Վիտամիններ կանանց համար 40+. Առողջապահության աջակցություն
I. Հորմոնալ փոփոխություններ եւ սննդանյութերի անհրաժեշտություն
40+ տարիքը նշում է կնոջ կյանքում զգալի անցում, որը նշանավորվում է սեռական հորմոնների արտադրության աստիճանական անկմամբ, հատկապես էստրոգեն: Այս ժամանակահատվածը, որը կոչվում է պիստիմենոպաաաա, ենթադրում է ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների կասկադ, որը ազդում է առողջության տարբեր ասպեկտների վրա: Հորմոնալ թրթռումները կարող են հանգեցնել հետեւյալ ախտանիշների.
- Անկատար դաշտանային դաշտ. Ամսական ամսագիրը կարող է դառնալ ավելի հաճախակի, հազվադեպ, առատ կամ չմշակող:
- Tucks: Մարմնի միջոցով տարածված ջերմության հանկարծակի սենսացիա, որը հաճախ ուղեկցվում է մաշկի քրտնարտադրությամբ եւ կարմրությամբ:
- Քնի խանգարումներ. Անքնություն, գիշերային ժամերին քնելու կամ հաճախակի արթնանալու դժվարություններ:
- Տրամադրության փոփոխություններ. Դյուրագրգռություն, անհանգստություն, դեպրեսիա կամ արցունքաբերություն:
- Քաշի ձեռքբերում. Նվազում նյութափոխանակության նվազում եւ մածուցիկ հյուսվածքի բաշխման փոփոխություն:
- Չոր հեշտոց. Նվազեցնելով հեշտոցային քսուկի արտադրությունը, տագնապների առաջ բերելու համար:
- Libido անկում. Սեռի քշում:
- Մաշկի եւ մազերի փոփոխություն. Չոր մաշկը, մազերի նոսրացումը եւ կնճիռների տեսքը:
- Ոսկրածուծի կորուստ. Բարձրացնել ռիսկի օստեոպորոզը:
- Հիշողության եւ համակենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ. «Մառախուղ գլխում» եւ տեղեկատվության հիշողությունը դժվարություններ:
Այս փոփոխությունների կապակցությամբ որոշակի սննդանյութերի անհրաժեշտությունը մեծանում է, որոնք կարող են օգնել մեղմել ախտանիշները, աջակցել ոսկորների, սրտի, ուղեղի առողջությանը եւ, ընդհանուր առմամբ, բարելավելու կյանքի որակը: Վիտամինների եւ հանքանյութերի պակասը կարող է սրել պարային դադարների ախտանիշները եւ մեծացնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:
II. 40-ից հետո կանանց համար հիմնական վիտամիններն ու հանքանյութերը
-
Կալցիում.
- Դեր Կալցիումը անհրաժեշտ է ոսկորների եւ ատամների առողջությունը պահպանելու համար: Նա նաեւ կարեւոր դեր է խաղում մկանների, նյարդերի եւ սրտի աշխատանքի մեջ:
- Պետք է. 50-ից բարձր կանայք առաջարկվում են օրվա ընթացքում սպառում 1200 մգ կալցիում:
- Աղբյուրներ. Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր), կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն (կաղամբ, սպանախ), հարստացված արտադրանքներ (տոֆու, սոյայի կաթ, նարնջի հյութ), ձուկ ոսկորներով (սարդիններ, սաղմոն):
- Անբավարարություն. Կալցիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի, մեծացնելով կոտրվածքների ռիսկը:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Կալցիումի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է վիտամին D: Կալցիումի հավելումներ վերցնելիս խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում բաժանել դոզան մի քանի տեխնիկայի: Պետք է խուսափել երկաթով կալցիումի միաժամանակյա ընդունումը, քանի որ նրանք կարող են մրցել ձուլման համար:
-
Վիտամին D:
- Դեր Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման եւ ոսկրերի առողջության պահպանման համար: Նա նաեւ դեր է խաղում իմունային գործառույթի, տրամադրության կարգավորման եւ պաշտպանության մեջ `քաղցկեղի որոշ տեսակների դեմ:
- Պետք է. 19-70 տարեկան մեծահասակներին առաջարկվում է տարեկան 600 IU (միջազգային ստորաբաժանումներ) սպառում: 70 տարեկանից բարձր մարդիկ առաջարկվում են օրական 800 IU սպառում:
- Աղբյուրներ. Bold Fish (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), ձվի դեղնուց, հարստացված արտադրանքներ (կաթ, փաթիլներ), արեւի լույս:
- Անբավարարություն. Վիտամին D- ի անբավարարությունը տարածված է, հատկապես ձմռան ամիսներին եւ մուգ մաշկ ունեցող մարդկանց մոտ: Անբավարարությունը կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի, մկանների թուլության եւ վարակների ռիսկի բարձրացման:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Մարմնի մեջ վիտամին D- ի մակարդակը գնահատելու համար անհրաժեշտ է անցնել արյան ստուգում (25-Hydroxyvitamin D): Վիտամին D հավելանյութերը պետք է արվեն ճարպեր պարունակող սննդի ընթացքում `ավելի լավ կլանման համար:
-
B վիտամիններ բ: (B6, B12, ֆոլաթթու)
- Դեր B վիտամինները կարեւոր դեր են խաղում էներգետիկ բորսայում, նյարդային համակարգի գործի եւ կարմիր արյան բջիջների ձեւավորմանը:
- Վիտամին B6 (Pyridoxin): Այն օգնում է կարգավորել տրամադրությունը, նվազեցնել վարչապետների ախտանիշները եւ թեթեւացնել մակընթացությունները:
- Վիտամին B12 (COBALAMIN): Դա անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի առողջության, ԴՆԹ-ի ձեւավորմամբ եւ էներգիայի մակարդակի պահպանման համար: Վիտամին B12- ի ձուլումը նվազում է տարիքի հետ:
- Ֆոլաթթու (վիտամին B9). Կարեւոր է սրտանոթային համակարգի առողջության եւ պտղի մեջ նյարդային խողովակի թերությունների կանխարգելման համար (չնայած հղիությունը այս տարիքում ավելի քիչ հավանական է, ֆոլաթթունը դեռեւս կարեւոր է ընդհանուր առողջության համար):
- Պետք է. B Ամենօրյա դեղաչափերը B վիտամինների տարբերվում են `կախված հատուկ վիտամինից: Սովորաբար դրանք լավ ծածկված են հավասարակշռված սննդով, բայց հավելումները կարող են անհրաժեշտ լինել, հատկապես վիտամին B12- ի համար:
- Աղբյուրներ.
- B6: Հավի, ձուկ, բանան, կարտոֆիլ, սիսեռ:
- B12: Միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, հարստացված արտադրանքներ:
- Ֆոլաթթու. Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հատիկներ, ավոկադոններ, ցիտրուսային մրգեր:
- Անբավարարություն. B վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության, անեմիայի, նյարդաբանական խնդիրների եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Բուսակերներն ու վեգանները պետք է ընդունեն վիտամին B12 հավելանյութերը, քանի որ այն հիմնականում հանդիպում է կենդանական արտադրանքներում:
-
Երկաթ.
- Դեր Երկաթը անհրաժեշտ է թթվածնի արյան մեջ փոխանցելու եւ էներգիայի մակարդակի պահպանման համար:
- Պետք է. Մենոպեյզից հետո երկաթի կարիքը կրճատվում է, քանի որ կանայք այլեւս արյուն չեն կորցնում արյունը: Առաջարկվող ամենօրյա դեղաչափը 51 տարեկանից բարձր կանանց համար 8 մգ է:
- Աղբյուրներ. Կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հարստացված արտադրանքներ:
- Անբավարարություն. Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել երկաթի անբավարարության անեմիայի, պատճառելով հոգնածություն, թուլություն եւ շնչառություն:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Բույսերի աղբյուրներից երկաթի ձուլումը կարող է բարելավվել `դրանք օգտագործելով վիտամին C- ով հարուստ արտադրանքների հետ միասին:
-
Մագնեզիում:
- Դեր Մագնեզիումը ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ արյան շաքարի կարգավորումը, արյան ճնշումը եւ նյարդային գործառույթը: Այն կարեւոր է նաեւ ոսկորների եւ մկանների առողջության համար:
- Պետք է. Կանանց մագնեզիումի առաջարկվող օրական դոզան 320 մգ է:
- Աղբյուրներ. Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:
- Անբավարարություն. Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մկանների ցավեր, հոգնածություն, գրգռվածություն, անքնություն եւ օստեոպորոզի եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացում:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Որոշ դեղեր կարող են նվազեցնել մարմնում մագնեզիումի մակարդակը:
-
Omega-3 ճարպաթթուներ.
- Դեր Omega-3 ճարպաթթուները, ինչպիսիք են EPA- ն եւ DHA- ն, կարեւոր են սրտի, ուղեղի եւ աչքերի առողջության համար: Դրանք ունեն նաեւ հակա-ախտանիշ հատկություններ:
- Պետք է. Առաջարկվում է օրվա ընթացքում սպառում առնվազն 250-500 մգ EPA եւ DHA:
- Աղբյուրներ. Fat արպի ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), սպիտակեղենի սերմ, սերմ, սերմեր, ընկույզ:
- Անբավարարություն. Օմեգա -3 անբավարարությունը կարող է հանգեցնել չոր մաշկի, հոգնածության, հիշողության խնդիրների եւ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Ձկան յուղը EPA- ի եւ DHA- ի լավ աղբյուր է, բայց կարեւոր է ընտրել բարձրորակ հավելումներ, որոնք փորձարկվել են ծանր մետաղների ներկայության համար:
-
Վիտամին E:
- Դեր Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է բջիջներին պաշտպանել վնասներից ազատ ռադիկալների վնասներից: Նա կարող է նաեւ օգնել մեղմել մակընթացությունների ախտանիշները:
- Պետք է. Վիտամին E- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 15 մգ է:
- Աղբյուրներ. Բուսական յուղեր, ընկույզներ, սերմեր, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն:
- Անբավարարություն. Վիտամին E- ի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է հանգեցնել նյարդամկանային խնդիրների:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Վիտամին E- ն կարող է շփվել որոշ դեղերի հետ, այնպես որ հավելանյութեր վերցնելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
-
Վիտամին C:
- Դեր Վիտամին C- ը հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է պաշտպանել բջիջները վնասներից: Այն կարեւոր է նաեւ իմունային գործառույթի եւ կոլագենի ձեւավորման համար:
- Պետք է. Վիտամին C- ի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 75 մգ է:
- Աղբյուրներ. Cit իտրուսային մրգեր, հատապտուղներ, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ:
- Անբավարարություն. Վիտամին C- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել բծախնդրության, որը բնութագրվում է արյունահոսության լնդերի, հոգնածության եւ վերքերի դանդաղ ապաքինմամբ:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Վիտամին C- ն բարելավում է երկաթի աղբյուրներից երկաթի կլանումը:
-
Inc ինկ.
- Դեր In ինկը կարեւոր է իմունային գործառույթի համար, մաշկի վերքերի բուժման եւ առողջության համար: Այն կարող է նաեւ օգնել բարելավել համը եւ հոտը:
- Պետք է. The ուցակի ամենօրյա դոզան 8 մգ է:
- Աղբյուրներ. Կարմիր միս, թռչնամիս, ոստրեներ, հատիկներ, ընկույզներ, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ:
- Անբավարարություն. Z ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել իմունային գործառույթի թուլացման, վերքերի բուժման եւ համի կորստի պահպանում:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Z ինկի բարձր չափաբաժինները կարող են խանգարել պղնձի ձուլմանը:
-
Սելենիա:
- Դեր Սելենը հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է պաշտպանել բջիջները վնասներից: Այն կարեւոր է նաեւ վահանաձեւ գեղձի գործառույթի համար:
- Պետք է. Սելենի առաջարկվող ամենօրյա դոզան 55 մկգ է:
- Աղբյուրներ. Բրազիլական ընկույզ, ձուկ, թռչնամիս, միս, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ:
- Անբավարարություն. Սելենայի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել վահանաձեւ գեղձի վահանաձեւ գեղձի եւ իմունային գործառույթի թուլացման խնդիրների:
- Կարեւոր ասպեկտներ. Բրազիլական ընկույզը սելենի շատ հարուստ աղբյուր է, այնպես որ դրանք պետք է օգտագործեք չափավոր:
III. Լրացուցիչ սննդանյութեր եւ բույսերի գործակալներ
Բացի հիմնական վիտամիններից եւ հանքանյութերից, որոշ այլ սննդանյութեր եւ բույսերի գործակալներ կարող են օգտակար լինել 40 տարեկանից բարձր կանանց համար.
-
Կոլագեն.
- Դեր Կոլագենը մաշկի, ոսկորների եւ հոդերի հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցն է: Կոլագենի հավելումները կարող են օգնել բարելավել մաշկի առաձգականությունը, կրճատել համատեղ ցավը եւ ամրացնել ոսկորները:
- Աղբյուրներ. Կոլագենի հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ փոշիներ, պարկուճներ եւ հեղուկներ:
-
Հիալուրոնիկ թթու.
- Դեր Hyaluronic թթուն խոնավեցնող նյութ է, որն օգնում է մաշկի մեջ ջուր պահել, այն դարձնելով ավելի խոնավեցված եւ առաձգական: Այն կարող է նաեւ օգնել կրճատել համատեղ ցավը:
- Աղբյուրներ. Gialuronic թթու հավելումները մատչելի են տարբեր ձեւերով, ներառյալ պարկուճներ, հեղուկներ եւ քսուքներ:
-
Պրոբիոտիկա.
- Դեր Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէներ են, որոնք օգնում են պահպանել աղիքային առողջությունը: Դրանք կարող են օգնել բարելավել մարսողականը, ամրապնդել իմունային համակարգը եւ նվազեցնել բորբոքումները:
- Աղբյուրներ. Յոգուրտ, Կեֆիր, Գովազդային ծաղկակաղամբ, կիմչի, պրոբիոտիկների լրացումներ:
-
Սոյայի իզոֆլավոններ.
- Դեր Սոյայի իզոֆլավոնները բույսերի էստրոգեն են, որոնք կարող են օգնել մեղմել menopause- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են Ejiumen- ը եւ գիշերային քրտնելը:
- Աղբյուրներ. Տոֆու, սոյայի կաթ, Էդամամա, սոյայի:
-
Blopogogon Bolace (Black Cohosh):
- Դեր Cloopon- ը տարածված է. Սա բույս է, որն ավանդաբար օգտագործվում է Menopause ախտանիշների, ինչպիսիք են EBB- ն եւ խնդիրներ ունեցող քունը:
- Կարեւոր է. Նախքան Bug- ի սխալը օգտագործելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, քանի որ նա կարող է շփվել որոշ դեղերի հետ:
-
Diapil Medicinal (Dong Quai):
- Դեր Diagil Medical- ը բույս է, որն ավանդաբար օգտագործվում է չինական բժշկության մեջ `կին հիվանդությունները բուժելու համար: Նա կարող է օգնել թեթեւացնել դաշտանային ցավը եւ menopause- ի ախտանիշները:
- Կարեւոր է. Թմրամիջոցների դիմանկար օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել, քանի որ նա կարող է շփվել որոշ դեղերի հետ եւ հակացուցված է որոշ պայմաններում:
IV. Անհրաժեշտ սննդանյութերի ձեռքբերում. Սննդառություն եւ հավելանյութեր
Անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու լավագույն միջոցը հավասարակշռված դիետան է, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներով, ցածրորակ սպիտակուցներով եւ առողջ ճարպերով: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում, հավելանյութերը կարող են անհրաժեշտ լինել մարմնի կարիքները բավարարելու համար:
- Հավասարակշռված սնուցում. Հավասարակշռված դիետան պետք է պարունակի տարբեր ապրանքատեսակներ բոլոր սննդի խմբերից: Փորձեք օրական օգտագործել առնվազն 5 բաժին մրգեր եւ բանջարեղեն: Ընտրեք ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը վերամշակվածի փոխարեն: Սահմանափակեք հագեցած եւ տրանս ճարպերի, շաքարավազի եւ աղի սպառումը:
- Լրացուցիչ հավելումներ ընտրելը. Եթե հաշվի եք առնում հավելումներ վերցնելու հնարավորությունը, կարեւոր է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդաբանների հետ `որոշելու, թե որ հավելումները ձեզ հարկավոր են եւ ինչ չափաբաժիններով: Ընտրեք բարձրորակ հավելումներ հուսալի արտադրողներից:
- Անհատական կարիքներ. Սննդառության կարիքները կարող են տարբեր լինել `կախված տարիքից, առողջապահությունից, գործունեության մակարդակից եւ այլ գործոններով: Կարեւոր է հաշվի առնել ձեր անհատական կարիքները եւ խորհրդակցել բժշկի հետ, որպեսզի կազմեք օժանդակության եւ հավելանյութերի ընդունման օպտիմալ պլան կազմելու համար:
- Խորհրդատվություն բժշկի հետ. Նախքան նոր հավելումներ վերցնելը, միշտ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, մանավանդ, եթե ունեք որեւէ քրոնիկ հիվանդություն կամ որեւէ դեղամիջոց ընդունեք: Որոշ հավելումներ կարող են շփվել թմրամիջոցների հետ կամ հակացուցվել որոշակի պայմաններում:
- Հավելանյութերի որակը. Կարեւոր է ավելացնել հավելանյութեր հուսալի արտադրողներից, որոնք հավատարիմ են խիստ որակի չափանիշներին: Փնտրեք հավելանյութեր, որոնք անցել են երրորդ – մասի փորձարկում `մաքրության եւ արդյունավետության համար:
V. 40-ից հետո կանանց ապրելակերպը եւ առողջությունը
Ի լրումն պատշաճ սննդի եւ անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր վերցնելը, առողջ ապրելակերպը կարեւոր դեր է խաղում 40 տարի հետո կանանց առողջության պահպանման գործում:
- Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեություն. Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է պահպանել ոսկորների, մկանների, սրտի եւ ուղեղի առողջությունը: Փորձեք ներգրավվել առնվազն 150 րոպե մեկ շաբաթվա ընթացքում չափավոր աէրոբական գործունեության կամ շաբաթվա ընթացքում 75 րոպե ինտենսիվ աէրոբական գործունեության, ինչպես նաեւ շաբաթական 2 անգամ `ուժի վերապատրաստմամբ:
- Սթրեսի կառավարում. Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա: Գտեք սթրեսի կառավարման ուղիները, ինչպիսիք են յոգան, խորհրդածությունը, բնության մեջ քայլելը կամ ընկերների եւ ընտանիքի հետ շփումը:
- Բավարար քուն: Բավարար երազը կարեւոր է ֆիզիկական եւ հոգեկան առողջության համար: Գիշերային գիշերը փորձեք քնել առնվազն 7-8 ժամ:
- Ծխելուց եւ չափավոր ալկոհոլ օգտագործումը. Ծխելը եւ ալկոհոլի չափազանց մեծ օգտագործումը վնասակար են առողջության համար:
- Հերթական բժշկական զննումներ. Հերթական բժշկական զննումները կարեւոր են հիվանդությունների վաղ հայտնաբերման եւ բուժման համար:
Vi. Եզրափակում
40 տարի հետո կանանց առողջության պահպանումը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ պատշաճ սնունդը, վերցնելով անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, առողջ ապրելակերպ եւ կանոնավոր բժշկական զննումներ: Հաշվի առնելով հորմոնալ փոփոխությունները եւ անհատական կարիքները, կանայք կարող են ակտիվ քայլեր ձեռնարկել `պահպանելու իրենց առողջությունը եւ բարեկեցությունը կյանքի այս կարեւոր ժամանակահատվածում: Բժիշկի կամ սննդաբանների հետ խորհրդակցությունը կօգնի զարգացնել անհատական պլան, որը հաշվի է առնում բոլոր գործոնները եւ ապահովում է առողջության օպտիմալ աջակցություն: