БАДы для пожилых: поддержание здоровья

БАДы для пожилых: поддержание здоровья. A Comprehensive Guide.

Часть 1: Понимание процесса старения и потребностей в питании.

Процесс старения представляет собой многогранное явление, характеризуемое постепенным снижением физиологических функций, повышенной восприимчивостью к заболеваниям и измененными потребностями в питании. В то время как старение неизбежно, его последствия могут быть смягчены посредством проактивного выбора образа жизни, включая сбалансированную диету и, возможно, стратегическое использование пищевых добавок (бад).

1.1. Физиологические изменения и их влияние на поглощение питательных веществ:

С возрастом несколько физиологических изменений напрямую влияют на поглощение и использование питательных веществ. Эти изменения включают в себя:

• Снижение выработки желудочной кислоты (гипохлоргидрия): Способность желудка производить соляную кислоту (HCL) снижается, влияя на расщепление белков и поглощение незаменимых минералов, таких как железо, кальций и витамин B12. Это может привести к недостаткам, даже когда потребление питания кажется адекватным.
• Снижение подвижности кишечника: Более медленное движение пищи через пищеварительный тракт может привести к запорам, сокращению времени поглощения питательных веществ и изменениям в микробиоме кишечника.
• Снижение секреции ферментов панкреатического выражения: Поджелудочная железа продуцирует ферменты, жизненно важные для переваривания жиров, углеводов и белков. Снижение секреции может привести к мультивнопортке и дискомфорту пищеварительного раствора.
• Изменения в функции почки: Снижение функции почек влияет на способность организма фильтровать отходы и регулировать баланс электролита, влияя на метаболизм определенных питательных веществ.
• Потеря мышечной массы (саркопения): Возрастная потеря мышц снижает скорость метаболизма и увеличивает риск падений. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для борьбы с саркопенией.
• Нарушенная функция печени: Печень играет важную роль в обработке питательных веществ и детоксикации. Возрастное снижение может повлиять на способность печени метаболизировать лекарства и питательные вещества.
• Сенсорное снижение (вкус и запах): Снижение чувствительности к вкусу и запаху может уменьшить аппетит и привести к снижению потребления пищи, способствуя дефициту питания.
• Проблемы с зубами: Трудность жевания из -за проблем с зубами может ограничить выбор продуктов питания, особенно влиять на потребление фруктов, овощей и постного мяса.

1.2. Общие недостатки питания у пожилых людей:

Из -за физиологических изменений, описанных выше, и других факторов, таких как снижение аппетита и хронических заболеваний, пожилые люди подвергаются более высокому риску развития нескольких дефицитов питания. Общие недостатки включают:

• Витамин B12: Снижение желудочной кислоты и внутреннего производства фактора нарушают поглощение B12, что приводит к усталости, когнитивному нарушению и повреждению нервов.
• Витамин D: Снижение синтеза кожи витамина D, снижение воздействия солнца и нарушение функции почек способствует дефициту витамина D, увеличивая риск остеопороза, падений и нарушения иммунной функции.
• Кальций: Снижение поглощения кальция и повышение резорбции кости увеличивают риск остеопороза и переломов.
• Железо: Дефицит железа может быть результатом снижения желудочной кислоты, кровопотери или неадекватного потребления питания, что приводит к анемии и усталости.
• Белок: Неадекватное потребление белка может усугубить саркопения, ослабить иммунную систему и задержать заживление ран.
• Волокно: Недостаточное потребление клетчатки способствует запорам и увеличивает риск сердечно -сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
• Калий: Диуретики и некоторые лекарства могут истощать уровни калия, увеличивая риск мышечных спазмов, нерегулярного сердцебиения и высокого кровяного давления.
• Омега-3 жирные кислоты: Неадекватное потребление омега-3 жирных кислот может способствовать снижению когнитивных средств, сердечно-сосудистых заболеваниям и воспалению.
• Фолат: Снижение потребления фолата может привести к анемии, когнитивному нарушению и повышенному риску дефектов нервной трубки у потомства (хотя и менее актуально у пожилых людей, мониторинг все еще имеет решающее значение для долгосрочного здоровья).
• Цинк: Дефицит цинка может ухудшить иммунную функцию, заживление ран и восприятие вкуса.

1.3. Роль пищевых добавок (бад) в решении разрыва в питании:

В то время как сбалансированная диета должна быть основой хорошего здоровья, пищевые добавки могут играть ценную роль в борьбе с пробелами в питании и удовлетворении конкретных потребностей в здоровье у пожилых людей. Очень важно подчеркнуть, что добавки нет заменитель здоровой диеты, а скорее дополнение к нему. Консультация с медицинским работником или зарегистрированным диетологом имеет важное значение для определения того, какие добавки, если таковые имеются, являются подходящими и безопасными для человека.

Часть 2: Ключевые диетические добавки (бад) для здоровья пожилых людей.

В этом разделе содержится подробный обзор нескольких пищевых добавок, обычно используемых пожилыми людьми, включая их потенциальные выгоды, риски и рекомендуемые дозировки. Крайне важно подчеркнуть, что предоставленная здесь информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как медицинские консультации. Всегда проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем начать любой новый режим приложения.

2.1. Витамины:

• Витамин B12: Необходимо для нервной функции, образования эритроцитов и синтеза ДНК. Дополнение часто необходимо для пожилых людей из -за нарушения поглощения.

  • Преимущества: Предотвращает или лечит дефицит B12, улучшает когнитивную функцию, снижает усталость и поддерживает здоровье нерва.
  • Дозировка: 500-1000 мкг в день, особенно при получении ингибиторов метформина или протонного насоса. Сублингвальные или инъекционные формы могут быть более эффективными для людей с проблемами поглощения.
  • Риски: Как правило, безопасные, но высокие дозы могут вызвать легкое расстройство желудочно -кишечного тракта у некоторых людей.
  • Соображения: Ищите формы метилкобаламина или аденозилкобаламина, которые более легко поглощаются, чем цианокобаламин.

• Витамин D: Решает для поглощения кальция, здоровья костей, иммунной функции и мышечной силы.

  • Преимущества: Предотвращает или лечит дефицит витамина D, снижает риск остеопороза и переломов, повышает иммунную функцию и улучшает мышечную силу.
  • Дозировка: 800-2000 МЕ в день, в зависимости от базовых уровней и индивидуальных потребностей. Более высокие дозы могут быть необходимы для тех, кто имеет значительные недостатки.
  • Риски: Высокие дозы могут привести к гиперкальциемии (повышенные уровни кальция), что может вызвать проблемы с почек и другие проблемы со здоровьем. Регулярно контролируйте уровень кальция, особенно с более высокими дозами.
  • Соображения: Витамин D3 (холекальциферол) более эффективен, чем витамин D2 (эргокальциферол) при повышении уровня в крови.

• Витамин С: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию, синтез коллагена и заживление ран.

  • Преимущества: Повышает иммунную функцию, защищает от окислительного стресса, способствует выработке коллагена и помогает в заживлении ран.
  • Дозировка: 500-1000 мг в день.
  • Риски: Высокие дозы могут вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта, таких как диарея.
  • Соображения: Выберите буферизованные формы витамина С, чтобы минимизировать раздражение желудочно -кишечного тракта.

• Витамин E: Антиоксидант, который защищает клетки от повреждения и поддерживает иммунную функцию.

  • Преимущества: Защищает от окислительного стресса, поддерживает иммунную функцию и может улучшить когнитивную функцию.
  • Дозировка: 15 мг (22,4 МЕ) ежедневно.
  • Риски: Высокие дозы могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих разбавители крови.
  • Соображения: Выберите естественную форму витамина Е (D-альфа-токоферол).

• Фолат (витамин B9): Важно для роста и развития клеток, а также образования эритроцитов.

  • Преимущества: Предотвращает дефицит фолата, поддерживает здоровый рост клеток и снижает риск определенных врожденных дефектов (актуальных для женщин детородного возраста, хотя общее здоровье все еще жизненно важно).
  • Дозировка: 400 мкг в день.
  • Риски: Высокие дозы могут маскировать дефицит витамина B12.
  • Соображения: Ищите метилированную форму фолата (5-мтф), которая более легко поглощается, особенно у людей с мутациями гена MTHFR.

• Витамин А: Поддерживает зрение, иммунную функцию и рост клеток.

  • Преимущества: Поддерживает здоровое зрение, поддерживает иммунную функцию и способствует росту клеток.
  • Дозировка: 900 MCG RAE для мужчин и 700 MCG RAE для женщин ежедневно.
  • Риски: Высокие дозы могут быть токсичными, что приводит к повреждению печени, проблемам с костями и врожденным дефектам.
  • Соображения: Получите витамин А из пищевых источников, таких как сладкий картофель и морковь. Дополнение с осторожностью и под медицинским наблюдением. Бета-каротин, предшественник витамина А, является более безопасным вариантом.

2.2. Минералы:

• Кальций: Необходимо для здоровья костей, мышечной функции и нервной передачи.

  • Преимущества: Предотвращает или обрабатывает дефицит кальция, снижает риск остеопороза и переломов и поддерживает мышечную и нервную функцию.
  • Дозировка: 1000-1200 мг в день, разделенные на меньшие дозы для улучшения поглощения.
  • Риски: Высокие дозы могут вызывать запор, камни почек и могут увеличить риск сердечно -сосудистых заболеваний.
  • Соображения: Выберите цитрат кальция, который лучше поглощается, чем карбонат кальция, особенно у людей с низкой желудочной кислотой. Возьмите кальций с витамином D для оптимального поглощения.

• Магний: Участвуют в более чем 300 ферментативных реакциях, включая мышечную функцию и нервную функцию, контроль сахара в крови и регуляцию артериального давления.

  • Преимущества: Поддерживает мышечную и нервную функцию, регулирует уровень сахара в крови, снижает кровяное давление и улучшает качество сна.
  • Дозировка: 300-400 мг в день.
  • Риски: Высокие дозы могут вызвать диарею.
  • Соображения: Выберите цитрат магния, глицинат или малат, которые лучше поглощаются, чем оксид магния.

• Калий: Необходимо для поддержания баланса жидкости, нервной функции и сокращений мышц.

  • Преимущества: Регулирует баланс жидкости, поддерживает нервную функцию и помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
  • Дозировка: Трудно дополнить адекватно; Сосредоточьтесь на диетических источниках. Дополнение должно выполняться только под строгим медицинским наблюдением.
  • Риски: Высокие дозы могут вызвать проблемы с ритмом сердца.
  • Соображения: Получите калий из пищевых источников, таких как бананы, сладкий картофель и шпинат. Дополнение обычно зарезервировано для людей с конкретными заболеваниями и должно тесно контролироваться медицинским работником.

• Цинк: Важно для иммунной функции, заживления ран и восприятия вкуса.

  • Преимущества: Повышает иммунную функцию, способствует заживлению ран и улучшает восприятие вкуса.
  • Дозировка: 8-11 мг ежедневно.
  • Риски: Высокие дозы могут мешать поглощению меди и могут вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта.
  • Соображения: Возьмите цинк с пищей, чтобы минимизировать раздражение желудочно -кишечного тракта.

• Железо: Основное для образования эритроцитов и транспорта кислорода.

  • Преимущества: Предотвращает или лечит анемию дефицита железа, улучшает уровень энергии и поддерживает когнитивную функцию.
  • Дозировка: Варьируется в зависимости от серьезности дефицита. Следует принимать под медицинским наблюдением только после диагноза дефицита железа.
  • Риски: Высокие дозы могут вызывать запор, тошноту и могут быть токсичными, особенно у детей.
  • Соображения: Выберите сульфат железа или глюконат железа, которые лучше поглощаются, чем другие формы железа. Возьмите железо натощак с витамином C, чтобы улучшить поглощение.

• Селен: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию и здоровье щитовидной железы.

  • Преимущества: Защищает от окислительного стресса, поддерживает иммунную функцию и способствует здоровью щитовидной железы.
  • Дозировка: 55 мкг ежедневно.
  • Риски: Высокие дозы могут вызвать выпадение волос, хрупкие ногти и желудочно -кишечные расстройства.
  • Соображения: Получить селен из источников пищи, таких как бразильские орехи, тунец и яйца.

2.3. Другие добавки:

• Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир): Необходимо для здоровья сердца, функции мозга и снижения воспаления.

  • Преимущества: Снижает риск сердечных заболеваний, улучшает когнитивную функцию, уменьшает воспаление и может улучшить настроение.
  • Дозировка: 1-2 грамма EPA и DHA ежедневно.
  • Риски: Высокие дозы могут увеличить риск кровотечения, особенно у людей, принимающих разбавители крови. Может вызвать рыбное послевкусие.
  • Соображения: Выберите высококачественную добавку рыбьего жира, которая была протестирована на чистоту и потенцию. Масло криля является еще одним источником омега-3, но может не обеспечить столько EPA и DHA. Добавки Omega-3 на основе водорослей являются вегетарианской/веганской альтернативой.

• Коэнзим Q10 (COQ10): Антиоксидант, который поддерживает производство энергии и здоровье сердца.

  • Преимущества: Поддерживает производство энергии, защищает от окислительного стресса и может улучшить здоровье сердца.
  • Дозировка: 100-200 мг в день.
  • Риски: Как правило, безопасно, но может вызвать легкое расстройство желудочно -кишечного тракта у некоторых людей.
  • Соображения: Выберите убихинольную форму CoQ10, которая более легко поглощается, чем убихинон, особенно у пожилых людей.

• Пробиотики: Полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунную функцию.

  • Преимущества: Улучшает здоровье кишечника, поддерживает иммунную функцию и может снизить риск диареи и других проблем с пищеварением.
  • Дозировка: Варьируется в зависимости от напряжения и продукта. Ищите продукты, содержащие несколько штаммов полезных бактерий.
  • Риски: Как правило, безопасно, но может вызвать легкое расстройство желудочно -кишечного тракта у некоторых людей.
  • Соображения: Выберите пробиотическую добавку с высоким количеством КОЕ (колоний-формирующего блока) и различными штаммами. Правильно храните пробиотики, чтобы сохранить их жизнеспособность.

• Глюкозамин и хондроитин: Может помочь уменьшить боль в суставах и улучшить функцию суставов у людей с остеоартритом.

  • Преимущества: Может уменьшить боль в суставах и улучшить функцию сустава у людей с остеоартритом.
  • Дозировка: Глюкозамин: 1500 мг в день; Хондроитин: 1200 мг в день.
  • Риски: Может вызвать легкое расстройство желудочно -кишечного тракта.
  • Соображения: Эффективность варьируется среди людей. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться от нескольких недель до месяцев.

• Креатин: В первую очередь известный для наращивания мышц, но также может принести пользу когнитивной функции.

  • Преимущества: Может увеличить мышечную силу и силу, потенциально полезно для компенсации саркопении. Исследования предполагают потенциальные преимущества для когнитивной функции, особенно в задачах, требующих кратковременной памяти.
  • Дозировка: 3-5 граммов в день моногидрата креатина.
  • Риски: Как правило, безопасно, но некоторые люди могут испытывать легкое расстройство желудка или задержку воды. Люди с проблемами почек должны проконсультироваться с врачом перед использованием.
  • Соображения: Моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной и экономически эффективной формой.

• Мелатонин: Гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования.

  • Преимущества: Улучшает качество сна и уменьшает бессонницу.
  • Дозировка: 0,5-5 мг перед сном. Начните с низкой дозы и увеличитесь по мере необходимости.
  • Риски: Может вызвать сонливость, головокружение и головную боль.
  • Соображения: Используйте краткосрочный мелатонин для решения проблем сна. Долгосрочное использование следует обсуждать с медицинским работником.

Часть 3: Практические соображения и руководящие принципы безопасности.

3.1. Консультация с работниками здравоохранения:

Прежде чем начать какую -либо новую режим добавок, крайне важно проконсультироваться с медицинским работником, таким как врач, зарегистрированный диетолог или фармацевт. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, просматривать вашу историю болезни и лекарства и предоставлять персонализированные рекомендации.

3.2. Потенциальные взаимодействия с лекарствами:

Многие добавки могут взаимодействовать с лекарствами, потенциально изменяя их эффективность или увеличивая риск побочных эффектов. Важно сообщить вашему поставщику медицинских услуг обо всех добавках, которые вы принимаете, включая безрецептурные продукты и травяные средства.

Общее взаимодействие с добавлением в больницу:

• Витамин К и варфарин: Витамин К может влиять на ухудшающие кровь эффекты варфарина.
• Св. Иоанна звезда и антидепрессанты: Св. Иоанн может взаимодействовать с определенными антидепрессантами, потенциально снижая их эффективность или повышая риск побочных эффектов.
• Гинкго билоба и разжижители крови: Гинкго Билоба может увеличить риск кровотечения, особенно у людей, которые берут разжижители крови.
• Железо и левотироксин: Железо может мешать поглощению левотироксина, лекарства, используемого для лечения гипотиреоза.
• Кальций и некоторые антибиотики: Кальций может мешать поглощению некоторых антибиотиков, таких как тетрациклин и хинолоны.

3.3. Выбор высококачественных добавок:

Качество пищевых добавок может значительно различаться. Ищите продукты, которые были протестированы сторонней организацией, такой как USP (Pharmacopeia United States), NSF International или Consumerlab.com. Эти организации подтверждают, что продукт содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, и что он свободен от загрязняющих веществ.

Советы по выбору высококачественных добавок:

• Ищите сторонние сертификаты: Выберите продукты, которые были протестированы USP, NSF International или Consumerlab.com.
• Читайте этикетки внимательно: Обратите внимание на список ингредиентов, инструкции по дозировке и любые предупреждения или меры предосторожности.
• Выберите авторитетные бренды: Выберите добавки из известных и авторитетных производителей.
• Избегайте продуктов с проприетарными смесями: Собственные смеси могут не раскрывать точные количества каждого ингредиента.
• Проверьте даты истечения срока действия: Убедитесь, что добавка не истек.

3.4. Дозировка и время:

Следуйте инструкциям по дозировке на этикетке дополнения или в соответствии с указаниями вашего поставщика медицинских услуг. Некоторые добавки лучше всего воспринимаются с едой, в то время как другие лучше всего забирают натощак. Рассмотрим время потребления добавок для оптимизации поглощения и минимизации потенциальных взаимодействий с лекарствами.

3.5. Мониторинг побочных эффектов:

Обратите внимание на любые потенциальные побочные эффекты после запуска новой добавки. Общие побочные эффекты включают желудочно -кишечное расстройство, такие как тошнота, диарея или запор. Если вы испытаете какие -либо побочные эффекты, прекратите дополнение и проконсультируйтесь со своим медицинским работником.

3.6 Хранилище:

Храните добавки в прохладном, сухом месте вдали от прямого солнечного света и влаги. Следуйте инструкциям хранения на этикетке. Держите добавки вне досягаемости детей.

3.7 Важность целостного подхода:

Диетические добавки являются лишь одним из компонентов комплексного подхода к поддержанию здоровья у пожилых людей. Здоровый образ жизни, который включает в себя сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, адекватный сон, управление стрессом и социальное участие, необходим для общего благополучия. Использование дополнений должно рассматриваться в этом более широком контексте. Сосредоточение внимания исключительно на добавках без решения других факторов образа жизни может не привести к желаемым результатам.

3.8. Управление конкретными состояниями здоровья:

Пожилые люди часто испытывают множественные хронические состояния здоровья, такие как сердечно -сосудистые заболевания, диабет, артрит и снижение когнитивных средств. Диетические добавки могут сыграть роль в управлении этими условиями, но крайне важно тесно сотрудничать с медицинским работником для разработки персонализированного плана лечения. Добавки не должны использоваться в качестве замены обычных медицинских методов лечения.

3.9 Роль персонализированного питания:

Пищевые потребности значительно различаются среди людей, особенно у пожилых людей. Такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья, использование лекарств и привычки образа жизни, могут влиять на потребности в питательных веществах. Персонализированное питание, которое учитывает эти индивидуальные факторы, может помочь оптимизировать потребление питательных веществ и поддержать общее здоровье.

3.10. Долгосрочное использование добавок:

Долгосрочные последствия многих пищевых добавок не являются хорошо зарекомендованы. Важно периодически пересматривать необходимость дальнейшего использования дополнений с вашим поставщиком медицинских услуг. Некоторые добавки могут быть полезны для краткосрочного использования, но могут не быть необходимыми или безопасными для долгосрочного использования.

3.11. Осознание мошеннических продуктов:

Будьте осторожны с диетическими добавками, которые делают преувеличенные претензии или обещают чудо -лекарства. Индустрия пищевых добавок не так строго регулируется, как фармацевтическая промышленность, и мошеннические продукты могут содержать вредные ингредиенты или не содержать ингредиенты, перечисленные на этикетке. Всегда покупайте добавки из авторитетных источников.

3.12. Будущее пищевых добавок для пожилых людей:

Исследование роли пищевых добавок в содействии здоровому старению продолжается. По мере развития нашего понимания процесса старения и потребностей в питании могут появиться новые добавки и стратегии. Оставаться в курсе последних исследований и консалтинга с медицинскими работниками может помочь пожилым людям принимать обоснованные решения об использовании добавок.

Понимая физиологические изменения, которые происходят со старением, устранением потенциальных недостатков питания и делая осознанный выбор в отношении пищевых добавок в консультации с медицинскими работниками, пожилые люди могут активно поддерживать их здоровье и благополучие.