Әйелдерге арналған кальций: сүйектер үшін және тек қана емес

Әйелдерге арналған кальций: сүйектер үшін және тек қана емес

1-бөлім: Әйелдер денесінде кальцийдің рөлі

Кальций – бұл адам ағзасындағы көптеген физиологиялық процестерде, әсіресе әйелдерде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Оның функциясы сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтай отырып, жүйке өткізгіштігі, бұлшықет жиырылуын, қанның коагуляциясы мен гормоналды реттеуді сақтайды.

• Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау: Кальций – бұл сүйек тінінің негізгі құрылымдық компоненті. Кальцийдің жеткілікті мөлшерін үнемі тұтыну бала мен жастарда күшті және тығыз сүйектерді қалыптастыру үшін қажет, сонымен қатар сүйек массасын сақтау және оның жоғалуына жол бермеу үшін қажет. Остеопороз, сүйектердің сынғыштығы мен сынықтардың пайда болу қаупі, әсіресе, әйелдер үшін маңызды проблема, әсіресе менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл кальций ассимиляциясының төмендеуіне әкеледі.

• Жүйке өткізгіштік: Кальций жасушалар арасында жүйке импульстерін беру үшін қажет. Ол нерв жасушаларын бір-бірімен байланысуға мүмкіндік беретін нейротрансмиттерлер, химиялық заттарды шығаруға қатысады. Кальцийдің жетіспеушілігі жүйке қозғыштығына, бұлшықет ұстамаларына, аяқ-қолдардың қышуына және ұйқышылуына әкелуі мүмкін.

• Бұлшықеттің жиырылуы: Кальций қаңқалық бұлшықеттерді азайтуда және ішкі бұлшық еттердің ішкі мүшелерін азайтуда маңызды рөл атқарады. Актин мен миозинмен ақуыздармен өзара әрекеттеседі, бұл ақуыздардың бір-біріне қарағанда, осы ақуыздардың сырғуын қамтамасыз етеді, демек, бұлшықет талшықтарының қысқаруы. Кальций жетіспеушілігі бұлшықет спазмын, конвульсиялар мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.

• Қанның коагуляциясы: Кальций – қан ұюы және қан кетуді тоқтату үшін қажетті қанның коагуляция факторларының бірі. Ол қан ұйығышының негізін құрайтын фибриннің пайда болуына апаратын коагаданың каскадын жандандыруға қатысады.

• Гормоналды реттеу: Кальций қандағы кальций деңгейін реттейтін паратоне (PTG) және кальцитонин сияқты кейбір гормондардың шығарылуында рөл атқарады. Ол сонымен қатар инсулиннің секрециясына, қандағы қантты реттейтін гормонға әсер етуі мүмкін.

• Қан қысымын реттеу: Кейбір зерттеулер жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну қалыпты қан қысымын сақтауға көмектеседі. Бұл әсер ету механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ кальций кемелердің тегіс бұлшықеттерінің төмендеуіне әсер етеді деп болжанады.

• Жасушалық сигнал беру: Кальций – бұл көптеген ұялы сигнал жолдарымен айналысатын маңызды орта хабаршы. Ол жасуша өсуін, саралауды, апоптозды (бағдарламалық жасушаның өлімін) және басқа да маңызды ұялы процестерді реттейді.

• Ферментативті қызмет: Кальций – бұл көптеген ферменттер үшін кальций, яғни олардың оңтайлы қызметі үшін қажет. Бұл ферменттер әртүрлі метаболикалық процестерге, оның ішінде ас қорыту, ақуыз синтезі және ДНҚ-да қатысады.

2-бөлім: Әр түрлі жастағы әйелдер үшін кальцийдің күнделікті қажеттілігі

Кальцийдің күнделікті қажеттілігі әйелдің жас, жынысы және физиологиялық жағдайына байланысты өзгереді. Өмірдің әр түрлі кезеңдерінде, әсіресе балалық шақ, жасөспірім, жүктілік және емізу кезінде, сондай-ақ менопауза кезінде кальций қажеттілігі артады.

• Балалар мен жасөспірімдер (9-18 жаста): Күніне 1300 мг. Осы кезеңде сүйектердің қарқынды өсуі мен пайда болуы орын алады, сондықтан сүйектердің максималды массасына жету үшін кальций жеткілікті мөлшерін алу қажет.

• Әйелдер (19-50 жаста): Күніне 1000 мг. Бұл сүйек денсаулығын сақтау және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет негізгі деңгей.

• Жүкті және бала емізетін әйелдер (19-50 жаста): Күніне 1000 мг. Кальцийдің қажеттілігі сол деңгейде болғанымен, оның ұрықтың сүйек жүйесін дамыту және ананың сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін жеткілікті түрде алуды қамтамасыз ету маңызды. Лактация кезінде кальций бөлігі емшек сүтіне өтеді.

• Әйелдер (51 жаста және одан үлкен): Күніне 1200 мг. Менопаузадан кейін эстроген деңгейі төмендейді, бұл кальцийдің сіңуінің төмендеуіне және сүйек массасының шығынын үдеуге әкеледі. Кальцийдің күнделікті дозасының ұлғаюы бұл процесті баяулатуға көмектеседі.

Кальцийдің сіңуіне әсер ететін маңызды факторлар:

• В дәрумені: D дәрумені ішектегі кальций сіңіруде басты рөл атқарады. D дәрумені жеткілікті кальцийсіз, оны тамаққа жеткілікті түрде қабылдау мүмкін емес. D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 600-800 IU құрайды.

• Жасы: Жасымен дененің кальцийді сіңіру қабілеті төмендейді.

• Эстроген деңгейі: Эстроген сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі кальций ассимиляциясының төмендеуіне әкеледі.

• Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Асқазан-ішек жолдарының кейбір аурулары, мысалы, Кронның ауруы және целиак ауруы сияқты, кальций сіңіруді бұзуы мүмкін.

• Дәрілер: Глюкокортикостероидтар және кейбір диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер кальцийдің сіңуіне әсер етуі мүмкін.

• Диета: Тұздың, кофеин мен алкогольдің көп мөлшері денеден кальцийді жоюға көмектеседі.

3-бөлім: Кальций көздері: тамақ және қоспалар

Сіз қажетті мөлшерді тамақ пен тағам қоспаларынан ала аласыз. Кальцийді тағамнан алу керек, өйткені кальцийге бай тағамдар әдетте басқа маңызды қоректік заттардан тұрады.

• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, ірімшік кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Бір кесе сүт құрамында шамамен 300 мг кальций бар. Қаныққан майлардың тұтынылуын азайту үшін төмен немесе төмен функцияларды таңдаңыз.

• Жасыл парақ көкөністер: Кале қырыққабаты, шпинат, шпинат, брокколи және репа шыңдары сияқты қара-жасыл жапырақты көкөністер, сонымен қатар кальций бар, бірақ ол сүт өнімдерінен де сіңірілмейді.

• Сүйектері бар балық: Сүйектері бар лосось және сардондар, сүйектер балықпен жейтін, кальцийдің жақсы көзі болып табылады.

• Тофу (SOY коттеджі): Кальций сульфатының көмегімен дайындалған Тофу – вегетарианшылар мен вегетариандық кальцийдің жақсы көзі.

• Байытылған өнімдер: Апельсин шырыны, таңғы ас, таңғы ас және көкөніс сүті (соя, бадам, сұлы) сияқты көптеген өнімдер кальциймен байытылған.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнжіт тұқымдары, Чиа және көкнәр тұқымдарында кальций бар, бірақ аз мөлшерде.

Кальций тағамдық қоспалары:

Егер сіз азық-түлікке жеткілікті кальций ала алмасаңыз, сізге тамақ қоспалары қажет болуы мүмкін. Кальций қоспаларының бірнеше түрлі формалары бар, соның ішінде:

• Кальций карбонаты: Бұл кальций қоспасының ең көп таралған және ең қымбат түрі. Бұл тамақ ішкенде жақсы сіңірілген, өйткені ол ыдырау үшін асқазанның қышқыл ортасын қажет етеді.

• Кальций цитраты: Кальцийдің бұл формасы кальций карбонатына қарағанда оңай сіңеді, әсіресе асқазанның төмен қышқылдығы бар немесе қышқылдықты азайтатын есірткі қабылдайтын адамдар.

• Кальций глюконаты: Кальцийдің аз концентрацияланған көзі, қажетті дозаны қабылдауға көбірек таблеткалар қажет.

• Кальций лактаты: Сондай-ақ, кальцийдің аз мөлшері.

Кальций қоспаларын қабылдау бойынша ұсыныстар:

• Дозаны бөліңіз: Күндіз кішкене дозаларда кальций қоспаларын (500 мг немесе одан аз) алыңыз, өйткені дене аз мөлшерде кальцийді аз мөлшерде сіңіреді.

• Азық-түлікпен алыңыз (егер сіз кальций карбонатын алсаңыз): Кальций карбонаты тамақтану кезінде жақсы сіңеді.

• Есірткі қарым-қатынасын қарастырыңыз: Кальций қоспалары антибиотиктер мен қалқанша безіне арналған дәрі-дәрмектер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Мүмкін қарым-қатынас туралы білу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.

• Үнемі рұқсат етілген деңгейден асырмаңыз: Кальций тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейі күніне күніне 2500 мг құрайды, бұл күніне 51 жастан асқан ересектер үшін ересектер үшін 2500 мг құрайды. Бұл деңгейден асып кету іш қату, бүйрек тастар және басқа минералдардың сіңуінің бұзылуы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• Жанама әсерлерге назар аударыңыз: Кейбір адамдар іш қату, жару және жүрек айну сияқты кальций қоспаларын қабылдаудан жанама әсерлері болуы мүмкін. Егер сізде жанама әсерлер болса, дәрігермен сөйлесіңіз.

4-бөлім: Кальций жетіспеушілігі: себептері, белгілері мен салдары

Гипокальцемия деп те аталатын кальций тапшылығы әртүрлі себептерге байланысты болуы мүмкін және әртүрлі белгілер мен салдарларға әкелуі мүмкін.

Кальций тапшылығының себептері:

• Азық-түлікпен кальцийді жеткіліксіз тұтыну: Бұл кальций тапшылығының жиі кездесетін себебі, әсіресе сүт өнімдерін пайдаланбайтын немесе басқа көздерден жеткілікті кальций алмаған адамдарда.

• Кальций сіңіру: Асқазан-ішек жолдарының кейбір аурулары, мысалы, Крон ауруы, целиак аурулары және ішек резекциясы кальций сіңіруді бұзуы мүмкін.

• Д витаминінің жетіспеушілігі: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі азық-түлікпен жеткілікті тұтынумен кальций сіңірудің төмендеуіне әкеледі.

• Гипоратроидизм: Бұл қандағы кальций деңгейін реттейтін паратироид бездері жеткілікті паратоне (PTG) шығармайды. PTG қандағы кальцийдің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін қажет.

• Бүйрек аурулары: Бүйрек аурулары зәрдегі кальций жоғалтуға және Д витаминінің құнсыздануына әкелуі мүмкін.

• Дәрілер: Диуретика, глюкокортикостероидтар және антиконвульс сияқты кейбір дәрі-дәрмектер қандағы кальций деңгейіне әсер етуі мүмкін.

• Паратироидкомия (паратироид бездерін алып тастау): Паратироидтардың хирургиялық шығарылуы гипопаратизге және кальций тапшылығына әкелуі мүмкін.

• Магнийдің кемшілігі: Магний паратироид бездерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және D. Магний жетіспеушілігінің ассимиляциясы үшін қажет.

Кальций тапшылығының белгілері:

Кальций жетіспеушілігінің белгілері әр түрлі болуы мүмкін және жетіспеушілік деңгейіне байланысты болуы мүмкін. Жеңіл жағдайларда симптомдар жоқ немесе болмауы мүмкін.

• Бұлшықет және спазмы: Кальций бұлшықеттің қалыпты жиырылуына қажет. Кальций жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, спазмаларға және ауырсынуға әкелуі мүмкін.

• Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу: Кальций жүйке импульстарын беруде рөл атқарады. Кальций жетіспеушілігі қолдар мен аяқтардың саусақтарында, сондай-ақ аузының айналасындағы ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.

• Шаршау және әлсіздік: Кальций жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және энергияны азайтуды тудыруы мүмкін.

• Тітіркену және депрессия: Кальций жүйке жүйесіне әсер етеді. Кальций жетіспеушілігі тітіркену, жүйке және депрессияға әкелуі мүмкін.

• Fitty тырнақтары: Тырнақтар сынғыш болып, оңай бұзылуы мүмкін.

• Құрғақ тері: Тері құрғақ, қабыршақты және қышуға болады.

• TF проблемалары: Кариестер мен тістерге қатысты басқа да проблемалар кальций тапшылығымен байланысты болуы мүмкін.

• Жүрек ырғағы бұзылыстары: Ауыр жағдайларда кальций тапшылығы жүрек ырғағының бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Конвульсиялар: Ауыр жағдайларда кальций тапшылығы ұстауға әкелуі мүмкін.

• Остеопения және остеопороз: Ұйықтайтын кальцийдің жетіспеушілігі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкеледі, бұл остеопенияға (сүйек тығыздығын төмендету) және остеопороз (сүйектердің сынуы) әкелуі мүмкін.

Кальций тапшылығының салдары:

• Остеопороз: Остеопороз – бұл сүйектердің сынғыштығы мен сынықтардың пайда болу қаупімен сипатталатын жағдай. Бұл әйелдер үшін, әсіресе менопауза кезінде маңызды проблема.

• СЫЙЛЫҚ СЫЙЛЫҚТАРЫ: Кальцийдің жетіспеушілігі сүйек сынықтарының, әсіресе омыртқалардың, жамбас пен білектердің пайда болу қаупін арттырады.

• Рахит (балаларда): Балаларда кальций мен D дәрумені жетіспеушілігі рахтарға, сүйек деформациясымен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.

• Остеомуляция (ересектерде): Ересектерде кальций мен D дәрумені жетіспеушілігі остеоминацияға, сүйектердің жұмсақ және әлсіз болатын ауруына әкелуі мүмкін.

• Гипертензия қаупін арттыру: Кейбір зерттеулер кальций тапшылығы гипертония қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді (жоғары қан қысымы).

• Колоректальды қатерлі ісікті дамыту қаупінің жоғарылауы: Кейбір зерттеулер жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну колоректальды қатерлі ісік ауруын азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

Кальций тапшылығын диагностикалау:

Кальций тапшылығының диагнозы кальций деңгейі өлшенетін қан анализі негізінде жасалады. D дәрумені және кальций метаболизміне әсер ететін басқа индикаторлардың деңгейін зерттеу де болуы мүмкін. Денцитометрия (DXA Scan) сүйек тінінің тығыздығын және остеопения мен остеопороздың диагностикасын бағалау үшін қолданылады.

Кальций тапшылығы күтімі:

Кальций жетіспеушілігін емдеу тамақпен кальций тұтынудың ұлғаюын немесе тамақ қоспаларын пайдалану, сонымен қатар D дәрумені жетіспеушілігін түзетуді қамтиды. Кейбір жағдайларда кальций тапшылығын тудыратын негізгі ауруды емдеу қажет болуы мүмкін. Ауыр жағдайларда кальций ішіндегі тамыр ішілік әкімшілігі қажет болуы мүмкін.

5-бөлім: Кальций және әйелдер денсаулығы: ерекше өмір кезеңдері

Кальцийдің қажеттілігі әйел өмірінің әр түрлі кезеңдерінде, әсіресе жүктілік кезінде, емізу кезінде және менопаузада өзгеруі мүмкін.

• Жүктілік: Жүктілік кезінде ұрықтың сүйектері мен тістері үшін кальций қажет. Жүкті әйелдер ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз ету және сүйектерінің денсаулығын қолдау үшін жеткілікті мөлшерде кальций алуы керек. Жүктілік кезіндегі кальцийдің жетіспеушілігі преэклампсияның (жоғары қан қысымы) және ерте туу қаупін арттыруы мүмкін.

• Емшекпен емізу: Емшекпен емізу кезінде кальцийдің бір бөлігі емшек сүтіне өтеді, сондықтан бала емізетін әйелдер осы шығындарды толтыру және сүйектерінің денсаулығын қолдау үшін жеткілікті мөлшерде кальций алуы керек.

• Менопауза: Менопауза кезеңінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл кальцийдің сіңуінің төмендеуіне және сүйек массасының шығынын үдеуге әкеледі. Әйелдер менопауза кезеңіндегі әйелдер сүйек массасының жоғалуын бәсеңдету және остеопороз қаупін азайту мақсатында кальций мен D дәрумені тұтынуын арттыруы керек. Гормоналды терапия эстроген деңгейін ұстап тұру үшін де, сүйектердің жоғалуын баяулату үшін тағайындалуы мүмкін.

6-бөлім: Кальций және физикалық белсенділік

Дене белсенділігі, әсіресе салмағы бар жаттығулар, сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады және оның тығыздығын сақтауға көмектеседі. Жеткілікті кальций тұтыну және тұрақты физикалық белсенділіктің үйлесімі сүйектің денсаулығын сақтаудың ең жақсы тәсілі болып табылады.

• Салмағы бар жаттығулар: Сүйектер жүктеп, серуендеу, жүгіру, секіру, би және беріктік жаттығулары сияқты жаттығулар, сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады.

• Балансты орындау: Тай-Чи және йога сияқты тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жақсартуға және құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі, бұл менопауза кезінде әсіресе әйелдер үшін өте маңызды.

7-бөлім: Мифтер мен кальцийлерді күту

Денсаулыққа қатысты шешімді адастыруға және әсер етуге ықпал етуі мүмкін кальций туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар.

• Миф: неғұрлым кальций, жақсырақ. Тұтыну үшін жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды болса да, артық кальций тұтыну басқа минералдардың іш қату, бүйрек және құнсыздануы сияқты жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды ұстану керек.

• Миф: сүт өнімдері – кальцийдің жалғыз көзі. Сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі болса да, кальцийге бай, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, сүйектер, тофу және байытылған өнімдер сияқты көптеген басқа өнімдер бар.

• Миф: кальций қоспалары әрқашан қажет. Егер сіз тағамнан жеткілікті кальций алсаңыз, сізге кальций қоспалары қажет емес.

• Миф: Кальций барлық сынықтардың алдын алады. Кальций сүйектердің денсаулығы үшін маңызды болғанымен, ол сынықтардың қаупін анықтайтын жалғыз фактор емес. Жасы, генетика, өмір салты және басқа аурулардың болуы сияқты басқа факторлар да рөл атқарады.

• Миф: Барлық кальций қоспалары бірдей. Кальций қоспаларының әртүрлі формалары әртүрлі жолдармен сіңеді. Кальций карбонаты тамақпен сіңіріледі, ал кальций цитраты азық-түлік тұтынуына қарамастан қорытуды жеңілдетеді.

8-бөлім: Кальций және басқа минералдар: тепе-теңдік және өзара әрекеттесу

Кальций магний, фосфор және мырыш сияқты басқа минералдармен өзара әрекеттеседі. Осы минералдардың тепе-теңдігін сүйектердің және тұтастай алғанда дененің оңтайлы денсаулығы үшін сақтау маңызды.

• Магний: Магний паратироид бездерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және D. Магний жетіспеушілігінің ассимиляциясы үшін қажет.

• Фосфор: Фосфор сүйек тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Диетадағы кальций мен фосфордың қатынасы теңдестірілуі керек.

• Мырыш: Мырыш сүйек тінінің қалыптасуына және сүйек метаболизмін реттеуге қатысады.

9-бөлім: Кальций және созылмалы аурулар

Зерттеулер кальций тұтыну мен белгілі бір созылмалы ауруларды дамыту қаупін көрсетеді.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Кейбір зерттеулер кальций қоспаларының жоғары тұтынуы жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін, ал кальцийді тұтыну мұндай тәуекелмен байланысты емес. Осы деректерді растау үшін одан әрі зерттеу қажет.

• Бүйрек: Жоғары кальций тұтыну кейбір адамдарда бүйрек тастарының қаупін арттыра алады, әсіресе бұл ауруға бейім.

• Қатерлі ісік: Кейбір зерттеулер жеткілікті мөлшерде кальций тұтыну колоректальды қатерлі ісік ауруын азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

10-бөлім: Кальцийдің оңтайлы деңгейін ұстап тұру бойынша ұсыныстар

• Азық-түлікпен жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз етіңіз: Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, сүйектер, тофу және байытылған өнімдер сияқты кальцийге бай өнімдерді қосыңыз.

• D дәруменінің жеткілікті деңгейін қолдау: Күн сәулесінен, тамақ немесе тағам қоспаларынан жеткілікті дәрумені алыңыз.

• Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Салмақ салмағы бар жаттығулар сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады.

• Тұз, кофеин және алкоголь шығынын шектеу: Бұл заттар денеден кальцийді кетіруге көмектеседі.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде кальций жетіспеушілігінің қауіп факторлары болса немесе кальций тапшылығының белгілері болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Сүйектің тығыздығына үнемі сараптамадан өтеді: Менопауза кезінде әйелдер сүйек тінінің тығыздығын және остеопения мен остеопороздың уақтылы диагностикасын бағалау үшін тұрақты түрде демонстрометрияға (DXA сканерлеуге) ұсынылады.

• Есірткі қабылдауға қамқорлық жасаңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер қандағы кальций деңгейіне әсер етуі мүмкін. Мүмкін қарым-қатынас туралы білу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.

• Кальций қоспаларын тек дәрігердің ұсынысы бойынша қабылдаңыз: Кальций қоспаларын қабылдауға кіріспеңіз, жанама әсерлер мен есірткі әрекеттерін болдырмас үшін дәрігерге кеңес бермеңіз.

Осы ұсыныстардан кейін әйелдер денедегі кальцийдің оңтайлы деңгейін сақтай алады және өмір бойы сүйек денсаулығын қамтамасыз ете алады.