Еркектер үшін қандай дәрумендер мен минералдар маңызды?

Еркектер үшін қандай дәрумендер мен минералдар маңызды?

Кіріспе

Адамдардың денсаулығы – бұл физикалық, психикалық және эмоционалды жақсы қарым-қатынаста болатын жан-жақты ұғым. Дұрыс тамақтану денсаулықтың барлық аспектілерін сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдар – бұл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті микроэлементтер, ал олардың жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға және жалпы жағдайдың нашарлауына әкелуі мүмкін. Макронерденттерден айырмашылығы, дәрумендер, майлар және көмірсулар), дәрумендер мен минералдар энергиямен қамтамасыз етпейді, бірақ олар метаболизм, иммундық қызмет, өсу және даму үшін қажет, сонымен қатар жасушаларды зақымданудан қорғау үшін қажет.

Әйелдер сияқты ер адамдарда дәрумендер мен минералдардың кең спектрлері қажет, бірақ олардың кейбіреулері ерекше физиологиялық сипаттамаларды және қажеттіліктерді ескере отырып, ерлердің денсаулығын сақтау үшін ерекше маңызды. Осы мақалада біз ерлер үшін маңызды, олардың функциялары, көздері мен жетіспеушілігі үшін маңызды витаминдер мен минералдармен қарастырамыз.

Д дәрумені.

Д дәрумені – бұл семіздік және денедегі кальций мен фосфор деңгейін реттеуде, сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені реттеуге қатысады, қатерлі ісік және жүрек-қан тамырлары ауруларының жекелеген түрлерін дамыту қаупін азайтады, сонымен қатар көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартады.

• Функциялар:

  • Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау: Д витамині кальцийді тамақ өнімдерінен сіңіруге көмектеседі және сүйек тінінің қалыптасуы мен нығайтуға қажет қандағы деңгейін сақтайды.
  • Иммундық жүйені реттеу: D дәрумені иммундық жасушаларды белсендіреді және оларға инфекциялар мен қабынулармен күресуге көмектеседі.
  • Қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайту: Кейбір зерттеулерде D дәрумені жеткілікті деңгейде тоқ ішек, простата және сүт безінің қатерлі ісігі қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау: D дәрумені қан қысымын азайтуға және қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектеседі.
  • Көңіл-күй және танымдық функцияларды жақсарту: D дәрумені көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсер ететін нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады.

• Дереккөздер:

  • Күн сәулесі: тері күн сәулесінің әсерінен D дәрумені синтездеуі мүмкін. Алайда, синтезделетін D дәрумені көптеген факторларға, мысалы, жыл уақыты, күн уақыты, географиялық нан, терінің түсі және күн қорғанысын қолдану.
  • Майлы балық: лосось, тунец, майшабақ және скумбрия – Д витаминінің жақсы көздері.
  • Жұмыртқаның сарысы: жұмыртқаның сарысы D дәрумені аз мөлшерде болады.
  • Байытылған өнімдер: сүт, шырындар мен қабыршақтар сияқты кейбір өнімдер D дәруменімен байытылған.
  • Табыстар: D дәрумені D3 дәрумені (холецалциферол) және D2 дәрумені (эргокалкиферол) дәрумені сияқты қоспалар түрінде бар. D3 дәрумені – D2 дәруменінен гөрі тиімді үлгі.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Шаршау және әлсіздік: D дәрумені жетіспеушілігі шаршау мен бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін.
  • Сүйек ауруы мен буындары: D дәрумені жетіспеуі сүйектер мен буындардағы ауырсыну тудыруы мүмкін, әсіресе төменгі артқы және тізеде.
  • Жиі инфекциялар: D дәрумені D дәрумені жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретеді және инфекцияларға сезімталды арттырады.
  • Депрессия: Төмен витаминдік D деңгейлері депрессиямен және басқа психикалық бұзылулармен байланысты болуы мүмкін.
  • Шаштың жоғалуы: D дәрумені жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, кейбір адамдарға, әсіресе D дәрумені жетіспеушілігінен жоғары доза қажет болуы мүмкін. Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

С дәрумені.

С дәрумені – бұл су-лот, күшті антиоксидант болып табылады және иммундық жүйені, коллаген синтезін, жараларды емдейтін және темірді сіңіруде маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Иммундық жүйені қолдау: С дәрумені инфекциялармен күресетін ақ қан жасушаларының өндірісін ынталандырады.
  • Антиоксидантты қорғау: С дәрумені ұяшықтарды бос радикалдардан келтірген зақымдан қорғайды.
  • Коллаген синтезі: С дәрумені терінің, сүйектердің, сіңірлердің және шеміршектердің маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын коллаген синтезі үшін қажет.
  • Жараларды емдеу: С дәрумені жаралардың емделуін тездетеді және жаңа тіндердің пайда болуына ықпал етеді.
  • Темірдің ассимиляциясы: С дәрумені темір көздерінен темірдің сіңуін жақсартады.

• Дереккөздер:

  • Цитрус жемістері: апельсиндер, грейпфрюттер, лимондар мен лимондар мен лимондар С дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
  • Жидектер: құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидектерде С дәрумені бар.
  • Көкөністер: бұрыш, брокколи, шпинат және қырыққабат сонымен қатар С дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
  • Байытылған өнімдер: шырындар мен қабыршақтар сияқты кейбір өнімдер С дәруменімен байытылған.
  • Қосымшалар: С дәрумені аскорбин қышқылы және кальций аскорбаты сияқты түрлі формадағы қоспалар түрінде қол жетімді.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Шаршау және әлсіздік: С дәрумені жетіспеушілігі шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
  • Тыныштардың қан кетуі: С дәрумені жетіспеуі қызыл иектерді қанықтыра алады және тістердің сезімталдығының артуына әкелуі мүмкін.
  • Жараның баяу сауығуы: С дәрумені жетіспеушілігі жараларды емдеуді баяулатады.
  • Жиі инфекциялар: С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, ал оның жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталды арттырады.
  • Құрғақ және қабыршақты тері: С дәрумені болмауы терінің құрғақтыққа және пиллингіне әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған С дәруменінің тәуліктік дозасы – 90 мг. Темекі шегуге С дәрумені ұсынылады, өйткені темекі шегу С дәрумені деңгейін төмендетеді.

А дәрумені

А дәрумені – бұл керемет рөл атқаратын майлы, иммундық функция, иммундық қызмет, өсу және жасушалардың дамуында, сонымен қатар терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Көрініс: А дәрумені тордың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және қараңғылыққа бейімделуге көмектеседі.
  • Иммундық функция: А дәрумені иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
  • Жасушалардың өсуі мен дамуы: А дәрумені жасушалардың өсуі мен дамуына, әсіресе балалық шақта қатысады.
  • Тері мен шырышты қабаттардың денсаулығы: А дәрумені терінің денсаулығын және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтайды, оларды зақымданудан және инфекциялардан қорғайды.

• Дереккөздер:

  • Ретинол: Ретинол – бұл бауыр, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын дәрумені бар.
  • Каротиноидтар: Каротиноидтар – өсімдік өнімдерінде кездесетін пигменттер, оны ағзадағы А дәруменіге айналдыруға болады. Бета-каротин – ең танымал каротиноид және сәбіз, тәтті картоп және шпинатта кездеседі.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Табиғи соқырлық: А дәрумені жетіспеушілік қараңғыда көрнекі құнсызданумен сипатталатын тауықтың соқырлығына әкелуі мүмкін.
  • Құрғақ көз: А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ көзге әкелуі мүмкін және жарыққа сезімталдықтың жоғарылауы мүмкін.
  • Құрғақ тері: А дәрумені жетіспеуі терінің құрғақтық пен пиллингке әкелуі мүмкін.
  • Жиі инфекциялар: А дәрумені иммундық жүйені нығайтады, ал оның жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталдықты арттырады.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған А дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 900 мкг Ра (ретинол эквиваленті). Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.

Е дәрумені

Е дәрумені – бұл майы, күшті антиоксидант болып табылады және жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын жасушаларды қорғайды. Сондай-ақ, иммундық функцияда, терінің денсаулығы мен репродуктивті жүйесінде маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені еркін радикалдардан болатын зақымданудан жасушаларды қорғайды.
  • Иммундық функция: Е дәрумені иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
  • Тері денсаулығы: Е дәрумені терінің денсаулығын қолдайды және оны ультракүлгін сәулелендіруден туындаған зақымдан қорғайды.
  • Репродуктивті жүйе: Е дәрумені репродуктивті жүйеде маңызды рөл атқарады және құнарлылықты арттырады.

• Дереккөздер:

  • Өсімдік майлары: күнбағыс, зәйтүн және жүгері майлары Е витаминінің жақсы көздері болып табылады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары Е дәрумені көп.
  • Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи және басқа жасыл көкөністерде Е дәрумені де бар.
  • Қосымшалар: Е дәрумені альфа-токоферол сияқты түрлі формадағы қоспалар түрінде бар.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Бұлшықет әлсіздігі: Е дәрумені жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігі мен үйлестіруден айрылуына әкелуі мүмкін.
  • Нервтердің зақымдануы: Е дәрумені жетіспеушілігі нервтерге зиян келтіреді және аяқ-қолдардағы ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
  • Иммундық жүйенің әлсіреуі: Е дәрумені иммундық жүйені нығайтады, ал оның жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталдығы артады.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.

В дәрумендері

В дәрумендері – энергетикалық метаболизм, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі, қызыл қан клеткаларының қалыптасуы және ДНҚ синтезі үшін маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау және энергиямен қамтамасыз етуге қатысады.

• В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасу, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және терінің денсаулығын сақтау қажет.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергиямен алмасуға және гормондардың синтезіне қатысады.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Бұл ақуыздардың метаболизмі, эритроциттердің пайда болуы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

• В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады, сонымен қатар шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығын қолдайды.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезін қалыптастыру үшін қажет.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.

• Дереккөздер:

  • Бүкіл дәндер: қоңыр күріш, сұлы майы және тұтас дәнді нан – В дәрумендерінің жақсы көздері.
  • Ет және құс: ет және құс, құрамында В1, В2, В3, В3, В6 және В12 дәрумендері бар.
  • Балық: Балық құрамында B1, B2, B3, B6 және B12 дәрумендері бар.
  • Жұмыртқа: жұмыртқа құрамында B2, B5, B7 және B12 дәрумендері бар.
  • Сүт өнімдері: сүт өнімдерінде В2 және В12 дәрумендері бар.
  • Көкөністер: жасыл жапырақты көкөністер, брокколи және авокадода В дәрумендері бар.
  • Жолдаулары: В дәрумендері әр түрлі нысандардағы қоспалар түрінде, мысалы, әр түрлі формадағы, мысалы, жеке дәрумендер немесе В тобының дәрумендер кешені сияқты.

• Жетіспеушілік белгілері: В дәрумендерінің жетіспеушілігінің белгілері нақты дәрумендерге байланысты әр түрлі, бірақ шаршау, әлсіздік, анемия, терінің проблемалары, жүйке бұзылуы және ас қорыту мәселелері болуы мүмкін.

• Ұсынылатын доза: В тобының дәрумендерінің ұсынылатын мөлшері нақты дәрумені мен жасына байланысты өзгереді. Дәрігердің немесе тамақтанушының ұсыныстарын орындау маңызды.

Магний

Магний – бұл организмдегі 300-ден астам биохимиялық реакцияларда, соның ішінде энергия алмасуы, ақуыз синтезі, бұлшықет және нервтер, қан қысымын және қандағы қантты реттеу маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Энергетикалық биржада: магний энергия алмасуымен айналысады және организм энергия өндіруге көмектеседі.
  • Ақуыз синтезі: магний дененің блоктары болып табылатын ақуыздардың синтезі үшін қажет.
  • Бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі: Магний бұлшықеттерге демалып, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қолдайды.
  • Қан қысымын реттеу: Магний қан қысымын реттеуге көмектеседі және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
  • Қандағы қантты реттеу: Магний қандағы қантты реттеуге көмектеседі және 2 типті қант диабетімен ауырады.

• Дереккөздер:

  • Жасыл парақ көкөністер: шпинат, брокколи және басқа да жасыл көкөністер – магнийдің жақсы көздері.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, кешью, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары көп магний бар.
  • Бүкіл дәндер: қоңыр күріш, сұлы майы және тұтас дәнді нан магний бар.
  • Бұршақ дақылдары: бұршақ, жасымық және бұршақ – магнийдің жақсы көздері.
  • Мекенжайлар: Магний әртүрлі формадағы қоспалар түрінде бар, мысалы, магний оксиді, магний цитраты және магний гликаты.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Бұлшықет спазмдары: Магний жетіспеушілігі бұлшықет пен спазмға әкелуі мүмкін.
  • Шаршау және әлсіздік: Магнийдің жетіспеуі шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін.
  • Ұйқысыздық: Магний жетіспеушілігі ұйқысыздық пен ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Қан қысымының артуы: магний қан қысымын реттеуге көмектеседі және оның жетіспеушілігі қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін.
  • Жүйке және тітіркену: магнийдің жетіспеушілігі жүйке мен тітіркенуді тудыруы мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы 400-420 мг құрайды.

Мырыш

Мырыш – бұл иммундық функцияда, жараларды емдеуде, ақуыз синтезі, ұрпақты болу функциясы және жасушалардың өсуі мен дамуында маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Иммундық функция: мырыш иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
  • Жараларды емдеу: мырыш емдік жараларды тездетеді және жаңа тіндердің пайда болуына ықпал етеді.
  • Ақуыз синтезі: мырыш дененің блоктары болып табылатын ақуыздарды синтездеу үшін қажет.
  • Репродуктивті функциясы: Мырыш ұрпақты болу функциясында маңызды рөл атқарады және құнарлылықты арттырады.
  • Жасушалардың өсуі мен дамуы: мырыш жасушалардың өсуі мен дамуына, әсіресе балалық шақта қатысады.

• Дереккөздер:

  • Қызыл ет: сиыр еті, қой және шошқа еті мырыштың жақсы көздері болып табылады.
  • Құс: Тауық еті мен Түркия құрамында мырыш бар.
  • Теңіз өнімдері: устрицалар, крабдар және лобстер – мырыштың тамаша көзі.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: асқабақ тұқымдары, кешью және бадам құрамында мырыш бар.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ – мырыштың жақсы көздері.
  • Дәнді дақылдар: дәнді нан, сұлы майы және қоңыр күріш құрамында мырыш бар.
  • Мекенжайлар: мырыш мырыш түріндегі қоспалар түрінде, мысалы, мырыш цитраты, мырыш глюконаты және мырыш сульфаты сияқты түрлі формалар түрінде бар.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Иммундық жүйенің әлсіреуі: мырыш иммундық жүйені нығайтады және оның жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталдығын арттырады.
  • Жараның баяу сауығуы: мырыш жетіспеушілігі жаралардың емделуіне баяулайды.
  • Тәбеттің жоғалуы: мырыш жетіспеушілігі тәбеттің жоғалуына және дәм сезуінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Шаштың жоғалуы: мырыш жетіспеушілігі шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
  • Тері проблемалары: мырыш жетіспеушілігі безеулер мен экзема сияқты терінің проблемаларын тудыруы мүмкін.
  • Либидо төмендеуі: Мырыш репродуктивті функцияда маңызды рөл атқарады және оның жетіспеушілігі либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған күнделікті мырыш дозасы – 11 мг.

Селен

Селен – бұл минерал, бұл күшті антиоксидант және иммундық функцияда, репродуктивті функцияда және қатерлі ісік ауруынан қорғауда маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:

  • Антиоксидантты қорғау: Селен селен жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайды.
  • Иммундық қызмет: Селен иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
  • Репродуктивті функциясы: селен ұрпақты болу функциясында маңызды рөл атқарады және құнарлылықты арттырады.
  • Қатерлі ісікке қарсы қорғаныс: Кейбір зерттеулер селеннің жеткілікті деңгейі простата обыры сияқты қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

• Дереккөздер:

  • Бразилиялық жаңғақ: бразилиялық гайка – Селененаның ең бай көздерінің бірі.
  • Теңіз өнімдері: тунец, оба және сардиндер селенде бар.
  • Ет: сиыр еті, шошқа еті мен құс етінен де селен бар.
  • Тұтқаны дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы майы және бүкіл дәнді нан құрамында селен бар.
  • Жұмыртқалар: жұмыртқа селен бар.
  • Мекенжайлар: Селен Селенометен және натрий Селент сияқты түрлі формадағы қоспалар түрінде бар.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Иммундық жүйенің әлсіреуі: Селен, Селен иммундық жүйені нығайтады және оның жетіспеушілігі инфекцияларға сезімталды арттырады.
  • Қалқанша безінің проблемалары: Селен қалқанша безінің жұмысында маңызды рөл атқарады және оның жетіспеушілігі қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
  • Жүректің проблемалары: селендің болмауы жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуымен байланысты болуы мүмкін.
  • Бедеулік: селениум репродуктивті функцияда маңызды рөл атқарады және оның жетіспеушілігі бедеулікке әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды.

Кальций

Кальций – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет минерал, сонымен қатар бұлшық еттер, нервтер және қан тамырларының жұмыс істеуі үшін. Кальций көбінесе әйел денсаулығымен байланысты болса да, бұл ерлер үшін де маңызды.

• Функциялар:

  • Сүйектер мен тістердің денсаулығы: кальций – бұл сүйектер мен тістердің негізгі құрылыс блогы.
  • Бұлшықет жұмысы: Кальций бұлшықеттің жиырылуына қажет.
  • Нервтердің жұмыс істеуі: кальций жүйке импульстарының берілуінде маңызды рөл атқарады.
  • Қан тамырлары: кальций қан тамырларына тар және кеңеюге көмектеседі.

• Дереккөздер:

  • Сүт өнімдері: сүт, йогурт және ірімшік – бұл кальцийдің жақсы көздері.
  • Жасыл парақ көкөністер: қырыққабат, шпинат және брокколи бар.
  • Байытылған өнімдер: шырындар, қабыршақтар және соя сүті сияқты кейбір өнімдер кальциймен байытылған.
  • Сүйектері бар балық: Сарандалар мен сүйектері бар лосось – кальцийдің жақсы көздері.
  • Мекенжайлар: Кальций кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты әртүрлі формадағы қоспалар түрінде бар.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Остеопороз: Кальций жетіспеушілігі остеопорозға, сүйек тығыздығының төмендеуімен және сынықтардың қаупімен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықет конвульсиялары: Кальций жетіспеушілігі бұлшықет спазмдарын тудыруы мүмкін.
  • Жәрдемақы және қышу: кальций жетіспеушілігі аяқ-қолдардағы ұйқышылдық пен қышуға әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: 19 жастан 70 жасқа дейінгі ерлер үшін кальцийдің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 1000 мг. 70 жылдан кейін кальций тұтынуды күніне 1200 мг-ға дейін арттыру ұсынылады.

Калий

Калий – бұл қан қысымын реттеуге, ағзадағы сұйықтық балансын және бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуіне көмектесетін минерал.

• Функциялар:

  • Қан қысымын реттеу: калий қан қысымын азайтуға көмектеседі.
  • Толық теңгерім: калий ағзадағы сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
  • Бұлшықеттер мен нервтердің жұмыс істеуі: калий бұлшықеттер мен нервтердің жұмыс істеуі үшін қажет.

• Дереккөздер:

  • Банан: Банандар калийдің жақсы көзі болып табылады.
  • Тәтті картоп: тәтті картоп құрамында калий бар.
  • Шпинат: шпинат калийдің жақсы көзі болып табылады.
  • Бұршақ: ақ бұршақтар және бұршақтың басқа түрлері құрамында калий бар.
  • Авокадо: Авокадо – калийдің жақсы көзі.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Бұлшықет әлсіздігі: калий жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін.
  • Бұлшықет спазмы: калийдің жетіспеуі бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.
  • Іш қату: калий жетіспеушілігі іш қатуға әкелуі мүмкін.
  • Қан қысымының артуы: калий қан қысымын реттеуге көмектеседі және оның жетіспеушілігі қан қысымының өсуіне әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Еркектерге арналған күнделікті калий дозасы – 3400 мг.

Үтік

Темір – бұл гемоглобинді, эритинді, қызыл қан клеткаларындағы протеинді қалыптастыру үшін қажет минералды, ол бүкіл денеде оттегін береді. Сондай-ақ, темір биржада және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Темірдің жетіспеушілігі әйелдерде жиі кездеседі, ер адамдар да темір жетіспеуі мүмкін, әсіресе егер олар белсенді өмір салтын ұстанса немесе белгілі бір аурулар болса.

• Функциялар:

  • Оттегінің көлігі: темір – бұл өкпеден оттегінің жасуша жасушаларына төзімді гемоглобиннің құрамдас бөлігі болып табылады.
  • Энергиямен биржалар: Темір энергетикалық метаболизмге тартылған және организм энергия өндіруге көмектеседі.
  • Иммундық функция: Темір иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.

• Дереккөздер:

  • Қызыл ет: сиыр еті, қой және шошқа еті темірдің жақсы көзі болып табылады.
  • Құс: Тауық еті мен Түркия құрамында темір бар.
  • Теңіз өнімдері: устрицалар, мидия және басқа теңіз өнімдері бар.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ – бұл темірдің жақсы көзі.
  • Жасыл парақ көкөністер: шпинат, қырыққабат және басқа жасыл жапырақты көкөністерде темір бар.
  • Байытылған өнімдер: қабыршақтар мен нан сияқты кейбір өнімдер темірмен байытылған.

• Жетіспеушілік белгілері:

  • Шаршау және әлсіздік: Темір жетіспеушілігі шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін.
  • Бас айналу: темірдің жетіспеуі айналуы мүмкін.
  • Терінің паллоры: темір жетіспеуі терінің паллургиясына әкелуі мүмкін.
  • Тыныс алудың қысқаруы: Темірдің жетіспеуі физикалық күш-жігер кезінде тыныс алудың қысқаруына әкелуі мүмкін.
  • Бас ауруы: темір жетіспеушілігі бас ауруына әкелуі мүмкін.

• Ұсынылатын доза: Ерлерге арналған үтіктің ұсынылған тәуліктік дозасы – 8 мг.

Ерлерге арналған тамақтану бойынша жалпы ұсыныстар

Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін тұтынудан басқа, ер адамдар да теңдестірілген диетаны ұстануы керек:

• Түрлі жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай.
• Бүкіл дәндер: Бүкіл дәндер талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай.
• Белок: Ақуыз маталарды салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
• Сау майлар: Қанықпаған майлар сияқты пайдалы майлар жүректің денсаулығы үшін маңызды. Дұрыс майлардың жақсы көздеріне зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
• Тұтынуды шектеу: Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Күндіз жеткілікті су ішіңіз.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар денсаулықты сақтау үшін маңызды.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер кез-келген денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте сатысында анықтауға және емдеуге көмектеседі.

Есте сақтау маңызды:

• Қандай да бір қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңесіңіз.
• Қоспалар жақсы тамақтануды алмауы керек.
• Кейбір дәрумендер мен минералдардың көп бөлігі зиянды болуы мүмкін.
• Витаминдер мен минералдарға жеке қажеттіліктер, денсаулық пен өмір салтына байланысты өзгеруі мүмкін.

Витаминдер мен минералдарға бай домаланған диетаны сақтау – бұл ерлердің денсаулығы мен денсаулығын сақтаудың маңызды факторы.