivre au cours du premier trimestre de la grossesse.
Fer: Il est nécessaire de transférer de l’oxygène dans le sang et de prévenir l’anémie chez la mère et l’enfant. Les femmes enceintes ont besoin d’une quantité beaucoup plus importante de fer que des enceintes non enceintes.
Calcium: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents de la mère et de l’enfant. Les femmes enceintes devraient recevoir une quantité suffisante de calcium des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes et d’autres sources.
Vitamine D: Il est nécessaire pour la santé des os et la fonction immunitaire de la mère et de l’enfant. Les femmes enceintes devraient prendre des additifs en vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver.
Iode: Il est nécessaire pour le développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant. Les femmes enceintes devraient utiliser du sel iodisé et d’autres sources d’iode.
Acides gras oméga-3: Nécessaire pour le développement du cerveau et de l’œil de l’enfant. Les femmes enceintes doivent consommer des poissons gras ou prendre des additifs avec des acides gras oméga-3.

Les femmes enceintes et allaitantes sont recommandées pour prendre des multivitamines et des complexes minéraux spéciaux conçus pour leurs besoins. Il est important de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse et l’allaitement.

3.3. Vitamines et minéraux pour les personnes âgées

Avec l’âge, l’absorption de certains nutriments diminue et les besoins du corps en vitamines et minéraux peuvent changer. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de consommation supplémentaire de vitamine D, de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments.

Vitamine D: Avec l’âge, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D est réduite sous l’influence de la lumière du soleil. Les personnes âgées sont recommandées de prendre des additifs en vitamine D pour maintenir la santé osseuse et la fonction immunitaire.
Vitamine B12: Avec l’âge, l’absorption de la vitamine B12 des aliments diminue. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de consommation supplémentaire de vitamine B12 sous forme d’additifs ou d’injections.
Calcium: Il est nécessaire pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. Les personnes âgées sont recommandées pour recevoir une quantité suffisante de calcium des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes et d’autres sources.
Magnésium: Participe à plus de 300 réactions enzymatiques et peut contribuer à la santé des os, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Les personnes âgées peuvent subir une carence en magnésium.
Potassium: Il est nécessaire de réguler la pression artérielle et la fonction musculaire. Les personnes âgées qui prennent des diurétiques peuvent avoir besoin d’une réception supplémentaire de potassium.

Les personnes âgées sont recommandées pour consulter un médecin pour déterminer leurs besoins individuels en vitamines et minéraux.

3.4. Vitamines et minéraux pour les athlètes

Les athlètes ont besoin d’une consommation accrue de certaines vitamines et minéraux pour maintenir l’échange d’énergie, la récupération après l’entraînement et la protection contre les dommages aux radicaux libres.

B Vitamines B: Nécessaire pour l’échange d’énergie. Les athlètes peuvent nécessiter une réception supplémentaire des vitamines du groupe B pour maintenir une intensité de formation élevée.
Vitamine C: L’antioxydant nécessaire pour la fonction immunitaire et la protection des cellules contre les dommages par les radicaux libres. Les athlètes soumis à une formation intensive peuvent nécessiter une technique supplémentaire de vitamine C.
Vitamine E: L’antioxydant nécessaire pour protéger les cellules contre les dommages par les radicaux libres. Les athlètes subissant une formation intensive peuvent nécessiter une technique supplémentaire de vitamine E.
Fer: Il est nécessaire pour le transfert d’oxygène dans le métabolisme du sang et de l’énergie. Les athlètes, en particulier les femmes, sont à risque de carence en fer.
Calcium: Il est nécessaire pour la santé des os et de la fonction musculaire. Les athlètes impliqués dans des sports avec une charge de choc élevée devraient recevoir une quantité suffisante de calcium.
Magnésium: Il est nécessaire pour la fonction musculaire, la conduction nerveuse et le métabolisme énergétique. Les athlètes subissant une formation intensive peuvent nécessiter une technique supplémentaire de magnésium.
Zinc: Il est nécessaire pour la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines. Les athlètes subissant une formation intensive peuvent nécessiter une réception supplémentaire en zinc.

Les athlètes sont recommandés de consulter un nutritionniste ou un médecin sportif pour déterminer leurs besoins individuels en vitamines et minéraux et développer un plan optimal de nutrition et de réception des additifs.

Chapitre 4: Études récentes et tendances en vitamines et minéraux

Le domaine des vitamines et des minéraux se développe constamment, de nouvelles études et tendances apparaissent qui affectent nos connaissances sur le rôle de ces nutriments dans la santé et le bien-être.

4.1. Le rôle de la vitamine D dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies

La vitamine D continue de faire l’objet de recherches intensives. De nombreuses études ont montré que la vitamine D joue un rôle important dans la fonction immunitaire et peut être associée à la prévention de diverses maladies, y compris les maladies infectieuses (par exemple, la grippe, le covid-19), les maladies auto-immunes (par exemple, la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde), les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats et déterminer les niveaux optimaux de vitamine D pour la santé.

4.2. L’effet des microbiots intestinaux sur l’absorption des vitamines et des minéraux

Le microbiote intestinal, la totalité des micro-organismes habitant nos intestins, joue un rôle important dans l’absorption des vitamines et des minéraux. Certaines bactéries de l’intestin sont capables de synthétiser des vitamines, telles que la vitamine K et les vitamines du groupe B. De plus, le microbiote intestinal peut affecter l’absorption des minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le fer. Le déséquilibre dans la microbiote intestinale (dysbiose) peut entraîner une violation de l’absorption des vitamines et des minéraux et augmenter le risque de carence en nutriments. Les probiotiques et les prébiotiques peuvent aider à améliorer la condition des microbiots intestinaux et à optimiser l’absorption des vitamines et des minéraux.

4.3. Approche personnalisée pour prendre des vitamines et des minéraux

De plus en plus d’attention est accordée à l’approche personnalisée pour prendre des vitamines et des minéraux. Les besoins individuels de nutriments varient en fonction de l’âge, du sexe, de la génétique, du mode de vie, de l’état de santé et d’autres facteurs. Les tests génétiques et les tests sanguins peuvent aider à déterminer les besoins individuels de vitamines et de minéraux et d’élaborer un plan personnalisé pour recevoir des additifs.

4.4. Nouvelles formes et technologies pour la livraison de vitamines et de minéraux

De nouvelles formes et technologies pour la livraison de vitamines et de minéraux sont en cours d’élaboration, visant à accroître la biodisponibilité et l’efficacité. Exemples:

Vitamines et minéraux liposomaux: Les liposomes sont des vésicules sphériques microscopiques constituées de lipides qui peuvent encapsuler des vitamines et des minéraux et les protéger de la destruction dans le tractus gastro-intestinal, ainsi que d’améliorer leur absorption.
Nanoparticules de vitamines et minéraux: Les nanoparticules sont de particules de 1 à 100 nanomètres, ce qui peut améliorer la solubilité et l’absorption des vitamines et des minéraux.
Plâtres transdermiques avec vitamines et minéraux: Les plâtres transdermiques vous permettent de livrer des vitamines et des minéraux à travers la peau, en contournant le tractus gastro-intestinal.

Ces nouvelles formes et technologies de livraison peuvent être particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’absorption des nutriments altérés ou avec des besoins accrus de vitamines et de minéraux.

4.5. Approche durable et éthique des compléments alimentaires

La prise de conscience de la nécessité d’une approche stable et éthique de la production de compléments alimentaires augmente. Cela comprend l’utilisation de méthodes de production respectueuses de l’environnement, d’assurer des salaires équitables pour les employés et de protéger la biodiversité. Les consommateurs s’intéressent de plus en plus à l’origine des ingrédients utilisés dans les compléments alimentaires et choisissent des produits fabriqués conformément aux principes de stabilité et d’éthique.

Chapitre 5: Recommandations pratiques pour la consommation de vitamines et de minéraux

Comprendre l’importance des vitamines et des minéraux n’est que la première étape. Il est nécessaire d’appliquer ces connaissances dans la pratique afin d’assurer une consommation suffisante de ces nutriments et de maintenir une santé optimale.

5.1. Évaluation de votre alimentation

La première étape pour assurer une consommation suffisante de vitamines et de minéraux est une évaluation de votre alimentation. A laissé un régime pendant plusieurs jours pour suivre les produits que vous mangez et combien de vitamines et de minéraux que vous obtenez de la nourriture. Il existe des calculatrices en ligne et des applications mobiles qui peuvent vous aider à évaluer le contenu des nutriments dans votre alimentation. Faites attention aux produits que vous mangez régulièrement et aux produits que vous évitez. Déterminez les vitamines et les minéraux qui vous manquent.

5.2. Planifier une alimentation équilibrée

Après avoir évalué votre alimentation, planifiez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines. Essayez de manger une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires pour obtenir un large éventail de vitamines et de minéraux. Incluez des produits riches en vitamines et minéraux spécifiques dans votre alimentation dont vous avez besoin.

5.3. La sélection de produits riches en vitamines et minéraux

Choisissez des produits riches en vitamines et minéraux. Par exemple:

Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou, brocoli): Nous sommes riches en vitamines A, C, K, acide folique, calcium, fer et magnésium.
Citrus Fruits (oranges, pamplemousses, citrons): Riche en vitamine C.
Baies (fraises, bleuets, framboises): Dieu