Վատ մարզիկների համար. Բարձրացնել դիմացկունությունը եւ վերականգնել մարզվելուց հետո

Վատ մարզիկների համար. Բարձրացնել դիմացկունությունը եւ վերականգնել մարզվելուց հետո

Բաժին 1. Հասկանալով սպորտի ոլորտում սննդակարգի հիմունքներն ու դերը

1.1 Դասընթացի ֆիզիոլոգիա եւ սննդանյութերի դերը

Բարձրավունության դասընթացը զգալի բեռ ունի մարզիկի մարմնի վրա: Մկանային մանրաթելերը ոչնչացվում են, էներգիայի պաշարները քայքայվում են, տեղի է ունենում օքսիդացնող սթրեսը: Արդյունավետ վերականգնումը եւ կայունությունը կախված են սննդանյութերի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի համարժեք սպառումը.

• Մկանային մանրաթելերի հատուցումներ. Սկյուրիկներ, ամինաթթուներ:
• Գլիկոգենի պաշարների վերականգնում. Ածխաջրեր:
• Օքսիդացնող սթրեսի իջեցում. Antioxidants (վիտամիններ C, E, սելեն):
• Էլեկտրոլիտների հավասարակշռության պահպանում. Նատրիում, կալիում, մագնեզիում, կալցիում:
• Հորմոնալ ֆոնային կանոնակարգ. Ցինկ, մագնեզիում, վիտամին D.
• Էներգետիկ նյութափոխանակության բարելավում. B վիտամիններ B, Coenzyme Q10:

Պատշաճ սնունդը սպորտային նվաճումների հիմքն է: Այնուամենայնիվ, ինտենսիվ վերապատրաստման պայմաններում որոշակի սննդանյութերի անհրաժեշտությունը կարող է զգալիորեն գերազանցել սովորական սննդակարգի հնարավորությունները: Այստեղ փրկարարական են գալիս կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ (դիետիկ հավելումներ):

1.2 Ինչ է սննդային հավելումները եւ նրանց տեղը մարզական սննդակարգում

Բադերը բնական կամ նույնական են բնական կամ նույնական բնական կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի նկատմամբ, որոնք նախատեսված են սննդի հետ անմիջական ընդունման կամ սննդի արտադրանքների ներդրման համար: Դրանք թմրանյութ չեն եւ նախատեսված չեն հիվանդությունների բուժման համար:

Սպորտային սննդակարգում օգտագործվում են դիետիկ հավելումներ.

• Կերակրման անբավարարության փոխհատուցում. Վիտամիններ, հանքանյութեր, անփոխարինելի ամինաթթուներ:
• Էներգետիկ նյութափոխանակության բարելավում. Creatine, Carnitine, Caffeine.
• Վերականգնման արագացում. Գլյուտամին, BCAA, հակաօքսիդիչներ:
• Իմունիտետի աջակցություն. Վիտամին C, ցինկ, echinacea:
• Մկանների զանգվածի եւ ուժի բարձրացում. Սպիտակուց, Creatine, BCAA:
• Ընդլայնման աճ. Beta-Alanin, Caffeine, Nitrat.

1.3 Մարզիկների համար դիետիկ հավելումների դասակարգում

Մարզիկների համար վատերը կարող են դասակարգվել ըստ տարբեր չափանիշների.

• Ըստ կազմի.
  • Վիտամին-հանքային համալիրներ. Պարունակում է վիտամինների եւ հանքանյութերի լայն տեսականի:
  • Ամինաթթունային համալիրներ. Պարունակում են առանձին ամինաթթուներ կամ դրանց համադրություններ (BCAA, Glutamine, Arginine):
  • Սպիտակուցային համալիրներ. Պարունակում են տարբեր տեսակի սպիտակուցներ (շիճուկ, կազե, սոյա):
  • Ածխաջրերի համալիրներ. Պարունակում են պարզ կամ բարդ ածխաջրեր (գլյուկոզա, Maltodextrin, օսլա):
  • Բույսերի քաղվածքներ. Դրանք պարունակում են բույսերից ստացված կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր (Ginseng, EleutheroCoccus, Rhodiola Pink):
  • Այլ: Creatine, Carnitine, Coenzyme Q10, Omega-3 ճարպաթթուներ:
• Ազատման ձեւով.
  • Պարկուճներ. Հարմար է օգտագործման մեջ, հեշտ է դոզան:
  • Պլանշետներ: Նման է պարկուճներին, բայց կարող է ունենալ ձուլման ավելի ցածր արագություն:
  • Փոշիներ. Օգտագործվում է խմիչքներ պատրաստելու համար, հարմար է այլ հավելանյութերի հետ խառնվելու համար:
  • Հեղուկներ. Նրանք արագ ներծծվում են, բայց կարող են ավելի քիչ հարմար լինել պահեստավորելու համար:
  • Բարեր եւ գելեր. Օգտագործվում է մարզման եւ մրցույթների ընթացքում արագորեն կազմելու էներգիա:
• Ըստ նպատակի.
  • Վտանգավորությունը մեծացնելու համար. Beta-Alanin, Caffeine, Nitrat.
  • Մկանների զանգվածը եւ ուժը մեծացնելու համար. Սպիտակուց, Creatine, BCAA:
  • Վերականգնման համար. Գլյուտամին, BCAA, հակաօքսիդիչներ:
  • Առողջություն պահպանելու համար. Վիտամին-հանքային համալիրներ, օմեգա -3 ճարպաթթուներ:

1.4 Մասնագիտության հետ խորհրդատվության կարեւորությունը

Չնայած այն հանգամանքին, որ դիետիկ հավելումները թմրանյութ չեն, դրանց օգտագործումը պահանջում է իրավասու մոտեցում: Լրացուցիչ հավելումներ վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սպորտային սննդի հետ: Մասնագետը կօգնի որոշել.

• Անհատական ​​սննդանյութեր. Հաշվի առնելով մարզաձեւը, մարզման ինտենսիվությունը, տարիքը, սեռը եւ առողջությունը:
• Դիետիկ հավելումների ընդունման նպատակահարմարությունը. Գնահատել լրացուցիչ սննդանյութերի անհրաժեշտությունը դիետիկ վերլուծության եւ ֆիզիկական գործունեության մակարդակի հիման վրա:
• Ընտրեք ամենահարմար հավելումները. Հաշվի առնելով կազմը, դեղաչափը եւ հնարավոր կողմնակի բարդությունները:
• Մշակել ընդունելության օպտիմալ սխեմա. Որոշեք ընդունելության, դեղաչափի եւ դասընթացի տեւողությունը:

Դիետիկ հավելումների անկախ ընդունումը կարող է լինել ոչ միայն անարդյունավետ, այլեւ վտանգավոր առողջության համար:

Բաժին 2. Վատ է տոկունությունը մեծացնելու համար

2.1 Բետա-Ալանին. Գործողության եւ արդյունավետության մեխանիզմ

Beta-Alanin- ը փոխարինելի ամինաթթու է, որը կապում է մարմնում histidine- ի հետ, ձեւավորելով Dipeptide Carnosine: Carnosine- ը բուֆեր է, որը չեզոքացնում է մկանների մեջ կաթնաթթուն:

Գործողության մեխանիզմ.

Մկանների ինտենսիվ դասընթացների ընթացքում ձեւավորվում է կաթնաթթու, ինչը նվազեցնում է pH- ն եւ հանգեցնում է հոգնածության: Carnosine- ը կապում է ջրածնի իոնները, չեզոքացնում է կաթնաթթուը ​​եւ դանդաղեցնել հոգնածության սկիզբը:

Արդյունավետություն.

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բետա-ալանինի ընդունումը կարող է բարելավել կայունությունը բարձր ինտենսիվ վարժություններում, ինչպիսիք են Sprint, լողը եւ հեծանիվ վարելը: Այն կարող է օգնել նաեւ ավելացնել մկանների զանգվածը եւ ուժը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Դոզան: 2-6 գ մեկ օր, բաժանված մի քանի հնարքների:
• Դասընթացի տեւողությունը. 4-12 շաբաթ:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Հնարավոր են պարագաներ (կծկող սենսացիա) մաշկի մեջ, որոնք սովորաբար անցնում են ինքնուրույն:

2.2 Կոֆեան. Կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանում

Կոֆեինը կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանում է, որը լայնորեն օգտագործվում է էներգիան, համակենտրոնացումը եւ դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:

Գործողության մեխանիզմ.

Կոֆեինը արգելափակում է ադենոսինի ընկալիչները ուղեղում, ինչը հանգեցնում է դոպամինի եւ NorepinePhrine- ի թողարկման աճի: Այս նեյրոտրենմիտերը բարելավում են տրամադրությունը, կենտրոնացումը եւ նվազեցնում հոգնածության զգացումը: Կոֆեինը նաեւ խթանում է ճարպաթթուների թողարկումը ճարպային պաշարներից, որոնք կարող են օգտագործվել որպես մարզման ընթացքում որպես էներգիայի աղբյուր:

Արդյունավետություն.

Կոֆեինը կարող է բարելավել դիմացկունությունը, ուժը եւ ուժը տարբեր մարզաձեւերում: Այն կարող է նպաստել նաեւ ճարպի այրմանը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Դոզան: 3-6 մգ մեկ կգ մարմնի քաշի, մարզվելուց 30-60 րոպե առաջ:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Անքնություն, անհանգստություն, արագ սրտի բաբախում եւ ստամոքսի խանգարում հնարավոր է:
• Կարեւոր է. Պետք է հաշվի առնել կոֆեինի նկատմամբ առանձին զգայունությունը:

2.3 Նիտրատ. Արյան հոսքի եւ թթվածնի առաքման բարելավում

Նիտրատները բանջարեղենի մեջ պարունակվող միացություններ են, ինչպիսիք են ճակնդեղը, սպանախը եւ Արգուլան: Մարմնի մեջ նիտրատները վերածվում են ազոտի օքսիդի (ոչ), որն ընդլայնում է արյան անոթները եւ բարելավում է արյան հոսքը:

Գործողության մեխանիզմ.

Ազոտի օքսիդը (ոչ) օգնում է հանգստացնել արյան անոթների սահուն մկանները, ինչը հանգեցնում է արյան անոթների ընդլայնմանը եւ արյան հոսքը բարելավելու: Արյան բարելավված հոսքը մկանների համար թթվածնի եւ սննդանյութերի ավելի արդյունավետ առաքում է, ինչը մեծացնում է դիմացկունությունը:

Արդյունավետություն.

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նիտրատների ընդունումը կարող է բարելավել դիագիկացիոն մարզաձեւերում դիմացկունությունը, ինչպիսիք են վազքը, լողը եւ հեծանվավազքը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Աղբյուրներ. Ճակնդեղի հյութ, ճակնդեղի քաղվածք, նիտրատի հավելումներ:
• Դոզան: Կախված է արտադրանքի մեջ նիտրատների կոնցենտրացիայից: Առաջարկվում է մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ տանել:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Հնարավոր գլխացավանք, ստամոքսի խանգարում եւ մեզի գույնի փոփոխություն:

2.4 Creatine. Էներգիայի աղբյուրը մկանների համար

Creatine- ը մկանների մեջ պարունակվող բնական նյութ է եւ օգտագործվում է էներգիայի արտադրության համար:

Գործողության մեխանիզմ.

Creatine- ը ներգրավված է ATP- ի (Adenosine Triphosphate) վերականգնման մեջ, մկանների կծկումների հիմնական աղբյուրը: Ինտենսիվ մարզումների ընթացքում ATP- ի պաշարներն արագորեն սպառվում են: Creatine- ն օգնում է վերականգնել ATP- ի պահուստները, լրացուցիչ էներգիա տրամադրելով մկաններ:

Արդյունավետություն.

Creatine- ը ամենաարդյունավետն է էներգիայի սպորտում, ինչպիսիք են ծանր աթլետիկայի եւ բոդիբիլդինգը: Այն օգնում է մեծացնել մկանների զանգվածը, ուժը եւ ուժը: Այնուամենայնիվ, Creatine- ը կարող է նաեւ բարելավել կայունությունը բարձրավուն վարժություններում:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Բեռնման փուլ. Օրական 20 գ, բաժանված 4 դոզայի, 5-7 օրվա ընթացքում:
• Աջակցող փուլ. Օրական 3-5 գ:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Մարմնի ջրի հետաձգումը հնարավոր է:

2.5 Coenzym Q10 (CoQ10). Էներգիայի փոխանակման հակաօքսիդիչ եւ մասնակից

Coenzym Q10 (CoQ10) մի նյութ է, որը առկա է մարմնի յուրաքանչյուր մարմնում եւ կարեւոր դեր է խաղում էներգետիկ նյութափոխանակության եւ հակաօքսիդիչ պաշտպանության մեջ:

Գործողության մեխանիզմ.

CoQ10- ը ներգրավված է Mitochondria- ում էներգիայի արտադրության գործընթացում (բջջային էներգետիկ կայաններ): Այն նաեւ հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասներից ազատ ռադիկալների կողմից, որոնք ձեւավորվում են մարզման ընթացքում:

Արդյունավետություն.

CoQ10- ը կարող է բարելավել դիմացկունությունը, նվազեցնել հոգնածությունը եւ արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո: Նա կարող է նաեւ դրական ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վրա:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Դոզան: Օրական 100-300 մգ:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Սովորաբար լավ հանդուրժվում են, բայց հազվադեպ դեպքերում հնարավոր են, որ ստամոքսը եւ անքնությունը հնարավոր են:

2.6 Երկաթ. Թթվածնի փոխադրում մկանների

Երկաթը հեմոգլոբինի կարեւոր բաղադրիչ է, սպիտակուց, որը թթվածին է փոխանցում արյան մեջ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի եւ դիմացկունության անկում:

Գործողության մեխանիզմ.

Երկաթը անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի ձեւավորման համար, որը թթվածին է տեղափոխում թոքերից մկաններ: Բավական քանակությամբ երկաթ է ապահովում թթվածնի արդյունավետ առաքում մկաններին, ինչը անհրաժեշտ է պահպանել դիմացկունությունը:

Արդյունավետություն.

Երկաթի անբավարարությամբ երկաթի ընդունումը կարող է զգալիորեն բարելավել դիմացկունությունը, հատկապես կանանց մարզիկների մոտ:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Ախտորոշում. Անհրաժեշտ է արյան ստուգում անցնել երկաթի եւ ֆերմրիտինի մակարդակի վրա `անբավարարության առկայությունը որոշելու համար:
• Դոզան: Կախված է անբավարարության աստիճանից եւ սահմանվում է բժշկի կողմից:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Հնարավոր են շինարարություն, ստամոքսի խանգարում եւ սրտխառնոց:
• Կարեւոր է. Դուք չպետք է երկաթյա հավելանյութեր վերցնեք, առանց բժշկի խորհրդակցելու:

Բաժին 3. Վատ է մարզվելուց հետո վերականգնման համար

3.1 Սպիտակուց. Շինանյութ մկանների համար

Սպիտակուցը (սպիտակուցը) մկանների հիմնական շինանյութն է: Դասընթացից հետո անհրաժեշտ է սպառում բավարար քանակությամբ սպիտակուց `մկանների մանրաթելերը վերականգնելու եւ մեծացնելու համար:

Գործողության մեխանիզմ.

Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնք օգտագործվում են մկանների նոր մանրաթելերը սինթանելու եւ վնասված վերականգնելու համար: Պատրաստումից հետո սպիտակուցային սպառում խթանում է սպիտակուցի սինթեզը եւ օգնում է վերականգնել մկանները:

Արդյունավետություն.

Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել մկանները, նվազեցնել մկանների ցավը եւ ավելացնել մկանների զանգվածը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Աղբյուրներ. Թափոնների սպիտակուց, կազե, սոյայի սպիտակուց, ձվի սպիտակուց:
• Դոզան: Դասընթացից հետո 20-40 գ սպիտակուցը:
• Ընդունման ժամանակը. Մարզվելուց հետո 30-60 րոպեի ընթացքում (սպիտակուցային պատուհան):

3.2 BCAA (ամինաթթուներ ընդարձակ շղթայով). Մկանների ոչնչացման անկում

BCAA (LeuCine, Isolacin, Valin) անփոխարինելի ամինաթթուներ են, որոնք կարեւոր դեր են խաղում մկանների վերականգնման գործում:

Գործողության մեխանիզմ.

BCAA- ն նպաստում է մկանների ոչնչացման (կատաբոլիզմի) անկմանը, խթանել սպիտակուցային սինթեզը եւ նվազեցնել մկանների ցավը:

Արդյունավետություն.

BCAA- ն կարող է արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո, նվազեցնել մկանների ցավը եւ բարելավել մկանների աճը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Դոզան: 5-10 գ առաջ մարզվելուց առաջ, ընթացքում կամ դրանից հետո:
• Հարաբերակցությունը Առաջարկվում է լեյկինի, իզոլակինի եւ վալինե 2: 1: 1 կամ 4: 1: 1:

3.3 Գլութամին. Աջակցություն անձեռնմխելիության եւ գլիկոգենի վերականգնմանը

Գլուտամինը փոխարինելի ամինաթթու է, որը կարեւոր դեր է խաղում իմունային համակարգում եւ գլիկոգենի պաշարների վերականգնման մեջ:

Գործողության մեխանիզմ.

Գլյուտամինը իմունային համակարգի բջիջների հիմնական աղբյուրն է: Այն նաեւ մասնակցում է մկանների եւ լյարդի մեջ գլիկոգենի պաշարների վերականգնմանը: Ինտենսիվ դասընթացը կարող է նվազեցնել մարմնում գլուտամինը, ինչը կարող է հանգեցնել անձեռնմխելիության անկման եւ վերականգնման դանդաղեցման:

Արդյունավետություն.

Գլուտամինը կարող է աջակցել իմունային համակարգին, արագացնել գլիկոգենի պաշարների վերականգնումը եւ նվազեցնել մկանների ցավը:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Դոզան: 5-10 գ դասընթացից հետո:
• Ընդունման ժամանակը. Դասընթացից անմիջապես հետո կամ քնելուց առաջ:

3.4 ածխաջրեր. Գլիկոգենի պաշարների վերականգնում

Ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Դասընթացից հետո անհրաժեշտ է սպառում ածխաջրեր, մկանների եւ լյարդի մեջ գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար:

Գործողության մեխանիզմ.

Դասընթացի ընթացքում գլիկոգենի պաշարները սպառված են: Դասընթացից հետո ածխաջրերի սպառումը խթանում է ինսուլինի, հորմոնի արտադրությունը, որը նպաստում է գլյուկոզի մկանների եւ լյարդի տեղափոխմանը, որտեղ վերածվում է գլիկոգենի:

Արդյունավետություն.

Ածխաջրերը նպաստում են գլիկոգենի պաշարների վերականգնմանը, արագացնել վերականգնումը եւ բարելավել մարզական ցուցանիշները:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Աղբյուրներ. Արագ ածխաջրեր (գլյուկոզա, մալթոդեքստրին) օրվա ընթացքում մարզվելուց անմիջապես հետո, բարդ ածխաջրեր (բրինձ, վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն):
• Դոզան: Կախված է մարզման ինտենսիվությունից եւ մարզիկի նպատակներից:

3.5 Էլեկտրոլիտներ. Հեղուկի կորուստների եւ հանքանյութերի համալրումը

Ինտենսիվ վերապատրաստումը հանգեցնում է հեղուկի եւ էլեկտրոլիտների կորստի (նատրիումի, կալիումի, մագնեզիումի, կալցիումի) կորստի հետագայում: Հեղուկի կորստի եւ էլեկտրոլիտների համալրումը անհրաժեշտ է խոնավեցումը, մկանների գործառույթը կանխելու եւ առգրավումները կանխելու համար:

Գործողության մեխանիզմ.

Էլեկտրոլիտները կարեւոր դեր են խաղում ջրի հաշվեկշռի, նյարդային անցկացման եւ մկանների կծկումների կարգավորման գործում: Այդ ժամանակ էլեկտրոլիտների կորուստը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, մկանների առգրավման եւ սպորտի ցուցանիշների անկում:

Արդյունավետություն.

Էլեկտրոլիտ ըմպելիքները օգնում են լրացնել հեղուկի եւ էլեկտրոլիտների կորուստը, պահպանել խոնավացումը, կանխել մկանների ցավեր եւ բարելավել սպորտային ցուցանիշները:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Աղբյուրներ. Սպորտային խմիչքներ, էլեկտրոլիտային պլանշետներ, կոկոսի ջուր:
• Ընդունման ժամանակը. Դասընթացների ընթացքում եւ դրանից հետո:

3.6 հակաօքսիդիչներ. Պաշտպանություն օքսիդացնող սթրեսի դեմ

Ինտենսիվ վերապատրաստումը հանգեցնում է մեծ թվով ազատ ռադիկալների ձեւավորմանը, որոնք կարող են վնասել մարմնի բջիջներն ու հյուսվածքները: Հակաօքսիդիչները օգնում են չեզոքացնել ազատ ռադիկալները եւ մարմինը պաշտպանել օքսիդացնող սթրեսից:

Գործողության մեխանիզմ.

Antioxidants (վիտամիններ C, E, Selenium, ցինկ) չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները, կանխելով մարմնի բջիջների եւ հյուսվածքների վնասը:

Արդյունավետություն.

Հակաօքսիդիչները օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, արագացնել վերականգնումը եւ մարմինը պաշտպանել օքսիդացնող սթրեսի պատճառած վնասներից:

Օգտագործման առաջարկություններ.

• Աղբյուրներ. Մրգեր, բանջարեղեն, հատապտուղներ, վիտամին-հանքային համալիրներ:
• Կարեւոր է. Մի չարաշահեք հակաօքսիդիչները, քանի որ դրանք կարող են կանխել վերապատրաստման հարմարեցումը:

Բաժին 4. Դիետիկ հավելումների անվտանգություն եւ որակ

4.1 Դիետիկ հավելումների ռիսկերը եւ կողմնակի ազդեցությունները

Չնայած այն հանգամանքին, որ դիետիկ հավելումները թմրանյութ չեն, դրանք կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ եւ ներկայացնել որոշակի առողջական ռիսկեր:

• Անցանկալի կողմնակի էֆեկտներ. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում, գլխացավ, անքնություն, սրտի սրտի բաբախյուն եւ այլ կողմնակի բարդություններ:
• Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են շփվել թմրամիջոցների հետ `փոխելով դրանց արդյունավետությունը կամ պատճառելով անցանկալի կողմնակի բարդություններ:
• Աղտոտումը արգելված նյութերով. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են աղտոտվել արգելված նյութերով, որոնք կարող են հանգեցնել մարզիկի որակազրկման:
• Հայտարարված կազմի անհամապատասխանությունը. Պիտակի վրա նշված դիետիկ հավելվածի կազմը չի կարող համապատասխանի արտադրանքի իրական կազմին:

4.2 Ինչպես ընտրել բարձրորակ եւ անվտանգ դիետիկ հավելումներ

Բարձրորակ եւ անվտանգ սննդային հավելումների ընտրությունը կարեւոր կողմ է առողջությունը ապահովելու եւ սպորտային արդյունքների հասնելու համար:

• Ընտրեք հայտնի եւ վստահելի արտադրողների արտադրանք. Նախապատվություն տվեք այն ընկերություններին, ովքեր ունեն լավ հեղինակություն եւ իրենց արտադրանքի վերաբերյալ հետազոտություններ են իրականացնում:
• Ուշադրություն դարձրեք որակի վկայագրերին. Ստուգեք համապատասխանության հավաստագրերի եւ այլ փաստաթղթերի առկայությունը `հաստատող արտադրանքի որակը եւ անվտանգությունը:
• Ուսումնասիրեք արտադրանքի կազմը. Ուշադիր կարդացեք պիտակը եւ համոզվեք, որ արտադրանքը չունի արգելված նյութեր եւ վնասակար հավելումներ:
• Ստուգեք այլ սպառողների ակնարկները. Կարդացեք արտադրանքի մասին այլ ապրանքների ակնարկները `իմանալու իրենց փորձի մասին:
• Խորհրդակցեք մասնագետի հետ. Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ սպորտի սննդաբանին:

4.3 Դոպինգի փորձարկման դերը

Մրցույթներին մասնակցող մարզիկները պետք է հատկապես ուշադիր լինեն սննդային հավելումներ ընտրելիս, քանի որ որոշ ապրանքներ կարող են պարունակել արգելված նյութեր:

• Արգելված նյութերի բացակայությունը հաստատող վկայականի համար օգտագործեք դիետիկ հավելումներ. Որոշ կազմակերպություններ փորձարկում են սննդային հավելումներ արգելված նյութերի համար եւ թողարկում են համապատասխան վկայագրեր:
• Դիետիկ հավելումներ ստուգելու համար օգտագործեք մասնագիտացված ռեսուրսներ. Կան մասնագիտացված ռեսուրսներ, որոնք թույլ են տալիս ստուգել արգելված նյութերի համար դիետիկ հավելվածի կազմը:
• Կարդացեք արտադրանքի կազմը ուշադիր. Համոզվեք, որ նյութեր չկան, որոնք կարող են արգելվել ձեր սպորտում ձեր արտադրանքի մեջ:
• Խորհրդակցեք հակադոպինգային մասնագետի հետ. Նախքան դիետիկ հավելումներ վերցնելը, խորհրդակցեք հակադոպինգային մասնագետի հետ:

Բաժին 5. Դիետիկ հավելումների օգտագործման անհատական ​​մոտեցում

5.1 Հաշվապահություն մարմնի անհատական ​​կարիքների եւ մարմնի բնութագրերի համար

Դիետիկ հավելումների օգտագործումը պետք է լինի անհատական ​​եւ հաշվի առնի մարզիկի մարմնի բնութագրերը:

• Սպորտ. Սննդանյութերի անհրաժեշտությունը կախված է սպորտից եւ մարզման ինտենսիվությունից:
• Տարիքը եւ Պողոսը. Տարիքային փոփոխություններ եւ սեռական տարբերություններ ազդում են սննդանյութերի անհրաժեշտության վրա:
• Առողջության կարգավիճակը. Հիվանդությունների առկայությունը կարող է ազդել դիետիկ հավելումների ընտրության եւ դրանց դեղաչափի վրա:
• Անհատական ​​զգայունություն. Յուրաքանչյուր օրգանիզմ տարբեր կերպ է արձագանքում դիետիկ հավելումներին:

5.2 Անհատական ​​դիետիկ հավելանյութի ընդունման սխեմայի մշակում

Նվիրաբերման ընդունելության սխեման պետք է մշակվի, հաշվի առնելով մարզիկի մարմնի անհատական ​​կարիքներն ու բնութագրերը:

• Դիետիկ հավելումների ընդունման նպատակների որոշում. Անհրաժեշտ է որոշել, թե ինչ նպատակներ եք ուզում հասնել դիետիկ հավելումների օգնությամբ (ուժեղության բարձրացում, մկանների զանգվածի աճ, վերականգնման արագացում):
• Ամենահարմար սննդային հավելումների ընտրությունը. Ընտրեք դիետիկ հավելումներ, որոնք համապատասխանում են ձեր նպատակներին եւ կարիքներին:
• Դեղաչափի եւ ընդունելության ժամանակի որոշում. Որոշեք օպտիմալ դեղաչափը եւ դիետիկ հավելումներ ընդունելու ժամանակը, հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​բնութագրերը:
• Արդյունքների մոնիտորինգ. Հետեւեք դիետիկ հավելումների ընդունման արդյունքներին եւ անհրաժեշտության դեպքում կարգաբերել ընդունելության սխեման:

5.3 Սննդառության եւ վերապատրաստման հավասարակշռված ծրագրի կարեւորությունը

Վատերը միայն հավասարակշռված դիետայի եւ իրավասու կազմված դասընթացների բացիան են: Նրանք չեն կարող փոխարինել լավ սննդի եւ համապատասխան ֆիզիկական գործունեությունը:

• Հավասարակշռված սնուցում. Սնունդը պետք է լինի բազմազան եւ պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր):
• Դասընթացի պլան. Դասընթացի պլանը պետք է կազմվի, հաշվի առնելով ձեր նպատակներն ու ֆիզիկական հնարավորությունները:
• Քնի եւ հանգստի ռեժիմը. Բավարար քունը եւ հանգստը անհրաժեշտ են վերականգնելու եւ վերապատրաստմանը հարմարվելու համար:

Վատերը կարող են օգտակար գործիք լինել կայունության բարձրացման եւ վերականգնումը արագացնելու համար, բայց միայն պատշաճ օգտագործման եւ հավասարակշռված կերակուրի եւ համապատասխան կազմված ուսուցման պլանով: Միշտ խորհրդակցեք մասնագետի հետ `նախքան որեւէ հավելանյութ վերցնելը:

Բաժին 6. Սպորտում սննդակարգի հավելումների կիրառման նոր հետազոտություններ եւ հեռանկարներ

6.1 Մարզիկների համար դիետիկ հավելումների օգտագործման ոլորտում վերջին գիտական ​​հետազոտությունը

Գիտական ​​հետազոտություններ մարզիկների համար դիետիկ հավելանյութերի օգտագործման ոլորտում մշտապես զարգանում են, բացելով սպորտային ցուցանիշների բարելավման նոր հնարավորություններ:

• Մանրէական աղիքներ եւ սպորտի արդյունքներ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աղիքային միկրոբիոտան կարեւոր դեր է խաղում սպորտային արդյունքների մեջ: Probiotics- ը վերցնելը կարող է բարելավել մարսողականը, անձեռնմխելիությունն ու դիմացկունությունը:
• Adaptogens եւ սթրեսի դիմադրություն. Adaptogens (Ginseng, Eleutherherococcus, Rhodiola Pink) կարող է օգնել մարմնին հարմարվել սթրեսին, մեծացնել դիմացկունությունը եւ արագացնել վերականգնումը:
• Անհատականացված սնուցում եւ գենոմիկական վերլուծություն. Նանգոմային վերլուծությունը կարող է օգնել որոշել սննդանյութերի անհատական ​​կարիքները եւ մշակել անհատականացված դիետիկ հավելանյութի սխեման:
• Cannabidiol (CBD) եւ վերականգնում. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ CBD- ն կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը, մկանների ցավը եւ բարելավել քունը:

6.2 Խոստումնալից ոլորտներ մարզիկների համար դիետիկ հավելումների մշակման գործում

Մարզիկների համար նոր սննդային հավելումների մշակումն ուղղված է արդյունավետության, անվտանգության եւ անհատականացման բարելավմանը:

• Նանոտեխնոլոգիա եւ բարելավված կենսաուղինելիություն. Նանոտեխնոլոգիաները կարող են օգտագործվել դիետիկ հավելումներ բարելավելու համար, ինչը մեծացնում է դրանց արդյունավետությունը:
• Մի քանի դիետիկ հավելանյութերի համադրություն `սիներգիստական ​​ազդեցության համար. Գործողությունների տարբեր մեխանիզմներով մի քանի սննդային հավելումների համադրություն կարող է հանգեցնել սիներգիստական ​​ազդեցության եւ բարելավել մարզական ցուցանիշները:
• Դիետիկ հավելումների մշակում, որն ուղղված է ճանաչողական գործառույթների կատարելագործմանը. Կոստիրական գործառույթների բարելավումը (համակենտրոնացումը, հիշողությունը, ուշադրությունը) կարող են մեծացնել սպորտի արդյունքները սպորտում, որոնք պահանջում են բարձր կոնցենտրացիա եւ արագ որոշում:
• Դիետիկ հավելումների մշակում, որոնք ուղղված են հոդերի եւ կապանների առողջության պահպանմանը. Հոդերի եւ կապանների առողջության պահպանումը կարող է կանխել վնասվածքները եւ բարելավել սպորտի արդյունքները:

6.3 Սպորտում դիետիկ հավելանյութի օգտագործման էթիկական ասպեկտներ

Սպորտում սննդակարգի հավելումների օգտագործումը բարձրացնում է ազնվության, արդարության եւ անվտանգության հետ կապված բարոյական հարցեր:

• Դոպինգ եւ արգելված նյութեր. Անհրաժեշտ է դիտարկել հակադոպինգային կանոններ եւ խուսափել սննդային հավելումներ, որոնք պարունակում են արգելված նյութեր:
• Մրցակցության արդարություն. Դիետիկ հավելումների օգտագործումը կարող է մեկ մարզիկին առավելություն տալ ուրիշների նկատմամբ, ինչը խախտում է արդարության սկզբունքը:
• Առողջության անվտանգություն. Անհրաժեշտ է հաշվի առնել դիետիկ հավելումների ռիսկերը եւ կողմնակի բարդությունները եւ միջոցներ ձեռնարկել մարզիկների առողջությունը պաշտպանելու համար:
• Դասընթացավարների եւ բժիշկների պատասխանատվությունը. Մարզիչներն ու բժիշկները պետք է պատասխանատու լինեն դիետիկ հավելումների ընտրության եւ օգտագործման համար եւ ապահովեն մարզիկների առողջության անվտանգությունը:

Սպորտում սննդակարգի հավելումների օգտագործումը պետք է հիմնավորված լինի, անվտանգ եւ բարոյական: Մարզիկները, մարզիչները եւ բժիշկները պետք է լավ տեղյակ լինեն դիետիկ հավելումների ռիսկերի եւ առավելությունների մասին եւ գիտակցված որոշումներ կայացնեն:

Այս հոդվածում նախատեսվում է սպորտի մեջ դիետիկ հավելումների (BaДы) օգտագործման համապարփակ ակնարկ, կենտրոնանալով դիմացկունության եւ վերականգնման ուժեղացման վրա: Այն կառուցված է պարզ ընթերցանության համար պարզ վերնագրերով եւ ենթավերնագրերով: Այն ներառում է տեղեկատվություն տարբեր տեսակի հավելումների, գործողությունների, առաջարկվող դեղաչափերի եւ հավանական կողմնակի բարդությունների վերաբերյալ: Հոդվածում նաեւ շեշտում է առողջապահության մասնագետի հետ խորհրդատվության կարեւորությունը նախքան որեւէ հավելանյութեր վերցնելը, բարձրորակ արտադրանքներ ընտրելը եւ հակաօդային կանոնակարգերին հավատարիմ մնալով: Այն նաեւ անդրադառնում է սպորտում լրացումների օգտագործման հետեւանքով էթիկական նկատառումներին: Հոդվածը գրված է մանրամասն եւ տեղեկատվական ձեւով, այն արժեքավոր ռեսուրս է դարձնում մարզիկների եւ մարզիչների համար: