Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады?

Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады: оңтайлы денсаулық үшін толық нұсқаулық

I. Іргетастарды түсіну: Бізге витаминдер не үшін керек?

Дәрумендер – бұл адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет органикалық қосылыстар. Олар көптеген процестерге, оның ішінде өсу, даму, иммундық функция, метаболизм және антиоксидантты қорғауға қатысады. Макронутриенттерден айырмашылығы (ақуыздар, майлар, майлар және көмірсулар), дәрумендер бізге энергиямен қамтамасыз етпейді, бірақ олар тамақ өнімдеріне және метаболизмді реттеуде негізгі рөл атқарады.

Витаминдердің жетіспеушілігі ретінде белгілі дәрумендердің кемшілігі, жұмсақ симптомдардан, мысалы, шаршау және тітіркену, мысалы, жұмсақ ауруларға, мысалы, скуфи (С дәрумені) немесе рахит сияқты ауыр ауруларға әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, кейбір дәрумендердің, әсіресе майдың шамадан тыс тұтынуы, әсіресе майлы, улы болуы мүмкін және гипервитаминозға әкелуі мүмкін.

Ii. Витаминдердің жіктелуі: су-лот және майлы

Витаминдер екі негізгі топқа бөлінеді: су-лот және майлы. Бұл жіктеу дәрумендер қалай сіңірілген, тасымалданған және организмде сақталғанын анықтайды.

• Су-ақталы дәрумендер: Оларға В тобы (B1, B2, B2, B3, B3, B6, B6, B6, B6, B9, B9, B9, B9, B9, B9, B9, B12) және С дәрумені кіреді. Олар суда ериді және денеден зәрмен оңай шығарылады. Сондықтан, суға байланысты дәрумендер үнемі толықтырылуы керек, өйткені олар көп мөлшерде сақталмайды. Сұйықтық дәрумендердің асып кетуі майдан гөрі аз, бірақ мүмкін емес.

  • В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулардың метаболизмі, жүйке функциясы және жүрек денсаулығына қажет. Дереккөздер: дақылдар, шошқа еті, бұршақ дақылдары.
  • В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл терінің өсуі, көру және денсаулығы үшін маңызды. Дереккөздер: сүт өнімдері, жұмыртқа, жасыл көкөністер.
  • В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына және терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жержаңғақ.
  • В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл гормондар мен энергия өндіру үшін қажет. Тамақпен кеңінен таралған.
  • В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл аминқышқылдары үшін, нейротрансмиттерлер мен иммундық функцияның қалыптасуы маңызды. Дереккөздер: ет, балық, құс, банан.
  • В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар шаш, тері мен тырнақтардың денсаулығы үшін қажет. Дереккөздер: жұмыртқа, жаңғақтар, тұқымдар.
  • В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл ДНҚ пен РНҚ-ны қалыптастыру, сонымен қатар жүктілік кезіндегі ұрықта жүйкелердегі ақаулардың алдын алу маңызды. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.
  • В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын және жүйке жүйесінің қалыпты функциясын қалыптастыру қажет. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдар. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
  • С дәрумені (аскорбин қышқылы): Иммундық функцияға, коллаген синтезін және темір сіңіру үшін қажетті күшті антиоксидант. Дереккөздер: цитрустық жемістер, жидектер, бұрыш, брокколи.

• Майланған дәрумендер: Оларға A, D, E және K дәрумендері кіреді, олар майлар мен майларда ериді және бауыр мен май тіндерінде сақталады. Бұл олардың күнделікті тұтынудың қажеті жоқ дегенді білдіреді, бірақ артық артық уақыт уыттылыққа әкелуі мүмкін.

  • А дәрумені (ретинол): Бұл көру, иммундық қызмет, өсу және даму үшін маңызды. Дереккөздер: бауыр, сүт өнімдері, жұмыртқа, жұмыртқа, сарғыш және сары жемістер мен көкөністер (денеде витаминге айналатын бета-каротин).
  • D дәрумені (кальцерол): Бұл кальций мен сүйек денсаулығын сіңіру үшін, сонымен қатар иммундық функцияға арналған. Дене D дәрумені күн сәулесінің әсерінен синтездеуі мүмкін. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер.
  • Е дәрумені (токоферол): Жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер.
  • К дәрумені (Филлохнон): Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат.

Iii. Витаминдердің қажеттілігін анықтау: қосымша қоспалар қажет пе?

Барлығына витаминді қоспалар қажет емес. Теңгерімді диетаны ұстанатын дені сау адамдар, әдетте, тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер алады. Алайда, адамдардың кейбір топтары дәрумендердің жетіспеушілігін сезініп, қосымша қажет.

• Қарт адамдар: Жасы өткен сайын, дененің дәрумендерді, әсіресе B12 және D-ді сіңіру қабілеті азаяды. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар көбінесе аз жейді және әртүрлі тамақ өнімдеріне қол жетімділігі шектеулі.
• Жүкті және бала емізетін әйелдер: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жүктілік кезінде және емізу кезінде ананың денсаулығын сақтау және баланың дамуы үшін айтарлықтай артады. Фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені әсіресе маңызды.
• Вегетарианшылар мен вегетарианшылар: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәруменінің жетіспеушілігін сезінуі мүмкін, ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Оларға көбірек темір, мырыш және кальций қажет болуы мүмкін.
• Белгілі бір аурулары бар адамдар: Асқазан-ішек жолдарының аурулары сияқты кейбір аурулар дәрумендердің сіңуін бұза алады. Созылмалы аурулары бар адамдар дәрумендер қоспаларын қабылдау қажеттілігі туралы дәрігермен кеңесу керек.
• Белгілі бір есірткі қабылдаған адамдар: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдармен араласып, сіңіруді азайтады немесе олардың денеден шығарылуын арттыра алады.
• Күн сәулесіне қол жетімділігі шектеулі аймақтарда тұратын адамдар: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Солтүстік ендіктерде тұратын немесе ашық ауада аз уақыт өткізетін адамдар Д дәрумені жетіспеуі мүмкін.
• Диптивті диеталарды ұстанатын адамдар: Төмен калория мөлшері бар немесе өнімдердің белгілі бір топтарын қоспағанда, диеталар дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Iv. Витаминді қоспаларды таңдау: не назар аудару керек?

Егер сіз витаминді қоспаларды қабылдауға шешім қабылдасаңыз, сапалы өнімді таңдау маңызды. Міне, бірнеше факторлар:

• Витаминнің пішіні: Витаминдер таблеткалар, капсулалар, шайнайтын таблеткалар, сұйықтықтар мен ұнтақтар сияқты түрлі нысандарда бар. Сізге ыңғайлы және сізге оңай сіңетін пішінді таңдаңыз.
• Дозасы: Дәрумендердің мөлшері сіздің қажеттіліктеріңізге және дәрігердің немесе тамақтанушының ұсыныстарына сәйкес келуі керек. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, өйткені бұл денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
• Сапа: Өнімнің сапасы мен тазалығына кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер қоспаларын таңдаңыз. NSF International, USP немесе CustelLab.com сияқты үшінші борталы ұйымдар бойынша тәуелсіз тестілеуден өткен өнімдерді іздеңіз.
• Құрамы: Жасанды бояғыштар, хош иістер және консерванттар сияқты зиянды қоспалар жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрумендер қоспаларының құрамын тексеріңіз.
• Биожетімділігі: Биожетевтілік дененің дәрумені қаншалықты жақсы сіңіретініне қатысты. Витаминдердің кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы сіңірілген. Мысалы, фолий қышқылының метил формасы фолий қышқылына қарағанда жақсы сіңірілген.
• Өзара әрекеттесулер: Витаминдер басқа дәрумендермен, минералдармен, есірткі және тамақтанумен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге немесе фармацевтпен кеңесіңіз, сіз таңдаған дәрумендер қоспалары сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.
• Бағасы: Витаминді қоспалардың бағасы брендке, пішінге және дозаға байланысты өзгеруі мүмкін. Әрқашан ең қымбат қосымша бола бермейді. Бағаларды салыстырыңыз және сіздің бюджетіңізге және қажеттілікке сәйкес келетін өнімді таңдаңыз.

V. Витаминдерді қалай дұрыс алуға болады: уақыт, дозалар және тіркесім

Витаминдерді қабылдаудың дұрыс уақыты олардың сіңуіне және тиімділігіне әсер етуі мүмкін. Міне, бірнеше жалпы ұсыныстар:

• Су-ақталы дәрумендер: В дәрумені В дәрумені және С дәрумені бос асқазанға немесе таңертең тамақтану кезінде жақсы түседі. Бұл олардың оңай сіңіп, денеден шығарылғанына байланысты, сондықтан оларды үнемі толықтыру керек.
• Майланған дәрумендер: А, D, E және K дәрумендері майлары бар тағамдар кезінде жақсы қабылданады. Май осы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі.
• Мультивитаминдер: Мультивитаминдерде әдетте су-лезде де, майлы да, майлы дәрумендер де бар. Олар құрамында майлары бар тамақ кезінде жақсы қабылданады.
• Темір: Темір асқазанға С дәрумені бар ең жақсы қабылданады, бұл оның сіңуін жақсартады. Сүт өнімдері, шай немесе кофемен темір алмаңыз, өйткені олар сіңіп кетуіне кедергі келтіреді.
• Кальций: Кальций күн ішінде бірнеше трюктерде қабылданады, өйткені дене оны кішкентай дозада жақсы сіңіреді. Кальцийді темірмен қабылдамаңыз, себебі олар ассимиляция үшін бәсекелесе алады.
• Магний: Магний кешке ұйқыға дейін жақсы қабылданады, өйткені ол демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеттесуі:

• D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, сондықтан олар жиі бірге алынады.
• С дәрумені және темір: С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
• Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс ассимиляциясын азайта алады. Егер сіз мырышқа жоғары дозалардан асып кетсеңіз, сізге мыс қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Кальций және магний: Кальций және магний бірге жұмыс істейді, бірақ олардың арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды. Тым көп кальций магнийдің сіңуін бұзады және керісінше.

Vi. Витаминдердің артық дозалануының қауіптілігі: гипервитаминоз

Кейбір дәрумендер, әсіресе майлы, әсіресе майы, улы болуы мүмкін және гипервитаминозға әкелуі мүмкін. Гипервитаминоз белгілері дәрумендерге байланысты әр түрлі болады, бірақ жүрек айну, құсу, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, шаршау, сүйек ауруы мен буындар, сонымен қатар бауыр мен бүйрек зақымдануы.

• Гипервитаминоз А: Бұл құрғақ теріге, шаштың түсуіне, бауыр мен көкбауырдың өсуіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар ұрықтың туа біткен ақаулары.
• Гипервитаминоз D: Бұл гиперкальцемияға әкелуі мүмкін (қандағы кальцийдің жоғарылауы), бұл бүйрек, әлсіздігі мен деградациясындағы тастардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
• Гипервитаминоз: Қан кету қаупі артуы мүмкін.
• Гипервитаминоз K: Бұл сирек кездеседі, бірақ қанның коагуляциясы проблемаларына әкелуі мүмкін.

Vii. Витаминдер мен тамақ: тамақ өнімдерінен дәрумендер қабылдау

Қажетті дәрумендерді алудың ең жақсы тәсілі – жемістерге, көкөністерге, түйіршіктерге, бұршақ дақылдарына, жаңғақтарға, тұқымдарға, тұқымдарға, ет, ет, ет, ет, дәндермен, ет, ет, ет, ет, ет, дәндерде, теңдестірілген және алуан түрлі диета. Әр түрлі өнімдерде әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар, сондықтан сіздің диетаңызда көптеген өнімдерді қамту керек.

• Жемістер мен көкөністер: Біз А, С, Е және К дәрумендеріне, сондай-ақ фолий қышқылы және В тобының басқа дәрумендеріне байбыз.
• Бүкіл дәндер: Құрамында В тобының, талшықтар мен минералдардың дәрумендері бар.
• Бұршақ дақылдары: Біз В тобының, темір, мырыш және талшық тобының дәрумендеріне байбыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Құрамында Е және В дәрумендері, минералдар және пайдалы майлар бар.
• Ет, балық және құс: Құрамында В тобының, темір, мырыш және басқа да минералдар бар.
• Сүт өнімдері: А, D және B12 дәрумендері, сонымен қатар кальций бар.

Өнімдердегі дәрумендерді сақтау бойынша кеңестер:

• Өнімдерді дұрыс ұстаңыз: Жемістер мен көкөністерді дәрумендерін сақтау үшін салқын, қараңғы жерде сақтаңыз.
• Өнімдерді қорламаңыз: Көкөністерді қазу дәрумендерді жоюы мүмкін. Көкөністерді буға дайындаңыз, оларды ұзақ пісіріңіз немесе шикі жеп қойыңыз.
• Көкөністерді ұзақ уақыт жібітпеңіз: Көкөністерді ұзақ уақыт жібіту дәрумендерді жууға болады.
• Пісіру кезінде ең аз суды пайдаланыңыз: Артық су дәрумендерді көкөністерден жууға болады.

Viii. Ерекше халықтың топтары үшін дәрумендер

• Балалар: Балаларға D дәрумені бар қоспалар қажет болуы мүмкін, әсіресе олар күн сәулесі түспесе. Емшек емізетін балаларға К. дәрумені де қажет болуы мүмкін.
• Жасөспірімдер: Жасөспірімдер өсу мен дамуды сақтау үшін жеткілікті витаминдер мен минералдарды қажет етеді. Кальций, темір және D дәрумені.
• Әйелдер: Бала бейнелейтін жастағы әйелдер ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде фолий қышқылын қажет етеді. Жүкті әйелдерге темір, кальций және Д дәрумені қажет.
• Ерлер: Ерлерге простата тұқымы, жүрек-қантамыр жүйесі және иммундық функцияны сақтау үшін ерлерге жеткілікті дәрумендер мен минералдар қажет.

Ix. Аурулардың алдын-алудағы дәрумендердің рөлі

Витаминдер әртүрлі аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

• D дәрумені және сүйектері: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, бұл сүйек денсаулығын сақтауға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі.
• С дәрумені және иммунитет: С дәрумені – иммундық функцияны сақтауға және жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
• Е дәрумені және жүрек: Е дәрумені жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.
• Фолий қышқылы және жүйке түтігінің ақаулары: Фолий қышқылы Жүктілік кезінде ұрыққа ақаулардың алдын алу үшін қажет.
• Антиоксиданттар мен қатерлі ісік: А, С және Е дәрумендері – бұл антиоксиданттар, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін еркін радикалдармен, қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі.

Х. Дәрігермен кеңес беру: маңызды қадам

Витаминдік қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады, дәрумендер мен минералды тапшылықтардың бар-жоғын тексереді және дұрыс қоспалар мен дозаны таңдауға көмектеседі. Сондай-ақ олар сіз қабылдаған дәрумендер мен дәрі-дәрмектер арасындағы өзара әрекеттестіктің болуын тексере алады.

Xi. Витаминдер мен денсаулық саласындағы соңғы зерттеулер

Дәрумендер мен денсаулық саласындағы ғылыми зерттеулер үнемі дамып келеді. Жаңа зерттеулер көрсеткендей, дәрумендер біздің денсаулығымызда бұрын-соңды ойлағаннан да маңызды рөл атқаратындығын көрсетеді.

• D дәрумені және аутоиммунды аурулары: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені бірнеше склероз және ревматоидты артрит сияқты аутоиммунды аурулардың алдын алу және емдеуде рөл атқара алатындығын көрсетеді.
• С дәрумені және қатерлі ісік: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жоғары дозалардағы қатерлі ісік ауруын емдеуде пайдалы болуы мүмкін.
• В тобы Витаминдер мен мидың денсаулығы: Зерттеулер көрсеткендей, В тобы Витаминдер, әсіресе В12 және фолий қышқылы мидың денсаулығы үшін маңызды және деменцияның алдын алуға көмектеседі.
• К2 дәрумені және жүрек денсаулығы: Зерттеулер көрсеткендей, К2 дәрумені артериялардың кальцийлендіруіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Xii. Витаминдер туралы аңыздар мен қателер

Витаминдер туралы көптеген аңыздар мен алдау бар. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін фактілерді көркем әдебиеттен бөлу маңызды.

• Миф: Барлық дәрумендер бірдей.
  • Факт: Витаминдер олардың құрылымында, функциялары мен биожетімділігінде ерекшеленеді.
• Миф: Неғұрлым көп витаминдер, жақсырақ.
  • Факт: Кейбір дәрумендерді шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін.
• Миф: Витаминдік қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.
  • Факт: Витаминді қоспалар дұрыс тамақтануды алмауы керек. Оларды теңдестірілген тамақтану ретінде пайдалану керек.
• Миф: Витаминдер барлық ауруларды емдей алады.
  • Факт: Витаминдер барлық ауруларды емдей алмайды, бірақ олар денсаулықты сақтауға және кейбір аурулардың алдын алуға көмектеседі.
• Миф: Барлығына витаминді қоспалар қажет.
  • Факт: Баланстық диетаны ұстанатын сау адамдар әдетте дәрумені қоспалар қажет емес.

Xiii. Салауатты өмір салтын ұстану: дәрумендермен синергия

Дәрумендер – бұл салауатты өмір салтының бір элементі. Денсаулыққа оңтайлы болғаны үшін, теңдестірілген тамақтану, үнемі спортпен шұғылдану, үнемі ойнау, ұйқы, күйзеліске жету, стрессті басқару және темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан аулақ болу керек.

Дәресмендер денсаулықты сақтау және аурулардың алдын алу үшін басқа қоректік заттармен және өмір салты факторларымен жұмыс істейді.

XIV. Витаминдерді қабылдаудың қорытынды ұсыныстары

• Мүмкіндігінше тамақтанған дәрумендер алыңыз.
• Витаминдік қоспаларды қабылдауға дейін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
• Сенімді өндірушілерден жоғары сапалы дәрумендер қоспаларын таңдаңыз.
• Ұсынылған дозаны орындаңыз.
• Дәрумендерді уақытында қабылдаңыз.
• Дәрумендер мен есірткінің өзара әрекеттесуіне мұқият болыңыз.
• Салауатты өмір салтын қолдайды.

Осы ұсыныстарды орындау арқылы сіз дәрумендерден дұрыс қабылдауға және денсаулығыңызға максималды пайда ала аласыз. Естеріңізде болсын, дәрумендер денсаулықты сақтаудың маңызды құралы болып табылады, бірақ оларды ақылға қонымды және салауатты өмір салтының басқа факторларымен бірге қолдану керек.