Vitamines utiles pour la santé des yeux

Vitamines utiles pour la santé des yeux: guide détaillé

La santé oculaire joue un rôle essentiel en général. La capacité de voir le monde qui nous entoure dans son intégralité nous permet de participer pleinement à la vie, au travail, à l’étude et à profiter des moments avec des êtres chers. Cependant, les conditions de vie modernes, y compris un long séjour derrière les écrans, l’effet du rayonnement ultraviolet et pas toujours une nutrition équilibrée, peuvent affecter négativement la santé de nos yeux. Heureusement, il existe différentes façons de maintenir et d’améliorer la vision, et l’une des plus importantes est de fournir au corps une quantité suffisante de vitamines et de nutriments nécessaires.

Dans cet article, nous examinerons en détail diverses vitamines, minéraux et autres composés qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé des yeux, ainsi que des sources de leur reçu et des moyens d’inclure dans notre alimentation. Nous discuterons également des études scientifiques confirmant leur efficacité et des avertissements qui devraient être pris en compte lors de leur prise.

Vitamine A: la base d’une vision saine

La vitamine A est une vitamine soluble en graisse qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé de la cornée, la coquille de protection externe de l’œil. Il est également nécessaire pour le bon fonctionnement de la rhodopsine, le pigment dans la rétine, qui nous permet de voir dans des conditions de faible luminosité. La carence en vitamine A peut entraîner de graves problèmes de vision, notamment la «cécité du poulet» (nicktalopie), les yeux secs (xérophtalmie) et, dans des cas graves, même la cécité.

• Le rôle dans le maintien de la santé de la cornée: La vitamine A aide à maintenir l’intégrité et l’humidité de la cornée, empêchant la sécheresse et l’inconfort. Il favorise également la guérison de la cornée après des blessures ou des infections.

• Mourir pour la vision nocturne: La rhodopsine, le pigment nécessaire à la vision nocturne, se compose d’opsine (protéine) et de rétine (forme de vitamine A). Avec un manque de vitamine A, la synthèse de la rhodopsine est perturbée, ce qui entraîne une détérioration de la vision dans l’obscurité.

• Sources de vitamine A: La vitamine A est contenue sous deux formes: le rétinol (vitamine A sous forme pure) et les caroténoïdes (provitamine A). Le rétinol se trouve dans les produits d’origine animale, tels que le foie, les jaunes d’oeufs, les produits laitiers et l’huile de poisson. Les carotinoïdes, tels que le bêta-carotène, se trouvent dans les produits végétaux, tels que les carottes, les patates douces, la citrouille, les épinards et d’autres légumes et fruits en vert foncé et orange.

• Dose quotidienne recommandée: La dose quotidienne recommandée de vitamine A varie en fonction de l’âge, du sexe et de la santé. Les hommes adultes sont recommandés par 900 MCG RAE (équivalents de l’activité du rétinol) et des femmes adultes – 700 mcg Rae. Il est important de noter qu’une consommation excessive de vitamine A peut être toxique, donc les doses recommandées doivent être observées.

• Précautions: Les femmes enceintes devraient être particulièrement prudentes avec la consommation de vitamine A, car son excès peut entraîner des défauts congénitaux. Les personnes atteintes de maladies du foie devraient également consulter un médecin avant de prendre de la vitamine A.

Vitamine C: Antioxydant de protection oculaire puissante

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est un puissant antioxydant qui aide à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui se forment à la suite de processus métaboliques normaux, ainsi que sous l’influence de facteurs environnementaux, tels que la pollution et le rayonnement ultraviolet. Ils peuvent endommager les cellules des yeux, contribuant au développement de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (VMD).

• Le rôle dans la protection contre le stress oxydatif: La vitamine C neutralise les radicaux libres, empêchant des dommages aux cellules oculaires. Il aide également à restaurer d’autres antioxydants, comme la vitamine E.

• Influence sur les cataractes: Des études ont montré qu’une consommation élevée de vitamine C peut réduire le risque de cataractes. La vitamine C aide à prévenir l’oxydation des protéines dans la lentille, qui est l’une des principales causes de formation de la cataracte.

• Rôle dans la prévention de la VMD: La vitamine C, en combinaison avec d’autres antioxydants, tels que la vitamine E, le zinc et le cuivre, peut ralentir la progression du VMD. L’étude des ARED (étude des maladies oculaires relevées par l’âge) a montré que la réception de ces antioxydants réduit le risque de développer un stade tardif du VMD de 25%.

• Sources de vitamine C: La vitamine C est contenue dans de nombreux fruits et légumes, notamment des agrumes (oranges, pamplemousse, citrons), baies (fraises, bleuets, framboises), kiwi, poivre (en particulier rouge et jaune), brocoli et épinards.

• Dose quotidienne recommandée: La dose quotidienne recommandée de vitamine C est de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes. Il est recommandé aux fumeurs de consommer 35 mg de vitamine C de plus, car le tabagisme augmente le stress oxydatif.

• Précautions: La vitamine C est généralement bien tolérée, mais à fortes doses (plus de 2000 mg par jour), elle peut provoquer des effets secondaires, tels que le trouble de l’estomac, la diarrhée et les nausées.

Vitamine E: un autre antioxydant puissant

La vitamine E est un autre antioxydant puissant qui aide à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres. Il joue également un rôle important dans le maintien de la santé des membranes cellulaires et du système immunitaire.

• Le rôle dans la protection contre le stress oxydatif: La vitamine E, comme la vitamine C, neutralise les radicaux libres, empêchant les dommages aux cellules des yeux.

• Introduit sur la cataracte et la DMA: Des études ont montré que la vitamine E peut réduire le risque de cataractes et ralentir la progression du VMD. Il est souvent utilisé en combinaison avec d’autres antioxydants pour obtenir l’effet maximal.

• Sources de vitamine E: La vitamine E se trouve dans les huiles végétales (tournesol, olive, maïs), les noix (amandes, noisettes, arachides), graines (tournesol, citrouille), avocats et légumes à feuilles vertes.

• Dose quotidienne recommandée: La dose quotidienne recommandée de vitamine E est de 15 mg.

• Précautions: La vitamine E est généralement bien tolérée, mais à fortes doses (plus de 1000 mg par jour), le risque de saignement peut augmenter. Les personnes qui prennent des anticoagulants (médicaments qui ont du sang mince) devraient consulter un médecin avant de prendre des additifs de vitamine E.

Luthein et Zeaksantine: carotinoïdes pour protéger la rétine

Luthein et Zeaksantine sont des caroténoïdes que l’on trouve en concentration élevée dans la rétine, en particulier dans le Makul, la partie centrale de la rétine, qui est responsable de la vision aiguë. Ils agissent comme des filtres, protégeant la rétine des effets nocifs de la lumière bleue et du rayonnement ultraviolet. Ce sont également de puissants antioxydants.

• Le rôle dans la protection contre la lumière bleue: La lumière bleue émise par les écrans des ordinateurs, des smartphones et d’autres appareils électroniques peut endommager la rétine et contribuer au développement de l’ESR. Luthein et le zeaxantine absorbent la lumière bleue, réduisant ses effets nocifs.

• Rôle dans la prévention de la VMD: Des études ont montré qu’une consommation élevée de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque d’EMD et ralentir sa progression. Ils aident à protéger la macula contre le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres.

• Sources de Luthein et Zeaksanthin: Luthein et Zeaksantin se trouvent dans les légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, le chou de chou frisé, la moutarde et la salade romaine. Ils sont également contenus dans les œufs, le maïs et les oranges.

• Dose quotidienne recommandée: Il n’y a pas de recommandations claires pour la dose quotidienne de la lutheine et de la zéaxanthine, mais la plupart des études montrent que la consommation de 6 à 10 mg de lutéine et 2 mg de zexantine par jour est utile pour la santé des yeux.

• Précautions: La luthein et la zéaxantine sont généralement bien tolérées et n’ont pas d’effets secondaires connus.

Zinc: minéral nécessaire à la santé de la rétine

Le zinc est un minéral important qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé de la rétine, des membranes cellulaires et des enzymes. Il est également nécessaire pour transporter la vitamine A du foie à la rétine pour la production de mélanine, pigment, qui protège les yeux du rayonnement ultraviolet.

• Le rôle dans le maintien de la santé de la rétine: Le zinc aide à maintenir l’intégrité structurelle de la rétine et la protège du stress oxydatif.

• Rôle dans la prévention de la VMD: Des études ont montré que le zinc peut ralentir la progression du VMD. Il est souvent utilisé en combinaison avec d’autres antioxydants pour obtenir l’effet maximal.

• Sources de zinc: Le zinc est contenu dans les produits d’origine animale, tels que les huîtres, la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. On le trouve également dans les produits végétaux, tels que les légumineuses, les noix et les graines.

• Dose quotidienne recommandée: La dose quotidienne recommandée de zinc est de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.

• Précautions: La consommation excessive de zinc (plus de 40 mg par jour) peut provoquer des effets secondaires, tels que le trouble de l’estomac, les nausées et les vomissements. La consommation à long terme de doses importantes de zinc peut également entraîner une carence en cuivre.

Acides gras oméga-3: important pour la santé des yeux secs

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras indispensables qui ne sont pas produits par le corps et devraient venir avec de la nourriture. Ils jouent un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau, du cœur et des yeux.

• Le rôle dans le traitement du syndrome de la sécheresse oculaire: Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation chez les Lacers et à améliorer la qualité du film lacrymal, ce qui peut atténuer les symptômes des yeux secs.

• Rôle dans la prévention de la VMD: Certaines études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de VMD.

• Sources d’acides gras oméga-3: Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng), graines de lin, graines de chia, noix et soja.

• Dose quotidienne recommandée: Il n’y a pas de recommandations claires pour la dose quotidienne d’acides gras oméga-3, mais la plupart des experts recommandent de consommer au moins 250 à 500 mg d’EPA et DHA (deux types principaux d’acides gras oméga-3) par jour.

• Précautions: Les acides gras oméga-3 sont généralement bien tolérés, mais à fortes doses (plus de 3 grammes par jour), ils peuvent augmenter le risque de saignement. Les personnes qui prennent des anticoagulants (médicaments qui ont du sang mince) devraient consulter un médecin avant de prendre les suppléments d’acides gras oméga-3.

Autres substances bénéfiques pour la santé des yeux

En plus des vitamines et minéraux énumérés ci-dessus, il existe d’autres substances qui peuvent être utiles pour la santé des yeux:

• Bioflavonoïdes: Ces antioxydants se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, en particulier chez les agrumes, les baies et les oignons. Ils aident à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres et à renforcer les capillaires dans la rétine.

• Anthociaux: Ces pigments sont contenus dans les baies sombres, comme les bleuets, les groseilles noires et les mûres. Ils ont des propriétés antioxydantes puissantes et peuvent aider à améliorer la vision dans des conditions de faible luminosité.

• Acide alpha-lipoïque: Cet antioxydant aide à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres et peut aider à améliorer la vision chez les personnes atteintes de rétinopathie diabétique.

Comment inclure des vitamines et des minéraux utiles dans votre alimentation

La meilleure façon d’obtenir les vitamines et minéraux nécessaires pour la santé des yeux est une alimentation équilibrée et diversifiée, qui comprend une grande quantité de fruits, de légumes, de produits à grains entiers, de viande et de poisson faibles.

• Mangez un arc-en-ciel: Essayez d’inclure des fruits et légumes de différentes couleurs de votre alimentation pour obtenir un large éventail de vitamines, minéraux et antioxydants.

• Choisissez des produits riches en vitamine A, C et E: Inclure les carottes, les patates douces, les agrumes, les baies, les noix et les graines dans votre alimentation.

• Utilisez des poissons gras: Mangez du poisson gras (saumon, thon, maquereau, hareng) au moins deux fois par semaine pour obtenir une quantité suffisante d’acides gras oméga-3.

• Considérez la possibilité de prendre des additifs: Si vous ne pouvez pas obtenir une quantité suffisante de vitamines et de minéraux de votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre des additifs. Cependant, avant de prendre des additifs, il est nécessaire de consulter un médecin.

Quand consulter un médecin

Si vous rencontrez des problèmes de vision, tels que la vision floue, les doubles yeux, la détérioration de la vision nocturne, la douleur dans les yeux ou les rougeurs des yeux, vous devriez immédiatement consulter un médecin. Le diagnostic et le traitement précoces peuvent aider à prévenir les problèmes de vision graves.

Recommandations sur un mode de vie sain pour la santé des yeux

En plus d’une bonne nutrition, il existe d’autres facteurs qui peuvent affecter la santé de vos yeux:

• Subir régulièrement des examens par un ophtalmologiste: Les examens réguliers avec un ophtalmologiste aideront à identifier les problèmes de vision à un stade précoce.

• Protégez vos yeux des rayonnements ultraviolets: Portez des lunettes de soleil avec une protection contre le rayonnement ultraviolet lorsque vous êtes dans la rue.

• Faites des pauses lorsque vous travaillez sur l’ordinateur: Suivez la règle de 20-20-20: toutes les 20 minutes, faites une pause et regardez un objet situé à une distance de 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes.

• Farm Up: Le manque de sommeil peut nuire à la santé de vos yeux.

• Ne fumez pas: Le tabagisme augmente le risque de développer de nombreux yeux des yeux, y compris les cataractes et les EMD.

• Contrôler la pression artérielle et la glycémie: L’hypertension artérielle et la glycémie peuvent endommager les vaisseaux sanguins dans la rétine.

Conclusion

Le maintien de la santé des yeux est une partie importante de la santé générale et du bien-être. Une bonne nutrition, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, joue un rôle clé dans le maintien de la vision aiguë et la prévention du développement de maladies oculaires. Suite aux recommandations données dans cet article, vous pouvez fournir à vos yeux les nutriments nécessaires et préserver leur santé pendant de nombreuses années. N’oubliez pas que l’identification et le traitement précoces de tout problème de vision sont cruciaux pour préserver une bonne vision de la vie. Consultez toujours un médecin avant de prendre des additifs ou d’apporter des modifications importantes à votre alimentation.