Vitamines et minéraux

Vitamines et minéraux: la base de la vie et de la santé

I. Vitamines: composés organiques nécessaires à la vie

Les vitamines sont des composés organiques nécessaires en petites quantités pour le fonctionnement normal du corps. Ils ne sont pas une source d’énergie ou de matériau de construction, mais jouent un rôle essentiel dans les processus métaboliques, la croissance, le développement et le maintien de la santé. La plupart des vitamines ne sont pas synthétisées dans le corps (ou synthétisées en quantités insuffisantes) et devraient venir avec de la nourriture ou sous forme d’additifs.

A. Classification des vitamines:

Les vitamines sont divisées en deux groupes principaux: les graisses et les graisses et solubles dans l’eau. Cette classification est basée sur leur capacité à se dissoudre dans les graisses ou l’eau, ce qui affecte leur absorption, leur stockage et leur excrétion du corps.

1. Vitamines confessionnelles:

Vitamine A (rétinol, rétinien, acide rétinoïque):
- Sources: Le foie, l’huile de poisson, les produits laitiers, les jaunes d’oeufs, les carottes, la citrouille, les épinards, le brocoli, les patates douces. Les plantes contiennent des caroténoïdes (bêta-carotène, alpha-carotène, bêta-crippoxantine), qui sont converties en vitamine A dans le corps.
- Fonctions: Il est important pour la vision (en particulier au crépuscule), la croissance et le développement, le système immunitaire, la santé de la peau et les muqueuses. Participe à la différenciation des cellules et à l’expression des gènes.
- Symptômes de carence: Bécité de poulet (nicatalopie), sécheresse et pelage de la peau, sensibilité accrue aux infections, retard de croissance chez les enfants, détérioration des sensations gustatives.
- Symptômes de l’excès: Nausées, vomissements, maux de tête, étourdissements, irritabilité, perte de cheveux, douleurs osseuses et articulations, lésions hépatiques, anomalies congénitales chez le fœtus (lors de la grossesse). L’hypervitaminose A est rare à la réception de la vitamine A uniquement à partir de sources végétales, car le corps régule la transformation des caroténoïdes en vitamine A.
Vitamine D (calciferol):
- Sources: Sunlight (synthèse cutanée sous l’influence du rayonnement ultraviolet), poissons gras (saumon, thon, maquereau), huile de poisson, jaunes d’oeufs, produits enrichis (lait, flocons). La vitamine D2 (ergocalciférol) est obtenue à partir de plantes et la vitamine D3 (cholécalciférol) à partir de sources animales.
- Fonctions: Il régule le niveau de calcium et de phosphore dans le sang, aide à renforcer les os et les dents, soutient le système immunitaire et participe à la croissance cellulaire.
- Symptômes de carence: Rachite chez les enfants (déformation osseuse), ostéomulation chez les adultes (ramollissement des os), risque accru de fractures, faiblesse musculaire, fatigue, dépression, affaiblissement de l’immunité.
- Symptômes de l’excès: Nausées, vomissements, faiblesse, miction fréquente, augmentation du calcium sanguin (hypercalcémie), formation de calculs rénaux, lésions rénales et calcification des tissus mous.
Vitamine E (Tokoferol):
- Sources: Huiles végétales (tournesol, soja, olive), noix, graines, légumes à feuilles vertes, germe de blé.
- Fonctions: L’antioxydant protège les cellules contre les dommages aux radicaux libres, soutient le système immunitaire, participe à la formation de globules rouges et favorise la santé de la peau.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de faiblesse musculaire, perte de coordination, dommages aux nerfs (neuropathie périphérique), anémie.
- Symptômes de l’excès: Rarement, mais à de grandes doses peut provoquer des saignements, des nausées, une diarrhée, des maux de tête, une fatigue.
Vitamine K (Fillokhinon, Menakhinon):
- Sources: Les légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, chou), certaines huiles végétales, les bactéries dans les intestins produisent également de la vitamine K2 (Menachinon).
- Fonctions: Il est nécessaire pour la coagulation sanguine, participe à la formation d’os.
- Symptômes de carence: Saignement accru, hémorragie, coagulation sanguine, ostéoporose. Le déficit est plus courant chez les nouveau-nés, car la vitamine K pénètre mal à travers le placenta et les intestins du nouveau-né stérile.
- Symptômes de l’excès: Des doses rarement, mais très élevées, peuvent interagir avec certains médicaments qui affluent le sang.

2. Vitamines solubles dans l’eau:

Vitamine C (acide ascorbique):
- Sources: Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), baies (fraises, groseilles noires), kiwi, poivre, brocoli, tomates, pommes de terre.
- Fonctions: L’antioxydant est impliqué dans la synthèse du collagène (important pour la santé de la peau, les os, le cartilage), renforce le système immunitaire, améliore l’absorption du fer.
- Symptômes de carence: Scurbut (faiblesse, gencives saignantes, dents, cicatrisation lente des blessures), fatigue, irritabilité, douleurs articulaires, anémie.
- Symptômes de l’excès: Rarement, mais des doses élevées peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées, des crampes dans l’abdomen et la formation de calculs rénaux.
B Vitamines B:
- Vitamine B1 (Tiamin):
  - Sources: Grains entiers, porc, légumineuses, noix, graines.
  - Fonctions: Participe au métabolisme des glucides, nécessaire pour le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
  - Symptômes de carence: Beri-Buri (faiblesse, fatigue, essoufflement, insuffisance cardiaque, dommages aux nerfs), syndrome de Vernika-Korsakov (troubles de la mémoire, confusion, paralysie des muscles des yeux), plus souvent chez les personnes souffrant de dépendance à l’alcool.
- Vitamine B2 (riboflavine):
  - Sources: Produits laitiers, viande, œufs, légumes à feuilles vertes, produits céréaliers enrichis.
  - Fonctions: Participe au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, nécessaires à la santé de la peau et des muqueuses, importantes pour la vision.
  - Symptômes de carence: Inflammation des lèvres (HEIT), fissures dans les coins de la bouche (stomatite angulaire), inflammation de la langue (glossite), dermatite, photophobie.
- Vitamine B3 (niacine):
  - Sources: Viande, poisson, volaille, arachides, champignons, produits céréaliers enrichis. Le corps peut également synthétiser la niacine de l’acide aminé du tryptophane.
  - Fonctions: Participe au métabolisme de l’énergie, nécessaire à la santé du système nerveux et de la peau.
  - Symptômes de carence: Pellagra (dermatite, diarrhée, démence), photosensibilité de la peau, inflammation de la langue et muqueuse de la bouche, troubles neurologiques. Des doses élevées de niacine peuvent être utilisées pour réduire le cholestérol, mais peuvent provoquer des effets secondaires, tels que la rougeur de la peau, les démangeaisons et la fonction hépatique altérée.
- Vitamine B5 (acide pantoténique):
  - Sources: Largement distribué dans les aliments, notamment la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les champignons, les avocats, le brocoli.
  - Fonctions: Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, nécessaires à la synthèse des hormones et du cholestérol.
  - Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de fatigue, de maux de tête, d’insomnie, d’engourdissement et de picotements dans les bras et les jambes.
- Vitamine B6 (pyridoxine):
  - Sources: Viande, poisson, volaille, bananes, pommes de terre, pois chiches, produits céréaliers enrichis.
  - Fonctions: Participe au métabolisme des acides aminés, nécessaire à la formation de globules rouges et de neurotransmetteurs, importants pour le système immunitaire.
  - Symptômes de carence: Anémie, dermatite, dépression, confusion, crampes.
- Vitamine B7 (biotine):
  - Sources: Œufs, foie, noix, graines, saumon, avocats, patates douces. Les bactéries dans les intestins produisent également de la biotine.
  - Fonctions: Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, nécessaires à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
  - Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de perte de cheveux, de dermatite, de fragilité des ongles, de la fatigue, de la dépression. L’utilisation de protéines d’oeufs crues en grande quantité peut empêcher l’absorption de la biotine.
- Vitamine B9 (acide folique):
  - Sources: Légumes à feuilles vertes, légumineuses, agrumes, produits céréaliers enrichis.
  - Fonctions: Il est nécessaire pour la synthèse de l’ADN et de l’ARN, est impliqué dans la formation de globules rouges et est important pour le développement du tube nerveux dans le fœtus pendant la grossesse.
  - Symptômes de carence: Anémie mégaloblastique (hypertrophie des globules rouges immatures), fatigue, faiblesse, essoufflement, irritabilité, anomalies congénitales du tube nerveux dans le fœtus (dos bifida, anencéphalie). Les femmes enceintes sont recommandées de prendre de l’acide folique pour éviter ces défauts.
- Vitamine B12 (cobalamine):
  - Sources: Viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers. Les produits de l’usine ne contiennent pas de vitamine B12, donc les végétaliens doivent prendre des additifs ou consommer des produits enrichis.
  - Fonctions: Il est nécessaire pour la formation de globules rouges, soutient la santé du système nerveux et est impliqué dans la synthèse de l’ADN.
  - Symptômes de carence: Anémie mégaloblastique, faiblesse, fatigue, essoufflement, dommages aux nerfs (neuropathie périphérique), picotements et engourdissement dans les mains et les jambes, la dépression, la confusion. La carence en vitamine B12 peut être causée par une consommation insuffisante, une violation de l’absorption (par exemple, en raison d’une gastrite atrophique ou d’une anémie pernicieuse auto-immune) ou de la prise de certains médicaments.

B. Facteurs affectant le besoin de vitamines:

Le besoin de vitamines peut varier en fonction de divers facteurs, notamment:

Âge: Les enfants et les personnes âgées ont des besoins spéciaux en vitamines.
Sol: Les femmes ont besoin de plus de fer pendant les menstruations et la grossesse.
État de santé: Certaines maladies peuvent affecter l’absorption des vitamines.
Grossesse et allaitement: La nécessité de certaines vitamines, comme l’acide folique, augmente considérablement.
Régime: Les régimes restrictifs peuvent entraîner une carence en certaines vitamines.
Médicaments: Certains médicaments peuvent interagir avec les vitamines et influencer leur absorption ou leur métabolisme.
Vie: Le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent augmenter le besoin de certaines vitamines.
Génétique: Les facteurs génétiques peuvent affecter le métabolisme des vitamines.

Ii Mineraux: substances inorganiques nécessaires à la vie

Les minéraux sont des substances inorganiques nécessaires au fonctionnement normal du corps. Ils ne sont pas une source d’énergie, mais jouent un rôle important dans divers processus physiologiques, tels que la formation osseuse, la régulation de l’équilibre hydrique, la conductivité nerveuse, la contraction musculaire et l’activité des enzymes.

A. Classification des minéraux:

Les minéraux sont divisés en deux groupes principaux: les éléments macro et les éléments trace (ou traces). Cette classification est basée sur la quantité nécessaire pour le corps.

1. Éléments macro:

Calcium (CA):
- Sources: Produits laitiers, légumes à feuilles vertes, produits enrichis (par exemple, tofu, jus d’orange).
- Fonctions: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, est impliquée dans la contraction musculaire, la transmission des impulsions nerveuses, la coagulation sanguine.
- Symptômes de carence: L’ostéoporose (diminution de la densité osseuse), les crampes musculaires, l’engourdissement et les picotements dans les membres.
- Symptômes de l’excès: Constipation, formation de calculs rénaux, violation de l’absorption du fer et du zinc.
Phosphore (P):
- Sources: Viande, poisson, volaille, produits laitiers, œufs, noix, graines, légumineuses.
- Fonctions: Il est nécessaire pour la santé des os et des dents, est impliqué dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN et de l’ARN, et la régulation de l’équilibre acide-base.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de faiblesse musculaire, de douleur dans les os, de fatigue.
- Symptômes de l’excès: Violation de l’absorption du calcium, dépôt de calcium dans les tissus mous.
Magnus (Mg):
- Sources: Légumes à feuilles vertes, noix, graines, légumineuses, grains entiers.
- Fonctions: Participe à plus de 300 réactions enzymatiques nécessaires au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines, à la contraction musculaire, à la transmission des impulsions nerveuses, à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.
- Symptômes de carence: Crampes musculaires, faiblesse, fatigue, rythme cardiaque irrégulier, pression artérielle élevée.
- Symptômes de l’excès: Journala, nausées, crampes dans l’abdomen.
Natrius (Na):
- Sources: Sel, produits transformés.
- Fonctions: Régule le bilan hydrique, participe à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de faiblesse, de fatigue, de maux de tête, de nausées, de crampes musculaires.
- Symptômes de l’excès: Augmentation de la pression artérielle, rétention des liquides, risque accru de maladies cardiovasculaires.
Kaliy (k):
- Sources: Fruits (bananes, oranges), légumes (pommes de terre, épinards, tomates), légumineuses.
- Fonctions: Régule le bilan hydrique, participe à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire et au maintien de la pression artérielle normale.
- Symptômes de carence: Faiblesse musculaire, fatigue, rythme cardiaque irrégulier, constipation.
- Symptômes de l’excès: Rythme cardiaque non régulier, faiblesse musculaire, paralysie.
Chlore (CL):
- Sources: Sel, produits transformés.
- Fonctions: Régule le bilan hydrique, est impliqué dans la formation de jus gastrique, en maintenant l’équilibre acide-base.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de crampes musculaires, de faiblesse, de fatigue.
- Symptômes de l’excès: Il est rare, mais peut entraîner une déshydratation.
Sera (s):
- Sources: Viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers, légumineuses, légumes crucifères (brocoli, chou). Le soufre fait partie des acides aminés de la méthionine et de la cystéine.
- Fonctions: Participe à la formation de protéines, d’enzymes et d’hormones, nécessaires à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous la forme de problèmes de peau, de cheveux et de ongles.
- Symptômes de l’excès: Il est rare, mais peut provoquer une diarrhée.

2. Micro-Elements (oligo-éléments):

Fer (Fe):
- Sources: La viande, le poisson, la volaille (fer hémic, sont bien absorbées), les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les produits céréaliers enrichis (fer non mètre, est pire absorbé). L’absorption d’un fer non mètre s’améliore avec une utilisation simultanée avec la vitamine C.
- Fonctions: Il est nécessaire pour la formation d’hémoglobine (transfère l’oxygène dans le sang) et de la myoglobine (tolère l’oxygène dans les muscles) et est impliqué dans le métabolisme énergétique.
- Symptômes de carence: L’anémie en fer (faiblesse, fatigue, essoufflement, pâleur de la peau), étourdissements, maux de tête, fragilité des ongles.
- Symptômes de l’excès: Constipation, nausées, vomissements, douleurs abdominales, lésions hépatiques, hémochromatose (accumulation de fer chez les organes).
Zinc (Zn):
- Sources: Viande, poisson, volaille, huîtres, noix, graines, légumineuses, grains entiers.
- Fonctions: Participe au fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des plaies, la synthèse de l’ADN et de l’ARN, et l’odeur sont nécessaires au goût et à l’odeur.
- Symptômes de carence: Affaiblissement de l’immunité, retard de croissance chez les enfants, perte de goût et odeur, guérison lente des plaies, dermatite.
- Symptômes de l’excès: Nausées, vomissements, diarrhée, violation de l’absorption du cuivre, affaiblissement de l’immunité.
Médias (CU):
- Sources: Fruits de mer, noix, graines, légumineuses, foie.
- Fonctions: Participe à la formation de globules rouges, nécessaire au travail du système nerveux et du système immunitaire, est un antioxydant.
- Symptômes de carence: Il est rarement trouvé, mais peut se manifester sous forme d’anémie, de troubles neurologiques, d’affaiblissement de l’immunité.
- Symptômes de l’excès: Nausées, vomissements, douleurs abdominales, lésions hépatiques.
Manganèse (MN):
- Sources: Grains entiers, noix, graines, légumineuses, thé.
- Fonctions: Participe au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, nécessaires à la santé des os et du cartilage, est un antioxydant.
- Symptômes de carence: Il est rarement trouvé, mais peut se manifester sous la forme de problèmes avec les os et les articulations, les troubles métaboliques.
- Symptômes de l’excès: Troubles neurologiques, maladies similaires de Parkinson.
Sélénium (SE):
- Sources: Nats brésiliens, fruits de mer, viande, volaille, œufs, grains entiers.
- Fonctions: L’antioxydant, participe à la glande thyroïde, est nécessaire pour le système immunitaire.
- Symptômes de carence: Affaiblissement de l’immunité, problèmes avec la glande thyroïde, cardiomyopathie (maladie de Keshan).
- Symptômes de l’excès: Perte de cheveux, fragilité des ongles, dermatite, troubles neurologiques.
Iode (i):
- Sources: Sel iodisé, fruits de mer, produits laitiers.
- Fonctions: Il est nécessaire pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme.
- Symptômes de carence: Goiter (une augmentation de la glande thyroïde), hypothyroïdie (diminution de la fonction thyroïdienne), retard mental chez les enfants (crétinisme).
- Symptômes de l’excès: Hyperthyroïdie (fonction accrue de la glande thyroïde), thyroïdite (inflammation de la glande thyroïde).
Chrome (CR):
- Sources: Brocoli, champignons, levure de bière, grains entiers, viande, volaille.
- Fonctions: Participe au métabolisme du glucose, nécessaire au fonctionnement normal de l’insuline.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous la forme d’une violation de la tolérance au glucose, une augmentation du cholestérol.
- Symptômes de l’excès: Il est rare, mais peut causer des lésions rénales.
Molybdène (MO):
- Sources: Légaux, grains entiers, noix, légumes à feuilles vertes.
- Fonctions: Participe au travail des enzymes nécessaires au métabolisme du soufre.
- Symptômes de carence: Il est rare, mais peut se manifester sous forme de troubles neurologiques.
- Symptômes de l’excès: C’est rare, mais peut provoquer la goutte.
Ftor (f):
- Sources: Eau de fluor, dentifrice avec fluor, thé.
- Fonctions: Renforce l’émail des dents, empêche le développement de caries.
- Symptômes de carence: Risque accru de caries.
- Symptômes de l’excès: Fluorose (taches sur l’émail des dents), douleur osseuse.

B. Facteurs affectant le besoin de minéraux:

Le besoin de minéraux peut varier en fonction de divers facteurs, notamment:

Âge: Les enfants et les personnes âgées ont des besoins spéciaux pour les minéraux.
Sol: Les femmes ont besoin de plus de fer pendant les menstruations et la grossesse.
État de santé: Certaines maladies peuvent affecter l’absorption ou le métabolisme des minéraux.
Grossesse et allaitement: La nécessité de certains minéraux, comme le calcium et le fer, augmente considérablement.
Régime: Les régimes restrictifs peuvent entraîner une carence en certains minéraux.
Médicaments: Certains médicaments peuvent interagir avec les minéraux et influencer leur absorption ou leur métabolisme.
Vie: Fumer et boire de l’alcool peut affecter l’absorption des minéraux.
Génétique: Les facteurs génétiques peuvent affecter le métabolisme des minéraux.
Interaction avec d’autres substances: Par exemple, l’acide phytique dans les céréales et les légumineuses peut réduire l’absorption du zinc et du fer.

Iii. Interaction des vitamines et des minéraux

Les vitamines et les minéraux fonctionnent souvent synergiquement, c’est-à-dire que leur action conjointe est plus efficace que l’action de chacun individuellement. Quelques exemples:

Vitamine D et calcium: La vitamine D est nécessaire pour l’absorption du calcium dans les intestins et son utilisation pour renforcer les os.
Vitamine C et fer: La vitamine C améliore l’absorption du fer non mètre des produits végétaux.
Vitamine E et sélénium: La vitamine E et le sélénium sont des antioxydants et travaillent ensemble pour protéger les cellules contre les dommages aux radicaux libres.
Vitamine B12 et acide folique: La vitamine B12 est nécessaire pour activer l’acide folique, qui est impliqué dans la synthèse de l’ADN.
Zinc et vitamine A: Le zinc est nécessaire pour convertir le rétinol (vitamine A) en rétine, une forme active de vitamine A utilisée dans la vision.

Iv. Obtenir des vitamines et des minéraux de la nourriture contre les additifs

Idéalement, les vitamines et les minéraux doivent être obtenus à partir d’une alimentation diversifiée et équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines faibles et graisses saines. La nourriture contient des vitamines et des minéraux sous forme naturelle, ainsi que d’autres substances bénéfiques, telles que les antioxydants et les phytochimiques qui travaillent ensemble pour maintenir la santé.

Cependant, dans certains cas, la prise des additifs peut être utile:

Carence de certaines vitamines ou minéraux: Si vous avez une carence diagnostiquée, les additifs peuvent aider à compenser une carence.
Certains états de santé: Certaines maladies peuvent augmenter le besoin de certaines vitamines ou minéraux.
Grossesse et allaitement: Les femmes enceintes et allaitantes sont souvent recommandées pour prendre des suppléments d’acide folique, de fer et de calcium.
Régimes restrictifs: Les végétaliens doivent prendre des additifs en vitamine B12.
Personnes âgées: Les personnes âgées peuvent avoir une absorption réduite des vitamines et des minéraux de la nourriture.

Avant de prendre des additifs, il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste pour déterminer s’ils ont besoin de vous et à quel dosage. L’acceptation de trop de certaines vitamines et minéraux peut être nocive pour la santé.

V. Conclusion (ne pas inclure)
Vi. Reprendre (ne pas s’allumer)
Vii. Commentaires finaux (n’incluez pas)

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