Մի ներառեք որեւէ կոդ կամ նշան: Մի ներառեք որեւէ պատկեր կամ պատկերի վերնագիր: Հիշողության եւ համակենտրոնացման լավագույն վիտամիններ. Մանրամասն ակնարկ Հիշողությունը եւ կոնցենտրացիան հիմնական ճանաչողական գործառույթներն են, որոնք սահմանում են մեր սովորելու, աշխատանքի, որոշումներ կայացնելու եւ արտաքին աշխարհի հետ շփվելու: Ժամանակով, սթրեսի ազդեցության տակ, անառողջ ապրելակերպ եւ այլ գործոններ, այդ գործառույթները կարող են վատթարանալ: Չնայած առողջ ապրելակերպը, պատշաճ սննդի եւ ճանաչողական դասընթացը կարեւոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության պահպանման գործում, որոշակի վիտամիններ եւ այլ սննդանյութեր կարող են լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերել: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ամենակարեւոր վիտամիններն ու սննդանյութերը, որոնք կարող են օգնել բարելավել հիշողությունը եւ համակենտրոնացումը, կսատարել գիտական հետազոտություններով եւ առաջարկություններով: B վիտամիններ B. Ուղեղի առողջության հիմքը B խմբի վիտամինները կրիտիկական դեր են խաղում նյարդային համակարգի եւ ճանաչողական գործառույթների առողջության պահպանման գործում: Նրանք մասնակցում են էներգետիկ նյութափոխանակության, նեյրոտրենմիթների սինթեզին եւ նյարդային բջիջների պաշտպանությանը: B խմբի վիտամիններից որեւէ մեկի թերությունը կարող է բացասաբար ազդել հիշողության, կենտրոնացման եւ ընդհանուր ճանաչողական առողջության վրա: Վիտամին B1 (Thiamine). Թիամինի ուղեղի համար վառելիքը անհրաժեշտ է գլյուկոզայի նյութափոխանակության համար, ուղեղի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Նա նաեւ մասնակցում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը: Tiamine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ճանաչողական խանգարման, ինչպիսիք են հիշողության վատթարացումը, խառնաշփոթը եւ ապատիան: Ծանր դեպքերում, Թիամինի անբավարարությունը կարող է առաջացնել Վերնիկ-Կորսակովի համախտանիշը, լուրջ նյարդաբանական խանգարում, որը բնութագրվում է հիշողության կորուստով, համակարգող խանգարումներով եւ տեսլականի խնդիրներով: Thiamine- ի աղբյուրները. Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ, հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, խոզի միս: Վիտամին B3 (Niacin). ՆԻՄԻՆ-ի պաշտպանությունն ու վերականգնումը ներգրավված է էներգետիկ նյութափոխանակության եւ ԴՆԹ սինթեզի մեջ: Այն ունի նաեւ հակաօքսիդիչ հատկություններ, պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ Niacin- ը կարող է բարելավել ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանել դարավոր ճանաչողական խանգարում: Niacin- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել pellagra- ի, մի հիվանդություն, որը բնութագրվում է դերմատիտով, լուծով եւ թուլամտությամբ: NIACIN- ի աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, սնկով, գետնանուշ, ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներ: Վիտամին B5 (Pantothenic թթու). Նյարդոտրենսմիտի օգնականի օգնականը անհրաժեշտ է Coenzyme A (COA) սինթեզի համար, որը առանցքային դեր է խաղում ճարպերի, ածխաջրերի եւ սպիտակուցների նյութափոխանակության մեջ: COA- ն անհրաժեշտ է նաեւ AcetylCholine- ի սինթեզի համար, որը մասնակցում է դասընթացներին եւ հիշողությանը մասնակցող կարեւոր նեյրոտրենսմիտթերի: Պանտոտենիկաթթվի անբավարարությունը հազվադեպ է, բայց կարող է առաջացնել հոգնածության, անքնության եւ ճանաչողական խանգարումների: Պանտոտենային թթվային աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ավոկադոն, սնկով: Վիտամին B6 (Pyridoxin). Pyridoxine սինթեզը եւ հավասարակշռությունը ներգրավված են նեյրոհրանցանցիների սինթեզում, ինչպիսիք են Serotonin, Dopamine- ը եւ Norepinephrine- ը, որոնք կարգավորում են տրամադրությունը, քունը եւ կենտրոնացումը: Այն անհրաժեշտ է նաեւ Homocysteine- ի, ամինաթթուների նյութափոխանակության համար, որի բարձր մակարդակը կապված է ճանաչողական խանգարման եւ թուլամտության ռիսկի հետ: Վիտամին B6- ն օգնում է նվազեցնել հոմոցիստինյան մակարդակը, դրանով իսկ պաշտպանելով ուղեղը վնասներից: Pyridoxine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, գրգռվածության եւ ճանաչողական խանգարումների: Pyridoxine- ի աղբյուրները. Միս, ձուկ, թռչուն, բանան, ավոկադոն, կարտոֆիլ, սիսեռ: Վիտամին B9 (ֆոլաթթու). ԴՆԹ-ի պաշտպանության եւ ուղեղի զարգացման ֆոլաթթուն անհրաժեշտ է ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզի համար, բջիջների գենետիկ նյութը: Այն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի եւ նյարդային համակարգի զարգացման գործում: Ֆոլաթթունը օգնում է նվազեցնել հոմոցեյսինի մակարդակը եւ պաշտպանում է տարիքային ճանաչողական խանգարումներից: Հղիության ընթացքում ֆոլաթթվի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել պտղի նյարդային խողովակի թերությունների: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթվի հավելումները կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթները տարեցների մեջ `այս վիտամինի անբավարարությամբ: Ֆոլաթթվի աղբյուրներ. Կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, հատիկներ, ցիտրուսային մրգեր, հարստացված հացահատիկային արտադրանքներ: Վիտամին B12 (Cobalamin). Myelin- ը եւ Cobalamin- ի նյարդային մանրաթելերը անհրաժեշտ են Myelin- ի ձեւավորման համար, նյարդային մանրաթելերը շրջապատող պաշտպանիչ թաղանթ: Myelin- ն ապահովում է նյարդային ազդակների արագ եւ արդյունավետ փոխանցում: Վիտամին B12- ը ներգրավված է նաեւ ԴՆԹ-ի եւ ՌՆԹ-ի սինթեզում, ինչպես նաեւ Homocysteine- ի նյութափոխանակության մեջ: Cobalamine- ի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել նյարդային բջիջների վնասի, ինչը իրեն դրսեւորում է ճանաչողական խանգարումների, դեպրեսիայի, հոգնածության եւ անեմիայի տեսքով: Ավելի հին մարդիկ հատկապես ենթակա են վիտամին B12- ի անբավարարության `այն սննդից ներծծելու ունակության նվազման պատճառով: Վիտամին B12 հավելանյութերը կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթներն ու տրամադրությունը այս վիտամինի անբավարարությամբ մարդկանց մեջ: Կոբալամինի աղբյուրներ. Միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու, կաթնամթերք, հարստացված արտադրանքներ: Բուսակերներն ու վեգանները պետք է վիտամին B12 հավելանյութեր տանեն: Վիտամին C. Վիտամին C- ի հակաօքսիդիչ պաշտպանությունն ու ճանաչողական գործառույթը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է ուղեղի բջիջները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Այն նաեւ մասնակցում է նեյրոյթրանսմիթների սինթեզին, ինչպիսիք են դոպամինը եւ NOREPINEPHRINE: Վիտամին C- ն բարելավում է ճանաչողական գործառույթները, ներառյալ հիշողությունը եւ համակենտրոնացումը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին C- ի բարձր սպառումը կապված է տարիքային ճանաչողական խանգարումների եւ թուլացման ավելի ցածր ռիսկի հետ: Վիտամին C- ը կարող է նաեւ բարելավել տրամադրությունը եւ նվազեցնել սթրեսը: Վիտամին C- ի աղբյուրներ C: Cit րիամի մրգեր, հատապտուղներ, պղպեղ, բրոկկոլի, սպանախ, կիվի: Վիտամին D. Նյարդասեր եւ մոդուլատոր վիտամին D- ը կարեւոր դեր է խաղում ուղեղի զարգացման եւ գործունեության մեջ: Այն ունի նեուրոպրոկեկտիվ հատկություններ եւ կարող է պաշտպանել նյարդային բջիջները վնասներից: Վիտամին D- ն նաեւ կարգավորում է ճանաչողական գործառույթներում ներգրավված գեների արտահայտությունը: Վիտամին D- ի անբավարարությունը կապված է ճանաչողական խանգարման, դեպրեսիայի եւ Ալցհայմերի հիվանդության մեծ ռիսկի հետ: Վիտամին D հավելանյութերը կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթներն ու տրամադրությունը այս վիտամինի անբավարարությամբ մարդկանց մեջ: Արեւի լույսը վիտամին D- ի հիմնական աղբյուրն է, բայց այն կարելի է ձեռք բերել նաեւ ճարպային ձկներից, ձվերից եւ հարստացված արտադրանքներից: Վիտամին E. Բջջային մեմբրանների պաշտպանությունը վիտամին E- ն այլ հզոր հակաօքսիդիչ է, որը պաշտպանում է բջջային մեմբրանները ազատ ռադիկալների պատճառած վնասներից: Բջջային մեմբրանները կարեւոր են նյարդային բջիջների բնականոն գործունեության համար: Վիտամին E- ն բարելավում է ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանում է տարիքային ճանաչողական խանգարումից: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին E- ն կարող է դանդաղեցնել Ալցհայմերի հիվանդության առաջընթացը: Վիտամին E. Բուսական յուղեր, ընկույզներ, սերմեր, կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն: Omega-3 ճարպաթթուներ. Օմեգա -3 շինարարական բլոկներ, հատկապես eikos Defendaenic թթու (EPA) եւ ոչ zahyxenoic թթու (DHA) եւ ուղեղի առողջություն: DHA- ն ուղեղի բջջային թաղանթների հիմնական կառուցվածքային բաղադրիչն է: Omega-3 ճարպաթթուները բարելավում են ճանաչողական գործառույթները, հիշողությունը, կենտրոնացումը եւ տրամադրությունը: Նրանք ունեն նաեւ հակա-ախտաչափ հատկություններ եւ պաշտպանում են տարիքային ճանաչողական խանգարումների դեմ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ OMEGA-3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել Ալցհայմերի հիվանդության եւ դեմենցիայի այլ ձեւերի ռիսկը: Օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուրներ. Ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սարդիններ), սպիտակեղենի սերմ, սերմ, ընկույզ: Խոլին. Acetylcholine Cheoline- ի նախորդը կարեւոր սննդանյութ է, որն անհրաժեշտ է ացետիլխոլինի սինթեզի համար, նեյրոտրենսմիտթերի սինթեզի համար, որը առանցքային դեր է խաղում դասավանդման, հիշողության եւ մկանների վերահսկման մեջ: Խոլինը բարելավում է ճանաչողական գործառույթները եւ պաշտպանում է տարիքային ճանաչողական խանգարումից: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ հղիության ընթացքում բուռն խոլոնային սպառումը կարեւոր է պտղի ուղեղի զարգացման համար: Քոլինի աղբյուրներ. Ձու, միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք, փխրուն, բրոկկոլի: Մագնեզիում. Մագնեզիումի թուլացումը եւ կոնցենտրացիան ներգրավված է մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում, ներառյալ այն, ինչը կարեւոր է ուղեղի առողջության համար: Այն կարգավորում է նյարդային ազդակների փոխանցումը, նվազեցնում է սթրեսը եւ բարելավում քունը: Մագնեզիումը կարող է նաեւ բարելավել կենտրոնացումը եւ հիշողությունը: Մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է ճանաչողական խանգարման, դեպրեսիայի եւ անհանգստության ռիսկի հետ: Մագնեզիումի աղբյուրներ. Կանաչ տերեւավոր բանջարեղեն, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն: Inc ինկ. Synaptic ֆունկցիան եւ ցինկի դասընթացը անհրաժեշտ է ուղեղի նորմալ գործառույթի համար: Այն մասնակցում է synaptic փոխանցմանը, այն գործընթացը, որով նյարդային բջիջների փոխանակում է: Inc ինկը կարեւոր դեր է խաղում դասավանդման, հիշողության եւ ճանաչողական ճկունության մեջ: Inc ինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ճանաչողական խանգարումների, դեպրեսիայի եւ անձեռնմխելիության կրճատմանը: Ցինկի աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, ոստրեներ, ընկույզներ, սերմեր, հատիկներ: Երկաթ. Երկրի ուղեղի համար թթվածին անհրաժեշտ է թթվածին ուղեղը փոխանցելու համար: Երկաթի պակասը կարող է հանգեցնել անեմիայի, ինչը դրսեւորվում է հոգնածության, թուլության, գլխապտույտի եւ ճանաչողական խանգարման տեսքով: Երկաթի անբավարարությունը կարող է վատթարանալ հիշողություն, համակենտրոնացում եւ ուսուցում: Երկաթի աղբյուրներ. Միս, թռչնամիս, ձուկ, հատիկներ, սպանախ, հարստացված հացահատիկային արտադրանքներ: Ամինաթթուներ. Նեյրոտրենմիթների շինարարական բլոկները, ամինաթթուները կարեւոր դեր են խաղում ճանաչողական գործառույթներում: L-Tyrosin. Դոպամինի եւ NOREPINEPHRINE- ի նախորդը բարելավում է համակենտրոնացումը եւ տրամադրությունը: L-Tripthophanes. Serotonin- ի նախորդը կարգավորում է տրամադրությունը եւ քունը: ACETYL-L-Carnitine. Մասնակցում է ուղեղի էներգետիկ նյութափոխանակությանը եւ պաշտպանում վնասներից: Այլ սննդանյութեր. Լրացուցիչ առավելություններ, բացառությամբ վիտամինների, հանքանյութերի եւ ամինաթթուների, կան այլ սննդանյութեր, որոնք կարող են աջակցել ճանաչողական գործառույթներին: Coenzym Q10 (CoQ10). Հակաօքսիդիչ եւ էներգիայի աղբյուր ուղեղի բջիջների համար: Alpha-Lipoic Acid (Ala). Antioxidant, որը պաշտպանում է ուղեղը վնասներից եւ բարելավում է գլյուկոզի նյութափոխանակությունը: Phosphatidylserin. Բջջային մեմբրանների բաղադրիչ, բարելավում է հիշողությունը եւ ճանաչողական գործառույթները: Բույսերի քաղվածքներ. Բնական օգնականներ Բույսերի որոշ քաղվածքներ ապացուցված են ճանաչողական առավելություններ: Ginkgo Biloba. Բարելավում է արյան շրջանառությունը ուղեղի, հիշողության եւ համակենտրոնացման մեջ: Ginseng. Բարձրացնում է էներգիան, կենտրոնացումը եւ հոգեկան աշխատանքը: Bakop Monieri. Բարելավում է հիշողությունը, ուսումը եւ ճանաչողական գործառույթները: Կուրկումին. Հակաօքսիդիչ եւ հակա-անարդարելի գործակալ, պաշտպանում է ուղեղը վնասներից եւ բարելավում է ճանաչողական գործառույթները: Կարեւոր մեկնաբանություններ. Կարեւոր է բժշկի հետ հիշել անհատական մոտեցում եւ խորհրդատվություն, որ վիտամինների եւ սննդանյութերի անհրաժեշտությունը անհատական է եւ կախված է տարիքից, սեռից եւ այլ գործոններից: Նախքան ցանկացած հավելանյութեր սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եզրափակելով, ուղեղի առողջության եւ ճանաչողական գործառույթների պահպանումը պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, ներառյալ առողջ ապրելակերպ, պատշաճ սնուցում եւ անհրաժեշտության դեպքում, որոշակի վիտամիններ եւ սննդանյութեր վերցնելը: B վիտամիններ B, վիտամիններ C, D եւ E, Omega-3 ճարպաթթուներ, խոլակ, մագնեզիում, ցինկ, երկաթ եւ այլ սննդանյութեր կարեւոր դեր են խաղում հիշողության, համակենտրոնացման եւ ընդհանուր ճանաչողական առողջության պահպանման գործում: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հիշել բժշկի հետ խորհրդակցելու անհրաժեշտությունը նախքան որեւէ հավելանյութ վերցնելը: