Quelles vitamines à boire lors de la perte de cheveux chez les femmes?
La perte de cheveux chez les femmes est un problème commun et souvent alarmant qui affecte non seulement l’apparence, mais aussi l’estime de soi. Bien qu’il existe de nombreuses causes potentielles, d’une prédisposition génétique au stress et aux changements hormonaux, une carence en certaines vitamines et minéraux peut jouer un rôle clé dans l’amincissement et la perte de cheveux. Une compréhension de ce que les vitamines sont nécessaires pour la santé des cheveux et comment les prendre correctement, peut être une étape importante vers la restauration de la densité et de la force des cheveux. Dans cet article, nous examinerons en détail les vitamines les plus importantes pour la lutte contre la perte de cheveux chez les femmes, leur rôle dans le maintien de la santé des cheveux, des signes de carence, des sources et des dosages recommandés.
Fer:
Le fer est un élément trace indispensable qui joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans tout le corps, y compris les follicules pileux. La carence en fer, également connue sous le nom d’anémie en fer en fer, est l’une des causes les plus courantes de perte de cheveux, en particulier chez les femmes pendant la ménopause ou avec une menstruation abondante.
- Rôle de la santé des cheveux: Le fer est nécessaire pour la production d’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges, qui tolère l’oxygène. Une quantité suffisante d’oxygène est nécessaire pour le fonctionnement normal des follicules pileux, leur croissance et leur régénération. La carence en fer entraîne une diminution de l’apport en oxygène aux follicules, ce qui les affaiblit, ralentit la croissance des cheveux et favorise leur perte. De plus, le fer est impliqué dans la synthèse de l’ADN et du métabolisme cellulaire, processus nécessaires à la croissance des cheveux.
- Signes de carence: Les symptômes de carence en fer peuvent comprendre:
- Fatigue et faiblesse
- Maux de tête
- Pâleur de la peau
- Dyspnée
- Bras et jambes froides
- Syndrome des jambes agitées
- Perte de cheveux, en particulier diffuse (tout au long de la tête)
- Ongles bruns
- Sources: Le fer est contenu sous deux formes: Hémic (des sources animales) et non-mètre (provenant de sources végétales). Le fer ourlet est plus facile à absorber par le corps.
- Fer ourlet: Viande rouge (boeuf, agneau, porc), volaille (poulet, dinde), poisson (saumon, thon), fruits de mer (huîtres, moules).
- Fer néghémien: Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou), légumineuses (lentilles, haricots, pois), tofu, enrichis en fer, fruits secs (abricots séchés, raisins secs).
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de fer pour les femmes est de 18 mg. Pendant la grossesse, cette dose augmente à 27 mg. Les femmes de la période de la ménopause, qui ne sont plus à la menstrue, ont généralement besoin de moins de fer, environ 8 mg par jour. Il est important de consulter un médecin afin de déterminer le besoin individuel de fer, surtout s’il y a un soupçon de carence. La réception des additifs de fer doit être effectuée sous la supervision d’un médecin, car un excès de fer peut être nocif pour la santé. Pour améliorer l’absorption d’un fer non mètre, il est recommandé de l’utiliser avec des produits riches en vitamine C (agrumes, poivre, fraises).
Vitamine D:
La vitamine D, souvent appelée «vitamine solaire», joue un rôle important dans de nombreux processus dans le corps, notamment la santé osseuse, la fonction immunitaire et la croissance cellulaire. De plus en plus d’études sont associées à une carence en vitamine D avec perte de cheveux.
- Rôle de la santé des cheveux: La vitamine D est impliquée dans la régulation de la croissance et de la différenciation cellulaires, y compris les cellules des follicules pileux. Il joue également un rôle dans la régulation immunitaire du cuir chevelu, qui peut affecter la santé des cheveux. Des études ont montré que la carence en vitamine D peut être associée à divers types de perte de cheveux, notamment l’alopécie de chatouillement (cheveux temporaires) et l’alopécie focale (maladie auto-immune qui provoque une perte de cheveux avec des taches). La vitamine D peut également contribuer à la formation de nouveaux follicules pileux.
- Signes de carence: Les symptômes de la carence en vitamine D peuvent inclure:
- Fatigue
- Douleur osseuse
- Faiblesse musculaire
- Dépression
- Perte
- Immunité réduite
- Sources: La principale source de vitamine D est la synthèse de la peau sous l’influence du soleil. Cependant, selon la position géographique, la période de l’année et la pigmentation cutanée, la synthèse de la vitamine D peut être insuffisante.
- Soleil: Rester au soleil 15-20 minutes par jour, en particulier pendant les mois d’été, peut aider à maintenir un niveau adéquat de vitamine D. Cependant, il est important d’observer des précautions pour protéger la peau des coups de soleil.
- Sources alimentaires: Poisson audacieux (saumon, thon, maquereau), jaunes d’oeufs, produits enrichis de vitamine D (lait, yaourt, jus).
- Suppléments: La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme la plus efficace de vitamine D pour la réception sous forme d’additifs.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de vitamine D pour les adultes est de 600 UI (unités internationales). Cependant, avec une carence en vitamine D, le médecin peut prescrire des doses plus élevées, par exemple, 1000-2000 UI ou même plus. Il est important de passer un test sanguin pour déterminer le niveau de vitamine D et de choisir la dose optimale.
Zinc:
Le zinc est un élément trace important impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps, notamment la synthèse des protéines, la division cellulaire et la fonction immunitaire. Il est également nécessaire pour la santé des cheveux et du cuir chevelu.
- Rôle de la santé des cheveux: Le zinc joue un rôle clé dans la croissance et la restauration des tissus, y compris les follicules pileux. Il est impliqué dans la synthèse de la kératine, la principale protéine qui constitue la structure des cheveux. Le zinc aide également à maintenir le fonctionnement des glandes sébacées autour des follicules pileux, qui offrent une hydratation et une protection des cheveux. La carence en zinc peut entraîner un affaiblissement des follicules pileux, un ralentissement de la croissance des cheveux, leur amincissement et leur perte. De plus, le zinc possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider avec les maladies du cuir chevelu, comme la dermatite séborrhéique, qui peut contribuer à la perte de cheveux.
- Signes de carence: Les symptômes de carence en zinc peuvent inclure:
- Perte
- Diarrhée
- Perte d’appétit
- Guérison lente des blessures
- Éruptions cutanées
- Immunité réduite
- Problèmes de goût et d’odeur
- Sources: Le zinc est contenu dans divers aliments.
- Sources animales: Viande rouge, volaille, fruits de mer (huîtres, crabes), produits laitiers.
- Sources de plantes: Noix (noix de cajou, amandes), graines (graines de citrouille, graines de tournesol), légumineuses (lentilles, haricots), céréales entières.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne de zinc recommandée pour les femmes est de 8 mg. Si une carence en zinc est suspectée, le médecin peut prescrire des suppléments en zinc. Il est important de ne pas dépasser la dose recommandée, car un excès de zinc peut perturber l’absorption d’autres minéraux, comme le cuivre. Lorsque vous prenez des additifs en zinc, il est recommandé de les utiliser pendant les aliments pour réduire le risque d’effets secondaires, tels que les nausées.
Biotine (vitamine B7):
La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 ou de vitamine H, est une vitamine de groupe B soluble sur l’eau, nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des graisses. Il est souvent annoncé comme un moyen d’améliorer la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
- Rôle de la santé des cheveux: La biotine joue un rôle important dans la synthèse de la kératine, la principale protéine qui constitue la structure des cheveux. Il participe également au métabolisme des acides gras, qui sont nécessaires pour maintenir la santé du cuir chevelu. La carence en biotine peut entraîner des cheveux cassants, leur amincissement et leur perte. Bien qu’une carence en biotine soit relativement rare, elle peut se produire chez les personnes atteintes de certaines maladies génétiques, avec des antibiotiques prolongés ou lors de l’utilisation d’une grande quantité d’œufs crus (la protéine d’oeuf cru contient de l’avidine, qui lie la biotine et empêche son absorption).
- Signes de carence: Les symptômes de carence en biotine peuvent inclure:
- Perte
- Ongles bruns
- Éruptions cutanées (surtout autour de la bouche et du nez)
- Fatigue
- Dépression
- Sources: La biotine se trouve dans divers aliments.
- Sources animales: Jaunes d’oeufs, foie, reins, poisson.
- Sources de plantes: Noix (amandes, noix), graines (graines de tournesol), légumineuses (arachides, soja), céréales entières, avocats, chou-fleur, champignons.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de biotine pour les adultes est de 30 μg. La plupart des gens reçoivent suffisamment de biotine de la nourriture. Cependant, lors de la perte de cheveux, certaines personnes prennent des additifs de biotine à des doses plus élevées, de 1000 à 5000 mcg par jour. Il est important de consulter un médecin avant de prendre des additifs de biotine, car des doses élevées peuvent affecter les résultats de certains tests de laboratoire, tels que des tests pour les hormones thyroïdiennes.
Vitamine C:
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui joue un rôle important dans le maintien de la santé de la peau, des cheveux et du système immunitaire.
- Rôle de la santé des cheveux: La vitamine C est nécessaire pour la synthèse du collagène, des protéines, qui est le composant principal de la structure des cheveux, de la peau et des ongles. Le collagène fournit la force et l’élasticité des cheveux. La vitamine C aide également à protéger les follicules pileux des dommages par les radicaux libres, qui peuvent se produire en raison de l’exposition au soleil, à la pollution et au stress. De plus, la vitamine C améliore l’absorption du fer à partir des sources des plantes.
- Signes de carence: Les symptômes de la carence en vitamine C peuvent comprendre:
- Fatigue
- Faiblesse
- Ecchymoses faciles
- Les gencives saignantes
- Guérison des plaies lents
- Peau sec
- Cheveux bruns
- Sources: La vitamine C est contenue dans de nombreux fruits et légumes.
- Agrumes: Orange, citrons, pamplemousse.
- Baies: Fraises, bleuets, framboises.
- Légumes: Poivre (en particulier rouge et jaune), brocoli, chou-fleur, chou de brussel, épinards, tomates.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de vitamine C pour les femmes est de 75 mg. Les fumeurs ont besoin de plus de vitamine C, environ 90 mg par jour. La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, donc les excès sont excrétés du corps dans l’urine. Cependant, prendre des doses très élevées de vitamine C (plus de 2000 mg par jour) peut provoquer des effets secondaires, tels que l’estomac et la diarrhée.
Niacine (vitamine B3):
La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3 ou d’acide nicotinique, est une vitamine B du groupe B soluble en eau, nécessaire à l’échange d’énergie et à la santé du système nerveux.
- Rôle de la santé des cheveux: La niacine améliore la circulation sanguine, ce qui aide à fournir plus de nutriments et d’oxygène aux follicules pileux. Cela peut contribuer à la croissance des cheveux et empêcher leur perte. La niacine peut également aider à réduire l’inflammation du cuir chevelu. La carence en niacine, connue sous le nom de pellagra, peut entraîner une perte de cheveux, une dermatite et d’autres problèmes de santé.
- Signes de carence: Les symptômes de la carence en niacine peuvent inclure:
- Dermatite (inflammation cutanée)
- Diarrhée
- Démence (diminution des fonctions cognitives)
- Perte
- Fatigue
- Maux de tête
- Sources: La niacine est contenue dans divers aliments.
- Sources animales: Viande (en particulier le foie et le poulet), le poisson (thon, saumon).
- Sources de plantes: Noix (arachides, amandes), graines (graines de tournesol), céréales entières, champignons, avocats.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de niacine pour les femmes est de 14 mg. La réception des additifs de niacine peut provoquer des rougeurs de la peau (rincer), qui se manifeste sous forme de rougeur et de démangeaisons de la peau du visage et du cou. Pour réduire cet effet, il est recommandé de commencer à prendre de la niacine avec une faible dose et de l’augmenter progressivement. Il existe également des formes de niacine à libération lente, qui sont moins enclines à provoquer des rougeurs de la peau.
Vitamine E:
La vitamine E est un antioxydant soluble en graisse qui protège les cellules des dommages par les radicaux libres.
- Rôle de la santé des cheveux: La vitamine E améliore la circulation sanguine dans le cuir chevelu, ce qui favorise la croissance des cheveux. Il peut également aider à réduire le stress oxydatif qui peut endommager les follicules pileux. Certaines études montrent que la vitamine E peut améliorer la croissance des cheveux chez les personnes souffrant de perte de cheveux.
- Signes de carence: La carence en vitamine E est rare, mais peut se produire chez les personnes ayant des violations de l’absorption des graisses. Les symptômes de la carence en vitamine E peuvent comprendre:
- Faiblesse musculaire
- Problèmes de vision
- Engourdissement et picotements dans les bras et les jambes
- Immunité réduite
- Sources: La vitamine E est contenue dans divers aliments.
- Huiles végétales: Huile de tournesol, huile de safflore, huile d’olive.
- Noix et graines: Amandes, noisettes, graines de tournesol.
- Légumes en feuille verte: Épinards, brocoli.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de vitamine E pour les adultes est de 15 mg.
Acides gras oméga-3:
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui sont nécessaires à la santé du cœur, du cerveau et de la peau. Ils peuvent également être utiles pour la santé des cheveux.
- Rôle de la santé des cheveux: Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le cuir chevelu et à favoriser la croissance des cheveux. Ils aident également à maintenir l’humidité du cuir chevelu et des cheveux.
- Sources:
- Gros poisson: Saumon, thon, sardine, Scumbria.
- Sources de plantes: Graines de lin, graines de chia, noix.
- Suppléments: Huile de poisson, huile de croil, huile de lin.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée d’acides gras oméga-3 varie en fonction des besoins source et individuels. En général, il est recommandé de consommer au moins 250 à 500 mg d’EPA (acide eicosapentaenique) et DHA (acide Dozo-Zahexénique) par jour.
Acides aminés:
Les acides aminés sont des blocs de construction de protéines, qui sont nécessaires à la croissance et à la restauration des tissus, y compris les cheveux.
- Rôle de la santé des cheveux: Les cheveux se compose principalement de protéines de kératine, qui se compose d’acides aminés. Une consommation suffisante d’acides aminés est nécessaire pour la synthèse de la kératine et le maintien de la santé des cheveux. Certains acides aminés, tels que la cystéine et la lysine, sont particulièrement importants pour la santé des cheveux.
- Sources:
- Sources animales: Viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers.
- Sources de plantes: Légaux, noix, graines, céréales entières.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de protéines varie en fonction de l’âge, du plancher et du niveau d’activité. En général, il est recommandé de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Sélénium:
Le sélénium est un élément trace qui joue un rôle dans divers processus dans le corps, y compris la fonction immunitaire et la santé thyroïdienne.
- Rôle de la santé des cheveux: Le sélénium est un antioxydant qui aide à protéger les follicules pileux des dommages aux radicaux libres. Il est également nécessaire pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui joue un rôle dans la croissance des cheveux.
- Sources:
- Noix brésiliennes: Les noix brésiliennes sont l’une des sources les plus riches de Selena.
- Fruit de mer: Thon, peste, crevettes.
- Viande: Boeuf, porc, poulet.
- Céréales entières: Riz brun, farine d’avoine.
- Dosage recommandé: La dose quotidienne recommandée de sélénium pour les adultes est de 55 μg. Il est important de ne pas dépasser la dose recommandée, car l’excès de sélénium peut être nocif pour la santé.
Commentaires importants:
- Consultation avec un médecin: Avant de prendre des vitamines ou des additifs pour le traitement de la perte de cheveux, vous devez consulter un médecin. Le médecin peut déterminer la cause de la perte de cheveux et recommander le traitement le plus approprié.
- Diagnostic: Il est important de diagnostiquer pour identifier une éventuelle carence en vitamines et minéraux. Un test sanguin peut aider à déterminer le niveau de diverses vitamines et minéraux dans le corps.
- Nutrition équilibrée: La meilleure façon d’obtenir les vitamines et les minéraux nécessaires est une alimentation équilibrée, y compris une variété de fruits, légumes, protéines et céréales entières.
- Besoins individuels: Les besoins en vitamines et minéraux peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et d’autres facteurs.
- Effets secondaires: La réception de doses élevées de certaines vitamines et minéraux peut provoquer des effets secondaires. Il est important d’observer les doses recommandées et de surveiller votre puits.
- Approche complexe: Le traitement de la perte de cheveux nécessite souvent une approche intégrée, y compris un changement de style de vie, une nutrition appropriée, la prise de vitamines et de minéraux, ainsi que le traitement de la maladie sous-jacente, si elle est présente.
- Patience: La restauration de la santé des cheveux peut prendre un certain temps. Il est important d’être patient et cohérent avec le respect des recommandations du médecin.
En conclusion, les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans le maintien de la santé des cheveux. La carence en certaines vitamines et minéraux peut contribuer à la perte de cheveux chez les femmes. Une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux, ainsi que prendre des additifs si nécessaire, peut aider à restaurer la santé des cheveux et à prévenir leur perte. Cependant, il est important de consulter un médecin avant de prendre des vitamines ou des additifs pour déterminer la cause de la perte de cheveux et obtenir des recommandations individuelles.