Дәрумендердің табиғи көздері: денсаулыққа не бар

Дәрумендердің табиғи көздері: денсаулыққа не бар

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар көптеген биохимиялық процестерге, өсу мен дамудан иммундық қорғаныс пен энергия алмасуына қатысады. Дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алу денсаулықты сақтау және әртүрлі аурулардың алдын алу үшін өте маңызды. Витаминдерді өндірудің ең жақсы тәсілі – жемістер, көкөністер, жидектер, жидектер, шөптер, жаңғақтар, тұқымдар, ет, ет, сүт және сүт өнімдері сияқты табиғи бұлақтарға бай теңдестірілген тамақтану.

А дәрумені (ретинол, ретинол, ретинальды, ретинс қышқылы және каротиноидтар)

Көруде, әсіресе ымырт пен түнде, әсіресе, ымырт пен түнде, әсіресе, терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау, иммунитетті нығайту және қалыпты өсу мен дамуды қамтамасыз етуде басты рөл атқарады. А дәрумені бар екі негізгі формасы бар: ретиноидтар (ретинол, ретинол, ретинол, ретинин, ретинальды, ретинин қышқылы), олар жануарлардан жасалған бұйымдардан және каротиноидтар (бета-каротин, альфа-каротин, альфа-каротин, бета-каротин, бета-каротин), ол денеде ретинолға айналады.

• Ретиноиды:

  • Бауыр: Сиыр еті, шошқа еті және тауық еті – бұл ретинолдың көптеген бай көздері. Бауырды аз мөлшерде жүйелі түрде қолдану А дәрумені деңгейін едәуір арттыруы мүмкін. Бауырда сонымен қатар, холестериннің көп мөлшері бар екенін есте ұстаған жөн.
  • Балық майы: А дәруменінің дәстүрлі көзі, сонымен қатар D және Омега-3 витамині. Балық майы капсулалар мен сұйық түрінде бар.
  • Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік, май және йогурт құрамында ретинол бар, бірақ бауыр мен балық майынан аз мөлшерде аз мөлшерде. Сары май және бүкіл сүт сияқты майлы сүт өнімдерінде төменнен-ақ-фут параметрлерден артық дәрумені бар.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында ретинол, сонымен қатар холин мен лютеин сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар.

• Каротиноиды:

  • Сәбіз: Ол бета-каротинге бай өнімдердің тізімін басқарады. Бұл күшті антиоксидант денедегі А дәрумені түрлендіріледі. Ірімшікке, қайнатылған немесе шырын түріндегі сәбізді қолдану А дәрумені деңгейін тиімді арттырады.
  • Тәтті картоп (ставринг): Бета-каротиннің тағы бір тамаша көзі, сондай-ақ талшық және басқа дәрумендер мен минералдар. Батареяны пісіруге, қайнатуға, қуыруға немесе сорпаларда және бұқтыруға болады.
  • Асқабақ: Ашық апельсин асқабағының құрамында бета-каротиннің айтарлықтай мөлшері бар. Асқабақты сорпалар, жарма, пирогтар және басқа да тағамдарды дайындау үшін пайдалануға болады.
  • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи, жапырақ қызылшасы құрамында бета-каротин бар, дегенмен оның мазмұны хлорофиллдің жасыл түсі ретінде жасырын бола алады.
  • Қызыл бұрыш: Ол бета-каротинге, сонымен қатар С дәрумені мен басқа антиоксиданттарға бай.
  • Өріктер: Құрамында бета-каротин, сонымен қатар талшық пен калий бар.

Маңызды: А дәрумені майлы, сондықтан майлы, сондықтан аз мөлшерде майға бай өнімдерді ішу ұсынылады. Ретиноидтарды шамадан тыс пайдалану уыттылыққа әкелуі мүмкін, сондықтан модерацияны, әсіресе бауыр мен қоспаларды қолданған кезде бақылау маңызды. Каротиноидтар әдетте улы болса, өйткені дене олардың ретинолға айналуын реттейді.

В1 дәрумені (Tiamin)

Тиамин энергетикалық метаболизмде, әсіресе көмірсулар метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке жүйесінің, бұлшық еттер мен жүректердің жұмыс істеуі үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі Бери-жерлеу ауруына әкелуі мүмкін, ол неврологиялық бұзылулармен, бұлшықет әлсіздікпен және жүрек жеткіліксіздігімен сипатталады.

• Шошқа еті: Тиаминнің ең бай көздерінің бірі.
• Күнбағыс тұқымдары: Тиаминнің керемет көзі, сонымен қатар Е дәрумені, магний және селен.
• Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, бұршақтар, жасымық және бұршақтарда айтарлықтай тиамин бар.
• Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, макарон және жарма көбінесе тиамин және басқа В дәрумендерін қосады.
• Жаңғақтар: Макадамия, наубайшылар және бразилиялық жаңғақтарда тиамин бар.
• Балық: Тиамин құрамында шошқа етіне және күнбағыс тұқымынан аз мөлшерде болса да, тунец және лосось бар.

В2 дәрумені (рибофлавин)

Рибофлавин энергетикалық метаболизм, жасушалардың өсуі және дамуы, сонымен қатар майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Сондай-ақ, ол терінің денсаулығын сақтау және көру қабілетін сақтауда рөл атқарады. Рибофлавин жетіспеушілігі терінің және шырышты қабаттардың қабынуына, ауыздың бұрыштарындағы жарықтарға және жарыққа сезімталдықты арттыруға әкелуі мүмкін.

• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік – рибофлавиннің жақсы көздері.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқа ақуызы мен сарымда рибофлавин бар.
• Ет: Бауыр, бүйрек және жүрек әсіресе рибофлавиннің бай көздері болып табылады.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи және спаржа, құрамында рибофлавин бар.
• Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, макарон және жарма көбінесе рибофлавинді қосады.
• Саңырауқұлақтар: Шитейк пен Портобелло саңырауқұлақтары әсіресе Рибофлавинге бай.

В3 дәрумені (ниацин)

Ниацин энергетикалық метаболизм, ДНҚ және РНҚ синтезіне, сондай-ақ жүйке жүйесінің және терінің жұмысына қатысады. Ниацин жетіспеушілігі Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын пеллагаға, ауруға әкелуі мүмкін.

• Ет: Тауық еті, Түркия, сиыр еті және шошқа еті – ниакиннің жақсы көздері.
• Балық: Тунец, лосось және сардиндер құрамында ниацин бар.
• Жаңғақтар: Арахис, бадам және Кешью – Ниакиннің бай көздері.
• Тұқымдар: Күнбағыс және асқабақ тұқымдары құрамында ниацин бар.
• Саңырауқұлақтар: Шитит және Портобелло саңырауқұлақтары – Ниакиннің жақсы көздері.
• Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, макарон және жарма көбінесе ниацин қосады.

В5 дәрумені (пантений қышқылы)

Пантакин қышқылы, бұл майды метаболизм, майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сондай-ақ гормондар мен холестеринді синтездеуге арналған коэнзиме (COA) синтезі үшін қажет. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған.

• Ет: Тауық еті, сиыр еті және шошқа еті – пантотен қышқылының жақсы көздері.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында пантотен қышқылы бар.
• Көкөністер: Брокколи, авокадо, тәтті картоп және саңырауқұлақтар – бұл пантотен қышқылының жақсы көздері.
• Астық бұйымдары: Қоңыр күріш және сұлы сияқты тұтас дәндерде пантотен қышқылы бар.
• Сүт өнімдері: Сүт және йогурт құрамында пантотен қышқылы бар.

В6 дәрумені (пиридоксин)

Пиридоксин амин қышқылдары метаболизміне, нейротрансмиттерлердің синтезіне, эритроциттердің түзілуіне және иммундық функцияны сақтауға қатысты. Пиридоксин жетіспеушілігі анемияға, дерматитке, неврологиялық бұзылуларға және иммунитеттің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.

• Ет: Тауық еті, Түркия, сиыр еті және шошқа еті пиридоксиннің жақсы көзі болып табылады.
• Балық: Лосось, тунец және сардиндер құрамында пиридоксин бар.
• Көкөністер: Картоп, банан, шпинат және авокадо – пиридоксиннің жақсы көздері.
• Бұршақ дақылдары: Балапандар мен бұршақтарда пиридоксин бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары мен жаңғақ құрамында пиридоксин бар.

В7 дәрумені (биотин)

Биотин майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар сау теріні, шаш пен тырнақтарды сақтау үшін қажет. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені оны ішектегі бактериялар шығарады және көптеген тағамдарда болады.

• Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы – биотиннің тамаша көзі.
• Бауыр: Бауырда биотин бар.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жержаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары биотин бар.
• Балық: Лосось және тунец құрамында биотин бар.
• Тәтті картоп (ставринг): Құрамында биотин бар.

В9 дәрумені (фолий қышқылы, фолат)

Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет, жасуша бөлінуі және өсу, сондай-ақ жүктілік кезіндегі ұрыққа төзімді ақаулардың алдын алу үшін қажет. Фолий қышқылы – бұл қосымша дәрумендердің синтетикалық формасы және байытылған өнімдерде қолданылады, ал фолор тағамдағы дәрумендердің табиғи түрі болып табылады.

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, жапырақ қызылшасы, ромин және спаржа – фолордың тамаша көзі.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ және бұршақ – жақсы фолаттың жақсы көздері.
• Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфрюттер мен лимондарда фолор бар.
• Авокадо: Фолат бар.
• Брокколи: Фолат бар.
• Байытылған астық өнімдері: Байытылған нан, макарон және жарма фолий қышқылын жиі қосады.

В12 дәрумені (кобаламин)

Кобаламин жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет. В12 дәрумені өсімдік өнімдерінде, байытылған өнімдерді қоспағанда, вегетарианшылар мен вегетариандар оны қоспалардан немесе байытылған өнімдерден алуы керек.

• Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс және теңіз өнімдері – В12 дәруменінің жақсы көздері.
• Балық: Лосось, тунец, сардиндер мен моллюскаларда В12 дәрумені бар.
• Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы құрамында В12 дәрумені бар.
• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік құрамында В12 дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер: Байытылған шөптер сүт өнімдері, жарма және азық-түлік ашытқыларында В12 дәрумені болуы мүмкін.

С дәрумені (аскорбин қышқылы)

С дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға, иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін күшті антиоксидант, жараларды емдеуге ықпал етеді және коллаген синтезі үшін қажет.

• Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттар, лимондар мен лимондар мен лимондар – С дәруменінің тамаша көздері.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек – С дәруменінің жақсы көздері.
• Көкөністер: Болгариялық бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат және қызанақ – С дәруменінің жақсы көздері.
• Киви: Құрамында С дәрумені бар.
• Қауын: Құрамында С дәрумені бар.

Д дәрумені (кальцерол)

D дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды кальций мен фосфор сіңіру үшін қажет. Сондай-ақ, ол иммундық функцияда, көңіл-күйді реттеу және созылмалы аурулардың алдын-алу бойынша рөл атқарады. D дәрумені теріге күн сәулесінің әсерінен пайда болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар күн сәулесі түспейді, әсіресе қыс айларында.

• Майлы балық: Лосось, тунец, макрель және майшабақ – бұл Д витаминінің тамаша көздері.
• Балық майы: Құрамында D дәрумені бар.
• Жұмыртқаның сарысы: Құрамында D дәрумені бар.
• Байытылған өнімдер: Байытылған сүт, йогурт, апельсин шырыны мен жарма дәрумені болуы мүмкін.
• Ультракүлгін саңырауқұлақтар: Кейбір саңырауқұлақтар ультракүлгін сәулелерге ұшырайды, бұл олардың дәруменін арттырады.

Е дәрумені (токоферол)

Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғауға, иммундық жүйені қолдайтын және терінің денсаулығын жақсартатын күшті антиоксидант.

• Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы, соя майы және зәйтүн майы – Е дәрумені жақсы көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жаңғақ, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары – Е дәруменінің жақсы көздері.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи және идентификатор құрамында Е дәрумені бар.
• Авокадо: Құрамында Е дәрумені бар.

В дәрумені (Филлохнон, менхинон)

Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін К дәрумені қажет. К витаминінің екі негізгі формасы бар: фельокхнон (К1 дәрумені), ол өсімдік өнімдерінде кездеседі, ол бактерияларда бактериялармен және жануарлардан алынатын және ашытылған өнімдерде шығарылады.

• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи, ақжелкен және салат Ромейн – К1 дәрумені жақсы көздері.
• Өсімдік майлары: Мұнай және рапс майының құрамында К1 дәрумені бар.
• Ферментінділер: Natto (ашытылған соя) – бұл К2 дәрумені (MENACHINON-7) өте бай көзі болып табылады.
• Жануарлардың өнімдері: Бауыр, ет және сүт өнімдері құрамында К2 дәрумені бар, ол Natto-ға қарағанда аз мөлшерде болса да.

Витаминдерге деген қажеттілігі жасына, жынысына, денсаулығына және басқа да факторларға байланысты өзгеретінін есте ұстаған жөн. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады және дәрумендердің табиғи көздеріне бай теңдестірілген диетаны дамыту ұсынылады. Түрлі және жақсы тамақтану денсаулық сақтаудың және дәрумендердің жетіспеушілігін болдырмаудың кілті болып табылады.