Վիտամին D Ոսկրածուծի եւ անձեռնմխելիության համար. Ինչպես ընդունել

Վիտամին D Ոսկրածուծի եւ անձեռնմխելիության համար. Ինչպես ընդունել

Հասկանալով վիտամին D- ը `արեւի վիտամին

Վիտամին D- ն, որը հաճախ անվանում են «արեւի վիտամին», ճարպային լուծվող պրոհարֆոնն է, որը վճռական դեր է խաղում ընդհանուր առողջության պահպանման գործում, մասնավորապես ոսկրային առողջության եւ իմունային գործառույթների մեջ: Ի տարբերություն շատ վիտամինների, որոնք ստացվում են դիետայի միջոցով, վիտամին D- ն կարող է սինթեզվել մաշկի մեջ `ուլտրամանուշակագույն B (ուլտրամանուշակագույն) ճառագայթման ազդեցությունից: Այս գործընթացը, սակայն, մեծապես ազդում է այնպիսի գործոնների վրա, ինչպիսիք են լայնությունը, օրվա ժամանակը, սեզոնը, մաշկի պիգմենտացիան եւ արեւապաշտպան միջոցները:

Վիտամին D- ն գոյություն ունի երկու հիմնական ձեւով, վիտամին D2 (Ergocalciferol) եւ վիտամին D3 (խոլեկալֆերոլ): Վիտամին D2- ն արտադրվում է բույսերի եւ սնկերի կողմից եւ հաճախ ավելացվում է ամրացված սննդամթերք: Վիտամին D3- ը, մյուս կողմից, արտադրվում է կենդանիների մաշկի մեջ, ներառյալ մարդկանց, եւ հայտնաբերվում է նաեւ կենդանիների վրա հիմնված սննդի մեջ: Չնայած երկու ձեւերը կարող են բարձրացնել վիտամին D մակարդակները արյան մեջ, հետազոտությունները ենթադրում են, որ վիտամին D3- ն ավելի արդյունավետ է այս մակարդակները ավելի երկար ժամանակահատվածում բարձրացնելու եւ պահպանելու համար:

Երբ վիտամին D2- ը կամ D3- ն ընդունվում կամ սինթեզվում են մաշկի մեջ, այն անցնում է երկու հիդրոքսիլացիայի գործընթաց: Նախ, այն վերածվում է 25-հիդրօնսյվիտամին դ [25(OH)D] լյարդի մեջ: Սա այն ձեւն է, որը չափվում է արյան ստուգումներով `վիտամին D կարգավիճակը գնահատելու համար: Երկրորդ, 25 (OH) D- ը վերածվում է իր ակտիվ ձեւի, 1,25-Dihydroxyvitamin D [1,25(OH)2D]հիմնականում երիկամների մեջ: Այնուհետեւ այս ակտիվ ձեւը կապում է վիտամին D ընկալիչների (VDRS), որոնք տեղակայված են տարբեր հյուսվածքներում, որոնք ազդում են գենի արտահայտության վրա եւ կարգավորելով բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական գործընթացներ:

Վիտամին D- ի վճռական դերը ոսկորների առողջության մեջ

Ոսկրածուծի առողջության մեջ վիտամին D- ի առաջնային դերը ստում է աղիքով կալցիումի եւ ֆոսֆատի կլանման կարգավորմամբ: Այս հանքանյութերը անհրաժեշտ են ոսկրերի հանքայնացման համար, այն գործընթացը, որով ոսկորները դառնում են ուժեղ եւ խիտ: Վիտամին D- ը խթանում է կալցիումի կլանումը աղիքներից դեպի արյան մեջ: Երբ վիտամին D- ն անբավարար է, կալցիումի կլանումը խանգարում է, ինչը հանգեցնում է արյան ցածր մակարդակի ցածր մակարդակի (հիպոկալկեմիա):

Հիպոկալկեմիան փոխհատուցելու համար մարմինը թողարկում է պարաթիրոիդ հորմոնը (PTH): PTH- ն խթանում է կալցիումի թողարկումը ոսկորներից արյան մեջ, գործընթաց, որը հայտնի է որպես ոսկրային ռեսուրսներ: PTH- ի քրոնիկ բարձրացումը վիտամին D- ի անբավարարության պատճառով կարող է հանգեցնել թուլացած ոսկորների, մեծահասակների եւ ռախիտների մեջ մեծահասակների եւ ռախիտների աճի ռիսկի բարձրացում:

• Osteomalacia: Այս պայմանը բնութագրվում է փափուկ եւ թույլ ոսկորներով `անբավարար հանքայնացման պատճառով: Ախտանիշները կարող են ներառել ոսկրերի ցավ, մկանների թուլություն եւ քայլել դժվարություն:
• Rickets: Այս պայմանը ազդում է երեխաների վրա եւ առաջացնում է կմախքի դեֆորմացիաներ, ինչպիսիք են խոնարհված ոտքերը, թակեք ծնկները եւ հետաձգում աճը:

Վիտամին D- ն նույնպես դեր է խաղում ոսկրերի վերափոխման մեջ, ոսկրային ռեզորացիսի շարունակական գործընթաց եւ ձեւավորում, որն անհրաժեշտ է ոսկրային ամբողջականության պահպանման եւ մեխանիկական սթրեսի հարմարվելու համար: Վիտամին D- ն ազդում է օստեոբլաստների (ոսկրերի ձեւավորման բջիջների) եւ օստեոկլաստների գործունեության վրա (ոսկրային վերավաճառող բջիջներ), ապահովելով հավասարակշռված հավասարակշռման գործընթաց: Անբավարար վիտամինի D- ի մակարդակները կարող են խանգարել այս հաշվեկշիռը, ինչը հանգեցնում է ոսկրերի վերաբացման եւ ոսկրերի ձեւավորման նվազմանը, ի վերջո նպաստելով ոսկրերի կորստի եւ կոտրվածքների մեծ ռիսկի:

Ավելին, վիտամին D- ը շատ կարեւոր է օստեոպորոզի կանխարգելման համար, մի վիճակ, որը բնութագրվում է ցածր ոսկրերի խտությամբ եւ կոտրվածքների ռիսկով: Համապատասխան վիտամին D մակարդակների պահպանում ամբողջ կյանքի ընթացքում, հատկապես մանկության եւ պատանիների տարիներին, երբ կառուցվում է ոսկրային զանգվածը, եւ ծերացման ժամանակ, երբ ոսկորների կորուստը արագանում է: Լրացնելը վիտամին D- ով, հաճախ կալցիումի հետ համատեղ, օստեոպորոզի կանխարգելման եւ բուժման ընդհանուր ռազմավարություն է:

Վիտամին D եւ իմունային համակարգը. Հզոր գործընկերություն

Ոսկրածուծի առողջության մեջ նրա դերից վեր է, վիտամին D- ը իմունային համակարգի հզոր մոդուլատոր է: Վիտամին D ընկալիչները (VDRS) արտահայտվում են տարբեր իմունային բջիջների, ներառյալ T բջիջների, B բջիջների, մակրոֆագների եւ դենդրիտիկ բջիջների վրա, կարեւորելով վիտամին D- ի համատարած ազդեցությունը իմունային գործառույթի վրա:

Վիտամին D- ն ազդում է ինչպես բնածին, այնպես էլ հարմարվողական իմունային պատասխանների վրա: Անհատական ​​իմունային համակարգը մարմնի պաշտպանության առաջին տողն է պաթոգենների դեմ, ապահովելով արագ, բայց ոչ հատուկ պատասխան: Վիտամին D- ն ուժեղացնում է մակրոֆագների գործառույթը, որոնք ֆագոցիտիկ բջիջներ են, որոնք փորագրում եւ ոչնչացնում են պաթոգենները: Այն նաեւ խթանում է հակամանրէային պեպտիդների արտադրությունը, ինչպիսիք են կաթիլիկիդինը, որն ուղղակիորեն սպանում է մանրէները, վիրուսները եւ սնկերը:

Մյուս կողմից, հարմարվողական իմունային համակարգը ավելի կոնկրետ եւ նպատակային պատասխան է, որը ժամանակի ընթացքում զարգանում է պաթոգենների ազդեցությունից հետո: Վիտամին D- ն մոդուլացնում է T բջիջների եւ B բջիջների գործունեությունը, որոնք հիմնական դերակատարներն են հարմարվողական իմունային արձագանքը:

• T բջիջներ. Վիտամին D- ն ազդում է T բջիջների տարբերակման եւ գործառույթի վրա, նպաստելով կարգավորող T բջիջների (TREGS) զարգացմանը: Tregs- ը օգնում է ճնշել իմունային չափից ավելի պատասխանները եւ կանխել աուտոիմմունությունը:
• B բջիջներ. Վիտամին D- ն կարգավորում է B բջիջների կողմից հակամարմինների արտադրությունը: Հակաբոդոդիաները սպիտակուցներ են, որոնք կապում են պաթոգեններին եւ չեզոքացնում դրանք:

Մատնաբանելով ինչպես բնածին, այնպես էլ հարմարվողական իմունային պատասխանները, վիտամին D- ն օգնում է պահպանել հավասարակշռված իմունային համակարգ, որը կարող է արդյունավետորեն պայքարել վարակների դեմ, առանց ավելորդ բորբոքում առաջացնելու: Վիտամին D- ի թերությունները կապված են տարբեր վարակների, ներառյալ շնչառական վարակների, գրիպի եւ տուբերկուլյոզի մեծ ռիսկի հետ: Որոշ ուսումնասիրություններ առաջարկվել են նաեւ վիտամին D- ի համար հավանական դեր, սովիմ 19-ի ծանրությունը նվազեցնելու համար, չնայած այս ոլորտում ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ:

Ի լրումն վարակների դեմ պայքարում իր դերից, վիտամին D- ն դեր է խաղում նաեւ աուտոիմուն հիվանդությունների կանխարգելման գործում: Autoimmune հիվանդություններ են առաջանում, երբ իմունային համակարգը սխալմամբ հարձակվում է մարմնի սեփական հյուսվածքների վրա: Վիտամին D- ն օգնում է ճնշել աուտոիմունների պատասխանների զարգացումը `խթանելով Tregs- ի զարգացումը եւ նվազեցնելով խթանման իմունային բջիջների գործունեությունը: Ուսումնասիրությունները կապված են վիտամին D- ի անբավարարության հետ `աուտոիմունային հիվանդությունների մեծ ռիսկի, ինչպիսիք են բազմակի սկլերոզը, ռեւմատոիդ արթրիտը եւ 1-ին տիպի շաքարախտը:

Գնահատելով ձեր վիտամին D կարգավիճակը. 25 (OH) D թեստ

Ձեր վիտամին D կարգավիճակը գնահատելու առավել ճշգրիտ միջոցը 25-հիդրօքսիվիտամինի մակարդակի չափելն է [25(OH)D] ձեր արյան մեջ: Այս թեստը մատչելի է առողջապահության ոլորտի ծառայությունների մեծ մասի միջոցով: Արդյունքները, որպես կանոն, արտահայտվում են նանոգրամներում (NG / ML) մեկ լիտր (NMOL / L) մեկ լիտր (NGOL / L):

Ըստ էնդոկրին հասարակության, հետեւյալ տատանվում է, ընդհանուր առմամբ, ընդունվում են.

• Անբավարարություն. 20 նգ / մլից պակաս (50 NMOL / L)
• Անբավարարություն. 21-29 նգ / մլ (52.5-72.5 NMOL / L)
• Բավարարություն. 30-100 NG / ML (75-250 NMOL / L)
• Հնարավոր թունավորություն. 100 նգ / մլ (250 NMOL / L)

Մինչ սրանք ընդհանուր ուղեցույցներ են, անհատական ​​կարիքները կարող են տարբեր լինել: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս բարձրորակ առողջության համար 40-60 նգ / լ) 25 (OH) D մակարդակ (100-150 NMOL / L): Կարեւոր է ձեր վիտամին D մակարդակները եւ անհատական ​​կարիքները ձեր առողջապահական մատակարարի հետ:

Վիտամին D մակարդակների վրա ազդող գործոններ. Բազմակողմանի հեռանկար

Բազմաթիվ գործոններ կարող են ազդել վիտամին D- ի մակարդակի վրա, ինչը կարեւոր դարձնելով դրանք հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքները եւ լրացման համապատասխան ռազմավարությունների որոշումը:

• Արեւի լույսի ազդեցությունը. Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, արեւի լույսի ազդեցությունը մարդկանց մեծամասնության համար վիտամին D առաջնային աղբյուր է: Այնուամենայնիվ, մաշկի մեջ արտադրված վիտամին D- ի քանակը կախված է մի քանի գործոններից, ներառյալ.
  • Լայնություն. Բարձրագույն լայնություններում ապրող մարդիկ արեւից ավելի քիչ ճառագայթում են ստանում արեւից, հատկապես ձմռան ամիսներին:
  • Օրվա ժամանակը. UVB ճառագայթումը ամենաուժեղն է կեսօրվա ժամերին:
  • Սեզոնը. UVB ճառագայթումը ավելի թույլ է ձմռան ամիսներին, հատկապես հյուսիսային լայնություններում:
  • Մաշկի պիգմենտացիա. Ավելի մուգ մաշկի պիգմենտացիան ունեցող մարդիկ պահանջում են ավելի շատ արեւի ազդեցություն, նույն քանակությամբ վիտամին D արտադրելու համար, ինչպես ավելի թեթեւ մաշկ ունեցող մարդիկ: Մելանին, պիգմենտը, որը տալիս է մաշկը իր գույնը, կլանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը, նվազեցնելով վիտամին D սինթեզի համար մատչելի գումարի չափը:
  • Արեւապաշտպան միջոցներ. Sunscreen Blocks UVB ճառագայթումը, որը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մաշկի մեջ վիտամին D սինթեզը: Մինչ արեւապաշտպան միջոցը անհրաժեշտ է մաշկի քաղցկեղի դեմ պաշտպանվելու համար, կարեւոր է հավասարակշռել արեւի պաշտպանությունը վիտամին D- ի անհրաժեշտությամբ:
  • Տարիքը: Որպես մարդիկ տարիքը, նրանց մաշկը ավելի քիչ արդյունավետ է դառնում վիտամին D- ի արտադրության ժամանակ:
• Դիետա: Վիտամին D դիետիկ աղբյուրները սահմանափակ են: Յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունան եւ սկումբրիան, վիտամին D. տավարի լյարդի, ձվի դեղնուց եւ ամրացված կերակուրներ, ինչպիսիք են կաթը, մածունը եւ նախաճաշի շիլաները, այնուամենայնիվ, պարունակում են վիտամին D:
• Մարմնի քաշը. Ob արպակալումը կապված է վիտամին D- ի ցածր մակարդակների հետ: Վիտամին D- ը ճարպոտ լուծելի է, եւ ճարպակալված անհատների մեջ այն կարող է դառնալ ճարպային հյուսվածքի մեջ `նվազեցնելով դրա բիոկայացումը արյան մեջ:
• Բժշկական պայմաններ. Որոշ բժշկական պայմաններ կարող են խանգարել վիտամին D- ի կլանմանը կամ նյութափոխանակությանը, բարձրացնելով անբավարարության ռիսկը: Այս պայմանները ներառում են.
  • Կիստիկ ֆիբրոզ. Այս գենետիկական խանգարումն ազդում է թոքերի եւ մարսողական համակարգի վրա, խանգարում է ճարպային լուծվող վիտամինների կլանումը, ներառյալ վիտամին D- ը:
  • Crohn- ի հիվանդությունը եւ խոցային կոլիտը. Այս բորբոքային աղիքային հիվանդությունները կարող են վնասել աղիների երեսպատումը, նվազեցնելով սննդանյութերի կլանումը, ներառյալ վիտամին D- ը:
  • Celiac հիվանդություն. Այս աուտոիմունի խանգարումը հարուցվում է սնձանությամբ եւ վնասում է փոքր աղիքի երեսպատումը, անբավարար սնուցումը:
  • Երիկամների քրոնիկ հիվանդություն. Երիկամները վճռորոշ դեր են խաղում վիտամին D. Քրոնիկ երիկամների հիվանդությունը կարող է խանգարել այս գործընթացին, ինչը հանգեցնում է վիտամին D- ի անբավարարության:
  • Լյարդի հիվանդություն. Լյարդը ներգրավված է վիտամին D ակտիվացման առաջին քայլում: Լյարդի հիվանդությունը կարող է խաթարել այս գործընթացը, տանում է վիտամին D- ի անբավարարությունը:
• Դեղագործություններ. Որոշ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել վիտամին D նյութափոխանակությանը, բարձրացնելով անբավարարության ռիսկը: Այս դեղամիջոցները ներառում են.
  • Գլյուկոկորտիկոիդներ (օրինակ, prednisone): Այս դեղամիջոցներն օգտագործվում են բորբոքման եւ աուտոիմունային հիվանդությունների բուժման համար: Նրանք կարող են խանգարել վիտամին D նյութափոխանակությանը եւ նվազեցնել կալցիումի կլանումը:
  • Հակաբորբոքային դեղամիջոցներ (օրինակ, Ketoconazole): Այս դեղերը կարող են խանգարել վիտամին D նյութափոխանակությանը:
  • Anticonvulsants (օրինակ, ֆենիտոին, կարբամազեպին): Այս դեղամիջոցները կարող են մեծացնել վիտամին D- ի տրոհումը լյարդի մեջ:
  • ՄԻԱՎ / ՁԻԱՀ-ի դեղամիջոցներ. ՄԻԱՎ / ՁԻԱՀ-ի որոշ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել վիտամին D նյութափոխանակությանը:

Վիտամին D դիետիկ աղբյուրներ. Սննդառության ակնարկ

Մինչ արեւի լույսը վիտամին D առաջնային աղբյուր է, դիետիկ աղբյուրները կարող են նպաստել նաեւ ամենօրյա պահանջներին բավարարելու համար: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նշել, որ քիչ սնունդ, բնականաբար, պարունակում են զգալի քանակությամբ վիտամին D.

• Յուղոտ ձուկ. Սաղմոնը, թունան, սկումբրիան եւ սարդինները վիտամին D- ի լավագույն սննդակարգի աղբյուրներից են: Վայրի բռնված ձուկը, ընդհանուր առմամբ, պարունակում է վիտամին D- ի ավելի բարձր մակարդակներ, օրինակ, Cookede Sockeye Salmon- ի 3 ունցիան կարող է տրամադրել վիտամին D- ի ամենօրյա առաջարկվող արժեքի ավելի քան 100% -ը:
• Տավարի լյարդ: Տավարի լյարդը պարունակում է չափավոր քանակությամբ վիտամին D. 3-ունցիա սպասարկող ապահովում է ամենօրյա առաջարկվող արժեքի մոտավորապես 7% -ը: Այնուամենայնիվ, տավարի լյարդը նույնպես բարձր է խոլեստերինի մեջ, ուստի այն պետք է սպառվի չափավորության մեջ:
• Ձվի դեղնուց. Ձվի դեղնուցները պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D. Մեկ մեծ ձվի դեղնուցը տրամադրում է ամենօրյա առաջարկվող արժեքի մոտավորապես 6% -ը:
• Ամրացված սնունդ. Շատ սնունդ ամրացված են վիտամին D- ով, ներառյալ կաթը, մածունը, նախաճաշ շիլաները եւ նարնջի հյութը: Ամրապնդումը սովորական միջոց է վիտամին D- ի ընդունումը մեծացնելու համար, հատկապես այն անհատների համար, ովքեր չեն սպառում ճարպային ձկներ կամ վիտամին D բնական բնական աղբյուրներ: Ստուգեք սննդի պիտակը `որոշելու համար վիտամին D- ի քանակը:
• Սնկով. Որոշ սնկեր, մասնավորապես, UVB լույսի ներքո, կարող են արտադրել վիտամին D. Այնուամենայնիվ, սնկով վիտամին D- ի քանակը տարածվում է լայնորեն կախված տեսակից եւ ուլտրամանուշակագույն ազդեցության չափից:

Վիտամին D լրացում. Ընտրանքների եւ դեղաչափերի նավարկելը

Անհատների համար, ովքեր թրթռում են կամ անբավարար են վիտամին D- ում, կամ ովքեր ունեն արեւի սահմանափակ ազդեցություն կամ դիետիկ ընդունում, լրացումները հաճախ անհրաժեշտ են համապատասխան մակարդակների հասնելու համար: Վիտամին D հավելումները մատչելի են երկու հիմնական ձեւերով, վիտամին D2 (Ergocalciferol) եւ վիտամին D3 (խոլեկալֆերոլ): Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, վիտամին D3- ն ընդհանուր առմամբ համարվում է ավելի արդյունավետ, արյան մեջ վիտամին D մակարդակները բարձրացնելու եւ պահպանելու համար:

Վիտամին D հավելումները մատչելի են տարբեր դեղաչափերով, սկսած 400 IU (միջազգային ստորաբաժանումներից) մինչեւ 50,000 IU: Համապատասխան դեղաչափը կախված է անհատական ​​կարիքներից, ելակետային վիտամինի D մակարդակներից եւ այլ գործոններից: Կարեւոր է խորհրդակցել առողջապահության մատակարարի հետ `ձեզ համար օպտիմալ դեղաչափը որոշելու համար:

Վիտամին D հավելումների ընդհանուր առաջարկությունները հետեւյալն են.

• Նորածիններ (0-12 ամիս). Օրվա 400 IU
• Երեխաներ եւ դեռահասներ (1-18 տարի). Օրվա 600 IU
• Մեծահասակները (19-70 տարի). Օրվա 600 IU
• Մեծահասակները (71 տարեկան եւ ավելի բարձր). Օրվա 800 IU
• Հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք. Օրվա 600 IU

Վիտամին D- ի անբավարար անձանց անձինք կարող են պահանջել վիտամին D հավելվածի ավելի բարձր չափաբաժիններ `իրենց մակարդակները բարձրացնելու օպտիմալ տիրույթում: Ընդհանուր մոտեցում է `շաբաթը մեկ անգամ շաբաթը մեկ շաբաթվա ընթացքում շաբաթական մեկ շաբաթվա ընթացքում 50,000 IU վիտամին D2 կամ D3- ի բեռնման չափաբաժին: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցմանը պետք է հաջորդել միայն առողջապահության մատուցողի առաջնորդության ներքո:

Վիտամին D հավելումներ հիմնականում անվտանգ են, երբ վերցվում են առաջարկվող չափաբաժիններով: Այնուամենայնիվ, վիտամին D- ի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել թունավորության, ինչպես նաեւ հայտնի է որպես հիպերվիտամինոզ D. վիտամին D թունավորության ախտանիշներ կարող են ներառել սրտխառնոց, փսխում, թուլություն եւ երիկամների խնդիրներ: Ծանր դեպքերում վիտամին D թունավորությունը կարող է հանգեցնել հիպերկալկեմիայի (արյան կալցիումի բարձր մակարդակ), որը կարող է վնասել երիկամները, սիրտը եւ արյան անոթները: Վիտամին D- ի ստացման վերին թույլատրելի սահմանը մեծահասակների համար օրական 4000 IU է:

Կարեւոր է հեղինակավոր արտադրողների կողմից ընտրել բարձրորակ վիտամին D հավելումներ: Փնտրեք հավելումներ, որոնք երրորդ կողմի փորձարկված են, որպեսզի ապահովեն դրանց մաքրությունն ու հզորությունը: Վիտամին D հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պլանշետներ, պարկուճներ, հեղուկներ եւ գումբիներ: Ընտրեք մի ձեւ, որը ձեզ համար հեշտ է վերցնել, եւ որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, հետեւողականորեն կպահպանեք:

Վիտամին D եւ հատուկ պոպուլյացիա. Հարմարեցման առաջարկություններ

Վիտամին D- ի կարիքը տարբեր է `կախված տարիքից, ապրելակերպից եւ առողջական վիճակից: Որոշ բնակչություն գտնվում է վիտամին D- ի անբավարարության ավելի մեծ ռիսկի մեջ եւ կարող է հատուկ նկատառում պահանջել:

• Նորածիններ եւ երեխաներ. Նորածիններն ու երեխաները հատկապես խոցելի են վիտամին D- ի անբավարարության համար `իրենց արագ ոսկորների աճի եւ արեւի սահմանափակ ազդեցության պատճառով: Կրծքագեղձի կաթն ընդհանուր առմամբ ցածր է վիտամին D- ում, այնպես որ կրծքով կերակրվող նորածինները պետք է ստանան օրական 400 IU վիտամին D հավելված: Ֆորմուլա-կերակրվող նորածինները, որպես կանոն, ստանում են համապատասխան վիտամին D ամրացված բանաձեւից: Երեխաները եւ դեռահասները պետք է բաժանեն առնվազն 600 IU վիտամին D օր `ոսկրերի առողջության եւ իմունային գործառույթն ապահովելու համար:
• Հին մեծահասակները. Ավելի մեծահասակները վիտամին D- ի անբավարարության ռիսկի բարձրացման ռիսկի են ենթարկվում վիտամին D- ի նվազեցման, դիետիկայի կրճատման եւ բժշկական պայմանների տարածվածության բարձրացման պատճառով, որոնք խանգարում են վիտամին D նյութափոխանակությանը: Հին մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան առնվազն 800 IU վիտամին D օրի եւ կարող են ավելի բարձր չափաբաժիններ պահանջել համապատասխան մակարդակներ պահպանելու համար:
• Հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք. Հղի եւ կրծքով կերակրող կանայք ավելացրել են վիտամին D- ին, որոնք պետք է աջակցեն պտղի զարգացմանը եւ մանկական աճին: Առաջարկվող ընդունումը օրական 600 IU է, բայց որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ավելի բարձր չափաբաժիններ, հատկապես վիտամին D- ի անբավարարության ռիսկային գործոն ունեցող կանանց համար:
• Մուգ մաշկ ունեցող անհատներ. Մուգ մաշկ ունեցող անձինք պահանջում են ավելի շատ արեւի ազդեցություն, նույն քանակությամբ վիտամին D արտադրելու համար, ինչպես ավելի թեթեւ մաշկ ունեցող մարդիկ: Դրանք կարող են օգուտ քաղել նաեւ վիտամին D հավելվածից, հատկապես ձմռան ամիսներին:
• Ob արպակալմամբ անհատներ. Ob արպակալումը կապված է վիտամին D- ի ցածր մակարդակների հետ: Գնազանդությամբ անհատները կարող են պահանջել վիտամին D հավելյալ հավելումների ավելի բարձր չափաբաժիններ `համապատասխան մակարդակների հասնելու համար:
• Որոշ բժշկական պայմաններով անհատներ. Բժշկական պայմաններ ունեցող անձինք, որոնք խանգարում են վիտամին D- ի կլանման կամ նյութափոխանակության, ինչպիսիք են կիստիկ ֆիբրոզը, Crohn- ի հիվանդությունը, CliAn- ի հիվանդությունը, երիկամների քրոնիկ հիվանդությունը եւ լյարդի հիվանդությունը կարող են պահանջել վիտամին D հավելվածի ավելի բարձր չափաբաժիններ:

Վիտամին D- ի օպտիմալացում. Գործնական խորհուրդներ

Վիտամին D- ի առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար կարեւոր է օպտիմալացնել դրա կլանումը:

• Վերցրեք վիտամին D սնունդով. Վիտամին D- ը ճարպի լուծվող վիտամին է, ուստի այն լավագույնս կլանված է, երբ վերցվում են ճարպը, որը պարունակում է ճարպ: Սա օգնում է ավելացնել վիտամին D- ի կենսաբազմազանությունը:
• Ընտրեք վիտամին D3: Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, վիտամին D3- ն ընդհանուր առմամբ համարվում է ավելի արդյունավետ, արյան մեջ վիտամին D մակարդակները բարձրացնելու եւ պահպանելու համար, քան վիտամին D2- ը:
• Դիտարկենք մագնեզիումի ընդունումը. Մագնեզիումը անհրաժեշտ է վիտամին D- ի ակտիվացման համար `օգտագործելով համապատասխան մագնեզիումի ընդունումը դիետայի կամ լրացման միջոցով: Մագնեզիումի լավ աղբյուրները ներառում են տերեւավոր կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, սերմ եւ ամբողջ ձավարեղեն:
• Հասցե աղիքային առողջություն. Առողջ աղիքն անհրաժեշտ է սննդանյութերի կլանման համար, ներառյալ վիտամին D. Աջակցության աղիքների առողջությունը `սպառելով հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է մանրաթելով, պրոբիոտիկներով եւ նախապատմությամբ: Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, շաքարային խմիչքներից եւ ալկոհոլի չափազանց մեծ սպառման մեջ, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ աղոտության առողջության վրա:
• Դիտեք վիտամին D մակարդակները. Պարբերաբար վերահսկեք ձեր վիտամին D մակարդակները 25 (OH) D արյան ստուգմամբ `ապահովելու համար, որ անհրաժեշտության դեպքում պահպանում եք համապատասխան մակարդակներ եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր լրացումը:

Վիտամին D- ի առողջության ավելի լայն օգուտները. Ոսկորներից եւ անձեռնմխելիությունից ավելին

Չնայած վիտամին D- ն առաջին հերթին հայտնի է ոսկրերի առողջության եւ իմունային գործառույթում իր դերով, հետազոտությունները հուշում են, որ այն կարող է դեր ունենալ նաեւ առողջության այլ ասպեկտներում, ներառյալ.

• Սրտանոթային առողջություն. Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների մեծ ռիսկի հետ, ներառյալ սրտի կաթվածը, ինսուլտը եւ արյան բարձր ճնշումը: Այնուամենայնիվ, այս գտածոները հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ եւ պարզել, արդյոք վիտամին D հավելումը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
• Հոգեկան առողջություն. Վիտամին D- ի ընկալիչները գտնվում են ուղեղում, առաջարկելով, որ վիտամին D- ն կարող է դեր ունենալ ուղեղի գործառույթում եւ հոգեկան առողջության մեջ: Որոշ ուսումնասիրություններ ունեն կապված վիտամին D- ի անբավարարությունը դեպրեսիայի, անհանգստության եւ ճանաչողական անկման ռիսկի հետ: Այնուամենայնիվ, այս գտածոները հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ եւ պարզել, թե վիտամին D հավելումը կարող է բարելավել հոգեկան առողջությունը:
• Քաղցկեղի կանխարգելում. Որոշ դիտորդական ուսումնասիրություններ առաջարկել են, որ ավելի բարձր վիտամին D մակարդակները կապված են քաղցկեղի որոշակի տեսակների ավելի ցածր ռիսկի, ներառյալ հաստ աղիքի քաղցկեղի, կրծքագեղձի քաղցկեղի եւ շագանակագեղձի քաղցկեղի հետ: Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները չեն ապացուցում, եւ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ `որոշելու, թե վիտամին D հավելումը կարող է կանխել քաղցկեղը:
• Մկանային ուժ եւ գործառույթ. Վիտամին D- ը կարեւոր է մկանների գործառույթի եւ ուժի համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների թուլության եւ ցավի: Վիտամին D լրացումները կարող են բարելավել մկանների ուժը եւ նվազեցնել ընկնելու ռիսկը, հատկապես տարեց մեծահասակների մոտ:
• Շաքարախտի կանխարգելում եւ կառավարում. Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին D- ն կարող է դեր ունենալ արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու եւ 2-րդ տիպի շաքարախտի կանխարգելման գործում: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է ինսուլինի դիմադրության եւ 2-րդ տիպի շաքարախտի մեծ ռիսկի հետ: Այնուամենայնիվ, այս գտածոները հաստատելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություններ եւ որոշելու, թե արդյոք վիտամին D լրացումները կարող են կանխել կամ ղեկավարել շաքարախտը:

Եզրակացություն. Վիտամին D- ի անհատականացված մոտեցում

Վիտամին D- ը էական սնուցիչ է, որը կրում է կարեւոր դեր, ոսկրային առողջության, իմունային գործառույթի եւ առողջության հնարավոր մյուս ասպեկտների մեջ: Համապատասխան վիտամին D մակարդակների պահպանումը կարեւոր է ընդհանուր բարեկեցության համար: Համապատասխան վիտամին D կարգավիճակի ապահովման լավագույն մոտեցումը զգայական արեւի ազդեցությունը համատեղելն է, հավասարակշռված դիետան, որը հարուստ է վիտամին D- պարունակող մթերքներով, եւ, անհրաժեշտության դեպքում, լրացում: Կարեւոր է գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքները եւ խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ `ձեզ համար օպտիմալ ռազմավարությունը որոշելու համար: Վիտամին D մակարդակների կանոնավոր մոնիտորինգը առաջարկվում է ապահովել, որ անհրաժեշտության դեպքում պահպանում եք համապատասխան մակարդակներ եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր լրացումը: Վիտամին D- ին ակտիվ մոտեցում ցուցաբերելով, կարող եք աջակցել ձեր ոսկորների առողջությանը, իմունային գործառույթին եւ ընդհանուր բարեկեցությանը: