Энергияны және өмірлік реңді сақтауға арналған дәрумендер

Энергияны және өмірлік үнді қолдауға арналған дәрумендер: кешенді шолу

I. Энергетика және өмір үні туралы түсінік:

1. Анықтамасы және маңыздылығы:

   • Энергетика: дененің физикалық және ақыл-ой әрекетін орындау мүмкіндігі. Тағамнан алынған энергия ATP (Adenosine Triphosphate), жасушалардағы энергияның негізгі «валютасы» болып өзгертіледі.
   • Өмір реңі: күш, белсенділік, ынталандыру және жалпы жақсы. Оған физикалық төзімділік, психикалық айқындық және эмоционалды тұрақтылық кіреді.
   • Ләззат: энергияның жеткілікті деңгейі және өмір сүру, денсаулық, жақсы көңіл-күй және өмір сүру сапасы үшін жеткілікті қуат деңгейі және өмірлік үндеу.

2. Энергия мен өмір үніне әсер ететін факторлар:

   • Тамақтану: қоректік заттарға бай даланған диета энергия өндіру және денсаулықты сақтау үшін қажет.
   • Ұйқы: жеткілікті және жоғары ұйқы күші беріктік пен гормоналды балансты қалыпқа келтіру үшін маңызды.
   • Дене белсенділігі: Үнемі жаттығулар қан айналымын жақсартады, бұлшық еттерді нығайтады және энергияны арттырады.
   • Стресс: созылмалы стресстен таусылған энергия қоры және шаршау мен күйдіруге әкелуі мүмкін.
   • Гормоналды баланс: цормкондар, мысалы, қалқанша безінің гормондары, коридизол және жыныстық гормондар, энергия деңгейіне әсер етуі мүмкін.
   • Медициналық-жайттар: анемия, гипотиреоз және созылмалы шаршау сияқты кейбір аурулар шаршауға әкелуі мүмкін және өмірлік үнсіздіктің азаюына әкелуі мүмкін.
   • Жасы: жасымен, метаболизм баяулайды, және бұл энергияны ұстап тұру үшін көп күш салуды қажет етуі мүмкін.
   • Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі: белгілі бір дәрумендер мен минералдардың болмауы энергия өндіруге және жалпы ұңғымаға теріс әсер етуі мүмкін.

3. Энергияның төмен деңгейі мен өмірлік тоннаның белгілері:

   • Созылмалы шаршау: тыныштықтың тұрақты сезімі, демалудан кейін өтпейді.
   • Әлсіздігі: физикалық күш пен төзімділіктің болмауы.
   • Концентрация мен есте сақтауды азайту: назар аударылған және ақпаратты жақтаудағы қиындықтар.
   • Тітіркену: шамалы қозғыштық және тітіркену үрдісі.
   • Нашар көңіл-күй: қайғы, немқұрайдылық және уәждеменің болмауы.
   • Ұйқының бұзылуы: ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық.
   • Бас ауруы: кернеудің жиі бас аурулары.
   • Иммунитеттің төмендеуі: Жиі суық және инфекциялар.
   • Бұлшықет ауруы: бұлшықеттердегі ауырсыну және қаттылық.

Ii. Энергияны және өмірлік реңді сақтау үшін қажетті дәрумендер:

1. В дәрумені:

   • В1 дәрумені (Tiamin):
     • Рөл: көмірсулар метаболизміне, оларды энергияға айналдырады. Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
     • Дереккөздер: астық өнімдері, шошқа еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар.
     • Жетіспеушілік: шаршау, тітіркену, жад және ас қорыту проблемалары тудыруы мүмкін. Ауыр жетіспеушілік (BERI-Bury) жүйке жүйесінің және жүрегінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
     • Дозасы: ұсынылған тәуліктік доза (RSD) ерлер үшін шамамен 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг.
   • В2 дәрумені (рибофлавин):
     • Рөл: Энергия алмасуына, антиоксидантты қорғауға және теріні және көру қабілетіне қатысады.
     • Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
     • Жетіспеушілік: шаршауды, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар, тілдің қабынуы және фотофобияның қабынуы болуы мүмкін.
     • Дозасы: RSD ерлер үшін шамамен 1,3 мг және әйелдер үшін 1,1 мг.
   • В3 дәрумені (ниацин):
     • Рөл: Энергия алмасуына, ДНҚ-ны жаңарту және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Бұл холестеринді азайтуға көмектеседі.
     • Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ, саңырауқұлақтар, байытылған дәнді дақылдар.
     • Жетіспеушілік: шаршау, әлсіздік, бас ауруы, ас қорыту және терінің проблемаларын тудыруы мүмкін. Ауыр тапшылық (пеллагра) дерматит, диарея және деменциямен сипатталады.
     • Дозасы: RSD ерлер үшін шамамен 16 мг және әйелдер үшін 14 мг. Ниакиннің жоғары дозаларын қабылдау кезінде терінің қызару мүмкіндігін (флэш-реакция) есте сақтау маңызды.
   • В5 дәрумені (пантений қышқылы):
     • Рөл: көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне, сондай-ақ гормондар мен холестерин синтезіне қатысады.
     • Дереккөздер: барлық дерлік тағамдар, әсіресе ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, авокадо, саңырауқұлақтар, брокколи.
     • Жетіспеушілік: өте сирек, бірақ шаршау, бас ауруы, аяқ-қолдардың ұйқышылығы және ас қорыту проблемалары тудыруы мүмкін.
     • Дозасы: ұсынылған жеткілікті доза күніне шамамен 5 мг құрайды.
   • В6 дәрумені (пиридоксин):
     • Рөл: аминқышқылдарының метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады (мысалы, Серотонин және допамин) және эритроциттердің түзілуі.
     • Дереккөздер: ет, балық, құс, банан, картоп, кофе, байытылған дәнді дақылдар.
     • Жетіспеушілік: шаршау, депрессия, тітіркену, анемия және тері бөртпелерін тудыруы мүмкін.
     • Дозалау: RSD ересектерге арналған шамамен 1,3 мг құрайды. В6 дәрумені жоғары дозалары неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
   • В7 дәрумені (биотин):
     • Рөл: көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.
     • Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, авокадо, лосось, жаңғақтар, тұқымдар.
     • Жетіспеушілік: өте сирек, бірақ шаштың жұқаруына, терінің бөртпелерін, әлсіздік пен неврологиялық белгілерді тудыруы мүмкін.
     • Дозасы: ұсынылған жеткілікті доза күніне 30 мкг құрайды.
   • В9 дәрумені (фолий қышқылы):
     • Рөл: ДНҚ және РНҚ синтезі, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және жүктілік кезіндегі ұрықтың жүйке жүйесінің қалыпты дамуы үшін қажет.
     • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар.
     • Жетіспеушілік: шаршау, анемия, әлсіздік, тітіркену және ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін.
     • Дозасы: RSD ересектер үшін шамамен 400 мкг, жүкті әйелдер үшін 600 мкг, ал бала емізетін әйелдер үшін 600 мкг және 500 мкг.
   • В12 дәрумені (кобаламин):
     • Рөл: қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
     • Дереккөздер: жануарлардан жасалған бұйымдар (ет, балық, құс еті, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері), вегетарианшыларға арналған байытылған өнімдер.
     • Жетіспеушілік: шаршау, әлсіздік, анемия, неврологиялық белгілер тудыруы мүмкін (ұйқышылдық, қышу, күрделдік, келісу мәселелері) және жад проблемалары. 50 жастан асқан адамдар, вегетарианшылар және асқазан-ішек жолдары аурулары бар адамдар жетіспеушілік тудырады.
     • Дозасы: RSD ересектерге арналған шамамен 2,4 мкг құрайды.

2. С дәрумені (аскорбин қышқылы):

   • Рөл: Күшті антиоксидант, жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғайды. Бұл коллагенді синтездеу, темірді сіңіру және иммундық жүйені сақтау қажет.
   • Дереккөздер: Цитрустық жемістер, жидектер, киви, бұрыш, бұрыш, брокколи, қызанақ.
   • Жетіспеушілік: шаршау, әлсіздік, тітіркендіргіш, қан кету, қан кету, жараларды ақырын емдеу және иммунитеттің әлсіреуі мүмкін. Ауыр жетіспеушілік (жұмсақ) денсаулыққа қатысты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
   • Дозасы: RSD ерлер үшін шамамен 90 мг және әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені тұтынуды арттыру ұсынылады.

3. D дәрумені (кальцерол):

   • Рөл: Бұл кальцийді игеру және сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін қажет. Ол иммундық жүйенің жұмысында, көңіл-күйді реттеу және кейбір созылмалы аурулардан қорғауда рөл атқарады.
   • Дереккөздер: Күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделген. Майлы балықтардың аз мөлшерінде (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер (сүт, жарма).
   • Жетіспеушілік: әсіресе, әсіресе, қыс айларында және күн ішінде шектеулі адамдар арасында. Ол шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, иммунитеттің әлсіреуі және остеопороз қаупін арттыруы мүмкін.
   • Дозалау: RSD жасы мен қауіп факторларына байланысты өзгереді. Ересектерге күніне 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) алу ұсынылады. Жетіспеушіліктері бар адамдар дәрігердің бақылауында жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.

4. Е дәрумені (токоферол):

   • Рөл: Күшті антиоксидант, жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғайды. Терінің денсаулығын, көздің және иммундық жүйенің денсаулығын қолдайды.
   • Дереккөздер: өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
   • Жетіспеушілік: сирек, бірақ шаршау, әлсіздік, бұлшықет ауруы және неврологиялық мәселелер тудыруы мүмкін.
   • Дозалау: RSD ересектер үшін шамамен 15 мг құрайды.

Iii. Энергия және өмірлік үн үшін маңызды минералдар:

1. Темір:

   • Рөл: қандағы оттегіні жіберетін гемоглобинді қалыптастыру қажет. Энергия өндіруге және иммундық жүйенің жұмысына қатысады.
   • Дереккөздер: ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған дәнді дақылдар.
   • Жетіспеушілік: Әсіресе, әсіресе, бала туылған жастары мен вегетарианшылар арасында. Бұл шаршау, әлсіздік, терінің әлсіздігі, тыныс алу, тыныс алу, бас ауруы және иммунитеттің төмендеуі мүмкін (темір тапшылығы анемиясы).
   • Дозасы: RSD ерлер үшін шамамен 8 мг, әйелдер үшін 18 мг (менопаузаға). Вегетариандықтарды етті жейтін адамдарға қарағанда көбірек темір керек. Сіңіруді жақсарту үшін С дәрумені бар темір қабылдау маңызды.

2. Магний:

   • Рөлі: ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергия өндіруге, қандағы қантты реттеуге және бұлшықет пен нервтердің денсаулығын сақтауға қатысады.
   • Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар, авокадо.
   • Жетіспеушілік: ортақ, әсіресе, көптеген өңделген өнімдерді және көптеген өнімдерді пайдаланатын адамдар арасында. Бұл шаршау, әлсіздік, бұлшықет спазмы, ұйқысыздық, тітіркену және іш қатуды тудыруы мүмкін.
   • Дозасы: RSD ерлер үшін шамамен 400 мг және әйелдер үшін 310 мг құрайды.

3. Мырыш:

   • Рөл: Иммундық жүйенің жұмыс істеуі, жараларды емдеу, ДНҚ синтезі және ақуыздар. Көмірсулар мен майлардың метаболизміне қатысады.
   • Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, дақылдар.
   • Жетіспеушілік: иммунитеттің азаюына, тәбеттің жоғалуына, жараларды емдеуді, шаштың түсуін баяулатады және дәм сезімталдығын азайтады.
   • Дозалау: RSD ерлер үшін шамамен 11 мг және әйелдер үшін 8 мг.

4. Селен:

   • Рөл: антиоксидант, жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғайды. Бұл қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін, олар метаболизм мен энергетикалық деңгейде маңызды рөл атқарады.
   • Дереккөздер: бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті, астық өнімдері.
   • Жетіспеушілік: шаршау, әлсіздік, бұлшықет ауруы және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Дозасы: RSD ересектерге арналған 55 мкг құрайды. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген лимитінен аспауы керек (күніне 400 мкг), өйткені селен тігіні улы болуы мүмкін.

5. Калий:

   • Рөл: Бұл қан қысымын, бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі, сондай-ақ ағзадағы сұйықтық балансын реттеу үшін маңызды.
   • Дереккөздер: банандар, картоп, авокадо, шпинат, бұршақ дақылдары, кептірілген жемістер.
   • Жетіспеушілік: шаршау, әлсіздік, бұлшықет спазмы, тұрақты емес жүрек соғуы және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Әдетте ол калий диетасымен және натрийдің жоғары мөлшерімен байланысты.
   • Дозасы: Ұсынылған тиісті доза күніне шамамен 4700 мг құрайды.

Iv. Жеткілікті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болады:

1. Теңгерімді тамақтану:

   • Барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды пайдаланыңыз: жемістер, көкөністер, көкөністер, тұтас астық өнімдері, ақуыздар (ет, балық, құс еті, бұршақ, бұршақ дақылдары, тофу), сүт өнімдері (немесе олардың алмастырғыштары).
   • Қоректік заттарға бай, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз.
   • Өңделген өнімдер, қант, транс майлары және алкоголь шығыны шектеулі.

2. Витамин және минералды кешендерді қабылдау:

   • Бұл белгілі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі немесе азық-түліктің жеткілікті қоректік заттарын ала алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
   • Тиісті дозада қажетті дәрумендер мен минералдар бар жоғары сапалы кешендерді таңдау маңызды.
   • Қандай қоспаларды және қандай дозалардан тұратындығын анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

3. Күшті күшейту:

   • Ыдыс-аяқтарыңызды қоректік заттармен байытыңыз, оларды спирулина, хлорелла, херри жидектері, Чиа және зығыр тұқымдары сияқты суық заттармен байытыңыз.
   • Антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар зімбір, куркума және даршын сияқты шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.

4. Витаминдер мен минералдардың сіңуіне әсер ететін факторлар:

   • Денсаулық жағдайы: Асқазан-ішек жолдарының аурулары қоректік заттардың сіңуін нашарлата алады.
   • Есірткі қабылдау: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.
   • Жасы: жасы бар, дененің қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды.
   • Қоректік заттардың өзара әрекеті: кейбір қоректік заттар бір-бірінің сіңуін жақсартады немесе нашарлата алады. Мысалы, С дәрумені темір сіңірілуін жақсартады.

V. Энергияны және өмірлік үндестірудің басқа тәсілдері:

1. Үнемі ұйқы:

   • Әр кеш сайын 7-9 сағат бойы ұйықтаңыз.
   • Үнемі ұйқы режимін жасаңыз, төсекке бару және күн сайын бір уақытта ояну.
   • Жатын бөлмеде тыныш және тыныш атмосфера жасаңыз.
   • Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.

2. Дене белсенділігі:

   • Үнемі жаттығулар қан айналымын жақсартады, бұлшықеттерді нығайтады және энергия деңгейін жоғарылатады.
   • Орташа аэробты белсенділікті алыңыз (мысалы, жүру, жүгіру, жүзу) аптасына кемінде 150 минутқа созылады.
   • Оқу бағдарламасында аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын қосыңыз.

3. Стрессті басқару:

   • Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістері.
   • Сізге ұнайтын және демалуға көмектесетін сабаққа уақыт бөліңіз.
   • Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
   • Егер сіз созылмалы стрессті сезінсеңіз, маманмен байланысыңыз.

4. Ылғалдандыру:

   • Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Сусыздандыру шаршауға әкелуі мүмкін және концентрацияның төмендеуі мүмкін.
   • Зәрдің түсіне назар аударыңыз: ол ашық сары болуы керек.

5. Кофеин мен қант шығынын шектеу:

   • Кофеин мен қант энергияның уақытша кернеуі бере алады, бірақ содан кейін «энергетикалық құлдырауға» әкелуі мүмкін.
   • Кофеин мен қанттың тұтынылуын шектеңіз және жемістер мен көкөністер сияқты денсаулыққа пайдалы энергия көздеріне артықшылық беріңіз.

6. Тұрақты медициналық тексерулер:

   • Тұрақты медициналық тексерулерде шаршауды және өмірлік үнсіздіктің төмендеуіне әкелетін кез-келген медициналық жағдайларды анықтауға және емдеуге көмектеседі.
   • Дәрігермен симптомдар мен қорқыныштарыңызды талқылаңыз.

Vi. Ерекше пікірлер:

1. Жүктілік және лактация:

   • Жүктілік және лактация кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады.
   • Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Фолий қышқылы әсіресе ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды.

2. Вегетарианизм және вегетанизм:

   • Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, мырыш, кальций және D дәрумені қаупі бар.
   • Байытылған өнімдерді пайдалану немесе қоспалар алу маңызды.

3. Қарттар жасы:

   • Жасы өткен сайын, дененің қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды.
   • 50 жастан асқан адамдар В12 дәрумені мен Д витаминіне қауіп төндіреді.

4. Созылмалы аурулар:

   • Кейбір созылмалы аурулар витаминдер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
   • Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

5. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

   • Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмекпен араласады.
   • Дәрігермен сіз қабылдаған барлық қоспалармен, қажетсіз өзара әрекеттесуді болдырмау үшін талқылаңыз.

Vii. Аталмыштар:

1. Витаминдер мен минералдардың ұсынылған дозаларынан аспаңыз. Кейбір дәрумендер мен минералдардың артық мөлшері улы болуы мүмкін.
2. Есте сақтаңыз, дәрумендер мен минералдар дұрыс тамақтану және өмір салтын ауыстыру емес. Оларды теңгерімді тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар ретінде пайдалану керек.
3. Кез-келген жаңа қоспаларды ала бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге қай қоспалар қажет және қандай дозалардан анықтауға көмектеседі.
4. Қоспалардың сапасына назар аударыңыз. Өз өнімдерінің үшінші тарапынан тестілеуді жүргізетін дәлелденген брендтерді таңдаңыз.
5. Витаминдер мен минералдарды балаларға қол жетімді жерде сақтаңыз.

Viii. Қорытынды ұсыныстар:

Жеткілікті энергия мен өмірлік тонның жеткілікті деңгейі мен өмірлік үнемдеу, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, жеткілікті ұйқы, тұрақты ұйқы, тұрақты физикалық жаттығулар, стрессті басқару және қажет болған жағдайда дәрумендер мен минералды қоспалар қажет. Осы ұсыныстарды сақтау сізге көңілді, жігерлі және күшке толы болуға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңыз бен өмір салтыңыз ескеретін жеке ұсыныстар үшін әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.