Стресс пен шаршаумен диеталық қоспалар: денеге көмек

Стресс пен шаршаумен диеталық қоспалар: денеге көмек

I. Стресс пен шаршауды түсіну: физиологиялық және психологиялық аспектілер

Биологиялық белсенді қоспалардың (диеталық қоспалардың) рөліне берілмес бұрын, стресстен және шаршаумен күресте осы шарттардың және олардың ағзаға қалай әсер ететінін түсіну маңызды. Стресс – бұл сыртқы экологиялық талаптарға, нақты немесе қиялға деген табиғи реакция. Ол адамға жағдайға бейімделуге көмектесетін физиологиялық және психологиялық механизмдерді белсендіреді. Шаршау өз кезегінде, бұл физикалық және ақыл-ойдың төмендеуі, бұл физикалық және ақыл-ой қабілетінің күші, сарқылу сезімі мен энергияның жетіспеушілігімен бірге.

A. Стресс физиологиясы:

Физиологиялық деңгейде стресс гипоталамикалық-гипофиз-бүйрек үсті безінің (GGN-OSI) және жанашыр жүйке жүйесінің белсенділігін тудырады.

1. Gn-ол: Гипоталамус еленокортикотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотропотроопиялық гормон (ACTH) шығарады. Актю, өз кезегінде, бүйрек үсті бездеріне әсер етеді, кортизол өндірісін ынталандырады, кернеудің негізгі гормоны. Кортисол қандағы глюкоза деңгейін реттеуде маңызды рөл атқарады, қан қысымы, иммундық функция және қабыну процестері. Алайда, кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы иммунитеттің төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, ұйқының бұзылуы және метаболикалық бұзылуларының жоғарылауы сияқты жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

2. Симпатикалық жүйке жүйесі: Стрессімен симпатикалық жүйке жүйесі жанданады, бұл адреналин мен Норепинефриннің шығарылуына әкеледі. Бұл гормондар жүрек жиырылу жиілігінің жоғарылауына, қан қысымының өсуіне, оқушылардың кеңеюіне және терлеуді арттырады. Олар денені «ұру немесе жүгіру» реакциясы үшін дайындайды, энергия мен қуғындық деңгейін жоғарылатады. Алайда, жанашыр жүйке жүйесінің ұзаққа созылуы дененің ресурстарының сарқылуына және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.

3. Қабыну: Стресс денеде қабынуды тудыруы мүмкін. Созылмалы қабыну бірқатар аурулармен байланысты, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, артрит және қатерлі ісік түрлерімен байланысты.

B. күйзеліс психологиясы:

Психологиялық тұрғыдан, стресстен түрлі эмоциялар түрінде көрінеді, мысалы, мазасыздық, тітіркену, ашулану, қорқыныш және депрессия. Сондай-ақ, ол концентрация, есте сақтау және шешім сияқты танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.

1. Мазасыздық: Мазасыздық – бұл нақты немесе қиялдағы қауіптерден туындауы мүмкін мазасыздық пен шиеленіс сезімі. Созылмалы мазасыздық алаңдаушылықтың бұзылуына әкелуі мүмкін, мысалы, жалпыланған дабыл бұзылуы, дүрбелең бұзылуы және әлеуметтік дабыл.

2. Депрессия: Депрессия – бұл көңіл-күйдің бұзылуы, ол қайғы-қасірет сезімі, өмірдегі қызығушылықты жоғалту және энергияның төмендеуімен сипатталады. Стресс депрессияны дамыту үшін қауіп факторларының бірі болып табылады.

3. Танымдық бұзылулар: Стресс, концентрация, есте сақтау және шешім қабылдау сияқты танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Бұл жұмыста немесе оқуда жұмысының төмендеуіне, сонымен қатар қателіктер мен апаттар қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

C. Физиология және шаршау психологиясы:

Шаршау әртүрлі факторларға, соның ішінде физикалық белсенділіктен, ұйқының, стресстің, аурудың және тамақтанудың болмауы себеп болуы мүмкін. Бұл физикалық және психикалық болуы мүмкін.

1. Физикалық шаршау: Физикалық шаршау қарқынды физикалық белсенділіктен немесе ұзақ жұмыс істегеннен кейін пайда болады. Ол бұлшықет әлсіздігі, ауырсыну және төзімділіктің төмендеуімен сипатталады.

2. Психикалық шаршау: Ақыл-ойдың шаршауы ұзақ психикалық жұмыс немесе стресстен кейін пайда болады. Ол шоғырланудың, есте сақтаудың және назарының төмендеуімен, сондай-ақ тітіркену мен немқұрайдылық сезімімен сипатталады.

3. Созылмалы шаршау: Созылмалы шаршау – бұл ұзақ уақыт шаршау күйі, демалудан кейін өтпейді. Оған түрлі факторлар, соның ішінде созылмалы аурулар, стресс және депрессиядан туындауы мүмкін. Созылмалы шаршау синдромы (CSU) – бұл шаршаудың қажырлы шаршауымен сипатталады, ол тыныштықтан өтіп, бұлшықет аурулары мен буындар, бас ауруы, ұйқының бұзылуы және танымдық функцияларының төмендеуі.

Ii. Дененің стресс және шаршаумен қолдауындағы диеталық қоспалардың рөлі:

Бұрандалар денені стресстен және шаршауды сақтауда көмекші рөл атқара алады. Олардың құрамында әртүрлі дәрумендер, минералдар, минералдар, өсімдік сірінділері және басқа биологиялық белсенді заттар, бұл жалпы денсаулықты жақсартуға, стресстің қарсылығын арттыруға және шаршауды азайтуға мүмкіндік беретін басқа да биологиялық белсенді заттар бар. Диеталық қоспалар жақсы тамақтануды, салауатты өмір салтын және медициналық емдеуді алмайтынын түсіну маңызды, бірақ оларға пайдалы қосымша болуы мүмкін.

A. AATANTONOGENS:

Адаптогендер – бұл дене стресстен бейімделуге және физикалық белсенділік, эмоционалды стресс және қолайсыз экологиялық жағдайлар сияқты әртүрлі қолайсыз факторларға төзімділігін арттыруға көмектесетін өсімдік сығындылары.

1. Женьшень (Panax Genseng): Женьшь – ең танымал және зерттелген адаптогендердің бірі. Онда құрамында антиоксидант бар гинзенозидтер бар, олар антиоксидантқа ие, олармен қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық қасиеттері бар. Женьшень энергия деңгейін жоғарылатуға, танымдық функцияларды жақсартуға және стресстен және шаршауды азайтуға көмектеседі. Женьшеньдің бірнеше түрлері, соның ішінде корей (Panax Genseng), американдық (Panax Quinquefolius) және Сібір (Eleutherococcus Senticosus). Әр түрдің өзіндік сипаттамалары бар және ағзаға әртүрлі әсер етуі мүмкін.

2. Родиола қызғылт (Rhodiola Rosea): Родиола Қызғылт – бұл суық таулы аймақтарда өсетін тағы бір танымал адаптоген. Онда құрамында антиоксидант, антиоксидант, қабынуға қарсы және антидепрессиялық қасиеттері бар салидросид және Росавин бар. Родиола Қызғылт Қызғылт энергия деңгейін арттыруға, көңіл-күйді жақсартуға, стресстен және шаршауға, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

3. Ashwaga (CANIAN SOMNIFERA): Щагтан – Аюрведиялық медицинада кеңінен қолданылатын өсімдік. Онда құрамында антиоксидант, антимонтануға қарсы және анти-антицесс қасиеттері бар виттанолидтер бар. Ашваганда кортизол деңгейін азайтуға, ұйқы сапасын жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Бұл иммундық жүйеге жағымды әсер етуі мүмкін.

4. Eleutherococcus (eleutherococcus senticosus): Сондай-ақ, Элемирохокк, сонымен қатар Сібір женьшень ретінде белгілі, бұл стресстің төзімділігін арттыруға, физикалық және ақыл-ойды жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектесетін адаптоген. Онда антиоксидант, антим-антимммодуляциялық және иммуномодуляциялық қасиеттері бар эвтерозидтер бар.

B. дәрумендер мен минералдар:

Кейбір дәрумендер мен минералдардың болмауы стресс пен шаршау белгілерін ушықтыра алады. Бұл заттар бар диеталық қоспаларды қабылдау тепе-теңдікті қалпына келтіруге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

1. В дәрумендері: В дәрумендері энергиямен алмасуда және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. В тобының дәрумендерінің жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, депрессия және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. В тобына дәрумендер жатады:

   • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
   • В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына қатысады және жасушаларды тотығу стрессінен қорғайды.
   • В3 дәрумені (ниацин): Бұл жүйке жүйесінің энергиямен алмасуы және жұмыс істеуі үшін қажет.
   • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Гормондар мен нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.
   • В6 дәрумені (пиридоксин): Емин қышқылдары және нейротрансмиттерлердің синтезі метаболизм үшін қажет.
   • В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады.
   • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.
   • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларының пайда болуына қажет.

2. Магний: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларда, соның ішінде энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің жұмысында маңызды рөл атқарады. Магнийдің жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, бұлшықет спазмдары мен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

3. В дәрумені: D дәрумені сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі шаршау, депрессия және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4. Темір: Темір гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет, ол бүкіл денеде оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және бас айналуға әкелуі мүмкін.

5. Мырыш: Мырыш иммундық функцияда, жараларды емдеуде және жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына, жараларды емдеуге және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

6. С дәрумені: С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл иммундық функция мен коллаген синтезі үшін де қажет. Стресс-стресс С дәрумені үшін дененің қажеттілігін арттыра алады.

C. амин қышқылдары:

Аминоқышқылдар ақуыздар салып, әртүрлі физиологиялық процестерде, соның ішінде нейротрансмиттерлерде, көңіл-күйді реттеу және энергиямен алмасуда маңызды рөл атқарады.

1. L-теанин: L-теанин – бұл жасыл шайдан тұратын амин қышқылы. Бұл демалу әсері бар және ұйқышылдық тудырмай мазасыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі. L-теанин концентрация мен назарды да жақсартуы мүмкін.

2. Триптофан: Триптофан – бұл сенотониннің, нейротрансмиттің прекурсоры, ол серотониннің прекурсоры, ол көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттеуде маңызды рөл атқарады. Триптофанды қабылдау көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

3. Тирозин: Тирросин – бұл амин қышқылы, ол допаминнің алдындағы, нейротрансмиттердің алдындағы, бұл мотивация, назар аудару және оқытуда маңызды рөл атқарады. Тирозинді қолдану танымдық функцияларды жақсартуға және шаршау деңгейін төмендетуге көмектеседі.

4. Глицин: Глицин – бұл тыныштандыратын әсері бар амин қышқылы, және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Ол сондай-ақ мазасыздықты және стрессті азайтуға көмектеседі.

D. Басқа биологиялық белсенді заттар:

Адаптогендер, дәрумендер, минералдар және аминқышқылдарынан басқа, денені стресстен және шаршауға қолдау көрсетуге көмектесетін басқа биологиялық белсенді заттар бар.

1. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары – бұл ми мен жүйке жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқаратын ажырамас майлар. Олар көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты және депрессияны азайтуға, сонымен қатар танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының негізгі түрлері – EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (санды қышқылы).

2. Мелатонин: Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Мелатонинді қабылдау ұйқының сапасын жақсартуға және шаршау деңгейін, әсіресе ұйқының бұзылуын, әсіресе ұйқының бұзылуымен немесе сағат белдіктерінің өзгеруіне байланысты.

3. 5-HTP (5-гидроксіРиптофан): 5-HTP – Серотониннің прекурсоры, көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Бұл депрессия мен мазасыздық кезінде пайдалы болуы мүмкін.

4. Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл энергетикалық биржада маңызды рөл атқаратын антиоксидант. Бұл энергия деңгейін жоғарылатуға және шаршауды, әсіресе созылмалы шаршау немесе фибромиалгиямен азайтуға көмектеседі.

5. Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер. Олар ішек денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бұл өз кезегінде көңіл-күйге, иммундық функцияға және жалпы денсаулығына оң әсер ете алады. Стресс ішек микробиталарына кері әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан пробиотиктерді қабылдау балансты қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін.

Iii. Диеталық қоспаларды таңдау және қолдану: маңызды аспектілер

Стресс пен шаршаумен диеталық қоспаларды таңдау және қолдану ағзаның жеке сипаттамаларын мұқият қарауды және есепке алуды қажет етеді. Диеталық қоспалар есірткіге жатпайтын және толық емделмейтінін есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, қауіпсіздікті және олардың қолданылуына сенімді болу үшін дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңесу қажет.

A. Маманмен кеңес беру:

Дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңес беру диеталық қоспаларды бастамас бұрын маңызды қадам болып табылады. Мамандық сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қарсы көрсетілімдерді анықтай алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ең қолайлы диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сондай-ақ, ол диеталық қоспалардың оңтайлы мөлшерін және ұзақтығын анықтауға көмектеседі.

B. сапа және қауіпсіздік:

Диеталық қоспаларды таңдағанда, сіз өнімнің сапасы мен қауіпсіздігіне назар аударуыңыз керек. Сапаны қатаң бақылауды жүзеге асыратын және қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетін танымал және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз. Сапалы сертификаттар мен зертханалық зерттеулердің болуына назар аударыңыз. Сусыздандырылған сатушылардан немесе күмәнді жерлерде диеталық қоспаларды сатып алмаңыз.

C. Қабылдаудың дозасы және ұзақтығы:

Диеталық қоспалардың мөлшері мен ұзақтығы дәрігердің ұсыныстарына немесе өндірушінің нұсқауларына сәйкес келуі керек. Ұсынылған мөлшерден асырмаңыз, себебі бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Диеталық қоспаларды қабылдау мерзімі жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін. Диеталық қоспалардың тиімділігін үнемі бағалау және қажет болған жағдайда қабылдаудың мөлшерін немесе қабылдау ұзақтығын реттеу маңызды.

D. мүмкін жанама әсерлер мен өзара әрекеттесулер:

Кейбір диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе ұсынылған дозадан асып кеткен кезде. Ең көп таралған жанама әсерлерге ас қорыту бұзылыстары, бас аурулары, аллергиялық реакциялар және тері бөртпелері кіреді. Кейбір диеталық қоспалар есірткімен араласып, олардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді. Сондықтан, дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін барлық дәрі-дәрмектер мен диеталық қоспалар туралы хабарлау маңызды.

E. Жеке ерекшеліктері:

Жасы, жынысы, денсаулық жағдайы және созылмалы аурулардың болуы дененің жеке сипаттамалары, диеталық қоспалардың тиімділігі мен қауіпсіздігіне әсер етуі мүмкін. Кейбір диеталық қоспалар белгілі бір ауруларға қарсы болуы мүмкін, мысалы, бауыр, бүйрек немесе жүрек аурулары үшін. Жүкті және бала емізетін әйелдер диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

F. Кешенді тәсіл:

Диеталық қоспаларды қолдану салауатты өмір салты, толық тамақтану, ұйқы, тұрақты ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті басқару кіретін стресстен және шаршаумен күреске қарсы тұрудың бір бөлігі болуы керек. Бұрандалар панацея емес және сау әдеттерді алмастыра алмайды. Олар оларға пайдалы қосымша бола алады, бірақ стресстен және шаршаумен күресудің жалғыз құралы болмауы керек.

Iv. Стресс пен шаршауды жеңілдетудің балама әдістері:

Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, стресстен және шаршаумен күресуге көмектесетін көптеген басқа әдістер бар. Бұл әдістерге мыналар кіреді:

A. салауатты өмір салты:

1. Толық тамақтану: Дұрыс тамақтану денсаулық пен энергияны сақтауда маңызды рөл атқарады. Қосымша жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдерін, төмен ақуыз және пайдалы майларды қолданыңыз. Өңделген өнімдердің, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

2. Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы стресс пен шаршау белгілерін ушықтырады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Тыныш және қараңғы бөлме, ыңғайлы төсеніш және жастық сияқты ұйықтайтын жағдайларды жасаңыз.

3. Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаттығулар стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут, мысалы, жаяу, жүгіру, жүзу немесе йога алыңыз.

4. Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді тұтыну стресс пен шаршау белгілерін ушықтыра алады. Осы жаман әдеттерден аулақ болуға тырысыңыз.

B. Стресті басқару әдістері:

1. Медитация және ақыл-ой: Медитация мен ақыл-ой стрессті және мазасыздықты азайтуға, шоғырлану мен назарды жақсартуға және хабардарлықты арттыруға көмектеседі. Медииссиямен үнемі, күніне бірнеше минут жаттығады.

2. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стресс пен мазасыздықты азайтуға, бұлшықеттерді босаңсытып, ұйқы жақсаруға көмектеседі. Диафрагматикалық тыныс алу, мысалы, танаулармен тыныс алу және көптеген прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты тыныс алудың әртүрлі әдістері бар.

3. Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Бұл стрессті азайтуға, икемділік пен үйлестіруді жақсартуға, сонымен қатар хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

4. Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу стресс деңгейлерін азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Саябақта, орманда немесе резервуарда табиғаттың сұлулығын тамашалап, қаланың шіркеуінен үзіліс жасаңыз.

5. Хобби және қызығушылықтар: Өзіңізге ұнайтын және ләззат әкеліңіз. Хобби мен мүдделер проблемалардан алаңдауға және демалуға көмектеседі.

6. Әлеуметтік қолдау: Достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауы стресстен және шаршауды жеңуге көмектеседі. Жақын адамдармен байланысыңыз, мәселелеріңізбен бөлісіңіз және қажет болса көмек сұраңыз.

C. Кәсіби көмек:

Егер стресс пен шаршау сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, психологқа, психотерапевтке немесе психиатрға кәсіби көмек сұраңыз. Мамандай стресстің және шаршаудың себептерін түсінуге, стресстен тиімді басқарудың тиімді стратегияларын және психологиялық мәселелерді шешуге көмектеседі.

V. Қорытынды ұсыныстар:

Бұрандалар стресстен және шаршауға қарсы күреске жан-жақты көзқараспен айналысуы мүмкін, бірақ олар панацея емес. Салауатты өмір салтын, жақсы тамақтану, жеткілікті ұйқы, тұрақты ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар және стрессті басқару денсаулық пен күш-жігерді сақтаудың негізгі факторлары болып табылады. Диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, қауіпсіздікті және олардың қолданылуына сенімді болу үшін дәрігермен немесе басқа білікті маманмен кеңесу қажет. Диеталық қоспаларды таңдағанда, сіз өнімнің сапасы мен қауіпсіздігіне назар аударуыңыз керек. Диеталық қоспаларды қолдану салауатты өмір салтын және стрессті басқарудың барлық аспектілерін қамтитын интеграцияланған тәсілдің бөлігі болуы керек.