Sources naturelles de vitamines pour les articulations saines
Les articulations jouent un rôle essentiel dans l’assurance de la mobilité et de la qualité de vie générale. Le maintien de la santé articulaire nécessite une approche intégrée, y compris une nutrition appropriée, une activité physique suffisante et, si nécessaire, un traitement médicamenteux. Les vitamines obtenues à partir de sources naturelles jouent un rôle important dans le maintien de la santé articulaire, ayant des effets anti-inflammatoires, soutenant la synthèse du collagène et du cartilage, ainsi que pour protéger les articulations contre le stress oxydatif. Dans cet article, nous examinerons en détail les sources naturelles de vitamines clés nécessaires à la santé des articulations.
Vitamine C (acide ascorbique): l’antioxydant de collagène-synthétique nécessaire
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant et joue un rôle décisif dans la synthèse du collagène, la principale protéine structurelle du tissu du cartilage, des ligaments et des tendons. Le collagène fournit la force et l’élasticité de ces tissus, ce qui critique la fonction normale des articulations. La vitamine C aide également à protéger les articulations contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont formés à la suite de processus inflammatoires et de stress oxydatif.
Sources naturelles de vitamine C:
- Agrumes: L’orange, les pamplemousses, les citrons et les limes sont l’une des sources les plus célèbres et les plus abordables de vitamine C. Une orange moyenne peut fournir plus de 100% de la vitamine C quotidienne recommandée
- Orange: Ils contiennent environ 70 mg de vitamine C sur le fruit moyen. Ils sont également riches en flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Pamplemousse: Contiennent environ 64 mg de vitamine C sur le fruit moyen. Ils contiennent également des lycopines, un antioxydant associé à une diminution de l’inflammation.
- Limons et limes: Bien qu’ils soient acides, ce sont d’excellentes sources de vitamine C. Un citron contient environ 31 mg de vitamine C et de chaux – environ 29 mg.
- Baies: Fraises, bleuets, framboises et mûres – toutes sont de bonnes sources de vitamine C et d’antioxydants.
- Fraise: Une tasse de fraises contient environ 85 mg de vitamine C. Ils contiennent également de l’acide ellagique, antioxydant avec des propriétés anti-inflammatoires.
- Myrtille: Bien que la teneur en vitamine C dans les bleuets soit légèrement inférieure à celle des fraises (environ 14 mg par tasse), elle est riche en anti-vocas, puissants antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et les douleurs articulaires.
- Framboise et mûre: Les deux baies sont de bonnes sources de vitamine C et d’autres antioxydants.
- Légumes: Le poivre bulgare, le brocoli, le chou coloré et le chou de Bruxelles sont également de bonnes sources de vitamine C.
- Poivre bulgare (en particulier rouge): Le poivre bulgare rouge est l’une des sources végétales les plus riches de vitamine C, contenant environ 190 mg par tasse.
- Brocoli: Une tasse de brocoli contient environ 81 mg de vitamine C. Il contient également du sulforafan, un composé qui peut aider à protéger les tissus du cartilage.
- Chou-fleur: Une tasse de chou-fleur contient environ 52 mg de vitamine C.
- Choux de Bruxelles: Une tasse de chou de Bruxelles contient environ 75 mg de vitamine C.
- Autres fruits et légumes: Le kiwi, la papaye, la goyave, les tomates et les épinards contiennent également une quantité importante de vitamine C.
- Kiwi: Un kiwi contient environ 71 mg de vitamine C.
- Papaye: Une tasse de papaye contient environ 88 mg de vitamine C.
- Goyave: Un fruit de la gouve contient plus de 200 mg de vitamine C.
- Tomates: Une tomate moyenne contient environ 20 mg de vitamine C.
- Épinard: Une tasse d’épinards crus contient environ 8 mg de vitamine C.
Recommandations de consommation:
La vitamine C quotidienne recommandée est de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes. Le tabagisme peut réduire le niveau de vitamine C dans le corps, de sorte que les fumeurs sont recommandés pour augmenter la consommation de 35 mg par jour. Il est facile d’obtenir une quantité suffisante de vitamine C, y compris une variété de fruits et légumes dans votre alimentation.
Vitamine D (calciferol): clé de forts os et maintien de l’immunité
La vitamine D joue un rôle important dans la santé osseuse, contribuant à l’absorption du calcium et du phosphore nécessaire pour maintenir la force osseuse. Bien que la vitamine D n’ait pas d’effet direct sur le cartilage, il est important pour la structure osseuse globale qui soutient les articulations. La carence en vitamine D peut entraîner une ostéoporose et une augmentation du risque de fractures, ce qui peut nuire à la santé des articulations. De plus, la vitamine D joue un rôle dans la régulation du système immunitaire, ce qui peut aider à réduire l’inflammation dans les articulations.
Sources naturelles de vitamine D:
- Soleil: La source la plus importante et la plus naturelle de vitamine D est la synthèse de la peau sous l’influence du soleil. Lorsque la peau est exposée à des rayons ultraviolets (UVB), il produit de la vitamine D3 (cholécalciférol). La quantité de vitamine D, que le corps peut développer, dépend de plusieurs facteurs, notamment l’heure de la journée, la saison, la largeur, la couleur de la peau et l’utilisation de la crème solaire.
- Recommandations pour le séjour du soleil: Pour la plupart des gens, il y a suffisamment de 15 à 20 minutes de soleil au milieu de la journée plusieurs fois par semaine pour assurer un niveau suffisant de vitamine D. Cependant, il est important de se souvenir de la nécessité de protéger la peau contre une exposition excessive au soleil, en utilisant un écran solaire et en évitant les heures de pointe d’activité solaire.
- Gros poisson: Les gros poissons, comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng, sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D.
- Saumon: 100 grammes de saumon contient environ 526 vitamines D.
- Thon: 100 grammes de thon en conserve contient environ 268 vitamines D.
- Skumbry: 100 grammes de maquereau contient environ 360 UI de vitamine D.
- Hareng: 100 grammes de hareng contient environ 216 UI vitamine D.
- Yoles d’oeufs: Les jaunes d’oeufs contiennent une petite quantité de vitamine D, environ 41 UI par jaune.
- Produits enrichis: Certains produits, tels que le lait, le yaourt, les jus et les flocons pour le petit déjeuner, sont enrichis en vitamine D. Il est important de vérifier les étiquettes des produits pour découvrir la quantité de vitamine D ajoutée au produit.
Recommandations de consommation:
La norme quotidienne de vitamine D recommandée est de 600 UI (unités internationales) pour les adultes de moins de 70 ans et 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Beaucoup de gens ne reçoivent pas une quantité suffisante de vitamine D uniquement de la nourriture et du soleil, vous pouvez donc prendre des additifs en vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver ou pour les personnes vivant dans les latitudes du Nord. Il est important de consulter un médecin pour déterminer la bonne dose de vitamine D en fonction des besoins individuels.
Vitamine E (Tokoferol): Antioxydant puissant pour protéger les articulations
La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Dans les articulations, les radicaux libres peuvent contribuer à l’inflammation et aux dommages au cartilage. La vitamine E peut aider à réduire l’inflammation et à protéger les articulations du stress oxydatif.
Sources naturelles de vitamine E:
- Huiles végétales: Les huiles végétales, comme l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, l’huile de soja et l’huile de maïs, sont de riches sources de vitamine E.
- Huile de germe de blé: Une cuillère à soupe d’huile de germe d’huile contient environ 20 mg de vitamine E.
- Huile de tournesol: Une cuillère à soupe d’huile de tournesol contient environ 5,6 mg de vitamine E.
- Huile de soja: Une cuillère à soupe d’huile de soja contient environ 4,7 mg de vitamine E.
- Noix et graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noisettes, les arachides, les graines de tournesol et les graines de citrouille, sont également de bonnes sources de vitamine E.
- Amande: 30 grammes d’amandes contiennent environ 7,3 mg de vitamine E.
- Noisette: 30 grammes de noisettes contiennent environ 4,3 mg de vitamine E.
- Graines de tournesol: 30 grammes de graines de tournesol contiennent environ 7,4 mg de vitamine E.
- Légumes en feuille verte: Les épinards, le brocoli et d’autres légumes à feuilles vertes contiennent une petite quantité de vitamine E.
- Épinard: Une tasse d’épinards crus contient environ 0,6 mg de vitamine E.
- Brocoli: Une tasse de brocoli contient environ 0,8 mg de vitamine E.
- Avocat: Un avocat moyen contient environ 4 mg de vitamine E.
Recommandations de consommation:
La vitamine E quotidienne recommandée est de 15 mg. La plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de vitamine E à partir d’une alimentation équilibrée, y compris des huiles végétales, des noix, des graines et des légumes à feuilles vertes.
Vitamine K (Phillokhinon): Important pour la santé et le cartilage des os
La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Il est nécessaire pour la carboxylation des protéines impliquées dans la formation de tissu osseux, y compris l’ostéocalcine. Certaines études montrent que la vitamine K peut également jouer un rôle dans le maintien de la santé du cartilage.
Sources naturelles de vitamine K:
- Légumes en feuille verte: Les épinards, le chou, la salade romaine et d’autres légumes à feuilles vertes sont de riches sources de vitamine K.
- Épinard: Une tasse d’épinards crus contient environ 145 μg de vitamine K.
- Chou: Une tasse de chou cru contient environ 82 μg de vitamine K.
- Laitue romaine: Une tasse de salade romaine contient environ 48 μg de vitamine K.
- Brocoli et Bruxelles Cabbage: Le brocoli et le chou de Bruxelles sont également de bonnes sources de vitamine K.
- Brocoli: Une tasse de brocoli contient environ 89 μg de vitamine K.
- Choux de Bruxelles: Une tasse de chou de Bruxelles contient environ 156 μg de vitamine K.
- Huiles végétales: Le soja et l’huile de colza contiennent de la vitamine K.
- Huile de soja: Une cuillère à soupe d’huile de soja contient environ 25 μg de vitamine K.
- Huile de rapse: Une cuillère à soupe d’huile de colza contient environ 21 μg de vitamine K.
Recommandations de consommation:
La vitamine quotidienne recommandée K est de 120 μg pour les hommes et 90 μg pour les femmes. La plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de vitamine K à partir d’une alimentation équilibrée, y compris des légumes à feuilles vertes, des brocoli et des huiles végétales. Les personnes prenant des anticoagulants devraient consulter un médecin sur la consommation de vitamine K, car il peut interagir avec ces médicaments.
B Vitamines B: Soutien au système nerveux et au métabolisme
Les vitamines B jouent un rôle important dans l’échange d’énergie, en maintenant la santé du système nerveux et la formation de globules rouges. Bien qu’ils n’aient pas d’effet direct sur le tissu du cartilage, ils sont importants pour la santé générale et le fonctionnement du corps, ce qui affecte indirectement la santé des articulations. Par exemple, la vitamine B12 est nécessaire pour la fonction normale du système nerveux, et une carence en vitamine peut provoquer une neuropathie, qui peut se manifester dans des douleurs articulaires.
Sources naturelles de vitamines B B:
Les vitamines de biamine B comprennent la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantoténique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), l’acide folique (B9) et le cobalamine (B12). Chacune de ces vitamines remplit des fonctions uniques dans le corps.
- Tiamin (B1): Produits à grains entiers, porc, légumineuses, noix et graines.
- Riboflavine (b2): Produits laitiers, œufs, viande, volaille, poisson, légumes à feuilles vertes et céréales enrichies.
- Niacine (B3): Viande, volaille, poisson, arachides, champignons et céréales enrichies.
- Acide pantoténique (B5): Viande, volaille, poisson, œufs, lait, avocats, champignons et patates douces.
- Pyridoxine (B6): Viande, volaille, poisson, bananes, pommes de terre et céréales enrichies.
- Biotine (B7): Œufs, foie, noix, graines et saumon.
- Acide folique (B9): Légumes à feuilles vert foncé, légumineuses, avocats, oranges et céréales enrichies.
- Kobalamin (B12): Viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. Il est important de noter que la vitamine B12 est contenue presque exclusivement dans les produits d’origine animale, donc les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des additifs de vitamine B12.
Recommandations de consommation:
La norme quotidienne recommandée des vitamines B varie en fonction de la vitamine. La plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de vitamines du groupe B à partir d’une alimentation équilibrée, y compris une variété de produits.
L’importance d’une variété de nutrition pour la santé articulaire
Il est important de souligner qu’aucune vitamine n’est une panacée pour la santé articulaire. Pour maintenir une santé articulaire optimale, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments, est nécessaire. L’inclusion dans le régime alimentaire d’un grand nombre de fruits, légumes, grains entiers, protéines faibles en gras et graisses saines aidera à fournir au corps tous les nutriments nécessaires pour maintenir la santé articulaire.
Conseils conjoints supplémentaires:
En plus d’une bonne nutrition, il existe d’autres facteurs qui peuvent contribuer à la santé des articulations:
- Exercices physiques réguliers: Les exercices réguliers, en particulier les exercices avec une faible charge de choc, comme la marche, la natation et la conduite d’un vélo, peuvent aider à renforcer les muscles entourant les articulations, à améliorer la flexibilité et à réduire les douleurs articulaires.
- Maintenir un poids santé: Un excès de poids peut fournir une charge supplémentaire sur les articulations, en particulier sur les genoux et les hanches. Le maintien d’un poids santé peut aider à réduire les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité.
- Évitez de fumer: Le tabagisme peut aggraver l’apport sanguin aux articulations et augmenter le risque d’arthrose.
- Considérez la possibilité de prendre des additifs: Certains additifs, tels que la glucosamine, la chondroïtine et le méthyl sulfonylmetatan (MSM), peuvent aider à soulager les douleurs articulaires et à améliorer la fonction articulaire. Cependant, il est important de consulter un médecin avant de prendre des additifs.
En conclusion, les vitamines obtenues à partir de sources naturelles jouent un rôle important dans le maintien de la santé conjointe. L’inclusion de divers fruits, légumes, produits à grains entiers, protéines faibles et graisses saines dans votre alimentation aidera à fournir au corps toutes les vitamines et autres nutriments nécessaires pour maintenir la santé articulaire. En plus d’une bonne nutrition, des exercices physiques réguliers, du maintien d’un poids santé et du refus du tabagisme peuvent également contribuer à la santé articulaire.