Հիշողության բնական վիտամիններ. Որ արտադրանքներից ստացված

Հիշողության բնական վիտամիններ. Որ արտադրանքներից ստացված

Ուղեղը բարդ եւ պահանջկոտ մարմին է, որը անհրաժեշտ է մշտական ​​սնուցում `օպտիմալ ճանաչողական գործառույթը պահպանելու համար: Մեր հիշողությունը, որպես ճանաչողության առանցքային կողմ, ուղղակիորեն կախված է անհրաժեշտ վիտամինների եւ հանքանյութերի բավարար ստացում մարմնին: Փոխանակ ապավինելու համար հավելանյութերի վրա բացառապես, մենք կարող ենք ապահովել այս կարեւոր նյութերը, ներառյալ մեր սննդակարգում մի շարք բնական արտադրանքներ: Այս հոդվածում մենք մանրամասն կքննարկենք, թե որ հատուկ արտադրանքներն են հիշողությունը պահպանելու եւ բարելավելու համար անհրաժեշտ վիտամինների լավագույն աղբյուրները, ինչպես նաեւ ինչպես պատշաճ կերպով ստեղծել ձեր սննդակարգը:

1. B վիտամիններ B. Նյարդային համակարգի ճարտարապետներ

B վիտամինները առանցքային դեր են խաղում նյարդային համակարգի գործունեության մեջ, ներառյալ նյարդային ազդակների փոխանցումը, նեյրոյ-ցանցերի նյութափոխանակությունը եւ նյարդային բջիջների պաշտպանությունը: Այս խմբի վիտամինների անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության խանգարումների, ուշադրության կենտրոնացման եւ հոգնածության բարձրացման անկում:

• Վիտամին B1 (Thiamine). Spark Neurons- ի համար

  Tiamine- ը անհրաժեշտ է գլյուկոզայի նյութափոխանակության համար, ուղեղի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Նա մասնակցում է նաեւ NeuTylCholine- ի AcetylCholine- ի սինթեզին, որը կարեւոր դեր է խաղում հիշողության եւ վերապատրաստման մեջ: Tiamin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել Վերնիկա-Կորքովի համախտանիշի, որը բնութագրվում է հիշողության ծանր խանգարումներով եւ ճանաչողական գործառույթներով:

  • Աղբյուրներ.

    • Արեւածաղկի սերմեր. Թիամինի հիանալի աղբյուրը, ինչպես նաեւ վիտամին E- ն եւ մագնեզիումը, որոնք կարեւոր են նաեւ ուղեղի առողջության համար: Աղցանների, մածունների կամ պարզապես որպես խորտիկների փոքր քանակությամբ արեւածաղկի սերմեր ավելացնելը, մածուները կամ պարզապես խորտիկը կարող են էականորեն բարելավել տիամինը:
    • Խոզի միս. Թիամինի հարուստ աղբյուրը, բայց կարեւոր է ընտրել ցածրորակ կտորներ եւ ճիշտ եփել դրանք `հագեցած ճարպերի ավելորդ սպառումը խուսափելու համար:
    • Տավարի միս. Այն պարունակում է նաեւ տիամին, չնայած փոքր քանակությամբ, քան խոզի միսը: Ընտրեք նիհար կտորներ եւ պատրաստեք դրանք գրիլի վրա կամ թխել `ճարպի ավելացումը նվազագույնի հասցնելու համար:
    • Կանաչ ոլոռ: Թիամինի, ինչպես նաեւ մանրաթելերի եւ այլ օգտակար նյութերի լավ բույս:
    • Ծնեբեկ. Պարունակում է տիամին, ինչպես նաեւ ֆոլաթթու եւ վիտամին K, որոնք նույնպես օգտակար են ուղեղի համար:
    • Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք. Ամբողջ հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը եւ վարսակի ալյուրը պարունակում են տիամին, ինչպես նաեւ մանրաթել, որոնք պահպանում են կայուն արյան շաքար եւ ապահովում է ուղեղի մեջ էներգիայի կայուն հոսքը:

• Վիտամին B3 (Niacin). Էներգիա եւ պաշտպանություն

  Niacin- ը ներգրավված է ուղեղի բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ եւ կարեւոր դեր է խաղում նեյրոններից վնասներից պաշտպանելու գործում: Այն նաեւ օգնում է բարելավել ուղեղում արյան շրջանառությունը, այն ապահովելով թթվածին եւ սննդանյութերով:

  • Աղբյուրներ.

    • Թունա: Niacin- ի հիանալի աղբյուր, ինչպես նաեւ Omega-3 ճարպաթթուներ, որոնք օգտակար են ուղեղի առողջության համար:
    • Հավ. Այն պարունակում է Niacin, ինչպես նաեւ սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է ուղեղի հյուսվածքի կառուցման եւ վերականգնման համար:
    • Թուրքիա. Այն նաեւ Niacin- ի եւ սպիտակուցների լավ աղբյուր է:
    • Սնկով. Սնկերի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են Շիիտակը եւ պորտոբելլոն, պարունակում են նիասին:
    • Գետնանուշ: Այն պարունակում է Niacin, բայց կարեւոր է օգտագործել այն չափավորության մեջ `բարձր կալորիականությամբ բովանդակության պատճառով:
    • Արեւածաղկի սերմեր. Ի լրումն Տիամինից, Niacin- ը պարունակում է նաեւ:

• Վիտամին B5 (Պանտոտենիկ թթու). Սինթեզ եւ նյութափոխանակություն

  Pantotenic թթու անհրաժեշտ է Coenzyme A- ի սինթեզի համար, որը ներգրավված է ճարպերի, ածխաջրերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության, ինչպես նաեւ ացետիլխոլինի սինթեզի մեջ:

  • Աղբյուրներ.

    • Սնկով. Պանտոթենիկ թթվի լավ աղբյուր:
    • Ավոկադո: Պարունակում է պանտոտենիկ թթու, ինչպես նաեւ օգտակար ճարպեր եւ այլ սննդանյութեր:
    • Ձու. Հարուստ է պանոթենիկ թթվով, ինչպես նաեւ Հոլինը, որը կարեւոր է ուղեղի առողջության համար:
    • Քաղցր կարտոֆիլ: Պարունակում է պանտենական թթու, ինչպես նաեւ վիտամին A եւ մանրաթել:
    • Բրոկկոլի: Պանտոթենիկ թթվի լավ աղբյուր, ինչպես նաեւ վիտամին C եւ մանրաթել:
    • Ոսպնյակներ. Պարունակում է պանտոտենիկ թթու, ինչպես նաեւ սպիտակուց եւ մանրաթել:

• Վիտամին B6 (Pyridoxin): NeuroTransmitters եւ պաշտպանություն

  Pyridoxine- ը ներգրավված է նեյրոհաղորդիչների սինթեզում, ինչպիսիք են Serotonin, Dopamine- ը եւ Norepinephrine- ը, որոնք կարգավորում են տրամադրությունը, քունը եւ ճանաչողական գործառույթները: Այն ունի նաեւ հակաօքսիդիչ հատկություններ եւ պաշտպանում է նյարդային բջիջները վնասներից:

  • Աղբյուրներ.

    • Սաղմոն. Վիտամին B6- ի, ինչպես նաեւ OMEGA-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր:
    • Թունա: Այն պարունակում է նաեւ վիտամին B6 եւ Omega-3 ճարպաթթուներ:
    • Հավ. Վիտամին B6 եւ սպիտակուցի լավ աղբյուր:
    • Թուրքիա. Այն նաեւ լավ աղբյուր է վիտամին B6- ի եւ սպիտակուցների:
    • Բանան. Պարունակում են վիտամին B6, ինչպես նաեւ կալիում եւ մանրաթել:
    • Ավոկադո: Պարունակում է վիտամին B6, ինչպես նաեւ շահեկան ճարպեր եւ այլ սննդանյութեր:
    • Սպանախ. Վիտամին B6- ի լավ աղբյուր, ինչպես նաեւ այլ վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
    • Գազար. Պարունակում է վիտամին B6, ինչպես նաեւ վիտամին A եւ մանրաթել:

• Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). Բջջային աճ եւ վերականգնում

  Ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է բջիջների աճի եւ վերականգնման համար, ներառյալ ուղեղի բջիջները: Այն նաեւ մասնակցում է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզին, ինչպես նաեւ ամինաթթու մետաբոլիզմում: Ֆոլաթթվի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հիշողության խանգարումների եւ ճանաչողական գործառույթների:

  • Աղբյուրներ.

    • Մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն. Սպանախը, կաղամբը, Արգուլա եւ այլ մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենը ֆոլաթթվի հիանալի աղբյուրներ են:
    • Բրոկկոլի: Ֆոլաթթվի լավ աղբյուր, ինչպես նաեւ վիտամին C եւ մանրաթել:
    • Ծնեբեկ. Պարունակում է ֆոլաթթու, ինչպես նաեւ թիամին եւ վիտամին Կ.
    • Ավոկադո: Պարունակում է ֆոլաթթու, ինչպես նաեւ շահավետ ճարպեր եւ այլ սննդանյութեր:
    • Cit itrus: Նարնջեր, գրեյպֆրուիտներ եւ կիտրոններ պարունակում են ֆոլաթթու, ինչպես նաեւ վիտամին C:
    • Ընդունիչներ: Ոսպը, լոբին եւ սիսեռը ֆոլաթթվի լավ աղբյուրներ են, ինչպես նաեւ սպիտակուցային եւ մանրաթել:

• Վիտամին B12 (COBALAMIN). Myelinization եւ նյարդային գործառույթ

  Cobalamin- ը անհրաժեշտ է նյարդային մանրաթելերի myelinization- ի համար, այսինքն `Myelin Shell- ի ձեւավորման համար, որն ապահովում է նյարդային ազդակների արագ եւ արդյունավետ փոխանցում: Վիտամին B12- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդային համակարգի եւ հիշողության խանգարումների անդառնալի վնասի:

  • Աղբյուրներ.

    • Միս. Տավարի միս, խոզի միս, հավ եւ Թուրքիան վիտամին B12- ի լավ աղբյուրներն են:
    • Ձուկ: Սաղմոնը, թունան եւ սարդինները պարունակում են վիտամին B12:
    • Ձու. Հարուստ է վիտամին B12- ով, ինչպես նաեւ Հոլինը:
    • Կաթնամթերք. Կաթը, պանիրը եւ մածունը պարունակում են վիտամին B12:
    • Հարստացված արտադրանք. Որոշ ապրանքներ, ինչպիսիք են հացահատիկի նախաճաշը եւ բուսական կաթը, հարստանում են վիտամին B12- ով: Սա հատկապես կարեւոր է բուսակերների եւ Vegan- ի համար, ինչը կարող է զգալ այս վիտամինի անբավարարությունը:

B. B. BITAMIN B- ի սպառման առաջարկություններ.

• Ձգտեք բազմազան դիետայի, որը ներառում է նշված բոլոր աղբյուրներից ապրանքներ:
• Եթե ​​դուք բուսակեր եք կամ Vegan եք, հատուկ ուշադրություն դարձրեք վիտամին B12- ի սպառմանը եւ հաշվի առեք հավելումներ վերցնելու հնարավորությունը:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կասկածներ ունեք B վիտամինների անբավարարության մասին B.

2. Վիտամին C (ասկորբինաթթու). Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ ճանաչողական գործառույթներ

Վիտամին C- ը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն նաեւ մասնակցում է կոլագենի սինթեզին, որն անհրաժեշտ է ուղեղի արյան անոթների կառուցվածքը պահպանելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարմնում վիտամին C- ի բավարար մակարդակը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները, հատկապես հիշողությունը եւ ուշադրությունը:

• Աղբյուրներ.

  • Cit itrus: Նարնջագույն, գրեյպֆրիտներ, կիտրոններ եւ կրաքարեր վիտամին C- ի հիանալի աղբյուրներ են:
  • Ելակի Պարունակում է վիտամին C, ինչպես նաեւ հակաօքսիդիչներ:
  • Բուլղարական պղպեղ. Կարմիր, դեղին եւ կանաչ պղպեղը պարունակում է շատ վիտամին C:
  • Բրոկկոլի: Վիտամին C- ի լավ աղբյուր, ինչպես նաեւ մանրաթել եւ այլ սննդանյութեր:
  • Կիվի. Պարունակում է վիտամին C եւ այլ օգտակար նյութեր:
  • Սեւ հաղարջ. Այն հարուստ է վիտամին C եւ հակաօքսիդիչներով:
  • Վարդի հիփ: Այն պարունակում է շատ վիտամին C, բայց այն պետք է ճիշտ պատրաստվի `պահպանելու օգտակար հատկությունները:

Առաջարկություններ վիտամին C- ի սպառման վերաբերյալ.

• Ներառեք ամեն օր ձեր սննդակարգում գտնվող վիտամին C- ով հարուստ արտադրանքները:
• Վիտամին C- ը ջրազերծված է.
• Ծխելը նվազեցնում է մարմնում վիտամին C մակարդակը, ուստի խորհուրդ է տրվում, որ ծխողները սպառում ավելի շատ վիտամին C:

3. Վիտամին D (Calciferol). Նյարդասեր եւ կարգավորիչ

Վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի գործունեության մեջ, ներառյալ նյարդային բջիջների աճի եւ տարբերակման կարգավորումը, ինչպես նաեւ նեյրոնների վնասներից պաշտպանելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է կապված լինել ճանաչողական խանգարումների զարգացման մեծ ռիսկի հետ, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը: Վիտամին D- ն ազդում է նաեւ տրամադրության վրա եւ կարող է օգնել պայքարել դեպրեսիայի դեմ, որն իր հերթին կարող է բացասաբար ազդել հիշողության վրա:

• Աղբյուրներ.

  • Fat արպի ձուկ. Սաղմոնը, թունան, սարդինները եւ սկումբրիան վիտամին D- ի լավ աղբյուրներն են:
  • Ձվի դեղնուց. Պարունակում է վիտամին D, բայց ավելի փոքր քանակությամբ, քան ճարպային ձկները:
  • Սնկով. Սնկերի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են շիաները եւ մատուռը, պարունակում են վիտամին D, մանավանդ, եթե դրանք ենթարկվում էին ուլտրամանուշակագույն լույսի:
  • Հարստացված արտադրանք. Կաթ, հացահատիկի նախաճաշ եւ հյութեր հաճախ հարստանում են վիտամին D- ով:
  • Արեւի լույս. Վիտամին D. Արեւի լույսի ազդեցության տակ մաշկը արտադրում է վիտամին D. Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հիշել արեւի անվտանգ մնալու եւ արեւապաշտպանիչ:

Առաջարկություններ վիտամին D- ի սպառման վերաբերյալ.

• Բավականաչափ ժամանակ անցկացրեք արեւի մեջ, հատկապես ամռան ամիսներին:
• Ներառեք վիտամին D.- ով հարուստ արտադրանքները ձեր սննդակարգում:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ `որոշելու, թե հարկավոր է վիտամին D հավելումներ վերցնել: Սա հատկապես ճիշտ է մարզերում ապրող մարդկանց համար, որոնք ունեն արեւի անբավարար քանակությամբ, տարեց մարդիկ եւ մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ:

4: Վիտամին E (Tocopherol). Հակաօքսիդիչ պաշտպանություն եւ կանխարգելում

Վիտամին E- ը եւս մեկ հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն կարող է նաեւ բարելավել արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ պաշտպանել օքսիդացնող սթրեսից, որը կապված է հիշողության տարիքային փոփոխությունների հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ն կարող է օգնել դանդաղեցնել ճանաչողական խանգարումների առաջընթացը, ինչպիսիք են Ալցհայմերի հիվանդությունը:

• Աղբյուրներ.

  • Բուսական յուղեր. Whe որենի մանրէ յուղ, արեւածաղկի ձեթ, սոյայի յուղ եւ ձիթապտղի յուղը վիտամին E- ի լավ աղբյուրներն են:
  • Ընկույզ եւ սերմեր. Նուշ, պնդուկ, գետնանուշ, արեւածաղկի սերմեր եւ դդմի սերմեր պարունակում են վիտամին E.
  • Ավոկադո: Պարունակում է վիտամին E, ինչպես նաեւ շահեկան ճարպեր եւ այլ սննդանյութեր:
  • Սպանախ. Վիտամին E- ի լավ աղբյուր, ինչպես նաեւ այլ վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
  • Բրոկկոլի: Պարունակում է վիտամին E, ինչպես նաեւ վիտամին C եւ մանրաթել:
  • Մանգո Պարունակում է վիտամին E, ինչպես նաեւ վիտամին A եւ մանրաթել:

Առաջարկություններ վիտամին E- ի սպառման համար.

• Ներառեք ձեր սննդակարգում վիտամին E- ով հարուստ արտադրանքները, ինչպիսիք են ընկույզները, սերմերը եւ բուսական յուղերը:
• Խոհարարության եւ աղցանի սոուսների համար օգտագործեք ձիթայուղ:
• Օգտագործեք ավոկադոն որպես խորտիկ կամ այն ​​ավելացրեք աղցանների եւ սենդվիչների վրա:

5. Խոլին. Նախորդ ացետիլխոլին

Խոլինը ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ սնուցիչ է: Նա ացետիլխոլինի նախորդ, նեյրոյթրանսմիտալիի նախահայր է, կարեւոր դեր է խաղում հիշողության, վերապատրաստման եւ համակենտրոնացման գործում: Բավական խոլոնային սպառումը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանել ուղեղի տարիքային փոփոխություններից:

• Աղբյուրներ.

  • Ձու. Խոլակ, հատկապես ձվի դեղնուց:
  • Լյարդ: Հարուստ է Հոլինի մեջ:
  • Տավարի միս. Պարունակում է խոլին, չնայած փոքր քանակությամբ, քան ձվերն ու լյարդը:
  • Հավ. Այն նաեւ խոլինի լավ աղբյուր է:
  • Ձուկ: Սաղմոն, կոդ եւ թունա պարունակում է խոլակ:
  • Բրոկկոլի: Պարունակում է խոլակ, ինչպես նաեւ վիտամին C եւ մանրաթել:
  • Ծաղկակաղամբ: Խոլակու լավ աղբյուր:
  • Բրյուսելի ծիլեր. Պարունակում է նաեւ խոլին:
  • Սոյայի լոբի. Պարունակում են խոլակ, ինչպես նաեւ սպիտակուցներ եւ մանրաթել:

Խոլինի սպառման առաջարկություններ.

• Ներառեք ձեր սննդակարգում Հոլինի հարուստ արտադրանքները, ինչպիսիք են ձվերը, միսը եւ ձկները:
• Օգտագործեք բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ եւ Բրյուսելի կաղամբ, որպես կողմնակի ուտեստ:
• Եթե ​​դուք բուսական կամ Vegan եք, ուշադրություն դարձրեք սոյայի եւ խոլոնների այլ բույսերի աղբյուրների սպառմանը:

6. Հիշողության լրացուցիչ օգտակար ապրանքներ

Բացի վիտամիններով հարուստ արտադրանքներից բացի, կան այլ ապրանքներ, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների վրա:

• Omega-3 ճարպաթթուներ.

  Ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, հատկապես EPA եւ DHA: Դրանք բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում, նվազեցնում բորբոքումները եւ վնասներից պաշտպանում են նեյրոնները:

  • Աղբյուրներ. Fat արպի ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ, սկումբրիա), սպիտակեղենի սերմ, սերմ, սերմեր, ընկույզ:

• Հակաօքսիդիչներ.

  Հակաօքսիդիչները պաշտպանում են ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Դրանք բարելավում են ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանում են ուղեղի տարիքային փոփոխությունները:

  • Աղբյուրներ. Հատապտուղներ (հապալաս, ելակ, ազնվամորու), մուգ շոկոլադ, կանաչ թեյ, բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, գազար):

• Turmeric.

  Քուրկյումին, քրքումի ակտիվ բաղադրիչ, ունի հակաօքսիդիչ եւ հակաօքֆլիկատիվ հատկություններ: Նա կարող է բարելավել հիշողությունը եւ պաշտպանել Ալցհայմերը հիվանդությունից:

• Rosemary:

  Rosemary- ի բույրը կարող է բարելավել հիշողությունը եւ համակենտրոնացումը:

• Ջուր.

  Deh րազրկելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ճանաչողական գործառույթների վրա, ուստի օրվա ընթացքում կարեւոր է խմել բավարար ջուր:

7: Ինչպես դիետա կազմել հիշողությունը պահպանելու համար

Հիշողությունը պահպանելու եւ բարելավելու համար անհրաժեշտ է կատարել հավասարակշռված եւ բազմազան դիետա, որն իր մեջ ներառում է ապրանքներ այս բոլոր կատեգորիաներից:

• Օրվա համար մոտավոր էներգիայի պլան.

  • Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր հատապտուղներով եւ ընկույզով, ձվով բանջարեղենով:
  • Din աշ. Աղցան սաղմոնով եւ ավոկադոյով, ոսպով ապուրով:
  • Din աշ. Հավ կամ հնդկահավ եւ քաղցր կարտոֆիլ:
  • Խորտիկներ. Մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ, մածուն:

• Առաջարկություններ պատրաստելու համար.

  • Գոլորշի սնունդ, թխել կամ եփել սննդանյութերը պահպանելու համար:
  • Խոհարարության եւ աղցանի սոուսների համար օգտագործեք ձիթայուղ:
  • Սահմանափակեք վերամշակված ապրանքների, շաքարավազի եւ հագեցած ճարպերի սպառումը:

• Վիտամինների ձուլման վրա ազդող կարեւոր գործոններ.

  • Աղիքային առողջություն. Աղիքների առողջությունը կարեւոր դեր է խաղում վիտամինների եւ հանքանյութերի ձուլման գործում:
  • Դեղորայք. Որոշ դեղեր կարող են ազդել վիտամինների կլանման վրա:
  • Տարիքը: Տարիքով, վիտամինների կլանումը կարող է վատթարանալ:

8. Սննդառությունից բացի հիշողության բարելավման գործնական խորհուրդներ

Սնունդը կարեւոր է, բայց ոչ միակ գործոնը, որը ազդում է հիշողության վրա: Կան նաեւ այլ ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել բարելավել ճանաչողական գործառույթները:

• Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ.

  Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը ուղեղում եւ խթանում են նոր նյարդային բջիջների աճը:

• Հոգեկան գործունեություն.

  Պարբերաբար մարզեք ձեր ուղեղը, լուծելով հանելուկներ, գրքեր կարդալը եւ նոր բան ուսումնասիրելը:

• Բավարար քուն:

  Քնի ընթացքում ուղեղի գործընթացները եւ համախմբում են տեղեկատվությունը, ուստի կարեւոր է բավականաչափ ժամանակ քնել:

• Սթրեսի կառավարում.

  Քրոնիկ սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ հիշողության վրա, ուստի կարեւոր է սովորել, թե ինչպես հաղթահարել սթրեսը:

• Սոցիալական գործունեություն.

  Սոցիալական գործունեությունը խթանում է ուղեղը եւ աջակցում ճանաչողական գործառույթներին:

9. Լրացուցիչ հետազոտություններ եւ ռեսուրսներ

• Առողջության ազգային ինստիտուտ (NIH). Տեղեկատվություն է տրամադրում վիտամինների եւ հանքանյութերի, ինչպես նաեւ սնուցման դերի ուղեղի առողջության մեջ:
• Alzheimer- ի հիվանդությունների ֆոնդ. Տեղեկատվություն է առաջարկում Ալցհայմերի հիվանդության կանխարգելման եւ բուժման վերաբերյալ, ներառյալ սննդի առաջարկությունները:
• Բժշկական ամսագրեր. Հրապարակեք գիտական ​​հոդվածներ `հիշողության եւ ճանաչողական գործառույթների սննդի ազդեցության վերաբերյալ:

10. Բժշկի խորհրդատվության կարեւորությունը

Նախքան ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելու կամ հավելումներ սկսելու համար անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդակցել: Բժիշկը կարող է գնահատել ձեր առողջական վիճակը, նույնականացնել վիտամինների եւ հանքանյութերի հնարավոր դեֆիցիտները եւ տալ անհատական ​​առաջարկություններ: Ինքնահաստատումը կարող է վտանգավոր լինել առողջության համար:

11. Եզրակացություն

Ուղեղի առողջության պահպանման եւ հիշողության բարելավման պահպանումը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, որը ներառում է պատշաճ սնուցում, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ, հոգեկան գործունեություն, բավարար քնի եւ սթրեսի կառավարում: B, Vitamin C- ի վիտամինների վիտամիններով հարուստ ապրանքների սննդակարգում ներառումը կարող է զգալիորեն բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանել ուղեղի տարիքային փոփոխությունները: Հիշեք, որ ուղեղի առողջությունը ներդրում է ձեր ապագայում: