Էներգետիկ եւ դիմացկունության համար դիետիկ հավելումների համեմատություն

Էներգետիկ եւ դիմացկունության համար դիետիկ հավելումների համեմատություն

Գլուխ 1. Էներգետիկայի եւ դիմացկունության հասկանալը `դիետիկ հավելումներ ընտրելու հիմքը

Նախքան կենսաբանորեն ակտիվ հավելանյութերի (դիետիկ հավելումներ) ընկնելը, որոնք նախատեսված են էներգիան եւ տոկունությունը բարձրացնելու համար, անհրաժեշտ է հստակ որոշել, թե ինչ է նշանակում այս պայմաններով ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Բավական չէ պարզապես ավելի արթուն զգալու համար. Կարեւոր է հասկանալ, թե ինչպես են մարմնում տարբեր կենսաքիմիական գործընթացներ նպաստում էներգիայի բարձր մակարդակի եւ երկարատեւ ներկայացման պահպանմանը:

1.1. Էներգիա. Բանալի կենսաքիմիական գործընթացներ

Մարմնի էներգիան, որն անհրաժեշտ է ցանկացած գործողություն կատարելու համար `շնչառությունից մինչեւ ինտենսիվ դասընթացներ, ստեղծվում է հիմնականում բջջային շնչառության գործընթացում: Այս գործընթացը տեղի է ունենում Mitochondria- ում, բջջային «էլեկտրակայաններ» եւ ներառում է գլյուկոզայի, ճարպերի եւ ավելի փոքր չափի օքսիդացում, սպիտակուցներ ATP (Adenosineric) արտադրության համար: ATP- ն էներգիայի հիմնական «արժույթն» է բջիջում, որն օգտագործվում է էներգիայի բոլոր գործընթացները:

Էներգիայի մակարդակի վրա ազդող հիմնական գործոնները.

• Օքսիդացման համար ենթաշերտերի առկայություն. Գլյուկոզան (ածխաջրերից), ճարպաթթուներից (ճարպերից) եւ ամինաթթուներից (սպիտակուցներից) պետք է հասանելի լինի բավարար քանակությամբ: Դիետան այստեղ առանցքային դեր է խաղում:
• Mitochondria գործառույթ. Միտոքոնդրիայի առողջությունն ու արդյունավետությունը ուղղակիորեն ազդում են մարմնի էներգիա արտադրելու ունակության վրա: Վնասված կամ անարդյունավետ mitochondria- ն հանգեցնում է էներգիայի մակարդակի եւ հոգնածության նվազմանը:
• Կոնցսեր եւ վիտամիններ. B (հատկապես B1, B2, B5, B5) եւ Coofer (ինչպիսիք են CoQ10) բազմաթիվ վիտամիններ (ինչպիսիք են CoQ10) համար անհրաժեշտ են բջջային շնչառության մեջ ներգրավված ֆերմենտների բնականոն գործունեության համար: Նրանց անբավարարությունը կարող է դանդաղեցնել էներգիայի փոխանակումը:
• Հորմոնալ հավասարակշռություն. Վահանաձեւ գեղձի (T3 եւ T4) եւ վերերիկամային խցուկների (կորտիզոլ) հորմոնները կարեւոր դեր են խաղում նյութափոխանակության եւ էներգետիկ նյութափոխանակության կարգավորման գործում: Այս հորմոնների անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ էներգիայի անկմանը:
• Օքսիդացնող սթրեսը. Բջջային շնչառության ընթացքում ձեւավորված ազատ ռադիկալները կարող են վնասել mitochondria- ի եւ բջջային այլ բաղադրիչներին, նվազեցնելով էներգաարդյունավետությունը: Հակաօքսիդիչները կարեւոր դեր են խաղում օքսիդացնող սթրեսի դեմ պաշտպանվելու գործում:
• Քուն եւ վերականգնում. Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում է վնասված հյուսվածքները եւ օպտիմիզացնում էներգիայի գործընթացները: Քնի պակասը ուղղակիորեն ազդում է էներգիայի մակարդակի վրա:

1.2. Կայունություն. Ֆիզիկական գործունեությունը պահպանելու ունակություն

Կայունությունը երկար ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը պահպանելու ունակությունն է, առանց կատարման զգալի կրճատման: Այն ներառում է մի քանի հիմնական բաղադրիչներ.

• Սրտանոթային դիմացկունություն. Սրտի եւ թոքերի արդյունավետությունը թթվածնի եւ սննդանյութերի աշխատանքային մկանների առաքման գործում:
• Մկանների դիմացկունություն. Մկանների ունակությունը երկար ժամանակ կրկնվող կծկումներ կատարելու համար:
• Հոգեբանական համբերություն. Հոգնածությունը հաղթահարելու եւ գործունեության պահպանման համար անհրաժեշտ է կամք եւ շարժառիթ:
• Մետաբոլիկ տոկունություն. Մարմնի ունակությունը էներգիայի տարբեր աղբյուրներ (գլյուկոզա, ճարպեր) եւ նյութափոխանակության թափոնները տնօրինելու համար (կաթնաթթու թթու):

Կայունության վրա ազդող հիմնական գործոնները.

• VO2 MAX: Թթվածնի առավելագույն սպառում, սրտանոթային համակարգի արդյունավետության ցուցիչ:
• Լակտատի շեմն. Բեռի ինտենսիվությունը, որի ընթացքում սկսվում է արյան մեջ կաթնաթթվի մակարդակի կտրուկ աճ: Որքան բարձր է լակտատի շեմն, այնքան երկար եք պահպանում բեռի բարձր ինտենսիվությունը:
• Մկանների կազմը. Տարբեր տեսակների մկանային մանրաթելերի միջեւ հարաբերակցությունը (դանդաղ եւ արագ): Դանդաղ մանրաթելերը ավելի դիմացկուն են հոգնածության համար:
• Fat արպի օգտագործման արդյունավետությունը. Երկարատեւ գործունեության ընթացքում որպես ճարպեր օգտագործելու մարմնի ունակությունը:
• Խոնավեցում եւ էլեկտրոլիտ մնացորդ. Հեղուկի եւ էլեկտրոլիտների (նատրիումի, կալիումի, մագնեզիումի) պակասը կարող է հանգեցնել կատարման եւ առգրավման նվազման:
• Գլիկոգենի մակարդակը. Մկանների եւ լյարդի գլիկոգենի մատակարարումը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է ինտենսիվ գործունեության համար: Գլիկոգենի պաշարների սպառումը հանգեցնում է հոգնածության:

1.3. Էներգիայի եւ դիմացկունության հարաբերություններ

Էներգիան եւ դիմացկունությունը սերտորեն փոխկապակցված են: Կայունությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է էներգիայի մշտական ​​ներհոսք: Այնուամենայնիվ, դիմացկունությունը միայն էներգիայի հարց չէ. Սա նաեւ այս էներգիայի օգտագործման արդյունավետության եւ մարմնի ֆիզիկական սթրեսի հաղթահարման ունակության արդյունավետության խնդիրն է: Էներգիայի աճող վատերը կարող են անուղղակիորեն բարելավել դիմացկունությունը, բայց սրտանոթային գործառույթի բարելավմանն ուղղված դիետիկ հավելումներ, մկանների արդյունավետությունը եւ նյութափոխանակության պրոֆիլը հաճախ ավելի էական ազդեցություն են ունենում դիմացկունության վրա:

Գլուխ 2. Էներգետիկ եւ տոկունության համար դիետիկ հավելումների կատեգորիաներ. Գործողության վերանայում եւ մեխանիզմներ

Կան բազմաթիվ դիետիկ հավելումներ, որոնք դիրքավորվում են որպես էներգիայի եւ դիմացկունության բարձրացման միջոց: Կարեւոր է հասկանալ, որ նրանք այլ կերպ են աշխատում եւ ունեն տարբեր ցուցումներ եւ հակացուցումներ: Մենք դրանք բաժանում ենք մի քանի հիմնական կատեգորիաների.

2.1. Կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանիչներ (կենտրոնական նյարդային համակարգ)

Այս կատեգորիան ներառում է դիետիկ հավելումներ, որոնք խթանում են ուղեղի եւ նյարդային համակարգի գործունեությունը, ավելացնելով եռանդի մակարդակը եւ նվազեցնել հոգնածության զգացումը:

• Կոֆեինը Ամենատարածված եւ ուսումնասիրված խթանիչներից մեկը: Կոֆեինը արգելափակում է ուղեղում ադենոսինի ընկալիչները, նվազեցնելով հոգնածության զգացումը եւ մեծ ուշադրության կենտրոնացումը բարձրացնելով: Այն նաեւ խթանում է Adrenaline- ի թողարկումը, որը կարող է բարելավել ֆիզիկական ներկայացումը: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի չարաշահումը կարող է հանգեցնել անհանգստության, անքնության եւ կախվածության:
  • Գործողության մեխանիզմ. Ադենոսինի ընկալիչների արգելափակում, ադրենալինի թողարկման խթանում:
  • Ications ուցումներ. Էներգիայի բարելավում, կենտրոնացման բարելավում, ֆիզիկական կատարողականի բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Անհանգստություն, անքնություն, սրտանոթային հիվանդություն, հղիություն, կրծքով կերակրումը:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 100-400 մգ:
• Գուաանա. Պարունակում է կոֆեինը եւ բույսերի այլ միացություններ, որոնք կարող են բարձրացնել դրա խթանող ազդեցությունը: Այն գործում է ավելի դանդաղ, քան կոֆեինը, ապահովելով ավելի երկար էֆեկտ:
  • Գործողության մեխանիզմ. Նման է կոֆեինի, բայց դանդաղ թողարկմամբ:
  • Ications ուցումներ. Էներգիայի բարելավում, կենտրոնացման բարելավում, ֆիզիկական կատարողականի բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Նման է կոֆեինի:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 50-200 մգ:
• Yerba Mate: Պարունակում է կոֆեինը, թավրոմինը եւ թեոֆիլինը, որոնք խթանող եւ հակաօքսիդիչ էֆեկտներ ունեն: Այն կարող է բարելավել ֆիզիկական ներկայացումը եւ մտավոր համակենտրոնացումը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Խթանող եւ հակաօքսիդիչ էֆեկտների համադրություն:
  • Ications ուցումներ. Էներգիայի բարելավում, կենտրոնացման բարելավում, ֆիզիկական կատարողականի բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Կոֆեինի զգայունություն, սրտանոթային հիվանդություն:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 1-2 գրամ:
• Theakrine: Այն կառուցվածքայինորեն նման է կոֆեինի, բայց ունի ավելի մեղմ եւ երկարատեւ խթանող ազդեցություն: Կողմնակի ազդեցությունները ավելի քիչ հավանական են, քան կոֆեինը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Դա ազդում է ադենոզինի եւ դոպամինի ընկալիչների վրա:
  • Ications ուցումներ. Էներգիայի բարելավում, կենտրոնացման եւ տրամադրության բարելավում:
  • Հակացուցումներ. Երկարաժամկետ օգտագործման վերաբերյալ բավարար հետազոտություններ չկան:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 50-200 մգ:

2.2. Adaptogens

Adaptogens- ը բույսերի նյութեր են, որոնք օգնում են մարմնին հարմարվել սթրեսի եւ բարելավել ֆիզիկական եւ մտավոր սթրեսի դիմադրությունը:

• Ginseng (Panax Ginseng): Բարելավում է մտավոր եւ ֆիզիկական աշխատանքը, նվազեցնում է հոգնածությունը եւ մեծացնում անձեռնմխելիությունը: Պարունակում է ginzenosides, որոնք ունեն հակաօքսիդիչ եւ հակաօղլիչ ազդեցություն:
  • Գործողության մեխանիզմ. Հորմոնալ արձագանքի մոդուլյացիա սթրեսի, արյան շրջանառության բարելավում, հակաօքսիդիչ պաշտպանություն:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սթրես, անձեռնմխելիության կրճատում, ճանաչողական գործառույթների բարելավում:
  • Հակացուցումներ. Անքնություն, արյան բարձր ճնշում, հղիություն, կրծքով կերակրումը:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 200-400 մգ քաղվածք:
• Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Բարելավում է սթրեսի հարմարեցումը, նվազեցնում է հոգնածությունը, մեծացնում է մտավոր եւ ֆիզիկական աշխատանքը, բարելավում տրամադրությունը: Պարունակում է Salidroside, որն ունի հակաօքսիդիչ եւ հակադեպրեսանտ ազդեցություն:
  • Գործողության մեխանիզմ. Հորմոնալ արձագանքի մոդուլյացիա սթրեսի, նեյրոտրանմիայի բարելավում, հակաօքսիդիչ պաշտպանություն:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սթրես, դեպրեսիա, ճանաչողական գործառույթների անկում:
  • Հակացուցումներ. Անքնություն, անհանգստություն, հղիություն, կրծքով կերակրող:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 200-600 մգ քաղվածք:
• Ashwaganda (Ashwagandha): Նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոնը), բարելավում է քունը, մեծացնում է անձեռնմխելիությունը, բարելավում է ճանաչողական գործառույթները, մեծացնում է ֆիզիկական ուժը եւ դիմացկունությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Հորմոնալ արձագանքի մոդուլյացիա սթրեսի, նեյրոտրանմիայի բարելավում, հակաօքսիդիչ պաշտպանություն:
  • Ications ուցումներ. Սթրեսը, անհանգստությունը, անքնությունը, անձեռնմխելիության անկում, ճանաչողական գործառույթների բարելավում, ֆիզիկական ուժի բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Հղիություն, կրծքով կերակրող, աուտոիմունային հիվանդություններ:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 300-500 մգ քաղվածք:
• Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Բարձրացնում է սթրեսի դիմադրությունը, բարելավում է մտավոր եւ ֆիզիկական աշխատանքը եւ մեծացնում անձեռնմխելիությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Նման է Ginseng- ին, բայց համարվում է ավելի մեղմ հարմարվողոգոգեն:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սթրես, անձեռնմխելիության կրճատում, ճանաչողական գործառույթների բարելավում:
  • Հակացուցումներ. Արյան բարձր ճնշում, անքնություն, հղիություն, կրծքով կերակրումը:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 100-200 մգ քաղվածք:

2.3. Նյութեր, որոնք բարելավում են mitochondrial գործառույթը

Այս սննդային հավելումները աջակցում են Mitochondria- ի առողջությանը եւ արդյունավետությանը, ինչը հանգեցնում է էներգիայի արտադրության աճի:

• CoQ10 (Coanzim Q10): Նա կարեւոր դեր է խաղում էլեկտրոնի փոխանցման շղթայում `Միտոքոնդրիայում, որն անհրաժեշտ է ATP- ի արտադրության համար: Այն ունի հակաօքսիդիչ ազդեցություն, պաշտպանելով mitochondria- ն անվճար արմատականների վնասներից:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մասնակցություն էլեկտրոնի փոխանցման շղթային, հակաօքսիդիչ պաշտպանության:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սրտանոթային հիվանդություններ, տարիքի հետ կապված փոփոխություններ:
  • Հակացուցումներ. Հազվադեպ, բայց գեղարվեստական ​​խանգարումներ հնարավոր են:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 100-300 մգ:
• Pqq (pyrolochinolinlinhinone): Այն խթանում է Mitochondria- ի կենսածինեզը (նոր Mitochondria- ի ձեւավորումը) եւ պաշտպանում է առկա mitochondria- ն վնասներից:
  • Գործողության մեխանիզմ. Mitochondria- ի կենսածինեզի խթանում, հակաօքսիդիչ պաշտպանություն:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, տարիքային փոփոխություններ, նեյրոդեգեներատիվ հիվանդություններ:
  • Հակացուցումներ. Երկարաժամկետ օգտագործման վերաբերյալ բավարար հետազոտություններ չկան:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 10-20 մգ:
• Creatine: Բարելավում է էներգիայի նյութափոխանակությունը մկանների մեջ, հատկապես ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում: Բարձրացնում է ֆոսֆոկատինի պաշարները, որոնք օգտագործվում են ATP- ն արագ վերականգնելու համար:
  • Գործողության մեխանիզմ. Ֆոսֆոկատինի պաշարների աճ, մկանների մեջ էներգետիկ նյութափոխանակության բարելավում:
  • Ications ուցումներ. Կարճ, ինտենսիվ դասընթացների ընթացքում ուժեղ եւ դիմացկունության բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Երիկամների հիվանդություններ:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 3-5 գրամ:
• Դ Ribose: Շաքար, որը ATP- ի կառուցման բլոկ է: Ենթադրվում է, որ այն օգնում է վերականգնել ATP- ի պահուստները ինտենսիվ վարժություններից հետո:
  • Գործողության մեխանիզմ. Օգնում է ATP- ի սինթեզում:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, վերապատրաստումից հետո վերականգնումը:
  • Հակացուցումներ. Շաքարախտ:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 5-15 գրամ:

2.4. Ամինաթթուներ եւ սպիտակուցներ

Ամինաթթուները եւ սպիտակուցները մկանների համար բլոկներ են եւ մասնակցում են տարբեր նյութափոխանակության գործընթացներին, որոնք կարեւոր են էներգիայի եւ դիմացկունության համար:

• BCAA (Redified Amino թթուներ. LeuCine, Isolacin, Valin): Նվազեցնել մկանների ոչնչացումը վերապատրաստման ընթացքում, արագացնել վերականգնումը, նվազեցնել հոգնածությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մկանների ոչնչացման նվազեցում, սպիտակուցային սինթեզի խթանում:
  • Ications ուցումներ. Վերապատրաստումից հետո վերականգնումը նվազել է մկանների ցավը, դիմացկունության բարելավումը:
  • Հակացուցումներ. Երիկամների հիվանդություններ:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 5-10 գրամ:
• Beta-Alanine: Մեծացնում է մկանների մեջ կարնոսինի մակարդակը, որոնք փչացնում են կաթնաթթունը, հետաձգելով հոգնածության սկիզբը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Կարնոսինի մակարդակի բարձրացում, կաթնաթթվի բուֆերային:
  • Ications ուցումներ. Բարձրավունչության վարժությունների ժամանակ դիմացկունության բարձրացում:
  • Հակացուցումներ. Գուցե մաշկը թեքում (անվնաս):
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 2-5 գրամ:
• L-Carnitin: Այն արտաքսում է ճարպաթթուները դեպի mitochondria, օքսիդացման եւ էներգիայի արտադրության համար:
  • Գործողության մեխանիզմ. Ճարպաթթուների տեղափոխում mitochondria:
  • Ications ուցումներ. Էներգիայի նյութափոխանակության բարելավում, հոգնածության նվազում:
  • Հակացուցումներ. Հազվադեպ, բայց գեղարվեստական ​​խանգարումներ հնարավոր են:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 1-3 գրամ:
• Taurin: Այն ունի հակաօքսիդիչ եւ հակաօֆֆատորային հատկություններ, կարող է բարելավել մկանների գործառույթը եւ նվազեցնել հոգնածությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Հակաօքսիդիչ եւ հակաօֆֆատորային էֆեկտներ, բջիջներում կալցիումի կարգավորմանը մասնակցելը:
  • Ications ուցումներ. Ֆիզիկական գործունեության բարելավում, մկանների ցավի նվազում:
  • Հակացուցումներ. Երկարաժամկետ օգտագործման վերաբերյալ բավարար հետազոտություններ չկան:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 500-3000 մգ:

2.5. Վիտամիններ եւ հանքանյութեր

Որոշ վիտամինների եւ հանքանյութերի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ դիմացկունության անկում:

• B վիտամիններ բ: Այն անհրաժեշտ է էներգետիկ փոխանակման, նյարդային համակարգի գործառույթը եւ կարմիր արյան բջիջների արտադրությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մասնակցություն նյութափոխանակության գործընթացներին:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սթրես, խմբի վիտամինների անբավարարություն B.
  • Հակացուցումներ. Հազվադեպ, բայց հնարավոր է ալերգիկ ռեակցիաներ:
  • Դոզան: Առաջարկվող ամենօրյա դոզայի համաձայն:
• Երկաթ. Դա անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի արտադրության համար, որը թթվածին է փոխանցում արյան մեջ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի եւ հոգնածության:
  • Գործողության մեխանիզմ. Թթվածնի տրանսպորտ:
  • Ications ուցումներ. Անեմիա, հոգնածություն:
  • Հակացուցումներ. Ավելորդ երկաթ մարմնում (հեմոքրրոմատոզ):
  • Դոզան: Բժշկի առաջարկություններին համապատասխան:
• Մագնեզիում: Մասնակցում է մարմնում ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ էներգետիկ նյութափոխանակությունը, մկանների գործառույթը եւ նյարդային համակարգը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մասնակցություն ֆերմենտային ռեակցիաներին:
  • Ications ուցումներ. Մկանային ցավեր, հոգնածություն, սթրես:
  • Հակացուցումներ. Երիկամների հիվանդություններ:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 200-400 մգ:
• Վիտամին D: Դա կարեւոր է ոսկորների առողջության, իմունային համակարգի եւ մկանների գործառույթի համար: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության եւ թուլության:
  • Գործողության մեխանիզմ. Կալցիումի կլանման, իմունային համակարգի եւ մկանների գործառույթի պահպանում:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, թուլություն, վիտամին D- ի անբավարարություն D.
  • Հակացուցումներ. Հիպերտկալկեմիա:
  • Դոզան: Բժշկի առաջարկությունների համաձայն, սովորաբար օրական 1000-5000 IU:

2.6. Այլ դիետիկ հավելումներ

• Սպիրուլինա եւ քլորելա: ԱԼԳԱ, հարուստ սպիտակուցներով, վիտամիններով, հանքանյութերով եւ հակաօքսիդիչներով: Նրանք կարող են բարելավել էներգիայի մակարդակը եւ դիմացկունությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Բարձր սննդանյութերի պարունակություն, հակաօքսիդիչ պաշտպանություն:
  • Ications ուցումներ. Հոգնածություն, սննդանյութերի անբավարարություն:
  • Հակացուցումներ. Ալերգիան ջրիմուռներով:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 1-3 գրամ:
• L-Citrullin: Այն վերածվում է L-Arginine- ի, ինչը մեծացնում է ազոտի օքսիդը (ոչ) արյան մեջ: Ոչ մի ընդլայնում է արյան անոթները, բարելավելով արյան հոսքը եւ թթվածնի առաքումը մկաններին:
  • Գործողության մեխանիզմ. Ազոտի օքսիդի ավելացում (ոչ):
  • Ications ուցումներ. Ֆիզիկական գործունեության բարելավում, մկանների ցավի նվազում:
  • Հակացուցումներ. Հղիություն, կրծքով կերակրելը:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 3-6 գրամ:
• Betaine (Trimethylglycine): Մասնակցում է հոմոցիստինային նյութափոխանակության մեջ, կարող է բարելավել ուժն ու դիմացկունությունը:
  • Գործողության մեխանիզմ. Մասնակցություն հոմոկիստեինի նյութափոխանակությանը, օսմոպրոտեկտորին:
  • Ications ուցումներ. Ֆիզիկական կատարողականի բարելավում:
  • Հակացուցումներ. Երկարաժամկետ օգտագործման վերաբերյալ բավարար հետազոտություններ չկան:
  • Դոզան: Սովորաբար օրական 2.5 գրամ:

Գլուխ 3. Ինչպես ընտրել հարմար դիետիկ հավելանյութ. Անհատական ​​մոտեցում եւ ռիսկի գործոններ

Էներգիայի եւ դիմացկունության համար դիետիկ հավելումների ընտրությունը անհատական ​​գործընթաց է, որը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ներառյալ ձեր առողջական վիճակը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, նպատակը եւ նախասիրությունները: Կարեւոր է հիշել, որ դիետիկ հավելումները փոխարինում չեն առողջ ապրելակերպի համար, որն իր մեջ ներառում է հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ եւ բավարար քուն:

3.1. Անհատական ​​կարիքների գնահատում

Նախքան ցանկացած սննդային հավելանյութ վերցնելը անհրաժեշտ է ուշադիր գնահատել ձեր անհատական ​​կարիքներն ու նպատակները:

• Սահմանեք ձեր նպատակները. Ինչ եք ուզում հասնել դիետիկ հավելանյութերի հետ: Բարձրացնել էներգիան առօրյա կյանքում: Բարելավել արդյունքները սպորտում: Նվազեցնել հոգնածությունը մարզվելուց հետո:
• Գնահատեք ձեր սննդակարգը. Դուք ստանում եք անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, որոնք բավականաչափ սնունդից են: Դուք պահպանում եք հավասարակշռված դիետա:
• Վերլուծեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը. Որքան ինտենսիվ եւ պարբերաբար մարզվում եք: Ձեր գործունեությունը պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ էներգիա եւ դիմացկունություն:
• Գնահատեք ձեր առողջության վիճակը. Դուք ունեք որեւէ քրոնիկ հիվանդություն, կամ որեւէ դեղ եք ընդունում: Սա կարող է ազդել դիետիկ հավելումների եւ դրանց անվտանգության ընտրության վրա:
• Ուշադրություն դարձրեք ախտանիշներին. Ինչ ախտանիշներ եք զգում: Հոգնածություն, թուլություն, կենտրոնացման անկում, մկանների ցավ: Սա կարող է օգնել որոշել, թե որ դիետիկ հավելանյութերը կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:

3.2. Խորհրդատվություն սննդի բժշկի կամ մասնագետի հետ

Դիետիկ հավելումներ վերցնելուց առաջ, մանավանդ, եթե ունեք որեւէ քրոնիկ հիվանդություն կամ դեղեր ընդունեք, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդի մասնագետի հետ: Նրանք կկարողանան գնահատել ձեր առողջական վիճակը, որոշել ձեր անհատական ​​կարիքները եւ կօգնեն ձեզ ընտրել անվտանգ եւ արդյունավետ դիետիկ հավելումներ:

• Տվեք ամբողջական տեղեկատվություն ձեր առողջության վիճակի մասին. Ասացեք բժշկին ձեր հիվանդությունների, դեղամիջոցների, ալերգիայի եւ այլ գործոնների մասին, որոնք կարող են ազդել դիետիկ հավելումների ընտրության վրա:
• Քննարկեք ձեր նպատակներն ու ակնկալիքները. Բացատրեք բժշկին, թե ինչ եք ուզում հասնել դիետիկ հավելումների օգնությամբ:
• Հարցեր տվեք. Ազատորեն դիմել բժշկի հարցերին վերաբերող սննդային հավելումների անվտանգության, արդյունավետության եւ դեղաչափի վերաբերյալ:

3.3. Ռիսկի գործոններ եւ հակացուցումներ

Կարեւոր է հաշվի առնել ռիսկի գործոնները եւ հակացուցումները նախքան սննդային հավելումներ վերցնելը:

• Հղիություն եւ կրծքով կերակրելը. Շատ դիետիկ հավելումներ խորհուրդ չեն տրվում հղի կանանց եւ ծեր կանանց համար, քանի որ այս ժամանակահատվածում նրանց անվտանգությունը չի ուսումնասիրվել:
• Քրոնիկ հիվանդություններ. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են շփվել դեղամիջոցների հետ, որոնք օգտագործվում են քրոնիկ հիվանդությունները բուժելու կամ առողջության վատթարացման համար:
• Ալերգիա. Համոզվեք, որ դուք ալերգիկ չեք վատի մեջ որեւէ բաղադրիչի նկատմամբ:
• Փոխազդեցություն թմրանյութերի հետ. Որոշ դիետիկ հավելումներ կարող են փոխազդել դեղերի հետ `փոխելով դրանց արդյունավետությունը կամ մեծացնելով կողմնակի բարդությունների ռիսկը:
• Կողմնակի էֆեկտներ. Իմացեք դիետիկ հավելումների հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին եւ ընդունման մեկնարկից հետո վերահսկեք ձեր վիճակը:

3.4. Ընտրելով որակյալ արտադրանք

Շուկայում կան բազմաթիվ սննդային հավելումներ, եւ դրանց որակը կարող է զգալիորեն տարբերվել: Կարեւոր է ընտրել ապրանքներ հուսալի արտադրողներից, որոնք հավատարիմ են բարձրորակ չափանիշներին:

• Փնտրեք սերտիֆիկացման արտադրանք. Որոշ կազմակերպություններ իրականացնում են դիետիկ հավելումների անկախ աուդիտ եւ թողարկում որակի վկայականներ:
• Կարդացեք ակնարկներ. Ուսումնասիրեք արտադրանքի վերաբերյալ այլ սպառողների ակնարկները:
• Ուշադրություն դարձրեք կազմին. Համոզվեք, որ դիետիկ հավելանյութում չկան ավելորդ հավելումներ, ներկանյութեր կամ համեմունքներ:
• Գնել հուսալի վաճառողներից. Գնել դիետիկ հավելումներ միայն դեղատներում կամ վստահելի առցանց վաճառողից:

3.5. Դոզան եւ ընդունելության տեւողությունը

Կարեւոր է դիտարկել դիետիկ հավելումների առաջարկվող դեղաչափը եւ այն չպետք է գերազանցի: Դիետիկ հավելանյութի տեւողությունը կարող է նաեւ ազդել դրա արդյունավետության եւ անվտանգության վրա:

• Սկսեք ցածր դոզայից. Դիետիկ հավելումների հանդուրժողականությունը գնահատելու համար սկսեք ցածր դոզան եւ աստիճանաբար բարձրացրեք այն առաջարկվող:
• Հետեւեք ընդունելության առաջարկվող տեւողությանը. Դիետիկ հավելումներ մի ընդունեք, քան առաջարկվող վերջնաժամկետը, առանց բժշկի խորհրդակցելու:
• Վերցրեք ընդմիջումներ. Դիետիկ հավելումների ընդունման կանոնավոր ընդմիջումները կարող են օգնել կանխել հանդուրժողականության զարգացումը եւ նվազեցնել կողմնակի բարդությունների ռիսկը:

Գլուխ 4. Օպտիմալ ազդեցության հասնելու համար դիետիկ հավելումների համադրություն

Տարբեր սննդային հավելումներ համատեղելը կարող է լինել արդյունավետ միջոց `օպտիմալ ազդեցությունը հասնելու համար էներգիան եւ դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է դրան զգուշությամբ մոտենալ եւ հաշվի առեք դիետիկ հավելումների միջեւ հնարավոր փոխազդեցությունները:

4.1. Դիետիկ հավելումների համադրման սկզբունքները

• Synergy: Միավորել դիետիկ հավելումները, որոնք գործում են սիներգիկորեն, այսինքն, բարձրացնում են միմյանց ազդեցությունը:
• Լրացուցիչ. Միավորել դիետիկ հավելումները, որոնք հավելյալ են գործում, այսինքն `ամփոփեք դրանց հետեւանքները:
• Խուսափեք անտագոնիզմից. Մի համատեղեք սննդային հավելումները, որոնք գործում են անտագոնիստականորեն, այսինքն, թուլացրեք միմյանց գործողությունը:
• Հաշվի առեք անհատական ​​կարիքները. Ընտրեք դիետիկ հավելումների համադրություններ, որոնք բավարարում են ձեր անհատական ​​կարիքներն ու նպատակները:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ. Դիետիկ հավելումների ցանկացած համադրություն վերցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի կամ սննդի մասնագետի հետ:

4.2. Արդյունավետ համադրությունների օրինակներ

• Կոֆեինի + L-Teanin: L-Theanine- ը փափկացնում է կոֆեինի խթանող ազդեցությունը, նվազեցնում է անհանգստությունը եւ բարելավում է համակենտրոնացումը:
• Creatine + Beta-Alanine: Creatine- ը բարելավում է էներգիայի նյութափոխանակությունը մկանների մեջ, եւ բետա-ալանինով բուֆերային լակտիկական թթու, հետաձգելով հոգնածության սկիզբը: Այս համադրությունը հատկապես արդյունավետ է բարձրորակ ուսուցման համար:
• CoQ10 + PQQ: CoQ10- ը եւ PQQ- ը սիներգիստական ​​են `բարելավելու համար օքսիդատիվ սթրեսի դեմ mitochondrial գործառույթը եւ պաշտպանությունը:
• B + մագնեզիումի վիտամիններ. B վիտամինները անհրաժեշտ են էներգետիկ փոխանակման համար, իսկ մագնեզիումը ներգրավված է շատ ֆերմենտային ռեակցիաների մեջ, որոնք կարեւոր են էներգիայի եւ դիմացկունության համար: Այս համադրությունը կարող է օգտակար լինել այս սննդանյութերի անբավարարությամբ մարդկանց համար:
• Adaptogen (օրինակ, Rodiola Pink) + L-Carnitine: Adaptogens- ը օգնում է մարմնին հարմարվել սթրեսին, եւ L-Carnitine- ը բարելավում է էներգիայի նյութափոխանակությունը: Այս համադրությունը կարող է օգտակար լինել հոգնածության նվազեցման եւ կատարողականության բարձրացման համար:
• L-Cyrultin + Creatine: L-Cyrultin- ը բարելավում է արյան հոսքը եւ թթվածնի առաքումը մկաններին, եւ Creatine- ը մեծացնում է էներգետիկ ներուժը: Այս համադրությունը կարող է բարելավել ուժի վերապատրաստման արդյունքները:

4.3. Նախազգուշական միջոցներ դիետիկ հավելումների համադրության մեջ

• Սկսեք փոքր չափաբաժիններից. Դիետիկ հավելումների համադրության հանդուրժողականությունը գնահատելու համար սկսեք յուրաքանչյուր բաղադրիչի փոքր չափաբաժիններից եւ աստիճանաբար բարձրացրեք դրանք առաջարկվող:
• Հետեւեք ձեր վիճակին. Զգուշորեն հետեւեք ձեր վիճակին դիետիկ հավելանյութերի համադրությամբ եւ բժշկի հետ խորհրդակցեք, եթե կան որեւէ կողմնակի բարդություններ:
• Խուսափեք ավելորդ համակցություններից. Մի միաժամանակ մի համատեղեք շատ սննդակարգի հավելումներ, քանի որ դա կարող է մեծացնել կողմնակի բարդությունների ռիսկը եւ դժվարացնել իրենց առաջացման պատճառը որոշելը:
• Դիտարկենք հնարավոր փոխազդեցությունները. Իմացեք սննդային հավելումների միջեւ հնարավոր փոխազդեցությունների մասին, որոնք նախատեսում եք համատեղել:

Գլուխ 5. Սննդառությունն ու ապրելակերպը. Հիմքը էներգիայի եւ դիմացկունության բարձր մակարդակի հասնելու համար

Վատերը կարող են օգտակար լինել առողջ ապրելակերպի օգտակար լրացում, բայց դրանք փոխարինում չեն պատշաճ սննդի, կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների եւ բավարար քնի համար: Էներգիայի եւ դիմացկունության բարձր մակարդակի հասնելու համար անհրաժեշտ է նախեւառաջ կենտրոնանալ այս հիմնական կողմերի վրա:

5.1. Սննդառության դերը

Սննդառությունը առանցքային դեր է խաղում մարմինը էներգիա եւ սննդանյութեր ապահովելու համար, որոնք անհրաժեշտ են կատարողականի բարձր մակարդակ պահպանելու համար:

• Հավասարակշռված դիետա. Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճարպեր: Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, սպիտակուցները անհրաժեշտ են մկանների վերականգնման համար, իսկ ճարպերը կարեւոր են հորմոնալ հավասարակշռության եւ բջիջների առողջության համար:
• Բարդ ածխաջրեր. Նախընտրեք բարդ ածխաջրեր (ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր) դեպի պարզ ածխաջրեր (քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ), քանի որ դրանք ապահովում են էներգիայի ավելի կայուն մակարդակ:
• Բարձրորակ սպիտակուց. Ներառեք բարձրորակ սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, կաթնամթերք), ձեր սննդակարգում `մարզվելուց հետո մկանների զանգվածը եւ վերականգնումը:
• Առողջ ճարպեր. Նախընտրեք առողջ ճարպեր (ավոկադոններ, ընկույզներ, սերմեր, ձիթապտղի յուղ, յուղոտ ձուկ) հագեցած եւ տրանս ճարպեր:
• Վիտամիններ եւ հանքանյութեր. Համոզվեք, որ բավականաչափ վիտամիններ եւ հանքանյութեր եք ստանում սննդից կամ օգտագործելով դիետիկ հավելումներ (անհրաժեշտության դեպքում):
• Խոնավեցում Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք, հատկապես մարզման ընթացքում եւ դրանից հետո:

5.2. Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների կարեւորությունը

Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են սրտանոթային համակարգը, ամրացնում են մկանները, մեծացնել դիմացկունությունը եւ բարելավել էներգետիկ նյութափոխանակությունը:

• ՍՏԵՂԾՈՒՄ. Cardio Training (վազք, լող, հեծանվավազք) Բարելավել սրտանոթային համակարգը եւ բարձրացնել VO2 Max- ը:
• Էլեկտրաէներգիայի դասընթաց. Էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստումը ուժեղացնում է մկանները եւ մեծացնում մկանների դիմացկունությունը:
• Ընդմիջման դասընթաց. Ընդմիջման դասընթաց (բարձր եւ ցածր ինտենսիվության այլընտրանքային ժամանակահատվածներ) Բարելավել VO2 Max եւ Lactate շեմն:
• Բազմազանություն. Դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումը `օգտագործելով մկանների տարբեր խմբեր եւ խուսափել գերտեւացումից:
• Աստիճան. Վնասներից խուսափելու համար աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը վերապատրաստման տեւողությունը:

5.3. Քնի եւ վերականգնման դերը

Քունը եւ վերականգնումը կարեւոր դեր են խաղում էներգիայի եւ դիմացկունության բարձր մակարդակի պահպանման գործում: Քնի ընթացքում մարմինը վերականգնում է վնասված հյուսվածքները, համալրում է էներգիայի պաշարները եւ օպտիմիզացնում է հորմոնալ հավասարակշռությունը:

• Բավարար քուն: Փորձեք քնել օրական 7-9 ժամ:
• Բարձրորակ քուն. Ստեղծեք բարենպաստ պայմաններ քնի համար. Լռություն, խավար, սառնություն:
• Քնի ռեժիմ. Փորձեք գնալ քնելու եւ ամեն օր արթնանալ միեւնույն ժամանակ:
• Վերականգնում. Դասընթացից հետո մարմնին ժամանակ տվեք վերականգնել: Օգտագործեք վերականգնման ակտիվ մեթոդներ (հեշտ գործունեություն, ձգում) եւ պասիվ վերականգնում (քուն, հանգիստ):
• Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ քնի, էներգիայի մակարդակի եւ դիմացկունության վրա: Օգտագործեք Stre հսկման մեթոդներ