Mineraux pour femmes enceintes: liste complète

Mineraux pour femmes enceintes: liste complète et guide pour un soutien optimal

La grossesse est un état physiologiquement unique qui nécessite une attention accrue à la nutrition. En plus des vitamines, les minéraux jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé de la mère et du fœtus en développement. La carence en un seul minéral peut entraîner de graves complications. Dans cet article, nous considérerons en détail la liste des minéraux les plus importants pour les femmes enceintes, leurs fonctions, les doses recommandées, les sources et les risques potentiels de carence.

1. Calcium: la base des os et du système nerveux

Fonctions: Le calcium est le principal matériau de construction pour les os et les dents de la mère et de l’enfant. Il est également nécessaire pour le fonctionnement normal du système nerveux, des muscles, du cœur et de la coagulation sanguine. Pendant la grossesse, le besoin de calcium augmente considérablement, car le fœtus l’accumule activement pour former un squelette. Si le flux de calcium avec la nourriture ne suffit pas, le corps de la mère utilisera des réserves de ses propres os, ce qui peut entraîner une ostéoporose à l’avenir.
Dosage recommandé: 1000 mg par jour pour les femmes enceintes. Pour les adolescents enceintes, 1300 mg par jour sont recommandés.
Sources: Produits laitiers (lait, yaourt, fromage), légumes à feuilles vert foncé (chou, épinards, brocoli), produits de calcium (jus, flocons), tofu (préparé à l’aide de sulfate de calcium), amandes, sardins et saumon (avec des os).
Symptômes de carence: Les crampes musculaires, l’engourdissement et les picotements dans les membres, la faiblesse osseuse, l’ostéoporose (à long terme), augmentaient la pression artérielle. Chez un enfant, une carence en calcium peut entraîner une violation de la formation d’os et de dents.
Risques excessifs: La constipation, la violation de l’absorption d’autres minéraux (par exemple, le fer et le zinc), le risque accru de calculs rénaux (rarement).
Caractéristiques de la réception: Pour une meilleure absorption, il est recommandé de prendre du calcium en petites portions pendant la journée. La vitamine D améliore l’absorption du calcium. L’apport simultané de calcium avec des préparations de fer doit être évité.

2. Fer: oxygène pour vous et votre enfant

Fonctions: Le fer est nécessaire pour la formation d’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges, qui tolère l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente, de sorte que le besoin de fer augmente considérablement pour maintenir un niveau suffisant d’hémoglobine et fournir de l’oxygène à la fois avec la mère et le fœtus en développement. La carence en fer peut entraîner une anémie en fer en fer, qui se caractérise par la fatigue, la faiblesse, les étourdissements et une sensibilité accrue aux infections.
Dosage recommandé: 27 mg par jour pour les femmes enceintes. Dans certains cas, avec une anémie diagnostiquée, le médecin peut prescrire des doses plus élevées.
Sources: Viande rouge (bœuf, porc, agneau), volaille (poulet, dinde), poisson, fruits de mer, légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou), légumineuses (haricots, lentilles), fer enrichi (flocons, pain).
Symptômes de carence: Fatigue, faiblesse, étourdissements, pâleur de la peau, essoufflement, maux de tête, palpitations rapides, fragilité des ongles, envie de substances non comestibles (picacisme). Chez un enfant, une carence en fer peut entraîner un faible poids à la naissance, un accouchement prématuré et un développement cognitif altéré.
Risques excessifs: Constipation, nausées, vomissements, douleurs abdominales. Dans de rares cas, une surdose de fer peut entraîner de graves complications, telles que des dommages au foie et au cœur.
Caractéristiques de la réception: La vitamine C améliore l’absorption du fer. Dans le même temps, l’utilisation simultanée de fer avec des produits laitiers, du thé et du café doit être évitée, ce qui peut réduire son absorption. Prendre du fer sur un estomac vide peut améliorer son absorption, mais peut également provoquer des nausées chez certaines femmes. Dans ce cas, le fer peut être pris avec une petite quantité de nourriture.

3. Acide folique (vitamine B9): prévention des défauts du tube nerveux

Fonctions: L’acide folique joue un rôle clé dans la division et la croissance des cellules, ainsi que dans la formation du tube nerveux fœtal au cours des premières semaines de la grossesse. Une carence en acide folique peut entraîner de graves défauts dans le tube nerveux, comme la crevasse de la colonne vertébrale (spina bifida) et l’anencéphalie. Par conséquent, il est recommandé de commencer à prendre de l’acide folique quelques mois avant la conception et de le poursuivre au cours du premier trimestre de la grossesse.
Dosage recommandé: 600 μg de DFE (équivalents alimentaires du folate) par jour pour les femmes enceintes. Les femmes qui prévoient une grossesse sont recommandées pour prendre 400 μg de DFE par jour. Les femmes qui avaient déjà des enfants ayant des défauts dans le tube nerveux peuvent nécessiter une dose plus élevée, comme le prescrit un médecin.
Sources: Légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocoli, salade roman), asperges, avocats, agrumes, légumineuses (haricots, lentilles), acides foliques (pain, flocons, pâtes).
Symptômes de carence: Fatigue, faiblesse, irritabilité, maux de tête, ulcères dans la bouche, anémie. Chez un enfant, une carence en acide folique peut entraîner des défauts dans le tube nerveux.
Risques excessifs: La consommation excessive d’acide folique des additifs peut masquer une carence en vitamine B12.
Caractéristiques de la réception: L’acide folique est mieux absorbé par les additifs que de la nourriture. Il est important de commencer à prendre de l’acide folique avant la conception, car le tube nerveux est formé dans les premières semaines de grossesse, lorsqu’une femme peut ne pas connaître son état.

4. Iode: santé thyroïdienne et développement cérébral

Fonctions: L’iode est nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme, de la croissance et du développement, en particulier le développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant. Pendant la grossesse, le besoin d’iode augmente, car la glande thyroïde de la mère devrait produire plus d’hormones pour répondre aux besoins de la mère et de l’enfant. La carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie chez la mère et une altération du développement du cerveau chez un enfant, ce qui peut entraîner une diminution du QI et d’autres troubles cognitifs.
Dosage recommandé: 220 μg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Sel iodisé, fruits de mer (poisson, crevettes, algues), produits laitiers.
Symptômes de carence: Une augmentation de la glande thyroïde (goitre), de la fatigue, de la faiblesse, du gain de poids, de la constipation, de la détérioration de la mémoire, de la dépression. Chez un enfant, une carence en iode peut conduire au crétinisme (croissance et développement mental).
Risques excessifs: La consommation excessive d’iode peut entraîner une hyperthyroïdie ou une hypothyroïdie, en fonction de la sensibilité individuelle.
Caractéristiques de la réception: Il est important d’utiliser du sel iodisé au lieu du sel ordinaire. La réception des additifs avec de l’iode doit être coordonnée avec un médecin. L’utilisation de grandes quantités d’algues doit être évitée, comme le varech, qui peut contenir un excès d’iode.

5. Zinc: soutien à l’immunité et à la croissance cellulaire

Fonctions: Le zinc est nécessaire pour la croissance et le développement normaux des cellules, en maintenant le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. Pendant la grossesse, le zinc joue un rôle important dans le développement des organes et des tissus du fœtus, ainsi que dans le maintien de l’immunité de la mère. La carence en zinc peut entraîner une croissance fœtale retardée, une naissance prématurée et un risque accru d’infections.
Dosage recommandé: 11 mg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Viande rouge, volaille, fruits de mer (en particulier les huîtres), légumineuses (haricots, lentilles), noix, graines, produits à grains entiers.
Symptômes de carence: Perte de l’appétit, réduction de l’immunité, retard de croissance, perte de cheveux, éruptions cutanées, diarrhée. Chez un enfant, une carence en zinc peut entraîner un retard de croissance et de développement.
Risques excessifs: Nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée, diminution de l’immunité, altération de l’absorption du cuivre.
Caractéristiques de la réception: Le zinc est mieux absorbé par les produits d’origine animale que par les sources végétales. L’ajustement contenu dans les produits à grains entiers et les légumineuses peut réduire l’absorption du zinc. L’atterrissage ou la germination des légumineuses et des grains peuvent améliorer l’absorption du zinc.

6. Magnésium: relaxation musculaire et régulation de la pression artérielle

Fonctions: Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, en maintenant la fonction normale des muscles et des nerfs, en régulant la glycémie et en maintenant la santé osseuse. Pendant la grossesse, le magnésium peut aider à réduire le risque de naissance prématurée, les convulsions dans les jambes et la constipation.
Dosage recommandé: 350 à 360 mg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou), noix, graines, légumineuses (haricots, lentilles), produits à grains entiers, avocats.
Symptômes de carence: Crampes musculaires, crampes dans les jambes, fatigue, faiblesse, irritabilité, augmentation de la pression artérielle, constipation.
Risques excessifs: Diarrhée, nausées, vomissements.
Caractéristiques de la réception: Le magnésium est bien absorbé par diverses sources. Certains médicaments, tels que les diurétiques et les antibiotiques, peuvent réduire le niveau de magnésium dans le corps.

7. Cuivre: la formation de globules rouges et de système nerveux

Fonctions: Le cuivre est nécessaire pour la formation de globules rouges, en maintenant un système nerveux sain, la formation de collagène et l’absorption du fer. Pendant la grossesse, le cuivre joue un rôle important dans le développement des organes et des tissus du fœtus.
Dosage recommandé: 1 mg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Les fruits de mer (en particulier les huîtres), les noix, les graines, les légumineuses (haricots, lentilles), le foie, les champignons.
Symptômes de carence: Anémie, faiblesse, fatigue, pâleur de la peau, fonction altérée du système nerveux.
Risques excessifs: Nausées, vomissements, douleurs abdominales, lésions hépatiques.
Caractéristiques de la réception: Dans la plupart des cas, la consommation de cuivre de la nourriture est suffisante pour répondre aux besoins du corps.

8. Potassium: équilibre des électrolytes et régulation de la pression artérielle

Fonctions: Le potassium joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, en maintenant l’équilibre des électrolytes et la fonction normale des muscles et des nerfs. Pendant la grossesse, le potassium aide à maintenir le niveau normal de liquide dans le corps et à réduire le risque d’œdème.
Dosage recommandé: 2900 mg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Bananes, avocats, pommes de terre (avec une peau), épinards, légumineuses (haricots, lentilles), yaourt.
Symptômes de carence: Faiblesse musculaire, fatigue, constipation, rythme cardiaque irrégulier, augmentation de la pression artérielle.
Risques excessifs: Rythme cardiaque irrégulier, faiblesse musculaire, arrêt cardiaque (dans de rares cas).
Caractéristiques de la réception: La plupart des gens reçoivent suffisamment de potassium de la nourriture. Certains médicaments, tels que les diurétiques, peuvent affecter le niveau de potassium dans le corps.

9. Sélénium: protection antioxydante et santé thyroïdienne

Fonctions: Le sélénium est un antioxydant important qui aide à protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres. Il est également nécessaire pour la fonction normale de la glande thyroïde et du système immunitaire. Pendant la grossesse, le sélénium joue un rôle dans le développement du système immunitaire fœtal et la protection contre le stress oxydatif.
Dosage recommandé: 60 μg par jour pour les femmes enceintes.
Sources: Les noix brésiliennes (une noix contient une grande quantité de sélénium), les fruits de mer (thon, morue, crevettes), viande (bœuf, poulet), œufs, graines de tournesol.
Symptômes de carence: Fatigue, faiblesse, réduction de l’immunité, altération de la fonction thyroïdienne.
Risques excessifs: Perte de cheveux, fragilité des ongles, éruptions cutanées, nausées, vomissements, troubles nerveux.
Caractéristiques de la réception: Il est important d’observer la modération dans la consommation de noix brésiliennes en raison de la teneur élevée du sélénium.

10. Chrome: régulation de la glycémie

Fonctions: Chrome joue un rôle dans la régulation de la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline. Pendant la grossesse, Chrome peut aider à maintenir une glycémie stable et à réduire le risque de diabète gestationnel.
Dosage recommandé: Il n’y a pas de recommandations claires, mais on pense que la consommation de chrome des aliments en quantités suffisantes est sûre et utile.
Sources: Brocoli, produits à grains entiers, viande, champignons, levure de bière.
Symptômes de carence: Violation de la tolérance au glucose, augmentation du cholestérol.
Risques excessifs: Dans de rares cas, des doses élevées de chrome peuvent provoquer des effets secondaires, tels que les réactions cutanées et les maux de tête.
Caractéristiques de la réception: La plupart des gens reçoivent suffisamment de chrome de la nourriture.

Commentaires importants:

Consultation avec un médecin: Avant de prendre des additifs avec des minéraux pendant la grossesse, vous devez consulter un médecin. Le médecin peut évaluer vos besoins et risques individuels et recommander la dose et la forme optimales des minéraux.
Nutrition équilibrée: La meilleure façon d’obtenir les minéraux nécessaires est une alimentation équilibrée et diversifiée, y compris une large gamme de produits de différents groupes.
Qualité des additifs: Si vous prenez des additifs avec des minéraux, choisissez des produits de fabricants fiables qui ont réussi un test de qualité.
Interaction minérale: Certains minéraux peuvent interagir les uns avec les autres, il est donc important de les accepter dans les combinaisons et dosages correctes.
Besoins individuels: Les besoins des minéraux peuvent varier en fonction des facteurs individuels, tels que l’âge, le poids, la santé et le régime alimentaire.

Ces informations sont destinées uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être considérées comme une consultation médicale. Consultez toujours votre médecin ou un autre travailleur médical qualifié sur toute question concernant votre santé.

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