Денсаулық пайдалы қазбалары:

Денсаулық пайдалы қазбалары: маңыздылығы мен көздері

I. Негізгі минералдар және олардың организмдегі рөлдері

Біздің ағзамызға оңтайлы денсаулық және жұмыс істеуі үшін пайдалы қазбалар қажет. Азық-түлік пен судан алынған бұл бейорганикалық заттар көптеген биохимиялық процестерде, сүйектер мен тістерде жүрек ырғағын және гормондарды өндіруге арналған тістерден маңызды рөл атқарады. Бір минералдың болмауы денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін. Адамдарға қажетті негізгі минералдарды және олардың негізгі функцияларын қарастырыңыз:

Кальций (CA): Кальций – организмдегі ең көп таралған минерал, оның 99% -ы сүйектер мен тістерде бар. Ол олардың беріктігі мен құрылымын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, кальций қанның коагуляциясы, бұлшықеттің жиырылуы, жүйке импульстарын беру және жүрек ырғағын реттеу үшін қажет. Кальций қалыпты қан қысымын сақтауға көмектеседі және қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі. Кальций жетіспеушілігі остеопорозға, бұлшықетті ұстамаларға және жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін. Метаболизмге әсері: кальций энергия алмасуына әсер ететін кейбір ферменттер мен гормондардың белсенділігінде рөл атқарады.
Фосфор (P): Фосфор, мысалы, кальций сияқты, сүйектер мен тістерді қалыптастыру үшін қажет. Сондай-ақ, ол энергетикалық метаболизмнің негізгі рөлін ойнайды, ATP (Adenosinery) компоненті, жасушаның негізгі энергия валютасы. Фосфор көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сондай-ақ қышқыл-базалық баланста тұрақтады. Фосфор сонымен қатар бүйрек және жүйке жүйесінің қалыпты қызметі үшін де маңызды. Фосфордың жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ белгілі бір аурулармен немесе есірткі қабылдауға болады.
Калий (K): Калий – бұл қалыпты су және электролит балансын сақтау үшін қажетті негізгі жасөспірімдер катионы. Бұл жүйке импульстарын, бұлшықет жиырылуын, оның ішінде жүрек бұлшықетінің және қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады. Калий көмірсулар мен белоктардың метаболизмімен де қатысады. Калийдің жетіспеушілігі (гипокалемия) әлсіздікке, шаршауға, бұлшықет спазмына, жүрек ырғағының бұзылуына және тіпті параличке әкелуі мүмкін. Артық калий (гиперкалемия) да қауіпті және жүрек аритмиясына әкелуі мүмкін.
Natrius (NA): Натрий – бұл су мен электролит балансын сақтау үшін маңызды, сонымен қатар маңызды жасушадан тыс катион. Бұл жүйке импульстарының, бұлшықет жиырылуының және қан қысымын реттеудің маңызды рөл атқарады. Натрий қалыпты қан көлемін сақтауға көмектеседі және қоректік заттарды жасуша мембраналары арқылы тасымалдауға қатысады. Натрийді шамадан тыс тұтыну гипертония және жүрек-тамыр аурулары даму қаупімен байланысты. Натрий жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шамадан тыс терлеу, құсу немесе диареямен болуы мүмкін.
Магнус (мг): Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл ақуыз, энергия өндірісі, қандағы глюкоза деңгейін реттеу, қандағы нервтер мен бұлшықеттердің қалыпты қызметін, соның ішінде жүрек бұлшықеттерінің, соның ішінде жүрек бұлшықеттерін және сау иммундық жүйені сақтау қажет. Магний сонымен қатар қалыпты қан қысымын сақтауда рөл атқарады және остеопороз қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға, ұйқысыздықты, ұйқысыздықты, тітіркенуге және жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Темір (FE): Темір – гемоглобиннің, қызыл қан клеткаларындағы ақуыздың негізгі компоненті, ол өкпеден оттегін дене тіндерінің қалған тіндеріне береді. Темір сонымен қатар миоглобиннің бөлігі болып табылады, бұлшықеттердегі ақуыз оттегі. Үтік энергия, өсу және даму үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі (темір тапшылығы анемиясы) – бұл анемияның ең көп таралған түрі және шаршау, әлсіздік, терінің әлсіздігі, тыныс алу және бас ауруы.
Мырыш (ZN): Мырыш иммундық жүйенің, жараларды емдейтін, ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ қалыпты дәм мен иісі үшін қалыпты функция үшін қажет. Ол өсу мен дамуға қатысады, әсіресе жүктілік, нәресте және бала кезіндегі. Мырышқа антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің нашарлауына, өсуді тежеуге, терінің проблемаларын, тәбетінің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Йод (I): Йод метаболизмді, өсуді және дамуды реттейтін қалқанша безінің гормондарын синтездеу үшін қажет. Йод жетіспеушілігі гипотиреозға әкелуі мүмкін (қалқанша безінің жұмысының төмендеуі), бұл шаршау, салмақ өсіру, зоб (қалқанша безінің жоғарылауы) және балалардағы психикалық дамуы мүмкін. Йодталған тұз – диетадағы йодтың негізгі көзі.
Медь (Cu): Мыс эритроциттерін, темір метаболизмін, жүйке жүйесінің және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Сондай-ақ, ол дәнекер тінінің құрылымы мен серпімділігін қамтамасыз ететін коллаген мен эластин, ақуыздардың қалыптасуына қатысады. Мыстың құрамында антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Мыс жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ анемияға, жүйке жүйесіне және иммунитетті бұзуға әкелуі мүмкін.
Марганец (MN): Марганец организмдегі көптеген ферментативті реакцияларға, соның ішінде көмірсулар, амин қышқылдары мен холестерин метаболизміне қатысады. Бұл сүйектерді, қанның коагуляциясын қалыптастыру және иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін қажет. Марганецтің сонымен қатар антиоксидант қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Марганец жетіспеушілігі сирек кездеседі.
Селен (SE): Селен – бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін маңызды антиоксидант. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Селен ұрпақты болуда рөл атқарады және қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі. Селена жетіспеушілігі қалқанша безінің, жүрек-қан тамырлары ауруларының проблемаларына және иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін.
Хром (CR): Хром глюкоза, инсулин мен майлардың метаболизміне қатысады. Бұл глюкозаны қаннан энергия ретінде пайдалану үшін жасушаларға енгізуге көмектеседі. Хром 2 типті қант диабеті бар адамдарда қан глюкозасын бақылауды жақсартуға көмектеседі. Хром жетіспеушілігі сирек кездеседі.
Молибден (MO): Молибден күкірт, пуриндер мен пиримидиндер метаболизміне қатысатын бірнеше ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Ол сонымен қатар денені детоксикацияда рөл атқарады. Молибден жетіспеушілігі өте сирек кездеседі.
Фторид (F): Фторид, тіс эмальын нығайтудағы және кариттердің алдын-алудағы рөлімен танымал. Ол сонымен қатар сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Флтерид әдетте ауыз су мен тіс пасталарына қосылады. Артық фторид тістердегі дақтар түрінде көрінетін флюорозға әкелуі мүмкін.

Ii. Азық-түлік өнімдерінің қайнар көздері

Оңтайлы денсаулықты сақтау үшін азық-түлікпен жеткілікті мөлшерде минералдар алу өте маңызды. Жемістерге, көкөністерге, астыққа, астыққа және сүт өнімдеріне бай және теңгерімді тамақтану, әдетте, денені қажетті пайдалы қазбалармен қамтамасыз етеді. Жоғарыда аталған минералдардың әрқайсысының негізгі азық-түлік көздерін қарастырыңыз:

Кальций: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), қара-жасыл жапырақты көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (шырындар, таңғы қабық), сүйектері бар балық (сардина, лосьон).
Фосфор: Ет, құс еті, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
Калий: Жемістер (банандар, апельсиндер, қауын), көкөністер (картоп, тәтті картоп, шпинат, брокколи), бұршақ, сүт өнімдері.
Натрий: Тұз, өңделген өнімдер, консервілер, тұзды тағамдар. Қайта өңделген өнімдерден натрий тұтынуды шектеу маңызды.
Магний: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, жалдамалы), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, тұтас дәндер, авокадо.
Темір:
- Гемикалық темір (жақсы сіңірілген): Қызыл ет, құс, балық.
- Нехолия темірі: Заңды, қара-жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері байытылған. С дәрумені бар өнімдерді тұтынған кезде үдетсіздікті жақсартады.
Мырыш: Ет, құс еті, теңіз өнімдері (әсіресе устрицалар), бұршақ, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
Йод: Йодталған тұз, теңіз өнімдері (теңіз балықтары, балдыр), сүт өнімдері.
Мыс: Теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер, какао.
Марганец: Дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, шай, қара-жасыл жапырақты көкөністер.
Селен: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, тұтас дәндер. Өсімдік өнімдеріндегі селеннің құрамы топырақтағы селеннің құрамына байланысты.
Хром: Брокколи, ет, құс, балық, тұтас дәндер, жемістер, көкөністер.
Молибден: Бұршақ дақылдары, дәндер, жаңғақтар, қара жасыл жапырақты көкөністер.
Сұйық: Фтор суы, тіс пастасы, шай.

Iii. Пайдалы қазбаларды игеруге әсер ететін факторлар

Минералдардың азық-түліктен сіңуі – әртүрлі факторлар әсер ететін күрделі процесс. Азық-түліктегі минералдардың бәрі бірдей денеде жақсы сіңіп кетпейді. Осы факторларды түсіну пайдалы қазбаларды тұтынуды оңтайландыруға және жетіспеушіліктің алдын алуға көмектеседі.

Минералды түрі: Минералдардың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Мысалы, гемикалық темір (етден) темірден гөрі жақсы сіңірілген (өсімдік бұлақтарынан). Кальций цитраты кальций карбонатынан, әсіресе асқазанның қышқылдылығынан төмен адамдардан жақсы сіңген.
Басқа қоректік заттардың болуы: Кейбір қоректік заттар минералдардың сіңуін жақсартады немесе нашарлай алады. Мысалы, С витамині емес үтіктің сіңуін жақсартады. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Fitat (құрамында дақылдар, бұршақтар мен жаңғақтар) мырыш пен темір сияқты минералдармен байланысуға және олардың сіңуін азайтуға болады. Дәнді дақылдар мен бұршақты пісіру немесе өну фитаттардың мөлшерін азайта алады.
Жасы: Кейбір минералдардың қажеттілігі жасына байланысты өзгеруде. Мысалы, өсу мен даму кезінде кальций қажеттілігі, сондай-ақ менопауза кезінде әйелдерде де артады. Қарттар асқазанның қышқылдығының және басқа да жасқа байланысты өзгерістердің азаюына байланысты кейбір минералдардың ассимиляциясымен қиындықтарға тап болуы мүмкін.
Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар мен жағдайлар минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар, мысалы, Крон ауруы немесе целиак ауруы сияқты адамдар түрлі минералдардың сіңуімен қиындықтар тудыруы мүмкін. Жүктілік және емізу Кейбір минералдардың қажеттілігін арттырады.
Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер пайдалы қазбаларды игеруге әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазанның қышқылдығын төмендететін антацидтер кальций мен темірдің сіңуін нашарлата алады. Диуретика денеден калий мен магнийдің шығарылуын арттыра алады.
Пайдалы қазбалар: Кейбір минералдар ассимиляция үшін бәсекелесе алады. Мысалы, артық мырыш тұтыну мыстың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. Кальцийдің жоғары дозалары темір мен мырыштың сіңуін азайтуға мүмкіндік береді.

Iv. Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігі диагностикасы

Минералдардың жетіспеушілігін баса анықтау ерте кезеңде денсаулыққа зиян келтіру үшін өте маңызды. Жетіспеушіліктің диагностикасы әдетте симптомдарды, тамақтану тарихын, сонымен қатар зертханалық зерттеулерді қамтиды.

Симптомдарды бағалау: Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігінің белгілері әр түрлі болуы мүмкін және белгілі бір минералға байланысты болуы мүмкін. Кейбір жалпы белгілерде шаршау, әлсіздік, бұлшықет құрысулары, терінің паллоры, тырнақтардың сынғыштығы, шаштараз, иммунитеттің бұзылуы, жұтқылу және терінің проблемалары. Осы белгілердің көпшілігін басқа себептермен тудыруы керек, сондықтан дәрігермен кеңес алу қажет.
Қуат тарихы: Дәрігер немесе тамақтанушы сіздің диетаңызды тағамнан жеткілікті минералдардың жеткілікті санын алғаныңызды анықтау үшін бағалай алады. Азық-түлік күнделігін сақтау қоректік заттарды тұтынуды бағалауға көмектеседі.
Зертханалық зерттеулер: Қан, зәр мен шаштың талдауы организмдегі минералдар деңгейін анықтауға көмектеседі. Қан сынағы минералды жетіспеушілікті диагностикалаудың ең көп таралған әдісі болып табылады. Алайда, қан анализдерінің нәтижелері әрқашан дененің тіндеріндегі минералдардың деңгейін дәл көрсетпеуі мүмкін. Шашты талдау, қорғасын немесе сынап сияқты кейбір минералдардың ұзақ мерзімді әсерін бағалау үшін пайдалы болуы мүмкін.

V. Минералды қоспалар: олар қашан қажет?

Ең дұрысы, барлық қажетті минералдар денеге тамақпен кіруі керек. Алайда, кейбір жағдайларда, минералды қоспаларды қабылдау тапшылықты толықтыру немесе қажеттіліктің қанағаттандырған қажеттіліктерін қанағаттандыруы мүмкін. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, қажетті дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

Минералды қоспаларды қолданудың көрсеткіштері:
- Пайдалы қазбалардың тапшылығы: Егер зертханалық зерттеулер белгілі бір минералдың жетіспеушілігін растаса, дәрігер оны толтыру үшін қоспаларды қабылдауға кеңес береді.
- Медициналық кейбір мемлекеттер: Асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар, мысалы, Крон ауруы немесе целиак ауруы сияқты, қоректік заттардың сіңірілуін өтеу үшін минералды қоспаларды алу қажет болуы мүмкін.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және бала емізетін әйелдерге темір, кальций және йод сияқты кейбір минералдардың саны көп.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар, егер олардың диетасы теңдестірілмеген болса, темір, мырыш және кальций сияқты минералдардың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін.
- Қарттар жасы: Қарт адамдар кейбір минералдардың ассимиляциясы және қоспалар қажет болуы мүмкін.
Минералды қоспаларды қабылдауға байланысты тәуекелдер:
- Уыттылық: Минералды қоспалардың жоғары дозаларын қабылдау уыттылық пен жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Мысалы, шамадан тыс үтік тұтыну гемосиполозды, организмдер мен тіндердегі темірдің тұндыруымен сипатталатын жағдай тудыруы мүмкін.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Минералды қоспалар кейбір есірткідермен олардың тиімділігін өзгерту немесе жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
- Басқа қоректік заттардың ассимиляциясын азайту: Бір минералдың жоғары дозаларын қабылдау басқа қоректік заттардың сіңуін азайтады.
Минералды қоспаларды таңдау бойынша ұсыныстар:
- Сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз: Өндірушінің жақсы беделге ие екеніне және өз өнімдерін сапа стандарттарына сәйкес тексеретініне көз жеткізіңіз.
- Минералдың пішініне назар аударыңыз: Минералдардың кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Ең қолайлы нысанды таңдау үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
- Дозаланған нұсқауларды орындаңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, қажетті дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

Vi. Пайдалы қазбаларды жеткілікті мөлшерде тұтыну бойынша практикалық кеңестер

Қарапайым, бірақ тиімді ұсыныстарды сақтау пайдалы қазбалардан азық-түлікпен және оңтайлы денсаулық сақтауды қамтамасыз етуге көмектеседі:

Әр түрлі диета: Барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, тұтас дәндерден, төмен ет, құс еті, құс, балық, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдардан.
Барлық өнімдерге артықшылық: Өңделмеген, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз. Өңделген өнімдерде көбінесе минералдар мен көптеген натрий, қант және зиянды майлар бар.
Қараңғы жасыл жапырақты көкөністерді қолдану: Қою жасыл жапырақты көкөністер – кальций, магний, темір және марганец сияқты көптеген минералдардың тамаша көзі. Оларды салаттарға, сорпаларға, смайликтерге және басқа да тағамдарға қосыңыз.
Бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдарды қосу: Бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар – бұл көптеген минералдардың, мысалы, магний, мырыш, темір және мыс. Оларды салаттарға, дәнді дақылдарға, йогурттарға және басқа да тағамдарға қосыңыз.
Сүт өнімдерін немесе олардың баламаларын қолдану: Сүт өнімдері кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Егер сіз сүт өнімдерін пайдаланбасаңыз, соя сүті, бадам сүті немесе күріш сүті сияқты кальциймен байытылған балама нұсқаларды таңдаңыз.
Дұрыс пісіру: Пісірудің кейбір әдістері өнімдердегі минералдардың мөлшерін азайтуға болады. Мысалы, көкөністердің ұзаққа созылған қайнауы су-укуальды минералдардың жоғалуына әкелуі мүмкін. Бу үшін көкөністерді пісіруге, пісіруге немесе оларды грильге қуыруға тырысыңыз.
Өңделген өнімдер мен ас тұзын тұтынуды шектеу: Өңделген өнімдерде көбінесе көптеген натрий және басқа минералдар көп. Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз және тамақ ішу кезінде аз мөлшерде ас тұзын қолданыңыз.
Суды тұтыну жеткілікті: Суды тұтыну қалыпты су және электролит балансын, сондай-ақ минералдардың игерілуіне жеткілікті қажет.
Дәрігер немесе тамақтанушыгімен тұрақты кеңестер: Дәрігер немесе тамақтанушымен жүйелі түрде консультациялар сіздің диетаңызды бағалауға көмектеседі және пайдалы қазбалардың жеткілікті мөлшерін анықтауға көмектеседі.
Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Есіңізде болсын, пайдалы қазбаларға деген қажеттілік жасына, жынысына, денсаулығына және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Диетаңызды жоспарлау кезінде жеке қажеттіліктеріңізді ескеріңіз.

Vii. Пайдалы қазбалар және спорт: дене белсенділігін қолдау

Физикалық белсенділік кейбір минералдардың қажеттілігін арттырады, әсіресе энергиямен алмасуға, бұлшықет жиырылуына және су балансына техникалық қызмет көрсетуге қажет. Спортшылар мен белсенді өмір салтын жүргізетін адамдар осы минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге ерекше назар аударуы керек.

Спортшылар үшін маңызды минералдар:
- Калий, натрий және магний: Бұл электролиттер дене белсенділігі кезінде кейіннен жоғалады және су балансын, бұлшықеттің жиырылуын және жүйке импульстарын беру үшін қажет. Электролиттердің жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Кальций: Кальций бұлшықеттерді азайту, сүйек күшін сақтау және стресс сынықтарының алдын алу үшін қажет. Спортшылар, әсіресе әйелдер, жеткілікті кальций тұтынуды қамтамасыз етуге ерекше назар аудару керек.
- Темір: Темір оттегін бұлшық еттерге беру және энергия алмасуын қамтамасыз ету үшін қажет. Спортшылар, әсіресе әйелдер мен вегетарианшылар темір жетіспеушілігіне байланысты.
- Мырыш: Мырыш иммундық функция, жараларды емдеу және ақуыз синтезі үшін қажет. Қарқынды жаттығулар денеде мырыш деңгейін төмендетеді.
Спортшыларға пайдалы қазбалар көздері:
- Электролиттер: Спорттық сусындар, жемістер (банан, апельсин), көкөністер (картоп, тәтті картоп), кокос суы.
- Кальций: Сүт өнімдері, қара-жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер.
- Темір: Қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ дақылдары, қара-жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдерін байытылған.
- Мырыш: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер.
Спортшыларға пайдалы қазбаларды тұтыну бойынша ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, аз фут және сүт өнімдеріне бай теңдестірілген диетаны сақтаңыз.
- Ылғалдандыру: Кейін электролиттердің жоғалуын аяқтағанға дейін, ішінде және одан кейін жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіңіз.
- Спорттық сусындар: Спорттық сусындар ұзақ және қарқынды жаттығулар кезінде электролиттерді толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Маманмен кеңес беру: Пайдалы қазбалар үшін жеке қажеттіліктерді анықтау үшін дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Viii. Пайдалы қазбалар мен сүйек денсаулығы: остеопороздың алдын-алу

Пайдалы қазбалар сүйек денсаулығын сақтауда және остеопороздың алдын-алуда негізгі рөл атқарады, сүйек тығыздығы мен сынықтардың қаупінің жоғарылауымен сипатталады.

Сүйектер денсаулығына қажет минералдар:
- Кальций: Кальций – бұл сүйектер мен тістерге арналған негізгі құрылыс материалы.
- Фосфор: Фосфор сүйектер мен тістерді қалыптастыру үшін де қажет.
- Магний: Магний сүйектер мен кальций алмасуының пайда болуында рөл атқарады.
- Мырыш: Мырыш сүйектерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
- Мыс: Мыс сүйектердің құрылымын қамтамасыз ететін коллаген, ақуыздың қалыптасуына қатысады.
- Марганец: Марганец кальцийдің сүйектері мен метаболизмін қалыптастыруға қатысады.
Остеопорозды дамыту үшін қауіп факторлары:
- Жасы: Жасы бар, сүйек тығыздығы төмендейді.
- Еден: Ерлерге қарағанда әйелдер остеопорозды дамыту қаупі бар, әсіресе менопаузадан кейін.
- Отбасы тарихы: Остеопороздың жақын туыстарында болуы ауруды дамыту қаупін арттырады.
- Кальций мен D дәрумені жеткіліксіз тұтынуы: Кальций мен D дәрумені жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі.
- Төмен физикалық белсенділік: Дене белсенділігі сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
- Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану остеопороз қаупін арттырады.
- Кейбір аурулар мен дәрі-дәрмектер: Глюкокортикоидтар сияқты кейбір аурулар мен есірткі остеопороз қаупін арттыра алады.
Остеопороздың алдын алу:
- Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Азық-түлікпен немесе қоспалар түрінде кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Жаяу жүру, жүгіру, би және күш жаттығулары сияқты сүйектерді жүктейтін физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Салауатты өмір салты: Алкогольді темекі шегуге немесе теріс пайдалануға болмайды.
- Тұрақты емтихандар: Сүйектердің тығыздығын бағалау үшін тұрақты емтихандарды тапсыру, әсіресе егер сіз тәуекел болсаңыз.
- Дәрігермен кеңес беру: Остеопороздың даму қаупі туралы дәрігермен кеңесіп, алдын-алу бойынша ұсыныстар алыңыз.

Ix. Пайдалы қазбалар және иммунитеттер: дененің қорғанысын қолдау

Минералдар иммундық жүйенің қалыпты қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады, денені инфекциялар мен аурулардан қорғауға көмектеседі.

Иммунитет үшін қажет минералдар:
- Мырыш: Мырыш иммундық жасушалардың дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Ол жараларды емдеуде, ДНҚ және РНҚ синтезінде, сондай-ақ қалыпты дәм мен иісі бар рөл атқарады.
- Селен: Селен – бұл жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін маңызды антиоксидант. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Темір: Темір оттегін иммундық жүйенің жасушаларына беру және олардың қызметіне қолдау көрсету үшін қажет.
- Мыс: Мыс иммундық жасушалардың жұмыс істеуі және антиденелерді қалыптастыру үшін қажет.
Пайдалы қазбалардың жетіспеушілігінің иммундық жүйеге әсері:
- Иммундық жасушалардың белсенділігін азайту: Минералды жетіспеушілік иммундық жасушалардың белсенділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
- Антиденелерді бұзу: Минералды жетіспеушілік инфекциялармен күресуге көмектесетін антиденелер өндірісін бұзуы мүмкін.
- Жараларды баяу емдейді: Мырыш жетіспеушілігі жаралардың емделуін бәсеңдетуі мүмкін.
Иммунитеттің пайдалы қазбалар көздері:
- Мырыш: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер.
- Селен: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс, жұмыртқа, тұтас дәндер.
- Темір: Қызыл ет, құс еті, балықтар, бұршақ дақылдары, қара-жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдерін байытылған.
- Мыс: Теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер, какао.
Пайдалы қазбаларды пайдаланып иммунитетті сақтау бойынша ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндерге, аз фут және теңіз өнімдеріне бай, байсалды диетаны сақтаңыз.
- Тиісті минералды тұтыну: Мырышқа, селенге, темірге және мысқа бай өнімді қолданыңыз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде минералды тапшылығы болса немесе жиі ауырсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

X. Пайдалы қазбалар және су балансы: Ылғалдандыруды реттеу

Пайдалы қазбалар, әсіресе электролиттер, ағзадағы су балансын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар ағартқыш және жасушадан тыс кеңістік арасындағы судың таралуын реттеуге көмектеседі, сонымен қатар бүйректің қалыпты функциясын қолдайды.

Су балансына қажет минералдар:
- Натрий: Натрий – бұл жасушадан тыс жасушадан тыс катион және су балансын ұстап тұру, қан қысымын реттеу және жүйке импульстарын таратуда басты рөл атқарады.
- Калий: Калий – бұл ішкі жасушааралық катион және су балансын, бұлшықеттің жиырылуын және жүйке импульстарын беру үшін қажет.
- Хлориді: Хлорид – экстрактивті анионон және су балансын сақтау, қышқыл-базалық тепе-теңдікті реттеу және асқазан шырынын қалыптастыруға қатысады.
- Магний: Магний су балансын және бұлшықеттің жиырылуын реттеуге қатысады.
Су балансына әсер ететін факторлар:
- Терлеу: Ұйықтау су мен электролиттердің жоғалуына әкеледі.
- Дене белсенділігі: Дене белсенділігі терлеуді арттырады.
- Қоршаған орта температурасы: Қоршаған орта температурасы терлеуді арттырады.
- Диета: Жоғары натрий диетасы ағзадағы суды сақтауға әкелуі мүмкін.
- Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, бүйрек аурулары, су балансына әсер етуі мүмкін.
Симптомы дегидратации:
- Шөлдеу: Шөлдеу сезімі – дегидратацияның алғашқы белгісі.
- Құрғақ ауыз: Дегидратация құрғақ аузына әкеледі.
- Қараңғы зәрдің түсі: Сусыздану зәрдің азаюына және оның түсінің күңгіртке өзгеруіне әкеледі.
- Шаршау: Дегидратация шаршауды тудыруы мүмкін.
- Бас айналу: Дегидратация айналуы мүмкін.
- Бұлшықет спазмы: Дегидратация бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.
Су балансын сақтау:
- Жеткілікті су ішіңіз: Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
- Суға бай өнімдерді қолданыңыз: Жемістер мен көкөністер көп су бар.
- Электролиттердің жоғалуын толтырыңыз: Дене белсенділігі және ыстық ауа-райында электролиттерге бай спорттық сусындар немесе тағамдар қолданыңыз.
- Натрийдің шамадан тыс тұтынуынан аулақ болыңыз: Өңделген өнімдер мен ас тұзын тұтынуды шектеңіз.

Осы ұсыныстардан кейін сіз пайдалы қазбаларды жеткілікті тұтынуды және денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға және денсаулықты сақтауға болады. Маманмен кеңес беру жеке қажеттіліктерді анықтауға және ықтимал тәуекелдерді болдырмауға арналған маңызды қадам болып табылады.

Leave a Reply Cancel reply