40-тан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспалар: не қажет

40-тан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспалар: не қажет

40-тан кейін гормоналды өзгерістер мен әйелдердің денсаулығы: диеталық қоспаларды таңдаудың негізі

40 жыл ішінде әйелдер эстроген және прогестерон аналық бездерінің біртіндеп төмендеуімен сипатталатын маңызды гормоналды өзгерістер кезеңінде келеді. Бұл менопауза алдындағы физиологиялық процесс денсаулыққа көптеген аспектілерге, репродуктивті функциядан сүйек тығыздығы мен терінің күйіне әсер етеді. Бұл өзгерістерді түсіну биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) қажеттіліктерін анықтауға, симптомдарды жұмсартуға және жалпы әл-ауқатты қолдауға көмектеседі.

Perimenopausa: алдын-ала болжау кезеңі

Perimenopausa, менопаузаның алдындағы кезең бірнеше айдан бірнеше жылға созылуы мүмкін. Қазіргі уақытта гормоналды фон тұрақсыз болады, бұл қарқындылығы мен көріністеріне өзгеретін бірқатар симптомдарға әкеледі. Ең көп таралған белгілер:

• Тұрақты емес етеккір: Циклдің ұзақтығын өзгерту, қан кету, менструация зымырандары – мұның бәрі перименопаузадағы қалыпты құбылыс.
• Ыстық шайырлар: Жоғарғы денеден кенеттен жылу сезімі терінің қызаруы мен терлеу арқылы жиі бірге жүреді.
• Түнгі терлеу: Түнде пайда болатын ЕБ, ұйқының бұзылуына әкеледі.
• Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, ұйықтау және ұйқыға техникалық қызмет көрсету қиындықтар.
• Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия, көз жас.
• Салмақ: Метаболизмді баяулатыңыз және май тінін қайта бөлу.
• Құрғақ қынап: Эстроген өндірісінің төмендеуі вагинальды шырышты қабықтың жұқаруы мен құрғауына әкеледі, бұл қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
• Либидо төмендеуі: Жыныстық жетекті азайту.
• Жад және концентрация мәселелері: Ақпарат пен шоғырлануды еске алу қиындықтар.
• Құрғақ тері мен шаш: Терінің серпімділігі мен сынғыш шашты азайту.
• Бас аурулары: Бас ауруы мен мигреньдердің толуы.

Менопауса: Жаңа тарау

Менопауза соңғы етеккірден кейін 12 айдан кейін ресми түрде кездеседі. Осы кезеңде аналық бездер эстроген мен прогестерон өндірісін іс жүзінде тоқтатады. Перименопаузаның көптеген белгілерін менопауза басталғаннан кейін сақтауға болады. Сонымен қатар, эстроген жетіспеушілігімен байланысты белгілі бір аурулардың даму қаупі артады.

40-тан кейін денсаулыққа гормоналды өзгерістердің әсері

Гормоналды өзгерістер әр түрлі дене жүйелеріне терең әсер етеді:

• Сүйек жүйесі: Эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороз қаупін арттыруға әкеледі. Остеопороз – бұл сүйектердің жұқаруымен сипатталатын ауру, бұл оларды нәзік етеді және сынықтарға айналдырады.
• Жүрек-тамыр жүйесі: Эстроген жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Эстроген деңгейінің төмендеуі холестериннің өсуіне, қан қысымының ұлғаюына және жүрек-тамыр ауруларының пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
• Вениль жүйесі: Эстрогендік деңгейдің төмендеуі қынаптың және қуықтың шырышты қабығының құрғауы мен құрғауына әкеледі, олар зәр шығару кезінде ыңғайсыздық, зәр шығару кезінде ауырсыну және зәр шығару жолдарының инфекцияларының пайда болуы мүмкін.
• Орталық жүйке жүйесі: Эстроген мидың, оның ішінде жад, көңіл-күй және танымдық функцияларға әсер етеді. Эстроген деңгейінің төмендеуі жадтың проблемаларына, шоғырлануына және көңіл-күйінің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
• Былғары және шаш: Эстроген терінің және шаштың денсаулығының серпімділігін сақтауға көмектеседі. Эстроген деңгейінің төмендеуі құрғақ теріге, әжімдерге және сынғыш шашқа әкелуі мүмкін.

40-тан кейін әйелдер денсаулығын сақтау кезіндегі диеталық қоспалардың рөлі: стратегиялық тәсіл

Бұрандалар теңдестірілген тамақтану және салауатты өмір салтын ауыстыру емес, бірақ олар 40 жылдан кейін әйелдердің денсаулығын сақтау үшін пайдалы қосымша бола алады, әсіресе перименопауза және менопауза кезінде. Диеталық қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктер мен белгілерге, сондай-ақ дәрігермен кеңесуге негізделуі керек.

40-тан кейін әйелдерге арналған диеталық қоспалардың негізгі категориялары

1. Кальций және D дәрумені:

   • Қажеттілік: Сүйек тығыздығын және остеопороздың алдын-алу. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйектердің шығарылу қаупін арттырады, сондықтан кальций мен D дәрумені жеткілікті шығыны өте маңызды. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
   • Ұсынылатын доза: Кальций: күніне 1000-1200 мг. Д дәрумені: күніне 600-800 IU. Доза, жеке қажеттіліктерге және қандағы D дәрумені деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Пішіндер: Кальций карбонаты, кальций цитраты (жақсы сіңірілген). D3 дәрумені (холецальциферол) – D2 дәруменінен (эргокалциферол) қарағанда тиімді үлгі.
   • Қосымша артықшылықтар: D дәрумені иммундық функцияны, жүрек-тамыр жүйесінің және көңіл-күйдің денсаулығын сақтауда да маңызды рөл атқарады.
   • Сақтық шаралары: Шамадан тыс кальцийді тұтыну іш қатуға және бүйрек тастарының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

2. Магний:

   • Қажеттілік: Сүйектер, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. Магний қан қысымын және қандағы қантты реттеуде де маңызды рөл атқарады.
   • Ұсынылатын доза: Күніне 310-320 мг.
   • Пішіндер: Магний цитраты, магний гликинаты (жақсы сіңірілген). Магний оксиді нашар сіңіп, асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
   • Қосымша артықшылықтар: Магний мазасыздықты азайтуға, ұйқыны жақсартуға және PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Сақтық шаралары: Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.

3. Омега-3 май қышқылдары:

   • Қажеттілік: Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау, танымдық функцияларды жақсарту және қабынуды азайту.
   • Ұсынылатын доза: Күніне 1000-2000 мг EPA және DHA.
   • Пішіндер: Балық майы, криля майы, балдырлар майы (вегетарианшылар мен вегетариандар үшін).
   • Қосымша артықшылықтар: Омега-3 май қышқылдары көңіл-күйді жақсартуға, терінің құрғақтық деңгейін азайтуға және бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.
   • Сақтық шаралары: Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозалары қанды сұйылтады.

4. В дәрумендері В (В6, В12, фолий қышқылы):

   • Қажеттілік: Жүйке жүйесінің, энергетикалық алмасудың және қанның денсаулығын сақтау. В12 дәрумені ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін, әсіресе жасына байланысты маңызды. Фолий қышқылы жасушаларды бөлу үшін қажет және егер әйел жүктілік жоспары болса, ұрыққа ақаулардың пайда болуын болдырмауға көмектеседі. В6 дәрумені аминқышқылдарының метаболизміне қатысады және PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
   • Ұсынылатын доза: Витаминге байланысты өзгереді. В6 дәрумені: күніне 1,3 мг. В12 дәрумені: тәулігіне 2.4 мкг. Фолий қышқылы: күніне 400 мкг.
   • Пішіндер: В тобы (метилкобаламин, метилифуляр) тобының метилденген түрлері жақсы сіңген.
   • Қосымша артықшылықтар: В дәрумендер көңіл-күйді жақсартуға, шаршауды азайтуға және энергияны арттыруға көмектеседі.
   • Сақтық шаралары: В6 дәруменінің жоғары дозалары нервтердің зақымдануын тудыруы мүмкін.

5. Е дәрумені:

   • Қажеттілік: Антиоксидантты қорғау, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау. Е дәрумені жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.
   • Ұсынылатын доза: Күніне 15 мг.
   • Пішіндер: Альфа-токоферол – Е дәрумені.
   • Қосымша артықшылықтар: Е дәрумені терінің құрғақтығын азайтуға және жылудың симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі.
   • Сақтық шаралары: Е дәруменінің жоғары дозалары қан кету қаупін арттыра алады.

6. Coenzim Q10 (CoQ10):

   • Қажеттілік: Жүрек-қантамыр жүйесінің, энергетикалық метаболизмнің және антиоксидантты қорғаудың денсаулығын сақтау. CoQ10 жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді.
   • Ұсынылатын доза: Күніне 30-100 мг.
   • Пішіндер: Килихинон, Килихинол (жақсы сіңірілген).
   • Қосымша артықшылықтар: CoQ10 жүректің қызметін жақсартуға, шаршауды азайтуға және жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.
   • Сақтық шаралары: CoQ10 соғыс сияқты дәрілермен араласуға болады.

7. Эстрогендер өсімдік (фитоестрогендер):

   • Қажеттілік: Менопаузаның симптомдарын жеңілдету, мысалы, жылу, түнгі терлеу және құрғақ қынаптың эйі. Фитоэттрогендер – бұл эстрогендік белсенділігі бар өсімдіктердегі қосылыстар.
   • Дереккөздер: Соя, қызыл беде, зығыр, цимикифуга.
   • Пішіндер: Soi сығындылары, изофлавон, қызыл беде сіріндісі, цимикифуга сығындысы.
   • Ұсынылатын доза: Фитоэстрогендердің қайнар көзі мен концентрациясына байланысты өзгереді.
   • Сақтық шаралары: Фитоэттрогендер тамоксифен сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Эстрогенге тәуелді аурулары бар адамдар (мысалы, сүт безі обыры) фитоэстрогендерден бұрын дәрігермен кеңесу керек.

8. Коллаген:

   • Қажеттілік: Терінің, шаштың, тырнақтың және буындардың денсаулығын сақтау. Коллаген – бұл дәнекер тінінің негізгі компоненті болып табылатын ақуыз. Жасы өткен сайын, денеде коллаген өндірісі азаяды.
   • Түрлері: I тип I (теріні, шаштар, тырнақтар), II тип (буындар), III типті (былғары, ағзан).
   • Пішіндер: Ұнтақ, капсулалар, тәттілерді шайнау.
   • Ұсынылатын доза: Күніне 5-10 грамм.
   • Қосымша артықшылықтар: Коллаген әжімдерді азайтуға, терінің серпімділігін жақсартып, бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.
   • Сақтық шаралары: Кейбір адамдар коллагенге түскен кезде асқазанның бұзылуын сезінуі мүмкін.

9. Пробиотиктер:

   • Қажеттілік: Ішек денсаулығын сақтау, иммундық функцияны жақсарту және қабынуды азайту. Пробиотиктер денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер болып табылады.
   • Штамдар: Lactobacillus, бифидобактерия.
   • Пішіндер: Капсулалар, ұнтақ, йогурт, Кефир.
   • Ұсынылатын доза: Штаммға және өнімге байланысты өзгереді.
   • Қосымша артықшылықтар: Пробиотиктер ас қорытуды жақсартуға, үңгірлеуді және іш қатуды азайтуға көмектеседі.
   • Сақтық шаралары: Кейбір адамдар пробиотиктердің басында асқазанның уақытша бұзылуы болуы мүмкін.

10. Куркумин (куркумадан):

    • Қажеттілік: Антиоксидант және қабынуға қарсы қорғаныс. Куркумин – бұл куркумдағы белсенді байланыс.
    • Пішіндер: Капсулалар, ұнтақ.
    • Ұсынылатын доза: Күніне 500-2000 мг.
    • Қосымша артықшылықтар: Куркумин бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге, танымдық функцияларды жақсартуға және жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектеседі.
    • Сақтық шаралары: Куркумин соғыс сияқты есірткідермен өзара әрекеттесе алады.

Диеталық қоспаларды таңдауға жеке көзқарас: негізгі факторлар

Диеталық қоспаларды таңдау жеке болуы керек және келесі факторларды ескеруі керек:

• Жасы: Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады.
• Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулардың болуы диеталық қоспаларды таңдауға әсер етуі мүмкін.
• Симптомдар: Диеталық қоспаларды таңдау әйелдің сезімдеріне негізделуі керек.
• Дәрілер: Бұрандалар кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
• Аллергия: Диеталық қоспалар компоненттеріне мүмкін аллергияны қарастыру маңызды.
• Диета: Теңгерімді тамақтану – денсаулық негізі. Бұрандалар диетаны толықтыруы керек және оны алмастырмауы керек.

Қауіпсіз және тиімді диеталық қоспалар принциптері

• Дәрігермен кеңес беру: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.
• Сапалы өнімдерді таңдау: Өз өнімдерін белсенді заттардың тазалығы мен құрамына сынайтын белгілі және сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.
• Дозаланған сәйкестік: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
• Жанама әсерлерді бақылау: Жақсы жағыңыз және дәрігерге кез-келген жанама әсерлер туралы хабарлаңыз.
• Тұрақты шолу: Дәрігермен бірге қабылданған боряндардың тізімін үнемі және тиімді екеніне көз жеткізу үшін үнемі қарап шығыңыз.

Диеталық қоспалардың салауатты өмір салты бар комбинациясы: Денсаулыққа арналған синергетика

Бұрандалар салауатты өмір салтымен үйлеседі, оған мыналар кіреді:

• Теңгерімді тамақтану: Қоректік заттарға бай өнімдерді қолдану.
• Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық белсенділікті сақтау сүйектерді, бұлшық еттер мен жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы денені қалпына келтіру және гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды.
• Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғат серуендеу сияқты түрлі әдістердің көмегімен стрессті қалай жеңу керек.
• Темекі шегуден және алкогольді қалыпты пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулыққа кері әсерін тигізеді.

Қорытынды:

40 жастан кейін әйелдер денсаулығын сақтау гормоналды өзгерістер мен жеке қажеттіліктерді ескере отырып, кешенді тәсіл талап етеді. Бұрандалар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша бола алады, бұл перименопауза мен менопаузаның белгілерін жұмсартуға көмектеседі, сонымен қатар жалпы әл-ауқатқа қолдау көрсетуге көмектеседі. Дегенмен, дәрігермен және сапалы өнімді таңдау қажеттілігін есте ұстаған жөн. Теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, жеткілікті ұйқы және стрессті басқару – бұл өмірдің осы кезеңіндегі денсаулықты сақтаудың негізгі факторлары.