С дәрумені танымдық функциялар мен жадты жақсарту үшін

С дәрумені: Қуатты нейропротектор және танымдық күшейткіш

С дәрумені немесе аскорбин қышқылы, оның иммуностимуляциялық қасиеттері мен жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарған. Алайда, оның танымдық функциялар мен жадтарға әсері жиі бағаланбайды. Зерттеулердің өсіп келе жатқан саны С дәрумені танымдық қабілеттерін жақсартатын, миды зақымданудан қорғайтын және танымдық функциялардың жасына қарай төмендететін қуатты нейропротектор екенін көрсетеді. Бұл мақалада біз мидегі С дәрумені, оның тиімділігінің, ұсынылған дозалар мен ұсынылған дозалар мен оңтайлы танымдық қолдаудың ең жақсы көздерінің тетіктерін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

С дәрумені С дәрумені механизмдер

С дәруменінің танымдық функцияларға әсері бірнеше негізгі механизмдерге байланысты:

1. Антиоксидантты қорғау: Бүкіл ағзадағы оттегінің шамамен 20% тұтынатын ми, әсіресе тотығу стрессімен осал. Тотығу стрессі еркін радикалдардың пайда болуына және дененің оларды бейтараптандыруға қабілеттілігінің арқасында пайда болады. Еркін радикалдар ми жасушалары, ДНҚ, ақуыздар мен липидтер, олар танымдық функциялардың, мысалы, Альцгеймер және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйеративті аурулардың нашарлауына әкеледі. С дәрумені, күшті антиоксидант ретінде, мидың жасушаларын тотығу зақымынан қорғайтын еркін радикалдарды бейтараптандырады. Ол өзінің электрондарын еркін радикалдарды тұрақтандыру үшін сыйға тартады, осылайша олардың мидағы маңызды молекулалармен өзара әрекеттесуіне жол бермейді. С дәрумені сонымен қатар күшті антиоксидантты қорғаныс желісін құру, Е дәрумені мен глутатион сияқты басқа антиоксиданттардың әсерін арттырады.

2. Нейротранссияны жақсарту: С дәрумені нейротрансмиттерлердің синтезі мен метаболизмінде маңызды рөл атқарады, олар нейрондар арасындағы сигналдарды жібереді. Ол допамин, норепин және серотонин, нейротрансмитшілер, көңіл-күй, ынталандыру, назар және есте сақтау үшін критикалық синтездеуге арналған ферменттер үшін кальцикстер үшін кальцийлер үшін. Мысалы, С дәрумені допаминді нейротрансмитшілердің теңгерімін қамтамасыз ете отырып, допаминнің өзгеруіне қатысады. Сондай-ақ, ол глутамат, мидың негізгі қызықты нейротрансмиттерінің белсенділігін модуляциялайды, мидың негізгі нейротрансмиттері. Сонымен қатар, С дәрумені оқу және жад үшін қажет ацетилхолин, нейротрансмиттердің шығарылуын күшейтеді.

3. МИТИНИЦИЯЛЫҚТАРДЫ ҚОЛДАНУ: Миелин – нерв импульстарының тез және тиімді берілуін қамтамасыз ететін нейрондардың аксондарын қоршап тұрған май қабығы. Миелинге зақым келу танымдық процестердің баяулауына, үйлестіруді және басқа да бірқатар проблемалардың баяулауына әкеледі. С дәрумені Миелин қабығының қалыптасуы мен техникалық қызмет көрсетуі үшін қажет коллаген, ақуыз синтезіне қатысады. Ол сонымен қатар Миланды тұтастық пен функционалдылыққа ықпал ететін тотығу зақымынан қорғайды.

4. Қабыну төмендеді: Мидағы созылмалы қабыну когнитивтік төмендеу және нейродогенеративті аурулардың қауіп факторы болып табылады. Қабыну мидың иммундық жасушаларын, микрокредиттерді, микрокредиттерді, мысалы, Interleukin-1β (IL-1β) және альфа ісігі факторы (TNF-α) сияқты қабыну цитокиндерін шығарады. Бұл цитокиндер нейрондарды зақымдайды, синаптикалық икемділікті бұзады және когнитивтік функцияларды нашарлатады. С дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ол микроглиядың белсенділігін басады және қабыну цитокиндерінің шығарылуын азайтады, осылайша миды қабыну залалыдан қорғайды.

5. Ми қан ағымын жақсарту: С дәрумені мидағы қан ағынын кеңейтуге, қан ағымын кеңейтуге көмектеседі. Жеткілікті қан ағымы нейрондарды қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Ми қан ағынын жақсарту сонымен қатар ми алмалардан мидан түседі, олардың нейрондардың жиналуын және зақымдалуын болдырмауға көмектеседі. С дәрумені де қан тамырларының қабырғаларын нығайтуға, инсульт пен тамырлы мидың басқа ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

6. Бета-амилоидты жарқырағаннан қорғау: Бета-амилоидты бляшкалар – мидағы амилоидты ақуыздың кластері, бұл Альцгеймер ауруының сипаттамасы. Бұл бляшкалар синаптикалық функцияны бұзады, нейро -дрок тудырады және нейрондардың өліміне әкеледі. С дәрумені мидан бета-амилоидты бляшкаларды бөлуге және жоюға көмектеседі, олардың нейрондардағы уытты әсерін азайтады. Сондай-ақ, ол бета-амилоидты ақуыздың жиналуын болдырмайды, осылайша жаңа бляшкалардың пайда болуын баяулатады.

7. Синаптикалық икемділікті жақсарту: Синаптикалық икемділігі – бұл синапстардың (нейрондар арасындағы қосылыстар) тәжірибеге жауап ретінде оның күші мен тиімділігін өзгертуге мүмкіндік береді. Синаптикалық икемділік – бұл оқу мен жадтың негізі. С дәрумені синаптерге синапстикті нығайтуға және жаңа естеліктердің пайда болуына ықпал ететін және үйрену қабілетін жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол Хиппоппустағы жаңа нейрондардың пайда болуын, мидың ауданында жадының қалыптасуында маңызды рөл атқарады.

Танымдық функцияларды жақсарту үшін С дәрумені тиімділігінің ғылыми дәлелі

Көптеген зерттеулер С дәруменінің танымдық функцияларына оң әсерін растайды:

1. Жануарларды зерттеу: Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жетіспеушілігі жадтың, жаттығу және басқа танымдық функциялардың нашарлауына әкеледі. Керісінше, С витаминін жануарлардың диетасына қосу олардың танымдық қабілеттерін жақсартады және миды тотықтырғыш күйзеліс пен қабынудан туындаған зияннан қорғайды. Мысалы, Альцгеймер ауруымен тышқандар бойынша зерттеу С дәрумені бета-амилоидты тақтайшалардың пайда болуын азайтады және олардың жадыны жақсартады.

2. Бақылау бойынша зерттеулер: Көпшілік алдында бақылауды зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені бар адамдар танымдық құнсыздану мен нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін арттырады. Мысалы, «Американдық клиникалық тамақтану журналы» журналында жарияланған зерттеулер қандағы С дәрумені жоғары адамдар альцгеймер ауруының төмен қаупі бар екенін көрсетті. Неврология журналында жарияланған тағы бір зерттеу С дәрумені жоғары тұтыну егде жастағы когнитивтік функцияларды жақсартумен байланысты екенін көрсетті.

3. Клиникалық зерттеулер: С дәрумені бар қоспалар алған клиникалық зерттеулер оң нәтиже көрсетті. «Альцгеймер ауруы» журналында жарияланған «Альцгеймер ауруы» журналында С дәрумені мен Е дәрумені қосылып, альцгеймер ауруы бар науқастарда танымдық функцияларды жақсартатындығын көрсетті. Plos журналында жарияланған тағы бір зерттеу St дәрумені сау ересектерде назар мен есте сақтау қабілетін жақсартатындығын көрсетті. Nutriants журналында жарияланған бірнеше клиникалық зерттеулердің мета-анализі С дәрумені танымдық функцияларды танымдық функцияларды танымдық функцияларды танымдық функцияларды жақсартады.

4. С дәрумені және стресс: Стресс когнитивтік функцияларға теріс әсер етуі, жад, назар аудару, назар аудару және шешім қабылдау. С дәрумені миға стресстің әсерін азайтуға, оны тотығу зақымынан және стресс гормондарынан туындаған қабынудан қорғайды. Зерттеулер С дәрумені қабылдау цортисол, стресс гормонының деңгейін азайтады және стресстік жағдайларда көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады.

5. С дәрумені және жасы – когнитивтік функциялардың төмендеуі: Жасы бар, танымдық функциялар біртіндеп азаяды, бұл тотығу стрессімен байланысты, қабыну және церебральды қан ағымының төмендеуі. С дәрумені C танымдық функциялардың жасын төмендетіп, миды осы зиянды факторлардан қорғайды. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені бар қарт адамдардың ең жақсы танымдық көрсеткіштері бар және деменцияның аз қаупі бар.

Танымдық қолдау үшін ұсынылған С дәрумені дозалары

Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды. Алайда, оңтайлы танымдық қолдау үшін жоғары дозалар қажет болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, күніне 500 мг-нан 1000 мг-ға дейінгі дозалар когнитивтік функцияларды жақсарту және мидың зақымдануынан қорғау үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. С дәрумені – С дәрумені – су-жылды дәрумені екенін есте ұстаған жөн, сондықтан артық мөлшері зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, өте жоғары дозаларды қабылдау (күніне 2000 мг-нан астам) асқазанның бұзылуы, диарея және жүрек айну сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. С дәрумені дозалауды жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайы үшін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңесу ұсынылады.

С дәруменінің ең жақсы көздері

С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде бар. Мұнда С витаминінің ең жақсы көздері бар:

1. Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк.
2. Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек.
3. Тропикалық жемістер: Гуава, Киви, Папайя, Манго.
4. Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, гүлді қырыққабат, шпинат, қызанақ.
5. Басқа көздер: Картоп (әсіресе қабығымен), ақжелкен, аскөк.

С дәрумені барынша сақтау үшін жемістер мен көкөністерді жаңа тұтыну ұсынылады және оларды ұзақ мерзімді термиялық өңдеуге ұшыратпайды. Бумен пісіру немесе тез қуыру С С ​​дәрумені қайнатудан немесе сөндіруге қарағанда сақтауға көмектеседі. С дәрумені қоспалары жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етуі мүмкін, әсіресе диетада жемістер мен көкөністер жоқ болса. Қоспалар түрінде с дәрумені бар, мысалы аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты, кальций аскорбат және липосомалық С дәрумені бар. С. Липосомалық дәрумені бар.

Танымдық функцияларды жетілдірудің қосымша стратегиясы

С дәрумені қабылдаудан басқа, танымдық функциялар мен жадты жақсартуға көмектесетін басқа стратегиялар бар:

1. Дұрыс тамақтану: Мидың оңтайлы функциясы үшін жемістерге, көкөністерге, дәндерге, дақылдарға, пайдалы майлар мен ақуыздарға бай теңдестірілген диета қажет. Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

2. Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар мидағы қан ағымын жақсартады, жаңа нейрондардың пайда болуын ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көп күндеріне физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.

3. Ұйқы жеткілікті: Ұйқы миды жадты және қалпына келтіру үшін қажет. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

4. Стрессті басқару: Созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

5. Танымдық дайындық: Оқу, кроссвордтарды шешу, жаңа тілдерді үйрену, жаңа тілдерді үйрену немесе шахмат ойнау сияқты ақыл-ой жаттығулары, мидың белсенді болуына және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

6. Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және әлеуметтік шараларға қатысу танымдық денсаулыққа ықпал етеді және деменция қаупін азайтады.

7. Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану миды зақымдауы және танымдық функцияларды нашарлатады.

С дәруменінің басқа дәрілік заттармен және жағдайымен әрекеттесуі

С дәрумені әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, бірақ ол кейбір дәрі-дәрмектермен және шарттармен өзара әрекеттесуі мүмкін. С дәрумені жоғары дозаланғанға дейін дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.

1. Варфарин (Сандин): С дәрумені варфариннің тиімділігіне әсер етуі мүмкін, қан ұйығыштарын болдырмауға арналған антикоагулянт. С дәруменінің жоғары дозалары Варфариннің тиімділігін төмендетіп, қан ұйығыштарының қаупін арттыруы мүмкін.

2. Химиотерапия: С дәрумені олардың тиімділігін төмендетіп, химиотерапиялық препараттармен өзара әрекеттесе алады. Химиялық терапия кезінде С дәрумені қабылдағанға дейін онкологпен кеңесу керек.

3. Глюкоза-6-фосфидтергенді жетіспеушілігі (G6PD): G6PD жетіспеушілігі бар адамдар, қызыл қан клеткаларына әсер ететін генетикалық ауру, С дәруменінің жоғары дозаларын қабылдаған кезде гемолиз (қызыл қан клеткаларын жою) қолдана алады.

4. Гемохроматоз: Гемохроматоз – бұл органның мөлшері темірдің артық мөлшерін жинайтын жағдай. С дәрумені гемохроматозы бар адамдарға зиянды болуы мүмкін темірді сіңіруді арттыра алады.

5. Бүйрек аурулары: С дәруменінің жоғары дозалары бүйрек аурулары бар адамдардағы бүйрек тастарының қаупін арттыра алады.

Қорытынды

С дәрумені – мидың денсаулығын сақтау және танымдық функцияларды жақсартуда маңызды рөл атқаратын қуатты нейропротектор және когнитивті күшейткіш. Ол миды тотығу стрессінен қорғайды, нейротрансмиссиядан қорғайды, миелизацияны қолдайды, қабынуды азайтады, ми қан ағымын жақсартады және бета-амилоидты бляшкалардан қорғайды. Ғылыми зерттеулер С дәрумені когнитивтік функцияларға, әсіресе егде жастағы адамдарға және танымдық құнсызданған адамдарға оң әсерін растайды. С дәрумені аз мөлшерде тамақпен бірге және қажет болған жағдайда, қоспалармен бірге, мидың денсаулығын сақтау және өмір бойы танымдық функцияларды жақсартудың маңызды стратегиясы.